La flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que
forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir
una articulación.
La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última,
junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la
elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir,
dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en
consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad
articular antes de cualquier práctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o
en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular.
Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las
articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la
siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular,
el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las
muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar
con los tobillos.
Movilidad articular en sentido
ascendente:
1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
1
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñeca
Movilidad articular en sentido
descendente:
1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo
Recomendaciones
1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica
deportiva.
2. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se
hacen en forma individual.
3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las
repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
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Flexión y Extensión de Rotación Externas y Flexión
Circunducción de Tobillos Rodillas y Caderas de Cadera
16 veces cada pie 16 veces 16 veces
Flexión y Extensión de Tronco y
A Fondo Lateral Cadera Inclinación lateral del Tronco
16 veces por cada lado 16 veces 16 veces cada lado
Rotación de Tronco Flexión de Hombros Extensión de Hombros
16 veces cada lado 16 veces cada hombro 16 veces
3
Circunducción de Hombros Flexión y extensión lateral del
16 veces adelante y cuello Rotación del Cuello
16 veces atrás 16 veces cada lado 16 veces cada lado
Flexión y extensión de Flexión y Extensión de
Cuello Circunducción de muñecas muñecas
16 veces 16 veces cada una 16 veces cada una
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Elongación muscular
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima
amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy
lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este
tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de
los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede
provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y
con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas.
Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente,
empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan
lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del
estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta
despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una
vez.
Elongación Muscular en sentido ascendente:
1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo
A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen
en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y
profundamente.
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Mantener durante 10 Mantener durante 10 Mantener durante 10
segundos con cada pierna segundos con cada pierna segundos con cada pierna
Mantener durante 10 Mantener durante 10 Mantener durante 10
segundos con cada pierna segundos segundos por cada lado
Mantener durante 10 Mantener durante 10 Mantener durante 10
segundos pon cada lado segundos segundos
Mantener durante 10 Mantener durante 10 Mantener durante 10
segundos segundos por cada lado segundos por cada lado
