Menú saludable

La nutrición, es el proceso de comer alimentos con el objetivo de recibir los nutrientes

necesarios para el cuidado y mantener la salud de nuestro cuerpo.
Este menú contiene varias combinaciones de alimentos básicos para obtener todos los
complementos que necesitamos, como son: grasas, proteínas, carbohidratos y verduras.
Macronutrientes: Son los principales nutrientes que proporcionan energía al cuero, se
clasifican en:
1. Proteínas: La proteína, es el componente o sustancia nutritiva que se encuentra
en todos los alimentos que provienen directamente de la carne o sus derivados.
También encontramos proteína en otros alimentos en, pero en menor proporción.
2. Carbohidratos: Son un tipo de nutriente que se encuentran en la comida, junto
a las proteínas forman los músculos y ayudan al cuerpo a obtener energía.
3. Grasa: Es un nutriente esencial que se encuentra en algunos nutrientes, junto a
las proteínas y los carbohidratos dan energía al cuerpo, funcionan como un tipo
de combustible.
Importante: todas estas informaciones la encuentran en el documento Hábitos saludables
para toda la familia.

Opciones de Desayuno

[1.] Avena
Huevos revueltos
1.[2.] Mangú de plátano maduro
Huevos revueltos con tomate y cebolla
2.[3.] Harina del negrito
Huevos hervidos
3.[4.] Pan con huevo revuelto y Chocolate
4.[5.] Puré de yautía con huevo

Consejo:
Los huevos son una rica fuente de proteína, se puede usar principalmente en el
desayuno, la cantidad puede variar dependiendo de la necesidad de cada persona Existe
el mito de que aumenta el colesterol, pero se ha comprobado que no, solo debe tomar
en cuenta la cantidad y calidad de aceite que usa en caso de freír.
 También puede usar otra fuente de proteína para el desayuno: Queso, sardinas,
carne. Etc.
 Puede usar frutas para combinar el desayuno o como merienda durante el día,
pero es recomendable comer las frutas enteras para aprovechar todos sus
componentes.
Instrucciones o receta para cocinar el huevo revuelto:

Ingredientes:
Huevos (la cantidad dependerá de cuantas personas y la disponibilidad en casa)
Una cucharada de aceite, mantequilla o manteca
Sal molida al gusto
Opcional: Cebollas, ajíes, tomaticos.

Preparación:
mezclar los huevos con un tenedor y agregar lo demás ingredientes, calentar el sartén o
cardero(paila) echar el aceite y cuando este caliente echar la mezcla y remover

Opciones de Almuerzo

1- Locrio de arenque
Habichuelas negras guisadas
Ensalada de tomate y lechuga

2- Arroz blanco
Hígado de pollo guisado.
Lentejas guisadas
Ensalada de zanahoria rayada y repollo

3- Sopa con vegetales y pico y pala

Arroz blanco.

4- Trigo
Habichuelas rojas guisadas
Carne de cerdo
Ensalada de lechuga y tomate

5- Harina de maíz
Sardinas guisadas
Ensalada hervida de tayota y zanahoria
Habichuelas negras guisadas

Consejos:
Aunque la base principal del almuerzo sea el arroz u otro carbohidrato, se debe
complementar agregando vegetales, proteína animal, legumbres como las habichuelas
y lentejas, de esa manera se obtendrá un almuerzo balanceado para toda la familia.

Recomendación: tomar en cuenta que el uso excesivo de grasa, sazones artificiales

como la sopita y otros, puede deteriorar la salud, por eso se recomienda de forma
moderada, y si se puede usar sazón natural hecho en casa con sal natural, ají gusto, ajo,
cebolla, cilantro, orégano, o cualquier otro ingrediente natural que ayude a conservar la
salud.

Instrucciones para cocinar Locrio de arenque (las cantidades varían de acuerdo

con el número de personas)
Ingredientes:

Filete de arenque
Aceite o manteca
Tomate picadito
Salsa de tomate, (puede usar bija en lugar de la pasta de tomate)1cebolla picada
Ajo triturado Agua tibia según la cantidad de arroz
Arroz
(Para las cantidades de los ingredientes se eligen de acuerdo con el número de
personas)

Preparación:

- Dejar el arenque en agua por lo menos una hora para sacarle la sal, luego
desmenuzarlo en tiritas y sacar toda el agua.
- Triturar el ajo y picar el tomate y la cebolla
- Calentar la paila o caldero
- Vestir el aceite o manteca
- Agregar el ajo, luego la cebolla, dejar dorar por mientras mueve
- Agregar el arenque, mover bien para que se mezcle todo, luego agregar el
tomate picado y la salsa de tomate.
- Lavar el arroz y agregar, mover todo con los vegetales
- Agregar el agua tibia y tapar hasta que se seque el agua
- Mover bien, volver a tapar por 20 minutos.

Recordando lo aprendido:

Durante los encuentros sobre nutrición y cocina saludable cocinamos juntos el asopao
con pollo, esta es una excelente opción también para la comida (almuerzo), su
preparación es sencilla mira la receta:

Ingredientes:

Arroz
Pollo
Longaniza
Costilla ahumada o chuleta
Maíz
Papa
Zanahoria
Ahuyama
Ají cubanela y ají gustoso
Cebolla
Ajo
Pasta de tomate
Limón
Aceitunas
Sal
Agua
Cilantrico
Aceite o manteca
Orégano molido
Pimienta molida

Preparación:

Picar el pollo y lavarlo dentro de un recipiente usando agua limpia, sal y limón.
Licuar el cilantro junto con el ajo, media cebolla, el ají gustoso, la pimienta, sal y
limón al gusto, un chorrito de agua. Luego que es sazón esté listo verterlo al pollo y
mover, tapar por unos minutos mientras pica la longaniza y la costillita para lavarlas.

Colocar la paila o caldero a calentar, usar el aceite o manteca, luego que esté bien
caliente, usar dos piscar de azúcar, dejar que esté bien dorada y llevar el pollo a la
paila. Ir moviendo para evitar que se queme.

Mientras cocina el pollo puede ir pelando y picando la papa, ahuyama y zanahoria

Revise el pollo, agregue la costillita y la longaniza para que se vayan mezclando los
sabores, tapar por 10 minutos.
Luego de los 10 minutos, saca en un recipiente aparte toda la carne, incluyendo la
longaniza y costillita para evitar que se desbaraten.

Ahora agregue a la paila todos los demás ingredientes que picó, también el maíz,
aceitunas, pasta de tomate, ají cubanela, la otra mitad de la cebolla, si quedó del sazón
licuado puede agregarlo. Mueve todo en la paila, agregue suficiente agua, sal al gusto,
si desea agregar sopita puede hacerlo de forma moderada. Tapar y dejar hervir por 10
minuto
Luego de los 10 minutos agregar el arroz, mover y volver a tapar durante 15 minutos,
pasados los 15 minutos agregar toda la carne, mover, y tapar por 5 o 10 minutos más.

Nota: puede agregar limón al gusto si así lo desea.

Recomendación para cocción de hígado de pollo: El hígado de pollo es rico en

hierro y proteína, además de vitamina A y B12. Si la cocción dura mucho puede alterar
esos componentes, por eso se recomienda cocinar durante 10 minutos en una paila
tapada. De esa forma se evita perder sus propiedades y que sea más beneficioso.

Opciones de Cena

1- Huevos revueltos con vegetales

Mangú de plátano
Jugo de cereza.

2- Harina de maíz
Pica pica guisada

3- Mangú de plátano o ñame

 Huevos revueltos con tomate y cebolla

4- Yautía
Arenque
Aguacate

5- Pasta (espagueti o Coditos) con pollo

Ensalada de lechuga, tomate y aguacate.

Instrucciones para cocinar Espaguetis con pollo

Ingredientes:

Espaguetis
Pollo
Azúcar
Dientes de ajo
Cebolla
Ají gustoso
Sal
Pimienta molida negra
Cucharadita de orégano molido
Limón (se puede sustituir por naranja agria o vinagre)
Manteca o aceite
Albahaca verde
Salsa de tomate
Agua

Preparación:

Colocar el pollo picado en un recipiente, agregar los limones y la sal, luego masajear
bien el pollo con el limón y la sal, agregar agua limpia suficiente para enjuagar.
Luego de sacar el agua, agregar el ajo, el orégano, sal al gusto, la pimienta, cebolla y el
ají gusto.

En un caldero o paila caliente, agregar la manteca o aceite

Cuando el aceite esté bien caliente agregar el azúcar y esperar que este bien doradita y
agregar la carne, seguir moviendo y echando chorritos de agua para evitar que se
queme y tome buen color mientras se cocine

Mientras tanto colocar al fuego una olla con agua a hervir, agregar una cuchara de sal.
Cuando el agua ya este hirviendo agregar los espaguetis y mover para evitar que se
peguen, evita agregarle aceite mientras hierva, porque puede evitar que tomen el sabor
de la carne como se desea, Dejar hervir los espaguetis por 8 o 10 minutos, luego sacar
del agua.

Cuando el pollo esté cocido agregue la pasta de tomate, las hojas de albahaca, un
chorrito del agua de los espaguetis, mover todo, agregar los espaguetis, mover y dejar
en el fuego por 5 minutos para que se mezclen los sabores. Puede agregar queso si
desea.
Recomendaciones:

Mezclar carbohidratos no es correcto, si consumes víveres no lo mezcles con espagueti

u otra pasta, es mejor espagueti con una ensalada, y agregar alguna carne, de esa
manera tendrás una comida variada.