DIA 1
BLOQUE DE MOVILIDAD
Rolo libre/masajes libre
Dorsificacion de tobillo con disco o pesa rusa apoyada en el cuadriceps 1x10 por lado
Estiramiento activo posterior (Isquios) 1x10 por lado
90/90 sin apoyos 1x5 por lado
Flexo extensión de psoas en Split squat 1x5 por lado
Gato bueno, gato malo 1x5
Rotación dorsal en la misma posición del ejercicio anterior 1x5 por lado
BLOQUE DE ZONA MEDIA
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Plancha Frontal 2x10 solo brazos 2x10 solo brazos 2x10 brazos y pierna mismo 2x10 brazo y
quitando apoyos lado pierna contraria
Plancha lateral 2x10 con tracciones 2x10 con empuje 2x10 con rotación de 2x10 con rotación
mancuerna de mancuerna y
pierna elevada
Puente de gluteos 2x10 2x10 abriendo y cerrando 2x10 a 1 pierna 2x15 a 1 pierna
BLOQUE DE FUERZA Y ESTRUCTURA
EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Sentadilla frontal 2x5 80% 3x3 85% 2x3 85% 3x2 90% 2x2 90% 3x1 95% 2x2 90% 3x1 95%
Press banca 2x5 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 2x2 90% 2x1 95% 2x2 90% 2x1 95%
Sentadilla pistola unilateral, 3x8 3x8 3x6 3x6
agarre copa
Press inclinado 3x8 3x8 3x8 3x8
Sentadilla ISO con peso 3x30” 3x30” 3x45” 3x45”
Flexiones de brazo ISO 3x30” 3x30” 3x45” 3x45”
Puente supino unilateral 3x8 3x8 3x6 3x6
(declinado)
Press militar a un brazo 3x8 3x8 3x8 3x8
DIA 2
BLOQUE DE MOVILIDAD
Rolo libre/masajes libre
Dorsificacion de tobillo con disco o pesa rusa apoyada en el cuadriceps 1x10 por lado
Estiramiento activo posterior (Isquios) 1x10 por lado
90/90 sin apoyos 1x5 por lado
Flexo extensión de psoas en Split squat 1x5 por lado
Gato bueno, gato malo 1x5
Rotación dorsal en la misma posición del ejercicio anterior 1x5 por lado
BLOQUE DE ZONA MEDIA
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Bicho Muerto 2x10 Bajan brazos y 2x10 Bajan brazo y pierna 2x10 Bajan pierna y brazo del 2x10 Bajan brazo y
pernas del mismo perfil mismo perfil mas apertura de pierna contraria
cadera contraria
Plancha copenague 2x10 seg 2x15 seg 2x20 seg 2x15
Curl femoral con 2x5 bilateral 2x5 bilateral 2x5 unilateral 2x5 unilateral
dsico deslizante o
pelota
BLOQUE DE FUERZA Y ESTRUCTURA
EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Peso muerto 2x5 80% 3x3 85% 2x3 85% 3x2 90% 2x2 90% 3x1 95% 2x2 90% 3x1 95%
Press militar 2x5 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 2x2 90% 2x1 95% 2x2 90% 2x1 95%
Hip thrust unilateral 3x8 3x8 3x6 3x6
Vuelos laterales 3x8 3x8 3x8 3x8
Puente supino unilateral ISO 3x30” 3x30” 3x45” 3x45”
(declinado)
Flexiones de brazos 3x30” 3x30” 3x45” 3x45”
Estocadas bulgaras 3x8 3x8 3x6 3x6
Pullo ver en polea 3x8 3x8 3x8 3x8
DIA 3
BLOQUE DE MOVILIDAD
Rolo libre/masajes libre
Dorsificacion de tobillo con disco o pesa rusa apoyada en el cuadriceps 1x10 por lado
Estiramiento activo posterior (Isquios) 1x10 por lado
90/90 sin apoyos 1x5 por lado
Flexo extensión de psoas en Split squat 1x5 por lado
Gato bueno, gato malo 1x5
Rotación dorsal en la misma posición del ejercicio anterior 1x5 por lado
BLOQUE DE ZONA MEDIA
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Bicho muerto 2x10 suben y bajan 2x10 suben y bajan 2x10 suben y bajan 2x10 suben y bajan
piernas y brazos brazos y piernas del brazos intercalados brazos intercalados
mismo lado
Rotaciones landmine 2x10 2x10 2x10 2x10
Puente de glúteos 2x8 2x8 2x8 2x8
BLOQUE DE FUERZA Y ESTRUCTURA
EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Sentadilla a cajon 2x5 80% 3x3 85% 2x3 85% 3x2 90% 2x2 90% 3x1 95% 2x2 90% 3x1 95%
Remo con barra 2x5 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 2x2 90% 2x1 95% 2x2 90% 2x1 95%
Zancada atrás aerea 3x8 3x8 3x6 3x6
Espalda en polea agarre abierto 3x8 3x8 3x8 3x8
Estocadas ISO barra entre las 3x30” 3x30” 3x45” 3x45”
piernas
Flexiones ISO 3x30” 3x30” 3x45” 3x45”
Peso muerto a un pie 3x8 3x8 3x6 3x6
Press banca unilateral con 3x8 3x8 3x8 3x8
mancuerna
