Plan de entrenamiento durante el período de vacaciones
Categoría : 4, 5 y 6ta
Comienzo de rutina :
Comienzo de temporada:
Día 1 Día 2
Entrada en calor Entrada en calor
Elongación Elongación
Movilidad articular Movilidad articular
Parte principal Parte principal
Resistencia Velocidad
8 pasadas x 200mts x 1´ pausa Estaciones
8 pasads x 300mts x 1´15´´pausa 4 repeticiones por estación
1) 4 saltos rodilla al pecho + 20mts. Velocidad
Zona media 2) 3 saltos en sentadilla en largo + 30mts. Velocidad
Abdominales isométricos 3) 3 saltos unipodales + 40mts. Velocidad
4 series de 30´´ de: 4) Zig-zag en 35mts en Velocidad.
Planchas boca arriba, boca abajo y de costado Fuerza estrcutal
4 series x al fallo muscular
Vuelta a la calma Dominadas
Elongación final Flexiones de brazo
Sentadillas
Stocadas
Zona media
Abdominales
4 x 25 abd altos
4 x 25 abd cruzados
4 x 25 abd bajos
4 x 15 espinales
Vuelta a la calma
Elongación final
Día 3
Entrada en calor
Elongación
Movilidad articular
Parte principal
Resistencia
2 bloques x 10´´ trabajo x 10´´ descanso x 5´total x 2´30´´ pausa
2 bloques x 15´´ trabajo x 15´´ descanso x 5´total x 2´30´´ pausa
2 bloques x 20´´ trabajo x 20´´ descanso x 5´total x 2´30´´ pausa
Zona media
Abdominales isométricos
4 series de 30´´ de:
Plancas boca arriba, boca abajo y de costado
Vuelta a la calma
Elongación final
Día 4
Entrada en calor
Elongación
Movilidad articular
Parte principal
Velocidad
Estaciones
4 repeticiones por estación
1) 4 saltos rodilla al pecho + 20mts. Velocidad
2) 3 saltos en sentadilla en largo + 30mts. Velocidad
3) 3 saltos unipodales + 40mts. Velocidad
4) Zig-zag en 35mts en Velocidad.
Fuerza estrcutal
4 series x al fallo muscular
Dominadas
Flexiones de brazo
Sentadillas
Stocadas
Zona media
Abdominales
4 x 25 abd altos
4 x 25 abd cruzados
4 x 25 abd bajos
4 x 15 espinales
Resistencia
2 bloques x 10´ continuo
Vuelta a la calma
Elongación final
Rutina de Gimnasio
Fuerza Series Repeticiones Intensidad
Banco plano 4 6 70%
Sentadilla 4 6 70%
Dominadas 4 Fallo muscular Propio peso
Subida al cajon a 1 pierna 4 6 70%
Fondos en paralelas 4 Fallo muscular Propio peso
Arranque 4 6 70%
Flexiones de brazo 4 Fallo muscular Propio peso
Cargadas 4 6 70%
Estocadas 4 6 70%
Abdominales 6 25 Propio peso
