Autoestima
Mini - manual
de apoyo
La autoestima se trata de la opinión que tenemos
de nosotros mismos, de una apreciación subjetiva
acerca de nuestra valía. Por tanto, entendemos
autoestima como el concepto que tenemos de nuestro
propio valor, basado en los sentimientos,
pensamientos, sensaciones y experiencias que tenemos
en relación con nosotros mismos.
Según Walter Riso, experto en el tema y autor de
varios libros sobre dependencia emocional, los
cuatro pilares y componentes que forman la
autoestima son el autoconcepto, la autoimagen, el
autorefuerzo y la autoeficacia.
¿Qué es la autoestima realmente?
La autoestima es el concepto que tenemos de nuestra valía y se basa en todos los pensamientos,
sentimientos, sensaciones y experiencias que sobre nosotros mismos hemos ido recogiendo durante
nuestra vida; creemos que somos listos o menos listos, nos gustamos o no.
Los millares de impresiones, evaluaciones y experiencias así reunidos se juntan en un sentimiento
positivo hacia nosotros mismos o, por el contrario, en un incómodo sentimiento de no ser lo que
esperábamos. El concepto que tenemos de nosotros mismos no es algo heredado, sino aprendido de
nuestro alrededor, mediante la valoración que hacemos de nuestro comportamiento y de la asimilación
e interiorización de la opinión de los demás respecto a nosotros. La importancia de la autoestima
radica en que nos impulsa a actuar, a seguir adelante y nos motiva para perseguir nuestros objetivos.
La autoestima nunca va a depender de lo que tienes, de lo que sabes o de lo que eres, va a depender
siempre de la aceptación personal.
La autoestima evoluciona a medida que vivimos nuevas experiencias. Desde niños estamos
construyendo al crecer el concepto de nosotros mismos, se va formando una idea de quiénes somos,
si gustamos o no, si somos aceptados o no. El niño irá creándose unas expectativas acerca de sus
posibilidades. Se encontrará bien consigo mismo o por el contrario a disgusto con lo que hace.
Así, es en la edad más temprana cuando se va moldeando el concepto de uno mismo, la emoción y
el sentimiento hacia nuestra propia persona y, aunque esto no sea completamente inmodificable, es
en esta fase cuando estamos creando unas bases duraderas en el tiempo. El niño, aquí, compara su
yo real con su yo ideal y se juzga a sí mismo por la manera en que alcanza los patrones sociales y las
expectativas que se ha formado de sí mismo y de qué tan bien se desempeña.
Los eventos que tienen mayor influencia suelen ser aquellos que marcaron nuestra infancia, como la
manera en que nos trataron nuestros padres, profesores o amigos.
Las características principales de la autoestima es que NO es innata, esto es, se va formando,
desarrollando y modificando con la experiencia y a lo largo de nuestra vida. Por tanto, está muy
influenciada con nuestro contexto.
De esta forma la persona terminará desarrollando una autoestima alta y sana o por el contrario una
autoestima baja.
Componentes de la autoestima
• Componente Cognitivo: Lo que pensamos acerca de nosotros mismos. Incluye la opinión,
ideas y creencias que se tiene de la propia personalidad de la conducta y de uno mismo.
• Componente Afectivo: Juicio elaborado sobre lo que sentimos, cualidades personales, la
respuesta afectiva ante la percepción de uno mismo.
• Componente Conductual: Lo que hacemos, nuestra decisión e intención de actuar.
¿Cómo mejorar la autoestima?
Cuando una persona tiene la autoestima baja no se quiere, no se acepta y no valora sus cualidades
que muchas veces no será capaz ni de verlas. Probablemente deje de acudir a encuentros sociales,
deje de probar cosas nuevas y de enfrentarse a retos por miedo a no conseguirlos ya que seguramente
crea que no será capaz de lograrlo y le falte seguridad en su día a día.
A continuación, te comparto 10 técnicas, estos ejercicios si los pones en marcha te ayudarán a
aumentar la autoestima. ¡Siempre es buen momento de empezar a aplicar estos ejercicios! ¡Trabaja
Tu Autoestima con las siguientes actividades!
1.- Busca y encuentra el origen de tu baja autoestima
Como te diría un buen arquitecto, no se puede empezar la casa por el tejado, así que para poder
mejorar tu autoestima, primero tendrás que encontrar el origen de todo. ¿Un consejo para ello?
pregúntate por lo menos hasta en tres ocasiones el “¿por qué?” de tus miedos.
¿Por qué me da miedo ir a la entrevista de trabajo? Porque no me van a coger. ¿Por qué creo que no
me van a coger? Porque no soy competente. ¿Por qué creo que no soy competente? Porque de
pequeño suspendía mucho y me decían que nunca iba a conseguir nada laboralmente hablando.
¡Bingo! Ahí lo tienes.
2.- Hazlo, inténtalo, aunque puedas fracasar
El ser humano tiende a evitar y a no enfrentarse a lo que teme y le provoca miedo, esta es la salida
más sencilla, rápida y fácil a corto plazo ya que elimina la ansiedad que la situación provoca.
Pues bien, ahora se sabe que el principal enemigo de nuestra autoestima baja es, sencillamente, no
hacer nada. Y es que se ha comprobado que la autoestima no depende del resultado de tus actos.
Depende simplemente de que actúes. De esta forma la autoestima aumenta cuando te enfrentas a las
circunstancias, y disminuye cuando las evitas. Así de sencillo.
3.- Sustituye tus objetivos por valores
A veces no conseguir objetivos muy marcados y deseados puede llevar a frustrarnos y a sentir que no
valemos para nada, esto no pasa cuando son los valores y no los objetivos lo que marcan nuestra
dirección en la vida.
Vamos a verlo con un ejemplo concreto: imagínate que te estás preparando una oposición, llevas
meses y meses estudiando y haciendo menos planes de ocio; en este caso tus valores son el esfuerzo,
la perseverancia, la superación personal, la capacidad de sacrificio, la fuerza de voluntad y la
responsabilidad entre otros.
Si finalmente no apruebas el examen y no consigues la plaza, los valores que sí has mantenido durante
esta etapa de tu vida siempre van a estar ahí para que te sientas muy orgullos@ de ello. Así que como
dice el refrán: “lo importante no es ganar, sino participar”
4.- Identifica tus fortalezas
A día de hoy sabemos que todos y cada uno de nosotros nacemos con una serie de cualidades,
características innatas o fortalezas que son nuestros puntos fuertes, son aquellas habilidades que se
te dan especialmente bien, el problema viene cuando la persona con autoestima baja no cree que las
tenga y además le cuesta muchísimo identificarlas.
Aquí te comparto esta actividad para encontrar tus fortalezas:
Ejercicio 1
Piensa en 5 logros que hayas conseguido a lo largo de tu vida: Terminar tu carrera, trabajar en el
sector que querías, aprender un tercer idioma, tocar un instrumento musical, aprender a cocinar solo,
lograr seducir a tu pareja… Si te cuesta encontrarlos es porque no estás siendo generoso contigo
mismo, así que imagínate que ese éxito lo hubiera conseguido un amigo, ¿qué le dirías?, ¿cómo se
lo reconocerías?
Luego piensa qué características personales positivas son necesarias para conseguir cada uno de
esos logros: la curiosidad, la iniciativa…
Ya lo tienes, ¡éstas son tus fortalezas!.
Ejercicio 2
La gratitud es una fortaleza muy relacionada con la autoestima, pon a prueba esta técnica para
practicarlas.
Carta a una persona muy querida: La actividad consiste en escribirte a ti mismo una carta
describiéndote en tercera persona. Se dejan 20 minutos para completarla. Tras ese espacio, se le
pregunta a la persona cómo se ha sentido y qué ha aprendido de ellos mismos.
“Tengo muchas ganas de que llegue el viernes porque te voy a presentar a una persona a la que
quiero mucho. Se llama (aquí escribe tu nombre)……… y es (describe las características físicas,
psicológicas y sociales positivas tuyas que te gustan).
A continuación, sigue describiéndote en tercera persona como si la carta la escribiera una persona
que te quiere mucho.
Lo que más me gusta de él/ella es que ………………………
Algunas de las personas que más le quieren son………………
De lo que más orgullos@ se siente es…………………………
Lo que necesitaría para sentirse más a gusto consigo mism@ y con más autoestima es dejar
de…………
Termina escribiendo textual el siguiente párrafo: “Yo creo que se sorprendería si supiera lo importante
y especial que es para mí, porque la verdad es que es la persona con la que tengo la relación más
estimulante, apasionante y duradera de mi vida.”
5.- Convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales
Nuestro diálogo interno es fundamental a la hora de construir nuestra autoestima.
En personas con una autoestima sana este diálogo suele ser amable, positivo y reconfortante. Pero
en aquellas personas con la autoestima baja se convierte en todo lo contrario, aparece una voz que
critica, castiga y desprecia los logros constantemente.
Esta voz interior es irracional y suele interpretar cualquier situación de la peor forma posible, incluso
cuando no haya pruebas objetivas para llegar a esa conclusión.
¿Qué tenemos que hacer? Detectar esos pensamientos irracionales, negativos acerca de ti mismo/a
y cuestionar su objetividad, cambiándolos por otros más realistas y objetivos. Tocará ponerlos a
prueba para que tu razón los venza. ¿Es una amenaza real o está totalmente infundada?
Identifica en qué situaciones aparecen y qué es lo que te dicen exactamente. Tus pensamientos
negativos suelen ser siempre los mismos, así que ¿de qué manera te hacen interpretar las
situaciones?, ¿qué emociones te provocan?
Cuanto mejor entiendas las emociones que te causan, menor poder tendrán sobre ti y es que
reconocer la emoción que sientes reduce su impacto.
6.- Sepárate de tus miedos
Cuando el miedo aparezca, no lo ignores, no lo bloquees, no lo distraigas, haciendo como si no
existiera, no, ¡deslígate de él!
Es importante que entiendas que no somos lo que pensamos y que cuando pensamos algo no significa
que vaya a ocurrir. ¿O es que acaso por pensar que te va a tocar la lotería, finalmente te toca? No;
somos meros observadores de nuestros pensamientos.
A nuestra mente le encanta bombardearnos con pensamientos negativos y tu tarea es dejar de
identificarte con ellos, de esta forma perderán todo su poder.
7.- ¿Cómo podemos practicar esto? Cuando el miedo te invada:
No bloquees el pensamiento que causa ese miedo. Dale espacio y siéntelo.
Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre e imagínate cómo sería su forma física (si lo dibujas
todavía mejor).
Utiliza la técnica del mindfulness para que fluya y se marche. Puedes imaginarte un manantial de agua
que arrastra unas hojas. Visualiza tu miedo encima de una hoja mientras el rio lo arrastra y desaparece
lentamente. Al principio necesitarás práctica, pero con tiempo lo conseguirás.
8.- Perdónate a ti mismo, practica la autocompasión
Para mejorar la autoestima, es fundamental aprender a perdonarnos por nuestros errores; como
decimos en psicología practica la autocompasión.
La autocompasión está muy relacionada con el autoconcepto (uno de los cuatro elementos que forman
la autoestima) y consiste en tratarte con la misma empatía con la que tratarías a tu mejor amigo. Esto
es, darte apoyo y ser comprensivo contigo mismo, en lugar de criticarte y juzgarte constantemente.
Implica aprender a calmarte y reconfortarte para volver a intentarlo, en lugar de castigarte cada vez
que cometes un error.
Hay muchos ejercicios y actividades para desarrollar la autocompasión, pero el más sencillo es
hablarte de la misma forma que lo harías con un amigo que lo estuviera pasando mal. De esta forma
empezarás a ver tus problemas como algo que estás experimentando, y no como algo que te define.
¿Le espetarías a un amigo que es un inútil o que no es capaz de hacer nada bien? Seguramente no,
¿verdad?
Pues ponte las pilas y cada vez que te descubras a ti mismo castigándote, sustituye tu voz crítica por
frases compasivas. Tu autoestima lo agradecerá.
9.- Aumenta tu confianza con las posturas de poder
¿Sabías que tu lenguaje corporal no verbal influye en tu estado de ánimo? Pues sí y mucho. De esta
forma, cuando te sientes decaído, lo expresas (muchas veces sin apenas darte cuenta) encogiendo
tu cuerpo, lo que te hace sentir todavía más deprimido.
Para mejorar esto, intenta utilizar una postura erguida y expansiva cuando te encuentres triste o
abatido. A este tipo de poses (cabeza elevada, hombros hacia atrás y manos apoyadas en las caderas)
se les llama posturas de poder, y se ha demostrado que mantenerlas durante solo dos minutos ya es
suficiente para reforzar tu confianza, sentirte mejor y seguro de ti mismo.
Estas posturas son capaces de incrementar los niveles de testosterona un 20% y disminuir el cortisol
(la hormona del estrés y la ansiedad) en un 25%. En definitiva, habrás conseguido subir tu autoestima
y ganar varios puntos en tu bienestar.
10.- Haz ejercicio
Los resultados del mayor estudio realizado sobre ejercicio y autoestima demostraron que, siempre que
sea de mediana intensidad, hacer deporte incrementa la autoestima a corto plazo.
Treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado al día son suficientes para reducir los niveles de
cortisol y aumentar tu bienestar gracias a la liberación de endorfinas. ¡Muévete!
El mundo no gira en torno a ti, piensa más en los demás
Para sentirte mejor cuando estás un poco bajo de ánimo, deja de pensar continuamente en ti y en tu
malestar e intenta llevar tu atención hacia fuera. Y es que pensar solo en tus problemas no te hace
ningún favor, sólo va a empeorar la situación.
