Facultad de Organización Deportiva, Universidad Autónoma

de Nuevo León
Producto integrador del aprendizaje de la unidad de aprendizaje macrociclo sobre la lucha
grecorromana

AO1 FOD Entrenamiento y rendimiento deportivo AD24 LCAFyD

Mario Patricio Salazar Zequeida

Docente: CARRIZALES LUNA RICARDO ISMAEL

Domingo 17 de noviembre del 2024

Introducción

La lucha grecorromana es una disciplina que exige una gran cantidad de fuerza, resistencia, flexibilidad y técnicas especializadas. El entrenamiento
en fuerza es esencial para mejorar el rendimiento en esta modalidad, ya que permite a los luchadores mantener posiciones ventajosas, realizar
movimientos explosivos y resistir la presión del oponente durante los combates. El siguiente informe abarca un plan de entrenamiento estructurado
en un mesociclo de 16 semanas, que se divide en un macrociclo y microciclos, con el objetivo de mejorar la fuerza general y específica en la lucha
grecorromana.

Macrociclo (16 semanas)

El macrociclo de 16 semanas está diseñado para seguir una progresión lógica que prepara al atleta para alcanzar su máximo nivel de fuerza, lo cual es
crucial en la lucha grecorromana. La estructura del macrociclo está distribuida en 4 mesociclos, cada uno con un enfoque diferente en el desarrollo de
la fuerza. Este enfoque se divide en:

 Mesociclo 1 (Semanas 1-4): Adaptación y desarrollo de la fuerza base

 Mesociclo 2 (Semanas 5-8): Intensificación de la fuerza máxima
 Mesociclo 3 (Semanas 9-12): Desarrollo de la fuerza explosiva y potencia
 Mesociclo 4 (Semanas 13-16): Picos de fuerza y mantenimiento previo a la competencia

Mesociclo 1: Adaptación y desarrollo de la fuerza base (Semanas 1-4)

Durante este mesociclo, el objetivo principal es preparar el cuerpo para la carga de trabajo más intensa que se dará en los siguientes mesociclos. La
primera fase está enfocada en la adaptación neuromuscular, en la que el atleta mejora su técnica en los ejercicios básicos y comienza a desarrollar
una base sólida de fuerza. Los ejercicios de fuerza utilizados son predominantemente de fuerza general, incluyendo levantamientos básicos como
sentadillas, press de banca y peso muerto, pero con una carga moderada.

Objetivos específicos:

 Aumentar la capacidad de trabajo muscular.

 Mejorar la coordinación intermuscular.
 Evitar lesiones al trabajar sobre el rango de movimiento y la técnica adecuada.

Ejemplos de ejercicios:

 Sentadilla con barra: 3 series de 8-10 repeticiones al 65% del 1RM.

 Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones al 65% del 1RM.
 Peso muerto: 3 series de 8-10 repeticiones al 65% del 1RM.
 Pull-ups (dominadas): 3 series de 8-10 repeticiones.
Nota: La atención se centra en la correcta ejecución de los movimientos, además de realizar trabajo de movilidad y flexibilización en esta fase.

Mesociclo 2: Intensificación de la fuerza máxima (Semanas 5-8)

En esta fase, el énfasis se desplaza hacia el desarrollo de la fuerza máxima. Los atletas comienzan a levantar cargas más pesadas, aumentando la
intensidad y reduciendo las repeticiones. La idea es mejorar la capacidad de generar fuerza máxima en un solo esfuerzo, que es fundamental en la
lucha grecorromana, donde los atletas necesitan ser capaces de levantar y controlar a sus oponentes en momentos clave del combate.

Objetivos específicos:

 Incrementar la fuerza máxima.

 Mejorar la activación de unidades motoras de alta umbral.
 Emplear métodos de sobrecarga progresiva.

Ejemplos de ejercicios:

 Sentadilla profunda: 4 series de 4-6 repeticiones al 80% del 1RM.

 Press militar: 4 series de 4-6 repeticiones al 80% del 1RM.
 Peso muerto: 4 series de 4-6 repeticiones al 80% del 1RM.
 Remo con barra: 4 series de 6 repeticiones al 75% del 1RM.

Método de entrenamiento: Se incorporan períodos de descanso más largos (2-3 minutos) para permitir la recuperación entre series.

Mesociclo 3: Desarrollo de la fuerza explosiva y potencia (Semanas 9-12)

Este mesociclo tiene como objetivo desarrollar la potencia que se necesita en la lucha grecorromana. Aquí, los luchadores entrenan con cargas
moderadas y realizan movimientos rápidos y explosivos. La fuerza explosiva es esencial para acciones como lanzamientos, cambios rápidos de
dirección y arranques explosivos.

Objetivos específicos:

 Aumentar la velocidad y potencia de las acciones de lucha.

 Mejorar la capacidad de producir fuerza rápidamente.
 Incluir movimientos específicos de lucha que requieran explosividad.

Ejemplos de ejercicios:

 Sentadilla con salto: 3 series de 6 repeticiones.

  Levantamiento olímpico (Clean & Jerk): 4 series de 3-5 repeticiones al 70% del 1RM.
 Push press: 3 series de 5 repeticiones.
 Sprints: 5 series de 30 metros con descansos completos.

Método de entrenamiento: Se incluyen repeticiones más rápidas con descansos más cortos para maximizar la explosividad y potencia.

Mesociclo 4: Picos de fuerza y mantenimiento (Semanas 13-16)

En las últimas semanas antes de la competencia, el entrenamiento se enfoca en mantener la fuerza mientras se optimiza la recuperación y se evita la
fatiga. El objetivo es mantener los niveles de fuerza alcanzados en los mesociclos previos, al mismo tiempo que se afina la forma física y técnica.

Objetivos específicos:

 Mantener la fuerza alcanzada.

 Maximizar la recuperación y evitar el sobreentrenamiento.
 Prepararse mentalmente y físicamente para la competencia.

Ejemplos de ejercicios:

 Sentadilla: 3 series de 3-5 repeticiones al 85% del 1RM.

 Press de banca: 3 series de 3-5 repeticiones al 85% del 1RM.
 Peso muerto: 3 series de 3-5 repeticiones al 85% del 1RM.
 Circuito de ejercicios de lucha (agarrones, trabajo en la jaula, etc.).

Método de entrenamiento: La carga de trabajo disminuye, pero la intensidad se mantiene alta, permitiendo al atleta sentirse lo suficientemente
fuerte sin sobrecargarse.

Microciclo (Semanas dentro de cada mesociclo)

Cada mesociclo se divide en microciclos, que generalmente abarcan una semana de trabajo. Un microciclo típico en el contexto de fuerza incluye 3-4
sesiones de entrenamiento de fuerza, alternadas con días de descanso activo o entrenamiento técnico en lucha. Los microciclos dentro de los
mesociclos 1 y 2 tienen más volumen y menos intensidad, mientras que en los mesociclos 3 y 4, el volumen se reduce y la intensidad aumenta.
 MACROCILO

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PRIMER MES 4 (Método de repeticiones : acondicionamiento muscular general)

DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION

LUNES Sentadilla 4 12 60% 1-2 min 20 min

Desplante 4 6 62% 1 minuto 20 min

Sentadilla sumo 4 12 64% 1-2 min 20 min

Patada lateral 4 12 65% 1 minuto 15 min

Sentadilla p/j 4 10 60% 2 minuto 20 min

Puente una pierna 4 10 60% 2 minuto 10 min
Puente a dos piernas 4 20 70% 2-3 minuto 15 min
Elevación 4 30 70% 1 minuto 10 min
de
pantoriila
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 115 min
MARTES DESCANSO

MIERCOLES Abs crunches 4 10- 65% 1 min 20 min

Elevación de piernas 4 15 70% 1 min 30 min
Abs piernas 4 10-12 72% 1 min 15 min
extendidas(momia)
Abs tijeras 4 20 75% 2 min 12 min
Abs con giro tocando 4 20 75% 2 min 12 min
el suelo
Plancha 4 0 77% 1-2 min 14 min
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 8 8 min
JUEVES DESCANSO

VIERNES Press militar 4 20 60% 1 min 15 min

macuerna
Push press 4 15 60% 1 min 12 min
Elevación lateral 4 10 60% 1 min 12 min
Vuelos posterior 4 10 65% 1 min 15 mn
martillos 4 12 65% 1 min 12 min
Levantamiento con 4 10 70% 1 min 15 min
giro
21s supino 4 0 75% 1 min 12 min
Concentrado 4 10 60% 1 min 15 min
agarre
medio
Levantamiento hacia 4 8-10 65% 1 min 15 min
afuera
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 1 2 3 minutos
 Mesociclos de entrenamiento
DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PESO MUERTO 3 7 76% 5 minutos 35 minutos
SENTADILLA 4 4 80% 5 minutos 25 minutos
TRASERA
SENTADILLA SUMO 2 2 75% 4 minutos 20 minutos

PESO MUERTO SUMO 5 5 80% 4 minutos 20 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 95 minutos

MARTES DESCANSO
MIERCOLES PRESS BANCA PLANA 4 3 75% 4 minutos 25 minutos

SENTADILLATRASERA 5 4 83% 5 minutos 30 minutos

CLEAN AND YEARK 2 2 90% 4 minutos 25 minutos

POWER SNATCH 6 4 70% 4 minutos 25 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 105 minutos

JUEVES DESCANSO
VIERNES REMO CON BARRA 4 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA PLANA 2 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA 2 4 87% 5 minutos 30 minutos

INCLINADA
PRESS MILITAR 4 4 85% 5 minutos 30 minutos
Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 110 minutos
SABADO DESCANSO
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION (min)
LUNES SENTADILLA 3 8 73% 2 minutos 20 minutos
FRONTAL
PESO 3 12 75% 2 minutos 25 minutos
MUERTO
SENTADILLA 3 12 75% 2 minutos 20 minutos
BACK
PUENTE 3 8 72% 2 minutos 25 minutos
FEMORAL
Ritmo de ejecución: Media- alta o velocidad máxima. Tiempo total: 90
MARTES DESCANSO
MIERCOLES REMO CON 4 6-8 77% 2-3 minutos 25 minutos
BARRA
PUSH PRESS 4 8-12 77% 2-3 minutos 20 minutos
DOMINADA 4 6-8 77% 2-3 minutos 20 minutos
FRONTAL CON
PESO
PRESS 4 6 77% 2- 3 minutos 25 minutos
MILITAR
Ritmo de ejecución: Media- alta o velocidad máxima. Tiempo total: 90
JUEVES DESCANSO

VIERNES PESO 5 8 82% 3 minutos 20 minutos

MUERT
O
SUMO
REMO CON 5 6 85% 3 minutos 25 minutos
BARRA
SENTADILLA 5 8 82% 3 minutos 20 minutos
BACK
PRESS 5 6 85% 3 minutos 15 minutos
CALIFORNIA
Ritmo de ejecución: Media- alta o velocidad máxima. Tiempo total: 80
SABADO DESCANSO
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGUNDO MES 2 (Método de intensidades máximas : Incremento de fuerza máxima)

DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION

LUNES PRESS BANCA 5 5 85% 3 minutos 20

PRESS 5 5 87% 3 minutos 20

CALIFORNIA

PRESS MILITAR 5 5 87% 4 minutos 10

PRESS 5 5 87% 4 minutos 20
MILITAR
FRONTAL
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 70 minutos
MARTES DESCANSO

MIERCOLES SUMO 5 4 88% 4 minutos 20

SENTADILLA

PUENTE 5 5 87% 5 minutos 20

FEMORAL

PESO MUERTO 5 4 88% 5 minutos 25

SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25

TRASERA

Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 90 minutos

JUEVES DESCANSO

VIERNES PRESS 5 5 88% 4 minutos 25

MILITAR
FRONTAL
SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25
TRASERA

CLEAN 5 4 86% 4 minutos 25

AND
JEARK
POWER 5 4 86% 4 minutos 25

SNATCH
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 100 minutos

SABADO DESCANSO
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PESO MUERTO 2 4 90% 5 minutos 25 minutos
SENTADILLA 2 4 88% 5 minutos 25 minutos
TRASERA

SENTADILLA SUMO 2 4 88% 4 minutos 20 minutos

PESO MUERTO SUMO 2 4 90% 4 minutos 20 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 90 minutos

MARTES DESCANSO
MIERCOLES PRESS BANCA PLANA 4 4 90% 4 minutos 25 minutos

SENTADILLATRASERA 4 4 88% 5 minutos 30 minutos

CLEAN AND YEARK 2 4 90% 4 minutos 25 minutos

POWER SNATCH 2 4 90% 4 minutos 25 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 105 minutos

JUEVES DESCANSO
VIERNES REMO CON BARRA 4 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA PLANA 2 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA 2 4 87% 5 minutos 30 minutos

INCLINADA
PRESS MILITAR 4 4 85% 5 minutos 30 minutos
Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 110 minutos
SABADO DESCANSO
 MACROCILO

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PRIMER MES 4 (Método de repeticiones : acondicionamiento muscular general)

DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION

LUNES Sentadilla 4 12 60% 1-2 min 15 min

Desplante 4 6 62% 1 minuto 20 min

Sentadilla sumo 4 12 64% 1-2 min 20 min

Patada lateral 4 12 65% 1 minuto 15 min

Sentadilla p/j 4 10 60% 2 minuto 10 min

Puente una pierna 4 10 60% 2 minuto 10 min
Puente a dos piernas 4 20 70% 2-3 minuto 15 min
Elevación 4 30 70% 1 minuto 10 min
de
pantoriila
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 115 min
MARTES DESCANSO

MIERCOLES Abs crunches 4 10- 65% 1 min 15 min

Elevación de piernas 4 15 70% 1 min 20 min
Abs piernas 4 10-12 72% 1 min 15 min
extendidas(momia)
Abs tijeras 4 20 75% 2 min 15 min
Abs con giro tocando 4 20 75% 2 min 20 min
el suelo
Plancha 4 0 77% 1-2 min 15 min
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 10 min
JUEVES DESCANSO

VIERNES Press militar 4 20 60% 1 min 20 min

macuerna
Push press 4 15 60% 1 min 20 min
Elevación lateral 4 10 60% 1 min 20 min
Vuelos posterior 4 10 65% 1 min 20 min
martillos 4 12 65% 1 min 20 min
Levantamiento con 4 10 70% 1 min 15 min
giro
21s supino 4 0 75% 1 min 15 min
Concentrado 4 10 60% 1 min 15 min
agarre
medio
Levantamiento hacia 4 8-10 65% 1 min 15 min
afuera
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 1 6 0 minutos
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PESO MUERTO 3 7 76% 5 minutos 35 minutos
SENTADILLA 4 4 80% 5 minutos 25 minutos
TRASERA

SENTADILLA SUMO 2 2 75% 4 minutos 20 minutos

PESO MUERTO SUMO 5 5 80% 4 minutos 20 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 95 minutos

MARTES DESCANSO
MIERCOLES PRESS BANCA PLANA 4 3 75% 4 minutos 25 minutos

SENTADILLATRASERA 5 4 83% 5 minutos 30 minutos

CLEAN AND YEARK 2 2 90% 4 minutos 25 minutos

POWER SNATCH 6 4 70% 4 minutos 25 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 105 minutos

JUEVES DESCANSO
VIERNES REMO CON BARRA 4 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA PLANA 2 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA 2 4 87% 5 minutos 30 minutos

INCLINADA
PRESS MILITAR 4 4 85% 5 minutos 30 minutos
Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 110 minutos
SABADO DESCANSO
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PRESS BANCA 5 5 85% 3 minutos 20

PRESS 5 5 87% 3 minutos 20

CALIFORNIA

PRESS MILITAR 5 5 87% 4 minutos 10

PRESS 5 5 87% 4 minutos 20
MILITAR
FRONTAL
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 70 minutos
MARTES DESCANSO

MIERCOLES SUMO 5 4 88% 4 minutos 20

SENTADILLA

PUENTE 5 5 87% 5 minutos 20

FEMORAL

PESO MUERTO 5 4 88% 5 minutos 25

SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25

TRASERA

Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 90 minutos

JUEVES DESCANSO

VIERNES PRESS 5 5 88% 4 minutos 25

MILITAR
FRONTAL
SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25
TRASERA

CLEAN 5 4 86% 4 minutos 25

AND
JEARK
POWER 5 4 86% 4 minutos 25

SNATCH
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 100 minutos

SABADO DESCANSO
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PRESS BANCA 5 5 85% 3 minutos 20

PRESS 5 5 87% 3 minutos 20

CALIFORNIA

PRESS MILITAR 5 5 87% 4 minutos 10

PRESS 5 5 87% 4 minutos 20
MILITAR
FRONTAL
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 70 minutos
MARTES DESCANSO

MIERCOLES SUMO 5 4 88% 4 minutos 20

SENTADILLA

PUENTE 5 5 87% 5 minutos 20

FEMORAL

PESO MUERTO 5 4 88% 5 minutos 25

SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25

TRASERA

Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 90 minutos

JUEVES DESCANSO

VIERNES PRESS 5 5 88% 4 minutos 25

MILITAR
FRONTAL
SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25
TRASERA

CLEAN 5 4 86% 4 minutos 25

AND
JEARK
POWER 5 4 86% 4 minutos 25

SNATCH
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 100 minutos

SABADO DESCANSO
Mesociclo 1: Adaptación y Desarrollo de la Fuerza Base (Semanas 1-4)

Objetivos:

El propósito principal de este mesociclo es preparar el cuerpo para cargas más intensas y desarrollar una base sólida de fuerza general. Durante las
primeras semanas, el entrenamiento se centrará en ejercicios básicos de levantamiento de pesas y trabajo de resistencia. Además, se enfatizará en la
técnica de cada ejercicio para garantizar una correcta ejecución, previniendo así futuras lesiones.

Ejercicios y estructura:

 Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (70% del 1RM)

 Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (70% del 1RM)
 Peso muerto: 3 series de 8-10 repeticiones (70% del 1RM)
 Dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones (utilizar peso corporal)
 Fondos: 3 series de 10 repeticiones

Volumen de entrenamiento:

En este mesociclo se buscará trabajar con un volumen moderado y una intensidad relativamente baja, priorizando el tiempo de bajo esfuerzo y la
correcta ejecución técnica de los movimientos.

Mesociclo 2: Intensificación de la Fuerza Máxima (Semanas 5-8)

Objetivos:

En este mesociclo, el objetivo principal es aumentar la fuerza máxima. Durante las 4 semanas, se incrementará la carga de trabajo en los ejercicios
clave, reduciendo las repeticiones para focalizarse en levantar mayores pesos. El objetivo es mejorar la capacidad del cuerpo para generar fuerza en
esfuerzos cortos y de alta intensidad, habilidades fundamentales en la lucha grecorromana.

Ejercicios y estructura:

 Sentadilla profunda: 5 series de 5 repeticiones (80-85% del 1RM)

 Press militar: 5 series de 5 repeticiones (80% del 1RM)
 Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones (80-85% del 1RM)
 Remo con barra: 4 series de 5 repeticiones (75% del 1RM)
Volumen de entrenamiento:

El volumen de entrenamiento disminuirá en cuanto a las repeticiones, pero se aumentará la carga y la intensidad. Los descansos entre series serán
más largos (2-3 minutos) para permitir una recuperación más completa y maximizar el esfuerzo en cada serie.

Mesociclo 3: Desarrollo de la Potencia (Semanas 9-12)

Objetivos:

El enfoque principal en este mesociclo es mejorar la potencia explosiva, que es crucial en la lucha grecorromana para ejecutar movimientos rápidos
como lanzamientos, agarres rápidos, y transiciones explosivas. Los ejercicios se basarán en levantar cargas moderadas a alta velocidad, con el
objetivo de entrenar la capacidad del cuerpo para generar fuerza rápidamente.

Ejercicios y estructura:

 Sentadilla con salto: 4 series de 6 repeticiones

 Clean & Jerk (Levantamiento olímpico): 4 series de 4 repeticiones (70% del 1RM)
 Push press: 4 series de 5 repeticiones (70% del 1RM)
 Sprints (30-50 metros): 5 series con descanso completo

Volumen de entrenamiento:

El volumen de repeticiones será moderado, pero la velocidad de ejecución de los movimientos será clave. Los descansos entre series serán más cortos
(1-2 minutos) para favorecer el entrenamiento de la potencia.

Mesociclo 4: Mantenimiento y Recuperación (Semanas 13-16)

Objetivos:

Este mesociclo se centrará en mantener los niveles de fuerza alcanzados en los meses anteriores y optimizar la recuperación del atleta para evitar el
sobreentrenamiento. Las cargas se reducirán ligeramente para permitir una mayor recuperación, pero manteniendo la intensidad suficiente para no
perder los avances previos.

Ejercicios y estructura:

 Sentadilla con barra: 3 series de 5 repeticiones (85% del 1RM)

  Press de banca: 3 series de 5 repeticiones (85% del 1RM)
 Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones (85% del 1RM)
 Trabajo técnico de lucha: Simulación de combate y agarres, para mejorar la aplicabilidad de la fuerza

Volumen de entrenamiento:

En este mesociclo se mantendrá un volumen bajo, pero se trabajará con la máxima intensidad posible para mantener los niveles de fuerza sin inducir
fatiga excesiva. El entrenamiento se completará con más trabajo técnico en lucha para optimizar las habilidades de agarre y control de los oponentes.

Microciclo (Semana dentro de cada mesociclo)

Cada microciclo se compone de 6 días de trabajo, con 1 día de descanso total o activo. El entrenamiento de fuerza será parte integral del plan, pero
en los microciclos más cercanos a la competencia, se incluirán sesiones de lucha más técnicas, adaptando la carga de entrenamiento para priorizar la
recuperación.

Ejemplo de microciclo de entrenamiento (en el mesociclo 2):

 Día 1: Fuerza (sentadilla, press de banca, remo) + técnica de lucha

 Día 2: Potencia (Clean & Jerk, Push Press, Sprints) + trabajo de flexibilidad
 Día 3: Fuerza (peso muerto, press militar, dominadas) + técnica de lucha
 Día 4: Recuperación activa (cardio ligero, estiramientos)
 Día 5: Fuerza (sentadilla, press de banca, remo) + trabajo específico de agarre
 Día 6: Potencia (Saltos, trabajo explosivo) + simulación de combate
 Día 7: Descanso total
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PESO MUERTO 3 7 76% 5 minutos 35 minutos
SENTADILLA 4 4 80% 5 minutos 25 minutos
TRASERA

SENTADILLA SUMO 2 2 75% 4 minutos 20 minutos

PESO MUERTO SUMO 5 5 80% 4 minutos 20 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 95 minutos

MARTES DESCANSO
MIERCOLES PRESS BANCA PLANA 4 3 75% 4 minutos 25 minutos

SENTADILLATRASERA 5 4 83% 5 minutos 30 minutos

CLEAN AND YEARK 2 2 90% 4 minutos 25 minutos

POWER SNATCH 6 4 70% 4 minutos 25 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 105 minutos

JUEVES DESCANSO
VIERNES REMO CON BARRA 4 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA PLANA 2 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA 2 4 87% 5 minutos 30 minutos

INCLINADA
PRESS MILITAR 4 4 85% 5 minutos 30 minutos
Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 110 minutos
SABADO DESCANSO
 MACROCILO

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PRIMER MES 4 (Método de repeticiones : acondicionamiento muscular general)

DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION

LUNES Sentadilla 4 12 60% 1-2 min 15 min

Desplante 4 6 62% 1 minuto 20 min

Sentadilla sumo 4 12 64% 1-2 min 20 min

Patada lateral 4 12 65% 1 minuto 15 min

Sentadilla p/j 4 10 60% 2 minuto 10 min

Puente una pierna 4 10 60% 2 minuto 10 min
Puente a dos piernas 4 20 70% 2-3 minuto 15 min
Elevación 4 30 70% 1 minuto 10 min
de
pantoriila
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 115 min
MARTES DESCANSO

MIERCOLES Abs crunches 4 10- 65% 1 min 20 min

Elevación de piernas 4 15 70% 1 min 20 min
Abs piernas 4 10-12 72% 1 min 20 min
extendidas(momia)
Abs tijeras 4 20 75% 2 min 20 min
Abs con giro tocando 4 20 75% 2 min 20 min
el suelo
Plancha 4 0 77% 1-2 min 20 min
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 1 2 0 min
JUEVES DESCANSO

VIERNES Press militar 4 20 60% 1 min 15 min

macuerna
Push press 4 15 60% 1 min 15 min
Elevación lateral 4 10 60% 1 min 15 min
Vuelos posterior 4 10 65% 1 min 15 min
martillos 4 12 65% 1 min 15 min
Levantamiento con 4 10 70% 1 min 20 min
giro
21s supino 4 0 75% 1 min 20 min
Concentrado 4 10 60% 1 min 20 min
agarre
medio
Levantamiento hacia 4 8-10 65% 1 min 20 min
afuera
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 1 5 5 minutos
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PRESS BANCA 5 5 85% 3 minutos 20

PRESS 5 5 87% 3 minutos 20

CALIFORNIA

PRESS MILITAR 5 5 87% 4 minutos 10

PRESS 5 5 87% 4 minutos 20
MILITAR
FRONTAL
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 70 minutos
MARTES DESCANSO

MIERCOLES SUMO 5 4 88% 4 minutos 20

SENTADILLA

PUENTE 5 5 87% 5 minutos 20

FEMORAL

PESO MUERTO 5 4 88% 5 minutos 25

SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25

TRASERA

Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 90 minutos

JUEVES DESCANSO

VIERNES PRESS 5 5 88% 4 minutos 25

MILITAR
FRONTAL
SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25
TRASERA

CLEAN 5 4 86% 4 minutos 25

AND
JEARK
POWER 5 4 86% 4 minutos 25

SNATCH
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 100 minutos

SABADO DESCANSO
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION (min)
LUNES SENTADILLA 3 8 73% 2 minutos 20 minutos
FRONTAL
PESO 3 12 75% 2 minutos 25 minutos
MUERTO
SENTADILLA 3 12 75% 2 minutos 20 minutos
BACK
PUENTE 3 8 72% 2 minutos 25 minutos
FEMORAL
Ritmo de ejecución: Media- alta o velocidad máxima. Tiempo total: 90
MARTES DESCANSO
MIERCOLES REMO CON 4 6-8 77% 2-3 minutos 25 minutos
BARRA
PUSH PRESS 4 8-12 77% 2-3 minutos 20 minutos
DOMINADA 4 6-8 77% 2-3 minutos 20 minutos
FRONTAL CON
PESO
PRESS 4 6 77% 2- 3 minutos 25 minutos
MILITAR
Ritmo de ejecución: Media- alta o velocidad máxima. Tiempo total: 90
JUEVES DESCANSO

VIERNES PESO 5 8 82% 3 minutos 20 minutos

MUERT
O
SUMO
REMO CON 5 6 85% 3 minutos 25 minutos
BARRA
SENTADILLA 5 8 82% 3 minutos 20 minutos
BACK
PRESS 5 6 85% 3 minutos 15 minutos
CALIFORNIA
Ritmo de ejecución: Media- alta o velocidad máxima. Tiempo total: 80
SABADO DESCANSO
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PESO MUERTO 3 7 76% 5 minutos 35 minutos
SENTADILLA 4 4 80% 5 minutos 25 minutos
TRASERA
SENTADILLA SUMO 2 2 75% 4 minutos 20 minutos

PESO MUERTO SUMO 5 5 80% 4 minutos 20 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 95 minutos

MARTES DESCANSO
MIERCOLES PRESS BANCA PLANA 4 3 75% 4 minutos 25 minutos

SENTADILLATRASERA 5 4 83% 5 minutos 30 minutos

CLEAN AND YEARK 2 2 90% 4 minutos 25 minutos

POWER SNATCH 6 4 70% 4 minutos 25 minutos

Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 105 minutos

JUEVES DESCANSO
VIERNES REMO CON BARRA 4 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA PLANA 2 4 90% 5 minutos 25 minutos

PRESS BANCA 2 4 87% 5 minutos 30 minutos

INCLINADA
PRESS MILITAR 4 4 85% 5 minutos 30 minutos
Ritmo de ejecución: máxima/explosiva velocidad Tiempo total: 110 minutos
SABADO DESCANSO
 DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION
LUNES PRESS BANCA 5 5 85% 3 minutos 20

PRESS 5 5 87% 3 minutos 20

CALIFORNIA

PRESS MILITAR 5 5 87% 4 minutos 10

PRESS 5 5 87% 4 minutos 20
MILITAR
FRONTAL
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 70 minutos
MARTES DESCANSO

MIERCOLES SUMO 5 4 88% 4 minutos 20

SENTADILLA

PUENTE 5 5 87% 5 minutos 20

FEMORAL

PESO MUERTO 5 4 88% 5 minutos 25

SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25

TRASERA

Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 90 minutos

JUEVES DESCANSO

VIERNES PRESS 5 5 88% 4 minutos 25

MILITAR
FRONTAL
SENTADILLA 5 5 88% 5 minutos 25
TRASERA

CLEAN 5 4 86% 4 minutos 25

AND
JEARK
POWER 5 4 86% 4 minutos 25

SNATCH
Ritmo de ejecución: Máxima velocidad de ejecución Tiempo total: 100 minutos

SABADO DESCANSO
 MACROCILO

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PRIMER MES 4 (Método de repeticiones : acondicionamiento muscular general)

DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO DURACION

LUNES Sentadilla 4 12 60% 1-2 min 15 min

Desplante 4 6 62% 1 minuto 20 min

Sentadilla sumo 4 12 64% 1-2 min 20 min

Patada lateral 4 12 65% 1 minuto 15 min

Sentadilla p/j 4 10 60% 2 minuto 10 min

Puente una pierna 4 10 60% 2 minuto 10 min
Puente a dos piernas 4 20 70% 2-3 minuto 15 min
Elevación 4 30 70% 1 minuto 10 min
de
pantoriila
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 115 min
MARTES DESCANSO

MIERCOLES Abs crunches 4 10- 65% 1 min 20 min

Elevación de piernas 4 15 70% 1 min 15 min
Abs piernas 4 10-12 72% 1 min 15 min
extendidas(momia)
Abs tijeras 4 20 75% 2 min 20 min
Abs con giro tocando 4 20 75% 2 min 15 min
el suelo
Plancha 4 0 77% 1-2 min 20 min
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: 105min
JUEVES DESCANSO

VIERNES Press militar 4 20 50% 1 min 15 min

macuerna
Push press 4 15 50% 1 min 15 min
Elevación lateral 4 10 50% 1 min 15 min
Vuelos posterior 4 10 65% 1 min 20 min
martillos 4 12 65% 1 min 15 min
Levantamiento con 4 10 70% 1 min 15 min
giro
21s supino 4 0 75% 1 min 20 min
Concentrado 4 10 50% 1 min 20 min
agarre
medio
Levantamiento hacia 4 8-10 60% 1 min 20 min
afuera
Ritmo de ejecución: media no se lleva al fallo muscular Tiempo total: minutos
 Cómo se deben realizar los ejercicios de lucha grecorromana a nivel competitivo

La lucha grecorromana a nivel competitivo requiere una preparación física y técnica específica, donde cada ejercicio tiene como objetivo mejorar la
habilidad de lucha, la fuerza, la resistencia y la agilidad. A continuación, se presenta un informe detallado sobre cómo deben realizarse los ejercicios
de lucha grecorromana para competir con éxito en este deporte.

1. Fundamentos de la Lucha Grecorromana Competitiva

La lucha grecorromana es una disciplina olímpica que exige habilidades técnicas, tácticas y físicas. A nivel competitivo, se deben dominar las
siguientes áreas clave:

 Técnica de lucha: El dominio de las técnicas de derribo, control y sujeción es crucial para ganar puntos en una competencia.
 Condición física: La fuerza, resistencia, rapidez y agilidad son esenciales para mantener la competitividad a lo largo de los combates.
 Mentalidad y estrategia: Es importante entrenar la concentración, la adaptabilidad y el control emocional durante los combates.

Para lograr el éxito competitivo, los ejercicios deben ser adaptados a las exigencias específicas de los combates, que suelen ser de alta intensidad, con
duración de 2 a 3 minutos por ronda y un enfoque continuo en el control y el derribo del oponente.

2. Ejercicios Técnicos de Lucha Grecorromana a Nivel Competitivo

2.1. Movimientos de Derribo

Los derribos son el corazón de la lucha grecorromana, y dominar varias técnicas es esencial para ganar puntos.

 Suplex: Uno de los derribos más comunes en la lucha grecorromana. Se realiza levantando al oponente desde el suelo y llevándolo hacia atrás.
Este ejercicio requiere una gran fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, y una técnica adecuada para no poner en
riesgo la integridad física.

Cómo hacerlo:

o Agarrar al oponente por los brazos o cuello.

o Flexionar las rodillas, colocar el peso en las piernas y utilizar los músculos del core para levantarlo de manera controlada.
o Una vez elevado, girar hacia atrás y lanzar al oponente al suelo.

Frecuencia: Realizar 3-4 series de 5 repeticiones con incrementos de peso progresivos en el entrenamiento.

 Derribo lateral (doble o single leg takedown): Este tipo de derribo se utiliza para desequilibrar al oponente mediante un agarre bajo en sus
piernas.
 Cómo hacerlo:

o Acercarse al oponente y agacharse rápidamente para tomar una pierna.

o Elevar la pierna del oponente y empujarlo lateralmente al suelo, utilizando el impulso del cuerpo.

Frecuencia: Practicar en sesiones de 3-5 repeticiones por lado, incrementando la velocidad y precisión.

2.2. Técnicas de Control y Sujeción

Una parte crucial del combate es la capacidad de controlar al oponente, ya sea mediante un agarre adecuado o a través de una sujeción rápida.

 Agarre al cuello o collar tie: Este movimiento se utiliza para controlar la cabeza del oponente y establecer el dominio sobre su postura. Es
fundamental para ejecutar movimientos de derribo o cambios de dirección.

Cómo hacerlo:

o Colocar las manos alrededor del cuello del oponente de forma rápida y controlada.
o Mantener la presión constante para evitar que el oponente recupere la postura.
o Utilizar este agarre para guiar al oponente hacia el área donde se desea realizar un derribo.

Frecuencia: Realizar ejercicios de agarre de 30-60 segundos por ronda, con pausas de 15-30 segundos entre repeticiones.

2.3. Trabajo de Resistencia y Movimiento de Transición

Durante un combate, la capacidad para moverse rápidamente y cambiar de estrategia es clave para ganar puntos. El trabajo de transición entre
movimientos debe ser fluido y rápido.

 Ejercicio de "sprawls" (sprawl drills): Este ejercicio simula la defensa contra un derribo de un oponente que intenta tomar las piernas del
luchador. Cómo hacerlo:
o Al detectar que el oponente está intentando un derribo, el luchador debe bajar su cadera rápidamente y estirar las piernas hacia atrás, llevando el
torso hacia el suelo.
o Volver rápidamente a la posición de pie.

Frecuencia: 3-5 series de 10 repeticiones con alta intensidad.

 Rodillazos y movimientos laterales: Estos ejercicios permiten practicar los movimientos rápidos para cambiar de dirección durante el
combate y mantener el control sobre el oponente.
 L M M J V
TEMPORADA ENTRENAMIENTO FUERZA
1 DE OCTUBRE/30 DE OCTUBRE

Mesociclo 1 (Semanas 1-5): Base de Fuerza

El primer mesociclo se centra en preparar al cuerpo para las demandas del entrenamiento intensivo y establecer una base
sólida para las etapas siguientes.

Fuerza General (tren inferior) Objetivo general:

L Sentadillas profundas: 4x10 (60-70% 1RM) Desarrollar fuerza funcional y específica para las demandas de
la lucha grecorromana, combinando hipertrofia, fuerza
Peso muerto convencional: 4x8 (65% 1RM) TAREA máxima, explosividad y acondicionamiento específico.
Zancadas con barra: 3x12 (moderada
intensidad)
Elevaciones de pantorrilla: 3x15

Press banca con barra: 4x10 (60-70% 1RM) Objetivo:

M
Dominadas asistidas o lastre: 4x8 Preparar el cuerpo para cargas más pesadas y prevenir
lesiones. Se enfoca en ejercicios multiarticulares, técnica y
Remo con barra: 4x10 (moderado) TAREA
acondicionamiento general.
Planchas abdominales dinámicas: 3x60
segundos
Giros rusos con peso: 3x20
M
Día 3 - Circuito funcional Objetivo: Mejorar la velocidad y
explosividad en movimientos dinámicos.
Rope battle: 5x30 segundos
Arrancadas con mancuerna: 4x8 por lado OBJETIVO
Saltos al cajón: 4x12
Trabajo isométrico con agarres (ej.: sostén de disco): 3x30
segundos

intensidad: Alta (70-90% 1RM en series cortas, y Objetivo:

J trabajo pliométrico).
Mejorar la velocidad de aplicación de
Ejercicios principales: fuerza para movimientos dinámicos como
levantamientos, lanzamientos y
Saltos con peso (box jumps) (4x6). OBJETIVO proyecciones.
Levantamientos olímpicos (clean & jerk) (5x3).
Lanzamientos de balón medicinal (4x8).

Intensidad: Alta (80-95% 1RM, énfasis en transferencia al Objetivo:

combate). Transferir la fuerza y explosividad al
rendimiento en lucha, con ejercicios
Ejercicios principales: funcionales y específicos.
Tirones y giros con cuerda (3x10).
TAREA
V Arrastres pesados (sled push/pull) (4x15m).
Levantamientos y movimientos específicos con
compañero o dummies (5x3 minutos).
 L M M J V
TEMPORADA ENTRENAMIENTO FUERZA
1 DE NOVIEMBRE/30 DENOVIEMBRE

Mesociclo 2 (Semanas 1-5): Adaptación Anatómica

El primer mesociclo se centra en preparar al cuerpo para las demandas del entrenamiento intensivo y establecer una base
sólida para las etapas siguientes.

(Fuerza máxima - Piernas y core): reparación General (Semanas 1-4): Adaptación anatómica
y fuerza base.
L Sentadilla profunda: 4x6 (80-85% de 1RM).
Preparación Específica (Semanas 5-8): Enfoque en fuerza
Peso muerto sumo: 4x5 (85-90% de 1RM). TAREA máxima y técnica en situaciones específicas.
Plancha con peso: 4x30 segundos.
Ab wheel: 4x12 repeticiones.

Movilidad dinámica Precompetitiva (Semanas 9-12): Fuerza explosiva y

M potencia, simulación de combates.
Press de banca: 5x5 (80-85% de 1RM).
Competitiva (Semanas 13-16): Mantenimiento de fuerza
Remo con barra: 4x6 (75-80% de 1RM). TAREA y trabajo técnico-táctico.
Press militar: 4x8 (70% de 1RM).
Dominadas lastradas: 4x10 repeticiones.
M (Fuerza específica): Carga y volumen: Progresivo en todas las
fases, desde cargas ligeras y más
Calentamiento: Movimientos específicos de lucha, 10 minutos.
repeticiones hasta cargas altas con menos
Levantamientos olímpicos (clean): 5x3 (70-80% de 1RM). OBJETIVO volumen.
Cargas y lanzamientos con saco (50 kg): 4x8.
Arrastre de trineo (carga pesada): 4x20 metros.

Sentadillas profundas con barra. Descanso: Entre series, de 60 segundos

en hipertrofia a 2-3 minutos en fuerza
4 series de 6 repeticiones (80-85% de 1RM).
J máxima.
OBJETIVO
Mejora la fuerza en las piernas para proyecciones.

Peso muerto sumo: Evaluaciones periódicas: Al inicio y final

de cada fase para ajustar cargas según
4 series de 5 repeticiones (85-90% de 1RM).
progreso.
Enfocado en la fuerza de la cadena posterior.
Press de banca: TAREA
V
5 series de 5 repeticiones (80-85% de 1RM).
Fortalece el empuje para agarres.
1.1. Fuerza Explosiva

La fuerza explosiva es clave en la lucha grecorromana, ya que muchos movimientos requieren de un esfuerzo
rápido y poderoso, como los derribos y las sujeciones.

 Entrenamiento de fuerza de alta intensidad: Realizar levantamientos pesados con movimientos

rápidos como los levantamientos olímpicos (snatch y clean and jerk) y saltos pliométricos.
 Sprints: Los sprints de corta distancia son esenciales para desarrollar explosividad y resistencia, que es
crucial cuando se luchan rondas intensas.

1.2. Fuerza de Resistencia

La fuerza de resistencia permite mantener la intensidad durante todo el combate, resistiendo el esfuerzo durante
largos períodos.

 Entrenamiento de resistencia muscular: Incorporar ejercicios con pesas moderadas, como el press de
banca, pull-ups (dominadas), fondos y ejercicios de tirón. Estos ejercicios desarrollan los músculos
del pecho, espalda y hombros, áreas clave para un buen control y derribo.
 Entrenamiento en circuitos: Realizar circuitos con pesas de bajo a moderado peso con pocas
repeticiones (12-15 repeticiones) mejora la resistencia muscular.

1.3. Fuerza de Agarre

El agarre es crucial en la lucha grecorromana, pues muchos movimientos dependen de la capacidad para
sostener y controlar al oponente.

 Ejercicios con agarre: Incluir deadlifts (levantamientos muertos), farmers walk (caminar con pesas en
cada mano) y pull-ups con diferentes agarres para mejorar la fuerza de las manos, muñecas y
antebrazos.
 Entrenamiento con pelotas de agarre o cuerdas gruesas (battling ropes) también ayuda a mejorar la
fuerza de agarre y la resistencia.

2. Ejercicios Específicos para Mejorar la Fuerza en Lucha Grecorromana

2.1. Ejercicios para la Parte Superior del Cuerpo

La lucha grecorromana involucra una gran cantidad de trabajo en la parte superior del cuerpo. Para mejorar la
fuerza, se deben realizar ejercicios como:

 Press de banca: Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, que son
esenciales para los empujes y agarres.
o Cómo hacerlo: Acostado en una banca, se agarra la barra con las manos a la anchura de los
hombros, se baja controladamente hasta el pecho y luego se empuja hacia arriba con fuerza.
Hacer de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con peso moderado a alto.
 Pull-ups (dominadas): Mejora la fuerza de la espalda y los brazos, fundamentales para levantar y
controlar al oponente.
o Cómo hacerlo: Usar una barra para dominadas y realizar el movimiento de subir el cuerpo con
las manos en pronación. Realizar de 3 a 4 series de 6-10 repeticiones.
 Remo con barra: Fortalece la espalda, los hombros y los músculos del agarre.
 o Cómo hacerlo: Con los pies a la altura de los hombros y una barra en las manos, mantener la
espalda recta, flexionar las rodillas ligeramente y tirar de la barra hacia el abdomen. Realizar de
3 a 5 series de 6-8 repeticiones.

2.2. Ejercicios para la Parte Inferior del Cuerpo

Aunque la lucha grecorromana no permite el uso directo de las piernas para derribar, estas juegan un papel
importante en el equilibrio, la estabilidad y la capacidad de levantar al oponente.

 Sentadillas: Desarrollan fuerza en las piernas y el core, esenciales para las posturas de lucha y los
movimientos explosivos.
o Cómo hacerlo: Coloca una barra sobre los trapecios, flexiona las rodillas y baja hasta que los
muslos estén paralelos al suelo, luego empuja hacia arriba. Realiza 3-5 series de 5-8 repeticiones
con peso adecuado.
 Peso muerto: Fortalece los glúteos, piernas y espalda baja, esenciales para la postura de lucha y la
ejecución de los derribos.
o Cómo hacerlo: Con los pies a la altura de los hombros y la barra frente a las piernas, flexiona las
caderas y las rodillas para levantar la barra manteniendo la espalda recta. Realiza 3-5 series de 5
repeticiones.
 Lunges (zancadas): Ejercicio que trabaja los glúteos, muslos y el core, que son fundamentales para el
equilibrio y la estabilidad.
o Cómo hacerlo: Da un paso largo hacia adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas
estén en ángulo recto. Alterna las piernas. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna.

2.3. Ejercicios para el Core

El core es fundamental en la lucha grecorromana porque es donde se genera la estabilidad y la fuerza para
ejecutar movimientos de control y derribo.

 Plancha: Fortalece los músculos abdominales y de la espalda baja.

o Cómo hacerlo: Mantente en posición de plancha (brazos extendidos o apoyados en los
antebrazos), asegurándote de que el cuerpo esté alineado. Mantén la posición de 30 segundos a 1
minuto.
 Russian Twists: Fortalece los oblicuos y el abdomen, esenciales para girar y controlar los movimientos
en el combate.
o Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados, sostén un
peso o una pelota medicinal y gira de un lado a otro. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones por
lado.

3. Planificación del Entrenamiento para Mejorar la Fuerza

La mejora de la fuerza debe ser progresiva y enfocada en los objetivos de la lucha grecorromana. Un plan
semanal podría incluir:

 Día 1: Fuerza de la parte superior del cuerpo (press de banca, pull-ups, remo).
 Día 2: Fuerza de piernas (sentadillas, peso muerto, lunges).
 Día 3: Fuerza de agarre (ejercicios de agarre, levantamientos con cuerdas) y entrenamiento de core.
 Día 4: Entrenamiento de explosividad (sprints, saltos pliométricos).
 Día 5: Circuitos de resistencia.
 L M M J V
TEMPORADA ENTRENAMIENTO AEROBICO
1 DE DICIEMBRE/30 DICIEMBRE

Mesociclo 3 (Semanas 1-5): Objetivo General

Mejorar la capacidad aeróbica, anaeróbica y la resistencia muscular específica para soportar las demandas físicas del
combate, mantener un alto rendimiento durante los rounds y recuperarse rápidamente entre esfuerzos intensos.

Día 1: Circuito de alta intensidad Fase 1: Base Aeróbica y Resistencia General (4

semanas)
L Jump squats con balón medicinal (10 kg): 5x20
segundos, descanso 40 segundos. Objetivo: Crear una base sólida de resistencia aeróbica
TAREA y mejorar la capacidad de trabajo general para sustentar
Push-pull en polea (intensidad alta): 4x12.
cargas progresivas en las siguientes fases.
Flexiones con palmada: 4x15.
Plancha dinámica con empuje de disco: 4x12.
Burpees explosivos: 4x15.
M
Día 2: Entrenamiento de intervalos anaeróbicos Fase 2: Resistencia Anaeróbica y Específica (6
(HIIT) semanas)
Sprints cortos (30m): 10 series, descanso 45 Objetivo: Incrementar la capacidad de sostener
TAREA
segundos. esfuerzos de alta intensidad, con énfasis en los sistemas
anaeróbicos lácticos y alácticos, replicando las
Shadow wrestling (movimientos intensos de
demandas de combate.
combate): 5 rondas de 2 minutos, descanso 1
minuto. Fase 3: Resistencia Mixta y Potencia Aeróbica (4
M semanas)
Mountain climbers: 4x40 segundos, descanso 20
segundos. Objetivo: Optimizar la combinación de resistencia
aeróbica y anaeróbica, priorizando la capacidad de
Sprints en colina o resistencia inclinada: 6 series de
recuperación rápida entre esfuerzos explosivos.
15 segundos, descanso 1 minuto.

Circuito de combate funcional: Fase 4: Pico de Rendimiento y

Competición (2 semanas)
Lanzamiento de balón medicinal: 4x12.
Objetivo: Maximizar la resistencia
Trabajo isométrico en agarre: 3x40 segundos. OBJETIVO específica, reduciendo el volumen y
Levantamiento de oponente simulado: 4x8. enfocándose en la intensidad para el
rendimiento en combate.

Circuito funcional y core: Objetivo:

Cargadas con kettlebell (24 kg): 5x12. Mejorar LA fuerza para movimientos
J dinámicos como levantamientos,
Plank hold con empuje lateral: 4x30 segundos. lanzamientos y proyecciones.
OBJETIVO
Knee tucks colgado: 4x12.

Sesión técnica y trabajo cardiovascular continuo Objetivo:

Transferir la fuerza y explosividad al
Rodajes a ritmo moderado (20 minutos): Combina trote con
V movimientos técnicos.
rendimiento en lucha, con ejercicios
TAREA funcionales y específicos.
Técnicas de lucha a intensidad media: 4 rondas de 3 minutos,
descanso 2 minutos.
Saltos de cuerda: 10 minutos en intervalos de 30 segundos.
 L M M J V
TEMPORADA ENTRENAMIENTO AEROBICO
1 DE DICIEMBRE/30 DICIEMBRE

Objetivo General del Plan Desarrollar la resistencia general y específica necesaria para la lucha grecorromana, mejorando
la capacidad aeróbica y anaeróbica, la tolerancia al esfuerzo, y la capacidad de recuperación rápida para soportar la
intensidad y duración de los combates.

Ejercicios propuestos: Fase de Adaptación General (Semanas 1-4):

Carrera continua (60-70% de la FCmáx) – 30-45
L minutos.
TAREA Objetivo: Introducir al atleta a la carga de
Circuitos de fuerza: 10-12 estaciones (sentadillas, entrenamiento, desarrollando una base aeróbica y
flexiones, planchas, burpees) – 3 rondas de 12-15 fuerza resistencia general.
repeticiones.
Ejercicios con peso corporal y ligas para trabajo de
agarres.
M
Trabajo técnico con baja intensidad (ejercicios de
derribo lento).

Ejercicios propuestos: Fase de Desarrollo (Semanas 5-10):

Intervalos aeróbicos-anaeróbicos:
4x800 m al 80% de la FCmáx con descansos TAREA Objetivo: Aumentar la capacidad anaeróbica y la
activos de 2 minutos. resistencia específica, incluyendo trabajos de alta
intensidad y simulaciones de combate.
8x200 m a máxima intensidad con descanso pasivo
de 1 minuto.
M
Circuitos de lucha específicos: Fase de Afinación/Competencia
(Semanas 11-14):
Ejercicios de combate en pareja con cambio de roles cada minuto.
Trabajo técnico con alta intensidad y fatiga acumulada. OBJETIVO
Objetivo: Optimizar la resistencia
Derribos, bloqueos, y levantamientos en intervalos de 5 minutos.
específica, simulando situaciones de
10x100 m al máximo esfuerzo con arrastres o chalecos lastrados. combate real para preparar al atleta para
competencia.

Calentamiento: Técnica en sombra y movimientos en suelo. Fase de Recuperación Activa

J (Semanas 15-16):
Combates cortos (5 rondas de 2 minutos, con 1 minuto de
descanso entre rondas).
Carreras intermitentes (20 s de sprint, 10 s de trote x 8 series). OBJETIVO Objetivo: Consolidar las adaptaciones
alcanzadas y permitir la recuperación
Enfriamiento: Movilidad estática.
física y mental.

Calentamiento: Movilidad dinámica y saltos pliométricos: Objetivos:

Combates simulados: 3x3 minutos a alta intensidad. Incrementar la capacidad anaeróbica
V para soportar esfuerzos intensos y
Circuito de levantamientos con pesas ligeras: TAREA
cortos.
Carga y lanzamiento de balón medicinal (10 kg). Mejorar la recuperación entre esfuerzos.
Sentadillas con peso (60% del RM).
1. Postura Inicial y Técnica Básica

La lucha grecorromana se basa en el uso de la parte superior del cuerpo (torso, brazos y cuello) para derribar al
oponente, mientras que el uso de las piernas está restringido. Por lo tanto, la postura inicial es clave para una
buena ejecución de los ejercicios.

 Postura de combate: El luchador debe estar en una posición ligeramente agachada, con las piernas
separadas al ancho de los hombros, las rodillas dobladas y el peso distribuido en ambas piernas. El
tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, y las manos deben estar levantadas y preparadas
para enganchar al oponente.
 Manos: Durante los movimientos, las manos deben estar activas, ya que se utilizan para controlar el
torso del adversario. Los agarres pueden ser de diferentes tipos: por el cuello, los hombros o las
muñecas.

2. Ejercicios de Técnica Específica

2.1 Técnicas de Agarres

El agarre es fundamental en la lucha grecorromana. Algunos ejercicios clave incluyen:

 Agarre al cuello: Implica sujetar al oponente por el cuello, lo que permite controlar su postura. Se debe
evitar cualquier tipo de presión en la tráquea y centrarse en el control de la cabeza.
 Agarre de un brazo: Aquí, el luchador intenta sujetar un brazo del oponente para desequilibrarlo y
colocar su cuerpo en una posición favorable para ejecutar un derribo.

2.2 Ejercicios de Derribo

Los derribos son esenciales en la lucha grecorromana. Algunos de los más importantes son:

 Derribo clásico o suplex: Consiste en levantar al oponente sobre los hombros para luego derribarlo con
control y fuerza. Este ejercicio debe practicarse con cuidado para evitar lesiones en la espalda y cuello.
 Derribo lateral: El luchador gira y empuja al oponente hacia el suelo en un movimiento rápido y fluido.
El control de la cabeza del adversario es crucial para ejecutar este derribo de manera efectiva.

2.3 Técnicas de Defensa

Además de los ataques, la defensa es igualmente importante:

 Bloqueo y control de muñeca: Utilizado para evitar que el oponente tome un buen agarre, permitiendo
al luchador ganar espacio para moverse.
 Evitar el agarre al cuello: En la lucha grecorromana, el luchador debe saber cómo evitar que el
oponente agarre el cuello de forma que lo ponga en una posición desventajosa.

2.4 Ejercicios de Resistencia

La resistencia física es esencial para mantener el control durante los combates. Algunos ejercicios incluyen:

 Sprints y circuitos de alta intensidad: Mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, lo

cual es vital durante los combates.
 Entrenamiento de core: Realizar ejercicios como abdominales, planchas y otros ejercicios que
fortalezcan el tronco para soportar la carga durante los combates y los derribos.
 L M M J V
TEMPORADA ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA
1 DE ENERO/30 ENERO

Objetivo: Aumentar la resistencia anaeróbica y mejorar la capacidad del cuerpo para resistir esfuerzos intensos durante el
combate.

(Resistencia aeróbica y técnica): Fase de Adaptación General (Semanas 1-4):

Calentamiento: 10-15 minutos de
movilidad articular y trote suave.
L TAREA Objetivo: Introducir al atleta a la carga de entrenamiento,
Carrera continua (fondo largo): 40 desarrollando una base aeróbica y fuerza resistencia general.
minutos a 65-70% de la frecuencia
cardíaca máxima.
Trabajo técnico: Drills de lucha
(movimientos específicos) durante 20-30
M minutos.
Estiramientos estáticos.

(Resistencia anaeróbica - HIIT): Fase de Desarrollo (Semanas 5-10):

Calentamiento: 10 minutos de movilidad y
estiramientos dinámicos.
TAREA Objetivo: Aumentar la capacidad anaeróbica y la resistencia
Entrenamiento por intervalos (HIIT): específica, incluyendo trabajos de alta intensidad y simulaciones
de combate.
30 segundos de trabajo (sprints o burpees)
al 90% de esfuerzo, seguido de 1-2
M minutos de descanso.
Estiramientos de recuperación.

(Resistencia combinada y combates simulados): Fase de Afinación/Competencia (Semanas 11-

14):
Calentamiento: Movilidad articular + ejercicios de
agilidad.
OBJETIVO
Circuito de fuerza-resistencia: Objetivo: Optimizar la resistencia específica,
simulando situaciones de combate real para
30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso: preparar al atleta para competencia.
Sentadillas con salto, flexiones, burpees, saltos en caja.

Carrera continua (Fondo largo): Fase de Recuperación Activa (Semanas 15-16):

J
40-60 minutos a una intensidad moderada (60-70% de
la frecuencia cardíaca máxima).
Objetivo: Consolidar las adaptaciones alcanzadas y
Mejora la capacidad aeróbica general. OBJETIVO permitir la recuperación física y mental.

Entrenamiento por intervalos (HIIT): Objetivos:

30 segundos de trabajo intenso seguido de 1-2 minutos Incrementar la capacidad anaeróbica para soportar
V de descanso, repeticiones: 8-12. esfuerzos intensos y cortos.
TAREA
Mejora la resistencia anaeróbica y la capacidad para Mejorar la recuperación entre esfuerzos.
mantener esfuerzos intensos.
Conclusiones

El plan de entrenamiento estructurado para 16 semanas, dividido en macrociclo, mesociclos y microciclos,

proporciona un enfoque progresivo y completo para mejorar la fuerza específica necesaria en la lucha
grecorromana. La combinación de fuerza máxima, potencia explosiva y recuperación adecuada permite al
luchador desarrollar las cualidades físicas necesarias para competir al más alto nivel. Un componente clave del
éxito de este programa será la adherencia al plan, el manejo adecuado de la carga de trabajo y la correcta
ejecución de los ejercicios.