Nombre: Cesar Pedroza Peso: 79.5 kg % de grasa: 18.
9 %
Inicio: 3 de junio Ajuste: Julio
Plan de alimentación
Desayuno “licuado de plátano con avena y nuez” 8 - 9 am
Porción Equivalente Ingrediente
1 LACTEO 1 taza de leche de almendra o de coco
2 FRUTAS 1 plátano mediano
2 CEREALES ½ taza de avena natural o amaranto o 40 gr
1 PROTEINA 1 toma de proteína
Almuerzo “huevo preparado al gusto con tortilla y verdura” 11 - 12 pm
Porción Equivalente Ingrediente
4 CEREALES 4 tortillas de maíz
5 AOA A – B 5 huevos completos (cocinados con PAM)
1 VERDURA ½ taza de verdura al gusto
1 FRUTA 1 taza de melón picado
Colación 1 “naranjas y batido de proteína 1 – 2 pm
Porción Equivalente Ingrediente
1 FRUTA 2 naranjas
1 PROTEINA 1 toma de proteína en agua al gusto
Comida “pechuga de pollo preparada al gusto con arroz y verdura 3 - 4 pm
Porción Equivalente Ingrediente
8 AOA A) 240 gr de pechuga de pollo
8 CEREALES 2 tazas de arroz blanco cocido o al vapor
2 VERDURAS 1 taza de calabacita asada o al vapor
Colación 2 “emparedado y fruta” 6 – 7 pm
Porción Equivalente Ingrediente
2 CEREALES ½ taza de avena natural o amaranto o 40 gr
1 ACEITES B 10 gramos de crema de cacahuate
1 FRUTA 1 manzana mediana
Cena “ensalada de atún con arroz y tostadas“9 – 10 pm
Porción Equivalente Ingrediente
3 AOA A) 1 lata de atún en agua o 1 paquete chico
6 CEREALES 1 taza de arroz blanco + 2 tostadas de maíz
horneadas
2 ACEITES A ½ pieza de aguacate
2 VERDURAS Verdura al gusto
HOJA DE EQUIVALENTES
Equivalentes por 1 porción.
VERDURA FRUTA CEREALES AOA A) AOA B) AOA C)
½ taza de 1 taza de 1 tortilla de 30 gr de 40 gr de -
brócoli sandía picada maíz carne molida queso fresco
cocido de pollo
s/piel
1 jitomate en ¾ de taza de ¼ de taza de 40 gr de 40 gr de -
rodajas moras amaranto filete de queso panela
pescado
½ taza de 1 taza de uvas ¼ de taza de 30 gr de 2 rebanadas -
ejotes verdes arroz cocido bistec de jamón de
cocidos o 1 taza de pechuga de
fresas pavo
1 taza de 1 manzana 1 pan integral 35 gr de 2 claras de -
coliflor bimbo salmón huevo
cocida
½ taza de 1 mango ½ taza de 30 gr de 30 gr de lomo
jícama picada manila fideo cocido milanesa de de cerdo
pollo s/piel
½ taza de ½ pieza de 1 pan tostado 30 gr de 1 huevo
zanahoria plátano integral pechuga de completo
picada pollo
1 taza de 1 taza de piña ½ taza de 1/3 de lata 45 gr de
pepino picada elote amarillo de atún o 30 queso
picado gr (agua) cottage
1 nopal 1 taza de 1 tostada de 45 gr de
asado grande melón picado maíz queso
horneada cottage
sanísimo
1 taza de 1 toronja 1 paquete de
espinacas tostadas
salmas
1 taza de 1 taza de 2 tazas de
nopales frambuesa palomitas
cocidos naturales
½ taza de 1 taza de ½ taza de
chayote papaya cereal de
cocido picada hojuelas de
trigo/maíz
1 taza de 2 naranjas 4 galletas
apio marías
2 duraznos ¼ de taza de
frijoles
LACTEOS ACEITES A ACEITES B
¾ de taza 1/3 de pieza de aguacate 14 cacahuates naturales
de yogurt o 2 cucharadas de normales o 12 gr de
natural light guacamole cacahuates
1 taza de 1 cucharadita de aceite 9 avellanas
leche de de oliva crudo
almendras o
coco
1 taza de 1 cucharadita de 7 mitades de nuez
leche LALA mayonesa
100 azul
cielo
1 cucharada de crema 14 pistaches
2 cucharaditas de crema 2 cucharadas de semilla
ligera de girasol
RECOMENDACIONES.
Realizar el plan alimenticio lo mejor posible día a día, hasta el próximo ajuste.
No omitir ningún alimento del plan alimenticio, ni tampoco agregar alimentos que no
estén en tu plan de alimentación.
Si deseas realizar algún cambio, consultarlo primeramente con el especialista tratante.
Tomar aproximadamente 2 - 3 litros de agua natural al día.
Realizar 60 minutos de actividad física por día.
Puedes añadir condimentos a tus comidas y sazonarlos de diferente manera, (sal poca).
Es de suma importancia respetar las medidas estándar que se acoplan en este plan.
(Gramos, Cucharada, cucharadita taza y pieza, no más, no menos de la porción
establecida.)
Pesa y mide tus alimentos con una báscula digital de cocina y taza medidora.
Puedes añadir cualquier salsa casera para acompañar tus comidas, excepto guacamole y
aderezos industrializados. (a menos que estén indicados).
Todas las carnes pueden ir asadas, a la plancha, cocidas, o empapeladas, nada frito ni
empanizado.
Todas las carnes se pesan en crudo posteriormente se cocinan.
Alimentos o bebidas libres: café, té verde, canela y gelatina light, también puedes utilizar
sustituto de azúcar para endulzar tus bebidas. ( agua de limón , Jamaica o pepino)
Solo hay 1 comida libre por semana. (máximo 2 comidas por semana) que sea para probar,
no para llenarte y consumir bastantes alimentos.
Los horarios son solo de referencia para que estés consiente de más o menos a qué hora
debes de comer, no pasa nada si comes antes o comes después de la hora que se indica, lo
importante es que lo consumas , ni que tampoco lo omitas.
