PLAN DE ALIMENTACION RECOMENDADO
Una vez a la semana por whatsapp tienes que pasarme(Si no, no puedo
hacer la revisión):
El día que tú quieras. Pero si me lo pasas los jueves que sea siempre
jueves. Para que sea semanal.
1- PESO Y MEDIDAS SEMANALMENTE. QUINCENALMENTE PESO,
MEDIDAS Y FOTOS.
2-¿Estas contenta/o con los resultados?
3-¿Cómo lo has llevado?
4-¿Te gusta el plan? Tanto la dieta como el ejercicio (Esta solo la primera semana)
5-¿Pasas hambre en algún momento del día?
Consultas por whatsapp, dudas..
Delunes a viernes de 10 de la mañana a 8 de la
noche, los whatsapps que lleguen fuera de ese horario no serán contestados
2 CONTACTOS SEMANALES(MÁXIMO) POR
WHATSAPP. Yo recomiendo leer bien el plan y hacer todas las dudas en un
mensaje. (La revisión no entra en estos contactos)
EL PLAN ES MENSUAL, TANTO LA DIETA COMO EL EJERCICIO, SE TIENE
QUE REPETIR ESTA SEMANA 4 VECES.
- BEBER 2-3LITROS DE AGUA AL DIA
- TODOS LOS ALIMENTOS SON PESADOS UNA VEZ COCINADOS, TODOS!!
- EN EL DESAYUNO PUEDES TOMAR UN CAFÉ CON LECHE VEGETAL , DE SOJA, DE ARROZ, DE ALMENDRAS..
- COCINAR SIN ACEITE, HAY QUE COMPRAR UNA BUENA SARTEN ANTIADHERENTE QUE DE VERDAD SON
CARAS PERO VALE LA PENA.
- CON UNA GOTITA DE ACEITE RESTRIEGAS TODO Y PUEDES HACER TORTITAS, VERDURAS, PESCADO A LA PLANCHA..
TODO! NO SE PEGA NADA. Y LA MIA LA TENGO DESDE HACE MÁS DE 1 AÑO. Y AUN ME FUNCIONA PERFECTA, HAY QUE
UTILIZAR UTENSILIOS DE MADERA PARA NO RALLARLA Y YA ESTA.
*LECHE
CON LAS BEBIDAS VEGETALES HAY QUE TENER CUIDADO Y MIRAR EN INGREDIENTES QUE NO LLEVE AZUCAR AÑADIDO, YA QUE A
MUCHAS LE AÑADEN AZÚCAR.
En ingredientes tiene que poner mayoritariamente agua + el cereal que hayas elegido ( avena, arroz, soja.. ) Que en la etiqueta de
ingredientes no ponga azúcar.
*PAN
ES MUY IMPORTANTE QUE SEA DE CALIDAD , PAN DE CENTENO, ESPELTA O INTEGRAL, EL PAN DE SUPERMERCADOS LLEVAN UN
PORCENTAE MUY BAJO DE HARINA INTEGRAL Y CASI TODO SON HARINAS REFINADAS, EN HERBOLARIOS O TIENDAS ECOLOGICAS PODRÁS
ENCONTRAR PAN DE MEJOR CALIDAD.
*INFUSIONES
PUEDES TOMAR LAS INFUSIONES QUE QUIERAS, SIEMPRE QUE SEA SIN AZUCAR ( NI MIEL, NI AZUCAR MORENO, NI PANELA NI NADA DE
ESO) LO MEJOR QUE PUEDES UTILIZAR ES STEVIA.
*ALIÑO
COMO ALIÑO PARA CARNES , PESCADOS O ENSALADAS PUEDES UTILIZAR: 5GR DE ACEITE DE OLIVA EN CRUDO, OREGANO,
ENELDO, CEBOLLINO, ALBAHACA, MENTA, SEMILLAS DE HINOJO, COMINO, CURRY, ZUMO DE LIMON, AJO, AJO NEGRO,
VINAGRE(DE MODENA NO!!) , GUINDILLA, ROMERO, RALLADURA DE LIMON, RALLADURA DE NARANA.
*AVENA
LA AVENA PUEDE SER EN COPOS, EN HARINA, EN SALVADO (PERO EVITAR HARINAS DE SABORES QUE TIENEN MUCHOS
EDULCORANTES)
*SAL
PUEDES USAR SAL
*VERDURA
PIMIENTO VERDE, PIMEIENTO ROJO, ZANAHORIA,BERENJENA, CALABACIN, BROCOLI, PUERRO, APIO, CEBOLLA, CHAMPIÑONES,
ESPARRAGOS VERDES, ESPINACAS, CANONIGOS, TOMATE, CEBOLLA, PEPINO, COLIFLOR, JUDIA VERDE, COLES DE BRUSELAS,
RUCULA, ACELGAS. (MUY IMPORTANTE IR VARIANDO Y NO ELEGIR SIEMPRE LAS MISMAS.
COGER VERDURA DE TEMPORADA Y EVITAR ENLATADOS, CONGELADOS, Y ENVASADOS QUE LLEVAN MÁS CONSERVANTES.
*FRUTA
CUALQUIERA MENOS UVAS E HIGOS. (PUEDES COMER CUALQUIERA, Y ALGUN DIA ESTOS TAMBIEN, PERO INTENTA VARIAR)
(MUY IMPORTANTE IR VARIANDO Y NO ELEGIR SIEMPRE LAS MISMAS.
COGER FRUTA DE TEMPORADA Y EVITAR ENLATADOS, CONGELADOS, Y ENVASADOS QUE LLEVAN MÁS CONSERVANTES.
*ACEITE DE OLIVA
COMPRAR ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
MUY MUY MUY IMPORTANTE NO GASTAR ACEITE A LA HORA DE COCINAR, SI NO
LUEGO EN CRUDO, SI YO LO PONGO. Y MUY IMPORTANTE TENER UNA BUENA
SARTÉN.
Como verdura puede ser ensalada con tomate, pepino, cebolla, zanahoria, lechuga, canónigos..
HORARIO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO 2 pan wassa + Tortitas con 1 2 pan wassa + Tortitas con 1 2 pan wassa + 1 Tortitas con 1 2 pan wassa
1 onza de huevo + 3 1 onza de huevo + 3 claras onza de huevo + 3 claras + 1 onza de
chocolate 85% claras + 20gr chocolate 85% + 20gr de avena chocolate 85% + 20gr de avena chocolate
sin azúcar de avena + sin azúcar + medio platano sin azúcar + medio platano 85% sin
añadido + 1 medio platano añadido + 1 + 1 onza de añadido + 1 + 1 onza de azúcar
plátano + 1 onza de plátano chocolate 85% plátano chocolate 85% añadido + 1
( deshacer la chocolate 85% ( deshacer la sin azúcar ( deshacer la sin azúcar plátano
onza de sin azúcar onza de añadido onza de añadido ( deshacer la
chocolate con añadido chocolate con chocolate con onza de
un poquito de un poquito de un poquito de chocolate con
leche, muy muy leche, muy muy leche, muy muy un poquito de
poquito y meter poquito y meter poquito y meter leche, muy
en el en el en el muy poquito
microondas 10 microondas 10 microondas 10 y meter en el
segundos, luego segundos, luego segundos, luego microondas
poner por poner por poner por 10 segundos,
encima del pan encima del pan encima del pan luego poner
wassa y poner wassa y poner wassa y poner por encima
el platano a el platano a el platano a del pan
rodajas por rodajas por rodajas por wassa y
encima) encima) encima) poner el
platano a
rodajas por
encima)
MEDIA 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de
MAÑANA fruta
COMIDA Ensalada con 1 vaso de Ensalada con 200gr de pisto 150gr de COMIDA LASAÑA DE
*Añadir una 100gr de pasta gazpacho o canónigos + 5 (receta abajo) + salmon a la LIBRE SIN BERENJENA
infusión integral + 50gr 200gr de nueces + 100gr 2 huevos a la plancha + 100gr FRITOS NI (RECETA
de pavo a verdura + 1 de salmon plancha de arroz cocido ABAJO) 1
taquitos + 1 huevo cocido + ahumado + 1 + 150gr de
BOLLERIA
CALABACIN
lata de atun al 20gr de jamon rodaja de queso ensalada o (hazlo con
natural + ¼ serrano + 30gr de cabra + 1 verdura calabacín,
aguacate + de pan integral tomate como no te
verdura a elegir gusta la
(tomate ,
berenjena)
pimientos..)
+ 200GR DE
TOMATE
TRITURADO
+ 150GR DE
PECHUGA
DE POLLO +
1 LONCHA
DE QUESO
LIGHT
MERIENDA 50gr de pan 50gr de pan 50gr de pan 50gr de pan 50gr de pan 1 pieza de fruta 1 yogur
*Añadir una integral + 1 integral + ¼ integral + 1 integral + ¼ integral + 1 desnatado
infusión loncha de queso aguacate + loncha de queso aguacate + 30gr loncha de queso
light + 20gr de 30gr de pavo light + 20gr de de pavo light + 20gr de
lomo lomo lomo
embuchado embuchado embuchado
CENA 1 sepia + 200gr Fajita (masa 160gr de 190gr de 5 gambones Revuelto de 1 1
*Añadir una de verdura arriba) UNA bacalao + merluza + 100gr (gamba roja) + huevo + 3 claras hamburguesa
infusión tortita + 100gr 200gr de de patata + 200gr de + 20gr de pavo + de pollo +
de pechuga de verdura + 200gr de verdura ensalada 200gr de verdura 40gr de pan
pollo + 200gr 100gr de patata (tomate, pepino, + 30gr de pan integral +
de verdura o boniato lechuga, integral lechuga,
zanahoria…) tomate,
cebolla.. + 1
loncha de
queso light
JUDIA VERDE CON JAMON TORTITAS DE AVENA ALCACHOFAS CON SALSA: (SE PUEDE UTILIZAR COMO
[Link] [Link] VERDURA)
taken-by=entrenadorapersonal_ taken-by=entrenadorapersonal_ [Link]
GARBANZOS CON ESPINACA: TRUCHA RELLENA by=entrenadorapersonal_
[Link] [Link] MOUSSE DE CHOCOLATE
taken-by=entrenadorapersonal_ jamon-serrano-queso-light/ [Link]
TORTILLA DE VERDURAS: taken-by=entrenadorapersonal_
ALBONDIGAS DE POLLO
[Link] HAMBURGUESAS DE PESCADO Y VERDURA
[Link]
taken-by=entrenadorapersonal_
pollo/ [Link]
RISSOTO:
MERLUZA EN SALSA taken-by=entrenadorapersonal_
[Link]
taken-by=entrenadorapersonal_ [Link] LASAÑA DE BERENJENA
TOSTADAS FRANCESAS: TORTITAS DE CHOCOLATE [Link]
[Link] [Link] taken-by=entrenadorapersonal_
taken-by=entrenadorapersonal_ fresas/ PIMIENTO RELLENO
EMPANADILLAS CON HARINA DE ESPELTA GALLETAS DE CHOCOLATE [Link]
[Link] [Link] taken-by=entrenadorapersonal_
harina-espelta-rellenas-verduras-atun/ pepitas-chocolate/ BATIDO DE CHOCOLATE
BIZCOCHO DE ZANAHORIA TARTA DE QUESO Y ARANDANOS [Link]
[Link] [Link] taken-by=entrenadorapersonal_
zanahoria-alto-proteina/ arandanos/ PISTO
MOUSSE DE YOGUR Y CHOCOLATE POLLO RELLENO [Link]
[Link] [Link] aceite/
chocolate/ champinones-cebolla-jamon-serrano/ PASTA CON SALSA DE TOMATE
POLLO AL CURRY [Link]
[Link] ajo/
TIRAMISU PECHUGA CON SALSA DE PIÑA
[Link] [Link]
CREPES COULANT DE CHOCOLATE
[Link] [Link]
frambuesas/ sin-horno/
PATATAS AL MICROONDAS
[Link]
microondas/
