MESOCICLO 2 (ATR)
BÁSICO DESARROLADOR
TRANSFORMACIÓN
MICROCICLO I MICROCICLO II MICROCICLO III MICROCICLO IV
AJUSTE CARGA CARGA IMPACTO
3- 4 SESIONES EN CADA MICROCICLO CON UNA DURACIÓN DE 70 A 90
MINUTOS
VOLUMEN E INTENSIDAD CRECIENTES
FUERZA DINÁMICA MÁXIMA
(Cargas medias)
POTENCIA AERÓBICA
FLEXIBILIDAD
PREVENTIVOS
MICROCICLO I AJUSTE
DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
MAÑANA POTENCIA F. DINÁMICA FLEX CIRCUITO PADEL PARTIDO DESCANSO
AERÓBICA MAX. F. DINÁMICA
RPE: 5 I: 60% 1RM MAX.
I: 60% 1RM
INTENSIDAD 2 2 0 2 3 3 0
MICROCICLO I AJUSTE
3
2.5
2
1.5
1
INTENSIDAD IV
0.5
0
INTENSIDAD II
ES S S
N TE LE ES
INTENSIDAD 0
LU AR O V ES O
M C E N D O
R J U R A G
IÉ I E B I N
M V SÁ O
M
D
INTENSIDAD 0 INTENSIDAD I INTENSIDAD II
INTENSIDAD III INTENSIDAD IV INTENSIDAD V
POTENCIA AERÓBICA
Calentamiento Movilidad articular y estiramientos dinámicos.
(10-15’)
Parte principal 4-5 series de 5 minutos, alternando 3 zonas de trabajo y una zona de
(30-45’) recuperación más amplia en pista con desplazamientos específicos.
Intensidad: Variable entre 140-180 bpm (Umbral Aeróbico-
Anaeróbico).
Recuperación activa: 3-4 minutos. Materiales: conos, escaleras.
Vuelta a la Caminar
calma
(5-10’)
FUERZA DINÁMICA MÁXIMA
Calentamiento Movilidad articular y ejercicios con gomas (preventivos:
(10-15’) manguito rotador, tobillo, etc..) series de aproximación.
Parte principal 3-4 series de 8-10 repeticiones. Recuperación: 1´ / 60-70%
(30-45’) 1RM
Materiales: Material gimnasio peso libre, balón medicinal.
Sentadilla con barra
Remo con barra
Peso muerto
convencional
Press hombro con
barra
Lanzamientos
laterales balón
Vuelta a la calma Caminar
(5-10’)
FLEXIBILIDAD
Parte principal
(25’)
Banded
overhead fixer
PNF shoulder
external rotation
Standing quad
stretch
The wall hinge
Banded T hip
opener
90 to 90
The knight to
hamstring stretch
Forearms stretch
Prayer lat stretch
Active frog
Ankle
mobilization
Banded pigeon
CIRCUITO FUERZA DINÁMICA MÁXIMA 60% 1RM
Calentamiento Carrera continua, desplazamientos variados, movilidad
(10-15’) articular y ejercicios con gomas (preventivos: manguito
rotador, tobillo, etc..)
Parte principal Hacer un circuito de:
(30-45’) 3-4 series de 10-12 repeticiones o 30” Recuperación: 60-90”
/ cambio de estación. 60 % 1RM
Materiales: mancuernas, TRX, battle rope, balón medicinal,
cajón pliométrico.
- Zancadas
alternas
- Pull TRX
- Battle rope
- Press pallof
- Cargada con
balón
- Push TRX
- Subidas al
cajón
- Burpee
Vuelta a la calma Caminar
(5-10’)
