TEMA 1.

- LA RESISTENCIA

1.1.- Las capacidades físicas

Podríamos definirlas como los factores que determinan la condición física de un
individuo y que le orientan para la realización de una determinada actividad física.
Las capacidades físicas son: flexibilidad, resistencia, fuerza y velocidad. Y las
cualidades motrices son: coordinación y equilibrio.

1.2.- Conceptos a tener en cuenta para el desarrollo de la resistencia.

a) Consumo, déficit y deuda de oxigeno.

Cuando realizamos un esfuerzo necesitamos consumir una determinada
cantidad de oxigeno, que va a estar determinada por el trabajo o esfuerzo que
realicemos.
Podemos considerar como CONSUMO de oxigeno a “el oxigeno utilizado
por las células para la función de respiración interna”. Así una persona durante el
ejercicio podría inspirar 18 litros/min. de oxigeno y espirar 15 litros/min. de oxigeno y
tendría un consumo de 18-15= 3 litros/min.
Una persona no entrenada, en estado de reposo, se considera que tiene un
consumo de oxigeno de 0.25 litros, en actividades medias de 1 litro y en actividades
fuertes de 2 litros.
Una persona entrenada puede llegar a consumir hasta 6 litros de oxigeno.
Mediante el entrenamiento podemos aumentar nuestro consumo de oxígeno, aunque
influyen otros factores como son la edad, el sexo y la corpulencia del sujeto.
Al comenzar el mencionado esfuerzo, el organismo tarda unos instantes en
adaptarse, el sistema circulatorio necesita tiempo para suministrar oxígeno a los
músculos, por lo que tiene que recurrir a otras sustancias. Se denomina DÉFICIT de
oxígeno a la falta de ese oxígeno necesario para el trabajo durante la realización del
esfuerzo.
Una vez terminado el esfuerzo hay que recuperarse del mismo, entendiendo
por DEUDA de oxígeno el exceso de oxígeno que consume el organismo durante el
período de recuperación para solventar el déficit contraído durante la realización del
esfuerzo.
b) Actividades físicas según el esfuerzo requerido.
• Esfuerzos de intensidad máxima: son esfuerzos en los que la frecuencia
cardíaca alcanza las 180 pulsaciones/min. o más, contrayendo una gran
deuda de oxígeno, que puede llegar a alcanzar el 95% de la máxima.
La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar, pero se sitúa entre
los 6-8 segundos y los 10-15 segundos, recuperándose el individuo de
este esfuerzo al cabo de 1-2 minutos cuando la frecuencia cardíaca ha
bajado a 120 pulsaciones/min.
La fuente de energía proviene del ATP ( trifosfato de adenosina) y
del CP (fosfato de creatina), considerándose como causas de la fatiga el
agotamiento de estas fuentes de energía y las alteraciones del sistema
nervioso central.
Están considerados esfuerzos de intensidad máxima las carreras de
velocidad y todas las actividades que requieran esfuerzos máximos de
corta duración como los saltos, lanzamientos, etc.

• Esfuerzos de intensidad submáxima: en este tipo de esfuerzos la

frecuencia cardíaca sobrepasa las 140 – 150 p/min., contrayendo una
deuda de oxígeno que oscila entre el 50% y 80%.
La duración de este tipo de esfuerzos suele oscilar entre 1 y 3
minutos, realizado en ausencia de oxígeno, recuperándose el individuo
al cabo de 4-5 minutos cuando la frecuencia cardíaca ha descendido a
90 p/min.
La fuente de energía proviene, una vez gastados el ATP y el CP, de la
degradación de azúcares, glucosa y en último lugar la grasa. Se
consideran como causas de la fatiga el insuficiente consumo de oxígeno
y la acumulación de ácido láctico (el ácido láctico = producto de
deshecho producido por los músculos cuando comienzan a fatigarse ).
Dentro de este tipo de esfuerzos tenemos las carreras de medio fondo,
deportes de equipo, etc.

• Esfuerzos de intensidad media: son todos aquellos esfuerzos en los que

la frecuencia cardíaca oscila entre las 140 y las 150 p/min, existiendo un
equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, por lo que la deuda
de oxígeno es muy baja, rondando el 7 – 10%.
La duración de los esfuerzos de intensidad media esta considerada de
3 a 5 minutos en adelante, no necesitándose prácticamente de
recuperación en esfuerzos de corta duración.
En este tipo de esfuerzos existe un equilibrio entre el aporte y el gasto
de oxígeno, siendo las principales causas de la fatiga, entre otras, el gran
uso de las reservas existentes y la disminución del azúcar en la sangre.
 Están considerados como esfuerzos de intensidad media las
actividades que requieren poca intensidad y larga duración, como por
ejemplo las carreras de fondo.

1.3.- El ejercicio y la circulación sanguínea

Desde el mismo momento en que comenzamos a realizar un ejercicio continuado,
los músculos que trabajan necesitan más sangre para abastecer su demanda de oxígeno.
Esto va a provocar que el volumen cardíaco aumente y el músculo o músculos que
están trabajando necesiten incrementar su riego sanguíneo más que los músculos que
están en reposo. Esto se va a lograr gracias a:

+ El mayor volumen cardíaco que motiva un mayor riego sanguíneo por los
capilares de los músculos.
+ El efecto de masaje que los músculos ejercen sobre los vasos, favorece un
mayor riego en los músculos que están trabajando.

1.4.- Tipos de resistencia

Teniendo en cuenta la deuda de oxígeno, tenemos dos tipos de resistencia:

a) Resistencia aeróbica: que podemos definir como la capacidad que tiene

el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio entre gasto y aporte de
oxígeno, con una deuda de O2 insignificante.
Por medio de la resistencia aeróbica mejoramos la capacidad de
absorción de O2 por el organismo, gracias a una mejora del sistema
circulatorio (aumento del volumen cardíaco e incremento de la
capilarización) lo que nos lleva a un equilibrio favorable entre gasto y
aporte de O2. Generalmente todos los entrenamientos iniciales para
cualquier deporte emplean la resistencia aeróbica ya que prepara el
organismo para soportar esfuerzos prolongados. Un ejemplo claro es la
carrera continua.
b) Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo que permite
realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte
de oxígeno y las necesidades del organismo. El organismo contrae una
deuda de O2 que deberá pagarse en cuanto cese el esfuerzo. También
podemos definir la resistencia anaeróbica como la capacidad de
mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Un ejemplo claro
es cuando buceamos debajo del agua, los deportes de equipo, una carrera
de velocidad de 100 metros, etc.
1.5.- Beneficios del entrenamiento de resistencia.
Para desarrollar el trabajo de resistencia debemos preparar un buen plan de
entrenamiento en el que compaginemos de forma adecuada el trabajo aeróbico con el
anaeróbico.
Si solamente trabajamos aeróbicamente, conseguiríamos, en cuanto al corazón se
refiere, un desarrollo de su cavidad interna con un debilitamiento de sus paredes
musculares (más estrechas). Si solo realizamos un entrenamiento anaeróbico
aumentaríamos el espesor de las paredes del corazón en detrimento de su capacidad o
volumen.
En cuanto a los beneficios, en general, del entrenamiento de resistencia tenemos:

• Produce un aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más

sangre y como consecuencia expulsar más sangre.
• Fortalece y aumenta el grosor de las paredes del corazón.
• Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.
• Mejora e incrementa la capilarización.
• Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad
pulmonar.
• Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones,
...) para eliminar sustancias de deshecho.
• Fortalece el sistema muscular, en especial en las piernas.
• Activa el metabolismo en sentido general.

1.6.- Test para medir la resistencia.

Para medir la resistencia aeróbica:

+ Test de Cooper: consiste en correr durante doce minutos y al finalizar la carrera

medir la distancia recorrida. No es un test completamente aeróbico, ya que con
el afán de conseguir más metros en las últimas vueltas se hace anaeróbico.
+ Carrera de 1.500 metros.

Para medir la resistencia anaeróbica:

+ Carrera de 300 metros: el tiempo que se suele invertir es de 42 segundos a 48

segundos.
+ Test de Burpee: consiste en realizar el ejercicio de flexión de piernas hasta
situarnos en posición de fondo y luego vuelta a la posición de partida, el mayor
número de veces durante un minuto.
1.7.- Desarrollo de la resistencia.
Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo
prolongado, bien sean actividades físicas individuales (carreras, natación, ..) o juegos de
conjunto (baloncesto, balonmano, ..). Como método de trabajo empleará la carrera por
ser la forma más sencilla y en donde podemos controlar mejor todos los factores que
queremos trabajar (ritmo, intensidad, cargas, tiempo, etc).
Existen principalmente cuatro sistemas de entrenamiento para desarrollar la
resistencia utilizando la carrera:

• Carrera continua ( Escuela Finlandesa): consiste en correr a un ritmo uniforme

y con una intensidad moderada, empleando un terreno lo más llano posible,
preferentemente en la naturaleza.
A medida que avanzamos en el entrenamiento, iremos estableciendo un
kilometraje a cumplir o un tiempo de duración, mientras tanto intercalaremos
carrera suave con paseo. Es importante correr lo más relajadamente posible
para economizar esfuerzo.
La intensidad del trabajo en carrera continua es moderada por lo que las
pulsaciones han de oscilar entre el 70% y 85% de la frecuencia cardíaca
máxima (FCM=220- edad). Bajo ningún concepto debemos sobrepasar el
85%, pues entonces empezaríamos a trabajar en deuda de oxígeno.
El objetivo principal de este sistema es la mejora de la resistencia aeróbica,
es decir, trabajar en equilibrio entre gasto y aporte de O2.
La forma de trabajar la carrera continua va a depender de la edad y la
condición física del sujeto. La carrera continua suele emplearse para preparar
el organismo para el esfuerzo, por lo que se utiliza al comenzar una sesión,
después de una lesión, es decir, para conseguir la forma física.

• Sistema Fartlek (Escuela Sueca). Como objetivo principal tenemos el

desarrollo y mejora de ambas resistencias. Consiste en la alternancia de ritmos
de carrera. Se suele aprovechar el entorno natural para aumentar las
intensidades (cuestas).
La forma de trabajo va a depender como siempre de la condición física,
empezando con tiempos cortos e intensidad suave en la parte fuerte de la
carrera. Se alterna la carrera suave de recuperación con períodos de tiempo o
distancias a una mayor intensidad que son de menor duración. Las pulsaciones
han de oscilar entre las 130-140 p/min. en la parte suave y las 160-180 p/min.
del ritmo más fuerte. Ejemplo: 1´L, 15”F, 1´L, 20”F, 1´L, 15”F, 1´L.