13-19 FEB LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Crepes de Huevos revueltos Huevo cocido o
Tostadas con Pudding de chía* Tostas con Crackers* con
DESAYUNO almendra* con con salmón pasado por agua
ghee y pechuga de con arándanos y pavo y aove aguacate
queso fresco de con aceite y sal
pavo nueces
Opcional: café o cabra, rúcula y Yogur natural con
Yogur de coco Fresas con
infusión con el orégano. manzana asada, Crepes de coco*
1 kiwi y un par de Crackers* con 100% con fruta y chocolate
desayuno nueces y canela con fruta y frutos
nueces jamón serrano pipas de calabaza derretido 85% *
Piña y pipas de ceylan secos
girasol al natural
Un huevo cocido y batido de leche de almendra con frutos rojos
IDEAS MEDIA
Pepino aliñado con sal y aceite de sésamo
MAÑANA Y
Fruta con frutos secos o jamón, pavo, pollo o queso
MERIENDAS
Bocadillito con jamón, pavo, pollo o queso
Yogur de coco 100% con fresas y nueces
(opcional)
Hummus de lenteja con palitos de zanahoria
Pollo a la plancha Pasta de trigo Endivias a la
Ensalada brotes Pescado blanco a Aguacates Pollo asado con
gajos de sarraceno con plancha con
verdes y canónigos la plancha rellenos con boniato
boniato asado. pavo a la plancha y anchoas
con pasta de quinoa y gambas
COMIDA verduras
lenteja, zanahoria Judías verdes (aliñar con limón y Ensalada de
Canónigos con (espinacas, Rollitos de
rallada y pesto de rehogadas y arroz cilantro) pepino, queso de
rabanitos, huevo cabezas de brocoli, calabacín* con
albahaca* basmati cabra y aguacate
duro y pepino calabacín...) jamón y queso
Judías verdes
Crema de
Tortilla de Tortilla francesa Merluza plancha rehogadas con
calabacín y un Huevos revueltos Tosta de
espinacas con unas tostas de con limón y perejil zanahoria y huevo
poco de puerro con jamón sarraceno con de
CENA sarraceno y caldo poché por encima
ibérico y chips de salmón, queso de
Pavo con salsa de de huesos (casero Rodajas de
Sepia a la plancha boniato* cabra y piñones
coco y cúrcuma o envasado) calabaza al horno Chips de
calabacín*
*ver receta abajo
Es un menú orientativo, puedes intercambiar proteínas (carne, pescado o huevo según tus preferencias), así como puedes intercambiar unas verduras por otras y otros hidratos ricos en
almidón como la patata, boniato, arroz, quinoa y etc.
En cuanto a las cantidades: cada persona las debe adaptar de forma individual a sus circunstancias.
Si encuentras un desayuno que te encaje y te guste, puedes repetirlo varios días a la semana, ponemos más variedad para que se pueda ajustar a todo el mundo.
POSTRE: si tienes la necesidad de comer algo de postre buenas opciones serían: 1 fruta, un trocito de chocolate >85%, un puñadito de frutos secos.
RECETAS
Creps de coco
Ingredientes: 4 huevos, ¼ de taza de harina de coco, 22 g, 1/2 taza de la leche animal o vegetal que quieras, 125 ml. 1 cucharadita de aceite de oliva para la masa y algo más para engrasar la
sartén entre crepe y crepe. Una pizca de sal.
Elaboración: Coloca todos los ingredientes en una batidora de jarra, de vaso o en el procesador de alimentos y tritura hasta lograr una masa homogénea. Añade dos gotas de aceite en una
sartén de unos 24 cm de diámetro y caliéntalo a fuego medio/fuerte. Para que todas las crepes queden iguales, ayúdate de un cazo de sopa o una taza medidora. Yo utilizo un cazo de sopa
casi lleno. Vierte la masa sobre la sartén caliente, agarra la sartén por el mango y muévela para repartir la masa por toda la base. Cocina la primera cara de la crepe durante
aproximadamente 1 minuto, entonces verás que los bordes empiezan a levantarse. Con la ayuda de una espátula, dale la vuelta a la crepe para cocinarla por la otra cara. Esta segunda cara
suele tardar 30 segundos. Retira la crepe de la sartén una vez cocinada y ponla en un plato. Los franceses, que son los auténticos expertos en crepes, siempre dicen que la primera no queda
bien, que sirve para calentar y engrasar la sartén. Yo nunca he tenido que tirarla, pero verás que las siguientes se cocinan más rápido y es más fácil darles la vuelta. Repite el proceso con el
resto de la masa para preparar todas las crepes.
Creps alemendra
Ingredientes: 1 taza de leche de almendras, 2 huevos, 1 cucharadita de mantequilla o ghee, 1 ½ taza de harina de almendra
Elaboración: DERRITE la mantequilla. LICUA la leche, los huevos, la mantequilla y la harina de almendras. REFRIGERA la masa durante 30 minutos. CALIENTA un sartén, agrega un poco de
mantequilla. VIERTE un cucharon de la mezcla de crepas de almendra. MUEVE en forma circular el sartén para tener una crepa del mismo grosor. COCINA la crepa durante unos minutos o
hasta que se empiece a dorar, voltea y cocina durante un minuto.
Pudding de chía
Ingredientes: 125 ml de leche de almendras o de coco. 4 cucharaditas de postre de semillas de chía (depende del espesor que se quiera conseguir). Una pizca de canela (o vainilla, depende
de las preferencias).
Elaboración: Poner todos los ingredientes en un vasito o cuenco tapado y dejar unas 8 horas en la nevera para que las semillas absorban todo el líquido. Después, remover con una cucharita
y, si se va a tomar en ese momento, añadir frutas por encima (opcional); si no, se puede dejar en la nevera y aguanta perfectamente unos 2 días más.
Fresas con chocolate derretido:
Ingredientes: unas cuantas fresas, chocolate del 85%, aceite de coco.
Elaboración: en un recipiente apto para microondas pon una o dos onzas de chocolate negro con una cucharadita de aceite de coco. Calentar en el microondas a intervalos de 10 segundos
controlando que no se queme y removiendo cada vez. No tiene que estar super derretido porque al sacarlo conserva calor y se termina de derretir al remover. Cuando esté listo ya puedes
bañar tus fresas que quedarán muy crujientes si las dejas unos segundos con el chocolate o comer directamente caliente.
Pesto de albaháca
Ingredientes: 2 puñados de albahaca, 1 puñado de nueces, un chorro de AOVE al gusto, una pizca de sal.
Elaboración: batir todos los ingredientes
Rollitos de calabacín
Ingredientes: calabacín grande, aceite de oliva VE, hielo, queso tierno de oveja OPCIONAL. Relleno (opcional): Carne picada rehogada, zanahoria y tomate frito, o jamón y queso. O solo
queso opción vegeteriana.
Elaboración: Corta los calabacines en láminas finas con un cuchillo o una mandolina. Ponlos en un recipiente con agua, un poquito de sal y hielo durante 5-10 min. Después, cuela el agua y
sécalos con un papel de cocina. Añade un chorrito de aceite de oliva a una sartén con los calabacines laminados (no amontonados), para que se ablanden y poder hacer los rollitos. Mientras
prepara el relleno elegido. Ahora haz los rollitos de calabacín poniendo una o dos cucharadas del relleno en el centro de la lámina y enróllalos. En una fuente para horno pon los rollitos y
añade por encima el queso. Mete al horno a 200 grados, previamente calentado, arriba y abajo, unos 15 min, vigilando.
Crackers
Ingredientes: ½ taza de semillas de calabaza naturales, ½ taza de semillas de girasol naturales, ½ taza de semillas de lino, ½ taza de semillas de chía, 1 taza de agua, 2 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra,un poco de sal Opcional: alguna hierba como romero, orégano o tomillo (si quieres darle ese sabor)
Elaboración: Precalienta el horno a 180º con calor arriba y abajo. Pon todas las semillas en un bol. Añade el aceite, la sal, el agua y las hierbas (si le vas a poner). Remueve bien y déjalo
reposar 15 minutos para que las semillas de chía se hidraten y absorban el agua. Pon la mezcla en el vaso de la batidora y tritura. Te quedará una masa con trocitos de semillas. Pon la mezcla
sobre una bandeja de horno con papel vegetal y extiéndela bien hasta que te quede de unos 2 mm de grosor. Un truco que viene muy bien es poner otro papel vegetal encima de la mezcla y
aplanar con un rodillo o una botella. Luego retiras el papel de arriba y listo. Corta con el cuchillo la masa EN CRUDO para dar forma a los crackers y mete en el horno que ya estará caliente,
durante 35 minutos. Puedes darles la vuelta al final y hornear unos minutos más. Saca del horno, espera a que enfríen y entonces sepáralos por dónde has hecho los cortes antes y guarda
tus crackers en un tarro hermético. Quedan crujientes y te aguantarán un par de semanas perfectos en la despensa.
Chips de calabacín
Ingredientes: 1 calabacín ,especias al gusto (pimentón, orégano, hierbas provenzales, pimienta…), aceite de oliva virgen
Elaboración: precalentar el horno a 200º. Pelar y cortar a rodajas finas el calabacín. En un bol añadir el aceite de oliva y las especias y mezclar. Añadir la mezcla de aceite y especias sobre las
rodajas de calabacín hasta que estén todas recubiertas. Extender las rodajas sobre papel de horno. Hornear unos 5-10 minutos y listo.
Salsa de coco y cúrcuma
Ingredientes: leche de coco en lata, cúrcuma.
Elaboración: agita leche de coco (en lata), calienta, añade una cucharita de curcuma en polvo y listo.
