Progresiones
de
los
movimientos
olímpicos
Arrancada/Snatch
Variantes
-‐ Arrancada/Snatch:
desde
el
suelo
y
con
sentadilla.
-‐ Arrancada
de
fuerza/Power
snatch:
desde
el
suelo
y
sin
sentadilla.
-‐ Arrancada
colgante/Hang
snatch:
desde
encima
de
las
rodillas
y
con
sentadilla.
-‐ Arrancada
colgante
de
fuerza/Hang
power
snatch:
desde
encima
de
las
rodillas
y
sin
sentadilla.
-‐ Arrancada
estricta/Muscle
snatch:
sin
tirón
de
cadera,
solo
sube
por
el
impulso
del
tronco
atrás
y
el
tirón
de
codos.
Progresión
Paso
1.
Cadera.
Desde
la
posición
de
Hang,
la
barra
roza
el
muslo
hasta
extender
la
cadera
por
completo+contracción
de
glúteo.
Paso
2.
Cadera+Hombros.
A
la
ejecución
anterior
se
le
añade
una
potente
elevación
de
hombros.
Importante
que
en
este
movimiento
no
se
despegue
la
barra
del
cuerpo.
Paso
3.
Cadera+Hombros+Codos.
Lo
que
sería
un
Snatch
High
Pull.
A
la
ejecución
anterior
se
le
suma
una
tracción
vertical
de
la
barra
con
los
codos
dirección
al
techo.
Paso
4.
Full
rep.
Lo
que
sería
una
Arrancada
colgante
de
fuerza/Power
snatch
Paso
4bis.
Peso
muerto
con
agarre
ancho.
El
último
paso
sería
ver
la
transición
de
la
barra
desde
el
suelo
a
la
posición
colgante/hang.
Conforme
se
va
mejorando
y
dominando
cada
progresión,
se
pasa
al
siguiente
paso.
Hasta
que
se
domine
la
Arrancada
colgante
de
fuerza
y
se
empiece
a
tratar
de
hacer
una
recepción
cada
vez
más
profunda,
hasta
llegar
al
punto
de
recibir
la
barra
rompiendo
el
paralelo,
lo
que
sería
una
Arrancada
con
sentadilla/Snatch
squat.
Accesorios
-‐ Pierna
estática/Over
head
squat.
Sentadillas
con
la
barra
mantenida
sobre
la
cabeza.
Prestando
atención
a
la
activación
de
hombros,
CORE
y
el
bloqueo
de
codos.
-‐ Pierna
dinámica/Snatch
balance.
La
barra
parte
en
los
hombros
y
tras
un
ligero
impulso
se
despega
un
instante,
momento
que
aprovechamos
para
bajar
cadera
y
tronco
y
recibir
la
barra
con
los
brazos
extendidos
en
la
sentadilla
profunda.
Dos
tiempos/Clean
and
jerk
Cargada
Variantes
-‐ Cargada/Clean:
desde
el
suelo
y
con
sentadilla.
-‐ Cargada
de
fuerza/Power
clean:
desde
el
suelo
y
sin
sentadilla.
-‐ Cargada
colgante/Hang
clean:
desde
encima
de
las
rodillas
y
con
sentadilla
-‐ Cargada
colgante
de
fuerza/Hang
power
clean:
desde
encima
de
las
rodillas
y
sin
sentadilla.
Progresión
Paso
1.
Cadera.
Desde
la
posición
de
Hang,
la
barra
roza
el
muslo
hasta
extender
la
cadera
por
completo+contracción
de
glúteo.
Paso
2.
Cadera+Hombros.
A
la
ejecución
anterior
se
le
añade
una
potente
elevación
de
hombros.
Importante
que
en
este
movimiento
no
se
despegue
la
barra
del
cuerpo.
Paso
3.
Cadera+Hombros+Codos.
Lo
que
sería
un
Clean
High
Pull.
A
la
ejecución
anterior
se
le
suma
una
tracción
vertical
de
la
barra
con
los
codos
dirección
al
techo.
Paso
4.
Full
rep.
Lo
que
sería
una
Cargada
colgante
de
fuerza/Power
clean.
Paso
4bis.
Peso
muerto.
El
último
paso
sería
ver
la
transición
de
la
barra
desde
el
suelo
a
la
posición
colgante/hang.
Envión/Split
jerk
Progresión
Paso
1.
Desde
parado,
hacer
los
desplazamientos
de
pies
buscando
una
posición
cómoda
y
estable.
Controlar
el
recobro
de
las
piernas
a
la
posición
inicial.
Paso
2.
Tras
un
impulso
volver
a
buscar
esa
misma
posición
de
pies
separados.
Paso
3.
Comenzar
a
hacer
los
mismos
desplazamientos
a
la
vez
que
se
extienden
los
brazos.
De
momento
sin
carga.
Paso
4.
Repeticiones
completas.
