NOTAS
Entrenar pesado y intenso
Movilidad articular (pies, rodilla, hombro, cadera, brazo, hombro, manos, antebrazo, cuello)
Hacer sobre carga progresiva: semana 1 100kg x 4 reps, semana 2
100kg x 5 reps, semana 3-4 100kg x 6 reps
DIA 1
DESCANSO ORDEN SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
ENTRE SERIES EJERCICIOS
LUNES - PECHO BICEPS y HOMBRO
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
2- 3 mins 1 Press banca (sobre carga progresiva en la primera serie) 1 x 4-6 + 2 x 6-8 3a2 1 x 4-6 + 2 x 6-8 3a2 1 x 4-6 + 3 x 6-8 2a1 2 x 4-6 + 2 x 6-8 2a1
PRIMERO EL EJERCICIO QUE QUIERES MEJORAR
1- 2 mins 2 Press inclinado con mancuernas 1 x 8-10 + 3 x 10-12 2a1 1 x 8-10 + 3 x 10-12 2a1 1 x 8-10 + 3 x 10-12 2a1 1 x 8-10 + 3 x 10-12 2a1
1- 2 mins 3 Curl de biceps con barra w 1 x 10-12 + 3 x 12-15 + DS 1a0 1 x 10-12 + 3 x 12-15 + DS 1a0 1 x 10-12 + 3 x 12-15 + DS 0 o fallo 1 x 10-12 + 3 x 12-15 + DS 0 o fallo
1- 2 mins 4 Elevaciones laterales en polea 4 12 a 15 2a1 4 12 a 15 2a1 4 12 a 15 2a1 4 12 a 15 2a1
45 secs - 1 min 5 Elevaciones laterales con mancuerna 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo RIR = REPETICIONES EN LA RECAMARA POR SERIE, RIR SIEMPRE 4 O MENOS
45 secs - 1 min 6 Curl de biceps con mancuerna alternado 4 10 a 12 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
45 secs - 1 min 7 Aperturas en maquina 3 12 a 15 FALLO 3 12 a 15 FALLO 3 12 a 15 FALLO 3 12 a 15 FALLO
AUTOREGULACIÓN, NO TODOS LOS DIAS RINDES IGUAL,
ENTRAR EN CALOR CON LA SERIE DE APROXIMACION
DIA 2
DESCANSO ORDEN SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 DS = DROPSET, ES DECIR BAJAR PESO CADA SERIE
ENTRE SERIES EJERCICIOS
MARTES - ESPALDA TRICEPS
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
2 - 3 mins 1 Remo con barra 1 x 4-6 + 2 x 6-8 3a2 1 x 4-6 + 2 x 6-8 3a2 1 x 4-6 + 3 x 6-8 2a1 2 x 4-6 + 2 x 6-8 2a1
1 - 2 mins 2 Jalon al pecho agarre prono 3 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1
1- 2 mins 3 Press frances con barra w tumbado 1 x 10-12 + 3 x 12-15 + DS 1a0 1 x 10-12 + 3 x 12-15 + DS 1a0 1 x 10-12 + 3 x 12-15 + DS 0 o fallo 1 x 10-12 + 3 x 12-15 + DS 0 o fallo
45 secs - 1 min 4 Extension de triceps en polea con cuerda 4 12 a 15 1 o fallo 4 15 a 20 0 o fallo 4 15 a 20 0 o fallo 4 15 a 20 0 o fallo Volumen SEMANAL
45 secs - 1min 5 Remo con mancuerna unilateral (que sea pesado) 4 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1
1 - 2 mins 6 Remo gironda (lento y contrayendo bien) 3 15 a 20 1 o fallo 3 15 a 20 0 o fallo 3 15 a 20 0 o fallo 4 15 a 20 0 o fallo S1 S2 S3 S4
Pecho 16 17 18 19
Espalda 19 20 21 22
Triceps 12 12 12 12
Biceps 16 16 16 16
DIA 3 Cuadriceps 17 17 17 17
DESCANSO ORDEN SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Isquios 12 13 14 14
ENTRE SERIES EJERCICIOS
MIERCOLES - CUADRICEPS ISQUIO y HOMBRO
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR Hombro 24 24 24 24
2 - 3 mins 1 Sentadilla con barra 1 x 4-6 + 2 x 6-8 3a2 1 x 4-6 + 3 x 6-8 3a2 1 x 4-6 + 3 x 6-8 2a1 2 x 4-6 + 2 x 6-8 2a1
1-2 mins 2 Sentadilla HACK 1x8-10 + 2 x 10-12 2a1 1x8-10 + 2 x 10-12 2a1 1x8-10 + 2 x 10-12 2a1 1x8-10 + 2 x 10-12 2a1
1- 2 mins 3 Curl femoral tumbado 4 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO
2 - 3 mins 4 Extensión de cuadriceps 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO
1- 2 mins 5 Elevaciones laterales con mancuerna en polea 4 12 a 15 2a1 4 10 a 12 0 o fallo 4 10 a 12 0 o fallo 4 10 a 12 0 o fallo
45 secs - 1 min 6 Elevaciones laterales con mancuerna 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
DIA 4
DESCANSO ORDEN SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
ENTRE SERIES EJERCICIOS
JUEVES - TREN SUPERIOR
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
2 - 3 mins 1 Press inclinado 1 x 4-6 + 2 x 6-8 3a2 1 x 4-6 + 2 x 6-8 3a2 1 x 4-6 + 3 x 6-8 2a1 1 x 4-6 + 3 x 6-8 2a1
1 - 2 mins 2 Press banca 3 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 3 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1
1- 2 mins 3 Jalon al pecho agarre prono 3 10 a 12 2a1 3 + DS 10 a 12 2a1 3 10 a 12 2a1 3 + DS 10 a 12 2a1
2 - 3 mins 4 Remo T 1 x 8-10 + 2 x 10-12 2a1 1 x 8-10 + 2 x 10-12 2a1 1 x 8-10 + 2 x 10-12 2a1 1 x 8-10 + 2 x 10-12 2a1
1- 2 mins 5 Curl de biceps con mancuerna 4 10 a 12 0 o fallo 4 10 a 12 0 o fallo 4 10 a 12 0 o fallo 4 10 a 12 0 o fallo
1- 2 mins 6 Extension de triceps en polea con cuerda 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
1- 2 mins 7 Curl de biceps con polea 4 8 a 10 0 o fallo 4 8 a 10 0 o fallo 4 8 a 10 0 o fallo 4 8 a 10 0 o fallo
DIA 5
DESCANSO ORDEN SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
ENTRE SERIES EJERCICIOS
VIERNES - CUADRICEPS ISQUIO y HOMBRO
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
2- 3 min 1 Peso muerto rumano 1x4-6 + 3 x 6-8 3a2 1x4-6 + 3 x 6-8 3a2 1x4-6 + 3 x 6-8 3a2 2x4-6 + 2 x 6-8 3a2
1-2 min 2 Prensa 45º 1x8-10 + 2 x 10-12 2a1 1x8-10 + 2 x 10-12 2a1 1x8-10 + 2 x 10-12 2a1 1x8-10 + 2 x 10-12 2a1
45 secs - 1 min 3 Curl femoral tumbado 4 12 a 15 0 o FALLO 4 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO
45 secs - 1 min 4 Extensión de cuadriceps 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO
1- 2 mins 5 Elevaciones laterales con mancuerna en polea 4 12 a 15 2a1 4 12 a 15 2a1 4 12 a 15 2a1 4 12 a 15 2a1
45 secs - 1 min 6 Elevaciones laterales con mancuerna 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
