LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Huevo revuelto con Hot cake de avena Ensalada con huevo Huevo estrellado Avena con manzana Chilaquiles con Hot cake de avena
espinaca 2 Hot cakes de avena con Con lechuga y tomate Con nopal y almendras Huevo 2 Hot cakes de avena
2 pieza de Huevo media cucharada de crema 2 Huevos cosidos ½ taza de Nopal cocido. 2/3 taza de Avena cruda 1 Huevos estrellado con media cucharada
Desayuno Cebolla de cacahuate untada. Lechuga. Jitomate. 1 taza de leche de 30g de queso panela de crema de cacahuate
Espinaca 1 taza de fresas Jitomate Cebolla almendras 2 Tostadas horneadas. untada.
Tomate 1 pieza de pan integra con 2 Huevos 1 pieza de Manzana. Jitomate 1 taza de fresas
1/4 de Aguacate ¼ de aguacate 2 Tortillas de maíz. 10 piezas de Almendra. Cebolla
1 pieza de pan de caja Canela Ajo
integral.

Colación 1 taza de papaya Zanahoria y jícama ½ plátano 1 taza de papaya jícama picada libre ½ plátano Zanahoria y jícama
Rayada libre Rayada libre
Taquitos a la Tostadas de carne de res Chile relleno de queso Pescado empapelado Quesadillas con Taquitos a la Ceviche de pescado
mexicana de deshebrada Panela acompañado 120g de Pescado Ensalada verde mexicana de pollo 120g de pescado
pollo 120g de carne de res para de arroz blanco. 45g de Queso Oaxaca 120g de Pechuga de 2 Tostadas horneadas
120g de Pechuga de pollo. cocer 90gde Queso panela Ejotes 2 Tortillas de maíz. pollo.
Tomate
2 Tortillas de maíz. 2/3 taza de Frijol molido 1 pieza de Chile poblano. Brócoli Lechuga. 2 Tortillas de maíz.
Tomate Zanahoria rallada Tomate Zanahoria Tomate. Tomate Pepino
Comida Cebolla
Cebolla Lechuga Cebolla 1/3 taza de Arroz Cebolla Cebolla
Cilantro 1/4 de aguacate Ajo Integral cocido. ¼ de Aguacate Cilantro Cilantro
¼ de aguacate 30g de queso panela 1/3 taza de Arroz integral ½ taza de Frijol molido ¼ de aguacate 2/3 de Aguacate
1 taza de Frijol cocido 2 piezas de Tostadas cocido. 1 taza de Frijol cocido
horneadas

.
jícama picada libre 2 tazas de palomitas Pepino (sin semillas) Zanahoria y jícama 2 tazas de palomitas jícama picada libre 2 tazas de palomitas
Colación Libre Rayada libre
Pescado en salsa Quesadillas con Tostadas de atún con Pechuga de pollo a la Pescado empapelado Sándwich de jamón Tacos de lechuga
de cilantro Ensalada verde Aguacate plancha con ejotes 120g de Pescado blanco. de pavo y espinaca 1 lata de atún
120g de Pescado blanco. 45g de Queso Oaxaca 2 tostadas horneadas salteados Ejotes 2 rebanadas de en agua
Cena 1 Calabacita. 2 Tortillas de maíz. 1 lata de atún en agua 120g de Pechuga de Brócoli Pan integral ½ taza de Garbanzo
2 cucharadas de yogurt Lechuga. Tomate, cilantro pollo. Zanahoria 30g de queso panela cocido.
natural . Tomate. 2 cucharadas de guacamole Ejote cocido. 1/3 taza de Arroz Tomate ½ taza de Elote amarillo
Cilantro Cebolla 1/2 taza de Arroz Integral cocido Espinaca desgranado
Chile verde ¼ de Aguacate. integral cocido. 1 rebanada de jamón Pimiento de color
2/3 taza de Arroz ½ taza de Frijol molido Tomate cherry. Cebolla, tomate
Lechuga orejona

SEMANA 1 LA PROTEÍNADE ORIGEN ANIMAL COMO PECHUGA DE POLLO, CARNE DE RES Y PESCADO SE PESAN EN CRUDO, EL ARROZ SE PESA EN COCIDO.
-Leche de almendras (sin azúcar añadida) - Tomate
-Pechuga de pollo -Espinaca
-Pescado blanco, -Aguacate
se refiere a pescados de carne blanca -Brócoli
como (La merluza, el bacalao, -Lechuga
el abadejo, el lenguado y la lubina) -Nopal
-Carne de res (para cocer) - Cebolla
-Jamón de pavo -Ajo
-Huevos -Calabacita
-Lata de Atún en agua -Ejotes
-Queso panela -Cilantro
-Queso Oaxaca light -Zanahoria
-Yogurt natural (sin azúcar añadida) -Jícama
-Avena -Tomate
-Frijol -Pepino
-Lentejas - Fresas
-Tostadas horneadas -Papaya
-Tortillas de maíz - Plátano
-Arroz integral - Manzana verde
-Pan de caja integral
-Crema de cacahuate
-Almendras
-Canela
-Polvo para hornear
-Ajo
-Chile poblano
-Chile verde
-Pimiento de color
-Elote desgranado (puede ser en lata)
-Maíz palomero, (también pueden ser
palomitas sin mantequilla añadida).
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Cereal casero con Omelette con espinaca Hotcake de avena Pan tostado con Chilaquiles con Avena con Omelette con espinaca
manzana 2 Huevos. 2 Hot cakes de avena crema de cacahuate y Huevo manzana y 2 Huevos.
1/2 pieza de Manzana. Espinaca con media cucharada de fresas picadas 1 Huevos almendras Espinaca
2/3 taza de Avena 30g queso Oaxaca light crema de cacahuate 1 taza de Fresa. 30g de queso panela 2/3 taza de Avena 30g queso Oaxaca light
Desayuno 1/3 taza de Arándano. 1 Tortilla de maíz untada. 2 piezas de Pan integral. 2 Tostadas horneadas. cruda 1 Tortilla de maíz
1 cucharadas de Almendra 1 taza de fresas 1 cucharada de Crema de Tomate 1 taza de leche de
fileteada. cacahuate Cebolla almendras
1 cucharada de Semilla de chía. 1 taza de Yogurt natural. Ajo 1 pieza de Manzana.
1 taza de leche de almendras 10 piezas de Almendra.
Canela
Colación Zanahoria y jícama 1 taza de papaya o melón Pepino (sin semillas) Zanahoria y jícama Jícama libre Zanahoria y jícama Pepino (sin semillas)
Rayada libre Libre Rayada libre Rayada libre Libre
Ensalada de nopales con Tostadas con aguacate y Bowl dearroz,garbanzo Tortitas de atún con ensalada. Pescado empapelado Tacos de carne asada Taquitos a la
Panela. Ensalada de atún y pollo 1 pieza de Papa cocida 120g de Pescado blanco. con frijoles mexicana de pollo
90g de Queso panela. 2 piezas tostadas horneadas. 120g de Pechuga de 1 lata de Atún en agua Ejotes 120g de carne de res 120g de Pechuga de pollo.
2 taza de Nopal cocido. 2/3 pieza de Aguacate pollo. Tomate, ajo y cebolla Brócoli pulpa bola 2 Tortillas de maíz.
Comida 1/4 de Aguacate. 1 lata de Atún en lata 2/3 taza de Arroz Ensalada verde. Zanahoria 2 tortillas de maíz Tomate
Cebolla Tomate integral cocido 1/4 de aguacate 1/3 taza de Arroz Tomate cebolla Cebolla
Tomate Cebolla 1 taza de garbanzo Integral cocido. cilantro Cilantro
1 paquete de Galleta salma. Cilantro cocido ¼ de aguacate ¼ de aguacate
1 taza de garbanzo cocido Pimiento de color 1 taza de Frijol cocido. 1 taza de Frijol cocido.
Jitomate
Cebolla

Colación 2 tazas de palomitas Jícama libre 2 tazas de palomitas 1 taza de uvas 1 taza de papaya o melón 2 tazas de palomitas 1 taza de papaya o melón
Filete de pescado a la Taquitos de pollo con Pescado empapelado Pescado en salsa Tacos de lechuga Pechuga de pollo a Sándwich de jamón
planchacon ensalada y arroz pimiento y aguacate 120g de Pescado blanco. de cilantro 1 lata de atún la plancha con de pavo y espinaca
120g de Pescado blanco. 120g de Pechuga de pollo. Ejotes 120g de Pescado blanco. en agua ejotes salteados 2 rebanadas de
Lechuga, Tomate y Pepino Pimiento de color Brócoli 1 Calabacita. Lechuga orejona 120 g de Pechuga de pan integral
Cena 1/2 pieza de Aguacate. Cebolla Zanahoria 2 cucharadas de yogurt ½ taza de Garbanzo pollo. 30g de queso panela
1 taza de Garbanzo cocido. Tomate 1/3 taza de Arroz natural . cocido. Ejote cocido. Tomate
2/3 taza de Arroz integral 2/3 pieza de Aguacate. Integral cocido. 1 Calabacita. ½ taza de Elote amarillo 1/2 taza de Arroz Espinaca
cocido 2 Tortillas de maíz. Cilantro desgranado integral cocido. ¼ de aguacate
Chile verde Pimiento de color Tomate cherry. 1 rebanada de jamón
2/3 taza de Arroz Cebolla
Tomate
Cilantro

SEMANA 2 LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL COMO PECHUGA DE POLLO, CARNE DE RES Y PESCADO SE PESAN EN CRUDO, EL ARROZ SE PESA EN
COCIDO.
 -Leche de almendras (sin azúcar añadida)
-Pechuga de pollo -Espinaca
-Pescado blanco, -Pimiento de color
se refiere a pescados de carne blanca -Lechuga
como, (La merluza, el bacalao, -Papa
el abadejo, el lenguado y la lubina) -Nopal
-Carne de res (pulpa bola) - Cebolla
-Jamón de pavo -Ajo
-Huevos -Cilantro
-Lata de Atún en agua -Tomate
-Queso panela - Pepino
-Queso Oaxaca light -Brócoli
-Yogurt natural (sin azúcar añadida) -Ajo
-Semillas de chía -Papaya
-Avena - Fresas
-Frijol -Jícama
-Tortillas de maíz -Uvas
- Arroz integral
-Pan de caja integral
-Galletas salmas
-Crema de cacahuate
-Almendras
-Arándanos (opcional)
-Elote desgranado (puede ser en lata)
-Garbanzo (puede ser en lata)
-Aguacate
-Ejotes
-Jitomate chery
-Chile verde
-Maíz palomero, (también pueden ser
palomitas sin mantequilla añadida).
 Semana 3
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Avena en leche vegetal con Huevo revuelto con ejote Chocobanana bowl Pan francés salado con Cereal casero Tortilla de huevo con Chilaquiles con
nuez y fruta Tomate y cebolla Cacao al gusto ensalada 2/3 taza de Quínoa cocida. Papa y verduras Huevo
1 taza de Fresa. 2 Huevos enteros 1/2 pieza de Plátano. 2 Huevos 1 taza de Fresa. 2 Huevos 1 Huevos
1 taza de leche de almendra. Ejotes 1 taza de Yogurt natural 2 piezas de pan integral 2 cucharadas de Almendra 1/2 pieza de Pimiento 30gde queso panela
Desayuno 2/3 taza de Avena en hojuela Tomate 10 piezas de Almendra. Ensalada verde fileteada. de color. 2 Tostadas horneadas.
cruda. Cebolla 1/2 taza de Amaranto 1 taza de leche de 1 pieza de Papa Jitomate
Canela en polvo 2 Tortillas de maíz natural o tres cucharadas almendras. (chica)cocida Cebolla
10 piezas de Almendra. de granola Ajo
Un sobrecito de Stevia

Colación Zanahoria y jícama 1 taza melón Pepino (sin semillas) Zanahoria y jícama 1 taza de melón Zanahoria y jícama Pepino (sin semillas)
Rayada libre Libre Rayada libre Rayada libre Libre
Pechuga de pollo con arroz Carne molida con vegetales Pimiento relleno Sopa de tortilla con pollo Taquitos de medallón Quesadillas de Entomatadas
120g de Pechuga de pollo. 120g de Carne de res pulpa de pollo 120gde Pechuga de pollo. de atún Ensalada verde de pollo
2/3 taza de Arroz integral bola 120g de Pechuga de 2 piezas de tortilla de maíz 120g medallón de atún. 75g de pechuga de pollo
cocido. (Molida) pollo. Chile guajillo 2 Tortillas de maíz. Ensalada verde 30gde queso panela
Comida Ensalada verde Calabacita 1 pieza de Pimiento de Tomate Tomate 90g de Queso 2 tortillas de maíz
1/4 pieza de Aguacate. Zanahoria color. Cebolla blanca Cebolla Oaxaca light Lechuga
1 taza de lenteja cocida Tomate 1/3 taza de Arroz Orégano seco Cilantro 2 Tortillas de maíz Tomate
Cebolla integral. Ajo ¼ de aguacate Cebolla
1 tortilla de maíz 1 taza de Frijol cocido. 1 taza de Lenteja
1 taza de frijol Cocida
1/4 de Aguacate
Colación 2 tazas de palomitas Jícama libre 2 tazas de palomitas 1 taza de uvas 2 tazas de palomitas ½ plátano 1 taza de papaya o melón
Pescado al ajillo con ensalada y Sándwich de atún Filete de pescado a la Quesadillas con Pescado al ajillo con ensalada Pechuga de pollo a la Tacos de lechuga
verduras 2 piezas de Pan integral Plancha con ensalada y Ensalada verde y verduras Plancha con ejotes 1 lata de atún
120gde Pescado blanco. 1 lata de atún en agua arroz 45g de Queso Oaxaca 120gde Pescado blanco. salteados en agua
Pepino 1/4 de Aguacate 120g de Pescado 2 Tortillas de maíz. Pepino 120g de Pechuga de Lechuga orejona
Cena Lechuga Espinaca blanco. Lechuga. Lechuga pollo. ½ taza de Garbanzo cocido.
Tomate Tomate Lechuga, Tomate y Tomate. Tomate Ejote cocido. ½ taza de Elote amarillo
1/3 taza de Arroz integral Pepino Cebolla 1 taza de garbanzos cocidos 1/2 taza de Arroz desgranado
cocido. 1/2 pieza de Aguacate. ¼ de Aguacate. 1/3 taza de Arroz integral integral cocido. Pimiento de color
1 taza de Garbanzo ½ taza de Frijol molido cocido. Tomate cherry. Cebolla
cocido. Tomate
2/3 taza de Arroz Cilantro
integral cocido

LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL COMO PECHUGA DE POLLO, CARNE DE RES Y PESCADO
SE PESAN EN CRUDO, EL ARROZ SE PESA EN COCIDO.
-Leche de almendras -Ajo
-Pescado blanco - Chile guajillo
se refiere a pescados de carne blanca - Orégano seco
como (La merluza, el bacalao,
el abadejo, el lenguado y la lubina)
-Pechuga de pollo
-Carne de res pulpa bola(Molida)
-Medallón de atún
-Lata de Atún en agua
-Queso panela
-Queso Oaxaca light
-Huevos
-Avena
-Tortillas de maíz
-Papa
-Pan de caja integral
-Tostadas horneadas
-Arroz integral
-Elote desgranado
-Maíz palomero
-Quínoa
-Granola
-Lentejas
-Frijol
-Garbanzos (Pueden ser en lata)
-Almendras
-Canela en polvo
-Cacao
-Granola o amaranto (opcional)
-Aguacate
- Zanahoria
- Calabacita
- Pimiento
- Espinaca
-Tomate
-Cebolla
-Cilantro
-Lechuga
-Ejotes
-Pimiento de color
-Pepino
-Plátano
-Jícama
-Melón
- Fresas
-Uvas
 Semana 4

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Huevo estrellado Yogurt con fresa, Huevos estrellados Pudín de chía con avena Ensalada de huevo Omelette con Hot cake de avena
Con ensalada de nopal almendras y granola 2 huevos 1 taza de leche de lechuga y tomate espinaca 2 Hot cakes de avena con
½ taza de Nopal cocido. 1 taza de Yogurt natural. Espinaca almendras 2 Huevos cocidos 2 Huevos. media cucharada de crema
Tomate. 10 piezas de Almendra. 5 fresas 2/3 taza de Avena en Lechuga. Espinaca de cacahuate untada.
Desayuno hojuela cruda.
Cebolla 3 cucharadas de Granola Tomate 1 taza de fresas
1 pan integral con 30g queso Oaxaca light
2 Huevos 1 taza de Fresas 2 cucharadas de Semilla de 1 pieza de pan integral con
1/4 aguacate chía. 1 Tortilla de maíz
2 Tortillas de maíz. 1/4 de aguacate
1/2 taza de Fresa.
1/2 pieza de Plátano.

Colación Zanahoria y jícama Pepino (sin semillas) 1 taza de sandia Zanahoria y jícama 1 Pera Jícama libre Pepino (sin semillas)
Rayada libre Libre Rayada libre Libre
Taquitos a la Salmón a la plancha y Enchiladas verdes Tacos de carne asada Chile relleno de queso Pechuga de pollo a la Ceviche de pescado
mexicana de pollo ensalada de panela con frijoles Panela acompañado con Plancha con ensalada 120g de pescado
120g de Pechuga de pollo. 120g de Salmón Tomate verde. 120g de carne de res arroz 120g de Pechuga de Tomate, cebolla y cilantro
2 Tortillas de maíz. Lechuga Cebolla 90gde Queso panela pollo. Pepino
Comida Tomate 90g de Queso panela.
pulpa bola 1 pieza de Chile poblano. Tomate 1/4 de aguacate
Tomate
Cebolla Pepino 1 cucharada de Crema. 2 tortillas de maíz Tomate Lechuga 2 tostadas horneadas
Cilantro 2/3 taza de Arroz 2 Tortillas de maíz Tomate, cebolla Cebolla Pepino
¼ de aguacate 1 Taza de Frijol cocido Cilantro Ajo Cebolla
1 taza de Frijol cocido ¼ de aguacate 1/3 taza de Arroz integral 1/2 taza de Arroz
1 taza de Frijol cocido cocido. 1 taza de Lenteja cocida.

Colación 1 taza de melón 1 taza de sandia 10 almendras 1 taza de uvas Pepino (sin semillas) ½ plátano 1 taza de papaya o melón
Libre
Pescado empapelado Pechuga de pollo a la Bol de arroz y pollo Pescado a la plancha con Pescado en salsa Sándwich de jamón Quesadillas con
120g de Pescado blanco. plancha con ensalada 120g de Pechuga de verduras a vapor y arroz de cilantro de pavo y espinaca Ensalada verde
Ejotes 120g de Pechuga de pollo. pollo. 120g de Pescado blanco. 120g de Pescado blanco. 2 rebanadas de 50g de Queso Oaxaca
Tomate 2/3 taza de Arroz 1/3 taza de Arroz integral 1 Calabacita. Pan integral 2 Tortillas de maíz.
Brócoli
Cena Lechuga integral cocido cocido 2 cucharadas de yogurt 30g de queso panela Lechuga.
Zanahoria Pepino Pimiento de color Brócoli natural. 1 rebanada de jamón Tomate.
1/3 taza de Arroz Cebolla Tomate Zanahoria 1 Calabacita. Espinaca, tomate Cebolla
Integral cocido. 1/2 taza de Arroz Cebolla Calabacita Cilantro ¼ de aguacate ¼ de Aguacate.
1 taza de Lenteja cocida. Espinaca Chile verde
2/3 taza de Arroz

LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL COMO PECHUGA DE POLLO, CARNE DE RES Y PESCADO
SE PESAN EN CRUDO, EL ARROZ SE PESA EN COCIDO.
Leche de almendras
-Pescado blanco
-Pechuga de pollo
-Carne de res pulpa bola
- Salmon
-Queso panela
-Queso Oaxaca light
-Yogurt natural (sin azúcar añadida)
-Huevos
-Avena
-Tortillas de maíz
-Pan de caja integral
-Arroz integral
-Tostadas horneadas
-Granola
-Semilla de chía
-Lentejas
-Frijol
-Garbanzos
-Almendras
-Aguacate
-Crema de cacahuate
-Ajo
- Zanahoria
- Espinaca
- Calabacita
-Tomate
-Cebolla
-Cilantro
-Lechuga
-Pimiento de color
-Pepino
-Brócoli
-Nopal
-Chile verde
-Chile poblano
-jícama
-Melón o papaya
- Fresas
-Uvas
-Pera
-Plátano
 FORMAR DE PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS
AVENAINTEGRAL COCIDA
Cocina la avena con 1 taza leche de almendras (o la leche que su plan le indique) a fuego lento y tapada
durante 10 minutos o hasta que la avena esté suave. Puedes agregar agua si se requiere para que la avena
quede bien cocida. Agrega un sobrecito de stevia y canela al gusto, acompaña con la porción de fruta que
venga en su plan.
PUDÍN DE CHÍA CON AVENA
En un recipiente que puedas cerrar después, agrega 1 taza de leche de la que venga indicada en su plan, las
semillas de chía y la canela y mezcla bien. Añade después la avena y mezcla bien, asegurándote de que
queden bien cubiertas por la leche. Con la ayuda de un tenedor, haz un puré con el banano, agrégalo al
recipiente y mezcla muy bien, tapa el recipiente y deja en el refrigerador toda la noche o al menos 7 horas.
Al día siguiente, agrega fruta fresca
CEREAL CASERO
En un recipiente que puedas cerrar después, agrega 1 taza de leche de la que venga indicada en su plan,
Añade después la avena la canela y Stevia, mezcla bien tapa el recipiente, deja en el refrigerador toda la
noche o al menos 7 horas, acompaña con la porción de fruta que venga indicada en tu plan.

CEREAL CON LECHE LIGERO

En un comal tuesta la avena después sirve en un plato con leche de almendras y acompaña con la porción
de fruta y almendras que venga en su plan.
CHOCOBANANA BOWL
Mezclar el yogur, cacao, stevia y plátano, picar las almendras y agregar al bowl.
CEREAL CASERO DE QUÍNOA DULCE
Enjuaga la quínoa bajo un chorro de agua, luego colócala en una olla caliente. Permite que se caliente el
grano y luego agrega la leche de almendra es necesario agregar el doble de líquido que la medida de
quínoa, si es necesario agrega agua para lograr la proporción correcta de líquido/quínoa, Agrega un
sobrecito de stevia, 1 cucharadita de vainilla y otra de canela, mezcla. Cuando el agua se haya evaporado lo
suficiente paraestar al mismo nivel que la quínoay se comienzan a formar burbujas, baja el fuego y tapa
hasta que el agua sehaya evaporado por completo y elgrano esté suave (aprox. 15 minutos). Sirve la quínoa
cocida y agrégale las fresas y almendras según las porciones de su plan.

HOTCAKE DE AVENA Y ZANAHORIA

Coloca en la licuadora 1/2 taza de Avena en hojuela cruda licua hasta obtener una consistencia de harina y
después agrega a la licuadora 1/4 taza de Leche de almendras, 1 huevo, un poco de stevia ,1/4 de cucharadita
de polvo para hornear o royal (opcional es solo para que salgan mas esponjaditos ) canela molida, 5 piezas de
nuez y ½ taza de zanahoria rallada licua y reserva la mezcla por 5 minutos, después agrega la mezcla en un
comal y forma dos hot cakes acompaña de la porción de fruta que venga en tu plan.
HOT CAKE DE AVENA
Coloca en la licuadora 1/2 taza de Avena en hojuela cruda licua hasta obtener una consistencia de harina y
después agrega a la licuadora un 1/4 taza de Leche de almendras, 1/2 plátano, un poco de stevia, 1/4 de
cucharadita de polvo para hornear o royal (opcional es solo para que salgan mas esponjaditos ) canela molida
y 1 huevo licua deja reposar la mezcla por 5 minutos y agrega la mezcla en un comal formando dos hot cakes
acompaña con fresas y almendra fileteada según la porción que venga en tu plan.
OMELETTE DE CLARAS DE HUEVO
En un recipiente hondo bate las claras ligeramente con un batidor de mano o tenedor, en un sartén agrega
una cucharadita de aceite de oliva agrega la mezcla al sartén rellena con lo que te indique tu plan de
alimentación dobla el omelette a la mitad y sirve.
OMELETTE DE HUEVO
En un recipiente hondo bate los huevos ligeramente con un batidor de mano o tenedor, en un sartén agrega
una cucharadita de aceite de oliva agrega la mezcla al sartén rellena con lo que te indique tu plan de
alimentación dobla el omelette a la mitad y sirve.
PAN FRANCÉS
Bate los huevos en el sartén con 1/3 de leche de almendras, canela en polvo y un sobrecito de stevia,
después calienta el sartén con una cucharadita de aceite de oliva, una vez que esté caliente moja cada
rebanada de pan de caja integral en la mezcla y cocínalo hasta que se dore de cada lado.
PAN FRANCÉS SALADO
Bate los huevos con la sal, pimienta, cilantro y cebollín, calienta el sartén con una cucharadita de aceite, una vez
que esté caliente moja cada rebanada de pan de caja integral en la mezcla y cocínalo hasta que se dorede
cada lado.
JUGO VERDE
Elige 1 o 2 verduras base: Zanahoria, pepino, brócoli, apio, calabaza, nopal, col, perejil, etc.
Selecciona de 1 a 2 hojas verdes: Kale, espinaca, lechuga, acelga, rúcula, etc.
Licua los ingredientes con una taza de agua y hielo.
ARROZ INTEGRAL
Pica un diente de ajo en cuadritos, después en un casito agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva una vez que este
caliente el aceite agrega el ajo revuelve y agrega una taza de arroz y una pizca de sal revuelve y agrega2 tazas de
agua revuelve y lo tapas lo dejamos a fuego lento una vez que se consuma el agua agrégale otrataza de agua
revuelve y lo tapas una vez que se consuma el agua estará listo.
PASTAINTEGRAL
Agrega una cucharadita de aceite de oliva en un casito después agrega un diente de ajo luego agrega la pasta
revuelve y le agrega agua y la dejamos a fuego medio hasta que este cocida una vez cocida la escurre y está
lista.
PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA
En un tazón agrega dos cucharaditas de aceite oliva, sal, pimienta, ajo en polvo y orégano agrega la pechuga
al tazón y marina la pechuga reserva y pon a calentar la plancha o el sartén a fuego medio-alto hasta que esté
caliente, y coloca los filetes de pollo.
Cocina durante 4 a 5 minutos por cada lado.
PESCADO A LA PLANCHA
Pica finamente ajo y mezcla dos cucharaditas de aceite de oliva, limón, sal y pimienta. La idea es hacer una
marinada que dará sabor a nuestro filete de pescado, Cuando ya tengas la mezcla lista, haz un corte no muy
profundo en forma de cruz sobre los filetes y unta completamente cada pieza de pescado con esto. Deben quedar
bien cubiertos por todas partes para que los filetes de pescado a la plancha no se rompan. Reserva durante unos
10-15 minutos para asegurarte de que el pescado absorbe bien el sabor. Pasado este tiempo, ya podrás calentar la
plancha o sartén donde vayas a cocinar el pescado. No añadas nada de aceite extra y cuando esté bien caliente la
plancha o sartén, cocina los filetes por cada lado hasta que se doren.
PESCADO EN SALSA DE CILANDRO
Para la salsa: licuar el yogurt natural o crema lala light con el cilantro, la calabacita previamente cocida, chile
verde (opcional) y ajo, en un sartén cocina tu pescado durante 3 min por cada lado ya que esté listo sirve el
pescado y después vierte la salsa encima del filete de pescado.
PESCADO EMPAPELADO
Salpimentar el filete de pescado, cortar los vegetales en trozos pequeños, cortar un trozo largo de papel
aluminio unta un poco de aceite de oliva en el papel aluminio luego coloca en el centro el filete de pescado,
cubrir el pescado con los vegetales, doblar la parte superior del papel aluminio sobre el pescado para cubrirlo
por completo y enrollar las orillas del papel para que los jugo no se escapen, llévalo al comal durante 20
minutos hasta que todo esté bien cocido.
PESCADO AL AJILLO
Pica el ajo finamente y colócalo en un sartén caliente con aceite de oliva, cocina el ajo durante 2 minutos,
revolviendo para que no se queme, luego agrega el filete de pescado y cocina durante 5 minutos por cada lado o
hasta que esté cocido al término de tu preferencia depues sirve el pescado con el ajo picado encima por ultimo
exprime limón encima del pescado.

SALMON A LA PLANCHA
Calienta a fuego alto una plancha o una sartén grande. Échale dos cucharaditas de aceite de oliva.
Condimenta el salmón con sal y pimienta y ponlo a cocinar en la sartén. Dependiendo del grosor de las piezas,
el pescado puede tomar más tiempo en cocinarse bien. Calcula 2 minutos por cada lado. Luego puedes bajar
la temperatura de la plancha a la mitad y dejar que se termine de cocinar si lo quieres bien cocinado

.
CHILES RELLENOS
Asa el chile poblano, deja reposar y después retira la piel quemada y las semillas de adentro, toma el chile
y rellena ya se de pechuga de pollo o de queso panela según lo que venga asignado en tu plan, por a cocer
2 tomates ¼ de cebolla y un ajo, ya que este cocido agrégalo a la licuadora con un poco de agua de la misma
cocción y licua, baña el chile relleno con la salsa de tomate.

CEVICHE DE MEDALLÓN DE ATÚN

Corta en cuadritos el atún y las verduras, después sazonar con sal, pimienta, agrega media taza de jugo de
limón, deja reposar durante 20 min.

CEVICHE DE PESCADO
Picar o moler el pescado para poner a cocerlo, poner una olla con agua a hervir con hojas de laurel y un poco de
sal, añadir el pescado molido a cocer, cuando este bien cocido sacar poner en un colar, escurrir el agua
ydejar que se enfríe, lavar y picar toda la verdura finamente y agregar el pescado, exprimir el limón agrega
saly pimienta y revuelve.
TORTITAS DE ATÚN
Coce la papa en agua durante 20 min o hasta que este suave, una vez lista la papa tritúrala con un tenedor,
después agrega el atún y sazona con sal y pimienta, mezcla y forma tortitas, en un sartén cocina las tortitas
durante 5 minutos de cada lado. Puedes bañarlas en salsa de tomate (opcional)
Para la salsa solo pon a cocer dos tomate ¼ de cebolla y un diente de ajo licua todo y listo.

ENSALADA VERDE
Agrega vegetales de hoja verde como espinaca o lechuga después agrega vegetales de tu preferencia como
tomate, cebolla, zanahoria o pepino.

ENSALADA DE ATÚN
En un plato hondo agrega tomate cebolla pepino cilantro finamente picado después agrega el atún y
revuelve le puedes añadir limón y un poco de sal y pimienta.

ENSALADA DE NOPALES
Cortar los nopales en cuadritos poner a cocerlos hasta que estén blanditos escurrir el agua dejar que se
enfríen y mezclar con tomate cebolla cilantro y queso panela previamente cortados en cuadritos y mezclar.
VINAGRETA CONVENCIONAL
Mezclamos 2 cucharadas de zumo de limón, 6 cucharadas de aceite de oliva una cucharada de mostaza un
cuchara de vinagre y pimienta (Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada).

VINAGRETA DE PEREJIL
Mezclamos 6 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de jerez, una rama de perejil, pimienta
y sal (Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada).

VINAGRETA DE CÍTRICOS
Mezclamos 6 cucharadas de zumo de naranja con 6 cucharadas de aceite de oliva, ralladura de limón, sal
y pimienta (Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada).

VERDURAS SALTEADAS
En un sartén agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva, después agrega al sartén las verduras en trozos
pequeños o en rodajas tapa el sartén y cocina 5 min. Hasta que estén cocinadas.
ENCHILADAS VERDES
Cocer con un poco de agua 3 tomatillos o tomate con cascara, ajo y ¼ de cebolla, cuando esté listo licuar
con un poco de sal y solo con un poco de agua para que la consistencia no sea líquida, calienta las tortillas
después rellénalas de pechuga de pollo o queso panela según lo que venga asignado en tu plan de
alimentación, y báñalas en la salsa verde.

ENCHILADAS ROJAS
Cocer con un poco de agua dos tomates o jitomates, ajo, ¼ de cebolla y un chile ancho sin tallo y sin
semillas, cuando esté listo licuar con un poco de sal y solo con un poco de agua para que laconsistencia no
sea líquida, calienta las tortillas después rellénalas de pechuga de pollo o queso panelasegún lo que venga
asignado en tu plan de alimentación, y báñalas en la salsa roja.
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CHILAQUILES
Poner las tortillas de maíz a hornear o dorar (No freír) puedes cortar en triangulo, también puedes usar
tostadas horneadas y cortarlas en trozos, poner a cocer con un poco de agua dos tomates o jitomates, ajo
y ¼ de cebolla, cuando esté listo licuar con un poco de sal y pimienta solo con un poco de agua para que
la consistencia no sea líquida. Añade las tortillas al plato y agrégale las salas encima y a disfrutar.

ENTOMATADAS
Cocer con un poco de agua 2 tomate o jitomate, ¼ de cebolla y ajo cuando esté listo licuar con un poco de
sal y solo con un poco de agua para que la consistencia no sea líquida, calienta las tortillas después
rellénalas de pechuga de pollo o queso panela según lo que venga asignado en tu plan de alimentación, y
báñalas en la salsa roja.
LENTEJAS
En una olla agrega las lentejas previamente lavadas, después agrega 3 tazas de agua y una pizca de sal, añade
un diente de ajo, tomate cebolla, cilantro y chile verde sin semillas finamente picado, déjalas cocer a fuego
medio hasta que estén suaves.

TAQUITOS A LA MEXICANA
Picar la pechuga de pollo en cuadritos y marinarla con paprika y una pizca de sal en un sartén agrega una
cucharada de aceite de oliva después agrega la pechuga y cocínala pica el tomate cebolla cilantro y aguacate en
cuadritos forma.