## 50 Ejercicios de Potencia con el Método Complex Training:
## 50 Ejercicios de Potencia con el Método Complex Training:
Este listado presenta 50 pares de ejercicios, uno de fuerza seguido de uno de
potencia, para aplicar el método Complex Training enfocado en el desarrollo de la
potencia. Recuerda que la correcta ejecución técnica es prioritaria para evitar
lesiones. Adapta el peso y las repeticiones a tu nivel de condición física.
**Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de
entrenamiento.** El descanso entre la fase de fuerza y potencia es crucial (3-5
minutos). El peso en la fase de fuerza debe permitir realizar las repeticiones con
buena técnica, sin llegar al fallo.
**Piernas y Glúteos:**
1. **Fuerza:** Sentadillas (3x8) - **Potencia:** Sentadillas con salto (3x6)
2. **Fuerza:** Peso muerto rumano (3x8) - **Potencia:** Salto vertical con
contramovimiento (3x6)
3. **Fuerza:** Zancadas (3x8 por pierna) - **Potencia:** Zancadas con salto (3x6
por pierna)
4. **Fuerza:** Prensa de piernas (3x8) - **Potencia:** Prensa de piernas con salto
(3x6) (Si tienes acceso a una máquina)
5. **Fuerza:** Sentadillas búlgaras (3x8 por pierna) - **Potencia:** Sentadillas
búlgaras con salto (3x6 por pierna)
6. **Fuerza:** Peso muerto sumo (3x8) - **Potencia:** Salto horizontal (3x6)
7. **Fuerza:** Sentadillas frontales (3x8) - **Potencia:** Salto triple (3x6)
8. **Fuerza:** Desplantes (3x8 por pierna) - **Potencia:** Desplantes con salto
(3x6 por pierna)
9. **Fuerza:** Elevaciones de talones (3x12) - **Potencia:** Saltos de tijera
(3x15)
10. **Fuerza:** Prensa de piernas unilateral (3x8 por pierna) - **Potencia:**
Saltos con una pierna (3x6 por pierna)
**Tren Superior:**
11. **Fuerza:** Press de banca (3x8) - **Potencia:** Press de banca con palmada
(3x6)
12. **Fuerza:** Remo con barra (3x8) - **Potencia:** Remo explosivo (3x6)
13. **Fuerza:** Dominadas (máximo de repeticiones) - **Potencia:** Dominadas con
salto (3x6) (o con asistencia)
14. **Fuerza:** Press militar (3x8) - **Potencia:** Press militar con salto (3x6)
15. **Fuerza:** Fondos en paralelas (máximo de repeticiones) - **Potencia:** Fondos
con salto (3x6)
16. **Fuerza:** Remo con mancuernas (3x8 por brazo) - **Potencia:** Remo con
mancuernas explosivo (3x6 por brazo)
17. **Fuerza:** Press de banca inclinado (3x8) - **Potencia:** Press de banca
inclinado con palmada (3x6)
18. **Fuerza:** Remo con agarre invertido (3x10) - **Potencia:** Remo con banda
elástica explosivo (3x12)
19. **Fuerza:** Press de hombros con mancuernas (3x8) - **Potencia:** Lanzamiento
de balón medicinal (3x10)
20. **Fuerza:** Flexiones (máximo de repeticiones) - **Potencia:** Flexiones con
palmada (3x6)
**Core:**
21. **Fuerza:** Plancha (3x45 segundos) - **Potencia:** Plancha con salto (3x10)
22. **Fuerza:** Plancha lateral (3x45 segundos por lado) - **Potencia:** Plancha
lateral con salto (3x10 por lado)
23. **Fuerza:** Elevaciones de piernas en suspensión (3x12) - **Potencia:**
Elevaciones de piernas explosivas (3x10)
24. **Fuerza:** Crunch (3x15) - **Potencia:** Crunch con toque de rodillas (3x10)
25. **Fuerza:** Russian twists (3x15 por lado) - **Potencia:** Russian twists con
salto (3x10 por lado)
26. **Fuerza:** Hollow body hold (3x45 segundos) - **Potencia:** Hollow body rock
(3x15)
27. **Fuerza:** Ab wheel rollouts (3x8) - **Potencia:** Ab wheel rollouts
explosivos (3x6)
**Combinaciones Complejas (Todo el Cuerpo):**
28. **Fuerza:** Sentadillas (3x8) - **Potencia:** Burpees (3x10)
29. **Fuerza:** Peso muerto rumano (3x8) - **Potencia:** Salto largo (3x6)
30. **Fuerza:** Press de banca (3x8) - **Potencia:** Flexiones con salto (3x6)
31. **Fuerza:** Remo con barra (3x8) - **Potencia:** Remo con salto (3x6)
**Ejercicios Unilaterales:**
32. **Fuerza:** Sentadilla búlgara (3x8 por pierna) - **Potencia:** Salto con una
pierna (3x6 por pierna)
33. **Fuerza:** Zancada búlgara (3x8 por pierna) - **Potencia:** Zancada con
salto (3x6 por pierna)
34. **Fuerza:** Press de hombros unilateral (3x8 por brazo) - **Potencia:**
Lanzamiento de balón medicinal unilateral (3x6 por brazo)
35. **Fuerza:** Remo unilateral (3x8 por brazo) - **Potencia:** Remo con banda
elástica explosivo (3x10 por brazo)
**Ejercicios con implementos:**
36. **Fuerza:** Peso muerto con Kettlebell (3x8) - **Potencia:** Swing con
Kettlebell (3x12)
37. **Fuerza:** Clean con Kettlebell (3x8) - **Potencia:** Press militar con
Kettlebell (3x10)
38. **Fuerza:** Sentadillas con Kettlebell (3x8) - **Potencia:** Salto con
Kettlebell (3x6)
**Ejercicios Pliométricos:**
39. **Fuerza:** Sentadillas (3x8) - **Potencia:** Salto vertical (3x6)
40. **Fuerza:** Zancadas (3x8 por pierna) - **Potencia:** Salto lateral (3x6 por
pierna)
41. **Fuerza:** Flexiones (máximo de repeticiones) - **Potencia:** Flexiones con
salto (3x6)
**Ejercicios de Agilidad:**
42. **Fuerza:** Plancha (3x45 segundos) - **Potencia:** Cone drills (3x30
segundos)
43. **Fuerza:** Sentadillas (3x10) - **Potencia:** Lateral
