Métodos del entrenamiento
deportivo
Por
Luis Alexis Camacho Ruiz
Profesor
M.C Eduardo Flores Hurtado
¿Qué son los métodos de
entrenamiento?
Los métodos de entrenamiento son
una manera de organizar los ejercicios
de una sesión de entrenamiento
enfocados a la mejora de unas
capacidades físicas en concreto, ya sea
tu resistencia, fuerza, flexibilidad o
velocidad.
¿Cuáles son los métodos de
entrenamiento que hay y en qué
consisten?
¡Las modalidades son infinitas! La gran
ventaja de los métodos de
entrenamiento es que permiten una
gran personalización según quien los
practique. Sin embargo, existen 4
grandes categorías que definirán el
tipo de ejercicios que contemplen.
Entrenamiento fuerza
El entrenamiento de fuerza consiste en
aumentar la resistencia de los
músculos. Lejos de lo que algunas
personas pueden pensar, esta rutina de
entrenamiento no es exclusiva de
personas que buscan ganar masa
muscular. Los métodos de
entrenamiento de fuerza también
mejoran la postura y disminuyen las
lesiones.
Entrenamiento resistencia
Por el contrario, el entrenamiento de
resistencia tiene como objetivo
mejorar la capacidad cardio-
respiratoria para soportar el mayor
tiempo posible la práctica deportiva
en concreto. Y aquí no solo entra en
juego la forma física. Tu fortaleza
mental será clave para mantener el
nivel de exigencia más tiempo.
Entrenamiento velocidad
Los métodos de entrenamiento de la
velocidad implican recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
Es por ello que la explosividad es un
elemento clave. Este tipo de
entrenamientos trabaja para que los
músculos respondan de la manera
más inmediata posible y ofrezcan su
máximo rendimiento posible.
Entrenamiento flexibilidad
Por último, los métodos de
entrenamiento de la flexibilidad
consisten en ejercicios que estiran los
músculos del cuerpo con el objetivo
de mejorar la postura corporal,
realizar movimientos del cuerpo más
amplios y prevenir lesiones.
Individualidad
Cada deportista tiene unas
capacidades, objetivos y necesidades.
De ahí que otro de los principios del
entrenamiento deportivo sea la
individualidad. Esto se traduce a que
cada plan de ejercicios debe adaptarse
a cada persona, teniendo en cuenta su
recorrido deportivo y sus perspectivas
de futuro. Asimismo, dicha
planificación se irá ajustando en
función de los avances deportivos y
del estado de forma individual.
Sobrecarga
Para que un entrenamiento deportivo
sea efectivo es esencial generar cierta
fatiga en el deportista. Ese punto de
“sobrecarga”, hasta cierto punto,
resulta clave para potenciar el
rendimiento físico y seguir escalando
posiciones en el deporte.
Progresión
Un entrenamiento debe planificarse
en función de cómo el cuerpo se va
adaptando a los diferentes estímulos,
ya sea aumentando las cargas o
potenciando la intensidad del
ejercicio. Marcar una progresión a
medida que el deportista va
adquiriendo habilidades es clave para
promover su evolución y no
estancarse. Y esto, el hecho de
incrementar la carga de trabajo según
la progresión, también tiene un
impacto positivo sobre la motivación
del deportista.
Periodización
Este principio del entrenamiento
deportivo significa cómo se debe
planificar cada periodo, en función de
objetivos, estacionalidad, estado de
forma y otros factores influyentes. Por
ejemplo, en el caso de estar
entrenando a un deportista para una
competición, los ejercicios se irán
adaptando jugando con diferentes
intervalos, intensidades y cargas.
Reversibilidad
Esto significa que, de no mantenerse
en el tiempo, un entrenamiento
deportivo no dará los beneficios que
buscamos. Disciplina y constancia son
las bases para maximizar el
rendimiento físico y superarse en el
deporte.
Especificidad
Este principio establece que el
entrenamiento debe ser específico
para el deporte o la actividad que se
desea mejorar. Esto implica enfocarse
en los aspectos relevantes para la
actividad específica, como los
movimientos, las demandas físicas y
las habilidades técnicas necesarias.
Recuperación
Tan importante es rendir en el
ejercicio como respetar el descanso. Y
es que los músculos necesitan
recuperarse para que los próximos
entrenamientos sean de calidad,
prevenir lesiones y tener una buena
salud física. De lo contrario, es común
terminar cayendo en un sobre
entrenamiento que debemos evitar.
Método Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga
de la carga, con intensidades bajas. La
duración de estos trabajos puede ser
de 30 min a 2 horas
OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.
Método Continuo Intensivo o carrera
continua rápida
Este método de trabajo tiene
características de mayor intensidad
que el método continuo extensivo, por
lo tanto, su duración es
proporcionalmente menor, de 30 min
a 1 hora. La intensidad de la carga
corresponde al umbral aeróbico.
OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico
- Multiplicar el depósito de glucógeno
- Ampliar el volumen máximo de
oxígeno (VO2 Max)
- Desplazar el umbral anaeróbico
Método Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de
carreras rápidas con otros de carreras
lentas de diferentes longitudes y
ritmos o durante un cierto tiempo, sin
interrupción. Se recomienda utilizar
este método solo una vez por semana.
Los lapsos de variaciones de
intensidad son predeterminados, por
lapsos de distancia, por variaciones de
terreno o lapsos de tiempo.
OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la
velocidad.
- Mejora el rendimiento
cardiovascular.
Método Fartlek
Este método responde a las
características generales de los
métodos continuos variables, en el
sentido que es de realización continua
y tiene variaciones de intensidad
durante su realización.
Pero la principal característica de éste
es que los cambios de intensidad los
determina el individuo por decisión
propia en función de un objetivo a
cumplir. O bien, los cambios de
intensidad se encuentran afectados
por los accidentes del terreno
(pendientes ascendentes o
descendentes, terreno llano, etc.), lo
cual puede influir en la decisión del
deportista en cuanto al ritmo de
desplazamiento a seguir en
determinado tramo.
OBJETIVO
- entrena las transiciones aeróbicas a
anaeróbicas.
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la
velocidad.
- Mejora el rendimiento
cardiovascular.
Métodos Fraccionados - Pasadas
Comprenden los métodos ejecutados
con un intervalo de descanso. Se
distingue el método interválico, donde
no se alcanza una recuperación
completa entre la carga y el descanso
Método Interválico
Este método se caracteriza por estar
organizado en trabajo y pausa, pero
con un detalle: Las pausas son
incompletas, es decir que no se
alcanza una recuperación completa
entre una carga y una nueva carga
dentro de la sesión de entrenamiento.
A nivel psicológico, el deportista se
adapta a tolerar cargas de trabajo que
le producen sensaciones molestas.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los
umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de
intensidad.
Método de repeticiones
Este método se caracteriza por
distancias relativamente cortas, una
intensidad muy alta y una pausa de
recuperación larga, buscando un
descanso completo entre una y otra
repetición.
Durante los descansos, todos los
parámetros implicados en los sistemas
funcionales tratan de volver a la
normalidad.
Los entrenadores desarrollan trabajos
utilizando este método ya que permite
exigir una gran coordinación en los
gestos motores debido a la intensidad
o velocidad con que se realizan
(además de la acumulación de lactato
que se produce y los síntomas que
presenta). Se suelen realizar
movimientos más intensos que en la
competición, puesto que se puede
trabajar con una duración de carga
inferior.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los
umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de
intensidad.
Método de entrenamiento modelado
Este entrenamiento imita las
características de la prueba a realizar
por el atleta. En la primera parte del
entrenamiento se presentan cargas
con una distancia mucho más corta
que la de competición y que son
realizadas a una velocidad similar o
que puede ser un poco más baja o alta
que la de competición. Durante la
parte media del entrenamiento se
mejora la resistencia aeróbica, y al
finalizar el mismo se utilizan
nuevamente repeticiones sobre
distancias cortas. Pero lo interesante
es que se plantean con cierto nivel de
fatiga.
