PLAN DE ENTRENAMIENTO
%RM SERIES REPETICIONES DESCANSÓ
67-85 3-6 6-12-20 30 A 90
SEG.
NOMBRE: OSCAR OMAR HERNANDEZ
TIPO DE ENTRENAMIENTO: HIPERTROFIA
PERIODO: 4 A 5 SEMANAS
TREN SUPERIOR.
- ESPALDA, BICEPS.
- PECHO, TRICEPS, HOMBRO.
TREN INFERIOR
- CUADRICEPS, PANTORRILLA.
- GLUTEOS, FEMORAL, ADUCTORES.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
ESPALDA, PECHO,
PIERNA PIERNA
HIIT BÍCEPS, TRÍCEPS
COMPLETA COMPLETA
CARDIO. CARDIO
PERSONAL TRAINER: ROI NUTRIOLOGA: KEYLA BALDERAS
PLAN DE ENTRENAMIENTO
LUNES SER/REP HIIT – HOMBRO
DEVIL PRESS + PLANCHA 6-15 SEG DESCANSO DE 50 SEG
BATTLE ROPE 6-20 SEG DESCANSO DE 30 SEG
CROSSOVER/MOUTAIN CLIMBER + CRUNCH 5-20 SEG DESCANSO DE 1 MIN
PRESS MILITAR C/MANCUERNAS + LATERALES 4-16 USAR UN PESO MEDIO
FRONTALES + FACEPULL 4-16 REALIZAR LOS FRONTALES C/DISCO
MARTES SER/REP ESPALDA – BÍCEPS – CARDIO
JALON DORSAL NEUTRO + CURL BÍCEPS 4-16 REALIZAR EL CURL BÍCEPS CON SOGA
REMO SETADO V + MARTILLOS 3-16 ISOMETRÍA DE 2 A 3 SEG EN CADA REP
REMO T PRONO + PULLOVER 4-12 REALIZAR EL PULLOVER CON BARRA
MARTILLOS CRUZADOS 3-15 LENTAS EN LA FASE NEGATIVA
BICICLETA 15 A 30 MIN IR AUN RIMO CONSTANTE
MIÉRCOLES SER/REP PIERNA COMPLETA
ADUCCIONES + PESO MUERTO 4-12 LENTAS EN LA FASE NEGATIVA DE CADA EJERCICIO
SENTADILLA SUMO + EXTENSIÓN DE GEMELOS 3-16 REALIZAR LAS EXTENSIONES EN MAQUINA
PRENSA 4-16 COMPAS ABIERTO
JUEVES SER/REP PECHO – TRÍCEPS – CARDIO
PRESS INCLINADO EN MAQUINA + PEC-FLY 17.5/22.5 4-16 30 CONTROLAR LA NEGATIVA EN LA PEC-FLY
PRESS PLANO + CRISTOS 7.5 4-15 10 libras REALIZAR CON MANCUERNAS
EXTENSIÓN TRÍCEPS C/BARRA 10k 4-16 USAR UN PESO EXIGENTE
COPA + TRASNUCA 10kfacil 3-12 5k REALIZAR EL TRASNUCA CON BARRA
CAMINATA LIGERA 20 A 30 MIN INCLINACIÓN 3° VELOCIDAD 4°
PERSONAL TRAINER: ROI NUTRIOLOGA: KEYLA BALDERAS
PLAN DE ENTRENAMIENTO
VIERNES SER/REP PIERNA COMPLETA
CURL FEMORAL SENTADO + SENTADILLA SQUAT 4-16 ISOMETRÍA DE 2 A 3 SEG EN EL CURL
SENTADILLA SMITH 3-15 COMPAS ABIERTO
PESO MUERTO + SENTADILLA FRONTAL 4-12 EN LA SENTADILLA NO SE DEBE USAR PESO
PERSONAL TRAINER: ROI NUTRIOLOGA: KEYLA BALDERAS
