CURSO NO HAGAS DIETAS NUNCA MÁS

MÓDULO 3

RECETAS MENÚ 3

Mugcake de manzana (1 ración)

1 manzana pequeña pelada y troceada

1 huevo
3 cdas soperas de harina
1 cdta de canela
endulzante al gusto

Tritura todos los ingredientes. Coloca en una taza. Lleva al microondas 3 minutos a máxima
potencia o 20 minutos al horno 180ºC

Pancakes de avena (1 ración)

1 huevo grande (ó 2 claras de huevo)

50 g de avena en copos o harina
125 ml de leche normal o vegetal
edulcorante y canela al gusto

Bate bien todos los ingredientes (si la avena es en copos, tritura)

Vierte poco a poco en una buena sartén previamente engrasada y la cocina vuelta y vuelta
a fuego lento.
El grosor de las tortitas dependerá del tamaño de la sartén utilizada y de la cantidad de
mezcla que usemos para cada tortita. Cuanto más pequeña sea la sartén, más pequeñitas
nos saldrán, y por ende, mayor cantidad de tortitas. Servir con un poco de fruta y frutos
secos.

Donuts saludables de manzana (2-3 raciones)

2 huevos
2 manzanas
3 cdas soperas de aceite de coco u oliva
70 g de harina de avena u otra
½ sobre de levadura en polvo
½ cdta (de postre) de canela
pizca de sal

Prepara la compota de manzana casera: pela y trocea 2 manzanas dulces. Coloca en un

bol, tapa con otro plato y lleva al microondas durante 15 minutos. También se puede hacer
en una cazuela. Saca y tritura hasta que esté suave.
Mezcla los ingredientes húmedos muy bien: el aceite de coco derretido, la compota de 2
manzanas, y los huevos.
Agrega la harina, la levadura, la canela y la sal.
Reparte la mezcla en moldes para donuts. Hornea 20 minutos a 180ºC. Saca y deja enfriar.
(usa moldes de muffins si no tienes de donuts)
Derrite chocolate puro y sumerge la mitad de cada donut. Decora con frutos secos y deja
enfriar en una rejilla para que endurezca.

Hamburguesas de lentejas (2-3 raciones)

1 bote de lentejas cocidas de 200 gr (o su equivalente en crudo)

80 g de harina de garbanzo /de avena/ pan wasa muy triturado
1 cda de comino
Pimienta negra al gusto
1 diente de ajo
½ cebolla picadita
1 trocito de pimiento rojo muy picado
Agua

Lava y escurre bien las lentejas. Si las lentejas son crudas, ponlas toda la noche a remojo y
luego cuécelas.
Pon una sartén al fuego y rehoga el ajo y las verduritas picadas. Hasta que estén blanditas.
Mientras, pon las lentejas en un bol y chafa con un un tenedor o pisa patatas. Debe quedar
trituradas pero no líquidas (por eso no lo hacemos con máquina)
Agrega las verduritas y las especias.
Añade la harina poco a poco, hasta que puedas hacer quede una masa manejable.
Divide y haz bolas de tamaño similar. Aplasta para dar forma de hamburguesas.
Puedes cocinarlas en la sartén con un poco de aceite y mucho cuidado, o mejor en el horno
unos 15 minutos (Así se cocinan con menos grasa)

Espárragos blancos y vinagreta de mostaza antigua (1 ración)

1 bote de espárragos blancos grandes (también puedes usar naturales, si encuentras, y

hervirlos en casa)
Pepinillos en vinagre o alcaparras
¼ de pimiento rojo
1 trocito de cebolla morada
Vinagre de manzana o de vino
Aceite de oliva
Mostaza antigua
1 cdta de miel (sirope de agave, de arce…)
Sal
Pimienta negra

Pica muy bien la cebolla, el pimiento y los pepinillos.

En un botecito con tapa, pon una cucharada de aceite de oliva, 2 de vinagre, una pizca de
sal, 1 cdta de mostaza antigua y la miel.
Cierra el bote y sacude enérgicamente.
Pon los espárragos escurridos en un plato.
Haz un corte en a parte de arriba a lo largo sin llegar a abrirlos por completo (es decir, que
queden abiertos pero no cortados por la mitad)
Pon la verdurita picada dentro de los espárragos y la vinagreta por encima.

Ensalada de alubias blancas con verduras

1 bote de alubias cocidas pequeño

1 tomate grande
½ pimiento rojo
¼ de cebolla morada
1 huevo duro (opcional)
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Vinagre

Lava y escurre las alubias.

Lava y pica las verduras y el tomate.
Pon las alubias en un plato, agrega la verduras y aliña con aceite, sal y si quieres un poquito
de vinagre.
Pica un huevo y ponlo por encima si quieres.

Berenjenas rellenas de carne o soja texturizada (2 raciones)

2 berenjenas
200 g de carne picada, atún o soja texturizada hidratada
100 ml caldo de pollo, vegetal o agua
1/3 calabacín
1/2 pimiento rojo
1/3 cebolla
Sal
Pimienta negra
Salsa de tomate casera o tomate frito

Abre las berenjenas por la mitad. Haz cortes a la pulpa con un cuchillo, formando
cuadraditos, sin llegar a la piel para no romperla.
Vierte un chorro de aceite a cada mitad y sal. Calienta 20 minutos en el microondas o hasta
que estén bien blanditas.
Mientras tanto prepara el relleno. Para ello pica las verduras colocándolas en una batidora
de vaso unos segundos o en una picadora.
Cocina la carne en una sartén a fuego alto con un chorrito de aceite.
Cuando esté doradita, añade las verduras picadas, sal y pimienta negra.
Cocina 5 minutos a fuego medio. Añade el caldo o el agua y 3 cdas de tomate frito. Deja
cocinar a fuego medio hasta que se absorba casi todo el caldo, quedando una mezcla
jugosa.
Vacía las berenjenas con una cuchara y añade la pulpa al sofrito los últimos minutos.
Rellena las berenjenas con la mezcla. Si quieres puedes añadir una capa de queso por
encima y gratinar un par de minutos al microondas o al horno.
Pasta alfredo (2 raciones)

120 g de espaguetis (pesados en crudo)

100 g Champiñón laminado
100 g de Jamón Serrano/Lomo Embuchado
1/2 diente de Ajo
1/2 Cebolla
3 cucharadas soperas rasas de harina (de avena u otra, preferiblemente integral)
2/3 vaso (200ml) de leche de soja/avena/normal
Sal
Pimienta
Nuez Moscada
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Calienta una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Lamina el ajo y la cebolla y dora en la sartén a fuego muy bajito con un poquito de sal.
Corta en láminas los champiñones y cuando la cebolla empiece a tomar color, añádelos la
sartén. Agrega dos cucharadas de agua, salpimenta y rehoga dando unas vueltecitas.
Echa la mezcla los trocitos de jamón/lomo. Remueve un par de minutos hasta que cambien
de color.
Espolvorea la harina sobre la verdura y el jamón, remueve un poquito y seguidamente vierte
la leche vegetal.
Deja cocinar a fuego lento y removiendo hasta que la salsa espese. Cuanto más tiempo lo
tengas, más espesa será, puedes añadir más leche si prefieres que quede más líquida.
Prueba y añade más nuez moscada, pimienta negra y sal según gustos.
Pon pasta integral en un plato y vierte la salsa por encima.

Si pones mitad del plato de pasta y la otra mitad de espaguetis de calabacín, el plato será
mucho más ligero

Gazpacho

Receta en el menú 1

Huevo poché

Huevos (cuanto más frescos mejor)

Vinagre blanco o vinagre de manzana

Usa un colador para cada huevo que quieras cocer. Así eliminamos el líquido que se crea
alrededor de la clara y que dificulta que el huevo quede redondito. Por eso es importante
que los huevos sean frescos, ya que cuantos más días tienen, más liquido aparece.
Después de colar el huevo pásalo a un recipiente o un vaso.
Llena un cazo con 1/3 de agua, así el huevo tendrá más recorrido desde que cae hasta que
llega a la base, y le dará tiempo a recogerse y hacerse redondito.
No añadas sal al agua ya que cambia la densidad del agua y hace que la clara se separe.
Pon el agua a calentar y cuando rompa a hervir, baja el fuego al mínimo, al 1.
Forma un remolino en el agua, moviendo una cuchara haciendo círculos.
Rápidamente echa el huevo desde el recipiente en el centro del remolino y cocina durante
exactamente 3 minutos.
Saca el huevo con una espumadera, añade una pizca de sal y pimienta y ya estará listo
para disfrutar.

Sopa de cebolla con pollo (1 ración)

1 cebolla mediana
1 diente de ajo picado y hecho puré
1-2 lonchas de lomo embuchado o jamón serrano
Pimentón dulce
Comino en polvo
Cilantro picado
Pimienta negra
Sal marina o sal rosa
120 gr de pechuga de pollo
500 ml de caldo de verduras o de pollo (puede ser el de cocinar el pollo para mechar)

Hierve el pollo a fuego lento (sobre 1 hora) y luego méchalo con ayuda de dos tenedores
Pon unas gotitas de aceite en una cazuela, y añade el lomo cortadito, dale unas vueltas y
añade la cebolla cortada en juliana y el ajo. Cocinar un par de minutos, sin dejar de
remover.
Agrega un poquito de pimentón dulce, remueve bien, y añade el caldo.
Cocina a fuego lento unos 10 minutos. Pasado ese tiempo, añade pollo mechado o pechuga
ya cocinada. Agrega sal y pimienta al gusto, y media cucharadita de comino, y media de
cilantro picado (opcional)
Cocina otros 10 minutos, retira, y sirve caliente.

Tortilla de patata ligera (4 raciones)

600 g de patatas
4-5 huevos
20 ml de AOVE
Sal

Pela y corta las patatas en trocitos pequeños.

Ponlas en un bol, agrega 2 cucharadas de aceite de oliva y sal y remueve bien.
Tapa con papel film o con otro plato y cocina a máxima potencia en el microondas durante
15 minutos o hasta que las veas sequitas.
También se puede hacer al horno, extendiéndolas en una bandeja de horno a 180ºC
durante 30 minutos o hasta que estén doraditas.
Tanto al horno como al microondas tienen que quedar con un aspecto parecido a cuando las
hacemos fritas.
Bate los huevos, agrega las patatas, integra bien y deja reposar unos minutos.
Cocina en una sartén dándole la vuelta a mitad de cocción.
Pimientos rellenos de burrata

2 pimientos rojos pequeños

1 bola de queso burrata (150 g)
Orégano
Pimienta
Sal

Lava los pimientos, córtalos por la mitad a lo largo y limpialos bien.

Ponlos en una bandeja de horno, agrega un pelín de sal y hornea unos 15-20 minutos.
Saca la bandeja del horno, y pon ¼ del queso en cada trozo de pimiento, como si lo
estuvieses rellenando.
Espolvorea orégano y pimienta negra y lleva al horno a gratinar 5 minutos más.
Saca y disfruta. Puedes acompañar de una ensalada de canónigos o rúcula.

Sandwich de queso fresco con pan de atún

2 latas de atún al natural muy escurrido (120 g)

2 claras de huevo o 1 huevo completo
1 cda de linaza molida o de almendra
Especias al gusto

Mezcla todos los ingredientes y licua bien.

Divide la mezcla de atún en 2 y cocina en una sartén sobre la sartén papel encerado de
horno, y sobre el papel la mezcla. Si no tienes el fuego al máximo, el papel no se quema.
También puedes poner la mezcla en un molde cuadrado o rectangular al microondas y
cocina 1-2 minutos en el microondas.

Una vez listos los panes de atún rellena con queso fresco cortado.

Chips de batata

Boniatos naranjas (batata)

AOVE
Sal
Especias: ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, pimienta negra...

Lava bien los boniatos y córtalos (sin quitarles la piel) por la mitad, y de esa mitad, otra
mitad, y otra mitad, así se quedan con la forma de las famosas patatas deluxe.
Colócalos en un bowl, añade un buen chorrito de aceite de oliva, sal, y especias al gusto
(hoy hemos puesto comino, ajo y cebolla en polvo).
Mezcla bien. Extiende sobre una bandeja de horno y separa los trocitos entre sí.
Hornea a 200°C durante 20-25 minutos.