RUTINA
de ejercicio
RETO 28
INDISPENSANBLE LEER:
Hola, esta es tu rutina del primer mes, puedes hacerla en casa o si vas al gym,
la puedes hacer en el gimnasio con las mancuernas más pequeñas
En los ejercicios menciono el uso de ligas de resistencia, en caso de que no las
tengas en casa ni el el gym, son OPCIONALES, puedes hacer los ejercicios sin
liga, aunque te recomiendo comprar unas, en internet hay unas muy baratas.
Si menciono "peso" y haces tu rutina en casa, puedes tomar cualquier objeto
pesado que encuentres en casa que no rebase los 5kg y que no te lastime o si
vas al gym, sería con mancuernas.
RUTINA DE BAJO IMPACTO:
Hacer solo 4 ejercicios al día (tu los escoges) + la hoja de abdominales + tu
cardio
RUTINA DE ALTO IMPACTO
Hacer TODOS los ejercicios que te indico + la hoja de abdominales + tu
cardio
EXTRAS:
El agua que tomarás será te verde en lugar de agua simple, sino puedes o no
te gusta, lleva el té desinflamante de tu reto.
Si tienes flacidez, aplicar antes de hacer ejercicio pomada "BAMITOL" y usar
junto con ella faja tipo bolsa (Te adjunto foto)
Si consumes proteína, favor de mandarme mensaje para mandarte las
proteínas recomendadas y evaluar si eres apta de consumirla en este
momento.
PARA COMENZAR tu rutina...
Estirar músculos antes de empezar
Comenzar con cardio, puede ser:
RECOMENDABLE: 30min corriendo
OPCIONAL: 15min saltando la cuerda
OPCIONAL: 45min de natación
OPCIONAL: 30min de bici al aire libre
OPCIONAL: 45min de salir a caminar al aire libre
Abdomen todos los días, antes o después de tu rutina (Al final te adjunto la
hoja de tu rutina de abdomen)
Estirar músculos al terminar.
LUNES
SENTADILLA LIBRE
SEMANA 1
10 repeticiones (3 series)
SEMANA 2
15 repeticiones (3 series)
SEMANA 3
25 repeticiones (4 series)
SEMANA 4
40 repeticiones (4 series)
HIP TRUST SIN PESO, PIERNAS SEPARADAS (SI
PUEDES, USA LIGA DE RESISTENCIA)
SEMANA 1
8 con 2 segundos arriba y 8 normales (3 series)
SEMANA 2
10 con 2 segundos arriba y 10 normales (3 series)
SEMANA 3
8 con 2 segundos arriba y 8 normales (4 series)
SEMANA 4
10 con 2 segundos arriba y 10 normales (4 series)
PATADA PARA ATRAS
SEMANA 1
10 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 2
20 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 3
30 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 4
40 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
PATITOS (PUEDE SER CON O SIN LIGA)
SEMANA 1
15 pasos (3 series)
SEMANA 2
20 pasos (3 series)
SEMANA 3
15 pasos (4 series)
SEMANA 4
20 pasos (4 series)
RECUERDA HACER TU CARDIO Y ABDOMINALES
LEER LA ÚLTIMA HOJA ROSA
MARTES
DESPLANTES BÚLGAROS
SEMANA 1
8 con cada pierna, bajando lento y derecha (3 series)
PESO: Puede ser con o sin peso
SEMANA 2
10 con cada pierna, bajando lento y derecha (3 series)
PESO: Puede ser con o sin peso
SEMANA 3
8 con cada pierna, bajando lento y derecha (4 series)
PESO: Puede ser con o sin peso
SEMANA 4
10 con cada pierna, bajando lento y derecha (4 series)
PESO: Puede ser con o sin peso
PESO MUERTO
SEMANA 1
12 rep. (4 series) puede ser con o sin peso
SEMANA 2
12 rep. (4 series) puede ser con o sin peso
SEMANA 3
15 rep. (5 series) puede ser con o sin peso
SEMANA 4
15 rep. (5 series) puede ser con o sin peso
SENTADILLA ZUMO
SEMANA 1
12 rep. (4 series) puede ser con o sin peso
SEMANA 2
12 rep. (4 series) puede ser con o sin peso
SEMANA 3
15 rep. (5 series) puede ser con o sin peso
SEMANA 4
15 rep. (5 series) puede ser con o sin peso
PATADA DE LADO
SEMANA 1
10 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 2
20 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 3
30 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 4
40 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
RECUERDA HACER TU CARDIO Y ABDOMINALES
LEER LA ÚLTIMA HOJA ROSA
MIÉRCOLES
SALTOS
SEMANA 1
15 repeticiones (3 Series)
SEMANA 2
20 repeticiones (3 Series)
SEMANA 3
15 repeticiones (4 Series)
SEMANA 4
20 repeticiones (4 Series)
ELEVACIONES DE RANA
SEMANA 1
8 con 2 segundos arriba y 8 normales (3 series) Opcional,
liga de resistencia
SEMANA 2
10 con 2 segundos arriba y 10 normales (3 series) Opcional,
liga de resistencia
SEMANA 3
8 con 2 segundos arriba y 8 normales (4 series) Opcional,
liga de resistencia
SEMANA 4
10 con 2 segundos arriba y 10 normales (4 series) Opcional,
liga de resistencia
SENTADILLA ISOMÉTRICA
SEMANA 1
40seg (3 series)
SEMANA 2
1min (3 series)
SEMANA 3
40seg (4 series)
SEMANA 4
1min (4 series)
SENTADILLA BÚLGARA
SEMANA 1
8 con cada pierna, bajando lento y derecha (3 series)
PESO: Puede ser con o sin peso
SEMANA 2
10 con cada pierna, bajando lento y derecha (3 series)
PESO: Puede ser con o sin peso
SEMANA 3
8 con cada pierna, bajando lento y derecha (4 series)
PESO: Puede ser con o sin peso
SEMANA 4
10 con cada pierna, bajando lento y derecha (4 series)
PESO: Puede ser con o sin peso
RECUERDA HACER TU CARDIO Y ABDOMINALES
LEER LA ÚLTIMA HOJA ROSA
JUEVES
LEVANTAMIENTO DE LADO
SEMANA 1
10 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 2
20 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 3
30 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
SEMANA 4
40 repeticiones cada pierna (4 series) puede ser con liga,
opcional
PUENTES A UNA PIERNA
SEMANA 1
12 repeticiones cada pierna (3 series)
SEMANA 2
15 repeticiones cada pierna (3 series)
SEMANA 3
12 repeticiones cada pierna (4 series)
SEMANA 4
15 repeticiones cada pierna (4 series)
SENTADILLA CON BANDA
SEMANA 1
15 repeticiones cada pierna (3 series) La lIga más chica
SEMANA 2
20 repeticiones cada pierna (3 series) La lIga más chica
SEMANA 3
15 repeticiones cada pierna (4 series) La lIga más chica
SEMANA 4
20 repeticiones cada pierna (4 series) La lIga más chica
PANTORRILLA
SEMANA 1
25 repeticiones (3 Series)sin peso
SEMANA 2
25 repeticiones (3 Series)sin peso
SEMANA 3
25 repeticiones (4 Series)sin peso
SEMANA 4
25 repeticiones (4 Series)sin peso
RECUERDA HACER TU CARDIO Y ABDOMINALES
LEER LA ÚLTIMA HOJA ROSA
VIERNES
SALTOS EN SENTADILLA
SEMANA 1
15 repeticiones (3 series), con las mancuernas que quieras
SEMANA 2
20 repeticiones (3 series), con las mancuernas que quieras
SEMANA 3
15 repeticiones (4 series), con las mancuernas que quieras
SEMANA 4
20 repeticiones (4 series), con las mancuernas que quieras
BURPEES
SEMANA 1
15 repeticiones (3 Series)
SEMANA 2
20 repeticiones (3 Series)
SEMANA 3
15 repeticiones (4 Series)
SEMANA 4
20 repeticiones (4 Series)
STEP UP CON MANCUERNAS
SEMANA 1
12 cada pierna (3 Series)
SEMANA 2
15 cada pierna (3 Series)
SEMANA 3
12 cada pierna (4 Series)
SEMANA 4
15 cada pierna (4 Series)
ALMEJAS LATERALES CON BANDA
SEMANA 1
15 repeticiones cada pierna (4 series) La lIga más chica
SEMANA 2
20 repeticiones cada pierna (4 series) La lIga más chica
SEMANA 3
15 repeticiones cada pierna (5 series) La lIga más chica
SEMANA 4
20 repeticiones cada pierna (5 series) La lIga más chica
RECUERDA HACER TU CARDIO Y ABDOMINALES
LEER LA ÚLTIMA HOJA ROSA
TODOS LOS DÍAS
ABDOMEN
CRUNCH LATERALES TOCANDO LOS TOBILLOS
SEMANA 1
10 repeticiones (5 series)
SEMANA 2
20 repeticiones (5 series)
SEMANA 3
30 repeticiones (5 series)
SEMANA 4
40 repeticiones (5 series)
CRUNCH NORMAL
SEMANA 1
10 repeticiones (5 series)
SEMANA 2
20 repeticiones (5 series)
SEMANA 3
30 repeticiones (5 series)
SEMANA 4
40 repeticiones (5 series)
BICICLETAS
SEMANA 1
10 repeticiones (5 series)
SEMANA 2
20 repeticiones (5 series)
SEMANA 3
30 repeticiones (5 series)
SEMANA 4
40 repeticiones (5 series)
ABDOMINALES CON BRAZOS ESTIRADOS
SEMANA 1
10 repeticiones (5 series)
SEMANA 2
20 repeticiones (5 series)
SEMANA 3
30 repeticiones (5 series)
SEMANA 4
40 repeticiones (5 series)
