Plan Integral de Entrenamiento y Nutrición con Técnicas Avanzadas de

Hipertrofia
Este documento combina un plan de entrenamiento optimizado para hipertrofia con
técnicas avanzadas como pre-fatiga, rest-pause, series gigantes, entre otras. Además, incluye
un plan nutricional ajustado para días de entrenamiento y descanso, enfocado en mantener
un déficit calórico controlado mientras se maximizan la recuperación y el desarrollo
muscular.

Plan de Entrenamiento para Hipertrofia

Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra (Rest-pause) - 4x8-10 + 15-20 segundos de descanso y 3-5
repeticiones extra.
2. Press inclinado con mancuernas (Pre-fatiga) - 3x10-12 seguido de aperturas con
mancuernas.
3. Aperturas con mancuernas - 3x12-15.
4. Fondos en paralelas (Peso corporal o con lastre) - 3x8-12.
5. Extensiones de tríceps con cuerda (Repeticiones superlentas) - 4x12-15 (fase excéntrica
de 8-10 segundos).
6. Press francés con barra EZ - 3x10-12.

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Dominadas con agarre amplio (Rest-pause) - 4x8-10 + repeticiones adicionales.
2. Remo con barra (Serie descendente) - 4x8-10 con reducción de peso en las últimas
repeticiones.
3. Remo unilateral con mancuerna (Post-fatiga) - 3x10-12 seguido de remo en máquina.
4. Face pulls con cuerda - 4x12-15.
5. Curl con barra EZ (Superlentas) - 4x10-12 (fase excéntrica de 8-10 segundos).
6. Curl martillo con mancuernas - 3x12-15.

Día 3: Piernas
1. Sentadilla con barra (Pre-fatiga con extensiones) - 4x8-10.
2. Peso muerto rumano - 4x8-12.
3. Prensa de piernas (Serie gigante) - 4x12-15 con variación de amplitud de pies.
4. Zancadas con mancuernas - 3x12-15.
5. Curl femoral en máquina - 4x12-15.
6. Elevaciones de pantorrillas - 4x15-20.

Día 4: Hombros y Abdominales

1. Press militar con barra (Pre-fatiga con elevaciones laterales) - 4x8-10.
2. Elevaciones laterales con mancuernas - 4x12-15.
3. Elevaciones frontales con mancuernas - 3x12-15.
4. Encogimientos con barra - 4x12-15.
5. Plancha abdominal - 4x30-60 segundos.
6. Elevaciones de piernas colgado - 4x12-15.

Día 5: Full Body

1. Peso muerto convencional (Rest-pause) - 4x6-8.
2. Press de banca inclinado - 3x8-12.
3. Remo con barra T - 3x8-12.
4. Sentadilla frontal - 3x8-10.
5. Curl de bíceps con barra EZ - 3x10-12.
6. Fondos en paralelas - 3x8-12.

Días de Descanso (Día 6 y Día 7)

En estos días, realiza actividades ligeras como caminatas, movilidad articular o yoga. Ajusta
tu ingesta calórica reduciendo las porciones de carbohidratos en un 20% y eliminando el
snack opcional.

Plan Nutricional Ajustado para Hipertrofia

El plan nutricional está diseñado para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular
mientras se mantiene un déficit calórico controlado. A continuación, se detallan las comidas
y recetas integradas.

Comidas Diarias y Recetas

1. Desayuno: Arroz con huevos enteros y mantequilla de almendra.
2. Media Mañana: Batido de proteínas con mantequilla de cacahuate.
3. Almuerzo: Pollo con arroz o papa y almendras.
4. Merienda: Batido postentrenamiento con proteína en polvo.
5. Cena: Carne de res magra con arroz y vegetales.
6. Snack opcional: Queso cottage bajo en grasa con frutas.

Día 1: Pecho y Tríceps

1. **Press de banca con barra (Rest-pause):**
- Músculos principales: Pectorales, deltoides anteriores, tríceps.
- Ejecución: Baja la barra lentamente hasta el pecho, mantén el control y empuja
explosivamente. Realiza 8-10 repeticiones principales, descansa 15-20 segundos y haz 3-5
repeticiones adicionales.
- Consejos: Mantén los pies firmes en el suelo y el arco natural de la espalda.

2. **Press inclinado con mancuernas (Pre-fatiga):**

- Músculos principales: Parte superior del pectoral, tríceps.
- Ejecución: Realiza el movimiento inclinado de 10-12 repeticiones seguido
inmediatamente por aperturas con mancuernas.
- Consejos: Mantén el control total de las mancuernas durante todo el movimiento.

3. **Aperturas con mancuernas:**

 - Músculos principales: Pectorales (enfoque en estiramiento).
- Ejecución: Con los brazos ligeramente doblados, abre las mancuernas como si abrazaras
un árbol grande.
- Consejos: Evita extender los codos completamente para proteger las articulaciones.

4. **Fondos en paralelas:**
- Músculos principales: Pectorales inferiores, tríceps.
- Ejecución: Baja el cuerpo controladamente hasta que los codos formen un ángulo de 90
grados, luego empuja hacia arriba.
- Consejos: Inclina el torso hacia adelante para mayor enfoque en el pecho.

5. **Extensiones de tríceps con cuerda:**

- Músculos principales: Tríceps (cabeza larga).
- Ejecución: Extiende los brazos hacia abajo desde una posición de flexión de 90 grados.
- Consejos: Mantén los codos pegados al torso y realiza una contracción al final del
movimiento.

6. **Press francés con barra EZ:**

- Músculos principales: Tríceps (cabeza larga y medial).
- Ejecución: Baja la barra hacia la frente con control, extiende los codos hacia atrás.
- Consejos: Mantén los codos estables durante todo el movimiento.

Día 2: Espalda y Bíceps

1. **Dominadas con agarre amplio (Rest-pause):**
- Músculos principales: Dorsales, trapecios, bíceps.
- Ejecución: Desde una posición colgada, tira hacia arriba llevando la barbilla por encima
de la barra. Realiza 8-10 repeticiones, descansa 15-20 segundos y añade repeticiones
adicionales.
- Consejos: Mantén el torso ligeramente inclinado hacia atrás para un mayor enfoque en
los dorsales.

2. **Remo con barra (Serie descendente):**

- Músculos principales: Espalda media, dorsales.
- Ejecución: Inclina el torso hacia adelante, lleva la barra hacia el abdomen. Disminuye el
peso en cada serie descendente para completar repeticiones adicionales.
- Consejos: Evita balancear el torso, mantén la espalda recta.

3. **Remo unilateral con mancuerna:**

- Músculos principales: Dorsales, trapecios, romboides.
- Ejecución: Apoya una mano en el banco, lleva la mancuerna hacia la cintura.
- Consejos: Contrae los músculos de la espalda al final de cada repetición.

4. **Face pulls con cuerda:**

- Músculos principales: Deltoides posteriores, trapecios.
 - Ejecución: Lleva la cuerda hacia el rostro manteniendo los codos altos.
- Consejos: Controla la fase excéntrica del movimiento.

5. **Curl con barra EZ (Superlentas):**

- Músculos principales: Bíceps braquial.
- Ejecución: Realiza el movimiento de curl con una fase excéntrica lenta de 8-10 segundos.
- Consejos: No balancees el torso para evitar la ayuda del impulso.

6. **Curl martillo con mancuernas:**

- Músculos principales: Braquiorradial, bíceps.
- Ejecución: Mantén las mancuernas en posición neutra y lleva las pesas hacia los hombros.
- Consejos: Mantén los codos pegados al torso durante todo el movimiento.

Integración del Cardio en el Plan de Entrenamiento

Dado que estás en déficit calórico, el cardio será una herramienta estratégica para mejorar
el gasto energético y optimizar la quema de grasa, sin comprometer la recuperación ni el
desarrollo muscular. Se recomienda una combinación de sesiones de cardio moderado y de
alta intensidad, distribuidas a lo largo de la semana.

Sesiones de Cardio
1. **Cardio de baja intensidad (LISS - Low Intensity Steady State):**
- Duración: 30-40 minutos por sesión.
- Frecuencia: 3 veces a la semana (días de entrenamiento de fuerza).
- Actividades recomendadas: Caminata rápida, bicicleta estática, remo moderado.
- Beneficio: Minimiza la fatiga acumulada y mejora la oxidación de grasas.

2. **Cardio de alta intensidad (HIIT - High Intensity Interval Training):**

- Duración: 15-20 minutos por sesión.
- Frecuencia: 1-2 veces a la semana (idealmente en días de descanso o al final de sesiones
ligeras).
- Ejemplo de sesión:
- 10 sprints de 20 segundos a alta intensidad, seguidos de 40 segundos de descanso.
- Alternativa: Bicicleta estática con 30 segundos de pedaleo intenso y 1 minuto de
recuperación activa.
- Beneficio: Incrementa el gasto calórico total y mejora la capacidad anaeróbica.

Notas Importantes sobre el Cardio

1. **Prioridad al entrenamiento de fuerza:** El cardio no debe interferir con la recuperación
ni la intensidad de tus sesiones de fuerza.
2. **Distribución estratégica:** Realiza sesiones de cardio en días separados o después del
entrenamiento de fuerza.
3. **Monitoreo de intensidad:** Usa un monitor de frecuencia cardíaca para mantenerte en
la zona de quema de grasa (50-70% de tu FCmáx) en LISS.
4. **Nutrición post-cardio:** Asegúrate de consumir una comida balanceada con proteínas y
carbohidratos para favorecer la recuperación.
5. **Progresión:** Incrementa la duración o intensidad gradualmente para evitar el
estancamiento y prevenir lesiones.