%RM SERIES REPETICIONES DESCANSÓ
67-85 3-6 6-12-20 30 A 90
SEG.
NOMBRE: OSCAR HERNÁNDEZ FLORES
TIPO DE ENTRENAMIENTO: HIPERTROFIA
PERIODO: 4 A 5 SEMANAS
TREN SUPERIOR.
- ESPALDA, BICEPS.
- PECHO, TRICEPS, HOMBRO.
TREN INFERIOR
- CUADRICEPS, PANTORRILLA.
- GLUTEOS, FEMORAL, ADUCTORES.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
ESPALDA,
PIERNA PECHO, TRÍCEPS, CUÁDRICEPS,
BÍCEPS, HOMBRO, HIIT
COMPLETA. HIIT. FEMORAL.
CARDIO
ENTRENADOR: RODRIGO NUTRICIONISTA: KEYLA BALDERAS
LUNES SER/REP ESPALDA, BÍCEPS, CARDIO.
REALIZAR EL REMO C/BARRA. EN AMBOS EJERCICIOS
REMO SUPINO + JALÓN DORSAL PRONO 4-16
SE DEBE CONTROLAR LA NEGATIVA.
USAR UN PESO MEDIO EN EL PULLOVER, PARA EL
PULLOVER C/SOGA + REMO SENTADO V 18, 16, 14, 12, 10 REMO SENTADO SE DEBE IR AUMENTANDO PESO EN
CADA SERIE.
CURL BÍCEPS C/SOGA + MARTILLO CRUZADO. 4-16 CONTROLAR LA NEGATIVA.
CURL BÍCEPS C/BARRA 4-16 REALIZAR C/BARRA EN POLEA BAJA.
CAMINATA 20 A 30 MIN INCLINACIÓN 8° VELOCIDAD 3
MARTES SER/REP PIERNA COMPLETA.
COMPAS A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS,
SENTADILLA SMITH + ADUCCIONES 4-16
CONTROLANDO LA NEGATIVA.
PESO MUERTO 4-12 REALIZAR CON BARRA
USAR UN PESO EXIGENTE, APLICANDO UNA
PRENSA + CURL FEMORAL SENTADO. 2-15 + 2-FALLO
ISOMETRÍA DE 2 A 3 SEG.
MIÉRCOLES SER/REP PECHO, TRÍCEPS, HIIT.
CONTROLAR NEGATIVA EN AMBOS E IR SUBIENDO
PRESS INCLINADO SENTADO + PEC-FLY 4-16
PESO EN CADA SERIE.
PRESS PLANO C/MANCUERNAS + PRESS INCLINADO
3-12 USAR UN PESO EXIGENTE EN EL PRESS INCLINADO.
C/MAQUINA.
EXTENSIÓN TRÍCEPS C/SOGA + PRESS FRANCÉS 4-16 REALIZAR LA FASE NEGATIVA EN 4 SEG
EXTENSIÓN COPA 3-20 REALIZAR CON UNA MANCUERNA
BATTLE TOPE + BEAR HOLD SHOULDER TAPS +
5-30 SEG DESCANSO DE 60 SEG
PLANCHA
ENTRENADOR: RODRIGO NUTRICIONISTA: KEYLA BALDERAS
JUEVES SER/REP CUÁDRICEPS, FEMORAL.
SENTADILLA SOBRE DISCO + EXTENSIÓN DE USAR UN PAR DE MANCUERNAS PARA LA
4-16
CUÁDRICEPS. SENTADILLA. EN LA EXTENSIÓN SE DE
PESO MUERTO C/MANCUERNAS + CURL FEMORAL APLICAR UNA ISOMETRÍA DE 3 SEG EN EL CURL
4-15
SENTADO + SENTADILLA SUMO. FEMORAL
VIERNES SER/REP HOMBRO, HIIT.
REALIZAR EL PRESS EN MÁQUINA Y LOS LATERALES
PRESS MILITAR + LATERALES 4-16
C/MANCUERNAS
FACEPULL + FRONTALES + JALÓN AL MENTÓN. 18,16,14,12. IR AUMENTANDO PESO EN CADA SERIE.
SLAM BALL + BATTLE ROPE + PLACHA JACKS 5-30 SEG DESCANSO DE 65 SEG
MOUTAIN CLIMBER + CRUNCH 4-25 SEG DESCANSO DE 50 SEG
ENTRENADOR: RODRIGO NUTRICIONISTA: KEYLA BALDERAS
