CURSO ON-LINE
PARA CUIDADORES
DE PERSONAS
MAYORES EN SITUACIÓN
DE DEPENDENCIA
6
PARA CUIDADORES DE PERSONAS MAYORES
CURSO ONLINE EN SITUACIÓN DE DEPENDENCIA
ACTIVIDAD Y
EJERCICIO FÍSICO
Las personas necesitamos hacer cosas y somos conscientes de nuestro potencial para hacerlas,
necesitamos estar ocupadas.
En numerosas ocasiones, guiados por la buena intención, impedimos que las personas mayores, aquejadas
de alguna enfermedad, realicen determinadas actividades porque pensamos que son incapaces,
privándoles de la posibilidad de realizarlas.
Los cuidadores de personas en situación de dependencia deben fomentar la autonomía y la toma
de decisiones de la persona mayor a la que cuidan, permitiendo y facilitando que se impliquen en las
actividades con la que se sientan más identificados, asegurándose de que no corran riesgos innecesarios.
Consejos generales
■ Estimule a la persona mayor para que esté activa, no la “aparque” en un sillón.
■ Tenga en cuenta los intereses de la persona a la que cuida: ¿qué le gusta hacer? ¿Qué ha hecho
cuando era más joven? ¿haciendo qué cosas se siente más a gusto?
■ Asegúrese de que la actividad que proponga tenga algún sentido y sea significativa para la persona
mayor, pues de lo contrario dejará de hacerla.
■ Solicite su ayuda para alguna de las actividades que tenga que realizar usted, les produce sensación
de utilidad.
■ No meta prisa a la persona mayor, el envejecimiento supone enlentecimiento.
■ Intente que las actividades las haga todos los días, así se generan hábitos de vida activa.
■ Evalúe la capacidad de desempeño de la persona a la que cuida, pues la actividad tiene que ir en
consonancia con la habilidad y resistencia del mayor.
■ Sea realista. Algunas personas mayores, cuando realizan nuevamente actividades que antes hacían
con éxito y que han abandonado durante mucho tiempo, valoran su desempeño como horrible y
experimentan frustración y sentimientos de derrota. Valore reemplazar estas actividades por otras
parecidas más fáciles o ayudarles en algunos pasos de la actividad.
■ Tenga en cuenta el ambiente donde se va a llevar a cabo la actividad, tanto el entorno físico (luz,
temperatura, espacio, muebles, utensilios, etc.), como el entorno social (personas que estén presentes
o ausentes) mientras la realiza.
■ Valore si puede modificar el ambiente para facilitar la actividad.
■ Anime a la persona mayor a que emprenda una actividad, incluso ayúdela en los momentos en los
que se atasque. El objetivo es que se sienta implicada y desee continuar haciéndola. A medida que la
repita le saldrá mejor.
■ No trate a la persona mayor como a un niño, no le proponga actividades infantiles.
20
PARA CUIDADORES DE PERSONAS MAYORES
CURSO ONLINE EN SITUACIÓN DE DEPENDENCIA
Ejercicio físico
La actividad física y el ejercicio físico son componentes muy valiosos en el estilo de vida saludable de
todas las personas.
Actividad física
Cualquier movimiento voluntario que consume calorías.
Ejercicio físico
Actividad física que sigue un formato planeado, realizado con movimientos repetitivos, con el objetivo de
mejorar o mantener una o más áreas específicas con salud física.
Sobre el ejercicio físico debe saber…
Que genera múltiples beneficios fisiológicos para las personas mayores.
■ Las personas mayores pueden mejorar también psicológicamente si hacen ejercicio de forma regular.
■ El ejercicio físico disminuye los síntomas depresivos, aumenta la autoestima, aumenta la sensación
de bienestar, disminuye el estrés y la tensión y favorece las oportunidades de socialización.
■ Los beneficios que se derivan de participar en ocupaciones específicas y los resultados que se
obtengan serán distintos según la actividad.
■ El conocimiento de los diferentes tipos de ejercicios y los beneficios asociados a ellos, así como las
precauciones que hay que tener en cuenta según las enfermedades que tenga la persona mayor
dependiente, son fundamentales para realizar los ejercicios con seguridad.
Tabla 1
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DEL EJERCICIO FÍSICO
Disminución del ritmo cardiaco
Disminución de la presión sanguínea
Aumento del funcionamiento cardiaco
Aumento general de la fuerza
Aumento de la resistencia muscular
Aumento de la rapidez del movimiento y agilidad
Aumento de la densidad ósea
Aumento de la flexibilidad
Mejora la postura
Aumento del metabolismo
Disminución del estreñimiento
Aumento del oxígeno en varios tejidos corporales
Disminución del edema
6 ACTIVIDAD Y EJERCICIO FÍSICO 21
PARA CUIDADORES DE PERSONAS MAYORES
CURSO ONLINE EN SITUACIÓN DE DEPENDENCIA
Tipos de ejercicios
Para el entrenamiento de las personas mayores, el ejercicio físico se divide en cuatro categorías: ejercicios
aeróbicos, de entrenamiento de la fuerza, de flexibilidad y de equilibrio y coordinación
EJEMPLOS DE EJERCICIOS EN
FUNCIÓN DEL TIPO
Ejercicios Aeróbicos:
Andar, correr, step aeróbico, tenis, esquí, cavar o excavar con pala, nadar, montar en bicicleta.
Ejercicios de Fuerza:
Circuito de máquinas de musculación, levantamiento de pesos, Método Pilates, ejercicios con pesas.
Ejercicios de Flexibilidad:
Yoga, Tai Chi, Método Pilates, ejercicios con balones grandes, ejercicios en el agua.
Ejercicios de Equilibrio y Coordinación:
Tai Chi, tablas de equilibrio, Método Pilates, Kickboxing.
Ejercicio aeróbico o de resistencia
Requiere la participación de las grandes masas musculares, con poca tensión y con el suficiente oxígeno
para mantener la actividad durante un tiempo.
Para aumentar la resistencia se recomienda que las personas mayores hagan ejercicio aeróbico de forma
gradual, empezando por 5 minutos o durante algo más de tiempo siempre que no les exija demasiado
esfuerzo.
Cuando la persona mayor tolere un nivel de ejercicio aeróbico entre moderado y vigoroso que aumente
su respiración y ritmo cardiaco, podría mantener la actividad durante 10 minutos e ir aumentándola
progresivamente hasta 30 minutos al día.
Entrenamiento de la fuerza
El fortalecimiento muscular en las personas mayores se puede ver mejorado por un apropiado
entrenamiento de la resistencia.
El incremento de la fuerza puede permitirles participar con mayor facilidad en actividades mantenidas a
lo largo del tiempo, como caminar o subir escaleras, que generalmente no exigen un máximo esfuerzo del
sistema músculo esquelético.
A largo plazo, con una participación continuada en un programa de fortalecimiento, los músculos
aumentan y se vuelven más activos, facilitando el gasto de energía y la eliminación de las sustancias
tóxicas.
Flexibilidad
Los aspectos clave de los estiramientos estáticos deben incluir las siguientes normas:
Evite las sacudidas o rebotes. Estire solamente hasta el punto medio de tensión y mantenga el estiramiento
al menos 30 segundos, preferiblemente más de un minuto.
Realice estiramientos 3 días por semana para mantener los niveles de flexibilidad y de 5 a 7 días por
semana para aumentar la flexibilidad.
Las zonas específicas que se deben estirar a medida que se envejece son el pecho, los músculos de las
pantorrillas, los muslos, la zona baja de la espalda, el cuello y los hombros.
6 ACTIVIDAD Y EJERCICIO FÍSICO 22
PARA CUIDADORES DE PERSONAS MAYORES
CURSO ONLINE EN SITUACIÓN DE DEPENDENCIA
Equilibrio y coordinación
El equilibrio es el más complejo de los cuatro componentes del ejercicio físico debido a que exige
la integridad del sistema nervioso central, el sistema nervioso periférico, el sensorial y el sistema
musculoesquelético.
Se definen como una clase de entrenamiento que se centra en los músculos profundos del cuerpo,
aquellos que sujetan la columna, la pelvis, las caderas y los hombros. El entrenamiento en coordinación
incluye actividades que exigen del cuerpo mayor equilibrio, por lo tanto de estabilización.
Se relaciona directamente una disminución de la fuerza con una pérdida del equilibrio y un aumento de
las caídas
El papel del cuidador principal es fundamental para
propiciar la participación de las personas en situación de
dependencia, tanto en el domicilio como en la comunidad,
adaptando las actividades a su capacidad cognitiva y
funcional
Consejos generales
■ Genere un ambiente activo, vea a su familiar como una persona con capacidades y con posibilidades
de participación en actividades, mejorando su autoestima.
■ Evite la sobreprotección.
■ Ofrezca alternativas diferentes dentro de las actividades que pueda realizar y anímele a que elija las
que más interés le despierten.
■ Participe y comparta con la persona en situación de dependencia las actividades que realice.
■ Identifique y valore sus conocimientos y experiencias.
■ Muéstrele confianza en sus capacidades para aprender cosas nuevas y para desplegar destrezas y
capacidades latentes (artísticas, artesanales, uso de nuevas tecnologías, etc.)
■ No intente llenar de actividades todo el día, no es necesario. Estimular demasiado puede ser tan
contraproducente como no hacerlo.
■ Valore y refuerce positivamente la participación de la persona mayor en la actividad.
Recuerde que mantenerse activo es saludable
6 ACTIVIDAD Y EJERCICIO FÍSICO 23
PARA CUIDADORES DE PERSONAS MAYORES
CURSO ONLINE EN SITUACIÓN DE DEPENDENCIA
Actividades cotidianas
Se proponen una serie de actividades sencillas de realizar y adaptadas a las características de las personas
mayores.
Pasear
El paseo –o caminar– es una de las actividades más interesantes y presenta pocos peligros si la persona
va acompañada y utiliza un producto de apoyo adecuado (bastón, muleta o andador, silla de ruedas). Es
conveniente crear una rutina respecto a esta actividad.
El paseo facilita la posibilidad de recibir estímulos visuales, auditivos y olfativos.
El mejor momento del día para pasear es la primera hora de la tarde después del descanso tras la comida.
El ejercicio antes de que llegue la noche permite a la persona dormir mejor. Siempre se tendrá en cuenta
la climatología, no se debe exponer a la persona en situación de dependencia a riesgos innecesarios.
El ritmo del paseo lo marcará la persona mayor. Se trata de que esta actividad sea gratificante y relajante.
Las personas que van en silla de ruedas también se benefician de los paseos. Llévela a la calle y comente
con ella las sensaciones que está percibiendo.
Planifique el paseo: ir a un parque, visitar a familiares o a amigos, acudir a una exposición, sentarse en una
cafetería, ver un escaparate determinado, etc.
Cocinar
Las actividades culinarias son dinámicas, estimulan la vista, el olfato y el gusto y por ello suelen dar buenos
resultados siempre que se plantean.
Es importante acondicionar la cocina para disponer de un espacio seguro y cómodo, adaptándola si la
persona está en silla de ruedas.
Suele ser una actividad compartida entre el cuidador y la persona en situación de dependencia, satisfactoria
para ambos y en la que los dos aprenden.
Actividades artesanales y manualidades
La artesanía o las manualidades son actividades perfectas para crear una meta y un tiempo para su
ejecución. Estas actividades exigen atención y muchas de ellas pueden realizarse estando sentado.
Elija un trabajo simple, que pueda hacerse por etapas.
El cuidador puede compartirla e iniciarse al mismo tiempo en dicha actividad.
Actividades de jardinería y horticultura
La jardinería es un elemento dinámico (las plantas crecen) que requiere una responsabilidad y que
responde a un objetivo. Tiene la ventaja de que puede separarse en sesiones cortas y se mantiene durante
todo el año.
Para obtener éxito hay que seleccionar plantas fáciles de cuidar y que resistan sin excesivas atenciones.
Actividades religiosas y espirituales
Respete sus creencias y facilite sus prácticas religiosas o espirituales.
Pueden ser una fuente de ayuda y apoyo frente a situaciones tan difíciles como la dependencia y facilitar
el reencuentro con una parte importante de su vida. Además, pueden practicarse con el cuidador, con
familiares o en solitario (p. ej., rezar el rosario).
6 ACTIVIDAD Y EJERCICIO FÍSICO 24
PARA CUIDADORES DE PERSONAS MAYORES
CURSO ONLINE EN SITUACIÓN DE DEPENDENCIA
Tareas domésticas del hogar
Haga partícipe a la persona de las actividades que se realizan en el hogar para que se sienta miembro y
responsable a la vez.
Por ejemplo, la persona dependiente puede encargarse de clasificar y doblar la ropa una vez esté seca,
ordenar determinados estantes de armarios o muebles, encargarse de crear una agenda escrita con todos
los contactos de familiares y amigos, incluyendo fechas clave como cumpleaños o aniversarios.
Juegos de mesa
Los juegos de mesa (ajedrez, bingo, dominó, cartas, etc.) aportan numerosos beneficios para la salud
física, mental y afectiva de las personas mayores.
Su participación en los juegos disminuye los sentimientos de soledad, mejora las habilidades comunicativas
y ejercita las habilidades cognitivas.
Se recomienda realizar este tipo de actividades principalmente por la tarde y dedicar la mañana a tareas
más activas.
Acceso a las nuevas tecnologías
Durante la pandemia por Covid-19 ha quedado patente que el uso del teléfono móvil con las videollamadas
a los familiares ha sido, en muchas ocasiones el sostén psicológico de las personas en situación de
dependencia.
Cada vez más personas mayores manifiestan interés por las tecnologías y cada vez comprenden mejor
su manejo.
La utilización de las tecnologías es estimulante para ellas, les abre nuevas posibilidades de comunicación,
les acerca a otras personas y les permite acceder a información y recursos sin demasiado esfuerzo.
En el aprendizaje para manejarlas influye decisivamente la actitud de la persona mayor y tiene mucha
influencia el cuidador. Si este le ayuda y le anima a ser usuario de tecnología la persona mayor se mostrará
más receptiva.
El manejo de las tecnologías de la información y la comunicación también puede representar una
oportunidad de actividad intergeneracional, fomentando que los familiares más jóvenes enseñen a la
persona mayor a utilizar el teléfono móvil o el ordenador.
No olvide que como cuidador, usted también debe realizar
actividades de ocio
Recurso gratuito en la red:
Plataforma de Estimulación Cognitiva (PESCO): es un programa y un curso de estimulación cognitiva para
estimular la atención, la memoria, la planificación y el razonamiento.
6 ACTIVIDAD Y EJERCICIO FÍSICO 25
