La dieta, régimen alimentario o hábito alimentario es la composición, frecuencia y

cantidad de comida y bebidas que constituye la alimentación de los seres vivos

conformando hábitos o comportamientos nutricionales.

En el caso de la alimentación humana, la dieta presenta grandes variaciones

históricas y geográficas de acuerdo con factores culturales, individuales,

ambientales, económicos, familiares, de disponibilidad de alimentos y otros. La

relación entre la dieta y la salud está ampliamente estudiada por la medicina

moderna y se ha definido una cantidad grande de regímenes, ya sea para

mantenerse saludable física y mentalmente, para corregir problemas de salud o bien

para modificar características constitucionales. Estas definiciones incluyen la

caracterización de los nutrientes, su cantidad y la frecuencia de consumo, así como

parámetros metabólicos y físicos que constituyen sus fines objetivos, como, por

ejemplo, mantener o lograr cierto peso corporal en relación con la estatura y

constitución física (índice de masa corporal).

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en

cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto

de salud física y mental.4​Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se

adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos

factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el

equilibrio de la dieta.

Las dietas (cantidades y variedades de alimentos a consumir), se utilizan para el

tratamiento y prevención de diversas patologías (dietoterapia) y para

Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa

‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al

1
‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen

habitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas

circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer,

beber y dormir. la alimentación a diversas situaciones fisiológicas.

En nutrición, la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona u otro

organismo, mientras que los hábitos dietéticos conforman el patrón de alimentación

que sigue a diario, esto incluye las preferencias alimentarias, la influencia familiar y

cultural sobre el individuo en lo que respecta a los alimentos que ingiere. Aunque los

humanos en general son omnívoros, cada cultura mantiene preferencias y mitos

sobre algunos alimentos. Por otra parte, tales preferencias alimentarias individuales

puede ser o no saludables desde un punto de vista nutricional. Una alimentación

equilibrada requiere una ingestión variada de alimentos con el fin de obtener las

cantidades adecuadas de energía y nutrientes.

Los hábitos alimentarios implican un rol significativo en la salud y enfermedad de un

individuo, los cuales están condicionados por diversos factores (el estado de salud,

la situación económica, la sociedad, la cultura y la religión).

En el siglo XXI la OMS incorporó como definición de dieta el concepto "estilo de

vida", desligándolo únicamente de la alimentación y proponiéndola como una

situación personal más completa. Una alimentación equilibrada supone un aporte de

nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona para el

mantenimiento de la salud y debe cubrir las demandas energéticas del organismo.

Las dietas variadas permiten asegurar la ingestión proporcionada de todos los

nutrientes, debiendo ajustar individualmente las calorías necesarias en función de la

actividad desarrollada.

2
Otro de los aspectos que debe tenerse en cuenta son las posibles variaciones

individuales por componentes genéticos, ambientales… Para aumentar el volumen y

la masa muscular, se recomienda mantener un excedente calórico diario de 250-500

kcal.¹

Consumir alimentos altos en calorías puede ayudar a conseguir el superávit calórico

que necesitas para que tus músculos crezcan. A la hora de elegir los mejores

alimentos para aumentar masa muscular, es importante entender que cada uno de

los tres macronutrientes tienen un número diferente de calorías. Por ejemplo, las

proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, y las grasas tienen 9 kcal por

gramo.

Por lo tanto, una dieta rica en grasas saludables es una buena forma de aumentar la

ingesta calórica. También hay estudios que sugieren que las grasas saludables,

como los omega-3, pueden ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares,

que es el proceso que permite el desarrollo muscular.² Las grasas también son

importantes para la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y

K.

La proteína también es esencial para aumentar la masa muscular, y las

recomendaciones óptimas son de 1,6 g/kg/d y 0,4 g/kg por comida.³ La proteína es

el macronutriente con mayor efecto sobre la saciedad, así que, si te cuesta ingerir

todas las calorías que necesitas, puedes mantener la ingesta de proteína sin

superar los 1,6 g/kg y aumentar la ingesta de carbohidratos y grasas saludables

para mantener el superávit calórico sin sacrificar las proteínas.

Los carbohidratos también son muy importantes para disponer de la energía

necesaria para entrenar a pleno rendimiento con el fin de ganar masa muscular y

3
optimizar la recuperación después de un entrenamiento. No todos los carbohidratos

son iguales, ya que los carbohidratos complejos suelen tener más fibra y tienen un

IG más bajo que los carbohidratos simples. Pero, aunque los carbohidratos

complejos suelen ser los más aconsejables para las personas que quieren perder o

mantener el peso corporal, los carbohidratos simples de IG alto pueden ser mejores

para ganar peso.

Si te cuesta comer lo suficiente para mantener un superávit de calorías, consumir

carbohidratos de índice glucémico alto y fácil digestión te puede ayudar a

conseguirlo. Además, los estudios demuestran que los carbohidratos con un IG más

alto ayudan a reponer las reservas de glucógeno a un ritmo más rápido que los

carbohidratos con un IG más bajo,4 lo que ayuda a acelerar la recuperación y

permite entrenar a pleno rendimiento en cada entrenamiento.

Mucha gente asocia una dieta de volumen con el hecho de poder comer de todo en

todo momento, pero es importante mantener un ligero superávit calórico de unas

250-500 kcal al día y no más. También es muy común que la gente aproveche la

temporada de volumen para atiborrarse a comida basura (hamburguesas, pizza,

pasteles), por eso hemos querido reunir los 15 mejores alimentos para aumentar

volumen y masa muscular.

1. Leche y requesón

La leche es una muy buena fuente de proteínas, calcio, grasas y calorías, con unas

150 calorías por vaso.

4
Tanto el requesón como la leche son muy buenas fuentes de proteínas para ganar

masa muscular, y su contenido de grasas y carbohidratos ayudan a reabastecer las

reservas de glucógeno muscular y maximizar el crecimiento muscular. Por ejemplo,

puedes preparar tu batido de proteínas con leche o disfrutar de una deliciosa tarrina

de requesón antes de acostarte. También puedes mezclar un poco de requesón con

nueces y un cazo de nuestra Impact Whey Protein sabor Chocolate con Avellanas y

tomarlo entre horas, o como postre después de las comidas.

Calorías por 100 ml de leche semidesnatada - 46 kcal Proteína (g) por 100 ml - 3,1 g

2. Frutos secos y mantequillas de frutos secos

Los frutos secos son altos en calorías y ricos en grasas monoinsaturadas

saludables, por eso son muy buenos alimentos para aumentar volumen.

Una pequeña ración de frutos secos puede aportar muchas calorías, además de

proteínas y grasas, con hasta 300 calorías por cada 50 g. Además, los frutos secos

y las mantequillas de frutos secos son ricos en micronutrientes y minerales

esenciales, como el magnesio, el fósforo, el selenio y el zinc, todos esenciales para

mantener una buena salud y ganar masa muscular. Puedes comer un puñado de

frutos secos cuando te entre el hambre a media mañana o a media tarde, o puedes

prepararte un delicioso tentempié con un plátano y mantequilla de cacahuete.

Calorías por 100 g (Mantequilla de Cacahuete Natural Myprotein) - 614 kcal

Proteína (g) por 100 g - 30 g

3. Salmón

5
Siguiendo con el tema de las grasas saludables, el salmón y otros pescados grasos

no deberían faltar en tu dieta de volumen. El salmón es rico en ácidos grasos

monoinsaturados, que son súper saludables y estupendos para ganar peso limpio.

Además, los ácidos grasos omega-3 del pescado graso pueden ayudar a mejorar el

cuidado de las articulaciones y la salud cardiovascular. En época de entrenamientos

intensos, intenta consumir unas 2-3 raciones de pescado graso a la semana.

Calorías por 100 g (filete de salmón) - 202 kcal Proteína (g) por 100 g - 21 g

4. Aguacate

El aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que son

perfectos para aumentar la ingesta de calorías y grasas saludables. El aguacate

también es rico en antioxidantes y vitaminas, incluyendo la vitamina E.

La vitamina E desempeña muchas funciones importantes en el organismo que son

vitales para tu bienestar general. Así que, prueba a triturar un aguacate con un

tenedor y a untarlo en unas tortas de arroz, a trocearlo en las ensaladas o, mejor

aún, a preparar unos deliciosos brownies de aguacate caseros o una irresistible

cheesecake con aguacate.

Calorías por 100 g - 160 kcalProteína (g) por 100 g - 2 g

5. Huevo entero

¿Cuántas veces has tirado las yemas de los huevos por creer que son perjudiciales

para la salud? En realidad, el huevo entero es un muy buen alimento rico en

proteínas y grasas, con tan solo unas 75-90 calorías por huevo.

6
Mucha gente cree que el huevo no es un alimento saludable por su contenido de

grasas saturadas y su alto nivel de colesterol, pero ¿sabías que el huevo tiene un

alto contenido de colesterol saludable? A no ser que te comas 12 huevos al día, el

contenido de grasas saturadas del huevo no tiene por qué ser un problema.

Calorías por huevo - 60 kcalProteína (g) por huevo - 13 g

6. Carne magra

A la hora de conseguir un cuerpo fitness musculado y definido, las carnes magras

son una de las mejores opciones para aumentar la ingesta de proteínas, y

casualmente mucha gente reduce el consumo de carne roja. Sin embargo, el

consumo de carne roja puede ayudar a ganar volumen de varias formas. Por

ejemplo, si se consume de forma regular (pero sin abusar) puede ayudar a ganar

masa muscular gracias a su contenido de proteínas y grasas.

Además, la carne roja tiene un alto contenido en hierro hemo. En nuestra dieta suele

haber dos tipos de hierro, que son el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro

organismo puede absorber el hierro hemo con más facilidad que el hierro no hemo.

Cuando se intenta ganar masa muscular y se entrena duro, es esencial mantener

una ingesta adecuada de hierro.

Calorías por 100 g - 172 kcalProteínas por 100 g - 24 g

7. Aceitunas y aceites de cocina saludables

Las aceitunas son una buena fuente de grasas saludables y un tentempié perfecto o

un complemento para muchas comidas principales.

7
Los aceites de cocina más saludables, como el de oliva, el de sésamo e incluso el

de aguacate, son ideales como aderezo para ensaladas o para cocinar que

realmente ayudan a aumentar la ingesta de energía sin cargarse de grasas no

saludables.

Calorías por cucharada - 115 kcalGrasa (g) por cucharada - 14,5 g

8. Boniato

El aumento de masa muscular se suele asociar con la ingesta de proteína y grasa,

pero los carbohidratos también son necesarios. Si quieres ganar masa muscular,

olvídate de reducir la ingesta de carbohidratos y disfruta de un buen plato de carne

con patatas sin remordimientos. El boniato es rico en carbohidratos, con unos 40 g

(por una pieza de tamaño medio) además de muchas vitaminas y minerales.

Además, si estás siguiendo una dieta estricta y evitando el azúcar refinado, el

boniato es ideal para satisfacer los antojos de dulce y como guarnición de muchos

platos.

El boniato es una fuente de carbohidratos de bajo IG, lo que hace que sea una

buena comida pre-entrenamiento gracias a su liberación sostenida de energía.

Calorías por 100 g - 86 kcalProteínas por 100 g - 1,6 g

9. Avena

La avena es otra muy buena fuente de carbohidratos complejos que te puede

facilitar las cosas en la temporada de volumen. La avena es alta en fibra y

carbohidratos complejos que, además de ayudar a la digestión, proporciona una

8
liberación sostenida de energía, que también es ideal como comida

pre-entrenamiento. Además, la avena también es una buena forma de aumentar la

ingesta de grasas saludables y calorías sin la típica sensación de “empacho”.

Calorías por 100 g - 360 kcalProteína (g) por 100 g - 11 g

10. Pasta

La pasta blanca es un carbohidrato de IG alto rico en carbohidratos y calorías, lo

que hace que sea una comida post-entrenamiento fantástica, ya que te ayudará a

recuperarte más rápido y te servirá de combustible para tu próximo entrenamiento.

Una ración generosa de pasta también puede ayudar a mantener el superávit

calórico que necesitas para ganar peso. Puedes preparar una deliciosa boloñesa

con pasta y carne magra como premio después de un duro entrenamiento.

Calorías por 100 g (pasta en crudo) - 357 kcalProteína (g) por 100 g - 12,24 g

11. Arroz

Al igual que la pasta, el arroz blanco también es un carbohidrato de IG alto y, al ser

bajo en fibra, podrás comer más cantidad sin sentirte tan lleno, lo que es ideal si te

cuesta mantener el superávit de calorías que necesitas. Para aumentar la ingesta de

carbohidratos y calorías de tu dieta, puedes añadir arroz a tus ensaladas y guisos, lo

que te permitirá mantener tu rendimiento al máximo en cada entrenamiento, que es

un factor importante para ganar masa muscular.5

Calorías por 100 g (arroz en crudo) - 359 kcalProteína (g) por 100 g - 6,56 g

9
12. Suplementos de proteínas

Los suplementos de proteínas son uno de los mejores alimentos, si no el mejor, para

aumentar tu consumo total de proteínas. Son el tipo de proteína de mayor calidad

que conocemos actualmente y son muy versátiles, ya que puedes tomarlos solos

(con agua o con leche) en forma de batidos, hacer deliciosas recetas, como

tentempié a cualquier hora del día o combinarlos con cualquiera del resto de

alimentos para ganar volumen de esta lista.

Calorías por 100 g (Impact Whey Protein) - 412 kcalProteínas (g) por 100 g - 82 g

13. Barritas de proteínas

Las barritas de proteínas son uno de los mejores tentempiés que puedes tomar en

una dieta para ganar masa muscular. Como su nombre indica, son ricas en

proteínas, pero también son una buena fuente de energía y, en algunos casos, de

fibra.

En Myprotein disponemos de una amplia gama de barritas de proteínas para elegir,

desde deliciosos y esponjosos brownies proteicos hasta barritas de cereales

crujientes.

Calorías por barrita (Barrita Proteica Layered) - 256 kcalProteína (g) por barrita -

20,5 g

14. Alubias y lentejas

Las alubias y las lentejas están muy infravaloradas, incluso hay quien piensa que

son alimentos solo para veganos y vegetarianos. Pero lo cierto es que son ricas en

10
proteínas, fibra y un montón de vitaminas y minerales. Además, son muy asequibles

y versátiles para cocinar.

Calorías por 100 g (alubia blanca cocida) - 83 kcalProteína (g) por 100 g - 5,80 g

15. Chocolate negro

Por último, pero no por ello menos importante, el chocolate. Si eres una persona

golosa, el chocolate negro es una muy buena forma de satisfacer tus antojos de

azúcar. El chocolate con un porcentaje de cacao superior al 75% es rico en

antioxidantes y grasas monoinsaturadas. ¿Quieres preparar un postre delicioso que

te ayude a ganar masa muscular? Muy fácil; pon un plátano pelado en un plato y

cúbrelo con una generosa cantidad de mantequilla de cacahuete y chocolate negro

derretido. De nada.

Calorías por 100 g - 529 kcalProteína (g) por 100 g - 5,80 g

Los alimentos que arruinan dietas le juegan en contra si está cuidando su peso.

Estos alimentos pueden tener un buen sabor, pero son bajos en cuanto a nutrición y

altos en calorías. Muchos de estos alimentos lo dejan sintiéndose hambriento

porque son bajos en fibra o proteína. En general, los alimentos que arruinan las

dietas deben representar una parte muy pequeña del total de su [Link] con

alto contenido de grasas. La mayoría de los alimentos con alto contenido de grasas

tienen muchas calorías, pero poco valor nutritivo. Muchos de estos alimentos que

arruinan dietas se preparan con grasas saturadas o trans poco saludables. Estos

tipos de grasa son sólidos a temperatura ambiente. Por ejemplo, la grasa del queso

11
o la mantequilla es sólida. En contraste, el aceite de oliva, que es saludable para el

corazón, es una grasa líquida. Aun así, usted siempre debe controlar sus porciones,

pues consumir demasiado de cualquier grasa puede llevar a un aumento de peso.

Los alimentos con alto contenido de grasas incluyen:

● Las carnes grasas como las salchichas, el tocino o las costillas

● Las comidas que contengan queso con su contenido completo de grasa,

como pizza, burritos y macarrones con queso

● Alimentos fritos

● Alimentos lácteos enteros, como helado o pudín

● Alimentos preparados con crema, como salsas y sopas cremosas

Granos refinados. A diferencia de los granos integrales que impulsan su dieta, la

mayoría de los nutrientes y la fibra ha sido retirada de estos granos durante el

proceso de refinamiento. Como consecuencia, estos lo dejan hambriento.

Los granos refinados incluyen:

● Pan blanco

● Pasta preparada con harina blanca

● Arroz blanco

Bebidas con alto contenido calórico. Por lo general, las bebidas endulzadas vienen

cargadas de calorías.

● Refrescos. Una lata de 16 onzas (480 mililitros) de refresco azucarado tiene

casi las mismas calorías que una galleta.

12
 ● Jugo de fruta. La mayoría de los jugos de fruta tiene mucha azúcar y poca

fruta. Busque jugo 100% de fruta sin jarabe de maíz, dextrosa, sacarosa ni

jarabe añadidos. Cuide los tamaños de sus porciones porque el jugo 100%

de fruta todavía tiene muchas calorías. A menudo no tienen tantos nutrientes

como la fruta entera de la que se exprimieron. Comer una pieza de fruta es

una mejor opción. La fibra y el volumen adicionales lo ayudarán a sentirse

más lleno.

● Bebidas deportivas y energéticas. Muchas de estas bebidas tienen gran

cantidad de azúcar y calorías. Las bebidas energéticas también tienen mucha

cafeína. A menos que haga ejercicio suficientemente intenso como para

sudar por una hora o más, es preferible tomar agua. También puede elegir las

versiones bajas en calorías de estas bebidas.

● Bebidas de café. El café solo es bajo en calorías. Pero una vez que se añade

leche alta en grasas, saborizantes azucarados y crema batida, aumenta el

conteo de calorías.

Productos horneados. Los postres horneados y los hojaldres, que tienen muchas

grasas, azúcar y granos refinados, son malos para las dietas en todos los niveles.

Limite estos alimentos a un antojo ocasional y asegúrese de vigilar el tamaño de sus

porciones. Estos incluyen:

● Rosquillas

● Panecillos

● Escones

● Pastel

● Galletas dulces

13
 ● Bizcocho de chocolate y nueces (brownie )

Barras energéticas. Estas barras pueden haberse ganado una reputación de ser

saludables debido a que se venden para darle energía para hacer ejercicio. Sin

embargo, la mayoría es más parecida a barras de dulce: poca fibra y mucha azúcar,

grasa y calorías. A menos que necesite un poco de energía veloz a la mitad de una

carrera o sesión de entrenamiento, busque una manera más saludable de cargar

combustible.

Sopas a base de crema. El consejo de hacer una comida que consista de una sopa

y una ensalada puede ser contraproducente si su tazón de sopa tiene el perfil de

calorías y grasas de una hamburguesa. Las sopas cremosas, como la crema de

champiñones y muchas sopas cuajadas con harina (chowder) tienen

aproximadamente 400 calorías en 1 taza (250 ml). Las sopas a base de caldo, como

el minestrone, tienen alrededor de 100 calorías.

Aderezos de ensalada cremosos. Los aderezos rancheros, de queso azul y de

pimienta puede convertir una ensalada saludable en una comida con muchas

grasas. Sin embargo, no es necesario optar por la opción completamente sin grasa.

En lugar de eso, use una cucharada de aderezo hecho con grasas saludables como

aguacates, aceite de oliva o yogur. Si elige darse un gusto comiendo un aderezo

cremoso, mídalo cuidadosamente y limite sus porciones a no más de 1 a 2

cucharadas (15 a 30 ml).

Alimentos sin azúcar. Si un alimento que normalmente se prepara con azúcar está

etiquetado como sin azúcar, revise las calorías en la etiqueta de información

nutricional. A menudo, se añade grasa y sal extra para compensar la falta de azúcar.

14
Patatas (papas). Según cómo la cocine, una patata puede arruinar o mejorar una

dieta. Una patata al horno tiene aproximadamente 120 calorías. Puede acompañarla

de brócoli y rociarla de aceite de oliva. Pero una vez que fríe una patata o la

convierte en tortas, las calorías aumentan a más del doble y las grasas poco

saludables se disparan.

Nueces. Las nueces, que tienen altos contenidos de fibra, son una manera apetitosa

de comer una grasa saludable para el corazón. Sin embargo, las nueces también

tienen altos contenidos de calorías. Una taza de nueces picadas puede contener

más de 700 calorías. Para conseguir una dosis de proteína y grasa saludable para

el corazón, limítese a 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de crema de cacahuate o un

puñado de nueces sin salar, como almendras y nueces de nogal.

Fruta deshidratada. El proceso de deshidratación remueve el agua y mucho del

volumen, haciendo que la fruta deshidratada sea más alta en calorías y azúcar que

una porción similar de fruta fresca. Una tasa (150 gramos) de higos secos tiene 371

calorías y 71 gramos de azúcar. Compare eso con 2 higos frescos grandes, que

tienen un total de 94 calorías y 20 gramos de azúcar. El control de porciones es

clave para comer frutas deshidratadas sin arruinar su dieta.

Granola. Este es otro alimento que es mejor comer en porciones pequeñas. Una

tasa (120 gramos) de granola puede ir desde 343 calorías en versiones bajas en

grasas que compra en la tienda hasta 597 calorías en una taza de granola hecha en

casa. Muchas versiones comerciales tienen azúcar y grasa añadidas. Al igual que la

fruta deshidratada y las nueces, la granola está repleta de fibra y nutrientes. Lea las

etiquetas, ponga atención a las porciones, vigile el conteo de calorías y coma

15
granola en porciones pequeñas. Media taza (60 gramos) o menos puede acompañar

a un tazón de yogur sin grasa o ser una cubierta deliciosa para frutas frescas.

1. Accidente cerebrovascular: Esperanza en la investigación (Instituto

Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares)

... de tener un ACV. El mayor factor de riesgo modificable de la diabetes

es la ... la diabetes, los cambios en la dieta y la pérdida de peso pueden

reducir el ...

2. Caída del cabello: Diagnóstico y tratamiento (Fundación Mayo para la

Educación y la Investigación Médica)

... unos meses saber si te está funcionando. Deberás seguir tomándolo

para conservar ... del riesgo de presentar cáncer de próstata. Las

mujeres embarazadas .

3. Anemia de Fanconi (Fondo de Investigación de Anemia de Fanconi, Inc.)

- PDF

... introduzca una vía central, yestá asociada con un aumento de riesgo

de infecciones ytrastornos metabólicos. Su uso se limita ... bajos de

estrógenos de forma prematura, y tienen riesgo de osteoporosis y ...

seguir de cerca los recuentos sanguíneos. Cáncer Ginecológico Véase ...

Cirugía estética de glúteos (Fundación Mayo para la Educación y la

Investigación Médica)

... cirujano te haga preguntas detalladas acerca de tu aumento y pérdida

de peso,

4. Finasterida

... deseo sexualprobleasí como también sobre tu dieta. Te haga un

16
 examen físico. Para determinar tus ...

- Enlaces externosmas de eyaculación (incluyendo la disminución del

volumen ... bultos, dolor o secreción del

pezónsarpullidopicazónurticariahinchazón ...

(Sociedad de Lucha contra la Leucemia y el Linfoma) - PDF

... aproximadamente del 40 al 45 por ciento del volumen de la sangre en

las personas sanas. Hematocrito. ...

5. Enfermedad de Parkinson: Esperanza en la investigación (Instituto

Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares)

... deglución. Ciertas técnicas pueden ayudar con el bajo volumen de la

voz que las

6. personas con Parkinson ... prometedores para la enfermedad de

Parkinson esporádica.

El superávit calórico es un cambio en la alimentación que consiste en ingerir una

cantidad extra de kcal para conseguir diferentes objetivos como ganar masa

muscular, ganar peso de forma saludable, ganar peso para una competición

deportiva determinada, solucionar problemas de desnutrición, entre otros.

No obstante, algunas personas que comienzan en el mundo del fitness y parte de la

población general conciben que el superávit significa comer todo lo que quiera en

las cantidades que quiera, pero no es así, sino que se debe llevar a cabo de una

forma controlada (aproximadamente 500 kcal extra), comiendo alimentos saludables

y entrenando (en caso de que se haga para ganar masa muscular) de acuerdo a la

kcal extra que se ingieren.

17
Hay varios casos en los que es conveniente seguir un superávit calórico, ya sea

para mejorar el físico, ganar salud o tratar los síntomas de alguna enfermedad que

afecte de forma directa sobre el peso y la masa muscular.

Superávit calórico para ganar masa muscular

Resulta imprescindible aplicar un superávit calórico o, dicho de otra manera,

comenzar una etapa de volumen, cuando nuestro objetivo es aumentar nuestra

masa muscular, incrementar nuestra fuerza y mejorar el rendimiento durante el

entrenamiento o en el deporte que se practique. Sin embargo, es necesario

establecer las necesidades calóricas diarias y de nutrientes mediante algunos

sencillos cálculos para que este superávit no sea exagerado y no se produzca una

ganancia excesiva de grasa por encima de la ganancia muscular deseada.

En este caso, se debe aumentar la cantidad, especialmente la cantidad de hidratos

de carbono y de proteínas diarias y, por el contrario, controlar e incluso reducir

ligeramente las grasas.

Evitar la desnutrición

La desnutrición es una consecuencia seria para la salud que puede producirse si se

presentan enfermedades como la diabetes, el hipertiroidismo, malabsorción de

nutrientes en el intestino por otras patologías que lo afectan, como por ejemplo el

cáncer o el SIDA, en las que el metabolismo y la disponibilidad de nutrientes y

energía resultan comprometidas.

En estas situaciones es necesario que un equipo multidisciplinar valore de manera

individualizada a la persona y, con todos los datos, adaptar la dieta hipercalórica

para que esta mejore su estado de salud y esté correctamente nutrida.

18
Combatir el estrés continuo

Otra de las situaciones cotidianas e infravaloradas que desembocan en una pérdida

de peso no deseada es el estrés, ese enemigo silencioso que casi todos nosotros

tenemos en nuestro día a día por el trabajo, los quehaceres de la casa, amigos,

familia, etc.

El no parar en todo el día supone un gasto extra de energía que, sin darnos cuenta,

produce una pérdida de peso que no se nota a corto plazo pero que a lo largo de los

meses y años sí. Por tanto, aplicar un ligero superávit calórico ayudaría a recuperar

ese peso perdido y a mejorar otros síntomas relacionados con ese estrés.

Actividad física excesiva

Es algo innegable que la actividad física diaria y bien planificada es beneficiosa para

todas las personas sin importar su edad, sexo, peso, altura, etc. No obstante,

cuando se realiza demasiada actividad física durante un periodo prolongado de

tiempo y no se compensa ese consumo adicional de kcal mediante la alimentación,

se produce una pérdida de peso excesiva que puede incluso provocar que

aparezcan otros problemas de salud.

Para solventar esto, un superávit calórico moderado con una buena cantidad de

hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con una moderación de la actividad

física (cantidad y duración) permitirían ganar el peso perdido y asegurar que no se

produce una pérdida de masa muscular.

Consejos para aplicar y mantener un superávit calórico

19
Por suerte, comenzar y mantener un superávit calórico resulta algo más sencillo que

el déficit calórico, aunque hay que tener en cuenta algunos aspectos que sí que son

similares y otros que son opuestos.

Aumenta las cantidades en tus platos y el tipo de alimentos

Tal y como se ha mencionado anteriormente, un superávit calórico saludable

supondría aumentar unas 500 kcal aproximadamente, aunque esta cifra puede ser

mayor dependiendo del objetivo para el que se aplica, el sexo, la edad, el peso, el

grado de actividad física, etc.

Este aumento de kcal se consigue aumentando de forma moderada la cantidad de

alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables que

componen nuestros platos (en caso de ganancia muscular o cuando fuese

necesario).

Los alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y grasas que conviene

consumir en mayor cantidad son los cereales y pastas (limitar las versiones

integrales para evitar una saciedad mayor), panes, tubérculos, legumbres y

derivados, zumos naturales y batidos de frutas, frutas desecadas, miel y siropes

naturales, carnes magras y pescados, huevos enteros y claras, lácteos enteros y

derivados como la nata y los quesos, aceites y mantequilla, frutos secos y cremas

de frutos secos, etc.

Por el contrario, hay ciertos alimentos como las frutas con mucha agua, verduras

con demasiada fibra, granos integrales, carnes muy grasas, lácteos desnatados,

legumbres grandes, bebidas con gas, etc., que interesa menos incluir porque no

aportan la cantidad suficiente de kcal que buscamos y porque aportan un grado de

20
saciedad alto en relación con la baja densidad calórica que tienen (cosa que no

interesa si se desea incluir más energía en la dieta).

Prioriza alimentos de buena calidad

Al igual que se ha mencionado en otras ocasiones, un superávit calórico debe

llevarse a cabo priorizando alimentos de buena calidad, es decir, productos frescos,

carnes y pescados no procesados, alimentos ricos en hidratos de carbono de

calidad, aceites y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, mantequilla, nata,

frutos secos, etc.), frutas y verduras de temporada, etc.

Con esto, no solamente conseguiremos mantener el superávit el tiempo que

deseemos, sino que nos aseguraremos de que estamos bien nutridos durante todo

el proceso.

No olvides que las bebidas alcohólicas no son nada recomendables en un periodo

de superávit calórico, puesto que no aportan ningún beneficio nutricional y tienen

alcohol.

Enriquece tus comidas y elige snacks más calóricos

Tenido ya a mano los alimentos con alta densidad energética que se han

mencionado antes, puedes probar a enriquecer tus platos para aumentar con

facilidad las kcal de estos.

Prueba a usar un poco más de aceite en tus recetas, prepara salsas más densas

añadiendo fécula de maíz, usa nata y queso para enriquecer salsas y acompañar a

pastas, bocadillos, etc., acompaña las comidas principales con pan y para el postre

21
elige las frutas con más contenido en hidratos de carbono como el plátano, el

mango, las uvas, etc.

Para tus batidos puedes añadir más cantidad de avena, dátiles, miel y siropes y

elegir las frutas con más contenido en hidratos de carbono.

En cuanto a los snacks o picoteos, elige siempre los más calóricos, es decir, frutos

secos, pan o fruta con cremas de frutos secos, quesos, hummus, chocolate negro,

zumos de frutas naturales y batidos de estas, fruta desecada combinada con frutos

secos, etc.

Suplementos cuando haga falta

En caso de que no se logre llegar a las kcal objetivo mediante la alimentación, se

pueden utilizar los suplementos hipercalóricos e hiperproteicos para conseguir dicho

objetivo.

Las proteínas del músculo son fundamentales para cualquier persona apasionada

por el deporte, fitness y gimnasio. En este artículo, exploraremos en detalle la

importancia de las proteínas para los músculos, cómo funcionan, y por qué son

esenciales para tu rutina de entrenamiento. Las proteínas musculares son

macromoléculas esenciales que desempeñan un papel crucial en la construcción,

reparación y mantenimiento de los tejidos musculares. Sin una ingesta adecuada de

proteínas, es imposible alcanzar un rendimiento óptimo en el gimnasio o en

cualquier actividad física.

Funciones del sistema muscular

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Las proteínas contenidas en la fibra muscular son responsables de varias funciones

vitales:

​ Construcción de tejido muscular: Las proteínas ayudan a reparar y construir

nuevo tejido muscular después de un entrenamiento intenso.

​ Transporte de nutrientes: Las proteínas facilitan el transporte de nutrientes

esenciales a las células musculares.

​ Regulación del metabolismo: Participan en la regulación de procesos

metabólicos importantes para la energía y la recuperación.

¿De dónde sale la proteína?

Las proteínas que necesitamos provienen principalmente de nuestra dieta. Fuentes

comunes incluyen carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y suplementos

proteicos. Es importante consumir una variedad de estas fuentes para asegurar una

ingesta completa de aminoácidos esenciales.

Síntesis de proteínas en el músculo

La síntesis proteica o síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el

cual las células musculares construyen nuevas proteínas. Este proceso es crucial

para la recuperación y el crecimiento muscular. Aquí te explicamos cómo funciona:

​ Estimulación: El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de

resistencia, estimula la síntesis de proteínas.

​ Transcripción: El ADN en las células musculares es transcrito en ARN.

​ Traducción: El ARN es traducido en proteínas, utilizando aminoácidos

disponibles en el cuerpo.

23
El rol del ARN

El ARN juega un papel esencial en este proceso. Actúa como intermediario entre el

ADN y la síntesis de proteínas, asegurando que las instrucciones genéticas se

conviertan en proteínas funcionales. Para una explicación más detallada, visita

mportancia de las proteínas para los atletas

Para los atletas y entusiastas del fitness, una ingesta adecuada de proteínas

musculares es crucial por varias razones:

​ Recuperación: Las proteínas ayudan a reparar los microdesgarros que

ocurren en los músculos durante el ejercicio.

​ Crecimiento muscular: Promueven la hipertrofia muscular, aumentando el

tamaño y la fuerza de los músculos.

​ Prevención de lesiones: Mantener una buena salud muscular reduce el riesgo

de lesiones.

Proteínas en la dieta

Incluir suficientes proteínas en tu dieta es vital. Aquí hay algunos ejemplos de

alimentos ricos en proteínas:

​ Pollo a la parrilla

​ Pescado

​ Huevos

​ Quinoa

​ Legumbres y lentejas

Suplementos proteicos

24
Además de los alimentos, los suplementos de proteína pueden ser una excelente

opción para asegurar que obtienes suficiente proteína diaria. Los batidos de

proteína de suero son populares entre los deportistas debido a su rápida ingesta de

proteína y eficacia.

nuestro artículo sobre el ARN y su función en la musculación. Sin contar otros tipos

de proteína como los alimentos de origen animal u otros alimentos proteicos, y si

nos centramos simplemente en las cucharadas de batido, se deben tomar entre 20 y

35 gramos de proteína, lo que equivale a un scoop de proteína o cucharada.

No te olvides que cada cuerpo humano es un mundo, por lo que no dudes en

consultar con tu entrenador personal en el gimnasio.

Ejercicios y proteínas del músculo

Incorporar ejercicios específicos que fomenten la síntesis de proteínas puede

maximizar tus ganancias musculares. Aquí hay tres ejercicios esenciales de

entrenamiento de fuerza:

​ Sentadillas: Fortalecen las piernas y activan una gran cantidad de fibras

musculares.

​ Remo con barra: Trabaja los músculos de la espalda y equilibra el desarrollo

muscular.

​ Puentes de glúteos: Ayudan a fortalecer los glúteos y el core, esenciales para

la estabilidad y la fuerza.

Para obtener una rutina completa, consulta nuestra guía de entrenamiento.

25
Nutrición y proteínas musculares

Una buena nutrición es clave para optimizar la síntesis de proteínas del músculo.

Aquí hay algunos consejos:

​ Equilibrio de macronutrientes: Asegúrate de obtener una combinación

equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.

​ Hidratación adecuada: Mantén una buena hidratación para facilitar el

transporte de nutrientes.

​ Suplementación inteligente: Considera suplementos de aminoácidos

esenciales si tu dieta no puede proporcionarlos en cantidades suficientes.

Conclusión

Las proteínas del músculo son un componente esencial de cualquier régimen de

fitness. Entender su importancia y cómo optimizar su ingesta puede llevar tus

resultados al siguiente nivel. No te olvides de seguir una dieta balanceada,

incorporar ejercicios efectivos y considerar la suplementación adecuada para

maximizar tus ganancias musculares.

Si lo deseas, nuestros gimnasios proponen 1 día de prueba gratuito, podrás probar

nuestro material y clases dirigidas de manera ilimitada. Si te convences, y te

inscribes, nuestros entrenadores personales podrán hacerte una rutina

personalizada y un chequeo con una báscula inteligente para darte los mejores

ejercicios y los mejores consejos de nutrición.

Las proteínas, grasas y los carbohidratos son denominados macronutrientes y se

encargan de abastecer a nuestro cuerpo de energía. De esta forma, debemos

26
consumirlos a diario de acuerdo con nuestros requerimientos, los cuales varían

según la actividad física que realizamos y nuestros objetivos.

Entre ellos, “las proteínas son fundamentales, porque cumplen diversas funciones

en el organismo, desde el sistema inmune hasta la mantención de nuestra masa

muscular”, dice Felipe Muñoz, nutricionista deportivo de Alemana

Se trata de un macronutriente que, por sus beneficios, debemos consumir siempre a

lo largo de nuestro ciclo vital, pero variando las porciones acorde a lo que

necesitamos en cada contexto. Por esto, siempre la recomendación es ajustar el

requerimiento proteico para cada etapa, de la mano de un especialista.

Habitualmente, quienes realizan algún deporte o actividad física buscan perder

grasa y/o aumentar su masa muscular. Según el nutricionista deportivo de Alemana

Sport, las proteínas juegan un rol fundamental para ambos objetivos.

Los deportistas y personas físicamente activas generan mucha tensión y daño

muscular y es justamente este elemento el encargado de apoyar con su

regeneración. Por esto, los gramos de proteína de quienes hacen deporte deberían

ser más altos en cada tiempo de comida, para que al final del día la meta esté

cumplida.

Por otro lado, se encuentran aquellas personas que no realizan ejercicio, pero que a

medida que avanzan los años comienzan a desgastar su masa muscular, por lo que

también necesitan una ingesta de proteína más alta durante el día.

27
Podemos encontrar proteínas en dos tipos de alimentos: de origen animal o vegetal.

En la primera categoría, entre los alimentos que tienen un aporte proteico más alto

se encuentran:

● Carnes rojas y blancas.

● Leche.

● Huevo.

● Queso.

Mientras que, para aquellos que buscan llevar una dieta basada en plantas, vegana

o vegetariana, la opción para consumir proteínas de buena calidad está en

alimentos como:

● Soya.

● Legumbres.

● Seitán.

Suplementos y batidos

Existe en el mercado una serie de suplementos que ayuda a complementar los

requerimientos nutricionales. En este contexto, los batidos de proteína han tomado

un importante protagonismo. Por esto, cabe preguntarse ¿Cuándo es necesario

suplementar con proteína en polvo?

Asimismo, aclara dos puntos relevantes sobre estos batidos:

1. No por consumir un batido de proteína voy a aumentar masa muscular.

2. Son bajos en calorías y dan mucha saciedad, por lo que son ideales para

cumplir con el requerimiento nutricional diario.

28
Sin embargo, sobre el segundo punto es enfático en aclarar que siempre debemos

considerar que son un complemento. Por esto, partimos el día con nuestra

alimentación normal y si necesitamos suplementar para lograr nuestra meta de

proteínas acudimos al batido, no al revés.

Carbohidratos

Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a

proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de

carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad

de carbohidratos que consumen para asegurar un suministro consistente durante el

día.

Funciones

El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone las azúcares y la mayoría de los almidones en glucosa, que

posteriormente circulan en su sangre para utilizarlas como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que

pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de

colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Ambos tipos

de fibra pueden ayudarle a sentirse lleno y mantenerse en un peso saludable.

29
Fuentes alimenticias

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

Las azúcares o los carbohidratos simples se presentan de manera natural en estos

alimentos ricos en nutrientes:

● Frutas

● Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidas. Muchos alimentos empacados y

refinados contienen azúcares añadidas. Estos incluyen:

● Golosinas

● Galletas, pasteles y productos de panadería

● Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas

● Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los granos refinados con azúcares añadidas proporcionan calorías, pero no tienen

vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos

proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Intente disminuir

la ingesta de alimentos con azúcares añadidas.

ALMIDONES

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Los almidones también conocidos como carbohidratos complejos. Estos alimentos

ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un

contenido alto de fibra:

● Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol

de carete, guisantes y garbanzos

● Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía

● Granos integrales, como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinoa

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el

pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin

embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén

marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o

"blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados

con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

● Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes,

cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales

● Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos

● Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con

cáscara

● Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos

● Nueces y semillas

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La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de

fibra, sin importar si están fortalecidos o no.

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos

contenidos de almidón o azucarados puede aumentar las calorías totales, lo que

puede llevar a un aumento de peso. También puede evitar que consuma suficiente

grasa y proteínas.

Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. Esta se produce

cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos

no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de

energía.

Recomendaciones

Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de granos integrales,

productos lácteos, frutas y verduras que de los granos refinados. Además de las

calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la

gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

● Elija una variedad de alimentos que incluyen granos integrales, frutas y

verduras, frijoles y legumbres y productos lácteos desnatados o reducidos en

grasas.

● Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para

evitar azúcar añadida, sal y grasa.

32
 ● Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de granos provengan

de granos integrales.

● Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares

añadidas. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas

provengan de frutas enteras.

● Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol.

Limite las azúcares añadidas a menos de 10 por ciento de las calorías que

consume al día.

Esto es lo que se considera "1 porción" de alimentos con contenido alto de

carbohidratos según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA,

en inglés) ([Link]/resource/myplate-miplato):

● Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza (230 gramos) de puré de

papas o camote (batata), 1 mazorca pequeña de maíz.

● Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana o 1 naranja), 1/2 taza

(95 gramos) de fruta seca, 1 taza (240 mililitros) de 100% jugo de fruta, 1 taza

de bayas (o aproximadamente 8 fresas grandes).

● Panes y cereales, granos y frijoles: 1 rebanada de pan de granos integrales;

1/2 taza (100 gramos) de arroz integral, pastas o cereal cocidos; 1/4 taza (50

gramos) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas, 3 tazas (30 gramos) de

palomitas de maíz.

● Lácteos: 1 taza (240 mililitros) de leche descremada o baja en grasa u 8

onzas (225 gramos) de yogur simple.

33
La guía nutricional MiPlato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y

verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser

granos integrales.

Este es un ejemplo de un menú de 2,000 calorías que incluye decisiones saludables

sobre los carbohidratos:

DESAYUNO

● 1 taza (60 gramos) de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1

cucharada (10 gramos) de uvas pasas y una taza (240 mililitros) de leche

descremada

● 1 banano pequeño

● 1 huevo cocido

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (55 gramos) de pan de pita de

trigo entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3

onzas (85 gramos) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.

● 1 cucharadita o 5 mililitros (mL) de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

● 1 cucharadita (2 gramos) de mostaza amarilla

● 1 pera mediana

● 1 taza (240 mililitros) de jugo de tomate

CENA

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 ● 5 onzas (140 gramos) de filete de punta de lomo asado

● 3/4 de taza (190 gramos) de puré de camote (batata)

● 2 cucharaditas (10 gramos) de margarina suave

● 1 taza (30 gramos) de ensalada de espinaca

● 2 onzas (55 gramos) de panecillo de trigo integral

● 1 cucharadita (5 gramos) de margarina suave

● 1 taza (240 mililitros) de leche descremada

● 1 taza (240 mililitros) de puré de manzana sin endulzar

REFRIGERIO

● 1 taza (225 gramos) de yogur natural bajo en grasa con fresas encima

¿Ganar volumen es fácil?

Todavía hay gente que cree que ganar volumen muscular es mucho más fácil que

perder peso, y aunque en su sentido más literal puede serlo, en el fitness es igual de

complicado ganar masa muscular que eliminar grasa.

Cabe resaltar que, si tu objetivo es ganar volumen sin importar si ese volumen

proviene del aumento de músculo o de la acumulación de grasa, es cierto que tan

solo tienes que aumentar la ingesta de calorías sin importar su procedencia hasta

conseguir tu objetivo. Del mismo modo, si tu objetivo es bajar de peso sin importar si

estás perdiendo músculo o grasa, puedes reducir la ingesta de calorías sin importar

su procedencia hasta conseguir el peso deseado.

35
Ahora bien, si quieres ganar masa muscular limpia (con la menor cantidad de grasa

posible), tendrás que controlar cada caloría que ingieres y su procedencia para

evitar la acumulación de grasa propia de las dietas de volumen. Por otro lado, si

quieres eliminar grasa acumulada intentando mantener la mayor cantidad posible de

masa muscular para conseguir una buena definición muscular, también deberás ser

muy estricto con la dieta y controlar la ingesta de calorías y su procedencia.

Este es uno de los errores más comunes que se suele cometer a la hora de hacer

una fase de volumen, ya que hay personas que simplemente se dedican a comer

más y a permitirse más caprichos (comida basura) con la excusa de subir de peso, y

todo sin ningún tipo de control de las calorías que se ingieren.

Estas personas esperan unas ganancias de volumen y músculo magro, pero,

aunque sí aumentan de volumen, lo que se suelen encontrar es un aumento

significativo de los niveles de grasa corporal debido al excedente de calorías

descontrolado.

El problema de esto es que las ganancias musculares serán mínimas y, a la hora de

definir, costará mucho más trabajo eliminar la grasa acumulada y el resultado no

será satisfactorio porque no habrá apenas músculo que definir. Por lo tanto, cuanta

más grasa acumules en la etapa de volumen, más te costará eliminarla después.

Si quieres evitar caer en este error, debes diseñar un plan de alimentación bien

estructurado para hacer las cosas bien desde el principio, y lo primero que necesitas

es saber cuántas calorías necesitas para subir de peso. Con nuestra calculadora de

calorías podrás averiguarlo en unos pocos clics.

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Dieta para ganar volumen

A continuación, te mostramos un ejemplo de cómo debería ser una dieta para ganar

masa muscular y volumen

● Desayuno: Gachas de avena + batido de proteínas

● Almuerzo: Tortilla de claras + tortitas de arroz y frutos secos

● Comida: Carne roja con arroz o pasta + fruta

● Merienda: Fiambre de pavo + un plátano y frutos secos

● Cena: Salmón con verduras o ensalada + fruta

● Antes de dormir: Requesón o cuajada (opcional)

Las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, por lo que las

cantidades de cada alimento también lo serán. Por ese motivo no hemos añadido

las cantidades de los alimentos.

Suplementos para volumen

El primero de los suplementos que debes tomar junto al desayuno es un

multivitamínico para empezar bien el día.

Obviamente, no puede faltar un batido de proteínas después de entrenar para que el

cuerpo disponga de las proteínas necesarias para comenzar los procesos de

reparación y recuperación muscular. También puedes añadir aminoácidos

ramificados (BCAA) al batido de proteínas. Estos aminoácidos son los encargados

de los procesos relacionados con las ganancias musculares.

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Un pre entrenamiento también es una muy buena opción a tener en cuenta.

Generalmente, los suplementos pre entrenamiento contienen ingredientes

estimulantes que te aportan un extra de energía para afrontar los duros

entrenamientos de volumen.

Por último, puedes añadir a tu lista de suplementos para volumen una fuente de

carbohidratos de asimilación rápida para tu batido post entreno y así conseguir el

batido perfecto. Una buena fuente de carbohidratos de acción rápida es la

amilopectina, formada por almidón de maíz ceroso y libre de azúcares y lactosa.

Conclusión

Ganar volumen muscular no es tan sencillo como algunas personas creen. De

hecho, requiere el mismo esfuerzo que la pérdida de peso, siempre y cuando se

quieran conseguir los mejores resultados. Primero márcate un objetivo, diseña un

buen plan en base a ese objetivo y esfuérzate al máximo desde el primer día. Solo

así conseguirás los mejores resultados.

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