Recetario

Saludable
QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA
Y TU MEDICINA TU ALIMENTO

Katherine Ponce Ortiz

NUTRICIONISTA
 Galletas de
avena caseras
Preparación:
1. Batir el huevo, azúcar o endulzante y esencia
de vainilla.
2. Incorporar harina a elección, avena, polvos
de hornear, cramberries, coco rallado y
mezclar todo muy bien.
3. Formar con las manos las galletas y
colocarlas en una placa de silicona o lata del
horno engrasada con gotas de aceite.
Rinde 15 unidades 4. Colocar en el horno por 15 minutos a 250°C,
hasta que estén doradas.

Ingredientes: Información Nutricional:

Porción: 1 unidad (60g)
Porciones por preparación: 15 unidades aprox
1 taza de avena
1 1/2 taza de harina de trigo o almendras. 1 Porción
1 huevo. Energía (kcal): 202
2 cucharadas colmadas de endulzante Proteínas (g): 5,5
Grasa total (g) 7,8
granulado, azúcar de coco o panela. Grasa saturada (g) 4,9
1 cucharadita de esencia de vainilla. Grasa poliinsaturada (g) 0,9
1 cucharadita de polvos de hornear. Grasa monoinsaturada (g) 1,1
Carbohidratos (g) 25,2
1/4 taza de cramberries.
Hierro (mg) 1,4
1/4 de coco rallado. Calcio (mg) 68,5
1/4 taza de aceite de canola (altura de 1 Zinc (mg) 1,2
dedo de mano).
 Muffins de
manzana y canela
Preparación:
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. En un bowl grande colocar los ingredientes
secos.
3. En otro bowl, mezclar bien los ingredientes
húmedos y batir.
4. Añadir la mezcla de los ingredientes
húmedos a la mezcla de los ingredientes
secos, homogenizar.
Rinde 12 unidades 5. Añadir manzana picada.
6. Colocar mezcla en moldes (muffins) y
hornear por 25 minutos.
Ingredientes:
Información Nutricional:
1 taza de harina de almendras o de trigo. Porción: 1 unidad (48g)
1 taza de coco rallado. Porciones por preparación: 12 unidades aprox
2 cucharadas colmadas de endulzante
1 Porción
granulado. 248
Energía (kcal):
1 cucharada de polvos de hornear. Proteínas (g): 7,7
2 huevos. Grasa total (g) 17,1
Grasa saturada (g) 8,5
2 claras Grasa poliinsaturada (g) 0,4
1 manzana Grasa monoinsaturada (g) 0,9
Carbohidratos (g) 16,1
1/4 taza de puré de manzana.
Hierro (mg) 4,7
1/4 de té de canela. Calcio (mg) 72,9
1 cucharadita de extracto de vainilla. Vitamina C (mg) 0,4

1 cucharada de canela en polvo.

 Snickers
Saludables
Preparación:
1. En un procesador colocar los ingredientes
para la base y formar una masa que sea
maleable con las manos. Colocar en molde
pequeño rectangular para dar forma de
snickers. Colocar la mezcla por 15 minutos
luego sacar y reservar.
2. Colocar en un bowl pequeño la mantequilla
de maní y la miel de palma, formar una pasta
y añadirla sobre la base. Incorporar maní y
Rinde 10 unidades dátiles cortados en trozos pequeños.
3. Derretir chocolate junto a la leche en
microondas o a baño maría. Una vez listo el
Ingredientes: proceso, verter sobre el snickers. Refrigerar
durante 1 hora.
Base:
4. Una vez ya transcurrido el tiempo, cortar y
1/2 taza de maní tostado natural.
servir.
8 dátiles.
2 cucharadas de harina de avena. Información Nutricional:
1 chorito de agua tibia. Porción: 1 unidad (60g)
Capa superior: Porciones por preparación: 10 unidades aprox

100 gramos de chocolate sin azúcar. 1 Porción

1/4 taza de bebida de almendra o leche de Energía (kcal): 137
vaca descremada (altura de 1 dedo de la Proteínas (g): 6,5
Grasa total (g) 8,4
mano).
Grasa saturada (g) 1,1
Relleno: Grasa poliinsaturada (g) 2,2
4 cucharaditas de mantequilla de maní. Grasa monoinsaturada (g) 3,5
1 cucharada de miel de palma. Carbohidratos (g) 12,1
Hierro (mg) 0,9
1/4 taza de trozos de dátiles (altura de 1 Calcio (mg) 25,1
dedo de la mano). Zinc (mg) 0,6
1/4 taza maní picado (altura de 1 dedo de
la mano).
 Quiche de champiñones,
espinaca y tomates
Preparación:
Masa:
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. En un bowl colocar los ingredientes secos.
3. Hacer un espacio en el centro y colocar los
ingredientes líquidos.
4. Mezclar bien, debe quedar una masa firme.
5. Colocar en molde mediano, aplastar masa y
Rinde 6 porciones formar las orillas.
6. Llevar al horno por 10 minutos, sacar y reservar
Ingredientes: Relleno:
1. Precalentar el horno a 180°C.
Masa: 2. Saltear champiñones y blanquear espinaca,
1 taza de harina de avena o 2 tazas de previamente lavados y cortados. Cocinar por 5
harina de trigo. minutos a fuego alto.
1 taza de harina de almendra o 1 taza de 3. Agregar crema y dejar cocinar por unos 3
harina de trigo. minutos más.
1 cucharada de sal de mar. 4. Colocar mezcla sobre la masa.
orégano. 5. Añadir queso para gratinar y tomate
2 cucharadas de aceite de oliva. previamente lavado y cortado.
2 huevos pequeños. 6. Llevar al horno por 20 minutos aprox.
1/4 taza de agua tibia (altura de 1 dedo de
la mano).
Información Nutricional:
Relleno:
1 bandeja de champiñones. Porción: 1 trozo (200g)
Porciones por preparación: 6 porciones
1/2 taza de espinacas cocidas.
8 unidades de tomates cherry o 1 tomate 1 Porción
picados en cubos. Energía (kcal): 379
Proteínas (g): 13,1
1 cebollín.
Grasa total (g) 26,9
1 diente de ajo. Grasa saturada (g) 4,3
1/2 pimentón. Grasa poliinsaturada (g) 0,8
1 cucharadita de aceite de oliva. Grasa monoinsaturada (g) 2,3
Carbohidratos (g) 28,3
1/2 taza de crema de leche light.
Hierro (mg) 3,0
1/2 de queso gouda o ranco para gratinar. Calcio (mg) 110,3
Magnesio (mg) 2,0
 Papas Rústicas
Preparación:
1. Precalentar el horno a 200°C.
2. Lavar, pelar y cortar papas en rebanadas.
3. Añadir papas en una bandeja e introducirla en
el horno por 5 minutos, extraer y reservar.
4. En un bowl pequeño, mezclar aliños y aceite de
oliva, verter sobre papas.
5. Introducir papas al horno nuevamente durante
30-35 minutos. Cada 10 minutos sacar del
Rinde 6 porciones horno la bandeja y revolver bien.
6. Cuando las papas estén doradas y suaves,
retirar y servir.

Ingredientes:
Información Nutricional:
6 unidades de papas. Porción: 1 unidad (85g)
2 cucharada de aceite de oliva. Porciones por preparación: 6 porciones
1 cucharadita de comino. 1 Porción
1 cucharadita de canela. Energía (kcal): 198
1 cucharadita de orégano. Proteínas (g): 3,3
1 cucharadita de sal de mar. Grasa total (g) 1,7
Grasa saturada (g) 0,2
Grasa poliinsaturada (g) 0,8
Grasa monoinsaturada (g) 1,2
Carbohidratos (g) 40,0
Vitamina A (ug) 10,5
Calcio (mg) 41,7
Magnesio (mg) 23,3
 Garbanzos
crocantes
Preparación:
1. Condimentar garbanzos con aceite de oliva y
especias.
2. Cocinar en horno a 180°C, hasta que tomen
color y queden crocante (aproximadamente
uno 20 minutos).
3. Dejar enfriar y servir.

Información Nutricional:
Rinde 3 porciones Porción: 3/4 taza (30g)
Porciones por preparación: 3 porciones

Ingredientes: Energía (kcal):

1 Porción
192
Proteínas (g): 17,8
2 tazas de garbanzos cocidos. Grasa total (g) 8,8
2 cucharadas de aceite de oliva. Grasa saturada (g) 0,7
Grasa poliinsaturada (g) 1,5
1 cucharadita de ajo en polvo.
Grasa monoinsaturada (g) 3,0
1/2 cucharadita de ají en polvo. Carbohidratos (g) 20,4
1/2 cucharadita de orégano molido. Hierro(mg) 2,9
Sal y pimienta. Calcio (mg) 49,0
Magnesio (mg) 48,0