Una selección de recetas de estación imperdible.

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Primaveral
de
 menú semanal
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA Hábito del Día
Movimiento Activo
Muffins Tarta fresca Inicia la semana incorporando 30 min.
Empanadas Tortilla de actividad física. Caminar, nadar,
de Frutillas de Ricotta hacer yoga o cualquier actividad que
Integrales de Fideos te guste. El movimiento activo no sólo
Extra y Dulce mejora tu salud física, sino también
de Carne y Queso
húmedos de leche tu estado de ánimo y energía.
Te dejamos una playlist
para arrancar.

Meditación y Respiración
Pancakes Muffins Dedica unos minutos a la meditación
Empanadas y prácticas de respiración. Encontrá un
de Banana de Frutillas Pad
Integrales lugar tranquilo, sentate y concéntrate
con Chips extra Thai en tu respiración. Esto ayudará a reducir
de Carne
de Chocolate húmedos el estrés, mejorar la concentración y
encontrar claridad mental. Es un mimo
al corazón, al alma, al cuerpo, a vos.

Alimentación Consciente
Hoy, prestá atención a lo que comés.
Avena Croquetas Consumí alimentos frescos y nutritivos.
cocida Multicereal Cheesecake Nuggets Masticá despacio y saborea cada bocado.
tibia de rellenas Proteico de Pollo La alimentación consciente te conecta
con tu cuerpo y te ayuda a tomar
Chocolate de Queso decisiones más saludables.
Conocé + en nuestra nota de blog

Desconexión Digital
Croquetas Reservá tiempo para desconectar
Hamburguesas Bocaditos de las pantallas y las redes sociales.
Cheesecake Multicereal Dedicá ese tiempo extra a leer un libro,
express Crunchy
Proteico rellenas hacer una manualidad o pasar tiempo
de atún de Maní
de Queso de calidad con amigos y familiares.
La desconexión digital es esencial
para cuidar nuestro bienestar mental.

Gratitud y Reflexión
Tomate unos minutos para reflexionar
Paquetitos
Bocaditos Galletitas Carré con sobre tus logros y cosas por las que estás
veganos agradecido/a. Lleva un diario de gratitud
Crunchy Melba reducción de
proteicos de y anota al menos 3 cosas positivas que
de Maní Saludables Aceto glasé ocurrieron en la semana, esta práctica
Tofu y Espinaca fomenta una mentalidad positiva.
Podes sumarte a la meditación guiada.

Tiempo para vos

Salmón con Paquetitos Dedicá el día a hacer algo que te guste
Galletitas Granola y te relaje. Leer, tomar un baño relajante,
falsa crema de veganos
Melba Casera escuchar música o cualquier actividad
Mostaza con proteicos de que te haga sentir bien. Es importante
Saludables sin azúcar
Papas y Zapallo Tofu y Espinaca tener tiempo para ti mismo/a y recargar
energías. Te dejamos una playlist
relajante para tu sábado.

(1 Desayuno de la semana + 1 Almuezo de la sem + 1 Merienda de la sem + 1 Cena elección a consciencia, lo que más quieras*)

Hoy es el día para cuidar de vos. Dedicá tiempo a descansar, relajarte y permitir que tu cuerpo y mente se recuperen.
Recuperación
El descanso adecuado es esencial para mantener un equilibrio saludable en tu vida. En nuestro episodio de SomosSaludables
y Regeneración te contamos por qué. >>> No cuentes los días, haz que los días cuenten.

NOTAS
 LUNES

Muffins de frutillas
extra húmedos - 2 Huevos
INGREDIENTES:

Desayuno - 20 g de Leche en polvo descremada

- 2 Cdas soperas de edulcorante líquido

PROCEDIMIENTO apto para cocción

- 100 g de Frutillas en trozos
- 1 Cucharada tipo té de extracto de vainilla
1.- Colocar en una procesadora los huevos, las frutillas lavadas en
- 120 g de Harina integral
trozos, el extracto de vainilla, el edulcorante líquido apto cocción
- 12 g de Polvo para hornear
y la leche en polvo.
Decoración:
2.- Procesar por unos minutos hasta formar una pasta homogénea.
- 50 g de Frutillas en trozos para decorar.
3.- Disponer en un bol.
- 90 g de Queso untable descremado
4.- Colocar la harina integral y el polvo para hornear.
con 1 cda tipo té de edulcorante.
5.- Mezclar con movimientos envolventes.
6.- Disponer sobre los moldes para muffins de silicona aceitados.
7.- Enviar al horno a 200 grados por 25 minutos y disfrutar.
 LUNES

Empanadas
Integrales de carne Masa:
INGREDIENTES:

Almuerzo - 200 g de premezcla

- 50 g de trigo sarraceno
PROCEDIMIENTO - 1 huevo
- 2 g de sal
1.- Masa: colocar la premezcla, la harina de trigo sarraceno, el huevo, - 100 ml de agua potable
la sal y el agua potable. Relleno:
2.- Formar una masa, queda como una plastilina. - 500 g de carne picada magra
3.- Dividir la masa en porciones. - 200 g de cebolla blanca
4.- Estirar con cuidado (porque es muy frágil), rellenar con el relleno - 200 g de cebolla de verdeo cortada
de preferencia, cerrar con cuidado para que no se rompa, hacer en brunoise
el repulgue de preferencia (te recomiendo el que cierra arriba - 2 tomates cortados en cubitos
como pliegues para que no se te rompa), pincelar con huevo Condimentos:
(opcional), y enviar al horno a 200 grados por 15 minutos. - Sal, pimienta, comino, perejil fresco
a gusto.
 LUNES

Tarta fresca de ricotta

y dulce de leche INGREDIENTES:

Masa (para un molde de 12 cm):

Merienda - 50 g de Harina integral
- 20 g de Leche en polvo descremada
PROCEDIMIENTO - 30 ml de Agua
- 1 Cda tipo té de polvo para hornear
1.- Base y tiras: hacer la masa mezclando los secos (harina, leche en polvo, - Una pizca de edulcorante
polvo para hornear y edulcorante) con el agua y formar un bollo (queda Relleno:
pegote, paciencia para que la harina se hidrate). - 1 Huevo
2.- Dividir la masa de tal manera que te quede un bollo ⅔ de tamaño - 1 Cda sopera de edulcorante líquido
(para la base) y otro de ⅓ para las tiras. apto cocción (o 3 sobres)
3.- Base: estirar con palote, aceitar un molde de 12 cm, y colocar la masa. - Cascarita de naranja
4.- Relleno: mezclar en un bol la ricotta, huevo, cascarita de naranja, - 250 g de Ricotta magra
edulcorante y reservar. - 80 g de Dulce de leche sin azúcar o
5.- Tiras: estirar con palote la otra parte de la masa y cortar las tiras que manjar de dulce de leche o salsa a
forman el enrejado, para el armado colocar el dulce leche en la base de la base de dulce de leche sin azúcar
masa, luego disponer la mezcla de ricotta, colocar las tiras formando un
enrejado y pegar las puntas con un poquito de agua, podés pintar con
huevo y mandar al horno a 180 grados durante 25 minutos.
 LUNES

Tortilla de fideos
y queso - 2 Huevos
INGREDIENTES:

Cena - 80 g de Fideos crudos

o 200 g en cocido
PROCEDIMIENTO - 60 g de Queso por salut light rallado
Condimentos:
1.- En un bol batir los huevos, agregar los fideos cocidos y el queso - Sal y pimienta
rallado, condimentar.
2.- Una vez todo incorporado calentar una sartén antiadherente
de 10 cm, pincelar con un touch de aceite, una vez que la sartén
está caliente, disponer la mitad de la preparación.
3.- Bajar el fuego a mínimo y tapar, luego de 5 minutos, dar vuelta
y completar la cocción a fuego fuerte nuevamente por 2 o 3
minutos hasta dorar.
4.- Repetir el proceso con la otra unidad.
 MARTES

Pancakes de banana
c/chips de chocolate - 1 Huevo
INGREDIENTES:

Desayuno - 20 g de Avena
- 50 g de Banana
PROCEDIMIENTO - 1 Cucharada tipo té
de polvo para hornear
1.- Procesar la banana, avena, huevo, el edulcorante y el polvo para hornear. - 1 Cucharada tipo te de edulcorante
2.- Colocar 1 cucharada grande de la mezcla en una sartén aceitada líquido o 2 sobres
antiadherente, antes de dar vuelta, colocar chips sobre la superficie - 7 g de Chips de chocolate amargo
del pancake en la sartén.
3.- Cuando se formen burbujas, dar vuelta y cocinar del otro lado.
¡Listo!
 MARTES

Empanadas
Integrales de carne
Almuerzo

Consumir una porción de la receta del Almuerzo del Lunes

 MARTES

Muffins de frutillas
extra húmedos
Merienda

Consumir una porción de la receta del Desayuno del Lunes

 MARTES

Exquisito
Pad Thai INGREDIENTES:

- 60 g de Fideos de arroz en crudo

Cena (reemplazable por tallarines)
- 200 g de Brócoli
PROCEDIMIENTO - Ajo fresco
- ½ Cucharada sopera de aceite de oliva
1.- Saltear el brócoli en una sartén con un poquito de aceite y ajo. - 1 Huevo
2.- Agregar el huevo y revolver mientras se cocina. Condimentos:
3.- Agregar los fideos a la sartén y 120 ml de agua. - Salsa de soja, sal, pimienta
4.- Cocinar hasta que los fideos estén hidratados.
5.- Agregar una cda de salsa de soja, sal, pimienta, los condimentos
que te gusten y servir.
6.- *Si lo haces con tallarines, primero hervir los fideos y luego
agregar al wok e integrar.
 MIÉRCOLES

Avena cocida tibia

de chocolate INGREDIENTES:

- 20 g de Avena en hojuelas
Desayuno (puede ser tradicional o instantánea)
- 200 ml de Leche descremada
PROCEDIMIENTO - 5 g de Cacao amargo
- 1 Cda tipo té de edulcorante
1.- Colocar en una olla o bol, la avena, la leche, el cacao, la vainilla, - 1 Cda tipo té de extracto de vainilla
el edulcorante, y mezclar bien. Topping:
2.- Ir al fuego mínimo y revolver mientras esperamos que espese. - ½ Banana
3.- Cocinamos unos 5 a 10 minutos más y listo. - Escamas de coco para decorar
4.- Colocar en el bol donde será servido. - 10 g de mantequilla de maní
5.- Podés consumir en ese momento o llevar a frío por 4 horas.
6.- Luego agregar el topping y disfrutar.
 MIÉRCOLES

Croquetas multicereal
rellenas de queso INGREDIENTES:

- 40 g de Quinoa cruda o 100 g cocido

Almuerzo - 40 g de Lentejas cruda o 100 g cocido
- 40 g de Arroz yamaní cruda
PROCEDIMIENTO
o 100 g en cocido
1.- Remojar las lentejas y el arroz 8 hs. Retirar el agua y hervir (30 min. aprox.) - 20 g de Harina de garbanzos
2.- Lavar la quinoa en un colador de malla debajo del agua hasta que deje - Perejil fresco opcional
de salir espuma, y hervir hasta ablandar (30 minutos aprox.) - Sal, pimienta
3.- Colocar la cebolla cortada en brunoise en una olla con un poco de sal, - 1 Cebolla chica picada en juliana
a fuego muy bajo. - 30 de Queso por salut light
4.- Colocar en una procesadora la quinoa, las lentejas, el arroz y procesar en cubos rectangulares
para unir los ingredientes, pero sin que llegue a formarse una pasta
homogénea, solo es para unir un poco los ingredientes.
5.- Retirar y colocar en un bol, agregar los condimentos, la harina, el perejil
picado y dividir la pasta en 4, tomar ¼, poner en un formador de hambur
guesa, aplastar, agregar el queso, colocar un ¼ de la pasta y volver a
apretar, una vez lista, pasar a una fuente aceitada y espolvorear c/semillas.
6.- Repetir lo mismo con la otra parte hasta cumplir las 2 unidades y enviar
al horno a 200 grados por 10 min. de cada lado.
 MIÉRCOLES

Cheesecake
proteico INGREDIENTES:

- 150 g de Queso untable descremado

Merienda - 1 Huevo
- 1 Cda sopera de edulcorante (opcional)
PROCEDIMIENTO - Ralladura de un limón
Para acompañar:
1.- Mezclar enérgicamente el queso untable, el huevo, el edulcorante - 1 Cda sopera de puré de frutos rojos
y la ralladura de limón, con un batidor o tenedor hasta que quede
todo integrado y homogéneo.
2.- Una vez listo, aceitar moldes o vasos de vidrio y colocar la mitad
de la mezcla, tapar y enviar al microondas.
3.- Cocinar por 1 minuto a potencia máxima y parar.
4.- Repetí hasta completar los 3 minutos.
5.- Una vez cocido, dejamos enfriar y llevar a la heladera para
disfrutar cuando vos quieras.
 MIÉRCOLES

Nuggets
de pollo INGREDIENTES:

- 300 g de Pollo crudo

Cena - 1 Cebolla chica
- ½ Limón
PROCEDIMIENTO - 1 Huevo
- 30 g de Pan rallado
1.- Cortar la pechuga de pollo en cubos y dejar macerar con el limón Condimentos:
por 2 horas en la heladera (opcional). - Sal, pimienta y un toque de pimentón
2.- Escurrir y colocar la pechuga en la procesadora junto con
la cebolla troceada grande y los condimentos que te gusten.
3.- Procesar hasta formar una pasta.
4.- Tomar bolitas de pasta y dar forma de patita de pollo o la que
quieras, pasar por huevo, y luego pasar por pan rallado.
5.- Colocar en una fuente aceitada antiadherente.
6.- Cocinar en el horno a 200 grados hasta que se doren y listo.
 JUEVES

Cheesecake
proteico
Desayuno

Consumir una porción de la receta del Merienda del Miércoles

 JUEVES

Hamburguesas
express de atún INGREDIENTES:

- 280 g de Atún en lata natural escurrido

Almuerzo - 1 Huevo
- 40 g de Avena o harina integral
PROCEDIMIENTO - Extra: 100 g de cebolla de verdeo picada
Condimentos:
1.- En un bol mezclar todos los ingredientes, (atún, huevo, avena, - Sal, pimienta, 1 cucharada tipo sopera
cebolla y condimentos) hasta formar una pasta uniforme. de mostaza, 1 cucharada tipo té de
2.- Dividir la pasta en porciones similares, formar hamburguesas. pimentón ahumado
3.- Disponer en una plancha antiadherente aceitada bien caliente,
una vez dorada de un lado, dar vuelta y cocinar del otro, ¡Listo!
 JUEVES

Bocaditos
Crunchy de maní Base:
INGREDIENTES:

Merienda - 50 g de Avena
- 30 g de Harina integral
PROCEDIMIENTO - 30 g de Mantequilla de maní
- 1 Huevo
1.- Colocar dentro de un bol la avena, harina integral, mantequilla - 1 Cda tipo té de polvo para hornear
de maní, polvo para hornear, huevo, edulcorante y mezclar todo, - 1 Pizca de edulcorante líquido
formar una pasta. apto cocción o sobre en polvo
2.- Humedecer las manos con agua y formar bolitas iguales. Relleno:
3.- Colocarlas a cada una, dentro de moldes de muffins. - 80 g de Manjar de leche
4.- Con ayuda de una cuchara tipo té, humedeciendo, presionar o dulce de leche sin azúcar
sobre el centro y formar la canastita llevando la masa hacia los - 15 g de Maní picado groseramente
bordes del molde.
5.- Una vez listas las canastitas, enviar al horno precalentado por
25 minutos, luego retirar, desmoldar y reservar.
6.- Relleno: en cada canastita, disponer el dulce y luego maní picado.
 JUEVES

Croquetas multicereal
rellenas de queso
Cena

Consumir una porción de la receta del Almuerzo del Miércoles

 VIERNES

Bocaditos
crunchy de maní
Desayuno

Consumir una porción de la receta del Merienda del Jueves

 VIERNES

Paquetitos veganos
de tofu y espinaca INGREDIENTES:

- 8 Papel de arroz
Almuerzo (podés reemplazar por 4 fajitas
o tapas de empanadas y te rinden
PROCEDIMIENTO la mitad).
- 200 g de Tofu
1.- Pelar, lavar y cortar la criolla en brunoise, colocar en una olla - 200 g de Espinaca cocida
antiadherente, rehogar hasta transparentar y colocar en un bol. (podés usar congelada)
2.- Agregar la espinaca cocida y el tofu, pisar con un tenedor para darle - 1 Cebolla
consistencia granulosa como si fuese ricotta. - Sal, salsa de soja, pimienta y pimentón
3.- Condimentar con sal, salsa de soja, pimienta y pimentón.
4.- Tomar un papel de arroz y dejar en remojo por 5 segundos en agua,
luego retirar, colocar en un plato, agregar en el centro un cda sopera del
relleno, cerrar el paquete doblando los bordes del papel, cerrar y reservar.
5.- Repetir esta acción con los demás y colocar en una bandeja de horno
pincelada con aceite y enviar al horno por 10 minutos a fuego máximo
para dorar.
6.- Si usas masa de fajitas o tacos o masa de empanadas, usamos la mitad
(sólo 4 unidades) y las rellenas más.
 VIERNES

Galletitas Melba
saludables Masa:
INGREDIENTES:

Merienda - 1 Huevo
- 50 g de Harina de avena
PROCEDIMIENTO - 20 g de Harina integral
- 20 g de Cacao
1.- Masa: colocar en un bol todos los ingredientes indicados en la sección de - 1 Cda tipo té de polvo para hornear
la masa, mezclar bien, al principio parece que necesita agua, pero tenés - 2 Cucharadas soperas de edulcorante
que darle tiempo a que se hidrate la harina, una vez hidratada, queda líquido apto cocción
como una plastilina, disponer en la mesada y con palote estirar, para - 1 Cda tipo té de extracto de vainilla
estirar la masa, podés utilizar cacao para que no se pegue en el palote ni Relleno:
la mesada, de esta manera evitarás que quede “blanca” la masa o podés - 30 g de Leche en polvo descremada
usar papel manteca para estirar sobre el papel, hasta 2 o 3 mm de grosor. - 30 g de Chocolate blanco
2.- Cortar la masa con cortapasta redondo de 3 o 4 cm (el que tengas). - 4 Cucharadas tipo té de agua
3.- Disponer en una placa antiadherente aceitada o con papel siliconado y - 1 Cda sopera de edulcorante líquido
enviar al horno a 180 grados por 15 minutos y reservar. - 1 Cda tipo té de extracto de vainilla
4.- Relleno: mezclar en un bol la leche en polvo, agua, edulcorante, vainilla y
el chocolate blanco derretido, luego colocar una cda de crema en cada
tapa, y presionar hasta que se distribuya el relleno.
 VIERNES

Carré con reducción

de aceto glasé INGREDIENTES:

- 100 g de Carré deshuesado

Cena de cerdo crudo
- ½ Cebolla en plumas
PROCEDIMIENTO - 1 Cucharada sopera de aceto glasé
- Sal, pimienta
1.- Colocar aceite de oliva en una cacerola y sellar todos los lados - 100 g de Papa
del carré hasta que se dore ligeramente la carne. - 7 ml de Aceite de oliva
2.- Untar con el aceto glasé la carne ya sellada y colocar nuevamente
la misma en la cacerola.
3.- Agregar la cebolla en pluma y un poco de agua si es que hace falta
para que no se seque la preparación.
4.- La carne debe quedar cubierta por 2 o 3 dedos de espesor con
líquido, condimentar a gusto, tapar y dejar cocinar a fuego mínimo
durante 15 minutos.
5.- Revolver cada tanto y si es necesario agregar más líquido.
6.- Para el puré: cocinar la papa hasta que esté tierna y luego pisarla.
7.- Procesarlas, condimentar a gusto y servir con la carne.
 SÁBADO

Galletitas Melba
saludables
Desayuno

Consumir una porción de la receta del Merienda del Viernes

 SÁBADO

Salmón c/falsa crema de

mostaza, papa y zapallo INGREDIENTES:

- 100 g de Papa
Almuerzo - 100 g de Zapallo
- 80 g de Salmón
PROCEDIMIENTO - Condimentos y mostaza
- Chorrito de leche
1.- Lavar la papa y el zapallo y cortar en cubos. - Ensalada: tomate y lechuga
2.- Por un lado, en una placa para horno con rocío vegetal colocar - ½ Cucharada sopera de aceite de oliva
los cubos y el pedazo de salmón.
3.- Con el horno precalentado, cocinar aprox 20-30 minutos.
4.- Condimentar a gusto.
5.- Por otro lado, mientras se cocinan en el horno, en una sartén
al fuego armar una salsita con mostaza y un poquito de leche
y condimentar.
6.- Armar una ensalada y agregar aceite de oliva y condimentar.
 SÁBADO

Granola casera
sin azúcar INGREDIENTES:

- 150 g de Avena instantánea

Merienda - 50 g de Mix copos de maíz
y arroz inflado sin azúcar
PROCEDIMIENTO - 80 g Mix de frutos secos
- 2 Huevos
1.- Mezclar la avena, frutos secos ligeramente picados, los copos - 2 Cdas soperas de edulcorante
de maíz y arroz inflado en un bol. apto cocción
2.- En otro bol, romper el ligue de los huevos junto con el - Una pizca de sal entrefina
edulcorante.
3.- Mezclar todos hasta notar la avena ligeramente hidratada.
4.- Colocar sobre una fuente de horno bien grande (la idea es
que quede bien esparcido así se seca bien y queda crocante),
antiadherente.
5.- Por encima disponer unos granitos pero muy poco (es un toque
nada más) de sal entre fina.
6.- Enviar al horno por 30 minutos a fuego bajo, mínimo (160 grados)
o hasta que se dore.
 SÁBADO

Paquetitos veganos
de tofu y espinaca
Cena

Consumir una porción de la receta del Almuerzo del Viernes

Esperamos que hayas disfrutado explorando Menú Primaveral.
Queremos felicitarte por comprometerte con tu bienestar y tomar medidas para llevar una vida
más saludable y plena. Sabemos que cambiar hábitos no es tarea fácil, pero cada pequeño paso
cuenta y cada elección consciente te acerca a tu versión más vibrante y enérgica.
Esperamos que este descargable te haya inspirado a adoptar hábitos positivos y a incorporar
recetas ricas y saludables en tu rutina diaria.

En SomosFit, creemos en el poder de los pequeños cambios graduales.

Cada hábito que practicás es una piedra angular en la construcción de una vida saludable y
equilibrada. Nuestro programa se basa en el compromiso de acompañarte en este emocionante
viaje hacia una versión más saludable y feliz de vos mismo/a.

Recordá que estamos acá para apoyarte en cada paso del camino.
Si alguna vez necesitas orientación, motivación o simplemente un lugar para compartir tus logros,
no dudes en conectarte con nosotros. Tu éxito es nuestro éxito, y estamos emocionados de ser
parte de tu transformación.

Gracias por ser parte de la comunidad SomosFit y por elegir cuidarte.

Tu dedicación y esfuerzo son un testimonio de tu compromiso con tu propio bienestar.

¡Seguí adelante y floreciendo en esta temporada primaveral y más allá!