Introducción:

¡Hola a todos! Soy Julio César Carrasco, psicólogo clínico EMDR, y hoy estamos aquí con Ignacio
Riveros, Magister en Entrenamiento Deportivo; Licenciado en Educación y Pedagogía en Educación
Física; Entrenador Personal en Energy Sport Club, vale decir, un experto en entrenamiento
deportivo, preparación física y composición corporal para la salud y bienestar, corredor y
entrenador de running y trail running, y, además, aficionado a las actividades al aire libre.

En este live, a propósito del mes de la salud mental, vamos a hablar sobre las maravillas del
ejercicio físico para la salud mental y derribar algunos mitos sobre el gimnasio.

Vamos a tocar temas como cómo empezar, evitar lesiones, la mentalidad necesaria para el
gimnasio, los logros que se pueden obtener y, por supuesto, la increíble práctica del running y el
trail running.

¡Bienvenidos y gracias por acompañarnos!

Preguntas:

Conectarse con el cuerpo y la mente:

¿Cómo crees que el ejercicio físico, específicamente el gimnasio por un

lado y el trail running, pueden ayudar a mejorar la salud mental?
El ejercicio físico es un pilar fundamental para mejorar la salud mental. Quiero enfatizar que el
entrenamiento en el gimnasio mejora la producción de endorfinas, reduciendo los niveles de
estrés y ansiedad. El trail running, al estar en contacto con la naturaleza, potencia los efectos
positivos al reducir la fatiga mental y mejorar la claridad mental. Ambos tipos de ejercicios ayudan
a regular las emociones, mejoran el estado de ánimo y proporcionan una vía saludable para liberar
tensiones.

¿Podrías compartir algunas experiencias o testimonios de personas que

han visto mejoras en su bienestar emocional gracias al ejercicio?
Sin duda, a lo largo de mi carrera he sido testigo de transformaciones profundas en el bienestar
emocional de muchas personas gracias al ejercicio. El entrenamiento físico no solo mejora el
cuerpo, sino también la mente. Un claro ejemplo es el caso de uno de mis entrenados que
comenzó con niveles altos de ansiedad y baja autoestima. A través de un programa regular de
entrenamiento de resistencia y cardiovascular, no solo vio mejoras físicas, sino que también
experimentó una notable reducción en su estrés y una mayor confianza en sí mismo.

Otro ejemplo es una clienta que sufría de depresión leve. Comenzó a integrar el ejercicio físico
como parte de su rutina diaria, combinando sesiones de gimnasio con actividades al aire libre,
como el trail running. En pocos meses, su estado de ánimo mejoró significativamente. Ella misma
atribuye estos cambios a la liberación de endorfinas, la mejora en su sueño y la sensación de logro
que obtuvo con cada entrenamiento. Como destaco siempre, el ejercicio tiene un impacto
profundo en el cerebro, ayudando a regular emociones y mejorando el bienestar general.

Estas experiencias confirman lo que la ciencia ha demostrado: el ejercicio es una herramienta

poderosa no solo para mejorar la salud física, sino también para fortalecer nuestra salud mental y
emocional.

Derribando mitos:

Muchas personas piensan que ir al gimnasio es solo para fisicoculturistas o para la apariencia
física. ¿Cuál es tu opinión sobre esto?

Este es un mito común. El gimnasio no solo mejora la apariencia física, sino que es una
herramienta poderosa para la salud mental. El entrenamiento con pesas fortalece el cuerpo y
mejora la salud del cerebro, ayudando a reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Además,
mejora la autoestima y el bienestar general al promover una sensación de logro y superación
personal, lo que es vital para el bienestar emocional.

¿Qué beneficios menos conocidos trae el ejercicio en el gimnasio que

van más allá de la apariencia física?
Aunque muchas personas asocian el gimnasio con mejoras estéticas, los beneficios del
entrenamiento van mucho más allá de la apariencia física. Uno de los beneficios menos conocidos,
pero más importantes del entrenamiento con pesas es su capacidad para mejorar la salud
metabólica. El ejercicio en el gimnasio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, regular los
niveles de glucosa y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Otro beneficio fundamental es el impacto positivo en la salud mental. El entrenamiento de

resistencia y cardiovascular en el gimnasio estimula la liberación de endorfinas y serotonina,
neurotransmisores que elevan el estado de ánimo y combaten síntomas de ansiedad y depresión.
Además, el gimnasio ayuda a mejorar la función cognitiva, favoreciendo la memoria y la
concentración. Estudios han demostrado que el entrenamiento regular puede mejorar la
plasticidad cerebral, lo que beneficia el rendimiento mental, tanto en personas jóvenes como en
adultos mayores.

Por último, el entrenamiento en el gimnasio contribuye a fortalecer los huesos y las articulaciones,
reduciendo el riesgo de osteoporosis y mejorando la movilidad a largo plazo. Esta es una ventaja
clave, especialmente para personas que desean mantener una buena calidad de vida a medida
que envejecen.

En resumen, el gimnasio no solo cambia el aspecto físico, sino que fortalece la mente, mejora la
salud metabólica y garantiza una mayor longevidad y bienestar integral.

Cómo empezar:

Para alguien que nunca ha ido al gimnasio o hecho trail running, ¿cuál sería tu consejo para
empezar de manera segura y efectiva?
Comenzar de forma segura implica empezar con ejercicios sencillos que se ajusten a la condición
física actual. Recomiendo empezar con movimientos básicos en el gimnasio y rutas cortas en el
trail running, siempre con un enfoque en la técnica adecuada. Establecer metas pequeñas y
progresivas ayuda a mantener la motivación sin abrumarse, lo que también evita el agotamiento
mental y físico.

¿Qué tipo de ejercicios o rutinas recomendarías para principiantes?

Para principiantes, es fundamental comenzar con ejercicios que sean seguros, efectivos y que
promuevan tanto el desarrollo físico como el bienestar mental. Las rutinas de cuerpo completo
son ideales para quienes están empezando, ya que permiten trabajar todos los grupos musculares
de manera equilibrada y con una menor probabilidad de sobrecargar el cuerpo.

Recomiendo una rutina que combine ejercicios de resistencia y cardiovasculares, utilizando

movimientos básicos que sean fáciles de aprender y que ofrezcan grandes beneficios tanto físicos
como mentales:

Sentadillas (Squats): Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos, además de
mejorar la movilidad de las caderas. Las sentadillas también activan el core, lo que es esencial para
mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.

Flexiones de brazo (Push-ups): Un ejercicio simple pero eficaz para fortalecer el pecho, los
hombros y los brazos. Además, las flexiones ayudan a mejorar la fuerza del core, lo que es crucial
para la estabilidad general del cuerpo.

Remo con mancuernas (Dumbbell Rows): Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y
mejora la postura, algo fundamental para quienes pasan mucho tiempo sentados. Mantener una
buena postura también tiene efectos positivos en la confianza y el bienestar emocional.

Planchas (Planks): Las planchas son excelentes para fortalecer el core y mejorar la resistencia
muscular. Además, al requerir concentración, este ejercicio ayuda a conectar la mente con el
cuerpo, reduciendo la ansiedad y mejorando el enfoque.

Caminar o ciclismo: Como parte del componente cardiovascular, caminar o ciclismo de baja
intensidad es una excelente manera de mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y
comenzar a desarrollar la resistencia aeróbica.

Para principiantes, sugiero empezar con 2 a 3 sesiones por semana, realizando 2-3 series de 10-15
repeticiones de cada ejercicio. Es importante enfocarse en la técnica adecuada antes de aumentar
la carga, lo que no solo previene lesiones, sino que también refuerza la conexión mente-cuerpo.

A medida que la persona progresa, se pueden incorporar ejercicios más desafiantes y aumentar la
frecuencia de entrenamiento, siempre manteniendo el enfoque en la consistencia y la progresión
gradual, lo que asegura mejoras tanto físicas como mentales a largo plazo.
Lesiones y prevención:

Las lesiones son un temor común. ¿Cuáles son las lesiones más comunes
y cómo pueden prevenirse?
Las lesiones más comunes incluyen esguinces, distensiones musculares y problemas articulares.
Recomiendo una rutina que incluya un calentamiento adecuado y un enfriamiento posterior al
entrenamiento, lo que no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también promueve la
relajación mental. Al igual que en el gimnasio, en el trail running es fundamental empezar
despacio y aumentar gradualmente la intensidad.

¿Qué importancia tienen el calentamiento y el enfriamiento en la prevención de lesiones?

El calentamiento y el enfriamiento son componentes clave en cualquier rutina de ejercicio,

especialmente en la prevención de lesiones, tanto para principiantes como para atletas avanzados.
El calentamiento prepara al cuerpo tanto física como mentalmente para el esfuerzo que vendrá.
Aumenta gradualmente la temperatura muscular, lo que mejora la elasticidad de los músculos y
los tendones, disminuyendo significativamente el riesgo de sufrir tirones o desgarros musculares.

El calentamiento también ayuda a lubricar las articulaciones al aumentar la circulación sanguínea

en esas áreas, lo que favorece una mejor movilidad y reduce la rigidez, permitiendo una mayor
amplitud de movimiento. Además, mejora la conexión mente-cuerpo, ayudando a la
concentración y reduciendo el riesgo de lesiones por distracción o falta de coordinación.

Por otro lado, el enfriamiento es esencial para que el cuerpo vuelva de manera gradual a su estado
de reposo. El enfriamiento ayuda a disminuir el ritmo cardíaco de forma controlada, evitando una
caída brusca que podría generar mareos o malestar. Además, estirar durante el enfriamiento
mejora la flexibilidad y mantiene las articulaciones móviles, lo que es crucial para prevenir lesiones
a largo plazo.

En resumen, tanto el calentamiento como el enfriamiento son esenciales para optimizar el

rendimiento, prevenir lesiones y mejorar la recuperación. Incorporar estas fases en cada sesión de
entrenamiento asegura que el cuerpo esté preparado para trabajar al máximo y recuperarse de
manera adecuada, beneficiando tanto la salud física como el bienestar mental.

Emociones, cuerpo y mente:

Desde tu experiencia guiando personas y atletas: ¿Cómo crees que influye el ejercicio físico en la
gestión de nuestras emociones?

El ejercicio físico es una herramienta valiosa para gestionar nuestras emociones. Quiero destacar
que entrenar mejora el control emocional al liberar endorfinas y reducir el cortisol, la hormona del
estrés. Además, actividades como el trail running permiten desconectar de las preocupaciones
diarias y reconectar con uno mismo, lo que ayuda a mejorar la estabilidad emocional.

¿Puedes compartir algún ejemplo de cómo el trail running ha ayudado a alguien a superar un
momento emocional difícil?
El trail running, al combinar ejercicio físico con la conexión con la naturaleza, tiene un impacto
profundo en la salud mental y emocional. Un ejemplo que me viene a la mente es el caso de una
clienta que atravesaba un periodo de duelo tras la pérdida de un ser querido. Empezó a practicar
trail running como una manera de mantenerse activa, pero rápidamente descubrió que esta
práctica le proporcionaba mucho más que beneficios físicos.

El ejercicio cardiovascular, como el running, aumenta la liberación de endorfinas y serotonina, lo

que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Para esta persona, el hecho de correr en la
naturaleza le brindaba una sensación de libertad y le permitía "desconectar" mentalmente de las
emociones negativas que estaba experimentando. El entorno natural ofrecía un espacio de calma
y reflexión, lo que facilitaba la gestión emocional y le ayudaba a procesar su dolor de manera más
saludable.

A medida que continuaba corriendo, no solo mejoraba su condición física, sino que también
empezó a sentirse más resiliente emocionalmente. El esfuerzo físico y la superación de desafíos en
el trail running le dieron una nueva perspectiva sobre su capacidad para enfrentar situaciones
difíciles. La superación de barreras físicas en el ejercicio tiene un efecto directo en la mente,
ayudando a desarrollar una mayor fortaleza mental.

En resumen, el trail running no solo fue una vía de escape para su estrés, sino una herramienta
transformadora que le permitió reconectar consigo misma, superar un momento emocional difícil
y mejorar su bienestar general.

¿Qué cambios emocionales observas en las personas cuando se conectan más con su cuerpo a
través del ejercicio?

Cuando las personas comienzan a conectarse más con su cuerpo a través del ejercicio, los cambios
emocionales son notables y profundos. El ejercicio físico no solo fortalece el cuerpo, sino que
también tiene un impacto directo en la salud emocional. Uno de los cambios más inmediatos que
observo es un aumento en la autoconfianza. A medida que las personas mejoran su fuerza,
resistencia y habilidades físicas, también desarrollan una mayor seguridad en sí mismas, lo que
repercute en su vida diaria.

Además, el ejercicio promueve una mayor conciencia corporal, lo que significa que las personas se
vuelven más conscientes de cómo se sienten físicamente y cómo esas sensaciones influyen en sus
emociones. Este proceso de autoescucha, que ocurre durante actividades como el entrenamiento
de resistencia o el running, ayuda a mejorar la gestión del estrés y a reducir la ansiedad. Al estar
más en sintonía con su cuerpo, las personas también se vuelven más capaces de reconocer las
señales que les envía su mente, lo que les permite actuar de manera más proactiva para cuidar su
salud mental.

Otro cambio emocional importante que observo es una mejora en el estado de ánimo. El ejercicio
regular estimula la liberación de endorfinas, lo que genera una sensación de bienestar y felicidad.
Esto ayuda a combatir los síntomas de la depresión y la ansiedad, proporcionando una vía
saludable para liberar tensiones emocionales.

Finalmente, la conexión entre cuerpo y mente, reforzada a través del ejercicio, fomenta un sentido
de control y empoderamiento. Las personas se sienten más capaces de enfrentar desafíos, tanto
físicos como emocionales, lo que refuerza su resiliencia. Este tipo de conexión integral mejora la
calidad de vida, ya que las personas no solo se ven mejor, sino que también se sienten mejor
emocionalmente, logrando un equilibrio entre su bienestar físico y mental.
¿Cómo afecta el estrés en nuestro cuerpo y mente, y cómo puede el ejercicio físico ayudarnos a
manejarlo mejor?

El estrés tiene un impacto significativo tanto en el cuerpo como en la mente. Cuando estamos bajo
estrés crónico, el cuerpo libera una cantidad excesiva de cortisol, la hormona del estrés, que
puede causar una serie de problemas, como tensión muscular, aumento de la presión arterial,
fatiga crónica e incluso debilitamiento del sistema inmunológico. Mentalmente, el estrés puede
llevar a ansiedad, depresión y dificultades para concentrarse, afectando nuestra capacidad de
tomar decisiones y mantener un estado emocional equilibrado.

El ejercicio físico es una de las mejores herramientas para manejar el estrés de manera efectiva.
Primero, el ejercicio reduce los niveles de cortisol, al mismo tiempo que promueve la liberación de
endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y generan una sensación de
bienestar. Esta combinación ayuda a contrarrestar los efectos negativos del estrés en el cuerpo y
la mente.

A nivel físico, el ejercicio también alivia la tensión muscular causada por el estrés, promoviendo la
relajación y mejorando la circulación sanguínea. Los entrenamientos de resistencia, por ejemplo,
no solo fortalecen el cuerpo, sino que también liberan la energía acumulada por el estrés, lo que
reduce la fatiga y mejora la sensación de vitalidad.

Mentalmente, el ejercicio físico ofrece un espacio para despejar la mente y enfocarse en el

momento presente, algo que es particularmente útil para reducir la ansiedad. Actividades como el
running o el entrenamiento con pesas requieren concentración, lo que ayuda a desviar la mente
de las preocupaciones y a fomentar una mentalidad más positiva y proactiva. Además, la
consistencia en el ejercicio físico mejora el sueño, otro factor crucial para reducir el estrés y
restaurar la salud mental.

En resumen, el ejercicio no solo combate los síntomas físicos del estrés, sino que también actúa
como una herramienta poderosa para mejorar la resiliencia emocional y restaurar el equilibrio
mental. Al integrar el ejercicio físico en nuestra rutina diaria, no solo fortalecemos el cuerpo, sino
también nuestra capacidad para manejar el estrés de manera más efectiva.

Motivación:

¿Qué estrategias recomiendas para mantener la motivación en el gimnasio y en el trail running?

La motivación se mantiene con metas claras y realistas. Sugiero enfocarse tanto en los beneficios
físicos como mentales del ejercicio. Un sistema de apoyo, como entrenar con amigos o tener un
entrenador, también ayuda a crear un ambiente positivo que refuerza la motivación. Además,
reconocer los pequeños logros es clave para mantener el entusiasmo a largo plazo.

¿Cómo pueden las personas encontrar la motivación inicial para empezar a hacer ejercicio si nunca
lo han hecho antes?

Educación sobre los Beneficios del Ejercicio: Comprender los beneficios físicos y psicológicos del
ejercicio, como la mejora de la salud cardiovascular, el aumento de la fuerza muscular y la
reducción del estrés, puede servir como un poderoso motivador inicial. Enfatizo en la importancia
de la ciencia del ejercicio para mejorar la calidad de vida.

Establecimiento de Metas Basadas en la Evidencia: Fijar metas SMART (específicas, medibles,

alcanzables, relevantes y con un tiempo definido) puede ayudar a las personas a enfocarse en
logros concretos. La investigación sugiere que tener objetivos claros puede aumentar la
adherencia a un programa de ejercicio.

Empoderamiento a través del Conocimiento: La comprensión de cómo funciona el cuerpo durante

el ejercicio, así como la ciencia detrás de la progresión y la adaptación, puede motivar a las
personas a comenzar. Apoyo por educar a los individuos sobre la fisiología del ejercicio.

Comenzar con Actividades Agradables: Escoger ejercicios que sean divertidos y agradables puede
hacer que la experiencia sea más placentera. La ciencia del comportamiento sugiere que disfrutar
de la actividad física puede aumentar la probabilidad de adherencia a largo plazo.

Apoyo Social y Comunidad: Participar en grupos de ejercicio o encontrar un compañero puede

proporcionar el apoyo necesario y aumentar la motivación. La interacción social ha demostrado
ser un factor clave en la adherencia al ejercicio.

Visualización de Resultados: Imaginar los resultados positivos del ejercicio, como una mejor salud
y bienestar, puede servir como una potente herramienta de motivación. La visualización puede
ayudar a crear un sentido de propósito y dirección.

Pequeños Pasos y Progresiones: Comenzar con pequeñas metas y aumentar la intensidad

gradualmente puede reducir la percepción de ansiedad y permitir que las personas experimenten
el éxito temprano, lo cual es fundamental para mantener la motivación.

Incorporación de Ejercicio en la Rutina Diaria: Integrar el ejercicio en la vida cotidiana, por

ejemplo, caminando en lugar de conducir, puede facilitar la creación de un hábito. Esto está
alineado con el enfoque sobre la importancia de la consistencia.

Recompensas y Refuerzos Positivos: Establecer un sistema de recompensas por alcanzar metas

puede fomentar la motivación. Las recompensas pueden ser tanto intrínsecas (satisfacción
personal) como extrínsecas (regalos).

Al aplicar estos enfoques, las personas pueden encontrar la motivación necesaria para comenzar
su viaje hacia un estilo de vida más activo y saludable.

¿Qué papel juegan los objetivos personales en la motivación para

mantener una rutina de ejercicio?
Subrayo la importancia de los objetivos personales en la motivación para mantener una rutina de
ejercicio. Algunos puntos clave:

Focalización y Dirección: Tener objetivos claros proporciona un camino definido, ayudando a

enfocar los esfuerzos y mantener la disciplina en el entrenamiento.

Medición del Progreso: Los objetivos permiten medir avances concretos, lo cual es motivador y
refuerza el compromiso al ver mejoras tangibles.
Personalización del Entrenamiento: Los objetivos personales ayudan a diseñar rutinas específicas
que se alineen con metas individuales, aumentando la relevancia y efectividad de los ejercicios.

Superación de Obstáculos: Contar con objetivos bien establecidos proporciona la resiliencia

necesaria para superar desafíos y mantener la constancia.

Satisfacción Personal: Alcanzar metas personales brinda una sensación de logro y bienestar, lo
cual es fundamental para la motivación a largo plazo.

Estos factores son esenciales en el enfoque hacia un entrenamiento efectivo y sostenible.

¿Cómo ayudar a alguien que siente que no tiene tiempo para hacer
ejercicio a encontrar la motivación y el tiempo para hacerlo?
Para ayudar a alguien que siente que no tiene tiempo para hacer ejercicio, algunas estrategias
basadas en principios de motivación y manejo del tiempo:

Establecer Prioridades: Ayuda a identificar el ejercicio como una prioridad para la salud y el
bienestar general.

Pequeños Pasos: Comienza con sesiones cortas, como 10-15 minutos, y aumenta gradualmente.
Incluso pequeños intervalos pueden ser efectivos.

Integrar en la Rutina Diaria: Sugiere incorporar actividad física en tareas cotidianas, como caminar
o usar las escaleras.

Planificación: Recomienda planificar el ejercicio como una cita inamovible en su agenda diaria.

Elección de Actividades Agradables: Motiva a elegir actividades físicas que se disfruten, para que
el ejercicio se sienta menos como una obligación.

Uso de Tecnología: Aplicaciones de seguimiento o recordatorios pueden ayudar a establecer

hábitos y mantener la motivación.

Buscar Apoyo Social: Entrenar con amigos o unirse a grupos puede aumentar la motivación a
través del apoyo mutuo.

Implementar estas ideas puede ayudar a encontrar tiempo y mantener una rutina de ejercicio
constante.

Beneficios del ejercicio:

¿Qué beneficios psicológicos podemos esperar del ejercicio regular?

El ejercicio regular ofrece numerosos beneficios psicológicos. Quiero señalar que mejora la función
cognitiva, reduce los síntomas de depresión y ansiedad, y mejora la calidad del sueño. Además, la
actividad física regular aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo, lo que tiene un
impacto positivo en la salud mental a largo plazo.

¿Cómo puede el ejercicio físico mejorar nuestra autoestima y confianza?

El ejercicio físico puede mejorar nuestra autoestima y confianza de varias maneras:
Mejora de la Imagen Corporal: Al ver cambios positivos en el cuerpo, las personas suelen sentirse
más seguras y satisfechas con su apariencia.

Liberación de Endorfinas: La actividad física libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y
reducen el estrés, contribuyendo a una mejor percepción de uno mismo.

Logro de Metas: Cumplir objetivos de entrenamiento genera una sensación de logro y

competencia, fortaleciendo la autoestima.

Aumento de la Energía: El ejercicio regular incrementa los niveles de energía, lo que puede
mejorar la actitud y la confianza en la capacidad para enfrentar desafíos diarios.

Resiliencia Mental: Superar retos físicos en el ejercicio también fortalece la resiliencia mental, lo
que se traduce en mayor confianza en otras áreas de la vida.

Estos beneficios contribuyen a una percepción más positiva de uno mismo y promueven una
mayor autoestima.

¿Qué efectos positivos has observado en la calidad del sueño en

aquellos que practican ejercicio regularmente?
Destaco varios efectos positivos del ejercicio regular en la calidad del sueño:

Mejora del Sueño Profundo: El ejercicio contribuye a un aumento en la cantidad de sueño

profundo, esencial para la recuperación y el bienestar general.

Reducción del Insomnio: Las personas que se ejercitan regularmente tienden a quedarse dormidas
más rápido y a tener menos despertares nocturnos.

Regulación del Ritmo Circadiano: La actividad física ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia,
especialmente si se realiza de manera constante.

Disminución del Estrés: El ejercicio reduce los niveles de estrés y ansiedad, lo que favorece un
sueño más reparador.

Mejora de la Energía Diurna: Un mejor sueño se traduce en mayor energía y concentración

durante el día.

Estos beneficios subrayan la importancia del ejercicio para una salud del sueño óptima.

¿Cómo puede el ejercicio físico contribuir a una mejor salud mental a

largo plazo?
El ejercicio físico, contribuye a una mejor salud mental a largo plazo de las siguientes maneras:

Reducción del Estrés y la Ansiedad: La actividad física regular disminuye los niveles de cortisol y
promueve la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo.

Mejora de la Depresión: El ejercicio puede ser tan efectivo como algunos tratamientos médicos
para la depresión leve a moderada, al aumentar neurotransmisores como la serotonina.

Aumento de la Autoestima: Lograr objetivos físicos fortalece la confianza y mejora la percepción

de uno mismo.
Función Cognitiva: La actividad física mejora la memoria y la concentración, y puede reducir el
riesgo de deterioro cognitivo con la edad.

Resiliencia Mental: Superar retos físicos desarrolla una mentalidad más fuerte y resiliente,
ayudando a enfrentar desafíos emocionales.

Estos aspectos subrayan la importancia del ejercicio en el mantenimiento de una salud mental
robusta a lo largo del tiempo.

Mentalidad y superación:

¿Qué mentalidad crees que es necesaria para superar los desafíos físicos y emocionales en el
ejercicio?

La mentalidad de perseverancia es clave para superar desafíos. Quiero explicar que enfrentar
obstáculos en el ejercicio ayuda a desarrollar resiliencia, tanto física como emocional. El ejercicio
no solo mejora la fuerza del cuerpo, sino que enseña a gestionar mejor las emociones,
transformando los pensamientos negativos en positivos y fortaleciendo la autoconfianza.

¿Cómo pueden las personas transformar los pensamientos negativos en positivos a través del
ejercicio?

El ejercicio puede ser una herramienta poderosa para transformar pensamientos negativos en
positivos. Esto se debe a varios mecanismos fisiológicos y psicológicos:

Liberación de Endorfinas: El ejercicio estimula la producción de endorfinas, conocidas como las

"hormonas de la felicidad". Estas sustancias químicas naturales pueden mejorar el estado de
ánimo y reducir la percepción del dolor.

Reducción del Cortisol: La actividad física regular ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la
hormona del estrés. Esto puede conducir a una reducción de la ansiedad y los pensamientos
negativos asociados.

Mejora de la Autoestima: Alcanzar metas en el entrenamiento, por pequeñas que sean, puede
aumentar la confianza en uno mismo y fomentar una autoimagen más positiva.

Distracción Mental: El ejercicio proporciona una distracción de los pensamientos negativos,

permitiendo un "tiempo fuera" mental de las preocupaciones.

Mejora del Sueño: La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez
puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la capacidad de manejar el estrés.

Interacción Social: Participar en actividades físicas grupales o en un entorno de gimnasio puede

proporcionar apoyo social y un sentido de comunidad.

Neuroplasticidad: El ejercicio regular puede promover la neuroplasticidad, lo que puede ayudar a

crear nuevos patrones de pensamiento más positivos.

Para maximizar estos beneficios, recomendaría un programa de ejercicios equilibrado que incluya
tanto entrenamiento de fuerza como ejercicio cardiovascular, adaptado a las preferencias y nivel
de condición física de cada individuo.
Es importante recordar que, aunque el ejercicio puede ser muy beneficioso para la salud mental,
no es un sustituto de la terapia profesional en casos de depresión clínica u otros trastornos
mentales graves.

¿Qué importancia tiene la perseverancia y cómo puede el ejercicio

ayudar a desarrollar esta cualidad?
La perseverancia es una cualidad crucial tanto en el ejercicio como en la vida en general. Es la
capacidad de persistir en un esfuerzo a pesar de los obstáculos, el desánimo o los fracasos. En el
contexto del fitness y el bienestar, la perseverancia es fundamental por varias razones:

Resultados A Largo Plazo: Los cambios físicos significativos y duraderos requieren tiempo y
consistencia. La perseverancia permite mantener el esfuerzo necesario para alcanzar estos
objetivos.

Superación de Mesetas: En el entrenamiento físico, es común enfrentar períodos de

estancamiento. La perseverancia ayuda a superar estas fases manteniendo la motivación y
ajustando las estrategias.

Desarrollo de Resiliencia: La capacidad de recuperarse de contratiempos y seguir adelante es

crucial tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana.

El ejercicio puede ser una herramienta efectiva para desarrollar la perseverancia:

Establecimiento de metas progresivas: El entrenamiento físico permite establecer objetivos

graduales y medibles, fomentando la persistencia en su consecución.

Superación de desafíos físicos: Cada sesión de entrenamiento presenta pequeños desafíos que, al
superarse, refuerzan la confianza y la capacidad de perseverar.

Desarrollo de disciplina: La adherencia a un programa de ejercicios requiere y desarrolla disciplina,

un componente clave de la perseverancia.

Manejo del fracaso: El entrenamiento ofrece oportunidades seguras para experimentar y aprender
del fracaso, desarrollando resiliencia.

Recompensas intrínsecas: Los beneficios físicos y mentales del ejercicio regular refuerzan
positivamente la perseverancia.

Transferencia a otros ámbitos: La perseverancia desarrollada en el ejercicio puede transferirse a

otras áreas de la vida.

Autorregulación emocional: El ejercicio ayuda a manejar mejor el estrés y las emociones negativas,
facilitando la persistencia ante las dificultades.

Para desarrollar la perseverancia a través del ejercicio, recomendaría:

- Establecer metas realistas pero desafiantes.

- Mantener un registro del progreso para visualizar los avances.
- Variar los entrenamientos para mantener el interés y desafío.
- Celebrar los pequeños logros en el camino hacia objetivos mayores.
 - Practicar la mentalidad de crecimiento, viendo los obstáculos como oportunidades de
aprendizaje.

Es importante recordar que el desarrollo de la perseverancia es un proceso gradual. La clave está

en la consistencia y en aprender a disfrutar del proceso de mejora continua, no solo del resultado
final.

¿Cómo pueden las personas lidiar con los contratiempos y las lesiones
sin perder la motivación para seguir ejercitándose?
Lidiar con contratiempos y lesiones es una parte inevitable del proceso de entrenamiento a largo
plazo. Mantener la motivación durante estos períodos puede ser desafiante, pero es crucial para el
éxito continuo. Aquí hay algunas estrategias para manejar estos obstáculos:

Educar y entender:

- Comprender la naturaleza de la lesión o el contratiempo ayuda a mantener una

perspectiva realista.
- Conocer el proceso de recuperación permite establecer expectativas adecuadas.

Redefinir objetivos:

- Adaptar los objetivos de entrenamiento a la situación actual.

- Establecer metas a corto plazo relacionadas con la recuperación o la superación del
contratiempo.

Mantener la participación:

- Enfocarse en áreas no afectadas por la lesión.

- Realizar ejercicios de rehabilitación prescritos por profesionales.

Aprovechar el tiempo de recuperación:

- Mejorar aspectos complementarios como la nutrición, el sueño o la flexibilidad.

- Estudiar sobre técnicas de entrenamiento o estrategias de prevención de lesiones.

Buscar apoyo profesional:

- Consultar con especialistas en medicina deportiva o fisioterapeutas.

- Trabajar con entrenadores para adaptar el programa de entrenamiento.

Mantener una mentalidad positiva:

- Ver los contratiempos como oportunidades de aprendizaje y crecimiento.

- Practicar técnicas de visualización para mantener la conexión mental con los objetivos.

Conectar con la comunidad:

- Compartir experiencias con otros atletas o entusiastas del fitness que hayan pasado por
situaciones similares.
- Participar en grupos de apoyo o foros relacionados con el fitness.

Documentar el progreso:
 - Llevar un diario de recuperación o rehabilitación.
- Celebrar los pequeños avances en el proceso de recuperación.

Explorar alternativas:

- Probar nuevas formas de ejercicio que sean seguras y permitidas durante la recuperación.
- Desarrollar habilidades complementarias que puedan beneficiar el entrenamiento a largo
plazo.

Practicar la paciencia:

- Entender que la recuperación lleva tiempo y que forzar el proceso puede ser
contraproducente.
- Cultivar la resiliencia mental a través de la meditación o el mindfulness.

Mantener la rutina:

- Continuar con los aspectos no físicos de la rutina de entrenamiento (como la preparación

mental o la planificación).
- Mantener horarios regulares para preservar el hábito del entrenamiento.

Enfocarse en la salud general:

- Utilizar el tiempo para mejorar otros aspectos de la salud que puedan haberse descuidado.
- Considerar este período como una oportunidad para un "reinicio" y mejora holística.

Probablemente enfatizaría la importancia de un enfoque científico y paciente hacia la

recuperación, recordando que los contratiempos son parte normal del proceso de mejora a largo
plazo. También destacaría la importancia de escuchar al cuerpo y respetar los límites durante la
recuperación para evitar recaídas o lesiones adicionales.

Trail running:

¿Qué hace que el trail running sea diferente de otros tipos de ejercicio?
El trail running es único porque combina ejercicio físico con la conexión con la naturaleza, lo que
tiene un efecto tranquilizador tanto en el cuerpo como en la mente. Según estudios, correr en
entornos naturales reduce significativamente el cortisol, lo que disminuye los niveles de estrés.
Además, la variedad de terrenos estimula diferentes grupos musculares y ayuda a mejorar tanto la
capacidad física como la claridad mental.

¿Qué equipo y preparación recomiendas para alguien que quiere

empezar a hacer trail running?
Considerando los principios del entrenamiento y la seguridad en deportes al aire libre, aquí hay
recomendaciones para alguien que quiere empezar con trail running:

Equipo esencial:

1. Zapatillas de trail running:

o Suela con buen agarre para terrenos variados

 o Protección adicional contra rocas y raíces

o Ajuste adecuado para prevenir ampollas y lesiones

2. Ropa técnica:

o Camisetas y pantalones/shorts de materiales que absorban el sudor

o Calcetines específicos para trail para prevenir ampollas

o Capas exteriores impermeables y cortavientos según el clima

3. Mochila de hidratación o cinturón de hidratación:

o Para llevar agua y mantener la hidratación durante las carreras más largas

4. Protección solar:

o Gorra o visera

o Gafas de sol con protección UV

o Protector solar de alta duración

5. Dispositivo GPS o reloj deportivo:

o Para seguimiento de rutas y monitoreo de rendimiento

Preparación recomendada:

1. Acondicionamiento físico:

o Comenzar con caminatas en senderos para familiarizarse con el terreno

o Incorporar gradualmente tramos de carrera

o Trabajar la resistencia cardiovascular con carreras en terreno plano

2. Fortalecimiento muscular:

o Ejercicios de fuerza para piernas, core y tobillos

o Incluir ejercicios de equilibrio para mejorar la estabilidad en terrenos irregulares

3. Técnica de carrera:

o Practicar la técnica de carrera en cuesta (subidas y bajadas)

o Aprender a adaptar la zancada a diferentes tipos de terreno

4. Planificación de rutas:

o Familiarizarse con los senderos locales, comenzando por los más fáciles

o Utilizar aplicaciones o mapas para planificar rutas adecuadas al nivel

5. Seguridad:
 o Aprender técnicas básicas de orientación

o Llevar un kit básico de primeros auxilios

o Informar siempre a alguien sobre la ruta y el tiempo estimado

6. Nutrición e hidratación:

o Aprender a hidratarse y alimentarse adecuadamente durante las carreras más

largas

o Experimentar con diferentes opciones de nutrición durante el entrenamiento

7. Progresión gradual:

o Aumentar distancia y dificultad de manera progresiva

o Respetar los tiempos de recuperación para prevenir lesiones

8. Entrenamiento cruzado:

o Incorporar otros tipos de ejercicio como natación o ciclismo para mejorar la

condición física general y prevenir lesiones por sobreuso

9. Unirse a grupos o clubes:

o Conectar con otros corredores de trail para aprender y motivarse

o Participar en entrenamientos grupales para mejorar habilidades y confianza

10. Educación continua:

o Aprender sobre la flora y fauna local para una experiencia más enriquecedora

o Estudiar técnicas de conservación y ética de "No Dejar Rastro" para proteger el

entorno natural

Recuerda que la clave está en comenzar de manera gradual y consistente, respetando los límites
del cuerpo y disfrutando del proceso de mejora. El trail running no solo es un excelente ejercicio
físico, sino también una oportunidad para conectar con la naturaleza y desafiar los límites
personales.

Antes y después en los entrenados:

Como entrenador, has visto un antes y un después silencioso en tus entrenados. ¿Cómo los ves
al inicio y luego al final de su entrenamiento?

Los cambios más significativos que veo en mis entrenados son tanto físicos como emocionales. Al
principio, muchos llegan inseguros y con dudas sobre sus capacidades. Sin embargo, a medida que
avanzan, no solo mejoran físicamente, sino que también ganan confianza en sí mismos. Esto
refuerza su autoestima y les permite gestionar mejor sus emociones, lo que demuestra el poder
del ejercicio para transformar la vida de las personas de forma integral.
Ignacio que mensaje final nos darías para quienes están a punto de romper la inercia y dejar ese
estado sedentario a una consciente con su cuerpo y su mente…

El cambio hacia una vida más activa es un viaje transformador que va más allá del simple ejercicio
físico. Es un camino de autodescubrimiento, superación personal y conexión profunda con tu
cuerpo y mente. Aquí hay algunos puntos clave para inspirarte en este nuevo comienzo:

1. Celebra tu decisión: Dar el primer paso es a menudo lo más difícil. El hecho de que estés
considerando este cambio ya es un logro en sí mismo.

2. Empieza con pequeños pasos: No es necesario transformar tu vida de la noche a la

mañana. Comienza con metas pequeñas y alcanzables para construir confianza y
momentum.

3. Encuentra tu "porqué": Identifica las razones profundas por las que quieres hacer este
cambio. Será tu ancla en los momentos difíciles.

4. Abraza el proceso: El cambio no es lineal. Habrá altibajos, pero cada desafío es una
oportunidad de aprendizaje y crecimiento.

5. Sé paciente y amable contigo mismo: Los resultados llevan tiempo. Celebra los pequeños
logros y no te desanimes por los contratiempos temporales.

6. Explora y descubre: Prueba diferentes formas de movimiento hasta que encuentres las
que realmente disfrutes. El mejor ejercicio es el que harás consistentemente.

7. Construye un sistema de apoyo: Rodéate de personas que apoyen tus metas. Considera
unirte a grupos o comunidades con intereses similares.

8. Edúcate continuamente: Aprender sobre tu cuerpo, nutrición y bienestar general te

empoderará en tu viaje.

9. Escucha a tu cuerpo: Aprende a distinguir entre el desafío productivo y el esfuerzo

excesivo. El descanso y la recuperación son tan importantes como el ejercicio.

10. Visualiza tu éxito: Imagina cómo te sentirás y qué podrás lograr cuando alcances tus
metas. Usa esta visión como motivación.

11. Recuerda que eres capaz: Tu cuerpo es increíblemente adaptable. Con consistencia y
determinación, puedes lograr más de lo que imaginas.

12. Disfruta el viaje: No se trata solo del destino. Encuentra alegría en el proceso de cuidar tu
cuerpo y mente cada día.

Al embarcarte en este viaje, estás eligiendo invertir en tu salud, bienestar y calidad de vida. Cada
paso que des, por pequeño que sea, te acerca a una versión más fuerte, saludable y feliz de ti
mismo. El camino puede parecer desafiante a veces, pero los beneficios que experimentarás en tu
cuerpo, mente y espíritu harán que valga la pena cada esfuerzo.
Recuerda, no se trata de perfección, sino de progreso. Cada día es una nueva oportunidad para
moverte hacia tus metas. Confía en el proceso, mantén la perseverancia y, sobre todo, sé amable
contigo mismo en el camino.

Estás a punto de embarcarte en uno de los viajes más gratificantes de tu vida. ¡Adelante, tu futuro
yo te lo agradecerá!

Cierre:

¡Gracias a todos por acompañarnos hoy! Espero que esta conversación les haya sido útil y les
inspire a conectar más con su cuerpo y mejorar su salud mental a través del ejercicio.

Recuerden, cada paso que toman es un paso hacia una mejor versión de ustedes mismos.

Gracias a Ignacio por compartir tu conocimiento y experiencia. Recuerden que Ignacio en su

cuenta pueden contactarlo, él es un entrenador presencial y online así que quienes se animen, lo
contacten desde ahora mismo…da igual donde se encuentren, y nosotros ¡Nos vemos en el
próximo live!

Mereces una vida mejor…