ENTRENAMIENTO
APLICADO AL SALVAMENTO
PROFESIONAL
Víctor García
Técnico deportivo superior en salvamento y socorrismo
1. Claves generales
¿Qué debemos tener en cuenta para planificar un entrenamiento?
1. Claves generales
¿Qué debemos tener en cuenta para planificar un entrenamiento?
Determinar
nuestros
objetivos
1. Claves generales
Determinar cuáles son nuestros objetivos:
Objetivos realistas, a nuestro alcance
Objetivos deportivos: Objetivos de entrenamiento:
• Generales (estar preparados para • Generales (mantener una buena
realizar un rescate) condición física durante el invierno)
• Específicos (hacer x marca en una • Específicos (desarrollar x
prueba concreta) capacidades físicas)
1. Claves generales
¿Qué debemos tener en cuenta para planificar un entrenamiento?
Determinar Saber el
nuestros tiempo del que
objetivos disponemos
1. Claves generales
¿Qué debemos tener en cuenta para planificar un entrenamiento?
Definir las
Determinar Saber el capacidades que
nuestros tiempo del que necesitamos
objetivos disponemos desarrollar para
cumplir nuestros
objetivos
1. Claves generales
Definir las capacidades que necesitamos desarrollar para cumplir nuestros objetivos:
Resistencia Fuerza
Resistencia aeróbica >2’ Fuerza máxima Deltoides
Resistencia anaeróbica Fuerza explosiva Bíceps-tríceps
30’’ – 2’
láctica Fuerza resistencia Pectoral
Resistencia anaeróbica Dorsal
<30’’
aláctica
Abdominales
Cuádriceps
Aductores
Isquiotibiales
Gemelos
1. Claves generales
¿Qué debemos tener en cuenta para planificar un entrenamiento?
Definir las
Determinar Saber el capacidades que
nuestros tiempo del que necesitamos
objetivos disponemos desarrollar para
cumplir nuestros
objetivos
Establecer unos
tests y pruebas que
nos ayuden a
determinar nuestro
punto de partida y
nuestras zonas de
entrenamiento
1. Claves generales
Establecer unos tests y pruebas que nos ayuden a determinar nuestro punto de partida
y nuestras zonas de entrenamiento.
Test de velocidad crítica
t x 1,1/1,15*
Test de 200m a nuestra
máxima capacidad VC = VC (m/s)
200
1 metro ----------- 1 segundo
100 metros ------- x segundos
100x1 / 1 = 100”/100m = 1’40’’/100m
* Multiplicamos por 1,1 o 1,15 según nuestro nivel y forma
física en el momento del test.
1. Claves generales
Establecer unos tests y pruebas que nos ayuden a determinar nuestro punto de partida
y nuestras zonas de entrenamiento.
Test de velocidad crítica
Zona entrenamiento Zona metabólica Duración esfuerzo % VC Distancias series Referencias descansos
Z1 Regenerativo - 70-80 - -
Z2 Aeróbico ligero - 80-90 - -
Z3 Aeróbico medio - 90-98 - -
Z4 Aeróbico intenso 20’ – 60’ 98-102 100-800m 15” – 60”
Z5a Cap. Aeróbica Max. 8’ – 20’ 102-105 100-400m 4:1 – 2:1
Z5b Pot. Aeróbica Max. 3’ – 5’ 105-110 100-200m 2:1 – 1:1
Cap. Anaeróbica láctica 1’ – 2’ 110-115 100-200m 1:1 – 1:4
Pot. Anaeróbica láctica 30” – 1’ 115-125 50-100m 1:4 – 1:6
Z5c
Cap. Anaeróbica aláctica 10” – 30” 125-130 25-50m Recuperación total
Pot. Anaeróbica aláctica - 10” 130-135 12,5-25m Recuperación total
1. Claves generales
¿Qué debemos tener en cuenta para planificar un entrenamiento?
Definir las
Determinar Saber el capacidades que
nuestros tiempo del que necesitamos
objetivos disponemos desarrollar para
cumplir nuestros
objetivos
Establecer unos
Periodizar y
tests y pruebas que
planificar las
nos ayuden a
cargas de
determinar nuestro
entrenamiento,
punto de partida y
estableciendo
nuestras zonas de
una progresión
entrenamiento
1. Claves generales
Periodizar y planificar las cargas de entrenamiento, estableciendo una progresión.
Zona Zona metabólica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tiempo total entrenamiento: 210 210 210 210 210 210 210 210 210 210
Z1 Regenerativo 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Z2 Aeróbico ligero 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20
Z3 Aeróbico medio 140 120 90 60 60 60 60 60 60 60
Z4 Aeróbico intenso 40 70 100 70 40
Z5a Cap. Aeróbica Max. 30 60 60 40 20
Z5b Pot. Aeróbica Max. 40 60 80 100
Cap. Anaeróbica láctica
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Anaeróbico aláctico // Velocidad 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20
1. Claves generales
Periodizar y planificar las cargas de entrenamiento, estableciendo una progresión.
Formas de establecer una progresión entre sesiones:
Aumentar
Aumentar Reducir
intensidad
volumen de descanso
de las
las series entre series
series
4x100m al 102% 4x100m al 102% 4x100m al 102%
VC (45’’ descanso) VC (45’’ descanso) VC (45’’ descanso)
4x125m al 102% 4x100m al 105% 4x100m al 102%
VC (45” descanso) VC (45” descanso) VC (30” descanso)
* También se pueden combinar entre ellas, pero ojo con dar saltos muy bruscos
1. Claves generales
¿Qué debemos tener en cuenta para planificar un entrenamiento?
Definir las
Determinar Saber el capacidades que
nuestros tiempo del que necesitamos
objetivos disponemos desarrollar para
cumplir nuestros
objetivos
Establecer unos
Periodizar y
tests y pruebas que
planificar las Desarrollar cada
nos ayuden a
cargas de semana y cada sesión,
determinar nuestro
entrenamiento, acorde con la
punto de partida y
estableciendo planificación
nuestras zonas de
una progresión
entrenamiento
1. Claves generales
Desarrollar cada semana y cada sesión, acorde con la planificación.
Zona Zona metabólica Semana 7 Zona de entrenamiento Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Total
Tiempo total entrenamiento: 210 Tiempo total: 60 60 45 45 210
Z1 Regenerativo 10 Z1 Regenerativo 5 5 10
Z2 Aeróbico ligero 20 Z2 Aeróbico ligero 5 5 5 5 20
Z3 Aeróbico medio 60 Z3 Aeróbico medio 15 30 15 60
Z4 Aeróbico intenso Z4 Aeróbico intenso
Z5a Cap. Aeróbica Max. 60 Z5a Cap. Aeróbica Max. 30 30 60
Z5b Pot. Aeróbica Max. 40 Z5b Pot. Aeróbica Max. 20 20 40
Cap. Anaeróbica láctica Z5c Cap. An. láctica
Z5c Pot. Anaeróbica láctica Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Anaeróbico aláctico // Velocidad 20 Z5c A. aláctico / Velocidad 5 10 5 20
1. Claves generales
Desarrollar cada semana y cada sesión, acorde con la planificación.
Día 3 • 5’ calentamiento nado suave continuo
Tiempo total: 45 • 4x25m sprint velocidad cada 2’
Z1 Regenerativo • 12x100m aletas al 105% VC cada 2’
Z2 Aeróbico ligero 5
Z3 Aeróbico medio
Z4 Aeróbico intenso
Z5a Cap. Aeróbica Max. 30
Z5b Pot. Aeróbica Max.
Z5c Cap. An. láctica
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Z5c A. aláctico / Velocidad 10
2. Entrenamiento para los cursos
Peculiaridades de los cursos de socorrista de la FSSCV:
• Disponemos de poco tiempo para realizar el entrenamiento (4-6 semanas)
• ¿Test de velocidad crítica o “a ojo”?
• Niveles de natación muy heterogéneos entre los alumnos.
• Importante familiarizarse con las aletas desde el principio.
• Deberemos seleccionar las técnicas de nado y/o habilidades que los
alumnos utilizarán en las pruebas para tener mayor especificidad.
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
• Esta es una planificación que he diseñado teniendo en cuenta el calendario
del curso en el que he estado de prácticas (03/23 V)
• Disponemos de 7 semanas, desde el inicio del curso hasta las
recuperaciones de las pruebas.
• Esta planificación cuenta cada semana con 2 sesiones de 45 minutos
dadas en el propio curso y otras 2 sesiones de 60 minutos que el alumno
puede llevar a cabo voluntariamente.
• Esta planificación está diseñada centrándose en las pruebas que más
problemas suelen dar a los alumnos: la prueba de 200m con aletas y la
combinada de buceo.
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
Zona Zona metabólica 1 2 3 4 5 6 7
Formas de plantear cada zona a los
Tiempo total entrenamiento: 90 210 210 165 120 120 120 alumnos
Z1 Regenerativo 10 10 10 10 10 10 Nado súper suave, vuelta a la calma
Z2 Aeróbico ligero 10 20 20 15 10 10 10 Nado suave, calentamiento
Z3 Aeróbico medio 30 80 60 20 30 20 10 Ritmo cómodo
Z4 Aeróbico intenso 40 Ritmo alegre, pero pudiendo ir más rápido
Z5a Cap. Aeróbica Max.
Max. velocidad mantenida de forma
Z5b Pot. Aeróbica Max. 80 100 100 60 70 80
continua con los descansos propuestos
Cap. Anaeróbica láctica
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Anaeróbico aláctico // Velocidad 10 20 20 20 10 10 10 Sprint, máxima velocidad posible
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
SEMANA 1 SESIÓN CURSO 1:
-Calentamiento 5’ nado suave
Zona de entrenamiento Día 1 Día 2 Total
-6x100m crol travesía zona 4
Tiempo total: 90 (desc: 1’)
Z1 Regenerativo -8x100m nado lateral aletas
zona 3 (desc: 20”)
Z2 Aeróbico ligero 5 5 10
SESIÓN CURSO 2:
Z3 Aeróbico medio 20 10 30 -Calentamiento 5’ nado suave
Z4 Aeróbico intenso 20 20 40 -4x25m crol soco sprint (desc:
2’)
Z5a Cap. Aeróbica Max.
-12x50m crol travesía aletas
Z5b Pot. Aeróbica Max. zona 4 (desc: 30”)
Z5c Cap. An. láctica -6x25m buceo (12,5m buceo /
12,5m nado) (desc: 45”)
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Z5c A. aláctico / Velocidad 10 10
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
SESIÓN VOLUNTARIA 1: SESIÓN CURSO 1:
SEMANA 2
-Calentamiento 5’ nado suave -Calentamiento 5’ nado suave
Zona de entrenamiento Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Total -10x50m crol travesía zona 5b
(desc: 1’) -12x25m buceo (12,5m buceo /
Tiempo total: 210 12,5m nado) (desc: 45”)
-6x100m braza invertida zona 3
Z1 Regenerativo 5 5 10 (desc: 20”) -10x50m crol travesía aletas
-6x100m crol soco aletas zona 3 zona 5b (desc: 1’)
Z2 Aeróbico ligero 5 5 5 5 20 (desc: 20”)
SESIÓN CURSO 2:
-5’ nado súper suave
Z3 Aeróbico medio 30 20 20 10 80 -Calentamiento 5’ nado suave
SESIÓN VOLUNTARIA 2:
Z4 Aeróbico intenso -Calentamiento 5’ nado suave -4x25m crol normal intentando
no respirar sprint (desc: 2’)
Z5a Cap. Aeróbica Max. -4x25m crol soco sprint (desc:
2’ -8x50m crol soco zona 5b (desc:
Z5b Pot. Aeróbica Max. 20 20 20 20 80 -10x50m crol soco aletas zona 1’)
5b (desc: 1’)
Z5c Cap. An. láctica -4x100m nado lateral aletas
-8x100m braza invertida zona 3 (desc: 20”)
(desc: 20”)
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
-5’ nado súper suave
Z5c A. aláctico / Velocidad 10 10 20
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
SESIÓN VOLUNTARIA 1: SESIÓN CURSO 1:
SEMANA 3
-Calentamiento 5’ nado suave -Calentamiento 5’ nado suave
Zona de entrenamiento Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Total -14x50m crol travesía aletas
zona 5b (desc: 50’’) -6x25m buceo (15m buceo / 10m
Tiempo total: 210 nado) (desc: 40”)
-6x100m braza invertida zona 3
Z1 Regenerativo 5 5 10 (desc: 20”) -10x50m crol travesía aletas
-4x100m crol soco zona 3 (desc: zona 5b (desc: 50’’)
Z2 Aeróbico ligero 5 5 5 5 20 20”)
-3x100m braza invertida zona 3
-5’ nado súper suave (desc: 20”)
Z3 Aeróbico medio 25 15 20 60
SESIÓN VOLUNTARIA 2:
SESIÓN CURSO 2:
Z4 Aeróbico intenso -Calentamiento 5’ nado suave
-Calentamiento 5’ nado suave
Z5a Cap. Aeróbica Max. -4x25m crol soco sprint (desc:
2’ -4x25m crol soco sprint (desc:
Z5b Pot. Aeróbica Max. 25 25 20 30 100 -12x50m crol soco aletas zona 2’)
5b (desc: 55’’)
Z5c Cap. An. láctica -10x75m crol travesía zona 5b
-6x100m nado lateral aletas (desc: 1’30”)
zona 3 (desc: 20”)
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
-5’ nado súper suave
Z5c A. aláctico / Velocidad 10 10 20
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
SESIÓN VOLUNTARIA 1: SESIÓN CURSO 1:
SEMANA 4
-Calentamiento 5’ nado suave -Calentamiento 5’ nado suave
Zona de entrenamiento Día 1 Día 2 Día 3 Total -4x25m crol soco sprint (desc:
2’) -8x100m crol travesía aletas
Tiempo total: 165 zona 5b (desc: 1’30”)
-16x75m crol travesía aletas
Z1 Regenerativo 5 5 10 zona 5b (desc: 1’10’’) -6x25m buceo (17,5m buceo /
-5’ nado súper suave 7,5m nado) (desc: 40”)
Z2 Aeróbico ligero 5 5 5 15 SESIÓN VOLUNTARIA 2: SESIÓN CURSO 2:
Z3 Aeróbico medio 10 10 20 -Calentamiento 5’ nado suave Simulacro pruebas de examen.
Z4 Aeróbico intenso -4x25m crol aletas sprint
intentando no respirar (desc: 2’
Z5a Cap. Aeróbica Max. -10x75m crol travesía zona 5b
(desc: 1’25’’)
Z5b Pot. Aeróbica Max. 40 30 30 100 -3x100m aletas simulando
remolque zona 3 (desc: 20”)
Z5c Cap. An. láctica -5’ nado súper suave
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Z5c A. aláctico / Velocidad 10 10 20
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
SESIÓN VOLUNTARIA 1: SESIÓN CURSO 1:
SEMANA 5
-Calentamiento 5’ nado suave Pruebas de examen.
Zona de entrenamiento Día 1 Día 2 Total -10x100m crol travesía aletas
zona 5b (desc: 1’25’’) SESIÓN CURSO 2:
Tiempo total: 120
-12x50m crol soco zona 3 (desc: Práctica de playa.
Z1 Regenerativo 5 5 10 20”)
-5’ nado súper suave
Z2 Aeróbico ligero 5 5 10 SESIÓN VOLUNTARIA 2:
Z3 Aeróbico medio 20 10 30 -Calentamiento 5’ nado suave
Z4 Aeróbico intenso -4x25m crol soco sprint (desc:
2’
Z5a Cap. Aeróbica Max. -10x75m crol travesía zona 5b
(desc: 1’20’’)
Z5b Pot. Aeróbica Max. 30 30 60 -6x25m buceo (17,5m buceo /
7,5m nado) (desc: 40”)
Z5c Cap. An. láctica -5’ nado súper suave
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Z5c A. aláctico / Velocidad 10 10
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
SESIÓN VOLUNTARIA 1: SESIÓN CURSO 1:
SEMANA 6
-Calentamiento 5’ nado suave Pruebas de examen.
Zona de entrenamiento Día 1 Día 2 Total -12x100m crol travesía aletas
zona 5b (desc: 1’20’’) SESIÓN CURSO 2:
Tiempo total: 120
-3x100m aletas simulando Práctica de playa.
Z1 Regenerativo 5 5 10 remolque zona 3 (desc: 20”)
-5’ nado súper suave
Z2 Aeróbico ligero 5 5 10 SESIÓN VOLUNTARIA 2:
Z3 Aeróbico medio 10 10 20 -Calentamiento 5’ nado suave
Z4 Aeróbico intenso -4x25m crol sprint intentando
no respirar (desc: 2’)
Z5a Cap. Aeróbica Max. -10x100m crol travesía aletas
zona 5b (desc: 1’20’’)
Z5b Pot. Aeróbica Max. 40 30 70 -6x25m buceo (17,5m buceo /
7,5m nado) (desc: 40”)
Z5c Cap. An. láctica -5’ nado súper suave
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Z5c A. aláctico / Velocidad 10 10
2. Entrenamiento para los cursos
Ejemplo de planificación para un curso de la FSSCV
SESIÓN VOLUNTARIA 1: SESIÓN CURSO 1:
SEMANA 7
-Calentamiento 5’ nado suave Recuperaciones pruebas de
Zona de entrenamiento Día 1 Día 2 Total -4x25m crol travesía sprint examen.
(desc: 2’)
Tiempo total: 120
-10x125m crol travesía aletas
Z1 Regenerativo 5 5 10 zona 5b (desc: 1’40’’)
-5’ nado súper suave
Z2 Aeróbico ligero 5 5 10 SESIÓN VOLUNTARIA 2:
Z3 Aeróbico medio 10 10 -Calentamiento 5’ nado suave
Z4 Aeróbico intenso -10x100m crol travesía zona 5b
(desc: 1’45’’)
Z5a Cap. Aeróbica Max. -6x25m buceo (17,5m buceo /
7,5m nado) (desc: 40”)
Z5b Pot. Aeróbica Max. 40 40 80 -5’ nado súper suave
Z5c Cap. An. láctica
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Z5c A. aláctico / Velocidad 10 10
3. Entrenamiento durante el invierno
Peculiaridades del entrenamiento en invierno enfocado al sos profesional:
• Objetivos generales (mantener la forma, estar preparados para actuar…)
• Disponemos de mucho tiempo.
• No necesitamos tan urgentemente una progresión, más bien un
mantenimiento.
• Cada socorrista puede adaptarse su entrenamiento a sus cualidades y
necesidades.
• Puede ser interesante meter un test de velocidad crítica.
• Podemos meter una parte de entrenamiento de fuerza.
3. Entrenamiento durante el invierno
Ejemplo de planificación para un socorrista que quiere prepararse para el verano.
• Este es un ejemplo de planificación para un socorrista que decide
empezar en marzo a entrenar, por lo qué dispone de 13 semanas hasta
junio.
• Por semana 3 sesiones de agua de 60 minutos y una sesión de gimnasio.
3. Entrenamiento durante el invierno
Entrenamiento de resistencia
Zona entrenamiento Zona metabólica Duración esfuerzo % VC Distancias series Referencias descansos
Z1 Regenerativo - 70-80 - -
Z2 Aeróbico ligero - 80-90 - -
Z3 Aeróbico medio - 90-98 - -
Z4 Aeróbico intenso 20’ – 60’ 98-102 100-800m 15” – 60”
Z5a Cap. Aeróbica Max. 8’ – 20’ 102-105 100-400m 4:1 – 2:1
Z5b Pot. Aeróbica Max. 3’ – 5’ 105-110 100-200m 2:1 – 1:1
Cap. Anaeróbica láctica 1’ – 2’ 110-115 100-200m 1:1 – 1:4
Pot. Anaeróbica láctica 30” – 1’ 115-125 50-100m 1:4 – 1:6
Z5c
Cap. Anaeróbica aláctica 10” – 30” 125-130 25-50m Recuperación total
Pot. Anaeróbica aláctica - 10” 130-135 12,5-25m Recuperación total
3. Entrenamiento durante el invierno
Entrenamiento de resistencia.
Zona Zona metabólica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Tiempo total entrenamiento: 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180 180
Z1 Regenerativo 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
Z2 Aeróbico ligero 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30
Z3 Aeróbico medio 45 15 15 15 105 15 15 15 15 105 30 15
Z4 Aeróbico intenso 60 90 60 30
Z5a Cap. Aeróbica Max. 30 60 90 60 30
Z5b Pot. Aeróbica Max. 30 60 90 90 105 120
Cap. Anaeróbica láctica
Z5c Pot. Anaeróbica láctica
Anaeróbico aláctico // Velocidad 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 15 15 15
3. Entrenamiento durante el invierno
Entrenamiento de fuerza
Subtipos de fuerza Rango óptimo de repeticiones (quedando cerca del fallo)
Fuerza resistencia +15 repeticiones
Hipertrofia 6-15 repeticiones
Fuerza explosiva 4-8 repeticiones (premisa de realizarlas a máxima velocidad)
Fuerza máxima 1-5 repeticiones
3. Entrenamiento durante el invierno
Entrenamiento de fuerza
3 series de 12 reps. cada ejercicio, 1’ de descanso entre series
1. Sentadilla libre 2. Curl femoral 3. Adducción de cadera 4. Press militar 5. Extensiones tríceps
6. Curl bíceps 7. Dominadas asistidas agarre prono 8. Press banca 9. Elevación de piernas
