PLAN DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS

MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

¡Bienvenidos(as) al Mes 48 de Booty By Bret!

Este mes tenemos un plan de
Peso Muerto & Dominadas

*Por favor lee las instrucciones y mira cuidadosamente los videos*

Habrá hasta tres opciones, según el equipo que dispongas, para cada
movimiento en los días de cuerpo completo.

Elije solo UN ejercicio por movimiento según tu equipamiento:

Opción A: Gimnasio totalmente equipado

Opción B: Gimnasio en casa
Opción C: Mancuernas/Bandas
Se dejará en blanco el registro de e ntr e namiento para que puedas
completarlo con cada patrón de movimiento que elijas.

*Recuerda – tienes diez minutos libres al final de cada trabajo de cuerpo

completo para agregar aquellos ejercicios a los cuales prefieras dedicar una
mayor atención.

En la Biblioteca de Ejercicios podrás encontrar demostraciones detalladas de

cada ejercicio. Puedes acceder desde el menú de ayuda y luego escogés
‘Biblioteca de Ejercicios’.

El PDF solamente se refiere a las series de trabajo. Puedes seguir el

calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento.

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correo que usaste para registrarte en la membresía de Booty by Bret**

1|Página
 PLAN DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS
MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Día 1 Calentamiento de Movilidad / Activación

Series x Repeticiones
Ejercicio

Estiramiento dinámico del flexor de cadera / Isquiotibial 2 x 10 cada lado

Postura del niño con movimiento lateral 2 x 8 cada lado

Patada de pie con peso corporal pulsada 2 x 20 cada lado

• Es tiramiento dinámico del flexo r de la cadera/i squi oti bial:

ayuda a estirar el psoas (fle xor de la cadera) en la primera parte
(prepara ndo para toda la e xtens ión de la cadera), l uego lle va los
isquioti biales a través de un estiram iento di námico en la segunda
parte (prepara ndo para el peso mue rto con piernas rígida s ).
• Postura del niñ o co n movimiento lateral: a yuda a abrir las
caderas al bajar el peso hacia atrás a medida que descie ndes y
caminas con las manos hacia cada la do.
• Patada de pie con p es o corporal p ulsada: proporciona un marco
de referencia de lo que desea que si entan s us gl úteos en la parte
superior de los ejercicios de rango fi nal (empujes de ca dera,
hiper vínc ulos de 45 grados, contragolpes, hi perví nculos i nversos) .

Las series de calentamiento ascendentes para

levantamientos compuestos más pesados se pueden
encontrar en las notas del entrenamiento a continuación.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS
MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Día 1 (Tren Inferior)

Op c i ón B Op c i ón C
Op c i ón A
(Gimnasio en casa) ( M a n c u e r n a s /Ba n d a s )
( Ac c e s o a l g i m n a s i o)

Peso muerto con piernas

Peso muerto con piernas rígidas rígidas usando mancuernas
3 x 8[1] 3 x 20

Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 2-3 min

Hip thrust pausado en Hip thrust pausado con

Hip Thrust pausado con barra
máquina mancuerna
(3-segundos de pausa arriba)
(3-segundos de pausa arriba) (3-segundos de pausa arriba)
3 x 8[2]
3 x 8[2] 3 x 12
Descansa entre series: 3-4 min
Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 2-3 min
Sentadilla Goblet excéntrico
Sentadilla Hack Sentadilla Frontal acentuado
3 x 6[3] 3 x 8[3] (3-segundos en la fase
descendente)
Descansa entre series: 3-5 min Descansa entre series: 3-5 min 3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min
Curl de piernas sentado Curl de piernas deslizante Curl de piernas deslizante
3 x 12 3x8 3 x 12[4]

Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min
Abducción de cadera en Abducción de cadera sentado Elevación de cadera lateral
maquina inclinado con banda inclinado acostado
3 x 20 3 x 20 3 x 12 cada pierna

Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min
10 Minutos Libres:
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MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Notas para el día 1:

[1]
Series ascendentes de calentamiento:
1 x 5 con ~70% de la carga de trabajo
1 x 3 con ~80% de la carga de trabajo

[2]
Series ascendentes de calentamiento:
1 x 5 con ~70% de la carga de trabajo
1 x 3 con ~85% de la carga de trabajo
^Realiza repeticiones estándar de hip thrust en tus series de calentamiento sin realizar la
pausa

[3]
Series ascendentes de calentamiento:
1 x 8 con ~75% de la carga de trabajo

[4]
Si los curls de piernas deslizantes estándar son demasiado fáciles, puedes hacerlos con una
fase de descenso lento o con una sola pierna. Si son demasiado difíciles, puedes hacer
repeticiones solo excéntricas (bajar bajo control y luego reiniciar en la parte superior)
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MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Día 2 Calentamiento de Movilidad / Activación

Ejercicio Series x Repeticiones

Deslizamiento en pared 2 x 15

Flexiones escapulares 2 x 10

• Desli zamien to de par ed : pre para los omóplatos para el

movimiento requerido (retracción y rotación hacia arriba/externa)
para ejercicios compuestos de la par te superior del cuerpo.
• Flexione s es capular es : ayuda con l a protracción escapular,
ayuda a iniciar el press de ba nca y r ealizar un ra ngo completo de
movimiento en los remos.

Las series de calentamiento ascendentes para

levantamientos compuestos más pesados se pueden
encontrar en las notas del entrenamiento a continuación.
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MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Día 2 (Tren Superior)

Op c i ón B Op c i ón C
Op c i ón A
(Gimnasio en casa) ( M a n c u e r n a s /Ba n d a s )
( Ac c e s o a l g i m n a s i o)

Jalón supino al pecho Dominadas Remo con un brazo

3 x 12 3 x 8[1] 3 x 12 cada brazo

Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Press de Banca con
Press de banca
mancuernas
3 x 8[2]
3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Remo con pecho apoyado en
Remo con pecho apoyado con mancuernas
máquina
3 x 10
3x8
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Press de Hombros con
Press de hombros sentado con barra
mancuerna
3 x 8[3]
3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min

Elevaciones laterales con Elevaciones Laterales Dropset

polea 3 x 15/10
3x6
Descansa entre series: 1-2 min
Descansa entre series: 1-2 min

Elevaciones Frontales
3 x 20

Descansa entre series: 1-2 min

10 Minutos Libres:
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MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Notas para el día 2:

[1]
Si las dominadas estándar son demasiado fáciles, puedes hacerlas con peso. Si son
demasiado difíciles, limítese a las repeticiones asistidas.

[2]
Series de calentamiento ascendentes:
1 x 5 con ~50 % de la primera carga de trabajo
1 x 3 con ~70 % de la primera carga de trabajo

[3]
Series de calentamiento ascendentes:
1 x 5 con ~70 % de la primera carga de trabajo
1 x 3 con ~80 % de la primera carga de trabajo
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MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Día 2 Calentamiento de Movilidad / Activación

Ejercicio Series x Repeticiones

Rotación interna/externa 90-90 2 x 10 cada lado

Desplante alto de pie 2 x 8 cada pierna

Puente de glúteos con peso corporal 1 ¼ 2 x 15

• Rotació n interna/ exte rna 90 - 90: a bre las caderas y a yuda a

mantener una colum na ne utra.
• Des plante alto d e pie : ayuda a estirar el psoas (flexor de la
cadera), lo que puede hacer que po nerse en cuclillas se sie nta
mucho más sua ve.
• Puente de glú teo s con p eso cor po ral 1 ¼: bri nda un marco de
referencia de lo que de sea que sient an sus glúteos e n la parte
superior de los ejercicios de rango fi nal (empujes de ca dera,
hiper vínc ulos de 45 grados, contragolpes, hi perví nculos i nversos) .

Las series de calentamiento ascendentes para

levantamientos compuestos más pesados se pueden
encontrar en las notas del entrenamiento a continuación.
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MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Día 3 (Tren Inferior)

Op c i ón B Op c i ón C
Op c i ón A
(Gimnasio en casa) ( M a n c u e r n a s /Ba n d a s )
( Ac c e s o a l g i m n a s i o)

Peso Muerto Rumano con

Peso Muerto Rumano
mancuernas
3 x 10[1]
3 x 15
Descansa entre series: 3-4 min
Descansa entre series: 3-4 min

Press de pierna Alto Sentadilla con cajon Sentadilla déficit con

3 x 12 3 x 8[2] mancuerna
3 x 15
Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 3-4 min
Descansa entre series: 2-3 min

Hip Thrust Pulsado con

Hip thrust pulsado en Hip Thrust pulsada
mancuerna
Maquina 3 x 20
3 x 30
3 x 20
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Nórdicos Curl de piernas deslizante
3x3 3 x AMRAP

Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min
Hip thrust con peso corporal
Hip thrust con disco para el glúteo medio
para el glúteo medio
3 x 15 cada pierna
3 x 20 cada pierna
Descansa entre series: 1-2 min
Descansa entre series: 1-2 min
10 Minutos Libres:

Notas para el día 3:

[1]
Conjunto de calentamiento:
1 x 8 al 50 % de la carga de trabajo

[2]
Series ascendentes de calentamiento:
1 x 5 con ~70% de la carga de trabajo
1 x 3 con ~80% de la carga de trabajo
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MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Día 4 Calentamiento de Movilidad / Activación

Ejercicio Series x Repeticiones

Deslizamiento en pared 2 x 15

Flexiones escapulares 2 x 10

• Desli zamien to de par ed : pre para los omóplatos para el

movimiento requerido (retracción y rotación hacia arriba/externa)
para ejercicios compuestos de la par te superior del cuerpo.
• Flexione s es capular es : ayuda con l a protracción escapular,
ayuda a iniciar el press de ba nca y r ealizar un ra ngo completo de
movimiento en los remos.

Las series de calentamiento ascendentes para

levantamientos compuestos más pesados se pueden
encontrar en las notas del entrenamiento a continuación.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS
MES 48 – Octubre / Noviembre 2024
Día 4 (Tren Superior)

Op c i ón B Op c i ón C
Op c i ón A
(Gimnasio en casa) ( M a n c u e r n a s /Ba n d a s )
( Ac c e s o a l g i m n a s i o)

Remo inclinado con

Dominadas
mancuerna
3 x 3[1]
3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Press Inclinado con
Press de Banca inclinado
mancuerna
3 x 10
3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Remo Pendlay Remo invertido (barra)
3x6 3 x AMRAP

Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Press de hombro con
Press Militar
mancuerna sentado
3x3
3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Curl con barra EZ Curl con barra Curl de bicep con mancuerna
3x6 3x6 3x8

Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Aplastamiento de cráneo con
Barra EZ Aplastamiento de cráneo con mancuernas
3 x 10
3x8
Descansa entre series: 1-2 min
Descansa entre series: 1-2 min
10 Minutos Libres:

Notas para el día 4:

[1]
Si las dominadas estándar son demasiado fáciles, puedes hacerlas con peso. Si son
demasiado difíciles, limítese a las repeticiones asistidas.
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MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Día 5 Calentamiento de Movilidad / Activación

Ejercicio Series x Repeticiones

Parabrisas Lumbar 2 x 10 cada lado

Postura de gato / vaca 2 x 12 cada lado

Nadador 2x8

Apretón de Glúteos de pie 2 x :30 segundos

• Parabrisas lumbar : Abre las cader as y ayuda a ma ntener una

columna ne utra.
• Postura de Gato/Va ca: Ayuda a o btener un mejor control de
cómo realizar la flexión y exte nsión cervical, torácica y lumbar. El
objeti vo es permitir que los is quioti biales se estiren más e n los
movimientos de la bisagra de la cadera sin que la columna l umbar
se flexione demasia d o.
• Nadador: acti va los glúteos, los er ectores y toda la parte
superior de la es palda y, al mismo tiempo, permite que los
hombros realicen un rango completo de movimiento.
• Apretón d e glúte os d e pie : bri nda un marco de referencia de lo
que desea que sie nta n sus glúteos e n la parte superior de los
ejercicios de rango fi nal (em pujes de cadera, hi perví nculos de 45
grados, contragol pes, hiperv ínc ulos inversos).

Las series de calentamiento ascendentes para

levantamientos compuestos más pesados se pueden
encontrar en las notas del entrenamiento a continuación.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS
MES 48 – Octubre / Noviembre 2024
Día 5 (Tren Inferior)

Op c i ón B Op c i ón C
Op c i ón A
(Gimnasio en casa) ( M a n c u e r n a s /Ba n d a s )
( Ac c e s o a l g i m n a s i o)

Peso muerto rumano con una

Peso Muerto pierna agarrado con
1 x 3, 3 x 6[1] mancuerna
3 x 10 cada lado
Descansa entre series: 3-5 min
Descansa entre series: 2-3 min
Desplante Inverso con déficit
Sentadilla en máquina Smith Sentadilla Frontal
con mancuerna
3 x 6[2] 3 x 8[2]
3 x 12 cada pierna
Descansa entre series: 3-5 min Descansa entre series: 3-5 min
Descansa entre series: 3-5 min
Hip Thrust con barra con Hip thrust de una pierna Hip Thrust con banda en
pieselevados elevado duo rodillas Pies elevados
3 x 12 3 x 12 cada pierna 3 x 20

Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Curl de piernas sentado Curl de piernas deslizante Curl de piernas deslizante
3x8 3x8 3 x 12[3]

Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min
Abducción de cadera con
Abducción de cadera con banda de pie
polea
3 x 20 cada pierna
3 x 10 cada pierna
Descansa entre series: 1-2 min
Descansa entre series: 1-2 min
10 Minutos Libres:
 PLAN DE ENTRENAMIENTO 5 DÍAS
MES 48 – Octubre / Noviembre 2024

Notas para el día 5:

[1]
Series ascendentes de calentamiento:
1 x 8 con ~60% de la carga de trabajo
1 x 5 con ~70% de la carga de trabajo
1 x 3 con ~80% de la carga de trabajo
1 x 1 con ~95% de la carga de trabajo

Realice dos series de retroceso (concentrándose en la forma estricta) después de la primera

serie pesada de 3 repeticiones.

[2]
Series ascendentes de calentamiento:
1 x 5 con ~70% de la carga de trabajo
1 x 3 con ~80% de la carga de trabajo

[3]
Si los curls de piernas deslizantes estándar son demasiado fáciles, puedes hacerlos con una
fase de descenso lento o con una sola pierna. Si son demasiado difíciles, puedes hacer
repeticiones solo excéntricas (bajar bajo control y luego reiniciar en la parte superior)

ASEGÚRATE DE DESCARGAR DURANTE LA SEMANA 1.