Protocolo de
ejercicio según
Dosificación.
Pte. Humberto
Mérida
Pte. Humberto Mérida
33 años
Dosificación según peso y Progresión
Angulo Q 10°
Flexión de rodilla no mayor a 45° en 1ra semana
Protocolo realizado según RM, peso e historial clínico y médico.
1 Rm 65 kg trabajando al 30% sin redondear minimizado a la media total
15 kg
Lesión Tendón rot. Post quirúrgico LCA y fractura osteocondral
Protocolo de Rehabilitación para el Ligamento Cruzado Anterior (LCA)
y el Tendón Rotuliano
Calentamiento (15 min):
Estiramientos con liga en movimiento manteniendo una contracción dinámica.
Saltos de bajo impacto uso de trampolin 30 sg
Sentadillas parciales sin peso (0-45 grados): 10-15 repeticiones
Ejercicios de balance en una pierna, sosteniendo 4 kg con pelota de peso (semi
flexion de rodilla, metiendo abdomen presionando hacia adentro): Mantén 20-
oterapeuta. Ximena
30 segundos por pierna
Sentadillas completas (peso corporal): 10-15 repeticiones.
Estocadas hacia adelante y laterales (cuidado con el rango de movimiento): 10
García
repeticiones por pierna
Levantamiento de peso 15 kg 7 repeticiones 3 series
Maquinas abductores y aductores 5 kg
Smith 5 kg en cada lado más 10 lb de barra total 30 lb
Press de pierna 15 kg 0 35 lbs
“Aumentamos el 5% de peso a la semana
Siguiendo protocolo de Rm al 30%”
Observación:
Esto se realizará 3 veces por semana dejando 2 días de descanso, hidratarse y
una alimentación adecuada rica en proteínas y grasas de buena calidad como
aguacate, aceite de olivo sin cocción, frutos secos, medidas recomendadas por
su nutricionista, es importante la utilización de sueros con vitamina C, 3 veces
por semana.
Guía de Entrenamiento HIIT (Alta Intensidad)
Calentamiento (5-10 minutos):
Saltos de tijera, trote ligero y estiramientos dinámicos.
Ejemplo de Rutina HIIT (20-30 minutos, incluyendo descansos)
Ronda 1 (40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso, repite 3
veces)
Saltos de tijera (jumping jacks).
Sentadillas con salto.
Mountain climbers (escaladores).
Ronda 2 (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, repite 3
veces)
Burpees.
Plancha con toque de hombro.
Tabla
Trampolin
ioterapeuta. Ximena
Rodillas al pecho (high knees).
Ronda 3 (Tabata: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso,
repite 4 veces
Burpees
TablaGarcía
Sprint en el lugar
Trampolin
Ronda 4 (Intervalo largo: 1 minuto de trabajo, 30 segundos de
descanso)
Burpees
Sentadillas profundas o estocadas hacia adelante.
Tabla
Flexiones de pecho o planchas laterales (alterna cada ronda).
Enfriamiento (5 minutos):
Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos. Respiración
profunda para reducir la frecuencia cardíaca.
Observaciones:
Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad según tu nivel. No importa si en el
minuto 1 ya no podemos, Esta Bien! No pasa nada, adaptamos a nuestra
necesidad, ánimo que ud puede y no aumente más peso o elementos
más difíciles en la rutina ya que esta es especifica según su 1 rm,
fatiga, peso e historial médico.
