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PLAN ALIMENTACIÓN BÁSICO SEMANAS 1 Y 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO

Tostada con huevos pochados, Tostada con huevo pochado, col Macedonia de frutas con yogur Tostada con tomate Yogur con muesli y frutas Huevos revueltos. Infusión o café Macedonia de frutas con yogur.
espinacas y tomate cherry. y jamón serrano. Infusión o café (pág.5) y jamón serrano. Infusión o café (pág. 10) Infusión o café
Infusión o café (pág. 8) (pág. 9) Infusión o café Infusión o café.
MEDIA MAÑANA

Frutos secos al natural y yogur Smoothie verde Crackers con jamón Fruos secos al natural y yogur Crackers con queso fresco Crackers con jamón Smoothie de sandia
(pág. 11) (pág. 12)
COMIDA

Ensalada de col. (pág. 13). Brocheta de pollo (yakitori) Ensalada de quinoa Ensalada de garbanzos Pasta de calabaza con pesto de Quiche ligera de guisantes Sepia estofada con arroz
Bacalao a la plancha con limón (pág. 14)+ patata asada (pág. 15) (pág. 16) anacardos y brocoli. (pág. 17). y espinacas (pág. 18). basmati (pág. 19). Fruta
(pág.5) + zanahoria. Fruta + pescado asado Fruta Pollo al limón (pág.5) Fruta
Fruta (pág.5). Fruta
Fruta
MEDIA TARDE

Plátano o banana con 1 onza de Rodajas de manzana con 3-6 palitos de palmito envueltos Frutos secos y 1 manzana Manzana con queso fresco Bizcocho de platáno (pág. 20) Chips de kale (pág. 21)
chocolate negro queso fresco. en 3 lonchas de jamón

Ensalada de col lombarda Ensalada de pollo con picatostes Lasaña de berenjena, tomate Tabulé de coliflor. (pág. 26) Tartar de salmón, aguacate Receta asiática de tofu sofrito Tomates rellenos de atún
CENA

(pág. 22) y mahonesa al azafrán. (pág. 24) y queso mozzarella de avena. Carne a la parrilla (pág.5) y menta (pág. 27). (pág. 28) al vapor y horno (pág. 30).
Huevos rellenos de verduras Fruta (pág. 25) Fruta Fruta Croquetas de setas y calabacín Piña
y atún (pág. 23). Fruta Fruta (pág. 29). Fruta

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OPCIONES DE CAMBIO SEMANAS 1 Y 2

1.- Un sándwich o minibocadillo (30 g) de pan integral con rúcula (en lugar de rúcula puedes incorporar lechu-
ga o los brotes que tú decidas) y salmón ahumado (2 lonchas). Al salmón le puedes añadir algo de quesito fresco(2
lonchitas finitas)

2.- Un sándwich de pan integral con lechuga, aguacate (la mitad de ¼. Si no te gusta el aguacate, puedes poner
queso fresco), jamón bajo en grasa (ó huevos revueltos o tortilla con tomatitos cherry), tomate natural o tomatitos
cherry.

* Si usas algún tipo de aceite que sea aceite de oliva.

DESAYUNO

3.- Tazón de copos de avena o cereales (30 g) con bebida vegetal (avena, almendras, soja, etcétera). Trocea 1
pieza de fruta ( unos 60g) y frutos secos ( 1 puñadito de pasas ó 10 almendras naturales con piel ó 5 nueces ó 5-6
avellanas). Si pones semillas; 1 cucharadita pequeña de chía ó 1 cucharadita pequeña de semillas de lino, pipas de
girasol o pipas de calabaza.

*Otra opción es ponerlo todo con yogurt en lugar de leche.

*Una recomendación es que acompañes esta opción de desayuno con leche o yogurt

4. Smoothie de ½ plátano, 1 taza de piña, 1 taza de fresas, 1 manojo de espinacas, jengibre, 2 vasitos leche de coco.

5. Smoothie de 2 remolachas, 1 manojo de espinacas, ½ plátano, 1 manzana roja (60g), agua (1 vaso), 1 ramita de
apio.

1.- Crackers(2) con queso fresco (o plátano, manzana).

2.- Ensalada dulce de quinoa con frutas (arándanos, fresas, mango), miel y zumo de lima. (que todo quepa en
un plato ondo).
MEDIA MAÑANA

3.- Smoothie de ½ banana, 1 taza de kale o col rizada y 1 taza de leche de almendras. Añade leche desnatada
hasta que el smoothie quede suave.

4.- Medio sándwich integral con 2 cucharadas de queso ricota.

5.- Una tortita de arroz con mantequilla de maní (1 cucharada). Con queso, pavo o jamón serrano.

7.- ¼ de nueces tostadas sin sal con 1 onza de chocolate negro (70-80%).

1.- Ensalada de pollo y aguacate + quinoa

Puedes usar 1 puñado de hojas de lechuga (también puedes optar por rúcula o canónigos) , 1 pechuga de pollo
(200g) a la plancha (cortada en tiras) sazonada con finas hierbas, sal y pimienta+ 1 aguacate+ 5 tomatitos cherry+ 1
cucharadita almendras laminadas y 1 cucharadita de pasas. Aliña con ½ cucharada sopera de aceite de oliva, zumo
de limón y sal al gusto. Añade ½ taza de quinoa ya cocida y dale un toque con una rodaja de piña en trocitos o frutos
COMIDA

rojos.

2.- Ensalada de brócoli y coliflor con salsa de queso+ pescado blanco

Cogemos unos cuantos 6-8 arbolitos de brócoli y coliflor que sean más o menos del mismo tamaño para que se ha-
gan al vapor por igual. Cuando ya estén en su punto (ligeramente crujientes), déjalos apartados. Ponemos en un bol
un puñado de rúcula o escarola y las verduritas cocidas. La salsa de queso la haremos con 25g de queso roquefort
(puede ser queso azul, brie, de cabra queso bajo en grasa) batido con 1 yogurt natural y vinagre de manzana (o sal
y pimienta al gusto). Añade unas 5-6 nueces y una cucharada de sésamo tostadas.

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OPCIONES DE CAMBIO SEMANAS 1 Y 2

3.- Verduritas al horno (máximo combinar 3 tipos de verduras), por ejemplo:

• Calabacín (½ ), pimiento rojo (½ ), berenjena, con pimienta, limón y un chorrito de aceite
• 2- 3 alcachofas al horno con pimentón dulce y picante (o al ajillo), 1 chorrito de aceite de oliva y sal
• Ensalada de verduritas asadas (1 berenjena, ½ pimiento, 1 trocito de calabaza, aceite y sal)
• Espárragos verdes(150g) y champiñones
• Lasaña de verduritas con pavo o jamón bajo en sal+ queso fresco.
• Pescado (200g aprox.) al horno. Puede ser dorada, merluza, lenguado, etcétera.
• Puedes optar por carne como pollo (150g), hamburguesas de ternera con guarnición de verduras.
• Ensalada de verduras asadas+ 150 g una vez cocidas de legumbres (garbanzos, lentejas, judías)+ Bacalao o mer
luza ( 200g a parte o bien incorporado en la ensalada).
• Lomito de cerdo al horno(150g) con verduritas asadas+ manzana asada+ ½ tacita de arroz integral cocido.

4.- Cremas de verduras o sopas. Ejemplos:

• Sopa de miso
• Sopa de verduritas (juliana) o carne con fideos o arroz. Sopa de picadillo
• Sopa de cebolla con queso gratinado
• Crema de calabaza, calabacín, zanahoria, alcachofa, etcétera

Los mejores acompañamientos para sopas; arroz, fideos, patata al horno, picatostes, galletas saladas
COMIDA

El acompañamiento más saludable y equilibrado es tomarlas junto con una ensalada fresca (hojas de espinacas o
bien lechuga, zanahoria, champis, tomate y espárragos blancos) o bien un pescado blanco.

5. Verduritas gratinadas con parmesano / motzarella

Puedes usar acelgas, 1/3 berenjena, 1/3 calabacín, 1 tomate,25g zanahorias, 25g judías verdes.
Aceite de oliva, pimienta, nuez moscada, 1 cucharada harina, 250 ml de leche, 25g de queso parmesano, mantequilla.

Precalienta el horno a 225º y lava y trocea (en trocitos del mismo tamaño para que se horneen por igual) todas las
verduritas. Saltea la berenjena durante 3 minutos en la sartén con un chorrito de aceite. El tomate lo reservas crudo
y el resto de verduras las cueces.
Calienta la leche con nuez moscada , sal y pimienta. Derrite la mantequilla y añade harina y remueve mientras vas
echando la leche.
Pon las verduritas en una fuente y pon encima la bechamel, el parmesano y hornea durante 8 minutos.

6. Barquitos de pepino con ensalada de arroz

60g de arroz en crudo, 1/2 pepino, 1/2 zanahoria, 1 latita de atún, 5 aceitunas verdes sin hueso, 1 cucharadas de maíz, 1
cucharada sopera de aceite de oliva, sal, pimienta, vinagre de Jerez. Utiliza unas hojitas de rúcula.

Hierve el arroz y resérvalo. Pela el pepino y córtalo por la mitad. Vacíalo con la ayuda de una cucharilla. Pica la pulpa
y mézclala con el arroz, el atún, las aceitunas picaditas y la zanahoria picada. Prepara un aliño con el aceite, vinagre,
sal y pimienta. Rellena el pepino y acompaña con las hojas de rúcula.

7. – La comida del DOMINGO es libre, siempre teniendo en cuenta que contenga carbohidratos, proteínas y
algo de grasa. Mis recomendaciones son un arroz, unos fideos, es una comida pera darnos un capricho y un
pequeño premio gustativo a nuestro buen hacer.

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OPCIONES DE CAMBIO SEMANAS 1 Y 2

1.- Rodajitas de manzana con queso fresco

2.- Copita de yogurt con nueces

3.- Garbanzos tostados

4.- 1 taza de chips con yogurt griego al curry (2 cucharadas de yogurt griego con ¼ de cucharada de curry en
MEDIA TARDE

polvo).

5.- Palitos de palmito (3 a 6) envueltos en lonchas de jamón (3 lonchas). Acompaña de una mostaza light.

6.- Smoothie de ½ banana, 1 taza de kale o col rizada y 1 taza de leche de almendras. Añade leche hasta que el
smoothie quede suave.

7.- Tomates cherry (5) con queso fresco de cabra (2 cucharadas). Espolvorea hierbas picaditas(cebollino, alba-
haca o perejil)

Recurrir a las verduritas (elige aquellas que sean de temporada) al vapor, salteadas o al horno siempre es una bue-
na opción para combinar tus cenas. Las siguientes opciones las puedes combinar con carnes o pescados blancos

1. Espárragos verdes al vapor (5-6)+ pechuga de pollo a la plancha (100g sazonada a tu gusto) y con pimiento rojo
y calabacín, todo acompañando a las pechugas.
* Puedes acompañar las pechugas de pollo con pimiento rojo, cebollitas asadas, judías verdes ó brócoli (recuer-
da hacer combinación de tres verduritas máximo)+ aguacate.
* O puedes poner tus pechugas desmenuzadas en tortillas de claras de huevo (3 claras+ 1 yema)+ tomate na-
tural, calabacín y cebolla.

2. Berenjena y calabacín a la plancha (1/2)+ sepia ( 1 pequeñita 150gr) o calamar a la plancha (la cantidad como
para que todo, tanto verduritas como proteína, quepa en un plato.

3. Espárragos trigueros (5)+ tomate natural y langostinos a la plancha

* en lugar de pechugas de pollo, puedes optar por hamburguesas, seitán o tofu

Recurre a las cremas ya que son hipocalóricas, muy saciantes y se digieren bien. Después puedes tomar 1 pescado
blanco o carne blanca si no le añades proteína a la crema. Si le añades ya la proteína toma después un yogurt

4. Crema de espinacas, judías blancas y huevo

CENA

Tritura 200g de espinacas junto con judías blancas( 150g). Añade aceite y pimentón. Cuece 1 huevo y añádelo a la
crema.
Para acompañar tus sopas y cremas recuerda que puedes añadir daditos de tofu, o tempeh a la plancha, daditos
de jamón serrano, huevo cocido

5. Crema de calabaza: usa 4oog de calabaza, 1 puerro, 2 zanahorias, 1 cucharada de aceite de oliva y sal. Añade
semillas de sésamo tostadas y acompaña este plato de pescado blanco.

6. Crema de calabacín y zanahoria. Usa 2 calabacines, 2 zanahorias, ½ cebolla, 75g de jamón serrano, 500ml de
caldo de verduras, 1 diente de ajo y aceite de oliva, clavo. Para ello, sofríe la cebolla con los clavos de olor y el diente
de ajo(puedes añadir vino y dejar evaporar) . Trocea las zanahorias y los calabacines e incorpóralas, pon el caldo y
deja cocer hasta que las verduritas estén tiernas. Tritura todo en la batidora. Pon jamón picadito por encima

7. Ensaladas: intenta tomar por la noche hojas verdes oscuras ya que hacen que tengas menos gases y retengas
menos líquidos. Priorizar los vegetales de hoja pequeña (espinacas, rúcala, canónigos, etc) por que retinen menos
liquido y tienen una digestión mas fácil.
* Con unas hojitas de lechuga romana, puedes optar por una manera diferente de hacer ensaladas y las pue-
des enrollar poniendo por dentro un poco de aguacate, cebolla, pimiento y huevo cocido o la proteína que elijas
como por ejemplo queso fresco. Puedes ponerle también brotes y germinados

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EXPLICACIONES SEMANAS 1 Y 2

LUNES

Bacalao a la plancha con limón:

COMIDA

Ponemos una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva. Salpimentamos el pescado y, cuando la sartén
esté bien caliente, lo ponemos a cocinar. Cocinaremos unos 4-5 minutos por cada lado.
(150g de bacalao • sal • pimienta • aceite de oliva)

MARTES

Smoothie verde:
1. Lavaremos bien los ingredientes. Después, pelaremos y cortaremos la manzana, el apio y la lechuga.
2. Lo pondremos todo en un vaso de batidora, junto con el agua o pepino y la raíz de jengibre y lo batiremos todo
COMIDA

bien con el jugo del lima.

3. Dejadlo reposar un rato en la nevera para que quede más frío y sea todavía más bueno.¡Y listo!
(1⁄2 lechuga • 3-4 ramas de apio • 1⁄2 lima • 2-3 manzanas verdes (dependiendo del sabor que se quiera) • 1 rodajita
de raíz de jengibre • 200ml de agua o 1 pepino)

MIÉRCOLES

Macedonia de frutas con yogur:

DESAYUNO

Elige las frutas que más te gusten. Lavamos, pelamos y cortamos las frutas en trocitos. Las ponemos en un bol y
lista para comer. No añadas zumos.
(Ej. 1/2 manzana · 1/2 pera · 1/2 plátano · 1 mandarina · 1 yogur)

Pescado asado:
¡Elige el pescado que quieras! Alíñalo con un poco de sal y especias al gusto, y hazlo en el horno hasta que esté
COMIDA

totalmente cocinado.
150g de pescado blanco (besugo, dorada, lenguado, lubina, merluza, morena, oblada, pescadilla, gallineta, raya,
rape, sargo, sucla, ulloa, vetes...).

JUEVES

Carne a la parrilla:
Cogéis el filete de carne que hayáis escogido. Lo podéis sazonar al gusto con las especias que más os gusten o lo
que podéis hacer es dejar reposar la carne en una bolsa transparente con el aceite de oliva, el ajo y las especias.
COMIDA

Lo dejáis todo durante 20 minutos y después lo hacéis a la parrilla o al grill, Cuando esté a vuestro punto, agregadle
la sal gruesa. ¡Intentad no pasaros!
(150g de carne. Podéis elegir carne de ternera, toro, buey o cordero. Sobre todo escoged las partes magras: bistec,
solomillo, culata, lomo bajo, lomo alto)

VIERNES

Pollo al limón:
1- Echamos sal y pimienta al pollo y lo doramos con un poco de aceite en la sartén, durante unos 2 minutos, de
cada lado.
COMIDA

2- Añadimos el zumo de 2 limones y tapamos la olla. Lo dejamos a fuego medio durante unos 20 minutos.
3- Después de 20 minutos le damos la vuelta y lo dejamos 20 minutos mas.
Si vemos que nos queda muy pegado o seco podemos añadir medio vaso de agua.
4- Servimos y disfrutamos
(2 muslos de pollo, limón, zumo de 2 limones, sal, romero, aceite de oliva)

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LISTA DE LA COMPRA SEMANAS 1 Y 2

FRUTAS Y VERDURAS CANTIDAD BÁSICOS PROTEICOS CANTIDAD

Tomates cherry 50g Café/infusión Huevos 11

Zanahorias 6 Mayonesa Bacalao 150g
Col 1
Vinagre blanco/man- Lata de atún 2
Fruta al gusto 13
Plátanos 5 zana Jamón serrano 190g
Col lombarda 1 Sal Pollo deshuesado 100g
Manzanas 9 Pimienta Pechuga de pollo 300g
Remolacha cocida 1
AOVE Pescado blanco 150g
Cebollas 5
Tomates 9 Chocolate >85% Carne al gusto 150g
Pimientos 1 Vino blanco 200ml Filete de salmón 150g
Salsa de tomate 1 bote/lata
Semillas de sésamo Claras de huevo
Calabacines 2
Lechuga 1 Semillas de amapola Tofu 200g
Ramas de apio 3 Pimienta de Sechuán Sepia 150g
Lima 1 Salsa de soja
Raíz de jengibre
Mirin
Pepinos 2 CEREALES/LEGUMBRES/
CANTIDAD
Mandarina 1 Azúcar moreno FRUTOS SECOS

Ajos Azafrán
Patatas 1 Pan integral 180g
Romero fresco
Limones 5 Frutos secos al gusto 45g
Levadura
Uvas
Almendras 40g
Kiwis 2 Sal escamosa
Judías verdes 150g Pan de chapata 30g
Comino
Cebolla morada 1 Harina de trigo 360g
Hierbas frescas
Perejil fresco Quinoa 50g
Cilantro fresco Vinagre balsámico
Copos de avena 1 paquete
Granada 1 Agar-agar
Palitos de palmito 3 Garbanzos cocidos 100g
Semillas de calabaza
Berenjenas 2 Granola 30g
Ajo en polvo
Col kale 300g Anacardos crudos 40g
Aguacates 2 Cúrcuma
Nueces 200g
Coliflor 100g Sal gruesa
Menta fresca Harina integral/avena 200g
Caldo de pollo 100ml
Frutos rojos 50g Pan rallado con perejil 1 paquete
Aceite de coco
Calabaza 250g
Arroz basmati 60g
Brócoli 1 Bicarbonato de sodio
Albahaca fresca Cacao en polvo
Naranjas 1
Pimentón dulce
Guisantes 100g LÁCTEOS CANTIDAD
Espinacas 100g Nuez moscada
Hinojo/eneldo frescos Jengibre en polvo
Yogur natural 0% 4
Setas variadas Caldo de verduras
Sandía 200g Yogur natural 1
Levadura nutricional
Hierbabuena fresca Vasito queso fresco 3
Pimiento verde 1 Tomillo/hierbas pro-
Queso parmesano 30g
Aceitunas negras venzales
Bebida de soja 1 brick
Rodajas de piña 2
Yogur de soja natural 1
Queso fresco cabra 320g
Bebida almendras sin az. 125 ml

RECOMENDACIONES

Empieza tu cambio ahora si que si. En estas primeras dos semanas do el menú en tus necesidades. En esta fase y durante 8 sema-
tu cuerpo estará agradecido y enseguida vas a notar cambio. Es nas priorizaremos el consumo de proteínas y controlaremos
las grasas y lo carbohidratos.
recomendable que los primeros días sigas el plan a raja tabla y no
hagas muchos cambios poco a poco los iras haciendo y adaptan-

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SEMANAS 1 Y 2

RECETAS
MENÚ BÁSICO 1

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SEMANAS 1 Y 2

TOSTADA
con huevos pochados, espinacas y tomate cherry

294,5 17,7 g 28,3 g 11,7 g 17,6

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
2 rebanadas de pan integral (puede ser de centeno, kamut o quinoa) • 1 huevo • 1 puñado de espinacas frescas • 1 puñado de tomates cherry

preparación

1. Empezaremos tostando nuestras dos rebanadas de pan 3. Mientras se va cociendo el huevo, en otra olla vamos a poner
integral. Podemos hacerlo en una tostadora o bien dejarlas un agua y un poquito de sal, y herviremos por unos 5 minutos
rato en una sartén hasta que queden un poco doradas. las espinacas frescas, hasta que estén cocidas. Después, Las
sacaremos y las escurriremos muy bien.
2. A continuación, vamos a pochar el huevo. Para ello,
pondremos agua en una olla pequeña a hervir y, una vez haya 4. Finalmente, solo quedará montar nuestro plato. Pondremos
hervido unos minutos, añadiremos sal y un poco de vinagre. encima de una rebanada de pan las espinacas, el huevo pochado
Después, pondremos el huevo en un bol y lo introduciremos en y los tomates cherry previamente lavados y cortados por la mitad.
el agua, previamente removida con una cuchara. Dejaremos el
huevo cociéndose por unos 4 minutos. Cuando hayan pasado
los 4 minutos, sacaremos el huevo y lo secaremos en un papel 5. Podríais añadir algunas semillas por encima del huevo si quisierais,
de cocina. y cerraríamos el plato colocando la segunda rebanada por encima.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Podríais poner también las espinacas crudas o bien hojas de lechuga. Y si Si escogéis pan de kamut tenéis que saber que es rico en carbohidratos complejos,
no os gustan las espinacas, las podéis sustituir por cualquier otra verdura, fibra, antioxidantes, selenio y vitamina E. Si apostáis por pan integral, pensad
como por ejemplo acelgas. que se produce al moler el grano del cereal entero, y conserva intacto todos
sus nutrientes (fibra, vitaminas y minerales). Además, combate el estreñimiento,
controla el peso y es bueno para la diabetes. Y si usáis pan de centeno, recordad
que es rico en fibra y proteínas sin aumentar la grasa, por lo que es ideal para
dietas y desayunos. ¡Ah! Y es muy saciante.

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SEMANAS 1 Y 2

TOSTADA
con huevo pochado, col y jamón serrano

297,1 17,2 g 27,5 g 12,9 g 17,4

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
2 rebanadas de pan integral (60g) (puede ser de centeno, kamut o quinoa) • 1 huevo o 2 lochas de jamón serrano (30g)
sin las tiras de grasa • semillas de sésamo • 1 hoja de col

preparación

1. Empezaremos tostando nuestras dos rebanadas de pan 3. Finalmente, solo quedará montar nuestro plato. Pondremos
integral. Podemos hacerlo en una tostadora o bien dejarlas un encima de una rebanada de pan uno trozo de hoja de coliflor.
rato en una sartén hasta que queden un poco doradas. Después, una loncha de jamón serrano (o huevo) y, finalmente,
otro trozo de hoja junto con otra loncha de jamón serrano.
2. A continuación, vamos a pochar el huevo en el caso de no
hayáis escogido el jamón. Para ello, pondremos agua en una 4. Podríais añadir algunas semillas de sésamo por encima del
olla pequeña a hervir y, una vez haya hervido unos minutos, jamón si quisierais, y cerraríamos el plato colocando la segunda
añadiremos sal y un poco de vinagre. Después, pondremos el rebanada por encima.
huevo en un bol y lo introduciremos en el agua, previamente
removida con una cuchara. Dejaremos el huevo cociéndose por
unos 4 minutos. Cuando hayan pasado los 4 minutos, sacaremos
el huevo y lo secaremos en un papel de cocina.
Si escogierais el jamón serrano, tendríais que quitarle la grasa.
Recordad también que habrá que lavar y cortar las hojas de
nuestra coliflor.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Si no queréis poner jamón serrano, podríais poner jamón york o pavo. Eso sí, La col es una gran fuente de minerales y es un gran reconstituyente. Ayuda a
escoged alguno en su versión baja en sal . combatir la anemia, además de aportar beneficios para nuestra salud intestinal.
También contiene gran cantidad de vitamina K, beneficiosa para una correcta
coagulación de la sangre. Tomar col nos ayuda a perder peso gracias a sus
propiedades depurativas.

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SEMANAS 1 Y 2

HUEVOS
revueltos

226,8 17,6 g 0,8 g 16,8 g 0

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
2 huevos • 2 claras • 1 pizca de sal

preparación

1. Empezaremos poniendo en un bol o plato hondo los dos huevos 3. Después, empezaremos a remover hasta que nos quede el
y las dos claras, y lo batiremos todo bien, añadiendo una pizca de sal. huevo revuelto. También podéis agregarle una pizca de ajo en
Es importante no batir los huevos en exceso. Simplemente hay que polvo o alguna otra especia. ¡Esto dependerá de vuestro gusto!
mezclar bien con un tenedor las claras con las yemas

4. Finalmente, lo serviremos en un plato. Podéis acompañar vuestro

2. Calentaremos una sartén antiadherente con unas gotitas de acei- huevo revuelto de una buena ensalada, un poco de pan de centeno,
te y, cuando el aceite esté caliente, verteremos la mezcla de huevo. Es
kamut o quinoa.
importante que el fuego no esté muy fuerte, porque podría dejarlos
muy resecos.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Cuando los pongas en la sartén, no añadas nada de aceite, o solo una gotita. El huevo es una fuente muy completa de proteínas, incluidos los aminoácidos
Esto hará que sean más sanos. Para hacerlos más sanos, agregad un poco de esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Por lo tanto, incluir huevos en el
pimienta negra molida en lugar de sal. desayuno nos ayuda a adelgazar, puesto que nos hace sentir saciados. Además,
nos ayudará a tener más energía, y consumiremos menos calorías.

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SEMANAS 1 Y 2

CRACKERS
de romero y sal marina

137,3 1,7 g 8,5 g 12,5 g 0,2

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
300g de harina de trigo • 1 cucharada de romero picado • 2 ramitas de romero • 1 cucharadita de levadura • 1 cucharadita de sal • 240ml de agua
• 30 ml de aceite • ¼ de cucharadita de sal marina escamosa

preparación

1. Empezaremos tamizando la harina en un bol y le añadiremos 4. Finalmente, pintaremos la parte superior de nuestra plancha con
el romero, la sal y la levadura. aceite de oliva. Pondremos también algunas hojitas de romero y sal
marina escamada.
2. Después, haremos un hueco en el centro, y añadiremos el agua
y el aceite. Lo iremos mezclando todo hasta formar una masa 5. Solo quedará introducir en el horno previamente precalentado,
homogénea y darle forma de bola. a 220º unos 8-10 minutos, hasta que esté dorado.

3. A continuación, lo dejaremos reposar en la nevera durante 2

horas. Pasado este tipo, amasaremos la bola con un rodillo sobre
una hoja de papel de horno hasta formar una plancha delgadita.

TIPS DE PATRY

Combina estos crackers con cualquier ingrediente salado (queso, pavo, jamón, hummus…),
o bien con Tapenade (la pasta de aceitunas).

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SEMANAS 1 Y 2

SMOOTHIE
de sandía

97,8 6,1 g 13,9 g 0,8 g 6,4

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
200g de sandía • jugo de limón • 1 poco de hierbabuena • una pizca de canela • un yogur o medio vaso de leche vegetal
• un puñado de almendras

preparación

1. Cortaremos la sandía y le quitaremos las pepitas. Pensad que

la sandía contiene mucha cantidad de agua, por lo que quizás
con 1 o 2 trozos hacéis suficiente. Si veis después que no, lo podéis
añadir sin problema.

2. La colocaremos en un recipiente para batir junto con el

jugo de limón, la canela, el vaso de leche vegetal, el puñado de
almendras crudas y la hierbabuena. Si no quisierais almendras
crudas, podríais utilizar nueces crudas o bien avellanas, también
crudas.

3. Es un smoothie ideal para verano, muy refrescante y ligero. Lo

podéis tomar a media mañana o a media tarde, y os hidratará
muchísimo. ¡Servir muy fresquito!

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Puedes sustituir la sandía por el melón porque son frutas similares. La sandía es un perfecto diurético y nos ayuda a depurar el
Las dos tienen un alto porcentaje de agua y son bajas en calorías. organismo. Además, tiene minerales alcalinos. Si añadimos canela,
estaremos acelerando el metabolismo y, con las almendras,
añadiremos antioxidantes y reduciremos el hambre.

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ENSALADA
de col

126,4 5,8 g 13,6 g 0,9 g 4,2

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes

1 zanahoria · 1/2 col · medio yogur · mayonesa · zumo de limón · vinagre · sal · pimienta negra

preparación

1. Empezaremos lavando bien las zanahorias y la col. Para 3. Es hora de agregar nuestro yogur natural y mezclarlo bien.
ello, cortaremos las puntas de las zanahorias, la pelaremos y, Podríais agregar también un poco de mayonesa, si quisierais.
finalmente, la rallaremos con un rallador.
4. Para aliñarlo, exprimiremos el jugo de medio limón y lo
2. Ahora es el turno de rallar la col. Cuando ya la tengamos bien pondremos por encima junto con un chorrito de vinagre, 1 pizca
rallada, la mezclaremos junto con la zanahoria. de sal y 1 pizca de pimienta negra molida. Lo removemos todo
bien… ¡y listo!

¿SABÉIS QUE..?

La col está repleta de vitaminas y antocianinas que ayudan a nuestra memoria. Además,
nos ayuda a desintoxicar el cuerpo y es nuestra aliada contra el cáncer. Tiene muy pocas
calorías y apenas grasa, por lo que es una opción muy sana para nuestras ensaladas.

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YAKITORI
brochetas de gambas, cerdo, pollo o tofu

119,4 40,7 g 2,4 g 6,7 g 9,3

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

Las brochetas se pueden hacer con pollo pero también se pueden sustituir por cerdo, pollo, gambas o tofu firme, en el caso de que seas vegetariano.

ingredientes
100g de pollo deshuesado/pechuga cortado a tiras de 2-3cm • semillas de sésamo (reducidas a polvo) • semillas de amapola (reducidas a polvo) •
pimienta • piel de mandarina • pimienta de sechúan (se puede conseguir en tiendas de productos japoneses y es conocida también como pimienta
sansho) • 13 ml de salsa de soja • 7 ml de vino de arroz dulce japonés (mirin) • 2 g de azúcar moreno • 1/4 cucharadita de jengibre fresco rallado •
ralladura de lima • ½ diente de ajo machacado

preparación

1. Empezaremos haciendo nuestra salsa Yakitori. Para ello, 3. Una vez se hayan dorado, las bañaremos en la salsa yakitori
mezclaremos la salsa de soja, el azúcar y el mirin con la pela de por unos minutos, y las volveremos a poner en la sartén hasta que
mandarina. Lo pondremos a hervir para que el alcohol se evapore, y estén hechas por ambos lados y el azúcar se caramelice.
después añadiremos el resto de ingredientes (el jengibre, la lima y el
ajo) y lo mezclaremos bien. Lo reservaremos.
4. Finalmente, las serviremos sazonadas con la mezcla de
semillas o la pimienta Sechúan. También podríais intercalar en
2. A continuación, insertaremos las tiras de pollo en las brochetas las brochetas algunas verduras hechas a la plancha
de madera y las marcaremos a la sartén para que cojan color.

TIPS DE PATRY

Haz las brochetas de la carne, pescado o sustitutivo vegano que más te gusten. Puedes
hacerlas de cerdo, ternera, pollo, pavo, gambas, sepia, tofu, seitán, etc. ¡Todas las opciones
son válidas y quedan muy ricas con los ingredientes!

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ENSALADA
de quinoa

370,3 32,1 g 41,9 g 7,1 g 14,5

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
50 g de quinoa en crudo • 50g de judías verdes • 1⁄4 de una cebolla roja • 5g de perejil • 5g de cilantro • 50g de granada • 1 cucharadita de comino

preparación

1. Empezaremos cocinando la quinoa por unos 15-20 minutos. 4. Lo mezclaremos todo en un bol junto con la quinoa y las judías.
Recordad que antes de ponerla a hervir hay que lavarla muy bien.
5. Finalmente, añadiremos el aderezo. Simplemente, mezclamos
2. Antes de que termine su cocción (unos 2-3 minutos antes) bien todos los ingredientes hasta que quede una salsa fina y lo
añadiremos las judías verdes. Cuando ya esté todo hecho, lo pondremos todo por encima.
escurriremos todo bien y lo dejaremos enfriar.
6. Por último, espolvorearemos unas semillas de granada para decorar.
3. A continuación, pelaremos y cortaremos muy finamente la
cebolla roja, el perejil y el cilantro.

el aderezo
ingredientes
2 cucharaditas de tahini • 4 cucharaditas de aceite de oliva • sal y pimienta • zumo de 1 limón

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Para enriquecerla la y hacerla más completa, puedes añadir una Hay que lavar muy bien la quinoa antes de hervirla para eliminar
base de hojas verdes, como por ejemplo la rúcula o las espinacas. la saponina, una sustancia que aporta amargor y que hace que
También puedes añadir una textura crujiente con frutos secos. salga esa espuma al momento de hervirla. Esta ensalada es rica
También puedes añadir algo de zanahoria baby para dar un extra en proteínas, fibra, minerales y vitaminas. A parte, te encantará
de fibra y vitamina C. Las baby son más pequeñas, tiernas y dulces. su sabor.
Ah, y si no te gusta el cilantro, lo puedes sustituir por limón, salvia
o comino.

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ENSALADA
de garbanzos

319,8 10,2 g 8,6 g 27,6 g 2,7

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
100gr de garbanzos · 1 cucharada de sésamo · 1 cucharada de semillas de calabaza · 1 cucharada de aceite · 1/2 cucharada de postre de comino
· 1/2 aguacate · col rizada · 1/4 cucharadita de cúrcuma · 1/2 cucharadita de pimienta

preparación

1. Para esta receta, empezaremos precalentando el horno. En 3. Finalmente, en un bol o plato, pondremos los garbanzos cocidos,
un bol, mezclaremos los garbanzos con todas las semillas, las 3 hojas de col rizada cortadas (si quisierais, también las podríais haber
cucharadas de aceite, comino, ajo en polvo, pimienta y cúrcuma. puesto en el horno junto con los garbanzos), el aguacate cortado en
Después, lo extenderemos todo en la bandeja para hornear y cuadritos pequeños y el aderezo que hemos preparado.
cocinarlo durante 30-40 minutos, revolviéndolo todo cada 10.

2. Para ir preparando el aderezo, pondremos todas las semillas en

una batidora y las trituraremos hasta que estén picaditas. Después,
iremos agregando el resto de ingredientes hasta que nos quede una
mezcla suave. Pensad que este aderezo será más espeso que los
aliños de ensaladas habituales.

aderezo
ingredientes
¾ de taza de semillas de sésamo • 2 dientes de ajo • ¾ de taza de tahini • 1 cucharadita de jugo de limón • 1 cucharaditas de levadura nutricional •
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • ½ taza de agua • 2 cucharaditas de tamari • 1 cucharadita de pimienta

TIPS DE PATRY

La col rizada queda genial en el horno, por lo que os recomiendo que la pongáis con
los garbanzos. Le dará un toque crujiente al plato, además de que combina genial con
los garbanzos y el aderezo.

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PASTA
de calabaza con pesto de anacardos y brócoli

135,6 24,7 g 14,1 g 4,1 g 9

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

(60g por ración)

ingredientes para la pasta

250 g de calabaza • 4 arbolitos de brócoli

preparación
1. Para hacer nuestra pasta, empezaremos limpiando, pelando 4. Por otro lado, lavaremos bien las hojas de albahaca y las
y cortando la calabaza en forma de rectángulos largos (de unos secaremos con la ayuda de un trozo de papel de cocina.
15cm más o menos). Después, con la ayuda de un pelador, la
cortaremos en finas láminas.
5. Finalmente, trituraremos los anacardos, la albahaca, el aceite,
el ajo y le añadiremos la sal. Una vez todo triturado, ya tendremos
2. A continuación, coceremos la verdura en agua hirviendo, nuestro pesto preparado para utilizar.
aunque también lo podríamos hacer al vapor. Primero pondremos
el brócoli y, cuando le queden 2 minutos, colocaremos los fideos
de calabaza. Pensad que las tiras son muy finas y no tardan
6. Solo quedará emplatar… ¡y listo para comer! Podéis reservar
algunos anacardos y hojas de albahaca para decorar. También
mucho en cocerse. Cuando estén listas, las escurriremos.
podéis reservar la pasta de calabaza en la nevera y comerla fría,
aunque a mi me gusta más cuando está templada o caliente.
3. Para preparar nuestro pesto, primero tostaremos los anacardos
en la sartén (no añadiremos ni aceite ni sal), mirando que queden
dorados pero que no se quemen.

pesto
ingredientes
40 g de anacardos crudos • 40 g de albahaca fresca (sólo las hojas) • ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra • 1 diente de ajo • ¼ de una cucharadita pequeña de sal

¿SÁBIAS QUE...?

Podéis hacer esta pasta cortando la calabaza con un pelador normal para que salgan tiras finas, o
bien adquirir una mandolina especial para hacer espaguetis de verduras (llamados zoodles). ¡Podéis
hacer infinidad de pastas vegetales!

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QUICHE
ligera de guisantes y espinacas

402,8 28,7 g 17,2 g 24,5 g 3,8

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

(200g por ración)

ingredientes
100g de guisantes • 1 cebolla o bien cebollino • 4 huevos • 300g de queso de cabra fresco • 100g de espinacas • hinojo o eneldo

preparación

1. Para elaborar nuestra quiche ligera, empezaremos 3. Por otro lado, mezclaremos el queso fresco de cabra, las
precalentando el horno a 200º. Mientras, forraremos un molde espinacas, el eneldo y los huevos. Cuando lo tengamos todo
grande con papel vegetal humedecido. mezclado, añadiremos la cebolla o cebollino junto con los
guisantes que hemos estado haciendo en la sartén. Echaremos
2. Ahora vamos a rehogar en una sartén la cebollita picada y
también sal y pimienta.
añadiremos también los guisantes. Los dejaremos hasta que se
ablanden, y los dejaremos enfriar. 4. A continuación, pondremos la preparación en el molde y
presionaremos bien para que quede compactada.

5. Por último, solo quedará hornear a unos 25 minutos y ya

tendremos nuestra quiche preparada para servir. Se puede
comer tanto fría como caliente.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Existen muchas posibilidades para hacer una quiche saludable. Una quiche (plato de origen francés) es una muy buena manera
Por ejemplo: espárragos verdes, tomate natural y queso fresco de aprovechar las propiedades de las verduras. En esta receta
/ brócoli, setas, cebollino y queso fresco / tofu y espinacas, etc. estamos aprovechando el calcio y el hierro de las espinacas, y la
Además, puedes optar por ingredientes como atún, puerro y acción diurética, antioxidantes y depurativa de la cebolla, además
queso de oveja del calcio del queso.

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SEPIA
estofada con arroz basmati

385,6 38,8 g 48,4 g 4,3 g 22,9

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
100g de sepia • 80 g de arroz basmati • 1 cebolla • 2 dientes de ajo • 1 pimiento verde • 1 tomate • agua • aceite virgen extra • sal •
hebras de azafrán • ramas de perejil

preparación

1. Empezaremos cortando 1 diente de ajo en láminas, y lo 4. A continuación, en una olla más pequeña, pondremos otro
pondremos en una olla con un poquito de aceite para que diente de ajo para que se dore y añadiremos la misma cantidad
se dore. A continuación, añadiremos la cebolla, el puerro y el de arroz y agua. Lo sazonaremos, añadiremos perejil y, cuando
pimiento, todo muy picado. empiece a hervir, lo dejaremos unos 10 minutos.

2. Cuando lleve un ratito dorándose, añadiremos el tomate 5. Finalmente, serviremos poniendo un poco de arroz en el
pelado y cortado en dados. Pondremos un poco de sal y lo centro y la sepia guisada a un lado del plato. ¡Listo para comer!
dejaremos rehogar.

3. Ahora cortaremos la sepia en dados, y la incorporaremos en la

olla. La dejaremos rehogar y la sazonaremos con unas hebras de
azafrán y un poco más de sal. Dejaremos la olla tapada durante
10 minutos.

TIPS DE PATRY

Podéis sustituir la sepia por calamar porque tienen propiedades nutricionales muy
parecidas. Además, la carne de sepia o calamar nos aportará muchas proteínas y nada
de grasas.

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BIZCOCHO
de plátano

173,5 3g 2,6 g 34,2 g n/d

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

(60g por ración)

ingredientes
75 ml de aceite de coco derretido • 200g de nueces troceadas • 200g de avena molida o harina integral • 2 plátanos maduros
• 100g de azúcar integral de caña • 125 ml de leche de almendras sin azúcar • 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio • 75g de chocolate negro

preparación

1. Empezaremos precalentando el horno a 180º. Esto es 3. Finalmente, agregaremos la harina, el bicarbonato y la sal. El
importante hacerlo para que nuestro horno ya esté caliente, truco está en ir agregando poco a poco los secos e ir removiendo
el bizcocho se haga más rápidamente y la cocción sea más a la vez, para que todo quede bien integrado y nos quede una
uniforme. masa homogénea.

2. A continuación, tostaremos un poco las nueces en una sartén. 4. Lo último que queda por hacer es añadir las nueces, volver
Mientras se van tostando, aprovecharemos para chafar bien los a mezclar y hornear por unos 40 minutos a 180º. Finalmente,
plátanos y mezclarlos con el azúcar de caña, la leche y el aceite. dejadlo enfriar y ya estará listo para servir.
Mezcladlo bien hasta que nos quede una pasta homogénea y
sin grumos.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Si pones al horno el bizcocho en moldes individuales, tendrás Hacer este bizcocho es una manera muy fácil de aprovechar
mini bizcochitos. De esta forma, los podrás conservar mucho la fruta que puede estropearse. Es nutritivo, energético y muy
mejor. sencillo de elaborar. Además, estaremos aportando a nuestro
cuerpo vitaminas, magnesio, hierro y fósforo.

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CHIPS
de col kale

50 7,5 g 6g 1g 0,9
KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
250g de col kale • ¼ de taza de aceite de oliva • 1/3 de taza de levadura nutricional • sal al gusto

preparación

1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 150º con 3. Finalmente, colocamos las hojas bien separadas en una
ventilador. Una vez hecho,quitaremos los tallos de las hojas de la bandeja de horno con papel de horno. Cuando metamos nuestra
col y las secaremos bien. Es importante secarlas para que queden bandeja, bajaremos la temperatura del horno a 120º, y dejaremos
crujientes. cocinar las hojas 30’, vigilando que no se quemen y no adquieran
un color amarronado porque amargarían, y removiéndolas de vez
2. Después, las cortaremos en trozos grandes del mismo tamaño en cuando.
para que se hagan por igual en el horno, y las colocaremos en un
bol para poder sazonarlas con el resto de ingredientes. Una vez 4. Listo para comer! Están deliciosos y realmente son un
incorporado el aceite de oliva, la sal y la levadura nutricional, lo tentempié muy saludable.
moveremos todo bien con las manos.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

La levadura nutricional es fuente de proteínas, fibra, vitaminas La col, aunque la Kale es de las más nutritivas, en términos
del grupo B, magnesio, fósforo, potasio y hierro. Es un producto generales es una buena fuente proteínas, clorofila, vitamina C,
cultivado por tanto, está limpio de impurezas. vitamina A y calcio, potasio y magnesio. Una taza de Kale son 36
calorías, 5 gramos de fibra y constituye un elevado porcentaje de
las cantidades de calcio que se recomienda al día.

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ENSALADA
de col lombarda remolacha, manzana y pasas con aliño de tahini

491,3 2,9 g 54,4 g 1,2 g 23,5

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
½ col lombarda • 1 manzana • 1 remolacha cocida y cortada en cubitos • ½ cebolla morada • 1 puñadito de pasas o almendras fileteadas

preparación
1. Empezaremos troceando primero la col lombarda en juliana 3. Finalmente, cortaremos la manzana en taquitos, y lo
muy fina. Haremos lo mismo con la cebolla morada y cortaremos pondremos todo en un bol para poder agregar el aliño. Para
la remolacha en cubitos. ello, simplemente hay que mezclar bien todos los ingredientes y
batirlos hasta obtener una textura cremosa. ¡Listo!
2. Ahora pondremos las almendras a tostar un poco en la sartén.

aliño
ingredientes
4 cucharadas de tahini • 4 cucharadas de agua • 4 cucharadas de zumo de limón • 4 cucharadas de levadura de cerveza • ½ cucharadita de sal marina
• pimienta negra al gusto

TIPS DE PATRY

Podéis agregar la fruta y la verdura que queráis a vuestra ensalada. Por ejemplo, añadir
algún tomate cherry, un poco de lechuga romana, quitar o poner más cebolla, agregar
algunos frutos secos. ¡Todas estas opciones son sanas!

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HUEVOS
rellenos de verduras y atún

261,7 24 g 7,7 g 15,1 g 0,3

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
2 huevos • 1 tomate maduro • 1/2 cebolla • 1/4 de pimiento verde • aceite de oliva • 1/4 de vaso de vino blanco (opcional)
• sal • 1 lata de atún en conserva (30g)

preparación

1. Empezaremos poniendo a hervir los huevos. Ponedlos en agua 3. Ahora añadiremos las yemas de huevo, la salsa de tomate y el
fría para que no se rompan y, después, déjadlos hirviendo durante atún desmenuzado en la sartén, y lo mezclaremos todo.
unos 10 minutos aproximadamente.
4. Finalmente, con una cuchara iremos rellenando las mitad de
2. A continuación, en una sartén, haremos un sofrito con todas los huevos. ¡Listos para comer!
las verduras bien picadas, y las dejaremos pochar. Cuando los
huevos estén hervidos, los pelaremos, los cortaremos por la mitad
y le quitaremos la yema.

TIPS DE PATRY

Si no queréis atún o no tenéis, podéis sustituirlo por 1 pechuga de

pollo desmenuzada. Los podéis tomar fríos o calientes, como os
gusten más.

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ENSALADA
de pollo con picatostes y mahonesa al azafrán

251,3 28,3 g 10,6 g 10,4 g 0

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
150gr de pechuga de pollo (1 unidad pequeña) · cucharada de aceite · 20gr de pan · 100gr de lechuga romana
· 50gr de queso parmesano · 30gr de queso grana padano.

preparación
1. En primer lugar, pondremos a precalentar el horno a 200º. 3. Mientras las pechugas de pollo se van cocinando, lavaremos
A continuación, cortaremos el pan en trozos irregulares y lo bien la lechuga y la trocearemos en trozos grandes.
colocaremos en la bandeja del horno junto con un poquito de
aceite de oliva y sal. Lo dejaremos hornear durante 8-10 minutos.
4. Una vez el pollo está cocinado, lo cortaremos en tiras largas y
las ponemos en un cuenco junto con los trozos de pan horneados
2. Para cocinar las pechugas de pollo, las frotaremos con aceite y y las hojas de lechuga.
las sazonaremos al gusto. Las haremos en una sartén a fuego medio
5. Finalmente, añadimos la mahonesa y los quesos por encima. ¡Listo
para comer!

mahonesa de azafrán
ingredientes
1 huevo • 100 ml de aceite de oliva • hebras de azafrán • sal • 1 cucharadita de vinagre de vino o zumo de limón

1. Para hacer la mahonesa, echaremos el huevo, el aceite, el 2. A continuación, cogeremos la batidora, la pondremos hasta
azafrán y una pizca de sal en el vaso de la batidora. el fondo del vaso y, sin moverla, la pondremos en marcha
para que empiece a emulsionar nuestra mahonesa (se volverá
blanquecina).
3. Por último, añadiremos el vinagre o un chorrito de zumo de
limón .¡Lista!

¿SABÍAS QUE...?

Añadiendo azafran, estaremos incorporando antioxidantes a nuestra mahonesa,

además de minerales. También es bueno para la memoria y mejora las digestiones.

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LASAÑA
de berenjena, tomate y queso mozzarella de avena

226 6,4 g 26 g 9,8 g 19,5

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
1/2 berenjena, 200gr tomate, 1/2 cebolla, 1 cucharadita de hierbas frescas, vinagre, 1 cucharada de mozzarella.

preparación
1. En primer lugar, lavaremos la berenjena y las cortaremos en 4. Picaremos el tomate en daditos y las hierbas frescas, y lo
rodajas no muy finas y las pintaremos con un poco de aceite de mezclaremos todo en un bol. Añadiremos un poco de sal marina
oliva por ambas caras. y aceite de oliva y, en la misma sartén de la cebolla, agregaremos
la mezcla hasta que los tomates se ablanden. Solo quedará
2. Ahora, doraremos las rodajas de berenjenas pasándolas por la añadir el vinagre y remover durante unos minutos.
sartén, y las retiraremos del fuego una vez queden un poco doradas.
5. Para montar el plato, pondremos una rodaja de berenjena,
3. A continuación, sofreiremos la cebolla hasta que quede después una lámina de queso mozzarella de avena y después la
doradita, sin llegar a quemarla. mezcla de tomates con cebolla. Iremos repitiendo hasta tener
unas cuantas capas. Finalmente, decoraremos con tomate y
berenjena.

queso mozzarella de avena

ingredientes
½ vaso de leche de soja • 250 ml de nata de avena (o yogurt de soja natural) • 1 cucharada de aceite de oliva • 4g de agar-agar
• copo de avena (opcional) • sal y pimienta al gusto

1. Para hacer nuestro queso mozzarella de avena, primero 3. Ahora verteremos la mezcla en los moldes previamente
pondremos la leche a hervir y, cuando hierva, añadiremos el aceitados y lo llevaremos a la nevera para que terminen de
aceite, la nata, la sal, la pimienta y el agar-agar. gelificar los quesos.
2. Lo mezclaremos todo bien y lo iremos removiendo a fuego 4. Otra opción sería agregar copos de avena para darle textura y
lento durante 4 minutos. sabor al queso. En caso de querer añadirlos, se agregarían triturados
junto con la leche.

TIPS DE PATRY
Si no os gusta o no queréis hacer queso mozzarella de avena, podéis optar por coger
queso mozzarella del que venden en los supermercados. Podéis cortar las verduras más
o menos finas, dependiendo de cómo os gusten. ¡Esta lasaña es una opción muy sana!

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TABULÉ
de coliflor

135,2 6,9 g 4,5 g 9,1 g 1,2

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
1 coliflor • 2 tomates • 1 diente de ajo • 1 manojo de hojas de menta fresca picada • perejil fresco picado • zumo de limón • 1 pepino pequeño cortado en daditos
• sal • pimienta • 1 cucharada de aceite

preparación

1. Empezamos lavando bien la menta fresca y picándola. A 3. El siguiente paso será poner en un recipiente el zumo de
continuación, quitamos las partes duras de la coliflor, y la rallamos limón, el aceite, el ajo, la pimienta y la sal, y lo mezclaremos todo
con la ayuda de un rallador. Deberemos dejar granulitos del bien hasta que nos quede un aliño emulsionado.
tamaño del cuscús o la quinoa.
4. Ahora cortaremos el pepino y el tomate en daditos, y los
2. A continuación, escaldaremos la coliflor en agua hirviendo mezclaremos con el cuscús de coliflor, sal, pimienta y la mezcla
de zumo de limón, aceite, ajo, sal y pimienta. ¡ Y ya lo tendríamos
durante 30 segundos.
listo!

¿SABÍAS QUE...?

Es un plato bajo en grasas y carbohidratos. Además, la coliflor es una fuente de fibra,

vitaminas (B1, B2, B3, B6 y C) y minerales. A parte, contiene calcio, hierro y magnesio, y
favorece la eliminación de líquidos.

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TARTAR
de salmón, aguacate y menta

379,7 31,6 g 0,2 g 27,4 g 0

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
150gr de filete de salmón · 1 aguacate · zumo 1 naranja · 1 limón · 30ml aceite de coco · ralladura de limón · 7 hojas de menta ·
1 cucharada sopera · 1 diente ajo · sal · pimienta

preparación

1. Vamos a empezar lavando la menta y cortándola en partes 3. Ahora mezclaremos el aliño con el aguacate y el salmón, y
gruesas. A parte, prepararemos nuestro aliño en un recipiente. lo dejaremos reposar por unos 30 minutos mínimo para que los
Sacaremos el zumo a los dos limones y a las dos naranjas, y sabores se integren. Lo podemos adornar con cebollino picado y
añadiremos el aceite de oliva, el ajo machacado, la sal y la pimienta. unas hojas de menta, si queréis.

2. A continuación, cortaremos los filetes de salmón en cubos, y el

aguacate en trocitos pequeños. ¡Cómo más os guste!

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Para hacer el mismo tartar pero vegetariano, en lugar de salmón El salmón es una fuente de omega 3, al igual que las semillas
podéis usar lentejas hervidas con tomate natural. Hervís las de calabaza. Si lo sustituimos por lentejas, estaremos aportando
lentejas y, por otro lado, cortáis el tomate en daditos. Lo mezcláis mucho hierro, además de vitaminas B1 y B2. El aguacate es una
todo junto y salpimentáis al gusto. Podríais añadir también fuente rica en vitaminas, sobretodo vitamina E. Además, es rico
algunas semillas de calabaza para aportar omega 3 en grasas saludables.

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RECETA
asiática de tofu sofrito

180,6 5,7 g 7,8 g 13,5 g 1,2

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

(100g por ración)

ingredientes
1 paquete de tofu de unos 400g • 200g de judías verdes cortaditas • 1 taza de zanahoria en cubitos o pimiento rojo, o bien ambos • 30ml de aceite de sésamo
tostado para saltear (o aceite de coco)

preparación

1. Empezaremos precalentando el horno a 200º y secando el 3. Mientras se va cocinando, en un tazón mezclaremos los
tofu. Para ello, lo sacaremos del envase y lo escurriremos secándolo ingredientes de la salsa.
bien con una toalla o papel. Lo dejaremos secar envuelto en un
plato hondo durante 15 minutos, y si es necesario cambiaríamos
el papel o la toalla si están muy mojados.
4. A continuación, en una sartén a fuego medio-alto agregaremos
el aceite de sésamo y las verduras, y las haremos durante 5-7
minutos, removiendo con frecuencia. Cuando las verduras estén
2. Cuando esté seco, lo cortaremos en rectángulos y lo cocidas y tengan color y sabor, añadiremos la salsa y removeremos
hornearemos en una bandeja previamente forrada o ligeramente bien. Debería espesar y burbujear.
engrasada durante unos 25-35 minutos. Iremos volteando el tofu
para que la cocción sea uniforme. Lo podéis dejar un poco más si
lo queréis más duro.
5. Finalmente, pondremos el tofu en un plato y las verduras por
encima.

la salsa
ingredientes
60 ml de salsa de soja baja en sodio • 6g o una cucharada de jengibre fresco rallado • 2 cucharadas de azúcar moreno orgánico •
15 ml de jarabe de ágave o arce o miel • 1 cucharada de almidón de maíz o tapioca

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

El tofu se puede emplear en ensaladas, con diferentes salsas e El tofu se elabora a partir de semillas de soja y posee un sabor muy
incluso con patatas con un toque picante. Un truco para darle neutro que hace que case bien con la mayoría de los alimentos
buen sabor al tofu es hornearlo a elevada temperatura para que que cocinamos. Contiene un buen porcentaje de proteínas con
coja una textura más dura y después dejar que se seque durante todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas que aporta son
más tiempo. Este proceso le dará una textura muy similar a la de alta calidad y muy buena digestibilidad por lo que lo hace
carne. interesante para aquellas personas que tienen problemas de
estómago. Además, aporta grasas insaturadas y es una buena
fuente de hierro

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PLAN ALIMENTACIÓN BÁSICO
 pgv12
MENÚ 1: BÁSICO
MENÚ 1
#GYMVIRTUALFOOD
SEMANAS 1 Y 2

CROQUETAS
de setasy calabacín

113,5 1,5 g 17 g 4,2 g 0

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

(3 recetas por ración)

ingredientes para las croquetas

Setas variadas • 1 calabacín • 1 cebolla • pimentón dulce • jengibre • 1 pizca de nuez moscada • 1 pastilla de verdura • 500 ml de leche de soja sin azúcar •
6 cucharadas soperas de harina • pan rallado con perejil para rebozar

preparación

1. Empezaremos picando la cebolla, el calabacín y las setas. 4. Ahora iremos añadiendo la leche de soja poco a poco y la
Cuanto más picadito y finito quede todo, mucho mejor. Además, mitad de la pastilla de caldo de verduras. Cuando la pastilla se
la cocción será mucho más uniforme. haya deshecho del todo, añadiremos el resto de leche de soja
hasta que nos quede una masa cremosa. La retiraremos del
2. A continuación, pondremos en una sartén la cebolla picadita
fuego, la pondremos en un bol y la dejaremos enfriar en la nevera
durante unas horas.
y la dejaremos cociendo hasta que quede pochada del todo.

3. Una vez pochada, añadiremos las setas y el calabacín.

5. Cuando tengamos la masa fría, prepararemos un plato con
pan rallado y perejil y un bol con leche de soja.
Pondremos un poquito de sal, y cuando esté casi listo, añadiremos
un poco de jengibre (rallado), nuez moscada y pimentón dulce (al
gusto). Lo removeremos todo bien e iremos añadiendo la harina. 6. Finalmente, solo tendremos que coger un poco de masa,
Lo dejaremos unos minutos para que no quede cruda. hacer la forma de croqueta y pasarla primero por leche y después
por pan rallado. Conforme las vayamos teniendo, las pasaremos
por la sartén para freírlas con poco aceite pero muy caliente.
Cuando estén hechas, las pondremos en una fuente con papel
absorbente para retirar el exceso de aceite.

TIPS DE PATRY

Para unas croquetas mucho más sanas, en lugar de freírlas en una sartén con aceite,
rociad un poco de aceite en espray por encima y colocad las croquetas en el horno unos
25 minutos a 200º, girándolas cada 10 minutos y vigilando que no se quemen.

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PLAN ALIMENTACIÓN BÁSICO
 pgv12
MENÚ 1: BÁSICO
MENÚ 1
#GYMVIRTUALFOOD
SEMANAS 1 Y 2

TOMATES
rellenos de atún al vapor u horno

193,6 8,9 g 14,1 g 10,1 g 5,7

KCAL PROTEÍNAS HIDRATOS GRASAS CG

ingredientes
2 tomates • 4 aceitunas negras sin hueso • 1 lata de atún natural (30g) • tomillo seco o hierbas provenzales • 20g de queso fresco de cabra • pimienta •
sal • 1 cucharada de aceite de oliva

preparación

1. Esta receta la podéis hacer tanto en una vaporera como 3. A continuación, haremos una mezcla con el atún
en el horno. Si la queréis hacer en el horno, empezad desmenuzado, el queso fresco de cabra, las aceitunas bien
precalentándolo a 180º. picaditas y la pulpa de tomate escurrida. Añadiremos a la mezcla
un poco de tomillo, pimienta y sal.
2. Para realizar nuestros tomates, cortaremos la parte superior y,
con una cuchara, los vaciaremos. Guardaremos la parte superior 4. Ahora toca rellenar los tomates con esta mezcla y
para después volverlos a tapar. colocarlos en la vaporera o en el horno, por unos 12-15 minutos,
aproximadamente. Antes de ponerlos en el horno o vaporera,
añadiremos un chorrito de aceite de oliva por encima.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

Si no os gusta el atún o no queréis ponerlo, lo podéis sustituir El tomate es rico en vitamina C y licopeno, un antioxidante.
por huevo. Ponéis el huevo dentro de los tomates. Simplemente Además, contiene mucha agua, por lo que previene la retención
tenéis que quitar un poco de pulpa, poner el huevo crudo dentro de líquidos y ayuda a controlar la hipertensión.
(no cabrá toda la clara) y ponerlos al horno.

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PLAN ALIMENTACIÓN BÁSICO