2021
CIRCUITO DE C
ALUMNO: HÉCTOR CORDÓN LAPUENTE
CURSO: 2
GRUPO: E
1. SENTADILLAS ( 30 segundos de ejercicio , 20 de recuperación )
Consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad para luego
regresar a una posición erguida. Por lo general, mientras realiza sentadillas, la persona
sostiene algún peso con sus brazos o el cuello.
Existen diferentes tipos de sentadillas de acuerdo con la flexión que se alcanza:
- Sentadilla profunda es aquella que se acerca más los muslos al suelo.
- Sentadilla completa descienden los muslos hasta que quedan paralelos a la
superficie.
- Sentadilla media consiste en realizar una flexión menos acentuada.
Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva acabo para desarrollar los músculos y
fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También permite tonificar los
glúteos y aportar beneficios a la cadera.
2. JUMPING JACKS (30 segundos de ejercicio, 20 de recuperación)
Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen
sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en
paralelo al cuerpo.
Es un ejercicio fundamentalmente cardiovascular que, sin embargo, aporta grandes
beneficios músculo esqueléticos.
Su trabajo se centra en las piernas y especialmente en los gemelos pero también ejercita
los glúteos y aductores, así como los abdominales y la espalda , de modo que los fortalece
y favorece la estabilidad a la hora de realizar otros ejercicios como la zancada.
Es necesario hacerlo de forma correcta
3. ZANCADAS (30 segundos de ejercicio y 20 segundos de recuperación)
La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la
cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire. Daremos un paso hacia
delante.
Evita inclinar el torso hacia delante, si doblas más de 90 grados la rodilla es que estas
haciendo mal la zancada.
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando
sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el
muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia también se solicitan los isquiotibiales.
4. PUENTE INVERTIDO (30 segundos de ejercicio y 20 segundos de recuperación)
El puente de glúteos es un ejercicio con el que se
trabajan los glúteos, bíceps, tríceps, abdominales…
1º Sentado en el suelo, dobla las rodillas, mantén los
pies planos con los brazos doblados y las manos en el
suelo debajo de los hombros.
2º Exhala y estira los brazos, sin bloquear los codos,
así las caderas podrán alzarse del suelo.
3º Mantén la posición durante unos 5 segundos.
Sirve para fortalecer los músculos de la zona media.
5. ABDOMINALES (30 segundos de ejercicio y 20 segundos de recuperación)
Son los movimientos en los cuales solo se trabajan esos músculos. Para realizarlos se debe
tumbar boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando las plantas de los pies en el suelo,
aunque también puede estirar las piernas, elevarlas o apoyarlas sobre una silla.
Varios son los músculos abdominales que se ven involucrados en el mantenimiento de una
postura correcta, entre ellos el transverso abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el
recto del abdomen , los cuadros lumbares y los oblicuos externos e internos.
Tiene varios beneficios, reduce el dolor de espalda, respirar mejor, órganos protegidos,
mejorar el rendimiento deportivo…
6. PLANCHAS ANAEROBICAS (30 segundos de ejercicio y 20 segundos de
recuperación)
Es un ejercicio isométrico de torso que consiste en mantener una posición difícil por un
periodo de tiempo prolongado.
Las planchas son un entrenamiento de cuerpo completo.
Fortalecen la columna vertebral, los dorsales, el trapecio , los cuádriceps , los glúteos , los
isquiotibiales , los hombros y los tríceps cuando se hace correctamente.
