Plan de alimentación
Vanessa
Nutrióloga Andrea Castañeda
OPCION 1
Pre-entreno
Smoothie del bosque
-3/4 tz leche ALMENDRAS/COCO sin azúcar
-1/2 tz yogurt GRIEGO sin azúcar
-1/2 tz zarzamoras o berries + 1/2 tz fresas
-1 cdita vainilla + canela al gusto
-Endulzante opcional (splenda, stevia, monk fruit)
*De preferencia que la fruta esté congelada o agrega hielo
-4 galletas marías o 1/4 tz avena en hojuelas
-20 almendras
OPCION 2
Biònico de yogurt
-1/2 tz yogurt GRIEGO sin azúcar
*Mezclar con 1/2 cdita vainilla + canela o cacao en polvo.
-1/4 tz melón + 1/4 tz papaya + 1/4 tz fresas + 1/4 tz
uvas o berries
-4 galletas marías o 1/4 tz amaranto natural
-1 cda crema de maní + 10 almendras
OPCION 3
Overnight - oats
-1/2 tz yogurt GRIEGO SIN azúcar
-1/4 tz leche ALMENDRAS/COCO sin azúcar
-1/4 tz avena en hojuelas
-2 cditas semillas de chía
-1/2 tz fresas rebanadas + 1/4 pz plátano
-2 cdas nuez troceada
-1 cdita vainilla + canela + splenda al gusto
*Colocar en tupper con tapa y dejar REPOSAR por 1 noche
DESAYUNO
Opción 1
Molletes ligeros con pollo
-2 rebanadas de pan de caja
-1/3 tz frijoles machacados SIN aceite (80 g/4 cdas)
-80 g pechuga de pollo deshebrada
*Tostar el pan, montar ingredientes y llevar al comal u
horno hasta que se derrita.
-1 tz salsa mexicana: jitomate, cebolla, cilantro, chile
-1/4 pz aguacate rebanado + 1/2 cda crema LIGHT
+ Smoothie: 1 tz leche LIGHT + 1 tz fresas + splenda
COMIDA
Enchiladas suizas
-4 tortillas de maíz o 6 de NOPAL
-120 g pechuga deshebrada + 30 g queso oaxaca
Salsa verde: Licuar 6 tomates asados + 1/4 cebolla +
cilantro + sal + pizca de comino
*Calentar tortillas, rellenar con pollo + cebolla picada.
Colocar taquitos en refractario, agregar salsa + queso y
hornear por 6 min hasta gratinar.
-Lechuga + cebolla + cilantro al gusto
-1/4 pz aguacate rebanado
-1/2 tz sopa de verduras o ensalada fresca
CENA
Pasta fría con pollo y brócoli
-120 g pechuga pollo en filete
*Cocinar con 1 cdita aceite + sal y ajo en polvo.
Mezclar: 1 tz brócoli cocido + 1/2 zanahoria cocida en
cubitos + espinacas + 2/3 tz pasta cocida + pollo en cubos
*Aderezar con: 1 cda crema LIGHT + 1 cda yogurt griego
SIN azúcar + sal + pimienta al gusto.
+ Fruta: 1 tz sandia o fresas
DESAYUNO
Opción 2
Pancakes + mermelada de berries
Licuar: 1/2 pz manzana + 1/4 tz leche de almendras SIN
azúcar o agua + 1 cda vainilla.
Incorporar manualmente: 1/2 tz harina avena (hojuelas
licuadas) + 1 huevo + 1 cdita royal + canela + 2 sobres
splenda + pizca de sal
*Coloca la mezcla en sartén con 1 cdita mantequilla, cocina
por ambos lados. Salen 2-3 pancakes pequeños.
Mermelada de berries: En sartén 1/2 tz berries + 1 cda
agua + 1 cdita chía. Machaca, agrega splenda (opcional)
-40 g cottage light o 1/2 tz yogurt GRIEGO sin azúcar
*COMER LEGUMINOSAS EN CENA
COMIDA
Brochetas de res
-160 g de res en cubitos + 2 palitos de madera
-Cebolla morada, blanca, morrón de colores, calabaza.
*Condimenta carne con sal + ajo en polvo. Corta verduras en
trozos medianos y coloca en palitos de madera. Lleva a sartén
con 1 cdita aceite.
-1 tz arroz cocido (blanco o rojo) o 4 tortillas de maíz
-1/4 pz aguacate rebanado
-Ensalada fresca o verduras asadas/al vapor libres
CENA
Tostadas de frijol y pollo
-4 tostadas horneadas
-1/3 tz frijoles machacados SIN grasa (80 g/4 cdas)
-120 g pechuga de pollo deshebrada
-Lechuga + jitomate + cilantro + cebolla + salsa casera
-1 cda crema LIGHT + 1/4 pz aguacate rebanado
-1/2 tz salsa mexicana (jitomate, cebolla, cilantro)
+ Fruta: 1 tz sandía o piña
DESAYUNO
Opción
Huevos a la mexicana
3
-1 huevo + 2 claras
*Cocinar en sartén con 1/2 cdita de aceite + jitomate +
cebolla + champiñones + chile verde (opcional) o verduras
de tu elección.
-2 reb pan bimbo cero cero o 2 tortillas de maíz
-1/3 tz frijoles de la olla (80 g/4 cdas)
-1/8 pz aguacate rebanado
+ Chocomilk: 1 tz leche LIGHT + 1/2 pz plátano + 1 cda
cacao en polvo SIN azúcar + canela + splenda
COMIDA
Espagueti a la boloñesa
-1 + 1/3 tz pasta cocida
-160 g carne molida de res magra SIN grasa
SALSA: licuar 1 jitomate cocido + 1 rebanada de cebolla +
1 diente de ajo + sal + orégano
*En sartén con 1 cdita aceite sellar carne + sal. Agregar
zanahoria + calabaza o chayote + cebolla, tapar y cocinar por
8-10 min. Cuando la verdura esté suave, agregar salsa, tapar y
hervir por 5 min. Servir en pasta + 1 cdita queso parmesano.
-Ensalada fresca: lechuga, jitomate, cebolla, etc.
-1/4 pz aguacate rebanado
CENA
Pastelito de chocolate
Mezclar: 1/4 pz plátano machacado + 2 claras + 1/2 cdita
mantequilla + 1/4 tz harina avena (hojuelas licuadas) + 1
cda cocoa polvo SIN azúcar + monk frui + 1/2 cdita royal
*Colocar mezcla en un tupper/molde ideal para microondas y
llevar por 1:30 min.
Frosting: 1/2 tz yogurt griego SIN azúcar o 40 g requesón
sin sal + 1 cdita cocoa polvo SIN azúcar + monk fruit
(opcional) + 1/4 pz plátano rebanado
+ Quesadilla: 1 tortilla de maíz + 40 g panela + verduras
Porciones equivalentes
¡Arma tu propio menú respetando estas
porciones equivalentes!
DESAYUNO COMIDA
2 cereales 4 cereales
1 proteína C 4 proteínas A
1 proteína A 2 verduras
2 verduras 2 grasas
1 grasas
1 leguminosas
1 fruta
1 leche LIGHT
CENA
SNACK
2 cereales
1 fruta 3 proteínas B
1 cereal 2 verduras
1 AOA A 1 grasas
2 semillas 1 fruta
OPCIONES DE DESAYUNO
2 cereales 2 cereales 2 cereales
1 proteína C 2 proteínas A 2 proteínas B
1 proteína A 2 verduras 2 verduras
2 verduras 1 y 1/2 grasas 1 grasas
1 grasas 1 leguminosas 1 leguminosas
1 leguminosas 1 fruta 1 fruta
1 fruta 1 leche LIGHT 1 leche LIGHT
1 leche LIGHT
OPCIONES DE COMIDA
4 cereales 4 cereales
4 proteínas A 3 proteínas A
2 verduras 1 proteína C
2 grasas 2 verduras
1 grasas
OPCIONES DE CENA
2 cereales 2 cereales
3 proteínas B 3 proteínas A
1 grasas 2 grasas
2 verduras 2 verduras
1 fruta 1 fruta
