BASES DE LA NUTRICIÓN

OBJETIVO:
Que el alumno conozca los conceptos básicos de nutrición, la importancia de los Macronutrientes y las
funciones que éstos desempeñan, además de reconocer la relevancia de la hidratación dentro de la dieta.

Establecer criterios generales que unifiquen y den congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a
la población.

Introducción:
Actualmente hay muchos mitos que rodean al tema de Nutrición. ¿Es verdad que si quito los Carbohidratos
voy a bajar de peso? ¿Las tortillas me engordan? ¿Si consumo mucha proteína voy a subir masa muscular? Y
como esas, miles de interrogantes más. La realidad es que debemos conocer cuáles son macronutrientes y
para qué nos sirve cada uno de ellos, ya que todos son sumamente importantes para el buen funcionamiento
del organismo y no debemos eliminarlos de la dieta o consumirlos en exceso.

NUTRICIÓN

Definición de Nutrición
Según la OMS, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del
organismo.

Según la NOM 043 es el conjunto de procesos involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de

los nutrimentos por el organismo. En el ser humano tiene carácter bio-psico-social.

.
 “Elegir la adecuada cantidad y calidad de alimentos es el secreto.”

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el
desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

Definiciones importantes.

Dieta: Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día, y constituye la unidad de la alimentación.

Dieta Correcta es aquella que cumple con las siguientes características:

· Completa: que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3
grupos.
· Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
· Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microrganismos
patógenos, toxinas, contaminantes, que se consuma con mesura y que no aporte cantidades excesivas
de ningún componente o nutrimento.
· Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga
una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños o niñas, que crezcan y se desarrollen
de manera correcta.
· Variada: que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo.
· Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos
económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Alimentación: conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de

alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita, así como las
satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida
humana plena.

Alimento: cualquier substancia o producto, sólido o semisólido, natural o transformado, que proporcione al
organismo elementos para su nutrición.
Definiciones según la NOM 043.
Nutrimentos

Definición: Cualquier sustancia consumida normalmente que proporciona energía; o es necesaria para el
crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la vida; o cuya carencia haga que produzcan cambios
químicos o fisiológicos característicos (NOM 043).

Funciones de los Nutrimentos

· Energéticos: Son los que constituyen sustratos capaces de generar energía por procesos de óxido
reducción. A este grupo pertenecen los carbohidratos, lípidos y proteínas.
· Estructurales o plásticos: pasan a formar parte de los tejidos y las células. Comprenden el agua, las
proteínas, los lípidos y algunos minerales.
· Reguladores o catalíticos: forman parte de las sustancias
que controlan los procesos metabólicos del organismo.
Incluyen las proteínas, las vitaminas, los
minerales y el agua.
· Síntesis de otros compuestos: Algunos nutrientes
tienen la capacidad de transformarse en otras sustancias
necesarias para el funcionamiento orgánico.
· Reserva: Nuestro organismo, puede almacenar
algunos nutrientes intactos, es decir, sin llegar a
modificarlos, mientras que otros se almacenan sufriendo
alguna transformación química. Por ejemplo, las grasas y
el glucógeno.

El Requerimiento Energético (RE) es la cantidad de energía que

se consume a partir de los alimentos, de brindar un balance con el gasto de energía y que permite tener un
buen estado de salud (Krause, 2013). Para calcular el RE necesitamos saber el peso, la estatura, la edad, el
género y el nivel de actividad física de la persona.

El Gasto Energético es la energía que consume un organismo. Está representado por la tasa metabólica basal
(TMB), la actividad física y la termogénesis inducida por la dieta. La TMB es la mínima cantidad de energía
que un organismo requiere para estar vivo.

Los alimentos son los que nos proporcionan la energía suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Dividimos a los alimentos en dos grandes grupos: Macronutrientes y Micronutrientes. Los Macronutrientes nos
aportan energía (calorías) y son los Carbohidratos, las Proteínas y los Lípidos. Los micronutrientes, Vitaminas
y Minerales, no nos dan energía como tal, sin embargo, son muy importantes para el buen funcionamiento
corporal.

La cantidad de energía presente en los alimentos usualmente se expresa en kilocalorías (kcal). Una caloría es
la cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de 1 litro de agua en 1ºC, a partir de los 15ºC. La
unidad internacional para medir energía es el joule (J), siendo que: 1 kcaloría= 4.184 kj.

Los macronutrientes nos proporcionan cierta cantidad de energía por gramo:

De una dieta normal, entre el 50 y el 60% deben ser de Hidratos de Carbono, entre el 15 y el 20% de proteínas
y entre el 25 y el 30% de lípidos.

Hidratos de Carbono o Carbohidratos

Fuente de energía más común y más disponible en todo el mundo.

a. Funciones
· Producción de energía: Los monosacáridos son la principal fuente de
combustible para el metabolismo. La glucosa es la más importante en la
naturaleza.
· Almacenamiento de energía: Proporcionándonos energía en momentos de
necesidad. La glucosa se puede transformar en glucógeno o en lípidos
que
se transportan al tejido adiposo.
· Ahorrador de proteínas: Con suficientes carbohidratos disponibles para cubrir las demandas energéticas,
 se ahorra a las proteínas para la producción de energía.
· En el Sistema Nervioso Central (SNC): Sabemos que el cerebro es muy activo metabólicamente por su
alto consumo de oxígeno y glucosa. Sin ella, nuestro cerebro no puede trabajar. El 25% del azúcar que
circula en la sangre es utilizado por este órgano.

b. Consecuencias de restringir el consumo de Hidratos de Carbono

Hipoglucemia: es una concentración de glucosa en la sangre

anormalmente baja, inferior a 50-60 mg/dl. Se producen
sensaciones muy variadas como:

· Nerviosismo, sudor, temblores y sensaciones

vibrantes en las manos y en todo el cuerpo, hambre, confusión,
cefalea (dolor de cabeza), desorientación, diaforesis (sudoración
fría), visión borrosa, cansancio injustificado, falta de atención y
concentración, disminuye la velocidad de reacción, irritabilidad.

Lo mejor es tomar un refresco, miel o un dulce para levantar los niveles de glucosa en la sangre. Si no se
ingieren carbohidratos, puede llegar a producirse convulsiones, pérdida de conciencia, coma e incluso la
muerte. Principalmente los eritrocitos (glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los diferentes tejidos del
cuerpo) y el tejido nervioso (cerebro), no pueden catabolizar los lípidos y deben ser continuamente
abastecidos con glucosa.

Cuando existe una disminución significativa de glucosa en sangre, el glucógeno se degrada para cubrir las
necesidades energéticas del organismo. El cerebro llega a requerir hasta 100g de glucosa al día.

c. Consecuencias del exceso en el consumo de

Hidratos de Carbono

Diabetes Mellitus II: Conocida como diabetes no

insulinodependiente. Se caracteriza por la resistencia a la insulina
de los tejidos periféricos y por el déficit en la secreción de insulina
por las células B del páncreas. Se disminuye la sensibilidad de los
receptores periféricos de la insulina en las células.
Obesidad: Enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el organismo. Se considera obesidad
cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es igual o mayor a 30 kg/m2. El sobrepeso y la obesidad son la
segunda causa principal de muerte prevenible.

d. Glucógeno

El glucógeno es el polisacárido de reserva más importante. Los depósitos de

glucógeno se llenan cuando ingerimos carbohidratos y se vacían con el
ayuno o con ejercicio intenso y prolongado. La función del glucógeno
hepático es mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre,
fundamental para el cerebro. La mayor concentración de glucógeno es en el
hígado (100 gr). La función del glucógeno muscular es actuar como una
fuente de energía de fácil disponibilidad para la glucólisis dentro del propio
músculo. El glucógeno muscular sólo disminuye de manera significativa
después de ejercicio prolongado. Puede inducirse un almacenaje mayor de
glucógeno muscular con dietas ricas en carbohidratos después de la depleción por el

ejercicio.

e. Fibra dietética

Es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono

análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el
intestino humano y que sufren una fermentación total o parcial en
el intestino grueso. El requerimiento de fibra por día es de 25 a 30
gr.
Hay dos tipos de fibra:
· La fibra insoluble (celulosa hemicelulosa, lignina y cutina). Al no ser atacable por las enzimas digestivas,
es parcialmente desdoblada a glucosa por la acción bacteriana del intestino grueso. Se encuentra en la
cáscara de las frutas, cubiertas externas de las semillas y de tallos y hojas de vegetales.
· La fibra soluble (pectinas, gomas y mucilagos). Pueden ser digeridas parcialmente por las enzimas
digestivas. Se encuentra en alimentos como la cebada, lentejas, avena, nueces, algunas frutas y
verduras.

Funciones de la fibra: Regulación de glucosa, absorción y regulación de lípidos sanguíneos. Puede inhibir la
absorción de nutrientes y micronutrientes, ayuda a personas con problemas de estreñimiento y protege contra
ciertos tipos de cáncer digestivo, favorece la motilidad (movimiento) del intestino grueso, absorbe agua, nos
proporciona una sensación de saciedad.

La fibra en exceso puede provocar estreñimiento, menor absorción de nutrimentos y distención abdominal. La
deficiencia de fibra puede ocasionar diarrea y/o estreñimiento, falta de alimento para la flora intestinal y falta de
motilidad intestinal.

f. Índice Glucémico

Hay carbohidratos que se absorben a mayor velocidad que otros, y por lo tanto provocan mayores aumentos
en los niveles de glucosa sanguínea. Para distinguir estas diferencias en las velocidades de absorción, se
utiliza el llamado Índice Glucémico de un alimento, que compara la variación de los niveles de glucosa en
sangre tras la ingestión de 50 gramos de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad
de otros alimentos ricos en carbohidratos.

Esto quiere decir que hay carbohidratos que se

absorben antes, y provocan aumentos más
elevados en la concentración de glucosa en sangre,
y por lo tanto, también provocan “descargas” de
insulina mayores. Estos alimentos no son
adecuados para los diabéticos (personas con muy
baja o ninguna respuesta insulínica) pero sí son los
mejores para reponer los niveles de glucógeno
muscular y hepático más rápidamente después de un entrenamiento o una competición.

El Índice Glucémico lo determinan la cocción y el contenido de fibra dietética de un alimento.

Los carbohidratos son muy importantes en la actividad física ya que retrasan la aparición de la fatiga, en
atletas de resistencia como maratonistas, triatletas o nadadores de distancia, son sumamente importantes.
Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación post-ejercicio y la recarga de los depósitos de
glucógeno muscular.

Carbs de lenta digestión vs carbs de rápida digestión en el descanso y durante la actividad física.

Actividad 1.1: Realiza un menú con alimentos de bajo índice glucémico y un menú con alimentos de alto
índice glucémico.
Proteínas.

Viene del griego Protos que quiere decir lo más antiguo, lo primero.

Están formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Suponen más del 50% del peso seco de las células. Están
formadas por aminoácidos que se unen unos a otros a través
de un enlace peptídico. La unión de estos aminoácidos forma
los péptidos. Si el número de aminoácidos que se unen es
inferior a diez, el péptido recibe el nombre de oligopéptido. En
el caso de que esa unión se produzca entre más de 50
aminoácidos podemos hablar de proteínas.

a. Funciones
· Estructural: constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartilaginoso y
conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia.
· Enzimática: las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son moléculas de
naturaleza proteica.
· Hormonal: las hormonas son mensajeros químicos. Muchas de estas hormonas son de naturaleza
proteica.
· Defensa: muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes extraños son de naturaleza
proteica.
· Transporte: los transportadores biológicos son proteínas que facilitan el paso de nutrientes y otras
sustancias.

b. Aminoácidos

Existen 22 aminoácidos que forman parte de las proteínas. Todos se caracterizan por presentar un grupo
carboxilo (COOH) y un grupo amino (NH2) que van unidos, ambos, a un carbono.
Existen dos tipos de aminoácidos: Aminoácidos esenciales y no esenciales. Los primeros, nuestro cuerpo no
los puede sintetizar y por lo tanto debemos obtenerlos por
medio de la alimentación. Los aminoácidos no esenciales,
nuestro cuerpo puede sintetizarlos a partir de AA
esenciales y de otras sustancias. De los 22 aminoácidos,
solamente 9 son esenciales y son: Leucina, Isoleucina,
Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina,
Lisina e Histidina. Dentro de este grupo se encuentran los
AA de cadena ramificada.

c. Valor Biológico

Diariamente, las necesidades proteicas pueden suplirse con alimentos tanto de origen animal como vegetal. El
Valor Biológico (VB) se determina por el cociente entre el nitrógeno absorbido y retenido y el absorbido en el
tracto intestinal. El VB de una proteína es la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales. Como ya
sabemos, las de mayor valor son las de origen animal como las carnes, pescados, huevos y lácteos.
Existen proteínas completas que contienen una cantidad elevada de los aminoácidos esenciales, como
ejemplo de éstas, están las proteínas de origen animal. Las proteínas incompletas, no contienen todos los
aminoácidos esenciales, o no los contienen en cantidades suficientes, dentro de éste grupo están las proteínas
de origen vegetal.

Para obtener todos los AA esenciales de las proteínas de origen vegetal, podemos combinarlas. Si la
combinación de dos alimentos de origen vegetal suministra proteínas que se complementan en sus AA
deficitarios, el resultado es una proteína de mejor calidad que sí se consideraran por separado.

Las combinaciones son:

Cereal + Leguminosas Ejemplo: Arroz + Frijoles

Cereal + Oleaginosas Ejemplo: Amaranto + Almendras

Leguminosas + Oleaginosas Ejemplo: Habas + Pistaches

Absorción intestinal: La absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo es cercana al 95%. El otro 5%
restante, suele ser usado por nuestra flora bacteriana o es expulsada con las heces. En el caso de los
aminoácidos, una gran parte queda retenida (alrededor de un 30-50%). Cuando nuestra ingesta proteica es
muy elevada, la absorción de aminoácidos se ve limitada (por saturación en el transporte hacia el interior)
aumentando la cantidad de aminoácidos que fluirán en el colon. La cantidad a la cual se maximiza el “entorno
anabólico” es aproximadamente 30gr por tiempo de comida.

No existe un almacén propio de aminoácidos en el cuerpo humano, por lo tanto, si las proteínas exceden la
capacidad del cuerpo para utilizarlas en las diversas funciones, tienen que ser procesadas para entrar al ciclo
de la energía. La gluconeogénesis permite la formación de glucosa a partir de precursores no glúcidicos,
incluyendo los aminoácidos. Todos los aminoácidos, excepto la leucina y la lisina, pueden suministrar carbono
para la síntesis de glucosa.

d. Consecuencias del exceso o la deficiencia de proteínas:

Exceso:
· Proteinuria (proteínas en la orina) · · Sobrecarga Hepática
Disminución de calcio · Cáncer de colon
· Mayor trabajo en riñones
 Deficiencia: · Obesidad
· Anemia o Riesgo cardiovascular
· Desnutrición
· Pérdida de tejido muscular
· Edema · Sistema inmune debilitado
· Cabello muy frágil, líneas en las uñas · · Dificultad para dormir
Debilidad general, desmayos En etapas de desarrollo:
· Cicatrización y recuperación lenta · Falta de crecimiento y de maduración de
· Incremento en la producción de orina o órganos.
Cantidades elevadas de urea y cetonas · Marasmo o Kwashiorkor.
o Deshidratación

Como sabemos, proporcionarnos energía es una función secundaria de las proteínas, esto tiene como
consecuencia un alto costo para hígado y riñones, por la formación y eliminación de urea y la necesidad de
compensar el pH (debido al incremento de la acidez metabólica). Los organismos vivientes excretan el exceso
de nitrógeno que resulta del metabolismo de aminoácidos. Si no se reutilizan para la síntesis de nuevos
aminoácidos u otros productos nitrogenados, los grupos amino se canalizan a un único producto final de
excreción. La mayoría de animales terrestres excretan el
nitrógeno amínico en forma de urea. La producción de urea tiene
lugar casi exclusivamente en el hígado y representa el destino de
la mayor parte del amoníaco allí canalizado, ésta, pasa al torrente
sanguíneo y de ahí a los riñones, donde finalmente se excreta en
la orina. El cuerpo utiliza solamente las proteínas que necesita, el
resto se eliminan por heces, orina y piel.

ACTIVIDAD 2.1: Por equipos llenar el siguiente cuadro sobre

combinar proteínas de origen vegetal para obtener proteínas completas.

Nombra 3 Nombra 3 Nombra 3 combinaciones

combinaciones combinaciones Oleaginosas +
Cereales + Cereales + Leguminosas
Oleaginosas Leguminosas

Ejemplo: amaranto + nuez Ejemplo: arroz + frijoles Ejemplo: ajonjolí + lentejas

ACTIVIDAD 2.2: Completa el siguiente esquema con las funciones de las proteínas

Funciones
de las
proteínas

Suplementación: El Instituto Australiano del Deporte (AIS por sus siglas en inglés,
Australian Institute of Sport) ha desarrollado este marco de referencia para los Suplementos
Deportivos con base en la evidencia científica existente:
Lípidos

Se deriva del griego lipos (grasa) y es el nombre general de aceites,

grasas, ceras y compuestos relacionados. Contienen los mismos
elementos estructurales que los carbohidratos, pero con menos
oxígeno en relación al carbono y el hidrógeno.

Para fines prácticos, hablaremos de los lípidos como aceites y grasas.

Se le llama Aceites a los lípidos que a temperatura ambiente (15° a
25°C) se mantengan en una consistencia líquida, las grasas son
aquellas que a la misma temperatura se mantienen en una
consistencia sólida. Todos los lípidos son insolubles en el agua.

a. Funciones

· Estructural. Forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las células del sistema nervioso.
· Reserva. Son las principales sustancias de reserva del organismo, la mayor parte de los nutrientes de los
alimentos que ingerimos, si no son utilizados, se transforman en grasas y se almacenan en el tejido
adiposo.
· Energética. Su contenido energético es el doble del de los carbohidratos y las proteínas, sin embargo, su
 conversión en energía es más lenta, por lo que no pueden generar tanta por unidad de tiempo. · Protectora
y aislante térmico. Protegen los órganos, además aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor.
· Reguladora. Algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticosteroides, hormonas sexuales,
vitamina D, etc.).
· Transportadora. Transportan vitaminas liposolubles (Vitamina A, D, E y K)

b. Ácidos Grasos

Son sustancias químicas formadas por átomos de carbono e hidrógeno de diferentes longitudes de cadena. Se
dividen en Ácidos Grasos Saturados e Insaturados, estos a su vez, se dividen en Mono insaturados y
Poliinsaturados.

Saturados:
· Son sólidos a temperatura ambiente. Generalmente los
encontramos en los productos de origen animal como la mantequilla, la
piel del pollo, la yema del huevo, etc., sin embargo, hay algunas fuentes
de origen vegetal como el aceite de palma y coco o la cocoa, que también
son saturados.
· Los más abundantes son el ácido palmítico y el esteárico.
· Deben ingerirse en una cantidad inferior al 10% de las
kilocalorías que consumimos diariamente.

Insaturados:
Son los ácidos grasos que tienen uno o más dobles enlaces al final de sus cadenas de hidrocarbonos.
Cuando tienen un enlace doble se les conoce como monoinsaturados, cuando tiene dos o más dobles enlaces,
son poliinsaturados.
· Mono insaturados: Nos aportan Omega 9 (ω9). El más conocido es el ácido
oleico. Como ejemplos de alimentos están el aceite de olivo, de colza
(canola), también los de cacahuate, almendras, avellanas y aguacate. Su
ingesta debe ser el 10% de la ingesta calórica total diaria.
· Poliinsaturados: En esta categoría están los únicos
dos ácidos grasos indispensables: son los ácidos linoléico (ω6)
y el Alfa-linolénico (ω3). Los encontramos en aceites de maíz, girasol, soja, pescados,
nueces, etc. Su ingesta debe ser el 10% de la ingesta calórica total diaria.
Grasas Trans:
Se le llama así a los que son isómeros de ácidos grasos monoinsaturados. Se pueden producir en la
hidrogenación de aceites vegetales durante la elaboración de margarinas y grasas vegetales (NOM043).
Desde hace varias décadas se ha utilizado un proceso químico denominado hidrogenación, que cambia los
aceites a compuestos semisólidos. En este proceso se burbujea
hidrógeno líquido en el aceite vegetal, lo cual reduce los enlaces dobles,
quedando enlaces simples
con hidrógeno. Así se forma una grasa firme pues al agregar hidrógeno
a los carbonos, se aumenta la temperatura en que se funden los lípidos.
El aceite hidrogenado se comporta como grasa saturada. Los más
comunes son la manteca vegetal y margarina, el aceite hidrogenado y
el aceite parcialmente hidrogenado que se utilizan en la industria de la
panadería, botanas fritas y freidoras de restaurantes.

Originalmente se promocionaron por el supuesto beneficio de no contener colesterol. Aunque los ácidos
grasos trans son muy similares a los ácidos grasos insaturados, los hidrógenos opuesto en su cadena de
carbonos hace que las propiedades físicas sean más similares a las de los ácidos grasos saturados. Ahora
sabemos que el consumo de alimentos con aceites hidrogenados aumenta el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y deteriora el funcionamiento celular en general, ya que el cuerpo humano no está diseñado
para incorporar estas grasas ajenas a la fisiología del mismo. Las grasas Trans fueron diseñadas y creadas
por el hombre para extender el tiempo útil de un alimento.

c. Punto de Humo

Es la temperatura a la cual una grasa o aceite comestible comienza a humear debido a la descomposición de
los triglicéridos. El glicerol se transforma en una sustancia algo irritante y tóxica conocida con el nombre de
acroleína, que resulta cancerígeno tanto al inhalarlo como al ingerirlo. Cada aceite tiene un punto de humo
diferente, es por ello que los aceites no deben mezclarse y deben usarse sólo un número de veces
determinado.
Freír correctamente
· Usar siempre abundante aceite.
· Controlar la temperatura y evitar que salga humo
· Si el aceite se ensucia mucho al usarlo conviene desechar el aceite o bien filtrarlo antes del siguiente uso.

Qué aceites usar

La elección de un buen aceite depende no sólo de nuestro gusto sino también del uso que le vamos a dar y de
los valores nutricionales de los mismos.

d. Consecuencias del exceso o la deficiencia de lípidos

Exceso:
· Acumulación excesiva de tejido adiposo
· Elevación de Colesterol y TG en sangre
· Alto riesgo de ECV y ACV

Deficiencia:
· Deficiencia de vitaminas A, D, E, K · Carencia
de ácidos grasos esenciales (Omega 6 y
Omega 3)
· Efecto negativo en la energía

e. Colesterol

· Pérdida de peso magro

· Mal funcionamiento celular
 · Irregularidades hormonales El colesterol es una grasa que tiene múltiples
funciones en el organismo. Forma parte de las
membranas celulares y es precursor de
sustancias indispensables como las hormonas
esteroides (cortisol, hormonas sexuales
femeninas y masculinas), ácidos biliares y
vitamina D. Se obtiene de dos formas: de la dieta (exógeno) y de la síntesis celular (endógeno). En el
organismo es sintetizado fundamentalmente por el hígado, por lo que sus niveles sanguíneos guardan un
equilibrio entre el colesterol que ingerimos mediante la alimentación y el que nosotros mismos fabricamos. El
hígado sintetiza el 70% del colesterol del cuerpo aproximadamente. La cantidad de colesterol endógeno
producido satisface las necesidades del cuerpo. El colesterol exógeno lo encontramos en órganos (sesos,
hígado, riñones, mollejas, corazón), algunos
mariscos como los camarones, yemas de
huevo y en productos lácteos (mantequilla,
crema, entre otros).

El colesterol va unido a proteínas formando

las lipoproteínas, éstas lo ayudan a
transportarse en la sangre. Las lipoproteínas
de baja densidad o LDL por sus siglas en
inglés, distribuyen el colesterol al tejido arterial, donde se oxidan. Dañan las células del endotelio e inician el
proceso de arteriosclerosis. Aumenta el riesgo de un infarto o un accidente cerebro vascular. Por el contrario,
las lipoproteínas de alta densidad o HDL, protegen contra las enfermedades cardiacas, remueven el colesterol
de las paredes de las arterias y lo llevan al hígado para que se incorpore a la bilis y pueda ser eliminado
(excreción). Por esta razón, al colesterol LDL se le conoce como “colesterol malo” y al HDL como “colesterol
bueno”.

e. Ácidos grasos esenciales

Se conocen comúnmente como ácidos grasos omega. Son los ácidos linoleico (LA, ω6) y Alfa linolénico (ALA,
ω3). A estos ácidos grasos se les denomina también como esenciales, ya que son indispensables para la vida
y hay que tomarlo de los alimentos puesto que el organismo es incapaz de formarlos. Derivados de estos
ácidos grasos, son los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como el Ácido Araquidónico (ARA, ω6),
el Ácido Eicosapentanoico (EPA, ω3) y el Ácido Docosahexaenóico (DHA, ω3).
 A partir de éstos Ácidos grasos de cadena larga, se
producen eicosanoides que juegan un papel muy importante en
múltiples funciones de la célula, además de intervenir en procesos
inflamatorios, en la agregación de las plaquetas, en el sistema de
defensa y en los linfocitos. También son fundamentales en el desarrollo
del cerebro y la retina.

A partir del ácido linoleico se forma el ácido araquidónico, a partir del cual
se forman eicosanoides que favorecen la inflamación. A partir del ácido alfa linolénico se puede formar EPA y
DHA, pero en muy poca cantidad y a partir éstos, se forman eicosanoides que dificultan la inflamación.
Podríamos decir que los Omega 6 disminuyen el colesterol malo y los Omega 3 además de disminuir las LDL y
los triglicéridos, y tienen un efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario.

La OMS indica que la proporción adecuada de omega 6/omega 3 es

de 5/1 a 9/1, es decir que por cada gramo de omega 3 se pueden
consumir de 5 a 9 gramos de omega
6. Generalmente consumimos mucho más omega 6 que omega 3,
siendo la proporción de 10/1 hasta de 20/1, por lo que hay que
disminuir el consumo de omega 6 y aumentar el consumo de omega
3. Es indispensable un buen balance entre el consumo de estas
grasas esenciales para que haya menos inflamación, para reducir el

riesgo de trombosis, para que funcionen mejor los linfocitos (sistema de defensa del organismo) y así haya
menor riesgo de diabetes.

ACTIVIDAD 3.1: Completa la tabla de Ácidos Grasos nombrando ejemplos de alimentos.

Ácidos Grasos Ácidos Grasos Trans Ácidos Grasos Ácidos Grasos
Saturados Mono insaturados Poli insaturados

Ej. Aceite de Coco Ej. Margarina Ej. Aguacate Ej. Soya

ACTIVIDAD 3.2: Enumera algunas de las funciones de los lípidos en el esquema

F
unciones
de los
lípidos

Agua

El agua es el hidratante universal. Carece de función energética y no sufre cambios químicos en el cuerpo. El
cuerpo humano está constituido principalmente por agua. La obtenemos de los alimentos y de la hidratación.

Agua simple potable: no contiene contaminantes físicos, químicos ni biológicos, es incolora, insípida e inolora y
no causa efectos nocivos al ser humano. Es el líquido más recomendable para una hidratación adecuada
porque no se le ha adicionado nutrimento o ingrediente alguno.

a) Requerimiento
Necesitamos hidratarnos durante el día:
Hombres: 25 kg = 1 litro/día
Mujeres: 20 kg = 1 litro/día

Debemos de tener en cuenta lo que suda una persona y la temperatura y humedad del lugar en donde vive
para complementar este requerimiento de ser necesario. Además de lo que pierde durante la actividad física.

Pirámide de la hidratación y Jarra del buen beber.

Actividad Final
· Determinemos en una dieta de 2000 kcal
▪ 50 a 60% de CHO
▪ 15 a 20% de Proteínas
▪ 25 a 30% de Lípidos
· Convertirlo a gramos de cada Macronutriente

20
RESUMEN

La nutrición es el conjunto de procesos involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de los

nutrimentos por el organismo. En el ser humano tiene carácter bio-psico-social.

La Dieta Correcta es aquella que cumple con las siguientes características: Completa, equilibrada, inocua,
suficiente, variada, adecuada.

Los nutrimentos son cualquier sustancia consumida normalmente que proporciona energía; o es necesaria
para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la vida; o cuya carencia haga que produzcan cambios
químicos o fisiológicos característicos (NOM 043).
El Requerimiento Energético, es decir, la energía que necesita un individuo por día, depende del peso, la
estatura, la edad, el género y el nivel de actividad física.

Los Macronutrientes nos aportan energía (calorías) y son los Carbohidratos, las Proteínas y los Lípidos. Los
micronutrientes, Vitaminas y Minerales, no nos dan energía como tal, sin embargo, son muy importantes para
el buen funcionamiento corporal.

Los Carbohidratos son la fuente de energía más común y más disponible en todo el mundo. Nos proporcionan
energía tanto para el cerebro como para la actividad diaria y nos dan 4 kcal por gramo. Del total de calorías,
entre el 50 y el 60% debe ser de Hidratos de Carbono. Sus funciones más importantes son: producción de
energía, almacenamiento de energía, ahorrador de proteínas y en el Sistema Nervioso Central (SNC).

Las consecuencias de restringir los hidratos de carbono son las hipoglucemias, por el contrario, el exceso de
este nutrimento tiene como consecuencia la Diabetes tipo II y la Obesidad.

El glucógeno es el polisacárido de reserva más importante. Los depósitos de glucógeno se llenan cuando
ingerimos carbohidratos y se vacían con el ayuno o con ejercicio intenso y prolongado. La función del
glucógeno hepático es mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre, fundamental para el cerebro.
La función del glucógeno muscular es actuar como una fuente de energía de fácil disponibilidad para la
glucólisis dentro del propio músculo.

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que son resistentes a la digestión
y la absorción en el intestino humano y que sufren una fermentación total o parcial en el intestino grueso. El
requerimiento de fibra por día es de 25 a 30 gr.

El índice glicémico es la velocidad con la que un hidrato de carbono eleva los niveles de azúcar en sangre. Lo
determinan el contenido de fibra soluble y la cocción de un alimento.

Las proteínas están formadas están formadas por aminoácidos que se unen unos a otros a través de un
enlace peptídico. Nos aportan 4 kcal por gramo. Entre sus funciones principales, constituyen las estructuras
celulares y forman parte de los tejidos de sostén, llevan a cabo las reacciones metabólicas como enzimas,
intervienen en el sistema inmunológico y formando parte de las hormonas, además de transportar ciertos
nutrientes.
Existen 22 aminoácidos que forman parte de las proteínas, estos pueden ser esenciales (9 en total) y no
esenciales. Los primeros, nuestro cuerpo no los puede sintetizar y por lo tanto debemos obtenerlos por medio
de la alimentación. Los aminoácidos no esenciales, nuestro cuerpo puede sintetizarlos a partir de AA
esenciales y de otras sustancias. El Valor nutritivo de una proteína es la capacidad de aportar todos los
aminoácidos esenciales. Como ya sabemos, las de mayor valor biológico son las de origen animal como las
carnes, pescados, huevos y lácteos. Podemos combinar las proteínas de origen vegetal para obtener todos los
AAE.

Las consecuencias del exceso de proteínas son: la proteinuria (proteínas en la orina), disminución de calcio,
mayor trabajo en riñones, sobrecarga Hepática, cáncer de colon, incremento en la producción de orina,
cantidades elevadas de urea y cetonas, deshidratación, obesidad y riesgo cardiovascular. Por el contrario, en
su deficiencia puede aparecer anemia, desnutrición, pérdida de tejido muscular, edema, cabello muy frágil,
líneas en las uñas, debilidad general, desmayos, cicatrización y recuperación lenta, sistema inmune debilitado,
dificultad para dormir y en etapas de desarrollo puede haber falta de crecimiento y de maduración de órganos,
Marasmo o Kwashiorkor.

El requerimiento de proteína varía para cada individuo y va del 15 al 20% de la ingesta calórica total. El cuerpo
utiliza solamente las proteínas que necesita, el resto se eliminan por heces, orina y piel.

Los lípidos contienen los mismos elementos estructurales que los carbohidratos, pero con menos oxígeno en
relación al carbono y el hidrógeno. Nos aportan 9 kcal por gramo y abarcan del 25 al 30% del total de la dieta.
Algunas de sus funciones son formar parte de las membranas celulares y las vainas del sistema nervioso,
reserva energética, aislante térmico, protección a órganos y transporte.
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Los ácidos grasos se dividen en Saturados e Insaturados, estos a su vez, se dividen en Mono insaturados y
Poli insaturados. Los Saturados los encontramos en los productos de origen animal como la mantequilla, la
piel del pollo, la yema del huevo, etc., además del aceite de palma y coco o la cocoa. Los Mono insaturados
están en aceite de olivo, de canola, también los de cacahuate, almendras, avellanas y aguacate. Los
Poliinsaturados los encontramos en aceites de maíz, girasol, soja, pescados, nueces, etc.
Aunque los ácidos grasos trans son muy similares a los ácidos grasos insaturados, el consumo de alimentos
con aceites hidrogenados aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y deteriora el funcionamiento
celular en general, ya que el cuerpo humano no está diseñado para incorporar estas grasas ajenas a la
fisiología del mismo.

El punto de humo es la temperatura a la cual una grasa o aceite comestible comienza a humear debido a la
descomposición de los triglicéridos. El glicerol se transforma en una sustancia algo irritante y tóxica conocida
con el nombre de acroleína, que resulta cancerígeno tanto al inhalarlo como al ingerirlo. Cada aceite tiene un
punto de humo diferente, es por ello que los aceites no deben mezclarse y deben usarse sólo un número de
veces determinado.

El colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de sustancias indispensables como las
hormonas esteroides (cortisol, hormonas sexuales femeninas y masculinas), ácidos biliares y vitamina D. Se
obtiene de dos formas: de la dieta (exógeno) y de la síntesis celular (endógeno). El colesterol va unido a
proteínas formando las lipoproteínas, éstas lo ayudan a transportarse en la sangre. Las lipoproteínas de baja
densidad o LDL distribuyen el colesterol al tejido arterial, donde se oxidan. Las lipoproteínas de alta densidad o
HDL, protegen contra las enfermedades cardiacas,
remueven el colesterol de las paredes de las arterias y lo llevan
al hígado para que se incorpore a la bilis y pueda ser eliminado
(excreción).

Los ácidos grasos esenciales se conocen comúnmente como

ácidos grasos omega. Son los ácidos linoleico (LA, ω6) y Alfa
linolénico (ALA, ω3). A estos ácidos grasos se les denomina
también como esenciales, ya que son indispensables para la
vida y hay que tomarlo de los alimentos puesto que el
organismo es incapaz de formarlos. A partir de éstos Ácidos
grasos de cadena larga, se producen eicosanoides que juegan
un papel muy importante en múltiples funciones de la célula,
además de intervenir en procesos inflamatorios, en la

agregación de las plaquetas, en el sistema de defensa y en los linfocitos. También son fundamentales en el
desarrollo del cerebro y la retina. La OMS indica que la proporción adecuada de omega 6/omega 3 es de 5/1 a
9/1, es decir que por cada gramo de omega 3 se pueden consumir de 5 a 9 gramos de omega 6. El agua es el
hidratante universal. Carece de función energética y no sufre cambios químicos en el cuerpo. El cuerpo
humano está constituido principalmente por agua. La obtenemos de los alimentos y de la hidratación.
Necesitamos hidratarnos durante el día: Hombres: 25 kg = 1 litro/día y Mujeres: 20 kg = 1 litro/día. Debemos
de tener en cuenta lo que suda una persona y la temperatura y humedad del lugar en donde vive para
complementar este requerimiento de ser necesario. Además de lo que pierde durante la actividad física.

AUTOEVALUACION

1. Según la OMS ¿Qué es la nutrición?

2. Nombra 3 funciones de los carbohidratos

3. La consecuencia de una falta de carbohidratos es una hipoglucemia ¿cuáles son sus

síntomas?

4. Nombra 3 funciones de la fibra:

5. Explica el Indica glicémico y menciona algunos ejemplos de alimentos de índice glicémico alto.

6. Nombra 3 funciones principales de las proteínas

7. Tenemos aminoácidos esenciales y no esenciales ¿Qué significa cada clasificación?

8. ¿Qué es el valor biológico de una proteína?

9. Nombra 3 proteínas completas y 3 proteínas incompletas

10. Menciona 3 funciones principales de los lípidos

11.¿En qué alimentos se encuentran las grasas saturadas?

12.Menciona 3 alimentos con grasa mono insaturada y 3 alimentos con grasa poliinsaturada.
 13. Menciona dos funciones importantes de colesterol y algunos alimentos en donde lo
encontramos

14.¿Cuáles son las grasas esenciales y qué funciones importantes tienen?

Bibliografías:
Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2 – 2012
Coburn y Malek, Manual NSCA, 2da Edición, Editorial Paidotribo
Arasa Gil Manuel, Manual de Nutrición Deportiva, 2da Edición, Editorial
Paidotribo
Krause, Manual de Dieto terapia, 13va Edición, Editorial ELSEVIER