MESOCICLO 2 (ATR)
BÁSICO DESARROLADOR
TRANSFORMACIÓN
MICROCICLO I MICROCICLO II MICROCICLO III MICROCICLO IV
AJUSTE CARGA CARGA IMPACTO
3- 4 SESIONES EN CADA MICROCICLO CON UNA DURACIÓN DE 70 A 90
MINUTOS
VOLUMEN E INTENSIDAD CRECIENTES
FUERZA DINÁMICA MÁXIMA
(Cargas medias)
POTENCIA AERÓBICA
FLEXIBILIDAD
PREVENTIVOS
MICROCICLO II CARGA
DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
MAÑANA POTENCIA F. DINÁMICA FLEX CIRCUITO PADEL PARTIDO DESCANSO
AERÓBICA MAX. F. DINÁMICA
RPE: 6 I: 65% 1RM MAX.
I: 65% 1RM
INTENSIDAD 3 3 0 3 3 4 0
MICROCICLO II CARGA
4
2
INTENSIDAD IV
0
INTENSIDAD II
ES S S INTENSIDAD 0
N TE LE
S
LU AR O VE ES D
O O
M C E RN A G
R J U E B I N
É I
M
I V SÁ O
M
D
INTENSIDAD 0 INTENSIDAD I INTENSIDAD II
INTENSIDAD III INTENSIDAD IV INTENSIDAD V
POTENCIA AERÓBICA
Calentamiento Movilidad articular y estiramientos dinámicos.
(10-15’)
Parte principal 4-5 series de 5 minutos, alternando 3 zonas de trabajo y una zona de
(30-45’) recuperación más amplia en pista con desplazamientos específicos.
Intensidad: Variable entre 140-180 bpm (Umbral Aeróbico-
Anaeróbico).
Recuperación activa: 3-4 minutos. Materiales: conos, escaleras.
Vuelta a la Caminar
calma
(5-10’)
FUERZA DINÁMICA MÁXIMA
Calentamiento Movilidad articular y ejercicios con gomas (preventivos:
(10-15’) manguito rotador, tobillo, etc..) series de aproximación.
Parte principal 3-4 series de 8-10 repeticiones. Recuperación: 1´ / 65%
(30-45’) 1RM
Materiales: Material gimnasio peso libre, balón medicinal.
Sentadilla con barra
Remo con barra
Peso muerto
convencional
Press hombro con
barra
Lanzamientos
laterales balón
Vuelta a la calma Caminar
(5-10’)
CIRCUITO FUERZA DINÁMICA MÁXIMA 65 % 1RM
Calentamiento Carrera continua, desplazamientos variados, movilidad
(10-15’) articular y ejercicios con gomas (preventivos: manguito
rotador, tobillo, etc..)
Parte principal Hacer un circuito de:
(30-45’) 3-4 series de 10-12 repeticiones o 30” Recuperación: 60-
90” / cambio de estación. 65 % 1RM
Materiales: mancuernas, TRX, battle rope, balón medicinal,
cajón pliométrico.
- Zancadas
alternas
- Pull TRX
- Battle rope
- Press pallof
- Cargada con
balón
- Push TRX
- Subidas al
cajón
- Burpee
Vuelta a la calma Caminar
(5-10’)
CIERCUITO FLEXIBILIDAD
Parte principal
(25’)
Banded tríceps
stretch
Standing V
stretch
The fit wall
holder
The wall hinge
Lat roll
Half kneeling
quad stretch
Samson stretch
Hamstrings
stretch
Crossed prayer
Bottom squat
The sagittarius
