Lo primero de todo, me presento.
Aunque muchos ya me conozcáis, soy Jaime
Felgueroso, futbolista español.
Os pondré un poco en contexto.
Llevo jugando al fútbol toda mi vida, desde que tenía tres años!
Empecé jugando en la Escuela de Fútbol de Mareo, la escuela del Real Sporting de Gijón
(RSG). Tras terminar mis primeros años y dar el salto a edad de benjamín, ya entré en el
RSG.
Ahí disfruté de unos años maravillosos, llegando a ir con la Selección Asturiana al
Campeonato de España y consiguiendo la victoria (¡¡fui campeón de España!!) o incluso
yendo con mi equipo a Perú a jugar contra los mejores equipos del mundo, como el Real
Madrid o el FC Barcelona.
Tras mi paso por el RSG, fiché por el Arenal (club de mi ciudad) en el que pasé cuatro
temporadas fantásticas, logrando el ascenso a División de Honor y convirtiéndome en
capitán del equipo.
Tras terminar mi etapa formativa, jugué en 3ª RFEF en equipos como el Mosconia, el
Tuilla y mi actual equipo, el Lealtad.
Como os digo siempre por mis RRSS, mi objetivo principal es ser futbolista profesional, y
se que con mucho trabajo y esfuerzo, terminaré consiguiéndolo.
Además de mi carrera futbolística, desde enero de 2024 me dedico a subir contenido a
mis RRSS Instagram, TikTok y YouTube, donde cuento con MAS DE 500.000
SEGUIDORES a los que inspiro diariamente y ayudo para que ellos también puedan lograr
sus objetivos en el mundo del fútbol.
Por todo ello, y gracias a mi amplia experiencia en el mundo del fútbol, y con los
conocimientos que adquirí en estos últimos años formándome en asesoramiento
deportivo, preparación física y demás, hoy te quiero explicar la IMPORTANCIA de la
fuerza y el por qué debes aplicarla desde YA en tus rutinas semanales para mejorar tu
rendimiento futbolístico.
"La Fuerza en el Fútbol: Clave para Mejorar tu Rendimiento"
El fútbol ha evolucionado significativamente en las últimas décadas. Hoy en día, no solo
se trata de técnica y táctica, sino también de cómo los futbolistas maximizan su
capacidad física. Dentro de los aspectos físicos, la fuerza es uno de los pilares más
importantes. Sin embargo, todavía existen muchos jugadores y entrenadores que
subestiman su relevancia, enfocándose más en la resistencia o la velocidad.
En este PDF GRATUITO vamos a desglosar por qué trabajar la fuerza es clave para ser un
mejor futbolista, cómo puedes mejorarla de manera específica para el juego, con qué
frecuencia deberías entrenarla, y los diferentes enfoques para maximizar tu rendimiento
en el campo.
CR7
LEO MESSI
1.1. La fuerza como base de todas las capacidades físicas
La fuerza es la capacidad de los músculos para generar tensión y producir movimiento. Es
la base para todas las demás cualidades físicas: velocidad, resistencia, agilidad y
coordinación. Si mejoras tu fuerza, inevitablemente mejorarás otros aspectos
importantes del rendimiento en el fútbol.
Algunos ejemplos concretos de cómo la fuerza impacta el fútbol:
• Velocidad: La capacidad de acelerar y mantener la velocidad depende en gran
medida de la fuerza que tengas en los músculos de las piernas.
• Potencia de disparo: Un disparo potente no solo depende de la técnica, sino
también de la fuerza en los músculos implicados (cuádriceps, glúteos y core).
• Duelo físico: En situaciones de contacto cuerpo a cuerpo, como los choques por
la posesión del balón, los jugadores más fuertes tienen ventaja.
• Prevención de lesiones: Una musculatura fuerte protege las articulaciones y
reduce el riesgo de lesiones, que son comunes en el fútbol.
1.2. Rendimiento específico en el campo
Tener fuerza te permite ejecutar acciones clave en el campo con mayor eficacia, como:
• Saltar más alto en los balones aéreos.
• Ser más rápido en los sprints para alcanzar un pase largo.
• Mantener el equilibrio bajo presión defensiva.
• Aumentar la resistencia muscular para aguantar los 90 minutos de juego sin que
tu rendimiento decaiga.
2.1. Principios básicos
El entrenamiento de fuerza en el fútbol debe estar enfocado en mejorar el rendimiento
deportivo, no solo en ganar masa muscular. Esto significa que tu enfoque debe ser
funcional, priorizando los movimientos y grupos musculares que se usan durante el juego.
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza en fútbol son:
1. Movimientos compuestos: Prioriza ejercicios que trabajen varios grupos
musculares al mismo tiempo. Ejemplos: sentadillas, peso muerto, press de
pierna.
2. Fuerza explosiva: El fútbol es un deporte de movimientos rápidos y potentes, por
lo que debes trabajar la capacidad de generar fuerza de manera rápida. Ejercicios
como los saltos con peso o lanzamientos balísticos son ideales.
3. Equilibrio entre grupos musculares: No solo te enfoques en las piernas, también
necesitas trabajar el core y la parte superior para un rendimiento equilibrado.
4. Ejercicios específicos: Incluye ejercicios que simulen movimientos típicos del
fútbol, como cambios de dirección rápidos o saltos para cabecear.
2.2. Ejercicios recomendados
Aquí te dejo una lista de los ejercicios más efectivos para trabajar la fuerza en el fútbol:
Piernas:
• Sentadilla con barra o sin barra (con peso o sin peso): Fortalece los cuádriceps,
glúteos y core. Es fundamental para la potencia en el disparo y la carrera.
• Peso muerto: Trabaja la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja),
clave para la velocidad y la estabilidad.
• Saltos pliométricos: Desarrolla la fuerza explosiva, fundamental para los sprints
y saltos.
Core:
• Plancha abdominal: Mejora la estabilidad del tronco, lo que es esencial para los
movimientos rápidos y cambios de dirección.
• Levantamientos de pierna: Fortalece el abdomen inferior y la cadera.
• Giros rusos con peso: Fortalece los músculos oblicuos, necesarios para las
rotaciones del tronco en disparos y pases.
Tren superior:
• Press de banca: Fortalece el pecho y los brazos, lo que es útil para ganar duelos
aéreos y mantener la posición.
• Remo con barra o polea: Trabaja la espalda, clave para el equilibrio y la postura.
• Flexiones explosivas: Mejora la potencia en la parte superior del cuerpo, útil para
chocar en el cuerpo a cuerpo.
3.1. ¿Cuántas veces a la semana entrenar fuerza?
Para los futbolistas, el entrenamiento de fuerza debe integrarse de manera equilibrada
con el entrenamiento de habilidades técnicas y tácticas. Un plan general sería:
• Temporada baja (pretemporada): 2 a 4 sesiones por semana. Aquí puedes
enfocarte más en el desarrollo de fuerza máxima, dado que no hay partidos y
puedes cargar más peso.
• Temporada competitiva: 2 o 3 sesiones por semana. Durante esta fase, el
objetivo es mantener la fuerza y la explosividad sin acumular fatiga. Aquí se
priorizan entrenamientos rápidos y eficientes.
3.2. Cómo organizar una semana típica
Ejemplo de pretemporada:
• Lunes: Entrenamiento de fuerza completo (piernas y core).
• Miércoles: Trabajo de fuerza explosiva (saltos, sprints con peso).
• Viernes: Entrenamiento de fuerza para la parte superior y core.
Ejemplo en temporada:
• Martes: Circuito de fuerza general (ejercicios de tren superior y core).
• Jueves: Fuerza rápida y mantenimiento de piernas (ejercicios con menor peso,
más explosivos).
4.1. Técnica por encima del peso
Es muy importante que siempre priorices la técnica correcta en cada ejercicio. Una mala
ejecución no solo puede hacer que no obtengas los beneficios del ejercicio, sino que
también aumentes el riesgo de lesión. Usa pesos moderados al principio y aumenta de
forma progresiva.
4.2. No descuides la movilidad y flexibilidad
El fútbol requiere no solo fuerza, sino también agilidad y movilidad. Asegúrate de incluir
ejercicios de estiramientos y movilidad al final de cada sesión de entrenamiento de
fuerza. Esto te ayudará a mantener la flexibilidad necesaria para movimientos complejos
en el campo y reducirá el riesgo de lesiones.
4.3. Alimentación y descanso
El entrenamiento de fuerza necesita estar apoyado por una buena alimentación rica en
proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Además, es fundamental que descanses lo
suficiente, ya que es durante el descanso cuando los músculos se regeneran y crecen.
Si has llegado hasta aquí es porque de verdad estás interesado en aprender y llevar
tu rendimiento deportivo al siguiente nivel.
Como ya sabes, este jueves 24 abro mi academia. Estate MUY PENDIENTE a este
grupo de WhatsApp que es por donde daré el enlace.
Allí, entraremos en profundidad en temas como este de la fuerza y en muchos más
que seguro te ayudan a llegar a tu ¡PRIME!😊
IG: @Jaimeefelgueroso
