Plan de entrenamiento
Nivel basico
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Nota
Cada ejercicio tiene video guiado
Para ver el video hacer click en la grafica del ejercicio
Informacion pre y post entreno
Antes de iniciar la rutina:
realizar estiramientos dinámicos
Al finalizar la rutina:
realizar estiramientos estáticos
Entrenamiento cardiovascular
DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADOS DOMINGOS
Tiempo
30 MINUTOS 15 MINUTOS 14 MINUTOS 40 MINUTOS 30 MINUTOS DESCANSO OPCIONAL
(minutos)
CARDIO LISS HIIT HIIT LISS LISS
Maquinas donde puedes realizar cardiovascular
Caminadora Eliptica Bicicleta Escalera
Trote Baile salto de cuerda
LISS:
Mantienes la frecuencia cardiaca en un mismo rango de 130 a 150
pulsaciones
HIIT:
(Trabajo por intervalos de tiempo) Elevar pulsaciones max, intervalo de tiempo de trabajo y
pulsaciones bajas, descansos dinámicos.
Como trabajarlo:
Intervalo 1 : 3 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 2: 2 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 3: 1 minuto de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 4: 45 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 5 30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible
Intervalo 6 30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 7 30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 8 30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 9 45 segundos de caminata rápida
Lunes
Full body
Tabata: realizas cada ejercicio durante 30 segundos y descansas 30 segundos.
Tiempo de descanso entre cada ronda de ejercicios 1 minuto. Realizas 4 rondas.
(Full Body)
Lanzamiento de balon hacia arriba
Tabata: realizas cada ejercicio durante 30 segundos
y descansas 30 segundos.
(Full body)
sentadilla isométrica ( sobre base inestable , Bosú)
Tabata: realizas cada ejercicio durante 30 segundos
y descansas 30 segundos.
(Full body)
Bicycle Crunch (15 reps)
Tabata: realizas cada ejercicio durante 30 segundos
y descansas 30 segundos.
Lunes Full body Tabata
(Full Body)
Sentadilla + press militar con banda de poder
Tabata: realizas cada ejercicio durante 30 segundos
y descansas 30 segundos.
(Full body)
Jumping jacks o saltar la cuerda
Tabata: realizas cada ejercicio durante 30 segundos
y descansas 30 segundos.
(Full body)
Desplantes
Tabata: realizas cada ejercicio durante 30 segundos
y descansas 30 segundos.
(Full body)
Sentadilla sobre bosú
Tabata: realizas cada ejercicio durante 30 segundos
y descansas 30 segundos.
Martes
Pierna
(Pierna)
Extension de pierna (poco peso)
Series
3
Repeticiones
12 rep
(Pierna)
Prensa o leg press
Series
3
Repeticiones
15rep
(Pierna)
Desplantes (par de mancuernas con peso moderado) +
30 seg de sentadilla isometrica sobre superficie
inestable (bosú)
Series
3
Repeticiones
12 pasos
Martes Pierna
(Pierna)
Sentadilla libre (peso muy liviano)
Series
2
Repeticiones
15 reps
(Gluteos)
Puente o hip thrust
Series
3
Repeticiones
15 reps
Miercoles
Enfoque espalda y ABS
(Espalda)
Dominada asistida agarre neutro en maquina o banda
elástica
Series
1
Repeticiones
Las que puedas sacar! EXIGETE!
Miercoles Eslpalda y ABS
(Espalda + ABS)
biserie
Remo con barra (agarre supino) + Crunch
Series
2
Repeticiones
12 reps
12 reps
(Espalda + ABS)
Biserie
Jalon al pecho (agarre prono) + plancha isométrica 20
seg
Series
2
Repeticiones
12 reps
12 reps
(Espalda + ABS)
Biserie
Remo a un brazo + Elevación de pierna en maquina o
acostado
Series
2
Repeticiones
8 rep c/brazo
12 rep
Miercoles Eslpalda y ABS
(Espalda)
hiperextensión lumbar
Series
2
Repeticiones
15 reps
(Hombro)
vuelo lateral con mancuerna (livianas) + vuelos
frontales
Series
3
Repeticiones
10 reps
(Hombro)
vuelo lateral inclinado
Series
2
Repeticiones
12
Jueves
Gluteos - isquiotibiales
(Activación gluteos)
Patada de gluteo - rodilla flexionada con banda
Series
1
Repeticiones
15 rep c/pierna
(Activacion gluteo)
Good-morning ( poco peso)
Series
1
Repeticiones
15 rep
(Gluteos)
Peso muerto rumano
Series
3
Repeticiones
12 rep
Jueves Gluteos e isquiotibiales
(Gluteo)
patada polea de pie
Series
3
Repeticiones
12 reps c/gluteo
(Gluteo y femoral)
Hip Thrust o elevación de pelvis sobre banco
Series
3
Repeticiones
12 reps
(Gluteos)
Abducción en maquina
Series
3
Repeticiones
15 reps
Viernes
Enfoque pierna completa
(Activación)
Sentadilla sin peso
Series
2
Repeticiones
15 reps
(Pierna)
Curl femoral sentado
Series
3
Repeticiones
12 rep c/pierna
(Pierna)
Sentadilla libre
Series
3
Repeticiones
15 rep
Viernes Enfoque Pierna completa
(Gluteo)
Estocada inversa sobre step
Series
3
Repeticiones
12 reps c/gluteo
(Pierna)
Prensa con piernas ubicada en el centro de la
plataforma
Series
3
Repeticiones
12 reps
(Pierna)
Sentadilla bulgara
Series
2
Repeticiones
15 reps
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