´ABANDONAR LAS DIETAS´

COMO PERDER PESO DE UNA MANERA QUE PUEDA MANTENER

Tabla de contenido / INDICE

 Introducción: tres preguntas

 Capítulo 1: ¿Estoy eligiendo?
 Capítulo 2: ¿Por qué me importa?
 Capítulo 3: ¿Cómo estoy lidiando con la tentación?
 Capítulo 4: Cómo conseguir un nuevo cerebro
 Capítulo 5: Por qué comes tanto
 Capítulo 6: Date un descanso
 Capítulo 7: Buena comida y mala comida
 Capítulo 8: Poniéndolo todo junto
 Ayuda adicional
 Referencias
Soy psicólogo en ejercicio desde hace 30 años, y este es el enfoque más convincente y sabio que
he encontrado hasta la fecha. Es el único enfoque que he visto que combina todos los aspectos
de este complejo problema: neuroquímica, azúcar en sangre, nutrición, la rebeldía del espíritu
humano y el poder de la atención intencional en un plan práctico y sensato para alterar esas vías
neurales adictivas.

April Martin, PhD

Este libro ha cambiado mi vida. Lo más importante es que puedo integrar todo esto en mi vida
diaria normal. ¡No tengo que decir que no a fiestas o reuniones sociales por miedo a romper mi
dieta! Esta es una forma de relacionarse con la comida de por vida.

Dr Rosaire O’ Donovan

Este es un libro asombroso. Concreto y factible, es un consejo innovador. Me hace sentir que no
necesito desenamorarme de la comida o desconectarme de ella, sino que puedo convertir mi
pasión de negativa a positiva. Cosas realmente emocionantes. He pasado gran parte de mi vida
con la cabeza enterrada en la arena porque pensé que nada funcionaría.

Después de leer su libro Eating Less, creo que este formato más condensado le da al mensaje
mucha más fuerza. Me siento lleno de energía y capaz después de leer esto. La facilidad de
lectura se sincroniza de alguna manera con la facilidad de actitud que estoy buscando. Esto es
más convincente que nunca.

Amy Marshall

Ni siquiera puedo recordar la última vez que tuve un gran atracón hasta el punto de la
incomodidad y el dolor. Ahora puedo dejar comida cómodamente en mi plato sin preocuparme
por eso. Ahora puedo socializar sin sentirme estresado ni ansioso. Antes, pasaba todo el día
rumiando y cualquier pequeño roce podía desencadenar un gran atracón y ese convertir el día
en ruinas.

Mi esposo comentó recientemente que cree que parezco más relajada y menos tensa. Creo que
soy una persona más feliz conmigo misma y con la vida en general.

Naomi Cresswell
´ABANDONAR LAS DIETAS´ - COMO PERDER PESO DE UNA MANERA QUE PUEDA MANTENER
Gillian Riley

Gillian Riley ha afirmado su derecho moral a ser identificada como la autora de este trabajo de
acuerdo con la Ley de derechos de autor, diseño y patentes de 1988. Todos los derechos
reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser copiada, reproducida o transmitida de
ninguna forma ni por ningún medio, sin el permiso previo por escrito del propietario de los
derechos de autor.

Aunque se ha hecho todo lo posible para garantizar que el contenido de este libro sea exacto, no
debe considerarse como un sustituto de un consejo médico calificado. El autor no se hace
responsable de ninguna pérdida o reclamo que surja del uso, o mal uso, de cualquiera de las
sugerencias hechas o de la falta de asesoramiento médico.

Nota del autor para los lectores de los Estados Unidos y otras partes del mundo: este libro se
escribió en Inglaterra utilizando el lenguaje tal como se escribe y habla en este país. Puede
encontrar que algunas ortografías, palabras y frases le parezcan inusuales y espero que esto no
disminuya su disfrute y comprensión del libro.
Tabla de contenido / INDICE

Introducción: Tres preguntas

Inroducción; 3 cuestiones: Cómo comer menos sin seguir una dieta. Todo lo que necesitas,
resumido en tres temas.

Capítulo 1: ¿Estoy eligiendo?

Capítulo 1; ¿Estoy eligiendo? Estás siendo "bueno" mientras sigues las reglas, pero luego eres
"malo" y vuelves a comer en exceso. La solución es aprender a comer menos a través de un
sentido genuino de libre elección, en lugar de la prohibición.

Capítulo 2: ¿Por qué me importa?

Capítulo 2: ¿Por qué me importa? Fortalezca su motivación con comentarios más inmediatos y
más duraderos que la pérdida de peso por sí sola.

Capítulo 3: ¿Cómo estoy lidiando con la tentación?

Capítulo 3: ¿Cómo estoy lidiando con la tentación? En lugar de intentar evitar su interés por los
alimentos que no necesita, que posiblemente no funcionen para siempre, descubra cómo
superarlo pensando de una manera completamente nueva.

Capítulo 4: Cómo conseguir un nuevo cerebro

Capítulo 4: Cómo obtener un nuevo cerebro : Comprenda algunas cosas sobre lo que sucede en
su cerebro cuando quiere comer en exceso, y puede trabajar con su cerebro en lugar de contra
él.

Capítulo 5: Por qué comes tanto

Capítulo 5: Por qué comes tanto ; Te ayudará a aligerar el impacto de todos los significados,
explicaciones e historias que respaldan tu sobrealimentación.

Capítulo 6: Tómese un descanso

Capítulo 6: Date un respiro; Aprenda a comer de manera imperfecta, para que algunas malas
decisiones no se conviertan en un desastre continuo.

Capítulo 7: Buena y mala comida

Capítulo 7: Buena comida y mala comida: Es importante saber que algunos alimentos mejoran
su salud y otros la empeoran. Puede descubrir la diferencia y aún así no convertir eso en una
regla que deba seguir.

Capítulo 8: Poniendo todo junto

Capítulo 8: Poniéndolo todo junto: Cómo vivir en un mundo lleno de tentaciones alimentarias,
continuar comiendo menos y sentirse en paz consigo mismo al respecto.

Ayuda adicional
Hay una variedad de recursos disponibles si desea obtener apoyo para ir más allá con este
enfoque.

Referencias
Referencias Una selección de investigaciones publicadas para respaldar todo en este libro, junto
con breves descripciones de los hallazgos de cada estudio.
Introducción: Tres preguntas

Cómo comer menos sin seguir una dieta. Todo lo que necesitas, resumido en tres temas.

Bienvenidos a un viaje extraordinario. Esta será una aventura y, como todas las aventuras, será
desafiante, arriesgada y llena de sorpresas. A veces puede pensar que nunca llegará a ningún
lado y que nada cambiará. En otras ocasiones, puede temer que cambien tanto que no podrá
manejarlo. Quédese con eso y observe lo que sucede. Deje que esos pensamientos y temores
vayan y vengan. Obtenga algo de apoyo si lo desea, alguien con quien hablar sobre todo. Sé que
quieres que algo cambie; de lo contrario, no estaría leyendo este libro en primer lugar.
Entonces, en cierto sentido, ya ha comenzado el viaje. Simplemente no te rindas, por mucho
tiempo que sea necesario, y al final lo conseguirás.

Lo primero es lo primero. Desea cambiar algo sobre su forma de ser con la comida, de modo
que pueda tener más control de lo que come. Ahora, para cambiar tus acciones, cambias tu
forma de pensar. ¿Por qué? Porque detrás de cada acción siempre hay un pensamiento. El
pensamiento puede ser tan sutil, tan sutil que puede que ni siquiera lo notes, pero está ahí.
Piensas: "Otro trozo de pastel se ve bien" y, antes de que te des cuenta, te lo has comido. Lo
que puede hacer aquí es aprender una nueva forma de pensar para que pueda cambiar sus
acciones. Entonces, tienes la oportunidad de no comer ese otro trozo de pastel.

Por supuesto, existen algunas teorías que proponen causas biológicas, como niveles bajos de
azúcar en sangre, falta de aminoácidos u otras deficiencias de nutrientes. Pero la investigación
ha demostrado que comer en exceso, incluso en aquellos diagnosticados con "trastorno por
atracón", responde de manera espectacular a la intervención con placebo. Aunque es poco
probable que sea una solución a largo plazo, el hecho de que esto suceda nos muestra la
importancia de las formas en que pensamos: nuestras actitudes y expectativas. (1)

Las hormonas del apetito como la leptina y la grelina también son muy susceptibles al efecto
placebo. Al proporcionar señales de hambre y saciedad, tienen una gran influencia en la
cantidad que come y, a menudo, se ignora el hecho de que están fuertemente influenciados por
las expectativas mentales. (2, 3)

No es que no haya también un lado físico y biológico en todo esto, es solo que cambiar tu forma
de pensar es un factor extraordinariamente poderoso.

Cuando se trata de cambiar tu forma de pensar sobre la comida, hay tres cosas que debes tener
en cuenta. Llamémoslos “temas”. Voy a describir cuáles son, para que puedas entenderlos y
recordarlos. Luego, si su alimentación no es lo que le gustaría que fuera (está comiendo de
forma de la que luego se arrepiente), se pregunta acerca de estos tres temas.

Lo que descubrirás es que siempre que alguno de estos temas esté fuera de lugar, de alguna
manera te sentirás fuera de control con la comida. Estará comiendo demasiado, con demasiada
frecuencia, las cosas incorrectas o en los momentos incorrectos. Cuando cuestione y encuentre
la verdad sobre estos temas por sí mismo, entonces se sentirá en control de su alimentación.
Entonces, te sientes en paz con la comida. Entonces, tienes una buena relación con la comida y
comes de maneras de las que no te arrepientes.
Entonces, ¿cuáles son los tres temas? Los enumeraré aquí y luego entraré en más detalle en los
siguientes capítulos:
1. ¿ESTOY ELIGIENDO?
La mayoría de las personas niegan la posibilidad de elegir en un intento por reducir su
alimentación, ya sea que estén logrando reducir o no. Si alguna vez nota una cualidad rebelde
en su alimentación, especialmente si a veces se siente completamente fuera de control,
abrumado por antojos intensos y persistentes, este es el tema que debe abordar. Si sigues
procrastinando, postergando hacer buenos cambios o si te sientes privado cuando no comes
algo delicioso, este es el tema para ti. Cuando eliminas estos problemas, tomas el control. Usted
toma el control desarrollando un profundo sentido de libre elección. Solo entonces podrá tomar
decisiones genuinas que funcionen para usted, elecciones con las que realmente quiera vivir.

2. ¿POR QUÉ ME IMPORTA?

A continuación, analizamos por qué podría elegir una opción sobre cualquier otra. Por ejemplo,
podría preguntarse: "¿Por qué no como más pastel?" O "¿Por qué estoy comiendo una manzana
en lugar de una barra de chocolate?" Siempre tenemos razones para las cosas que hacemos,
pero a menudo pierde de vista lo que son, y esto es importante cuando se trata de hacer
cambios duraderos en lo que comes de forma regular. En el capítulo dos, veremos cómo su
motivación puede volverse mucho más poderosa y sostenible.

3. ¿CÓMO ESTOY LIDIANDO CON LA TENTACIÓN?

Este tema aborda su deseo de comer en exceso; la urgencia, el impulso y la atracción hacia toda
esa comida que realmente no necesitas. Es posible que en el pasado haya intentado controlar
esto evitando la tentación o distrayéndose. Pero es imposible mantener eso para siempre, por
lo que su éxito se ve comprometido. Puede comenzar a pensar de manera diferente sobre
sentirse tentado y sobre sentirse satisfecho. Cuando lo hace, las cosas realmente comienzan a
cambiar. Este libro te enseña cómo.

¿Es realmente así de simple? Bueno, sí y no. Es simple porque todo lo que necesita recordar son
estos tres temas. No es tan simple que tengas que ser honesto contigo mismo para no
engañarte con respuestas falsas. Un consejero, cualquiera que pueda escucharlo de manera
comprensiva y brindarle comentarios honestos sobre las ideas de este libro, puede ayudarlo.

Se trata de cómo hacer un cambio en su forma de pensar que perdurará, y una vez que haya
hecho ese cambio, no necesitará volver a hacer dieta nunca más. Se necesita tiempo, esfuerzo y
coraje para cambiar tu forma de pensar, pero realmente es posible.

Puedes ir tan rápido o tan lento como quieras. Y no es necesario creer en él para que funcione.

LO QUE PUEDES HACER

• Mantenlo en privado. En los próximos capítulos, verá cómo desarrollar un sentido de elección
de alimentos poderoso y muy práctico. Cuando empiece a practicar con estas ideas, es mejor
que se las guarde todo lo que pueda, sin discutir lo que está haciendo como parte de sus
conversaciones diarias. Hablar con una persona de apoyo o un grupo de apoyo está bien, pero
en la medida de lo posible, mantenga todas sus discusiones sobre la alimentación y el peso
dentro de las reuniones y conversaciones designadas.
Este consejo es doble si tiene a alguien en su vida que le presiona para que baje de peso. Si hay
alguien que hace comentarios sobre su tamaño o sobre lo que come, es especialmente la
persona con la que no quiere involucrarse en lo que está aprendiendo aquí. Es posible que
continúen haciendo sus comentarios, pero usted no tiene que responderles, así que no muerda
el anzuelo e intente cambiar de tema siempre que pueda.
• Por supuesto, a veces necesitará tomar algunas decisiones con otros; qué habrá en la familia
para cenar, quizás, o a qué restaurante irá su grupo de amigos. Pero exactamente qué y cuánto
come depende de usted y es mejor que usted lo decida. Entonces, por ejemplo, si quieres una
segunda ración de algo, no hables de ello. Aprenderá a pensarlo por sí mismo y a tomar una
decisión privada sobre si lo desea o no.
Más adelante, cuando haya pasado un tiempo trabajando con este libro, es posible que desee
hablar sobre algo con personas cercanas a usted. Sabrá cuándo está listo para hacer eso, y para
entonces sabrá que es mejor no discutirlo mientras come.

• Mantenlo simple. Una de las mejores cosas de este enfoque es que no necesita hacer otros
cambios en su vida diaria para que esto funcione. Aprender a comer menos no depende de si
tienes una vida social tremendamente emocionante o si estás solo y aislado. No depende de si
está de pie, sentado, mirando televisión o leyendo. No depende de si estás en el trabajo o en
casa. Desempleado o criando hijos. Feliz y productivo o deprimido y aburrido.
Puede aprender a controlar qué y cuánto come sin importar lo que esté sucediendo en su vida.
Y lo mejor de esto es que no necesita esperar hasta que cambien otras cosas en su vida antes
de poder hacer cambios en su alimentación. Puede ponerse manos a la obra de la manera
correcta, tal como están las cosas. De hecho, trabajar en las cosas tal como están ahora es la
mejor manera de proceder. Verás por qué más adelante.

• Déjelo entrar. La primera vez que lea este libro, comenzará a comprender los principios, pero
solo obtendrá buenos resultados si permite que estas ideas se vuelvan reales para usted. Puede
que sea necesario leer este libro un par de veces antes de que se asimile lo suficiente como
para marcar la diferencia. Esto no significa que seas un aprendiz lento o que nunca aprenderás
nada aquí que marque una diferencia real. Así es para muchas personas. Lleva un tiempo, y esto
significa que debe ser un poco persistente. En primer lugar, comprende estos temas y luego
comienza a vivirlos incorporándolos a los pensamientos diarios que tiene sobre la comida.
Es posible que se encuentre con algunas ideas inusuales que son completamente diferentes a
cualquier cosa que haya escuchado antes. Puede tomar un tiempo antes de que realmente
puedas dejarlo entrar. Tómalo a tu propio ritmo. Siga volviendo a este libro y, finalmente, podrá
poseerlo de una manera que le permita romper las barreras y acceder al poder que hay en
usted para tomar el control. Entonces, las cosas cambiarán. No solo por un tiempo, sino de
manera real y duradera. No porque hayas leído un libro, sino porque cambiaste tu forma de
pensar sobre la comida.

LA HISTORIA DE GILLIAN

Mi propio progreso con la alimentación ha sido gradual durante varios años, no demasiado
dramático pero no por ello menos valioso. Ciertamente como mucho menos de lo que solía
comer y la calidad de lo que como ha mejorado más allá del reconocimiento. Hice estos cambios
exactamente como los describo en este libro. Ciertamente tengo el potencial de ser demasiado
indulgente con la comida. Disfruto mucho mi comida, pero también disfruto mucho poder comer
menos.

La gente a menudo quiere saberlo, así que les diré que en mi tamaño más grande tenía un
vestido de Reino Unido talla 18, y ahora he sido un 12 estable y feliz durante muchos años.

Cada vez que dirijo un seminario me encuentro con un grupo nuevo y, a medida que hablamos
de estas cosas, aprendo más sobre lo que la gente necesita entender para que comer menos se
convierta en una parte natural de su vida. Este libro contiene las experiencias, las preguntas y las
respuestas que han surgido de este proceso.

Siempre hay una amplia gama de dificultades porque todos somos diferentes, pero también hay
temas que noto una y otra vez. La eficacia de abordar estos temas en particular está respaldada
por investigaciones científicas, y eso puede brindarle una confianza real en el material de este
libro.

Algunos de mis clientes han contribuido con sus comentarios al final de los capítulos que siguen.
Puede que le ayude ver estas ideas expresadas en las palabras de otras personas.
 Capítulo 1: ¿Estoy eligiendo?

Estás siendo "bueno" mientras sigues las reglas, pero luego eres "malo" y vuelves a comer en
exceso. La solución es aprender a comer menos a través de un sentido genuino de libre
elección, en lugar de la prohibición.

Siempre que piensas en limitar y restringir lo que comes, ¿qué tipo de cosas se dice a sí mismo?
¿Piensas algo como esto?:

 "No debo comer entre comidas".

 "Tengo que dejar de comer todo este pan".
 "No puedo comer nada con azúcar".
 "No se me permite comer trigo".
 "No te atrevas a comer más de esos".

Este estilo de pensamiento es muy común, por lo que no me sorprendería en absoluto que
estos pensamientos o algo parecido pasen por tu cabeza cada vez que intentas controlar tu
alimentación. A veces pasan muy rápido, por lo que se necesita algo de atención para captarlos
y darse cuenta de que así es como está tratando de dejar de comer tanto.

Algunas personas, sin embargo, renunciaron a cualquier intento de controlarse hace tanto
tiempo que han desterrado estos pensamientos por completo y simplemente continúan y
comen lo que quieren. Si esto es así para usted, es posible que pueda detectar este estilo de
pensamiento después de haber comido en exceso:

 "Tengo que dejar de comer tanto".

 "No debería comer tanta comida chatarra / comida frita / pan".
 "No me permitiré chocolate durante el resto de la semana".
 "Debo empezar esa dieta mañana".
 "No puedo seguir así".

La mayoría de la gente intenta controlar su alimentación pensando en términos de prohibición:

órdenes, restricciones y tal vez incluso amenazas. Piensan como una figura de autoridad, un
padre severo dentro de sus propias cabezas, gritando órdenes. Cuanto más se esfuerzan, con
más urgencia les grita esta voz, los juzga y trata de intimidarlos para que se sometan.

Esto es lo que la mayoría de la gente considera fuerza de voluntad. ¡No es de extrañar que digan
que no tienen ninguna! Sé que no querría nada de eso. Me suena a pesadilla. De hecho, no es
fuerza de voluntad. Es lo opuesto a la fuerza de voluntad y por eso no funciona. Y no funciona,
¿verdad? Si lo hiciera, estarías ahí afuera obedeciendo las órdenes, siendo siempre "bueno",
siguiendo las reglas, nunca comiendo en exceso o comiendo algo que sea malo para ti. Es más
probable que la realidad sea que cuanto más trates de restringirte, más te rebelas y comes aún
más. (4)
Es posible que seas una de esas personas que pueden seguir las reglas por un tiempo, tal vez
cuando estás a dieta o asistes a un club de adelgazamiento. Piensas: 'Se me permite comer estas
cosas' (lo que sea que esté en la dieta) y 'No se me permite comer esas cosas' (tal vez solo
algunas, pero no muchas de esas cosas porque no están en la dieta). Funciona durante un
tiempo, pero sabe por experiencia que no dura mucho. En algún momento todo se desmorona.
Rebelde, fuera de control, vuelves a comer en exceso, estás comiendo incluso más que cuando
empezaste y sigues posponiendo volver a la dieta porque es muy restrictiva. Piensas: "Volveré a
hacer esa dieta algún día, pero no hoy. Estoy demasiado ocupado para pensar en eso en este
momento ". Y así continúas, deseando tener algún control con la comida.

Verás, el problema proviene de pensar en términos de seguir reglas y restricciones. Pensar de

esta manera crea una actitud devastadora, que socava sus mejores intenciones. Esta es la
sensación de privación, que siempre destruirá sus intentos de controlar lo que come. (5)

Los sentimientos de privación son una versión adulta de la rabieta que hace un niño cuando
quiere algo y se le impide conseguirlo. Esta rabieta significa que te vas a enfadar hasta que
consigas lo que quieres. Quizás no llegues tan lejos como para hacer berrinches por la comida,
pero fíjate si no lanzas una versión adulta sofisticada y muy sutil. Una versión adulta en tu
cabeza, que puede ser tan manipuladora como las rabietas que ves en los supermercados de los
niños con sus madres exasperadas.

Estos berrinches de privación pueden ser tan fugaces que desaparecen en un segundo. Puede
ser el más breve atisbo de martirio, solo con la idea de no comer este artículo en particular que
te apetece. Este sentimiento es tan negativo que no necesita más que amenazar con aparecer.
Esta amenaza es el miedo de que si no comes esta cosa ahora, realmente te arrepentirás. Si te
niegas a ti mismo esto, no vas a dejar de pensar en ello, comerás otra cosa que es incluso peor
para compensar, y cuando consigas algo, comerás diez veces más. Te has puesto en una
situación muy difícil. Estás condenado si lo haces, pero estás aún más condenado si no lo haces.

Esta es la pesadilla con la que vive mucha gente. Quieren comer menos, y especialmente menos
de ciertas cosas, pero cuando se sienten atraídos por estos alimentos, su fuerza de voluntad no
se encuentra en ninguna parte. Ha sido aniquilado por esa sensación de privación, incluso por la
amenaza de ello. Y para aquellas personas que logran luchar durante unos días, semanas o
meses de "negarse a sí mismos", pueden sentirse estresados, deprimidos y completamente
obsesionados con la comida.

Podría ser que lo que estoy describiendo aquí sea un problema bastante simple para que lo
resuelva, o puede ser un desafío importante. A menudo, las personas que realmente tuvieron
una figura de autoridad dictatorial en su juventud adoptan este estilo de pensamiento e incluso
pueden aplicarlo a casi cualquier cosa en la vida. (6)

No importa por dónde empiece, cuando reduzca o elimine esta sensación de privación, podrá
acceder a su capacidad para tomar el control. Puedes comer menos de una manera que te trae
alegría y una sensación de logro en lugar de resentimiento, miseria y, tarde o temprano, "hacer
trampa" y volver a comer en exceso de manera rebelde.

Me doy cuenta de que solo puede confiar en mi palabra en este momento porque aún no tiene
su propia experiencia para probar esto, pero lo que quiero explicarle en este capítulo es que
toda esta dificultad es creada por un estado de la mente. La sensación de que comer menos
significa que te estás "privando" no es más que una actitud, una forma de pensar. Toda esa
dificultad y negatividad se crea cuando niega su libertad de elección, y lo hace pensando en
términos de órdenes, amenazas, reglas, restricciones y prohibiciones. Echa un vistazo a esas
oraciones del principio de este capítulo y comprueba si alguna de ellas no se te pasa por la
cabeza. Te dejan sintiéndote como si estuvieras siendo intimidado. Como si te hubieran
encerrado, obligado a comer comida de conejo y no hubiera salida. (7)

La pérdida de la libertad es sin duda una de las cosas más devastadoras que le pueden pasar al
ser humano. Esto es cierto para cualquier libertad que sea legítimamente suya: la libertad de
expresión, por ejemplo, el derecho al voto y el derecho a la adoración/culto. Estas y muchas más
son libertades que la mayoría de nosotros damos por sentadas, y objetaríamos firmemente si
alguna vez nos las quitaran. También tenemos todo el derecho a comer lo que sea nuestro para
comer, y esa es la libertad que niegas cuando piensas en términos de "no puedo", "tengo que",
"no está permitido" y "debo".

La solución está contenida en su poder de elección. Pero antes de poder elegir genuinamente,
necesita saber que existen opciones genuinas. Esto significa reconocer que eres completamente
libre de comer cualquier cosa y todo lo que puedas. No te estoy animando a hacer eso. Lo que
estoy diciendo es que al saber que eres libre de comer en exceso, incluso de comer de formas
que podrían perjudicar tu salud y bienestar, saber esto es lo primero que crea un sentido de
elección genuino y profundo. No puede tomar decisiones reales a menos que primero
reconozca que existen opciones reales disponibles.

Supongamos que le da una cantidad sustancial de dinero a alguien. Compare cómo se sentiría si
la misma persona le robara la misma cantidad. En ambos casos, ese dinero ha terminado con la
misma persona; la diferencia es si tenía alguna opción al respecto. Si te hubieran robado el
dinero, serías una víctima, y también te sentirías como una víctima, ¿no es así? En cierto sentido,
así es como te sientes cuando niegas tu libertad de comer en exceso y de seguir comiendo en
exceso.

Esta negación de la elección puede vivir contigo durante años, incluso décadas. Pero tan pronto
como comienzas a pensar de una manera diferente, las cosas comienzan a cambiar y todo
encaja detrás de eso. Mantienes la idea de que eres totalmente libre de comer lo que quieras,
tanto como quieras, en cualquier momento. Entonces, podrá comer menos sin sentirse privado
y sin necesidad de rebelarse. Descubrirás que tienes una sensación de control mucho mayor, e
incluso de liberación.

Es muy sencillo y le da la vuelta a todo. Libre elección. La regla es que no hay reglas. Todo lo que
necesita hacer es acostumbrarse a pensar de esta nueva forma.

Sin embargo, es posible que ya sea consciente de un miedo acerca de esto, y este miedo puede
bloquear su camino. Este miedo es que si realmente te permites creer que eres completamente
libre de comer en exceso: ¡lo harás! Es por eso que niega la elección en primer lugar, porque
espera que si tiene reglas las podrá obedecer, al menos por un tiempo. Puede llevar tiempo
superar este miedo, descartar las reglas y dejar entrar un sentido más fuerte de libertad en
torno a la comida. Se necesitará desarrollar la confianza en usted mismo para tomar las
decisiones con las que realmente desea vivir. Eso es algo que puede llevar tiempo y es algo que
requerirá más temas que trataremos más adelante en este libro.

Le ayudará mucho a apropiarse completamente de las elecciones que haga al elegir la imagen
completa: no solo la experiencia agradable de comer ese alimento en particular, sino también la
forma en que esperaría sentirse después de haberlo comido. Hablaremos de eso más adelante.
¿Estás pensando que has escuchado todo esto antes? A menudo me he encontrado con
consejos sobre cómo asegurarse de no privarse de nada, por lo que es posible que esto le suene
un poco familiar. El consejo al que me refiero es "comer el tipo de comida que quieras, pero con
moderación", y la idea es que así no te sentirás privado. Eso no es lo que estoy diciendo aquí y
es importante comprender la diferencia.

Quizás ya seas consciente del error de este consejo común. Proponerse "comer lo que quiera
con moderación" está muy bien, a menos que comer con moderación lo deje con una sensación
de privación. Después de todo, es la inmoderada cantidad que come lo que está tratando de
controlar en primer lugar, ¿no es así? El problema es que comer lo suficiente como para nunca
sentirse privado significa comer en exceso y, especialmente, significa comer en exceso cosas que
no son tan buenas para la salud.

Es probable que piense que ser libre de comer en exceso significa comer en exceso. En otras
palabras, pensar: "Soy libre de comer de todo" es lo mismo que "Voy a seguir adelante y comer
de todo". Muchas personas afirman su libertad de elección sobre la comida comiendo en exceso.
Lo que sigue es que incluso pensar en comer menos inevitablemente se siente como restricción,
coerción y castigo. Y esto conduce a sentimientos de privación: negación, estrés, pérdida de
motivación, apego a algunas excusas muy convincentes, antojos persistentes y luego un regreso
a comer en exceso. (8)

No hay absolutamente ninguna necesidad de seguir adelante y comer en exceso para demostrar
que es libre de hacerlo. De hecho, tratar de ganar una sensación de libertad en torno a la
comida comiendo en exceso puede ser completamente contraproducente. Esto se debe a que
puede volverse aún más temeroso de reconocer el libre albedrío y, por lo tanto, terminar
negándolo con más fuerza.

Lo que estoy sugiriendo es algo completamente diferente: que la diferencia está en si realmente
cree o no que tiene opciones reales, abiertas y libres sobre qué y cuánto come. La diferencia
está en tu actitud. No tiene nada que ver con qué y cuánto está comiendo. Es completamente
posible no comer durante largos períodos de tiempo y no sentirse privado. Es completamente
posible sentirse tentado por la comida pero no comerla y aún no sentirse privado en absoluto.
La razón es porque estás recordando que es tu propia elección libre; que nada al respecto se
está haciendo en contra de su voluntad.

Esto requerirá un poco de esfuerzo de su parte. Esta no es una cura mágica instantánea, pero
incluso comenzar a trabajar con esto producirá algunos resultados y, con suerte, esto lo animará
lo suficiente para querer continuar. Para la mayoría de las personas, sin embargo, lleva un
tiempo que se vuelva real, y más que una simple idea sobre la que lees en un libro.

Sin embargo, considere esto. Podría ser que esta sea la única forma en que pueda desarrollar
control sobre su alimentación. ¡Podría ser esto! Quizás nunca haya una pastilla que puedas
tomar, una fórmula mágica o un salvador que venga y solucione este problema por ti. Puede ser
que continúe pensando de maneras que empeoren este problema, aunque sea gradualmente, a
lo largo de los años de su vida. O bien, comienza a hacer cambios, aunque gradualmente, que lo
llevan a vivir más como lo desea: en control de lo que come, más saludable y disfrutando de un
sentido de autoestima más fuerte que mejora todo en su vida.

La clave será que experimente la diferencia que hace en su relación con la comida cuando
piensa en términos de tener opciones. Y solo puede hacer eso cuando reconoce su libertad para
comer cualquier cosa y todo lo que tenga en sus manos. Cuando hagas esa conexión, esa
experiencia será de gran importancia para ti porque sabrás que pone todo en un contexto
completamente diferente.
Funciona mejor si tiene buenas razones para las decisiones que estás tomando. En otras
palabras, sabes lo que te motiva, lo que está en juego. Si tiene clara su motivación, podrá tomar
decisiones de las que no se arrepentirá más adelante. Eso es lo que veremos en nuestro
próximo capítulo.

LO QUE PUEDES HACER

• Recuerdese a si mismo que tiene opciones completamente libres cada vez que piense en
comer. Dígase a sí mismo: "Puedo seguir comiendo así" o "Nunca tengo que dejar de comer en
exceso" cada vez que coma algo. Puede ser necesario repetirlo un poco para asimilarlo y
convertirlo en una realidad para usted.
Es especialmente importante hacer esto si está comiendo de manera compulsiva y se siente
fuera de control. Esto es cuando es más probable que vuelva al pensamiento prohibitivo, por lo
que es crucial contrarrestar esto y volver a conectarse con su fuerte sentido de elección. Esto
significa reconocer que puede seguir dándose atracones, que puede comer en exceso toda su
vida y que nunca debe detenerse. Tienes estas opciones, tanto si las quieres como si no y si
actúas en consecuencia o no.

• Siempre que esté en un restaurante o tienda de alimentos, hágase saber que puede comer lo
que quiera y tanto como quiera. Y puede volver al día siguiente y comer aún más. Luego, elija
libremente lo que le funcione a usted.

• Tome decisiones completas reconociendo el resultado que esperaría, según su experiencia.

Por ejemplo, "Elijo comerme esta tarrina de helado y sentir náuseas y culpa después". Eres libre
de comer cualquier cosa, pero las diferentes opciones producen diferentes resultados. Sobre lo
que no tienes muchas opciones es sobre los resultados que se derivan de elecciones
particulares.

• Si se siente privado cuando no come algo que le apetece, es porque todavía no ha creado un
buen sentido de elección para usted mismo. Puede que esté hablando de la boca para afuera
sobre la idea, puede que comprenda la teoría de la misma, pero todavía no la siente ni la
experimenta como una realidad. ¡Está bien! Aquí es donde empieza mucha gente. El desafío
para usted es continuar reforzando este tema de elección, para que eventualmente se
convierta en realidad.

• Si detecta una actitud/cualidad rebelde en su alimentación, se aplica lo mismo. La rebelión

solo es posible cuando existe una regla o restricción. Es imposible rebelarse si tienes total
libertad, así que quita el sentido de prohibición/privación y la rebeldía se evapora.

• Discutir estas ideas lo menos posible con las personas en su vida puede darle una mejor idea
de sus propias elecciones. Es su propio pensamiento en lo que quiere concentrarse. No importa
lo que digan los demás, es su propio pensamiento el que marca la diferencia.

• Cuando se pregunte: "¿Estoy eligiendo?", Vea si siente y cree que es totalmente libre de
comer en exceso, especialmente cuando no está comiendo algo que le parezca bien.

LA HISTORIA DE MIRIAM
Soy madre de tres hijos, esposa y gerente de una empresa de software. Hice el seminario de
Gillian hace aproximadamente un año y diría que mi alimentación se ha transformado. De vez
en cuando me deslizo, pero ahora tengo muchas semanas muy buenas.

Creo que lo más importante que todavía me atrapa es la cuestión de la elección. Simplemente
me negué a volver a meterme en prisión dejando de hacer dieta. Pero, elijo comer muchas
menos galletas, por ejemplo. Ahora sé que es mi libre elección; que puedo hacerlo si quiero,
pero no tengo que hacerlo. Solía ​ ​ comer tanto simplemente porque pensé que no podría
hacerlo más adelante, así que quería comer tanto mientras pudiera.

Era como si siempre estuviera al borde de una hambruna. Estuve completamente atrapada en
la trampa de hacer dieta y atracones, hacer dieta y atracones repetidamente, durante varios
años. Iba a varios tipos de grupos de adelgazamiento y me encontraba comiendo
frenéticamente tan pronto como me pesaban. Solía ​ ​ hacer esto los domingos, porque
siempre comenzaba mi dieta nuevamente los lunes y solía comer todo el día los domingos. Hoy
es domingo y estoy encantada con la forma en que he comido. Antes estaba pensando que
haría un brindis, y pensé que no, esperaré la cena. Parece tan normal pensar de esa manera
ahora y, sin embargo, nunca antes había sido así. Siempre hubo mucha lucha.

También ha tenido un efecto en otras cosas de mi vida. Soy más consciente cuando digo que
"tengo que" hacer algo. No lo entendí al principio, pero ahora me doy cuenta de que las cosas
que tomo son mi elección, así que me viene a la mente cuando pienso 'oh no, tengo que hacer
todo esto'. Recuerdo que es mi elección y luego no es una carga. En general, me gusta estar
ocupada, pero a menudo se vuelve demasiado.

El beneficio para mí es definitivamente en términos de autoestima y es un gran alivio no estar

en el tren de la dieta (mentalidad de dieta). Realmente disfruto comiendo y realmente disfruto
sintiéndome en control. Me siento liberada. Voy a hacer una ensalada de repollo esta noche.
Disfruto positivamente ese tipo de cosas ahora.
Capítulo 2: ¿Por qué me importa?

Fortalezca su motivación con comentarios más minutos y más que la

pérdida de peso por sí sola.

2 • ¿POR QUÉ ME IMPORTA?

¿Por qué estás leyendo sobre una alternativa a la dieta? Lo más probable es que sea porque
quieres perder peso. Dondequiera que mires, a tus amigos, a la televisión, en las revistas, la
gente habla de querer perder peso. Dicen cosas como:

Estoy cansado de vivir en este cuerpo gordo.

"Me miro en el espejo y estoy deprimido por el resto del día."
"Si tan sólo estuviera más delgada mi vida sería mucho mejor."
Me encantaría entrar en una habitación y no sentirme autoconsciente debido a mi tamaño.
"He luchado con mi peso toda mi vida."
"Si pudiera ganar la lotería o ser delgada, prefiero estar delgada."

Por supuesto, no hay escasez de soluciones ofrecidas para ayudarle a perder peso. Las dietas,
los alimentos bajos en grasa y los clubes de adelgazamiento prometen quitarte pulgadas de los
muslos y grasa de la espalda. El problema es el peso y la solución es perderlo.

Parece tan simple y sin embargo, como todos sabemos, muy pocas personas están teniendo
éxito. La presión para ser delgados viene de todos los ángulos, sin embargo, nos estamos
volviendo más pesados y pesados. Esa debería ser nuestra primera pista de que algo está mal.
Tal vez la motivación para bajar de peso no es tan directa como parece.

¿Por qué no intentamos pensar en todo esto de una manera completamente diferente? Voy a
sugerir un cambio de actitud al hacer una analogía.

Imaginemos que un día entras en tu cocina y ves a tu horror que tu piso de la cocina esté
inundado de agua, de tres o cuatro pulgadas de profundidad. Eso es un problema para ti, ¿no?
Entras en pánico, coges una fregona y un cubo y tratas de deshacerte del agua, pensando: 'Oh
no, toda esta terrible agua por todas partes, cómo puedo hacer que desaparezca, es tan
horrible y húmeda, y hay mucha'. Y tú con la fregona dale que te pego.

En el medio de todo esto, alguien entra y te señala que en el fregadero el grifo está abierto el
fregadero está bloqueado y el agua sigue vertiendo. Puedes ver lo que dicen, pero no te
importa mucho el grifo y el fregadero. Lo que realmente te importa es tu piso, así que en eso
es en lo que te concentras, fregar el suelo y preocuparte por el agua. Tienes gente viniendo y
tienes miedo de que vean el piso y toda el agua inundándolo. Puedes esconder el grifo y el
fregadero detrás de una pared y nunca sabrán que está ahí, pero estarán disgustados si toda
esa agua está allí en el suelo. Si tan sólo pudieras quitqrr el agua.

Te preocupas por el agua por mucho tiempo. Cada vez que hablas de este problema con tus
amigos, hablas del agua en el suelo. Cada vez que tus amigos te hablan de ello, te preguntan
sobre el agua, lo profundo que es y cómo te va con la limpieza. Pasan las semanas. Luego
meses. Luego años. El agua sigue ahí, cada vez más y más profundo, y te preocupas cada vez
más por ella a medida que pasa el tiempo.
Esta historia ilustra lo que sucede cuando te centras en el efecto de un problema, el agua en el
suelo, en lugar de su causa, el grifo abierto. La historia puede parecer bastante poco realista,
pero lo más probable es que tú también hayas pasado la mayor parte de tu tiempo queriendo
cambiar el efecto de tu problema en lugar de la causa.

Es posible que haya intentado "limpiar" su exceso de peso con la dieta. Es posible que haya
establecido metas de pérdida de peso para usted, como: 'Quiero perder una talla de ropa
antes de mis vacaciones de verano'. Y has valorado tu éxito o fracaso segun cuánto peso
perdiste o ganaste. En la analogía, usted está principalmente preocupado por el suelo,
midiendo el éxito por lo seco o húmedo que está. Sabes que hay un grifo corriendo en alguna
parte, pero no es tan importante, ¿verdad?

Claramente hay algo aquí que todos sabemos: en general, tratar directamente con la causa de
un problema va a funcionar mucho mejor que tratar de cuidar los efectos. En la analogía, si
usted lidió con la causa por conseguir arreglar el grifo y el fregadero para que hagan el
trabajo para lo que fueron diseñados y, con el tiempo el agua se irá y será fácil de
mantenerlo seco. De la misma manera, cuando usted come los alimentos que su cuerpo fue
diseñado para, con el tiempo, el peso disminuye y la pérdida de peso es muy fácil de
mantener.

¿Crees que ya has estado tratando de hacer esto? Tal vez, pero también es probable que tu
peso haya sido lo único que importa. Vuelva al principio de este capítulo y vea si no se
identifica con esas primeras declaraciones. ¿No es eso lo que te motiva? ¿Pérdida de peso?

Querer bajar de peso es muy probable que sea la razón por la que estás leyendo este libro.
Suponiendo que tengas sobrepeso, esa es una buena razón, pero no importa cuánto lo quieras,
es una motivación débil. Es débil porque te mantiene atrapado en el efecto del problema. Sólo
intentas limpiar el agua. Infinitamente. Esta es una razón importante por la que tan pocas
personas tengan éxito, a pesar de que lo desean tanto.

Ahora, cuando lo piensas, lidiar con la causa de un problema es la respuesta obvia, así que,
podrías preguntar, ¿por qué todo el mundo no se da cuenta de esto por sí mismo? Hay una
serie de razones para esto, pero tal vez el factor más común es la baja autoestima. La baja
autoestima puede mantenerte atrapado en ver tu problema solo en términos del tamaño y la
forma de tu cuerpo. La baja autoestima significa que hacer que el cambio de un efecto a otro,
lejos de ser obvio y simple, es de hecho un desafío. Esto te ayudará a motivarte de una manera
mucho más poderosa, así que vamos a entenderlo un poco.

La baja autoestima a menudo significa que ser más delgado – mejorar tu apariencia – es lo
único que importa. Muy crudamente dicho, es como pensar algo como esto: 'No pienso mucho
en mí mismo, pero si me vería muy bien o al menos mejor que ahora, podría convencer a la
gente de que estoy bien y tal vez vale la pena tenerla alrededor'.

Esto crea una relación terrible con la comida. Un ejemplo extremo es alguien que come una
barra de chocolate para el almuerzo, un paquete de patatas fritas para la cena y no soñaría
con sentarse a una comida real porque tiene demasiadas calorías en ella. Tal persona pone tan
poco valor en sí mismo o en sí mismo que no considera que su salud valga la pena.

Eso es extremo, pero podría ser que tú también tomes muchas decisiones sobre lo que comes
en función de cómo te ves en lugar de tus necesidades nutricionales. Esta forma de pensar
sobre la comida se basa, al menos en gran parte, en el juicio de los demás. Refuerza la baja
autoestima, lo que a su vez refuerza esta forma de pensar.
Podrías pensar, como muchos, que si sólo perdieras peso, tu autoestima mejoraría porque te
sentirías orgulloso de ti mismo. Pero no funciona de esa manera, ya que muchas personas que
han alcanzado su peso ideal no se sienten bien. A menudo he oído a la gente decir que se
sentían tan mal consigo mismos cuando estaban flacos como cuando estaban gordos. A
menudo eso los sorprendió porque pensaban que 'verse bien' lo resolvería todo.

A veces, sin embargo, escuchas a la gente decir: 'Sí, perder peso es maravilloso, pero no es lo
más importante, porque realmente disfruto mucho de la forma en que estoy viviendo ahora'.
Eso está mucho más cerca de lo que estoy diciendo, y quiero sugerir que las personas que
piensan así tienden a tener más éxito a largo plazo. Lo que marca la diferencia es que
encontraron maneras de motivarse a comer menos que no son solo cuánto pesan y cómo se
ven.

No me malinterpretes; es una muy buena idea perder peso, suponiendo, por supuesto, que
usted tiene sobrepeso. Es cuando puedes poner eso a un lado y descubrir otras razones para
tomar el control de tu exceso cuando las cosas realmente comienzan a cambiar. También
pierdes peso, pero es un efecto secundario en lugar del enfoque único. Entonces, es mucho
más probable que dure tu pérdida de peso. (9)

Hay una serie de razones por las que la pérdida de peso no funciona, tanto a corto como a
largo plazo, como principal motivación. En primer lugar debe ser retroalimentación atrasada.
Por ejemplo, si no comiste algunos bocadillos después de la cena una noche, podrías
despertarte a la mañana siguiente sintiéndote más alerta y energizado. Eso es una
retroalimentación mucho más rápida, que te permite saber que estás en el camino correcto,
que el poco de peso que podrías haber perdido. También está mucho más claramente
conectado con esa elección en particular que hizo acerca de no atracarse la noche anterior. No
es tan fácil decir que cualquier atracón terminará como cualquier aumento de grasa en sus
caderas!

Lo más importante de todo, sin embargo, es que motivarse a perder peso sólo funciona hasta
que se pierde peso. Cuando has perdido peso, ya no hay una buena razón para no comer en
exceso, ¡y así lo haces! Por lo tanto, preste atención a todas las otras cosas que están en juego,
como sentirse en control, tener más energía, sin dolores de estómago o dolores de cabeza,
dormir mejor, pensar más claro o un estado de ánimo más positivo.

Son este tipo de cosas las que pueden motivarte, si te das cuenta y prestas atención a ellas,
incluso antes de haber perdido mucho peso. Esto es especialmente importante si usted tiene
mucho peso que perder. Como sabrás, es un proceso lento, y perder dos libras después de una
semana, aunque sea un resultado brillante, puede parecer una gota en el océano. Por lo tanto,
busca cualquier otra cosa que puedas estar disfrutando porque has estado comiendo menos.
Haga un punto para recordar estas cosas, ya que continuarán proporcionándole motivación,
reduciendo en gran medida la probabilidad de que vuelva a hacer una copia de seguridad.
Esta es una manera diferente de motivarse y es una manera mucho más eficaz, especialmente
a lo largo de su vida. (10)

Se trata de comer de una manera que apoye y mejore su bienestar emocional y físico. Se trata
de corregir el equilibrio de una situación en la que perder peso lo es todo para que sea un
factor. Está bien tener ambos tipos de motivación. La mayoría de nosotros sí. Siempre
queremos vernos tan bien como podamos, y yo también. Lo que hace la diferencia en lograr
esto es tener ambos tipos de motivación en equilibrio.
Cuando alejas el foco de tu atención de tu peso y lo centras en mejorar la salud,
inmediatamente comienzas a aumentar tu autoestima. Esto se debe a que estás afirmando
que te valoras lo suficiente como para darle a tu cuerpo lo que es mejor para él. Te motivas a
tener una relación saludable con la comida en lugar de criticarte. Puedes tener las dos cosas.
Usted puede tener la mejor de la salud y verse muy bien también, pero si prioriza su salud y
autoestima se conectará con una fuente de motivación considerablemente más poderosa y
duradera. Entonces, la pérdida de peso más o menos se producirá por sí misma.

LO QUE PUEDES HACER

• Identifique cualquier motivación que pueda tener que no se trata de bajar de peso. No es
que perder peso sea algo malo; es sólo que necesitamos corregir un desequilibrio, porque la
pérdida de peso – lo que otras personas ven y juzgan – se ha vuelto demasiado importante
en la mente de la mayoría de las personas. ¿Hay algo que te guste de comer menos, además
de perder peso? Haz el esfuerzo de notar cómo tu vida es mejor cuando comes de maneras
más saludables. ¿Tienes más energía para pasar el día, para que disfrutes más de tus noches?
¿Menos dolores de cabeza? ¿Mejor digestión? ¿Notas que tu autoestima es mayor? ¿Es
simplemente que disfrutas de tener el control de tu comida, que te sientas en paz contigo
mismo?
• Le ayudará a escribir estas cosas para asegurarse de recordarlas más adelante. Escribe todo
lo que puedas, con tus propios datos personales. Y deja fuera cualquier cosa que tenga que ver
con tu tamaño, forma y peso. Puede tardar un tiempo en pensar así antes de que puedas
encontrar respuestas completas, pero cada vez que lo hagas estarás desarrollando una
motivación mucho mejor.
• Tome nota de cualquier signo de mala salud, o no tan importante que pueda tener. Podrías
pensar en ellos como mensajes enviados desde tu cuerpo pidiéndote que hagas cambios en
qué y cuánto comes. Muchas personas en estos días están comiendo de maneras que
molestan varios procesos en el cuerpo, y luego toman medicamentos para suprimir los
síntomas de ese malestar, en lugar de cambiar lo que comen. No es una buena idea.
• Si la apariencia es tu principal motivación, encuentra maneras de jugarla para que puedas
crear una perspectiva más sostenible. En lugar de establecer objetivos de pérdida de peso,
apunta a comer de una manera que mejor apoye tu bienestar físico y emocional. Cada vez que
pienses en tu peso, recuérdate esos otros beneficios.
Esto probablemente no vendrá naturalmente al principio; requiere un esfuerzo deliberado.
Habla de tu peso lo menos posible, ya sea que hayas perdido algo o no, y rehúsa unirte a las
conversaciones sobre la dieta y el peso. Si alguien dice algo como, 'Te ves bien, ¿has perdido
peso?' di lo menos posible y luego cambia el tema si puedes.
• Tenga especial cuidado cada vez que pierda peso. ¿Alguna vez has perdido peso e
inmediatamente has empezado a comer más? Es muy común. Perder peso te vuelve a
conectar a ese efecto, despegando de la pista con la causa. Este es un lugar que se puede ver
cómo la pérdida de peso contraproducente es como motivación. Especialmente al principio,
manténgase tan callado como pueda sobre cualquier peso perdido, ocultándolo bajo ropa
holgada y sin mencionarlo a nadie. Suena loco, ¿no? Pero funciona.
Lo mejor es pensar en la pérdida de peso como una especie de anti-motivación que se mete en
el camino de su motivación más eficaz, que es su salud y autoestima. Hace una gran diferencia
porque entonces pasas de la motivación que refuerza la autoestima a la motivación que
refuerza una mayor autoestima. Y es una mayor autoestima la que seguirá funcionando para
usted a largo plazo.
• Si desea bajar de peso por razones de salud, no asuma que este capítulo no tiene relevancia
para usted. Muchas personas son conscientes de los riesgos para la salud de su exceso de peso
y todavía tienen un fuerte apego emocional unido en su apariencia. Además, al menos en gran
medida, es el cambio en la alimentación lo que mejora tu salud.
• Encuentra maneras de mejorar la calidad de tus comidas. ¿Eres de esas personas que se
han conformado con una forma mediocre de comer, diciéndote a ti mismo que es saludable
cuando en realidad podría ser un poco mejor? ¿Sigues contando calorías? Empezar a pensar
en términos de comer para las necesidades nutricionales. Contar calorías significa que estás
enfocado en bajar de peso. Preocuparse más por el contenido nutricional de sus comidas
significa que está construyendo su salud y autoestima. Más sobre esto más adelante.
• Cuando te preguntas: '¿Por qué me importa?' encuentra alguna razón que no dependa de
perder peso. Cuando consideres comer algo, pregúntate cómo esperas que te sientas cuando
hayas terminado. ¿Culpable, hinchado y letárgico? ¿O energizado, liberado y en paz contigo
mismo? Así es como tomar tus decisiones alimenticias.
Es importante usar sus propias experiencias. Mi principal motivación es ralentizar el proceso
de envejecimiento, mantenerme más joven y saludable durante más tiempo en mi vida. Pero a
veces puede que no coma un aperitivo porque sé que disfrutaré más de mi próxima comida.
Puede ser así de simple. Fortaleces tu autoestima en el aquí y ahora cuando te motivas de esta
manera. La pérdida de peso seguirá – y es mucho más probable que dure.

LA HISTORIA DE MARTHA

La autoestima es lo que me cambió. He pasado por muchos traumas recientemente y me

sentía muy mal y esta ha sido una manera de avanzar para mí. En este momento estoy
sacando toda la basura de mi vida, tirando todo, y todo lo malo que ha sido parte de ella. Así
que ha sido un cambio de vida.

Sé que no se trata de peso, pero he perdido 14 libras hasta ahora. No estoy completamente
contenta con mi alimentación, pero ya no me estoy atracando, así que eso es agradable. Me
gustaría encontrar mejores maneras de cocinar verduras y planificar mis menús con
anticipación y no lo estoy haciendo todavía. Estoy inventando cosas a medida que voy
avanzando y con demasiada frecuencia que degenera en un montón de comidas y sándwiches
preparados. Así que esa es una de las cosas que todavía quiero cambiar.

Los cambios han sido graduales y sensatos y definitivamente son duraderos. No temo que de
repente voy a empezar a atracones de nuevo, día tras día, como solía hacerlo. Puedo comer en
exceso una vez, pero no es el fin del mundo. Sé que no significará bajar esa pendiente
resbaladiza a esas cosas aterradoras fuera de control. Dejar de en exceso no me parece bien.

Esta nueva perspectiva de las cosas me ha ayudado a agudizar tanto mi alimentación. Se trata
de honrarme a mí mismo y el impacto que tiene en todos los aspectos de tu vida. Me siento
mucho mejor ahora, cuando pienso en esto me siento bien.

Me apunte a un gimnasio y empecé a hacer ejercicio, pero me pareció tan aburrido que no
continué. Ahora llevo al perro a dar un paseo todos los días. Un largo paseo, por una hora, y
prefiero eso. Me levanto por la mañana y saco al perro antes de ir a trabajar. A veces por las
noches puedo caminar durante horas.
Estoy pensando mucho más en las opciones y cuando me quedo atascada con algo en mi vida
es mucho más probable que piense: '¿Realmente tengo que hacer esto?' Y a menudo no. Esto
no significa que esté haciendo menos. Me siento aún más productiva en estos días, creativa y
mejorando las cosas, en general. Estoy haciendo cosas porque quiero hacerlas, no porque
tenga que hacerlas.
CAPITULO 3 • ¿COMO ESTOY LIDIANDO CON LA TENTACION?

Podrías llamarlo un impulso o un urgencia. Podrías llamarlo un ataque de antojos. Te apetece

algo. Quieres comer cuando sabes que no tienes hambre. Quieres seguir comiendo cuando
acabas de terminar una comida. Está sucediendo en todos esos momentos en los que
desearías tener algún control. Mucha gente lo llama un antojo. Por razones que veremos en un
momento, es lo que yo llamo un "deseo adictivo de comer". (11)

Lo más probable es que pienses en tu deseo de comer en exceso como enemigo porque
parece hacerte comer a pesar de tus mejores intenciones. Parece dominarte, o pillarte cuando
no estás prestando atención, así que la única manera que puedes pensar para escapar de su
poder es evitarlo. Por lo tanto, si aburrirte es lo que lo lleva a comer tratas de mantenerte
ocupado. Si comer fuera es lo más tentador para ti, dejas de ir a los restaurantes. Si tiendes a
comer en exceso frente al televisor, lo apagas y encuentras otras maneras de llenar tus
noches.

Con el tiempo, sin embargo, tu deseo adictivo regresa. Intentas satisfacerlo con un vaso de
agua o un palo de zanahoria, pero lo que realmente quieres es algo mucho más azucarado y
cremoso. O usted encuentra que realmente puede dejar de comer toda la comida de basura,
para comer en exceso alimentos saludables en su lugar. Así que sigues satisfaciendo tu deseo
adictivo de comer, y te preguntas cómo podrás dejar de comer tanto.
La mayoría de la gente sabe que huir de un problema no hace nada para resolverlo. Sin
embargo, esta es la estrategia que tratan de utilizar para controlar el comer en exceso. Al
principio puede parecer que funciona, pero sólo hasta un punto, y la razón por la que deja de
funcionar es simplemente que es imposible evitar la tentación para siempre. La comida está
ahí en tu vida todos los días, casi dondequiera que vayas, y mucho de ella te tentará. ¡Como si
ya no lo supieras!

Así que echemos un vistazo a una alternativa, porque realmente hay otra manera de abordar
esto, una manera que es diferente a cualquier cosa que hayas probado antes. Es una solución
poco convencional, sin embargo; de esta manera puede parecer al principio muy extraño,
imposible e incluso escandaloso. Puede tomar un tiempo antes de que realmente pueda
entenderlo, pero cuando lo hagas encontrarás que funciona como magia.

Lo que voy a sugerir es que mires este deseo adictivo de comer y lo consideres como tu
amigo en lugar de tu enemigo. Bueno, dije escandaloso, ¿no? Ten paciencia conmigo, sólo
sigue leyendo y mira si no hay algunas cosas aquí que te dan una idea de que esto puede ser,
no sólo posible, pero extraordinariamente eficaz.

Sólo ten en cuenta que si te hicieras amigo de tu deseo de comer en exceso, no lo temerías y
no tendrías que huir de él. Pero sobre todo, no tendrías que satisfacerlo. Te sentirías
genuinamente tentado de vez en cuando y te sentirías absolutamente bien al respecto. Tal vez
a veces comerías en respuesta a esa tentación, pero no tendrías que hacerlo. De esta manera
serías capaz de evitar comer tanto, no porque hayas evitado la tentación, sino porque habías
aprendido a vivir con ella, feliz y fácilmente. Lo mejor de todo esto es que al adoptar este
enfoque, tu deseo adictivo disminuye tanto en intensidad como en frecuencia.

Hay buenas razones por las que no lo llamo un antojo. Un antojo es una experiencia más
intensa y miserable, y usted sabe por el Capítulo Uno que esto es creado por el estado de
privación. Los antojos son parte del berrinche temperamental del niño privado que quiere algo
que no puede tener. Cuando creas una sensación de libre elección para ti mismo, y esto puede
necesitar ser recreado de vez en cuando mientras te recuerdas a ti mismo que tienes opciones
– esos antojos más intensos, persistentes y menos aceptables se evaporarán.

No sólo eso, sino que la palabra "antojo" no necesariamente describe esta experiencia de
deseo. Un deseo adictivo de comer puede ser fuerte a veces, especialmente cuando trabajas
por primera vez con este enfoque, pero también puede ser extremadamente sutil.

A veces no es más que un breve pensamiento: 'Oh sí, me gustaría un poco de eso'. O puede
parecer como su preferencia por una opción de carbohidratos más alta. Esto no es lo que
solemos considerar como antojo, así que utilizo el término "deseo adictivo" para incluir
sentimientos más fuertes, pensamientos fugaces y preferencias alimentarias. (12)

Es importante ser capaz de identificar incluso esos pensamientos breves de deseo porque una
gran cantidad de exceso de aireación puede hacerse de una manera bastante inconsciente. Es
posible que no seas consciente de que estás alimentando un deseo adictivo, y tal vez no
demasiado consciente de qué y cuánto estás comiendo tampoco. Es imposible controlar algo
de lo que no eres consciente, así que notar tu deseo de comer es un primer paso crucial. Si
sólo piensas en términos de "ansia" podrías perderte mucho.

Ser consciente del deseo adictivo es, por supuesto, sólo el primer paso. Es un paso muy
significativo, pero incluso cuando lo has identificado, todavía sientes un deseo de comer en
exceso. Cuando aprendes a manejar esta experiencia, tienes la opción de no satisfacer tu
deseo, o al menos no satisfacerla con tanta frecuencia. Aquí es donde volvemos a la idea de
hacer del deseo un amigo.

Como con cualquier amistad, la comprensión lleva un largo camino. Esencialmente, un deseo
adictivo de comer es una expectativa de comer. El término "adictivo" significa que no es una
necesidad genuina de alimentos, ya sea en términos de cantidad (demasiado) o en términos de
calidad (cosas que no necesitas). La mejor manera de entenderlo es como un recuerdo; es la
memoria que tienes de exagerar en el pasado.

Es fácil comprobar esto en su propia experiencia. Si tomas un aperitivo cada vez que entras en
tu cocina, entonces entrar en tu cocina te hará querer un aperitivo. Si comes cada vez que te
sientes molesto, entonces cada vez que te sientas molesto querrás comer algo. Si compras una
barra de chocolate cada vez que pagas gasolina cuando llenas tu auto, inevitablemente
desearás tu regalo cada vez que estés allí. (13)

Esto se llama la "respuesta condicionada" y fue descrita por primera vez por el científico Ivan
Pavlov. Tocó una campana cada vez que alimentaba a sus perros y luego observaba que los
perros salivaban cada vez que oían la campana, pensando que la comida estaba en camino. De
la misma manera, nos entrenamos para asociar la comida con todo tipo de señales en nuestras
vidas. Y, al igual que con los perros, la respuesta puede ser física; no sólo salivación, sino
también lo que se siente como hambre de estómago y necesidad genuina.

Esta es la razón por la que su deseo adictivo de comer a veces se puede sentir como
sensaciones en su cuerpo. El cuerpo y la mente están poderosamente conectados, en la
comunicación bidireccional todo el tiempo, por lo que los pensamientos a menudo aparecen
como sentimientos físicos. Por ejemplo, el pensamiento, '¡Oh, no, he dejado mis llaves en el
coche!' puede producir un hundimiento innegable y mala sensación en el estómago. De la
misma manera, la idea de querer comer puede aparecer como una sensación de vacío
hambriento.
Bueno, tal vez sea hambre, te escucho decir. No, si acabas de terminar una comida, no lo es.
Ese es tu deseo adictivo de comer: piensas que quieres más simplemente porque eso es lo que
has hecho en el pasado. Es tu deseo adictivo, y quiere estar satisfecho.

Esta es la razón por la que a veces se puede comer y comer y comer y comer y no satisfacer
este apetito adictivo hasta que te sientas realmente incómoda y molesta contigo misma.
Llegas a un estado de aversión, que apaga el deseo adictivo, así que dejas de comer.

Sin embargo, el deseo adictivo no es cualquier recuerdo ordinario. Es producido por una
explosión de dopamina en el cerebro, recordándonos que comer es placentero. Es placentero
porque somos recompensados con opioides endógenos cuando comemos, porque nuestro
sistema de supervivencia asume que estamos haciendo algo que nos mantendrá vivos. Los
alimentos que contienen azúcar, la mayoría de otros carbohidratos como el trigo y la grasa
activan estas recompensas mucho más poderosamente, que es lo que los hace más atractivos
y potencialmente más adictivos. (14)

Es por eso que experimentas un sentimiento de deseo por ellos, en lugar de una memoria
imparcial de haberlos comido en el pasado. Incluso cuando comes alimentos saludables te
sentirás recompensado con placer y satisfacción, y es por eso que comer cualquier cosa puede
despertar un deseo de más.

Entender que tu deseo adictivo es un recuerdo inevitable te ayuda a aceptar que es parte de
tu vida. No significa que estés loco, malo o codicioso. No significa que estés haciendo algo
malo y que necesites hacer algo – ir a terapia o comer exactamente las cosas correctas –
para hacer que desaparezca. Simplemente significa que has comido algo en esta circunstancia
en el pasado y tienes un recuerdo de eso. Tienes muchas opciones, pero una opción que no
tienes es borrar instantáneamente tu memoria.

O refuerzas esta memoria comiendo en exceso una vez más, o empiezas a dejarla ir dejándola
insatisfecho. Si dejas el deseo adictivo insatisfecho, puedes tener el control de tu comer en
exceso, y se desvanece porque ya no estás alimentándolo y reforzándolo. volveremos sobre
esto más tarde.

Puede que estés pensando que va a ser difícil hacerte amigo de algo que parece abrumarte y
controlarte. Usted puede saber que el deseo adictivo puede ponerte en una especie de trance,
cuando desea comer, y todos los demás pensamientos desaparecen de tu mente. Olvidas por
qué querías dejar de comer tanto. Olvidas lo bien que te sientes cuando comes más
sabiamente. Te hipnotizas y todo en lo que puedes pensar es en la comida.

Cuando, en el pasado, evitaste la tentación y cualquier sentimiento de deseo, nunca

aprendiste a trabajar a través de este estado de trance, así que te va a controlar cuando lo
sientas. Mucho más poderoso es desarrollar la habilidad de hablarte a tí misma a través de
ella, dando la vuelta para enfrentarlo y lidiar con ella. Al principio, incluso cuando lo enfrentas,
todavía puedes luchar contra él y luchar con él, simplemente porque lo odias y realmente
deseas que desaparezca. Esto realmente empeora las cosas porque cuanto más luches contra
algo como esto, más se va a defender. (15)

Deja de luchar contra tu deseo adictivo, para que, sin ninguna oposición, simplemente fluya a
través de ti. Te dejas relajar, respirar en la sensación y permitir que tu deseo adictivo de comer
esté allí. Esto no significa que te estés divirtiendo; es, después de todo, una sensación
incómoda de sentirse insatisfecho. Sin embargo, pregúntate si estás dispuesto a sentirte
incómodo por un tiempo. Al hacerlo, aprendes a pensar y romper el trance prestando atención
a la sensación y eligiendo vivir la experiencia.

Colocarte detrás de él y observárlo. Sepa que no es parte de usted, sino una memoria
condicionada que ha desarrollado, o tal vez se animó a desarrollarse cuando era demasiado
joven para saber encontrar otra herramienta mejor. Estar de pie frente a él puede distinguir la
diferencia entre, 'Me encantaría un helado' y 'Este es un deseo adictivo de helado.'

Aceptarlo hace las cosas mucho más fáciles. Es mejor aceptarlo incondicionalmente, pero
sobre todo encontrarás que si realmente estás eligiendo aceptarlo, no se queda tanto tiempo.
Puede haber momentos, especialmente al principio, que dure mucho, pero esto disminuye.
Paradójicamente, cuanto más lo aceptas genuinamente, más se desvanece.

Aceptalo pensando en este deseo incómodo e insatisfecho como el precio que pagas por el
control sobre la comida que quieres. Si alguien te ofreciera una fortuna para aceptar sentir tu
deseo adictivo una sola vez, no me sorprendería si lo hicieras. Por lo tanto, es sólo una
cuestión de averiguar por ti mismo si lo que realmente vas a conseguir vale la pena para ti. Lo
que obtienes no es una fortuna en dinero, sino la buena fortuna de la calidad de tu vida y tu
salud cuando estás comiendo menos. Así es exactamente como usted toma el control de la
sobreavaluación, reevaluando sus prioridades. Sólo puedes hacerlo – correctamente –
mientras sientes tu insatisfecho deseo adictivo de comer.

No es posible aprender a nadar sin estar en el agua. No es posible aprender a conducir sin
entrar en un vehículo. De la misma manera, no aprenderás a liberarte de comer en exceso
hasta que te dejes experimentar tu insatisfecho deseo adictivo de comer y hablar a través de
él.

Me parece que este concepto es a menudo bastante difícil de entender para la gente, pero
hace la mayor diferencia cuando lo hacen. A menudo la gente hace todo tipo de planes
sinceros sobre cómo van a comer con más sensatez, pero se olvidan de su deseo adictivo.
Entonces, cuando la tentación golpea, sus planes son olvidados y se quedan preguntándose
por qué no siguieron adelante.

Está bien querer hacer cambios, tener la intención, por ejemplo, de comer menos pan. Solo
recuerda que esta elección no se hace hasta que son las 10.30 y estás pensando en calentar tu
refrigerio con pan tostado a media mañana. Es la forma en que lidias con esa experiencia de
deseo en ese momento en el tiempo lo que marca toda la diferencia.

Por supuesto, es crucial saber que tienes opciones libres sobre lo que haces, pero a menudo la
gente piensa en términos de tomar una decisión de 'comer' o 'no comer' algo. Así que piensan:
'¿Comeré el brindis o no?' Ese es el resultado, pero no es la mejor manera de pensar en ello. Es
mucho mejor poner palabras poderosas en el proceso porque al describirlo correctamente se
crea una actitud completamente nueva.

La mejor manera es pensar: 'Ahora mismo, tengo un deseo adictivo de comer'. Incluso si eso es
lo más lejos que puedes llegar, eso será algo, pero es mejor no parar ahí. Entonces, puedes
decir: 'Podría seguir adelante y satisfacer este deseo comiendo un brindis o simplemente
podría dejarme sentir este deseo adictivo sin satisfacerlo. Sí, se siente incómodo, pero prefiero
tener esta sensación que pasar el resto de mi vida comiéndo en exceso. Vale la pena para mí
porque significa que sentiré más control y disfrutaré más de mi almuerzo.'
Cuanto más tomes tus decisiones de esta manera, más fácil será y más natural parecerá. Te
haces amiga de ese deseo adictivo porque cuando lo aceptas puedes liberarte de la comida
excesiva y todo eso se va con él. Lo dejas vivir contigo porque al hacerlo, como resultado
directo, puedes controlar qué y cuánto comes. Lo aceptas porque cambiará tu vida. Incluso
podría salvarte la vida. Lo que está haciendo es enfrentar la dificultad de hacer un cambio
genuino y duradero en tu relación con los alimentos. Lo que está haciendo es lidiar con este
problema en su experiencia diaria y práctica. Tú eliges. La forma en que eliges es para
satisfacer tu deseo adictivo o para aceptarlo al estar dispuesto a sentirlo dejándolo
insatisfecho.

Fundamentalmente, esas son las opciones que están abiertas a ti y, con mucho, la mejor
manera de pensar en ellas.

Por supuesto que no vas a dejar de comer por completo, así que uno de los desafíos a los que
te enfrentas es conocer la diferencia entre un deseo adictivo y una necesidad genuina de
comer. Contrariamente a la creencia popular, no poseemos cuerpos que naturalmente puedan
proporcionarnos esta información. Nuestros cuerpos quieren hacer que comamos tanto como
sea posible, siempre que sea posible.

Hoy en día hay mucha comida alrededor, y especialmente tanta comida ultraprocesada y
adictiva. En lugar de tratar de confiar en cuerpos (y cerebros) que se adapten mejor a otra
época, tenemos que pensar en nosotros mismos a partir de este problema.
Para que puedas mejorar en la identificación de tu deseo adictivo, echemos un vistazo
brevemente a lo que no es.

HAMBRE NATURAL es una sensación de vacío en el estómago, una señal natural de tu cuerpo
que te dice que es hora de comer. Va y viene, y aunque es prudente comer algo pronto, no te
sentirás obligado a comer a menos que vaya acompañado de un deseo adictivo. De hecho,
puedes sentirte perfectamente feliz, energizado y alerta cuando tu cuerpo no está siendo
sobrecargado de trabajo digiriendo los alimentos todo el tiempo.

Está bien apuntar al hambre natural a la hora de comer, pero no te preocupes si no lo sientes.
Por muchas razones puede desaparecer cuando la lógica te dice que realmente debería estar
allí, y podría ser que te des cuenta de lo hambriento que estás sólo después de haber
empezado a comer. (16)

No sólo el hambre natural no es confiable, pero esperar hasta que sientas hambre antes de
comer puede ser inconveniente, cuando necesitas encajar en las comidas con otras personas.
Puede que no sea práctico comer más adelante cuando hagas los recados, tengas una clase o
asistas a una reunión.

En el pasado pueden haberte aconsejado comer sólo cuando tienes hambre, pero puedes
tener dificultades con la comida porque continuamente te quedas corto en este objetivo
imposible. Esta es la razón por la que es mejor simplemente considerar cuándo sería
apropiado comer de nuevo. Siempre habrá algunas conjeturas aquí, pero haz tu mejor
conjetura sobre lo que crees que sería razonable, en lugar de adictivo. Cada día tendrás
oportunidades de ajustar tus conjeturas, y cuanto mejor seas en la gestión de tu deseo
adictivo, más fácil será esto. (17)
INDIGESTION DE ACIDO puede ser doloroso para muchos enfermos que comen en exceso y
que tratan de evitar sentirlo. Los medicamentos antiácidos no son buenos para tu salud si los
tomas a largo plazo, por lo que es mucho mejor corregir el problema directamente.
Al igual que con una gran cantidad de enfermedades, no hay una única solución que funcione
para todos, por lo que el ensayo y el error es el camino a seguir. El exceso de alcohol y cafeína
a menudo contribuyen a la acidez excesiva, pero fumar cigarrillos puede ser la mayor causa.
En cuanto a la comida, lo pasé mal con la indigestión ácida hasta que eliminé el trigo y el
centeno. Reducir el azúcar puede ayudar mucho, así como hacer ejercicio regularmente y
mucha agua. La indigestión ácida puede indicar el desarrollo de problemas de salud más
graves con el paso del tiempo, por lo que es importante lidiar con esto, aparte de eliminar esta
causa de hambre falsa.

BAJO NIVEL DE AZUCAR EN SANGRE proviene del rápido aumento y caída de insulina y glucosa
en el torrente sanguíneo causada por la sobreingesta de carbohidratos. Esto, por supuesto, ha
sido descrito durante tanto tiempo por tanta gente que no voy a pasar mucho tiempo
repitiéndolo aquí. Esto puede ser un factor importante para muchas personas, y tal vez llegar a
aumentar a medida que envejeces.

Si a menudo te sientes hambreienta, irritable o somnolienta durante el día, especialmente a

media mañana, a media tarde o poco después de comer, el nivel bajo de azúcar en sangre
podría ser la razón. He aquí un ejemplo que he visto a veces en mis seminarios. Alguien
come lo que considera un desayuno sustancial y saludable de cereales comerciales o tostadas
de trigo, pero tiene tanta hambre a media mañana que tiene grandes dificultades para esperar
hasta la hora del almuerzo antes de comer de nuevo. Comer un desayuno más grande no
mejora las cosas.

Comer un desayuno con bajo contenido de carbohidratos, solo huevos y tocino, por ejemplo,
marca la diferencia crucial.
Si experimentas estas bajadas repentinas y inexplicables de energía, piensa en lo que has
hecho y comprueba si incluía carbohidratos con almidón, como el trigo y el azúcar. Tu cerebro
necesita un suministro constante de glucosa para funcionar, por lo que podrías sentirte lento
mentalmente también cuando caiga la glucosa en sangre.

Usted puede encontrar su mayor avance al entender que su deseo adictivo de comer no es
sólo algo que se puede soportar; en realidad hace posible un cambio real. Cuando se trata
correctamente, este exceso de apetito se desvanece de tu vida. Esto se debe en parte a que ya
no lo está reforzando mediante la distribución excesiva y en parte porque está prestando
atención a este proceso. Miramos cómo sucede esto en nuestro próximo capítulo.

LO QUE PUEDES HACER

• Observe su deseo adictivo de comer tan a menudo como pueda, para que desarrolle la
conciencia que necesita. Es sólo cuando lo has identificado que puedes tomar una decisión al
respecto; si no eres consciente de ello, te controlará.

• No se deje intimidar con la palabra 'adicción'; No lo uso para condenar o juzgar. A llo que se
refiere es a la comida que ingieres y que realmente no necesitas, y siempre es una cuestión de
grado. Podría ser que tienes sólo unos patrones de alimentación adictivos y no comas
demasiado. Aun así, pensar en términos de adicción es extremadamente útil.

• Tomar el control de tu exceso permitiéndote sentir tu insatisfecho deseo adictivo, pero no

esperes hacer eso cada vez. A veces es posible que ni siquiera note el deseo, y a veces puede
que no esté dispuesto a aceptarlo. Este es un proceso, y usted estará en una curva de
aprendizaje. Quédate con él y llegarás a donde quieras ir, pero nunca esperes que tu comida
sea perfecta a partir de ahora.

• Si al principio es difícil de identificar, intenta establecer una meta de tiempo para que
puedas sentir tu deseo adictivo con mayor claridad. Acuerda contigo misma dejar pasar una
hora o dos hasta tu próxima comida. Haga esto durante esos momentos en los que desee
tomar el control de picar algo. Recuerda que tienes la opción de comer, incluso antes de llegar
a tu hora elegida. Intenta observar y manejar cualquier deseo de comer que puedas sentir
hasta el momento de comer que hayas acordado contigo misma.

• Hay veces que una comida aumenta su deseo adictivo de comer más, por lo que las comidas
pueden acabar no terminando nunca. Tenga una imagen clara en su mente de lo que piensa
comer antes de comenzar. Cuando termines esta cantidad (suponiendo que sea menos de lo
habitual) querrás seguir comiendo, y este es tu deseo adictivo pidiendo comer más. Puedes
practicar el lidiar con este deseo al final de tus comidas.

• Estar dispuesto a terminar sus comidas sintiéndose insatisfechos. El consejo de 'comer hasta
que estés lleno' no tiene en cuenta el deseo adictivo. La mayoría de las personas quieren
seguir comiendo después de terminar una comida de un tamaño razonable. Es totalmente
posible que nunca te sientas satisfecho hasta que hayas comido tanto que estés física y
psicológicamente incómodo, demasiado lleno y tal vez incluso sintiéndote culpable y
decepcionado contigo mismo. La manera de salir de esta pesadilla es permitirse sentirse
insatisfecho cuando termine su comida.

• Trate de notar cuando haya caído en ese estado de deseo similar al trance durante una
comida, y está comiendo demasiado rápido. Puede que no sea posible detener esto
inmediatamente, pero cada vez que te des cuenta de que estás comiendo demasiado rápido,
siéntate en tu silla, deja el tenedor, respira... y luego reanuda la alimentación. Con el tiempo te
acostumbrarás a comer más lentamente, y con más conciencia.

• Es posible que no haya necesidad de abstenerse de sus alimentos "compulsivos" o

"disparadores". Cada vez que comas tu 'droga' favorita, ya sea azúcar, chocolate, nueces, pan
o lo que sea, tu deseo adictivo por ellos volverá. Puede ser más fácil para usted cortarlos por
completo, pero la abstinencia puede ser poco realista a largo plazo, y no es en absoluto
necesario una vez que seas capaz de manejar el deseo adictivo. Es importante comer de una
manera con la que puedas seguir viviendo, tener cierta flexibilidad y variedad. Más sobre esto
más tarde.

• Cuando tus alimentos favoritos y adictivos están cerca, es probable que sientas más un
deseo por ellos sólo porque están tan disponibles. Podría ser mejor no tener esas cosas en la
casa porque te vuelven loco, así que encuentra lo que funcione mejor para ti. Al menos ten en
cuenta que al tener ciertos alimentos a tu alrededor, tu deseo adictivo por ellas puede ser
más persistente. Es posible que te resulte mejor aceptar tu deseo adictivo por ellos cuando
estés en el supermercado, y elegir dejarlos allí en los estantes.

• Observe la diferencia entre disfrutar de la comida, que es positivo y apropiado, y el

"subidón" que obtiene cuando satisface su deseo adictivo. Es importante disfrutar de lo que
comes, pero algunas personas comen tantos alimentos altamente adictivos , por lo general
azúcares, trigo y grasas , que pierden su gusto por alimentos adecuados como las verduras. La
comida basura satisface tu deseo adictivo. La comida real satisface sus necesidades
nutricionales. Son experiencias muy diferentes y te ayudará a aprender a diferenciarlas. Esto
es especialmente importante si tiendes a justificar comer en exceso pensando: 'Realmente
disfruto de mi comida, ¿qué tiene de malo eso?'

• Recuerda por qué estás aceptando este deseo insatisfecho y piensa qué beneficios te trae
comer menos. Busca razones que no sean la pérdida de peso y encuentra tus propias razones.
Puede ser obtener energía, una sensación de libertad, control o logro. Piensa en la alegría que
trae a tu vida. Así será más fácil aceptar esa sensación incómoda de deseo insatisfecho –
porque te compensa y trae bienestar a tu día a día.

• Los antojos intensos y persistentes son signos seguros de que sientes restricción y es vital
que cambies tu forma de pensar para que esto no te desgaste. Si sientes restricción es porque
no crees que eres totalmente libre sobre lo que haces. Puede que esperes hasta que llegue
una buena excusa para atracarte o crearla tú misma al sentirte en restricción.

• Pregúntate: '¿Cómo estoy lidiando con la tentación?' y nota tu deseo adictivo y lo que estás
haciendo al respecto. ¿Alimentarlo inconscientemente? ¿O prestarle atención y sentirlo?
Podrías comenzar a sentirla y tomar decisiones para aceptar este deseo de comer como la
compensación por los beneficios que te trae comer menos. Cuanto más lo hagas menos
atracones tendrás. Y con el tiempo tu deseo adictivo de comer se desvanecerá.

LA HISTORIA DE KAREN

Había sido obesa durante casi diez años y tenía presión arterial alta y un fuerte temor a ser
diabética. Había hablado de esto con mi médico y a menudo me advirtió sobre mi peso. Había
hecho dieta toda mi vida y siempre fracasé. Me sentí muy triste por todo esto. Nada de lo que
hice funcionó, pero no fue por falta de esfuerzo.

Hice un curso de couseling durante años y pasé por interminables horas de psicólogo en un
esfuerzo decidido por llegar al fondo de mi exceso de peso. También había otros problemas y
me ayudó mucho con algunos de ellos, pero mis problemas de alimentación siempre fueron
lo que nunca pude cambiar..

Siempre creí que si sólo podía encontrar la causa raíz de mi problema de alimentación,
averiguar lo que había detrás de él y sanar eso - entonces yo sería capaz de dejar de comer en
exceso. Esta suposición, lejos de ser discutida por las personas que dirigían el curso, fue
alentada activamente. Durante gran parte de mi vida tuve la sensación de que había algo malo
en mí, algo que nunca pude descubrir y que mi exceso de comida confirmó.

Todo eso ha cambiado. Cuando hice el seminario de Gillian seguí esperando a que volvieran los
antojos, pero nunca lo hicieron. Mi deseo adictivo es una cosa completamente diferente, nada
como solía sentir cuando estaba a dieta, o debería decir, tratando de hacer dieta. Nunca antes
había hecho la conexión entre lo que comía y el estado de mi salud. Antes, siempre estaba
centrada en el peso y mi físico. Ahora comer alimentos saludables y no comer los poco
saludables tiene mucho sentido. Ahora todo es obvio, pero la obsesión puede traerte
problemas con el físico, la comida y el peso..

El concepto que más me queda es sobre el lado adictivo de comer porque ahora sé qué hacer
cuando me siento 'hambrienta' que, por supuesto, no es hambre en absoluto. No sucede tanto
como antes, ha cambiado. Me estoy dando cuenta de que hay períodos de tiempo en los que
tengo este hambre adictiva, y que no tengo que satisfacerla.
En este momento estoy haciendo una desintoxicación de 28 días y me parece muy interesante
porque no estoy comiendo trigo. No era consciente de los problemas que me tenía con el pan
blanco y eso es algo que realmente ha vuelto a casa para mí. Estoy comiendo pan de centeno
en esta desintoxicación así que todavía estoy comiendo pan, pero no estoy haciendo ese
mordisqueo continuo que solía hacer con el pan normal.
4 • CÓMO OBTENER UN NUEVO CEREBRO

¿Alguna vez pensaste que necesitarías un nuevo cerebro antes de poder controlar tu exceso de
comida? He oído a la gente decir esto en mis seminarios. Bueno, adivina qué – ¡puedes
conseguir uno! No es completamente nuevo (espero que haya algunos bits que te gustaría
mantener) pero la parte de tu cerebro que te hace querer comer tanto puede ser alterada
físicamente! ¡Por ti!

Puede sonar increíble, pero esto es exactamente lo que sucederá cuando sigas las pautas
establecidas en este libro. No es realmente tan extraño; de hecho, es un proceso natural que
está disponible para todos nosotros. Ayuda mucho si eres consciente de , por qué estás
haciendo las cosas como las haces. Entonces puedes tomar decisiones al respecto y por lo
tanto ser más eficaz. Así que de esto se trata este capítulo.

En primer lugar, entender un principio simple sobre cómo funciona el cerebro: que cada célula
en el cerebro se comunica con otras células. Cada célula hace esto pulsando señales a la
siguiente célula cerebral, que a su vez indica a la siguiente, activando una reacción en cadena,
una célula a la siguiente, a la siguiente, a la siguiente, cientos y miles y millones de veces a
través de su cerebro. ¡Lo está haciendo ahora mismo!

Hay miles de millones y miles de millones de células cerebrales, y cada señal podría viajar en
cualquier dirección. Pero no sólo se dispersan al azar, las señales tienden a ir en redes fijas, y
estas redes forman sus formas familiares de pensar. Así es como sucede esto. Cuando dos
células cerebrales han pulsado sus señales al mismo tiempo en varias ocasiones, forman una
relación de modo que cuando una de ellas ahora pulsa, es mucho más probable que se
produzca esa otra señal también. En el futuro hará mucho más propensos que salten juntas, y
esto significa que te traerá un [Link] sus recuerdos y sus conocimientos están
formados por estas conexiones entre las redes celulares. Cuanto más repitas cualquier
pensamiento o acción, más se activarán estas mismas células en la misma red y más fuerte
será su conexión. Este es especialmente el caso cuando su cerebro piensa que su supervivencia
está en juego, como lo hace con cualquier alimento.

Tomemos un ejemplo. Digamos que cada vez que tienes un día particularmente duro en el
trabajo, compras galletas y helados de camino a casa, y te sientas frente al televisor y te los
comes. Has entrenado a las células de tu cerebro que piensan, 'ha sido un día difícil'
conectarse con , 'quiere galletas y helado'. Ese es el recuerdo que tienes y la conexión que
fortaleces cada vez que comes de esta manera después de un duro día en el trabajo.
La parte interesante es cómo hacer cambios reales con esto. La clave es que cuando una red
determinada ya no se refuerza, las células se desconectan. Las conexiones no desaparecen
instantáneamente, pero se vuelven más y más débiles cuando esa red particular de conexión
de células cerebrales ya no se refuerza.

Entonces, puedes pensar, ¿por qué no cambiar la rutina y salir al cine cada vez que tenga un
mal día en el trabajo? ¿Eso no debilitará la conexión? Usted debe saber por su propia
experiencia que no.

Evitar una situación, sea la que sea, significa evitar el deseo adictivo relacionado con esa
situación, y no cambia las conexiones cerebrales de esta manera. No me sorprendería que ya
haya intentado evitar una situación en la que solía comer en exceso y, cuando volviera a
hacerlo, también volviera a comer en exceso. La razón de esto es que nunca rompiste esa
conexión particular entre esa situación y la adicción a comer en exceso.

Para que se rompan las conexiones, es necesario activar la memoria. Solo cuando esa red
particular entre las células está activa, pero no se refuerza comiendo, las conexiones cambian
y se debilitan. No cambian simplemente con el paso del tiempo o mientras estás pensando en
otra cosa.

Es por eso que necesita experimentar su recuerdo de galletas y helados conectados a esa
situación. Quizás notarías y manejarías tu deseo por ellos al pasar por la tienda donde los
habrías comprado, y nuevamente cuando estés sentado frente al televisor pensando en tu
pésimo día.

Es su conocimiento consciente del proceso lo que marca la diferencia crucial. Lo que realmente
funciona es prestar atención a su experiencia de deseo adictivo, porque al hacerlo participa
activamente en la redirección de las señales [Link] no es tan difícil o complicado
como puede parecer. Recuerde que esto está sucediendo en nuestro cerebro de todos modos.

Se crean nuevas conexiones en nuestro cerebro cada vez que aprendemos y recordamos algo,
y las conexiones se debilitan a medida que avanzamos en nuestras vidas y dejamos de lado
cosas que una vez fueron muy significativas para nosotros.

Una serie de problemas psicológicos se tratan, con éxito, de una manera muy similar; por
ejemplo, la fobia. Esto no quiere decir que tengas una fobia, sólo que el proceso de
recuperación es similar. Las personas pueden desarrollar una fobia a casi cualquier cosa,
sintiéndose abrumados e incluso paralizados por el miedo. Esta afección se trata a través de la
exposición al objeto temido; un pájaro, por ejemplo. El terapeuta podría mostrar a su cliente
un dibujo de un pájaro, una fotografía y luego tal vez un pájaro disecado.

Cada una de esas etapas generará miedo, y a medida que lo sienta y acepte este miedo
comienza a desvanecerse. Con el tiempo, podrá estar cerca de las aves e incluso tocarlas y
alimentarlas. Esto se debe a que las redes cerebrales que conectaban a las "aves" con el
"miedo" se han debilitado y su fobia se ha superado. Este es el principio detrás de la terapia
estándar para la fobia. El punto es que este cambio no ocurre sin exposición a las aves y la
experiencia del miedo que inicialmente surge como resultado.

De una manera muy similar, puedes exponerte a tus sentimientos de deseo adictivo cuando
ocurren. Cuando sientes tu deseo adictivo de comer, cuando quieres comer más y te sientes
insatisfecho, esos son los momentos en que se produce una transformación real. Esto se debe
a que estás cambiando físicamente las conexiones en tu cerebro. La investigación ha
demostrado en un entorno controlado, de laboratorio, que el antojo de chocolate disminuye -
de una manera que dura - cuando se experimenta pero no se satisface. (18)

Estoy seguro de que no necesitas que te diga que hay muchas conexiones en nuestros
cerebros asociadas con querer comer. Si sólo fuera un mal día de trabajo, eso sería una cosa,
pero integramos la alimentación adictiva en nuestras vidas, así que hay muchas cosas que
pueden desencadenar conexiones con la comida. Puedes hacer un suspiro de alivio aquí,
porque no necesitarás enfrentarte a cada una de estas conexiones para debilitarlas
todas. Trabajarás en algunas y otras desaparecerán por sí solas. Sin embargo, todavía habrá
muchas circunstancias que harás por primera vez, lo que desencadenará una verdadera
sensación de deseo adictivo.
Por ejemplo, supongamos que tiende a comer cuando se siente aburrido. Ha establecido una
conexión en su cerebro entre sentirte aburrido y comer, así que aunque no te sientas aburrido
durante bastante tiempo, cuando lo hagas, querrás comer. Rompes esta asociación cuando te
sientes aburrido y experimentas como lidiar con tu deseo adictivo. Esos son los momentos en
los que se vuelve a conectar físicamente esa conexión entre 'Estoy aburrido' y 'Quiero comer'.
No es posible hacer eso si no te sientes aburrido y con ganas de comer. Entonces, esa conexión
comienza a desvanecerse. Puede que no desaparezca del todo para siempre, pero será
considerablemente menos convincente.

Entonces hay otras conexiones, digamos, entre comer en exceso y querer relajarse. Y querer
celebrar. Y me sentirse triste. Y visitar la cafetería local (la que tiene esos pasteles). Y tomar un
descanso en tu lugar de trabajo. E ir al cine. Etc. Etc. A veces tienes un deseo adictivo de comer
sin otra razón que algo acaba de estar disponible. Viste algo de comida, la oliste o
simplemente sabías que estaba allí, y ahora quieres comerla.

Todo lo que necesitas hacer al respecto es seguir viviendo tu vida como lo haces normalmente,
y usando las herramientas de los temas descritos en los Capítulos Uno, Dos y Tres, desarrollas
el hábito de notar y tomar decisiones sobre tu adictivo deseo de comer. No es esencial
identificar la señal que la activó; a veces es obvio y a veces no lo es. Puede ser un pensamiento
sutil como: '¿Qué puedo hacer ahora? Creo que comeré algo. El deseo adictivo puede ser
desencadenado por pensamientos y sentimientos fugaces; la más mínima molestia sobre algo
o una vaga sensación de inquietud.

No es necesario reemplazar el exceso de comida con nada; de hecho, funciona mejor si no lo

haces, especialmente al principio. No es como si fueras a tener un gran agujero en tu cerebro
donde tu adictivo deseo de comer solía estar! Simplemente eliges permitirte sentir estos
momentos inevitables de deseo insatisfecho, y así los debilitas, y por lo tanto se desvanecen.
(19, 20)

Saber esto puede ser muy útil porque es muy común que las personas hagan muchos cambios
buenos en su alimentación, tomen el control y lo hagan muy bien durante un período de
tiempo. Luego, tal vez semanas o meses más tarde, se encuentran con una circunstancia
particular por primera vez y vuelven a caer en excesos de nuevo. La última vez que estuvieron
en esta situación se desatan, así que de repente hay una conexión más fuerte, un deseo
adictivo que aún no se ha desvanecido.

Como ejemplo, alguien que conozco, Mary, vive con su familia y rara vez pasa tiempo sola. Un
día, su familia estaba fuera visitando a un pariente mientras ella se quedaba en casa para
hacer algo de trabajo. Al final del día hizo un poco de sobreingesta adictiva. Mary se lo explicó
a sí misma como buscar consuelo al comer, pero otra manera de explicarlo es que tenía un
deseo adictivo conectado a una situación en la que que no se había expuesto en mucho
tiempo. Solía comer en exceso cuando estaba sola, hace ya muchos años.

No es que sus sentimientos sobre pasar una noche sola fueran tan insoportables. De hecho,
dijo que le gustaba tener algo de tiempo para sí misma. Es sólo que esta situación
desencadenó su memoria, su deseo adictivo. Si hubiera aceptado este deseo y no lo hubiera
alimentado también se habría desvanecido en el tiempo, incluso cuando estaba sola.

Desafortunadamente, por lo general se satisface y se refuerza, y lo que también se refuerza es

la sensación de impotencia absoluta para controlar la alimentación en ciertas circunstancias.
Así que la gente dice, 'Estaba bien hasta que me fui de vacaciones' o 'hasta que me estresé en
el trabajo' o 'hasta que rompí con mi novio' o 'hasta que me quedé en casa todo el día con los
niños'. Sólo recuerda que todos estos presentan nada más que más conexiones cerebrales
para ser rediseñado. A medida que pasas por estas experiencias en tu vida y ya no refuerzas
sus conexiones con comer en exceso, comienzan a descomponerse. Y no necesitas hacerlos
todos a la vez.

Hay algo sobre cómo funcionan nuestros cerebros que es muy útil saber. Para poner esto tan
simple como sea posible, cuando su deseo adictivo de comer se activa, este deseo viene de la
mitad de su cerebro, más o menos entre los oídos. Esta es la zona más primitiva, que se ocupa
de las necesidades básicas de supervivencia. Si alguna vez te has sentido consumido por el
deseo, abrumado por él y enloquecido con él, esta zona de cerebro medio estaba dominando
tu pensamiento. Podrías sentir que realmente morirás si no te atracas con galletas y helados
sin ninguna razón.

Con el fin de aportar una perspectiva más sensata a este deseo más intenso, otra parte del
cerebro necesita ser puesta en juego, y esto está justo en la parte delantera de su cerebro,
justo detrás de su frente. Llamada corteza prefrontal (PFC), esta es la parte más adaptable del
cerebro y es la parte que se considera más humana. Se ha establecido muy bien que la baja
actividad en esta área está fuertemente relacionada con la dificultad con todos los
comportamientos adictivos. (21)

El PFC le permite tomar más las decisiones de las que luego no se arrepentirá. Te permite
pensar dos veces lo que vas a hacer. Lo que es más útil, sin embargo, es que cuanto más se
activa, más calma la intensidad de ese antojo y más fuerza surge del cerebro medio. (22)

Hay una gran cantidad de investigación sobre este tema usando tecnología de escaneo
cerebral. Se ha demostrado que el éxito en el control de comportamientos adictivos de todo
tipo, desde la metanfetamina cristalina hasta los alimentos, está directamente relacionado con
el grado de activación en el PFC. (23, 24)

Cuando el PFC se daña extremadamente a través de lesiones graves, las personas pueden
perder el control de cualquier impulso que puedan tener. Este tipo de lesión obliga a la gente a
seguir adelante con cualquier capricho que se pasea por su mente, y con impulsos gobernando
absolutamente, la vida es caótica y las relaciones imposibles. Esto se debe a que no tienen la
capacidad de razonar consigo mismos, sin tener en consideración de que algunas acciones
pueden traerle problemas. (25)

Pero los médicos han descubierto que incluso el daño físico al cerebro puede ser reparado.
Esto se lleva a cabo, no a través de cirugía o drogas, sino a través de la reconstrucción del
cerebro. Los médicos que se especializan en rehabilitación cerebral, después de accidentes o
accidentes cerebrovasculares, por ejemplo, han encontrado que se requieren dos cosas:
prestar atención y repetir. Por lo tanto, cuanto más manejas conscientemente tu experiencia
de deseo adictivo, más activas y fortaleces esta zona frontal de tu cerebro.

En la medida en que tienes dificultades con los alimentos, te has entrenado para no controlar
un tipo particular de impulso, el impulso de comer en exceso. Este entrenamiento puede
haber continuado durante años e incluso puede haber comenzado en la infancia antes de que
tuvieras idea de lo que estaba sucediendo. No fue una lesión que deterioró esta función
cerebral en particular, pero los efectos son similares porque no estás usando el PFC durante
los momentos de deseo, como si estuviera físicamente dañado..
En la primera parte de este capítulo analizamos la descomposición de las redes de
comunicación celular, y de una manera similar es importante construir y fortalecer las
conexiones con el PFC. Como antes, esto requiere la repetición deliberada mientras el deseo
adictivo está sucediendo.

Hay tres conceptos principales a la mente que apoyarán la activación de su PFC. Los
reconocerá de nuestros capítulos anteriores:

1. Declare su propia libertad de elección recordando: 'Soy libre de comer cualquier cosa que
pueda conseguir en cualquier momento'. Si usted no se afirma esto a sí mismo es probable
que asuma que vive en restricción y dieta por defecto. Las investigaciones han demostrado
que las personas no usan el PFC cuando están siguiendo instrucciones o rutinas establecidas.
(26)

2. Considera el resultado de cómo te sentirás después de haber terminado de comer en exceso.

Activas tu PFC cuando piensas más allá del placer inmediato de comer e incluyes el resultado
también. Aquí es donde puede recordar la lista que comenzó a hacer después de leer el
capítulo dos. (27)

3. Usa palabras en tu mente para nombrar lo que está sucediendo: 'este es un deseo adictivo
de comer'. La investigación muestra que observar y poner palabras a un sentimiento aumenta
la actividad en el PFC, disminuyendo así la fuerza del cerebro medio. Es engañosamente simple,
pero entrar en el hábito de darse cuenta y nombrar su experiencia como un deseo adictivo es
un gran paso adelante. (28)

Por lo tanto, cuando trabajas con los temas que introduje en los capítulos uno, dos y tres,
creas cambios duraderos en la forma en que funciona tu cerebro. A pesar de que puede tomar
un gran esfuerzo al principio para centrarse en estos tres temas, cada vez que lo hagas estarás
construyendo una capacidad para manejar y domar el apetito adictivo a través de la actividad
alentadora en tu corteza prefrontal.

El objetivo de este capítulo es ayudarle a entender lo que realmente está sucediendo cuando
trabajas con este enfoque. Entonces, no estarás siguiendo órdenes a ciegas, siguiendo
instrucciones sólo porque te lo he dicho. Estás usando los principios porque los entiendes y
porque sabes lo que estás haciendo.

Hemos visto las formas en que el cerebro cambia, físicamente, por como piensas – o no
piensas. Este cambio en la función cerebral no ocurre necesariamente cuando sigues una dieta
ni cuando pierdes peso. Y esto, esencialmente, es la razon de que los cambios que puede
haber hecho en el pasado no duren a largo plazo; porque tu cerebro habría permanecido igual.

Nuestros cerebros funcionan de una manera de "usarlo o perderlo", y esto es útil para
entenderlo por dos razones.

Una es entender que nuestros pensamientos familiares se grabanfísicamente en nuestro

cerebro, y es por eso que tendemos a quedarse atrapados en rutinas de comportamiento
habitual. Realmente son como surcos y se necesita un poco de esfuerzo para salir de ellos.

La segunda cosa es que esto no es permanente; estas ranuras se pueden cambiar,y

probablemente más rápido de lo que crees. Puedes aceptar la realidad de que estas redes
familiares están ahí en este momento, y al mismo tiempo comenzar a tomar decisiones para
hacer las cosas de manera diferente, sabiendo que con el tiempo y con la práctica todo será
más fácil al conseguir que tu cerebro funcione de una manera diferente.

n general, o fortaleces conexiones particulares en tu cerebro o las debilitas, todos los días, con
cada encuentro con la comida. ¿Suena bastante desalentador? Bueno, lo mejor de todo es
que hay margen de error. Por favor, no te hagas la idea de que todo descansa en la próxima
pieza de chocolate que vas a comer (¿o no??!

Es posible que a veces quieras ser impulsivo con la comida, y eso está bien. Asumo que eres
demasiado impulsivo con la comida y te cuesta controlar eso. Esos momentos no importan
tanto. Si mejoras en el rediseño de estas conexiones, lo harás bien.

LO QUE PUEDES HACER

• No evite necesariamente las situaciones en las que come en exceso. No son problemas, sino
oportunidades para que usted realice cambios genuinos.

• Con el tiempo es posible que desee desarrollar nuevas rutinas, como hacer más ejercicio,
pero será mejor hacer esto habiendo hecho las paces primero con su deseo adictivo. Entonces,
cuando vuelves a tus viejas costumbres, ¿y quién no lo hace de vez en cuando? – no
necesariamente caerá en el exceso de comida.

• No es necesario realizar todos los cambios a la vez. Vea qué hábitos con la comida
realmente desea cambiar y tenga claro por qué desea cambiarlo.

• Tome un par de respiraciones profundas y lentas a medida que comienza a trabajar a través
de su deseo adictivo de comer. Esto reducirá su nivel de estrés y esto, también, mejora el
acceso al PFC.

• Preste atención a las sensaciones físicas asociadas con los sentimientos de tentación y deseo.
Cuanto más asista activamente a este proceso, mejores resultados obtendrá.

• Las conexiones entre redes celulares son más fuertes cuando las emociones están
involucradas. Esta es la razón por la que usted puede encontrar que su deseo de comer es más
fuerte cuando es desencadenado por sentimientos como la ira o la tristeza.

• Si sustituyes otro comportamiento adictivo en el lugar de comer, como fumar, beber o

comprar, seguirás reforzando las mismas redes, manteniéndolas en el poder. Esto se conoce
como "adicción cruzada" o "transferencia de adicción". No es tanto un problema de cambiar
de una adicción a otra, como estar sumando o aumentando la fuerza de otra adicción
poniéndola encima de la primera. Esto no es una buena idea y no te lleva a ninguna parte.

• Sin embargo, es probable que haya ocasiones en las que un cambio sea apropiado y no
adictivo. Por ejemplo, si a menudo come algo de comida chatarra por las tardes, es posible que
desee comer algo más saludable en su lugar. Lo principal es no depender de sustituciones
saludables como la forma en que se ocupa de su deseo adictivo, ya que sólo funcionará hasta
un punto.

• Esté dispuesto a ser repetitivo. Todos sabemos que la repetición es la forma en que
aprendemos, ya sea aprendiendo a escribir, leer, conducir o lo que sea. Incluso si sólo
queremos recordar un número de teléfono o la hora de un tren que queremos coger, lo
hacemos repitiéndolo una y otra vez.
• Estar dispuesto a ser paciente. Los patrones en la activación cerebral cambian, pero no
instantáneamente. Considera cuántos años has estado comiendo en exceso, y no esperes que
tu recuerdo de esto desaparezca como magia. Es imposible decir cuánto tiempo tardará todo
esto, pero si te involucras de todo corazón probablemente estamos hablando de días y
semanas en lugar de meses y años.

• Conéctese con estos tres temas:

¿Sé que soy libre de comer en exceso?

¿Qué resultados quiero crear?

¿Cómo respondo a mi deseo adictivo?

HISTORIA DE IRIS

El seminario generó mucha conciencia y creo que la lección clave que queda es la conciencia
de la adicción. Si tiene una situación en la que come en exceso y elimina la sobrecarga de la
situación, estás creando una vacío. Siempre había sido consciente de eso, pero nunca había
sabido qué hacer al respecto.

Lo que hacía; mantenerme ocupada, hacer ejercicio, socializar, el vacío siempre estaba allí.
Ahora, por primera vez, tengo un nombre para ello: es mi deseo adictivo de comer. Esa ha sido
la gran revelación para mí, porque nombrarlo así ha despojado todos los pedacitos y piezas
extra que le agregué y le había atribuido. Solía significar que estaba incompleta, inmadura y de
alguna manera diferente a todos los demás. Al menos, eso es lo que hice que significara, pero
puedo ver fácilmente ahora que es sólo un recuerdo de algo que solía hacer. Esa comprensión
ha cambiado mucho para mí y lo sigue haciendo.

Había estado embarazada mientras hacía el seminario y quería hacer lo mejor para mis hijos y
hacer lo mejor para mí. A pesar de que estaba enorme, era porque llevaba gemelos y no
porque había estado pagandolo con la comida!

El seminario reforzó mi actitud saludable. Sin él habría usado el embarazo como excusa para
comer en exceso, porque nadie sabría la diferencia. Pero yo era consciente cada vez que comía:
¿por qué estaba comiendo esto? Soy más consciente de las excusas que me daría y me di
cuenta de que el embarazo era una excusa maravillosa: '¡Estoy comiendo para tres!'
5 • POR QUÉ COMES TANTO
A menudo se ha dicho que cuando se trata de comer en exceso, no es lo que comes, la clave es
porqué lo comes. Por ejemplo comes en exceso, porque estás triste, tal vez incluso deprimido,
y sabes que comer algo azucarado y cremoso te consolará y te animará.

Otro ejemplo podría ser que comes en exceso porque te trae placer, y después de un duro día
de trabajo, cuando tal vez te sientas poco apreciado, crees que mereces darte placer con
algo realmente delicioso para ayudarte a relajarte.
Esta forma de pensar es muy común, por supuesto, y a primera vista puede parecer explicar
completamente todo acerca de por qué comer en exceso. Pero hay un problema y es que la
experiencia de la mayoría de la gente es que la comodidad y el placer que disfrutan de comer
en exceso adictivo es bastante efímero. Por lo general dura, solo el tiempo que se tarda en
comer y a veces ni siquiera eso.

Para muchos, su malestar por comer en exceso y tener sobrepeso es tan grande que hay poca
comodidad en cualquier comida en absoluto. Incluso cuando es evidente, la comodidad y el
placer a menudo es seguido por su opuesto: algún grado de malestar psicológico y físico,
malestar y arrepentimiento.

Si alguien se ofreció a darle algo de dinero, pero en media hora tiene que devolver el doble de
la cantidad, me imagino que no estaría muy contento con el trato. Entonces, ¿por qué tanta
gente sigue cayendo en una estafa similar? Todos sabemos que las personas deprimidas que
comen mucho chocolate todos los días no se vuelven más felices como resultado. Las personas
estresadas que constantemente comen comida basura no se sienten menos estresadas. Las
personas aburridas podrían encontrar fácilmente cualquier número de cosas que hacer con su
tiempo, aparte de comer en exceso.

Nos decimos a nosotros mismos que comer en exceso está mejorando nuestra vida, al mismo
tiempo que sabemos que está deteriorando e incluso podría estar destruyéndola. La manera
de entender por qué esto sucede es entender el deseo adictivo de comer. Cuando tienes un
deseo adictivo, de algo azucarado, por ejemplo, ese sistema de supervivencia primitivo se
activa en tu cerebro. La dopamina, liberada de su cerebro medio, se hace cargo de su
pensamiento y le mantiene enfocado en conseguir algo de comida en la boca.

Este mecanismo de supervivencia se puso en marcha en un momento en que no había una

gran cantidad de alimentos alrededor, y especialmente no había azúcar refinado o productos
manufacturados. Este mecanismo de supervivencia está irremediablemente fuera de lugar en
el entorno alimentario actual, incapaz de distinguir entre su necesidad de repollo, por ejemplo,
y una caja de rosquillas.

Estás cayendo en un impulso por ese antiguo sistema de supervivencia cada vez que sientes
tu deseo adictivo de comer. Parte de ese sistema aparece como pensamientos y sensaciones
de deseo, y parte de él aparece como un razonamiento creíble y persuasivo. La liberación de
dopamina te pone en un estado alterado de conciencia, donde la comida es todo lo que
importa.

Todos los alimentos activan este sistema de recompensas hasta cierto punto, por lo que es
posible comer en exceso cualquier tipo de alimento. Sin embargo, los carbohidratos
almidonados como el azúcar y el trigo, junto con las grasas, activan este mecanismo de
supervivencia con mayor fuerza. No porque sean sanos, sino por las recompensas bioquímicas
más fuertes que activan en tu cerebro. Esta es la razón por la que los amas tanto y es por eso
que tienen la cualidad de ser más adictivos. Tu cerebro antiguo piensa que son esenciales para
la vida, cuando en realidad son lo contrario.

Tu deseo adictivo exige ser satisfecho, pero a pesar de que toda esa actividad está sucediendo
en tu cerebro, podrías ser de manera bastante inconsciente. Para la mayoría de las personas,
de todo lo que son conscientes es que siguen comiendo demasiado - y a veces ni siquiera son
conscientes de eso!

La gente no suele notar que una señal ha desencadenado una explosión de dopamina en su
cerebro, por lo que reaccionan automáticamente, a menudo en un estado bastante
inconsciente. Todo lo que pueden ser conscientes es de cómo están explicando su comer en
exceso: estoy aburrido, triste, necesitado de consuelo, estresado, solitario, o lo que sea.

Explicas tu exceso de comida, para dar sentido a lo que estás haciendo. Pero no es el
aburrimiento, la tristeza o el estrés lo que causa que comas en exceso. Es porque esas son las
circunstancias en las que sientes – y satisfaces – tu deseo adictivo. Es porque esas son las
circunstancias en las que la dopamina se libera en tu cerebro, insistiendo en que podrías morir
si no comes algo en este momento.

Entender esto ayuda a darle un gran sentido a las cosas. Es por eso que puedes comer en
exceso cuando estás deprimido, pero también cuando estás feliz, cuando estás celebrando y
cuando estás solo, cuando estás ocupado y cuando te relajas. La verdad es que la gente come
en exceso en muchas circunstancias diferentes. Su explicación simplemente coincide con lo
que sucede en ese momento.

Esta es la razón por la que examinar tus sentimientos, aunque una buena cosa que hacer, sólo
producirá un éxito limitado en comer menos. Sentirse frustrado y enojado por algo, por
ejemplo, podría desencadenar su deseo de comer. Por todos los medios, investigue esos
sentimientos y vea lo que quiere hacer con la situación frustrante. Sólo sé que esto no acaba
con tu deseo adictivo.

Es por eso que, cuando necesitamos consuelo, no es suficiente tomar un baño a la luz de las
velas, escuchar música, pasar algún tiempo con una mascota amada o cualquiera de las otras
cosas que podrían hacernos restaurar nuestro espíritu. Si sentirnos consolados fuera
realmente nuestro objetivo, estas cosas funcionarían bien. Pero ninguna de estas cosas
satisface nuestro deseo adictivo de comer.

Cuando empieces a notar cómo te convences a ti mismo para satisfacer tu deseo adictivo de
comer, es posible que veas excusas endebles que ya no tienen sentido para ti. Pero a veces tus
razones pueden parecer sólidas. Podría ser que comas en exceso no porque tu deseo adictivo
sea tan intenso e inaceptable, sino porque tienes algunas justificaciones muy, muy
convincentes para satisfacerlo.

Esto podría deberse a que estás abrumado aquí y ahora, o porque ocurrieron eventos
traumáticos en tu pasado. El trauma puede haber pasado hace mucho tiempo, pero se
recuerda, incluso brevemente de vez en cuando, y esto se convierte en una razón persistente y
creíble para satisfacer su deseo adictivo. Piensas: 'Cosas malas me pasaron en el pasado, así
que voy a comer en exceso'.

Sin duda llamas a la comida para sentir comfort; ¿Quién no lo haría? Tienes estos malos
recuerdos y así te consuelas con la comida. Suena razonable, ¿no? Por supuesto que sí, pero
otra forma de explicarlo es que tienes un deseo adictivo de comer, y habitualmente justificas
satisfacerlo -reforzándolo al mismo tiempo- pensando en estos eventos. Tienes un pase gratis
a toda la comida que quieras hacer, y nadie te culparía a ti mismo, incluyéndote a ti mismo.

Ciertamente puede ayudarle a explorar estos recuerdos dolorosos, tal vez con el apoyo de un
terapeuta, y obtener beneficios de eso. Pero si ya lo has hecho y sigues comiendo en exceso,
es porque aún no has dado el siguiente paso. Esto es negarse a usar esta justificación más y
empezar a tomar decisiones para aceptar su deseo adictivo en lugar de satisfacerlo. Tú decides
que, sí, estas cosas terribles te pasaron, pero no quieres seguir utilizándolas para apoyar tu
comer en exceso.

Es una idea común que aquellos que comen en exceso llevan alguna herida profunda que
necesita ser curada, pero esa no es necesariamente la manera de verla. A veces la gente
comienza a comer en exceso debido a alguna dificultad en sus vidas, pero cuando la dificultad
ha pasado -y tal vez completamente resuelta- la relación adictiva con los alimentos persiste,
simplemente porque el deseo adictivo continúa siendo alimentado y reforzado.

En tiempos difíciles puede parecer un milagro no comer en exceso, pero esto podría ser la
única cosa en su vida que usted puede encontrar placer en ese momento. Hay muchas cosas
en la vida de las que no tienes control ni otra opción, ¡pero es maravilloso saber que tu
sobreingesta adictiva no tiene que ser una de ellas! La ilusión es que el exceso de comida te
ayuda a hacer frente a la situación, pero es más probable que sea lo contrario. Tus mayores
avances se producirán cuando descubras que las emociones difíciles no empeoran cuando no
comes en exceso. (29, 30, 31)

Si esto sucedió en el pasado, es porque no estabas lidiando con tu deseo adictivo. Cuando no
se maneja eficazmente, te sientes peor porque sientes en restricción. Sientes antojos más
fuertes y se siente abrumado por la sensación de auto-sacrificio además de todo.

Esto cambia cuando aceptas que siempre fue tu elección. Cuando niega la libertad de elección,
operando en ese estado de privación, se apegará mucho más fuertemente a sus
justificaciones. Se vuelven cruciales porque te dan la libertad de comer en exceso que tan
desesperadamente necesitas. Adoptar un verdadero sentido de elección significa ver que
puedes comer lo que quieras, y no necesitas ninguna excusa. Entonces, esas justificaciones
pierden su control.

Si esto sucedió en el pasado, es porque no estaba manejando su deseo adictivo. Cuando no se

maneja de manera efectiva, se siente peor porque se siente privado. Sientes antojos más
fuertes y te sientes abrumado por la sensación de autosacrificio, ¡además de todo lo demás!

Esto cambia cuando aceptas que siempre es tu elección. Cuando niega la libertad de elección,
operando en ese estado de privación, se apegará mucho más fuertemente a sus justificaciones.
Se vuelven cruciales porque le brindan la libertad de comer en exceso que tanto necesita.
Adoptar un verdadero sentido de elección significa asegurarse de que puede comer lo que
quiera y no necesita ninguna excusa. Entonces, esas justificaciones pierden fuerza.

Recuerda que cuando haces tu elección, también eliges el resultado. Así que si eliges la
comodidad y el placer de comer en exceso, también elige las consecuencias: fatiga, tal vez, y
sentirte fuera de control. También podría fortalecer un sentido de victimismo reforzando esta
creencia: 'No sólo me hizo sentir mal, sino que también me hicieron comer en exceso'. El
primer paso fuera de esto sería desenredar 'ellos me hicieron comer en exceso también' de
ese escenario. Este es un paso hacia una mayor autoestima y control de la sobreavaluación.
Cuando conectas con la mejor calidad de vida que obtienes al tener el control de tu
alimentación, entonces puedes decir: 'O tengo esta situación difícil en mi vida y comer en
exceso o tengo esta difícil situación en mi vida y no comer en exceso'.

Y en realidad, ¿cuál es la diferencia? La única diferencia es si el deseo adictivo está satisfecho

o no. Tener un poco de control de tu alimentación te brinda más confianza y mayor
autoestima, y esto te ayudará a pasar momentos difíciles mucho más que comer en exceso. La
clave aquí es estar dispuesto a aceptar, manejar y así sanar la sensación incómoda de deseo
insatisfecho, incluso cuando todo lo demás va mal.

Recuerda en los capítulos tres y cuatro que tu deseo adictivo de comer se desvanecerá cuando
lo gestiones en lugar de satisfacerlo. La memoria de los atracones simplemente se reproduce
hasta que se forma una nueva memoria. Cuando eso ha sucedido, podrías estar en una
situación similar y es posible que ni siquiera pienses en comer en exceso. Entonces tienes la
crisis, tienes las emociones difíciles, y te ocupas de ella todo lo mejor que puedas. Encuentras
maneras de consolarte y restaurar tu sensación de optimismo sobre ti mismo y tu vida.

Es difícil estar al tanto de esto todo el tiempo, por lo que puede perderse algunas de las
justificaciones y comer en exceso. No te preocupes si es de vez en cuando, pero si está
sucediendo a menudo, busca la justificación que sigues usando y mira cómo puedes dejarlo
ir. Cuando estás demasiado apegado a tus justificaciones demasiado tiempo, será difícil
manejar la sensación de deseo sin comer.

Hacer todo esto de una manera imperfecta es algo que veremos en nuestro próximo capítulo.

LO QUE PUEDES HACER

• Te ayudará a recordar que una justificación para el exceso de comer es una parte
automática e inevitable del deseo adictivo. Sólo tiene que apuntar a notar la justificación que
se da a sí mismo cuando está a punto de comer en exceso. Si te resulta difícil identificarlo,
demora en satisfacer tu deseo adictivo por un tiempo y se volverá más urgente, como alguien
tratando de atraer tu atención.
Es posible que observes más de una justificación a la vez, y probablemente uses algunas una y
otras en otras ocasiones. Estas son sus justificaciones favoritas y razonables con las que
siempre puede contar para llenar de comida su boca.

• Es posible que no haya límite en las formas en que se puede justificar las sobreingesta
adictiva. Podrías pensar, por ejemplo, 'Así es como soy, alguien sin fuerza de voluntad que se
come todo a la vista'. O tal vez te gusta decirte a ti mismo: 'Sólo un pequeño bocado no hará
ninguna diferencia'. ¡Es increíble lo mucho que podrías comer con éste!

• Manejar su deseo adictivo de comer puede tener lugar en el supermercado, cuando camina
por los pasillos y escuchas sus golosinas favoritas llamándote. En cierto sentido, usted toma la
decisión de comer esos alimentos cuando usted elige comprarlos. Si no los compras, no te los
comerás.

• Si compras ciertos alimentos "para otros", pero por lo general terminas comiéndola tú
mismo, sé honesto contigo mismo sobre eso, y elige lo que realmente quieres hacer. Está bien
dejarlo allí en las tiendas, y es más probable que lo hagas si recuerdas que siempre puedes
volver por ellos otro día.
• Si a menudo compra alimentos adictivos para otros, es posible que desee preguntarse por
qué está haciendo eso. ¿Realmente quieres perpetuar este problema en tu propia comunidad
o empezar a resolverlo? Vea si puede encontrar opciones más saludables para ofrecer a su
familia y amigos. Las opciones más saludables por lo general no tienen esa adictiva "patada"
para ellos, por lo que no son tan atractivas y convincentes, pero tal vez es hora de que todos
nos volvamos más inteligentes sobre esto.

• Si la falta de dinero es su justificación favorita para comer alimentos manufacturados, por

favor entienda que en términos de nutrición (en lugar de adicción) usted es mucho mejor
comer alimentos reales. Procesamiento, embalaje, publicidad y marketing todos cuestan una
gran cantidad de dinero, por lo que eso es ‘95% fat free’ ’ ‘made with olive oil’ lo que
realmente está pagando. ¿Quién paga su salario? ¿Tú?

• Has empezado, así que ¿por qué no continuar? Si lo que has leído de este libro hasta ahora
tiene sentido para ti, pero aún no lo has puesto en práctica, mira a ver cómo estás justificando
eso. ¿Demasiado ocupado? ¿No se siente bien? ¿Seguir olvidándolo? ¿Esperando a que
alguien lo haga por ti?

LA HISTORIA DE LESLEY

Es un cliché, pero es verdad decir que he probado todas las dietas del mundo. Y todos
funcionaron maravillosamente. El problema era que nunca duraron mucho tiempo. Empezaba
sintiéndome decidida, llena de expectativas y emoción, creyendo que ésta sería la que
finalmente arreglaría mis enormes muslos y caderas sin dejarme resentida y gruñóna por la
abnegación y el hambre. Pero en una o dos semanas, por lo general cuando estaba
particularmente cansada, molesta o premenstrual,volvía a mi antiguo consuelo comiendo,
justificándolo con una biblioteca de excusas personales por qué "merecía un regalo" o
"necesitaba un subidón" o lo que sea. Lo que no había entendido fue que ponerme en
cualquier forma de dieta estaba condenada al fracaso.

Pasó un tiempo para que realmente lo integrara y poder ver todo el asunto del "deseo
adictivo" como una oportunidad positiva. Descubrí que cuanto más esperaba con ansias el
deseo adictivo que me golpeaba, por así decirlo, para enfrentarlo y trabajar a través de él,
menos poderoso era. Mis situaciones familiares, por cierto, nunca fueron situaciones físicas
para mí, como el antojo de galletas con café o desierto después de una comida. Siempre
fueron los estados emocionales los que desencadenaron mi deseo; cada vez que me sentía
particularmente cansado, gordo, harto, feo, etc.

Y ahora realmente creo que tengo el poder de enfrentar todos estos estados emocionales
negativos sin la necesidad de arrojar alimentos altos en grasa y alto contenido de azúcar en mi
boca para lidiar con ello. Esto, para mí, es lo que es tan extraordinario acerca de este enfoque.

Esto literalmente me ha devuelto mi autoestima, mi capacidad de elegir qué comer y cuándo

comerla, y la libertad de ir a donde quiero y hacer lo que quiero sin tener miedo de la comida.
Desde que asistí al seminario he tirado los treinta libros de "alimentación saludable" que tenía
en mi estante y me he dado la espalda a la dieta para siempre. Ahora elijo comida buena y
nutritiva, tengo una gran autoestima y me siento realmente en control de la única área de mi
vida que me ha causado tantos problemas a lo largo de los años. Sí, y he perdido unas 30
libras.
Capítulo 6: Tómese un descanso
Aprenda a comer de manera imperfecta, para que algunas decisiones
no se conversen en un desastre continuo.

6 • DATE UN DESCANSO
Hasta ahora hemos visto cómo cambiar la forma en que piensas en comer. Con este enfoque
tendrás el control al alcance de tu mano, ¡en lugar de chocolate y migas de pastel!
Progresarás a través de la persistencia y a través de llegar a la verdad de tus respuestas a esas
tres preguntas. Obtienes un mayor control a medida que te vuelves más consciente del
pensamiento en torno a estos tres temas que están impulsando tu comportamiento.
Sin embargo, hay algunos problemas que puede traer a este proceso que pueden bloquear su
progreso. Cuando entiendas lo que son podrás notarlos y superarlos. Luego continúas sin
trabas, trabajando para desarrollar más control sobre qué y cuánto comes.
Los obstáculos que veremos en este capítulo son la culpa, el miedo y el perfeccionismo. Usted
puede ser que encuentre uno de estos como un problema o dos de ellos o los tres. A menudo
van de la mano, por lo que podría estar tratando con todos ellos hasta cierto punto.
GUILT puede ser una emoción valiosa siempre que no sea exagerada, arrastrándote hacia el
odio crónico. La razón por la que la culpa puede ser una respuesta valiosa a la rebañación
excesiva es porque es una señal de que estás haciendo algo autodestructivo. Si arruinas la
salud de otra persona, o si siguieras mintiendo o rompiendo tu palabra a otra persona,
esperarías sentir algo de culpa por eso, ¿no?
Comportarse de esa manera significa que una cierta cantidad de culpabilidad es apropiada. Te
está diciendo algo, y si escuchas puedes ver cómo quieres responder a lo que está diciendo.
Parte de lo que te recompensa cada vez que comes menos es la ausencia de esa culpa: mayor
paz mental y sentido de integridad.
Es muy común, sin embargo, tomar esa cantidad apropiada de culpa sobre el exceso de aire y
exagerar de toda proporción, en un intento de conseguir que cambies tus caminos. Sabrás de
lo que estoy hablando si eres una de esas personas que se hace llamar nombres terribles, que
se juzga tan duramente, usando palabras que nunca soñarían con decirle a nadie más. Esta es
la táctica de intimidación que describí en el capítulo uno. Es la forma en que intentas
coaccionar y amenazarte con el cumplimiento sumiso: "¡No te atrevas a pasar de la raya de
nuevo, o te arrepentirás, ****** ***!" Crees que si puedes ser lo suficientemente
desagradable para ti mismo, harás tu acto juntos, serás bueno y seguirás las reglas.
La culpa se convierte en un serio obstáculo cuando es severa así. Usted puede sentirse
culpable la mayor parte del tiempo, posiblemente por casi todo, pero especialmente por su
alimentación y casi con seguridad acerca de su peso. La culpa extrema e implacable bloquea tu
progreso porque socava tu autoestima. Se necesita un poco de esfuerzo para cambiar esto
porque comienzas con tan poca confianza y respeto por ti mismo. ¿Por qué esforzarse en
crear una vida mejor para ti si no te lo mereces? ¿Por qué luchar por tu vida si tu vida no vale
nada?
Este tipo de odio propio es a menudo más fuerte cuando se dirige al tamaño del cuerpo,
manteniéndote encerrado en la pérdida de peso como la única razón por la que querrías
comer menos. Tal vez usted mejora su alimentación por un tiempo en un intento de perder
peso. Tal vez pierdes un poco y tal vez no, pero tu odio a ti mismo persiste, así que es fácil que
tu motivación se desvanezca. Entonces, a menudo es un caso de, 'qué diablos, soy gordo y
desesperanzado de todos modos, así que ¿por qué no seguir adelante y comer todo lo que
vengo".
Podría ser que la apariencia te importe más porque es lo que todos los demás ven y hacen sus
juicios. Pero es probable que tu juez más duro seas tú, y esto es lo que te impide hacer
cambios reales.
Si te reconoces aquí, podrías ser una de esas personas extremadamente capaces que encubren
su auto-odio con un estilo de vida demasiado comprometido y agradable a la gente. Rara vez
te tomas tiempo porque siempre pones a los demás en primer lugar. Si alguien te hace un
cumplido, encuentras alguna manera de invalidarlo. Si alguien te pisa, tú eres el que se
disculpa. Te resulta difícil decir "no" y dejarte pasar como un felpudo. Rara vez piensas en ti
mismo, sólo en los demás. Lo más probable es que hayas estado leyendo este libro con alguien
más en mente.
Por supuesto, no es malo cuidar a la gente y poner a los demás en primer lugar. Pero piense en
el consejo dado a bordo de un avión de pasajeros en caso de que la presión de la cabina caiga
y se liberen las máscaras de oxígeno. Incluso si viajas con tus propios hijos: primero, te pones
tu propia máscara de oxígeno, luego ayudas a otros con la suya.
Es realmente una cuestión de encontrar un equilibrio. Si rara vez se ocupa de sus propias
necesidades, entonces ese equilibrio no es en su propio interés. Puede que ni siquiera sea en
el mejor interés de las personas que dependen de ti.
Si esto está incluso cerca de tu estilo, mira si usas esa culpa tóxica como un palo para
golpearte a ti mismo. Puedes temer que si te relajas en la culpa y te perdonas un poco, nunca
dejarías de comer. Pero no funciona así, y sabes que no, ¿verdad?
Perdonarte a ti mismo no te hace apático. Tener un poco de compasión por ti mismo no
significa que nunca quieras que nada cambie. De hecho, lo contrario es cierto. Si querías que
un niño se desarrollara de alguna manera, que enfrentara sus miedos y probara algo nuevo y
desafiante, sabes instintivamente que la paciencia, el reconocimiento y el amor incondicional
son lo que más apoyará a ese niño. Es exactamente lo mismo con el apoyo que te das a ti
mismo.
El antídoto contra la culpa exagerada es el perdón y la compasión. El perdón y la compasión
por ti mismo provienen de reclamar tu valor esencial como ser humano, de entrar en contacto
con el espíritu en ti, que existe bastante aparte de cualquier cosa que hagas y de todo lo que
parezcas.
FEAR puede venir en varias formas.
EL MIEDO AL FALLO puede ser inevitable hasta cierto punto, pero para muchos puede parecer
no tanto un miedo como una certeza. Podría ser que el exceso de repartir ha sido parte de tu
vida durante tanto tiempo que te has resignado a la forma en que están las cosas, renunciando
incluso a la posibilidad de un cambio real.
Tal vez a veces pases por algunos movimientos a medias de intentar, con un vago sentido de:
'Realmente debería hacer algo al respecto'. Su profunda resignación, sin embargo, significa
que no pondrá nada como suficiente esfuerzo en ello. Si realmente fue a por ello y falló una
vez más sería demasiado decepcionante, así que no vale la pena el riesgo. Así que haces
pequeños intentos de algunos cambios superficiales, fallas (¡por supuesto!) y te resignas una
vez más a estar fuera de control.
Por lo general, algo más se culpa en este proceso. Se convierte en un caso de, 'Me habría
pegado a él, pero mi familia ... pero mi trabajo ... pero mi amor por la comida se metió en el
camino. ¡Así es como el miedo al fracaso realmente crea fracaso! Es una profecía
autocumplida.
Reconocer este miedo es un buen lugar para empezar, por lo que es útil admitir que temes
que fracases. Esto, por supuesto, requiere algo de coraje porque estás actuando ante el miedo,
no en su ausencia. Esto es bueno, y quieres poner tus miras lo suficientemente alto para que
aparezca parte de tu miedo al fracaso. Apunta alto, pero no sólo en términos de pérdida de
peso. El capítulo siete puede ayudarte a encontrar otros objetivos. Entonces te involucras,
poniendo tanto esfuerzo y tiempo y energía y atención en él como puedas, incluso ante tu
convicción de que nunca funcionará. ¿Y adivina qué pasará entonces? ¡Fallarás!
Déjame explicarte. Verás, hay fracaso y hay fracaso, y una cierta cantidad de fracaso es
inevitable. No sólo es de esperar, sino que el fracaso es una parte normal, e incluso esencial,
del aprendizaje. Me alegró descubrir que esta idea fue hecha famosa por Thomas Edison. A
menudo considerado como el mayor inventor de la historia, Edison fue el primero en grabar
sonido y sacó más de 1.000 patentes. La mayoría de la gente lo consideraría un éxito.
A lo largo de todo, vio el fracaso como una parte esencial del proceso. Me imagino que se dice
a sí mismo: 'bueno, esa es otra manera de no hacer una bombilla... y esa es otra manera...' Y
así sucesivamente, hasta que lo hizo bien y la bombilla brilló. Su relación positiva con el fracaso
fue la clave de su éxito. Si hubiera dejado que sus fracasos se pusiera encima de él, no habría
llegado al final.
Para Edison, el fracaso simplemente significaba que había algo más que aprender, y puede
significar eso para usted también. Así que cada vez que fallas, o dejas de intentarlo o buscas
ver lo que hay para que aprendas. El fracaso no es el problema; es la forma en que respondes
al fracaso lo que determina tu éxito a largo plazo.
FEAR OF SUCCESS puede ser tanto un obstáculo para aquellos con baja autoestima. Esto se
debe a que no sólo esperarás fallar, sino que el fracaso parecerá familiar y seguro. El éxito en
cualquier cosa puede ser aterrador y algunas personas temen que puedan cambiar demasiado,
de maneras que no les gustan y no pueden manejar. Muchas personas muy exitosas con
menor autoestima se sabotean de alguna manera significativa, y a menudo esto es con una
alimentación excesiva u otras adicciones.
Enfréntate a este miedo tomando las cosas como vienen, recordándote a ti mismo que
siempre tienes la libertad de volver a rebanar en exceso. Depende de ti: si no te gusta tener el
control de lo que comes y todo lo que significa, no tienes que seguir con eso.
Puede hacer una gran diferencia para alejar su motivación de la apariencia y hacia la salud. Si
lo que te importa es "verse bien", esto puede simplemente reforzar la autoestima más baja.
Querer lo mejor de la salud genera una mayor autoestima, porque vales la pena, porque tú lo
dices. Ambos están sin duda involucrados en sus elecciones sobre la comida, pero con
demasiada frecuencia la apariencia domina.
Prioriza la salud, y a medida que tu autoestima mejora, tu tendencia a auto-sabotaje
disminuye. Una mayor autoestima significa que te vuelves menos consciente de ti mismo y
menos sensible a la crítica, te sientes más a gusto y en más paz contigo mismo, más creativo,
productivo y entusiasta de la vida en general. En otras palabras, descubres con el tiempo que
no hay mucho que temer.
FEAR OF NATURAL HUNGER a menudo es el resultado de años de dieta. Seguir una dieta
generalmente crea una fuerte sensación de privación, por lo que cada vez que el hambre
natural aparece, se encuentra con ansiedad e incluso pánico porque crees que no se te
permite satisfacerlo.
Muchas personas comen en exceso para que puedan estar absolutamente seguras de que no
sentirán hambre antes de comer de nuevo. Esto tiene sentido hasta cierto punto, pero es una
cuestión de grado. Si temes tanto el hambre que nunca, nunca lo sientes, por supuesto que te
resultará difícil comer menos.
Como con cualquier miedo, la manera de superarlo es enfrentándolo. Asegúrese de que haya
algo de comida disponible para que sepa que está eligiendo sentir su hambre y por cuánto
tiempo lo sentirá. Lo mejor sería mantener contigo alimentos que sean nutritivos y no tan
convincentes como los alimentos más adictivos, con azúcar, por ejemplo. Luego, poco a poco,
déjate mover hacia la sensación de tu hambre natural. No es necesario saltarse las comidas
para hacer esto, pero tal vez comer menos en sus comidas o tener menos bocadillos en el
medio.
El hambre natural no es algo malo; es una señal para comer algo pronto. Es perfectamente
normal y natural sentirlo a veces; va y viene, y no es del todo desagradable. (Si es físicamente
doloroso, sería prudente consultar a un profesional de la salud sobre eso.) Tanto como puedas,
descubre la diferencia entre el hambre natural y tu deseo adictivo de comer. Esto puede tomar
tiempo, y como ya hemos visto que no es completamente confiable, pero puede ser valioso
para identificar el hambre natural y estar dispuesto a sentirlo a veces.
EL MIEDO DEL DESEO ADICIONAL DE COMER es muy común porque el deseo puede parecer
abrumarte y obligarte a comer en exceso, a pesar de tus mejores esfuerzos. Esto significa que
es probable que luche contra él y le resulte imposible aceptarlo. Como vimos en el capítulo
tres, cuando luchas contra él, se defiende, así que cuanto más quieras que desaparezca, más
va a estar allí y más parecerá ser un problema.
Puedes superar este miedo si recuerdas que tu sentimiento de deseo no te hace comer en
exceso. Comes en exceso porque quieres esa sensación de deseo insatisfecho de desaparecer.
Cada vez que haces algo de comida adictiva, tu deseo se satisface en algún momento, y luego
se ha ido, al menos por un tiempo. Te sientes "normal" otra vez, pero acabas de pasar por otro
atracón.
Al dejarse aceptar tu sentimiento de deseo, obtienes la capacidad de tener el control. Mientras
sientes este deseo, no estás comiendo en exceso como resultado directo, y si lo tienes en
cuenta, podrás superar tu miedo a ello. Si tienes miedo de algo en la oscuridad, puedes
encender una luz. Brilla una luz sobre tu insatisfecho y adictivo deseo de comer y echarle un
buen vistazo. Cuando lo hagas verás que no hay monstruos allí, sólo una sensación incómoda,
que pasará en el tiempo.
PERFECTIONISM podría ser la forma en que piensas en casi todo, sin duda más que en la
comida. Aparece en esos pensamientos niggling que no importa lo que consigas, podrías y
deberías haberlo hecho mejor. Con la comida, o mantienes un control rígido de tu
alimentación, sin un bocado fuera de lugar, o comes de una manera que es completamente
indulgente sin ningún intento de tomar ningún control en absoluto. Para un perfeccionista, es
todo o no es nada.
El perfeccionismo hace que sea imposible mantenerse motivado a largo plazo porque cada vez
que una cosa está fuera de lugar, todo está invalidado. Si no es 100 por ciento perfecto, es 100
por ciento basura. Los perfeccionistas se centran en lo único que está mal y que una cosa se
convierte en todo. Se convierte en la evidencia de que no eres lo suficientemente bueno y tal
vez nunca lo serás.
Muchos perfeccionistas asocian comer 'perfectamente' con vivir 'perfectamente'. Durante
períodos de tiempo su alimentación es saludable y en control, y su hogar está ordenado y
limpio, la cama se hace todos los días, la ropa se recoge y el gato se alimenta. Algunas
personas se atarán en viajes al gimnasio o se abstendrán del alcohol. Entonces, una cosa sale
mal y todo sale mal.
Para muchos perfeccionistas, hay algo muy agradable en la fase "perfecta". Genera una
poderosa sensación de euforia y energía que es extremadamente atractiva. Sin embargo,
también hay un inconveniente, y eso puede ser una ansiedad casi constante que no durará.
Y, por supuesto, no dura y nunca lo hará. Es un orden muy alto para que cualquiera mantenga
el control de la sobreeating adictiva perfectamente. En primer lugar, es imposible definir
"alimentación perfecta". La idea misma evoca preguntas tontas, como cuántos guisantes
necesitas para una salud óptima.
Sólo podemos hacer nuestras mejores conjeturas educadas sobre lo que necesitamos comer
cada día. Por lo tanto, una definición de sobreeating adictivo sólo puede ser aproximada. Sólo
es posible decir si come en exceso en términos de grado: ya sea 'mucho' o 'no mucho' o en
algún lugar intermedio.
El mayor problema con el perfeccionismo, sin embargo, es que por lo general se lleva a cabo
negando la libre elección. Una forma perfeccionista de comer es tan rígida que la sensación de
prohibición es inevitable. Recuerde en el Capítulo Uno que es posible cumplir con las
restricciones por un tiempo, pero eventualmente esta forma de pensar establece una comida
rebelde, y usted está de vuelta donde comenzó, o peor.

Mantener un régimen rígido puede ser antisocial, incómodo, estresante y a menudo obsesivo.
Para empeorar aún más las cosas, después de que el régimen se rompe y se reanuda el exceso,
es difícil volver a tener el control precisamente porque era tan prohibitivo y negativo. Esta es
una causa muy común de postergar sobre hacer cambios saludables en la alimentación.

Todo lo que necesitas hacer al respecto es, en lugar de aspirar a alcanzar el 100% de
perfección, apuntar al éxito en términos de grado. Elimine el éxito absoluto y elimine el
fracaso absoluto al mismo tiempo.
Obtén una foto de todo el exceso que haces cuando estás en tu fase fuera de control, y llama a
eso una alimentación 100 por ciento adictiva para ti. Si entonces comieras el 10 o el 20 por
ciento de eso, ese sería un buen resultado, ¿no? Eso es lo que quieres apuntar. Entonces se
puede decir, por ejemplo, 'Estoy con éxito en control de mi alimentación alrededor del 80% de
las veces'. ¡Lo cual es mucho mejor que nada! Entonces usted puede reconocer su éxito; así
que entonces puedes mantenerte motivado.

Simplemente deja de apuntar a la perfección. No lo necesitas para tener éxito. No es la

perfección lo que te lleva al éxito a largo plazo. Lo que lleva a su éxito es su capacidad para
lidiar con su deseo adictivo de comer. Cuando hayas desarrollado esa habilidad, entonces,
incluso cuando comes de una manera adictiva, puedes volver fácilmente al control. (32, 33)

LO QUE PUEDES HACER

• Cada vez que te perdones por un poco de exceso que has hecho, síguelo con una acción
para respaldarlo. Encuentra un acto simbólico de auto-crianza que es un poco de desafío. Tal
vez comas algunas verduras si no lo haces a menudo, o eliges aceptar un deseo adictivo de
algo azucarado. Comer algo saludable puede ser tan positivo en la dirección correcta como no
comer algo que sea malo para tu salud.

• Por lo general, encuentro que aquellas personas que se sienten extremadamente culpables
por comer no están viendo que tienen opciones. La culpa es el sentimiento que va junto con la
creencia de que 'no se te permite comer así'. A medida que comiences a trabajar con los temas
de este libro, comenzarás a ver tus elecciones más claramente y así podrás tomar las
decisiones con las que estás preparado para vivir. Como resultado, la culpa disminuye.

• Encuentra compasión por ti mismo acerca de dejar de en exceso pensando en alguien que te
gusta, e incluso admira, que es tan grande o más grande que tú. Podría ser alguien que
conozcas o alguien famoso. Considere la posibilidad real de que luchen con la comida, en
privado, de la misma manera que lo hacen: comer en exceso, sentirse culpables por ello,
romper promesas para sí mismos, no hacer cambios una y otra vez, y odiar su aspecto. Si
puedes sentir compasión por ellos, podrías permitirte sentir algo de compasión por ti mismo.
Si puedes perdonarlos por su lucha, puedes perdonarte por la tuya. Paradójicamente, esto
significa que es más probable que cambies, no menos.

• Si temes ser más delgado, camufla tu pérdida de peso. Por ejemplo, si temes la atención de
la naturaleza sexual, usa ropa holgada y menos de moda. Ocultar cualquier peso perdido
también le ayudará mucho a priorizar la alimentación para la salud.

• Suelte el pensamiento en blanco y negro, todo o ninguno, pensando en cambio en términos

de tonos de gris o porcentajes. Apunta al 80%, o lo que parezca funcionar para ti. Si eso es
demasiado alto, apunta al 50 por ciento y sigue buscando maneras de mejorarlo.

• Estar dispuesto a renunciar a la emoción de la perfección. Siempre que estés en una de tus
fases "perfectas", come deliberadamente de una manera que sea imperfecta. Métete, aquí y
allá. Perderás la emoción de la perfección, pero (siempre que estés gestionando tu deseo
adictivo) también perderás esas inmersiones en la pesadilla, fuera de control comiendo
cuando todo se desmorone. Sepa que comer "perfecto" es innecesario, ya sea para bajar de
peso o para una salud óptima.

Siempre que has sido 'imperfecto' nota la justificación que te das a ti mismo la próxima vez
que sientas tu deseo adictivo. Es probable que sea un muy familiar, 'Ya lo he volado, así que
podría comer demasiado en exceso'. Cuando te niegas a creer en esa justificación, rompes ese
ciclo de todo o nada. Así es como desarrollas la habilidad de comer menos de una manera
imperfecta.
• ¿Qué porcentaje de éxito tuvo con su alimentación hoy? Reconoce una cosa que hiciste o no
comiste que te agradó.

Maggie

He tenido muchos beneficios que he recibido al hacer este seminario, pero hay uno que me
sorprendió y éste ha sido una verdadera alegría. La razón por la que me sorprendió es porque
me había acostumbrado tanto a la constante queja en mi cabeza, una especie de lloriqueo a mí
mismo en el fondo o a veces en el primer plano de mis pensamientos, pero nunca se fue por
mucho tiempo. Me quejaba continuamente de lo que comía y cómo me veía y cómo no era
como si quisiera que fuera. Era como pasar por la vida con alguien susurrando al oído, 'eres un
fracaso' cada minuto de cada día. Fue sólo cuando me di cuenta de que se había ido que me di
cuenta de que había estado allí, si sabes a lo que me refiero. No creo que se haya ido
completamente, debo decir, pero ahora es muy diferente.

No me gustaba la idea de comer siendo una adicción, así que eso tomó un poco acostumbrarse.
Parecía demasiado crítico y duro. Pero me dio una manera de salir de este lloriqueo mental de
que las cosas no son como tú las quieres. Se trata de ese hecho de que no puedes seguir
justificando el exceso y dejar de remolar al mismo tiempo. Suena tan obvio ahora que estoy
escribiendo esto, pero eso es lo que realmente quieres, ¿no? Quieres lo mejor de ambos
mundos: comer en exceso sin ninguna de las malas consecuencias. Así que la cosa era
preguntarme si esto realmente es la forma en que quería vivir, y soy probable que obtenga las
consecuencias con las que me gustaría vivir más adelante.

Lo que me parece más útil es planear tu comida antes de empezar a comer y siempre hago
esto con mi cena. Tengo una pequeña conversación conmigo mismo, comprobando si esto es
realmente lo que quiero comer y cuánto. Lo tengo claro antes de empezar a comer y luego
puedo ser claro al respecto cuando me detuve, porque siempre quiero seguir después de
haber terminado. Entonces pienso que eso es lo que la adicción quiere comer, no es lo que
quiero.
Capítulo 7: Buena y mala comida
Es importante saber que algunos alimentos mejorar su salud y otros
laban. Puede descubrir la diferencia y aún así no convertir eso en
una regla que regla de seguir.

7 • BUENA COMIDA Y MALA COMIDA

Cada vez que encuentres alguna información sobre nutrición, es probable que te encuentres
con dos problemas: falta de confianza y falta de diversión. La falta de confianza proviene de
todos los consejos confusos que parecen cambiar tan rápido que te marea. Entonces, te dicen
que dejes de comer la comida que más disfrutas, así que todo se reduce a nada más que otra
dieta desagradable y aburrida.

Esta pérdida de confianza y diversión puede trabajar juntos para que no tomes ningún consejo
nutricional demasiado en serio y continúes divirtiéndote más de comer.

Sé que hay algo en esto que no funciona para ti o no estarías leyendo este libro, así que ten
cuidado. La investigación sobre nutrición en la última década ha sido fenomenal, y sin duda ha
sido un gran desafío para mantenerse al día con ella. Todo el mundo ha estado en una enorme
curva de aprendizaje, y es realmente de esperar que todavía estamos en un proceso de
descubrimiento en este campo extraordinariamente complejo.

Sugiero tres estrategias, que necesitarán todas juntas: desarrollar y mantener una actitud de
libre elección; probar diferentes estilos de comer para ver lo que funciona para usted; y
conocer tu deseo adictivo por la comida que no necesitas.

1. UNA ATTITUDE DE ELECCION GRATUITA Podría ser que considerar seriamente cualquier
consejo dietético amenaza con prohibir su sobreeating adictivo. Parece que asumirlo significa
que te privarán de tus golosinas.

Esto significa que el consejo, no importa lo que sea, es probable que sea cuestionado, negado,
ignorado o persistentemente comprometido de cientos de maneras. Por ejemplo, pensar en
una rebanada coja de pimiento verde en una pizza pepperoni es una porción de verduras!

La información nutricional puede ser inútil sin un buen sentido de elección. Las personas con
un mal sentido de su propia libertad de elección sobre la comida comerán algo sabiendo que
los enfermará. Incluso comerán comida que no disfrutan particularmente, y tal vez comida que
se ha ido mal. Se sienten obligados a hacer eso debido a su rebelión contra su prohibición
imaginada.

Al descubrir información nutricional, no hay absolutamente ninguna necesidad de pensar en

términos de restricciones y prohibiciones. Piense en lugar de diferentes opciones creando
resultados diferentes. Cambia esta actitud, y la magia comienza a suceder.

2. PRUEBA DIFERENTES ESTILOS DE EATING Si, por ejemplo, te sientes cansado la mayor parte
del tiempo, podrías intentar reducir el azúcar en todas sus formas para ver si terminas con
mucha más energía. Es posible que puedas ver una diferencia dentro de uno o dos días. O, si
usted ha estado sufriendo con indigestión ácida, artritis o dolores de cabeza, podría valer la
pena cortar el trigo y el centeno para ver si eso hace alguna diferencia. Es posible que veas una
mejoría en cuestión de días y probablemente unas semanas. (34)
Tome ideas como estas como experimentos, y si no hay ningún beneficio siempre puede volver
a sus viejas costumbres. Si obtienes un buen resultado, tomas esos comentarios y lo pones en
la forma en que tomas tus propias decisiones. Si no experimenta, es posible que nunca tenga
los comentarios que necesita.

Si usted toma decisiones para comer ciertos tipos de alimentos, usted obtiene un cierto tipo
de resultado. Dormir mal, por ejemplo, o estreñimiento, sentirse hinchado o letárgico. Si usted
toma decisiones diferentes, todo esto puede cambiar. Tu cuerpo funciona mejor, y te sientes
menos estresado, más mentalmente alerta y más en paz contigo mismo.

La información nutricional le da buenas pistas sobre cuáles podrían ser estos experimentos,
para crear y notar los diferentes resultados. Las decisiones que tomes tienen efectos
acumulativos, para que puedas sentirte mejor y mejor (o peor y peor) con el tiempo. Si
aprecias la mejor salud y autoestima, perderás peso, asumiendo que tienes sobrepeso para
empezar. Pero lo lograrás de una manera que sea empoderadora y sostenible.

Es posible, sin embargo, que ya tengas algunos de esos comentarios. He tenido muchas
conversaciones con clientes que parecen recordar de repente lo maravillosos que se sintieron
en alguna dieta en la que estaban hace años. Podría ser fácilmente que fuera simplemente
porque no estaban comiendo tanto azúcar o tal vez trigo, pero lo único que les importaba en
ese momento era el peso. O no perdieron lo suficiente o no duraron, así que echaron al bebé
con el agua del baño.

Esta estrategia funcionará mejor si prueba diferentes estilos de alimentación basados en los
mejores consejos nutricionales que pueda encontrar; de lo contrario su intervención no será
mucho más que una puñalada en la oscuridad. Por ejemplo, no tendrá sentido intentar comer
nada más que helado porque no hay base nutricional para una estrategia de este tipo.

Un buen principio es ir por alimentos ricos en nutrientes. En otras palabras, una amplia
variedad de alimentos que está cerca de su estado natural (no fabricado), y en su mayoría de
verduras. (35, 36, 37)

Ahora se piensa que la mayoría, tal vez dos tercios de nuestra población, harían mejor para
consumir muchos menos carbohidratos con almidón como azúcares y granos. Esto no significa
necesariamente "bajo en carbohidratos" porque hay carbohidratos en verduras y frutas.

Si no ves ningún beneficio de los cambios que has hecho, será difícil continuar porque
parecerá un gran esfuerzo por poca o ninguna recompensa. Recuerda en el capítulo dos que
perder peso no es la mejor motivación, en parte porque es un proceso más lento. Las mejoras
en el estado de ánimo, energía, sueño, digestión y autoestima que provienen de comer de
maneras más saludables le dan una retroalimentación mucho más rápida y más directa.
También es retroalimentación que es igual de relevante después de haber perdido peso, y eso
es crucial.

3. CONOCE TU DESEO ADICIONAL Este es tu deseo o apetito por los alimentos que no necesitas,
ya sea en términos de cantidad o calidad. No hay necesidad de tratar de dejar de alimentar su
deseo adictivo por completo, simplemente ir por menos frecuencia, pero para hacer eso usted
necesita ser capaz de identificarlo en primer lugar.

Como vimos en el capítulo tres, el deseo adictivo es desencadenado por señales basadas en su
experiencia pasada. Su deseo es su expectativa de comer, y junto con esa liberación de
dopamina en el cerebro, desencadena la liberación de hormonas del apetito, incluyendo la
insulina. En otras palabras, puede sentirse como hambre, incluso al final de una comida.

El deseo adictivo también puede tener una profunda influencia en tus preferencias,
especialmente si tiendes a comer alimentos manufacturados. Como principio general, la
mayoría de los alimentos creados fuera del hogar se venderán mejor si tiene una calidad
adictiva. Esto significa que es probable que contenga azúcares, trigo y aceites de mala calidad
que el cerebro experimenta como más gratificante, placentero o satisfactorio. Cuando has
estado comiendo esos alimentos por un tiempo, llegas a esperar ese nivel de recompensa
como normal. Y esto significa que comer algo natural como verduras verdes y de hoja se siente
como un shock desagradable para el sistema.

Esta es la razón por la que hacer cambios para comer de maneras más saludables puede
parecer inicialmente enormemente poco atractivo y nada divertido. Sin embargo, no toma
mucho tiempo ajustarse y para que tus papilas gustativas se adapten. Cuando ya no abrumes
tu sistema con productos artificiales, encontrarás que eres más capaz de apreciar la enorme
gama de sabores y texturas disponibles en los alimentos reales.

Lo que no se adapta automáticamente es tu forma de pensar. La clave está en aceptar que la

comida real no va a tener la misma calidad adictiva, convincente y emocionante para ella. Es
importante disfrutar de tu comida, pero si el disfrute es tu única consideración, es probable
que comas de una manera adictiva. Recuerda que siempre tienes opciones gratuitas sobre lo
que comes y elige el resultado con el que estás dispuesto a vivir.

Para mí, también se trata de aceptar cierto grado de humildad, ya que no estoy a cargo de
cómo funciona el universo. No soy indestructible. Vivo en un cuerpo que es parte de la
naturaleza. La gravedad está fuera de mi control, así que es mejor para mí vivir con mi cuerpo
de una manera que tenga en cuenta la gravedad. Sugiero que puede haber un grado de
arrogancia en la opinión de que deberíamos ser capaces de comer cualquier cosa y conservar
la mejor salud.

Incluso si no estás tan interesado en vivir más allá de 100, la calidad de tu vida está en gran
parte determinada por la calidad de los alimentos que comes. La comida que comas y no
comas, tanto como cualquier otra cosa, determinará el tiempo que te quedes en buena salud,
capaz de hacer lo que quieres hacer en la vida, tener cierta independencia y estar libre de
dolor y enfermedades. Es completamente realista esperar pasar por su vejez sintiéndose
fuerte y en buena salud.

La única vez que es demasiado tarde para hacer cambios es cuando estás muerto. Suponiendo
que no estés muerto, puedes comenzar a mejorar tu salud y tus posibilidades de mantenerte
saludable eligiendo lo que comes a diario y, por supuesto, mantenerte activo.

Muchas personas han desarrollado la noción de que no existe tal cosa como buena comida y
mala comida. Todo está bien, dicen, siempre y cuando no comas demasiada de una sola cosa.
Esta es la forma en que justifican su comer en exceso adictivo. Ahora lo sabes mejor. Vea si su
idea de una amplia variedad es, de hecho, una amplia variedad de azúcar, granos procesados y
aceites de mala calidad- todos combinados, aromatizados y envasados de diferentes maneras.

LO QUE PUEDES HACER

• ¿Ves cómo no hay necesidad de pensar en términos de prohibición? La clave es notar qué
resultados provienen de decisiones alimentarias particulares, y hacer el esfuerzo de recordar
que la próxima vez que te enfrentes a decisiones similares.

• Coma alimentos reales para construir masa magra, que es tan importante como la pérdida
de grasa. Esta es la razón por la que es mejor pensar en términos de 'inclinarse hacia fuera' en
lugar de 'perder peso' - porque el peso que no desea perder es su masa magra.

• Coma de una manera que mantenga el estrés oxidativo al mínimo aumentando aquellos
alimentos que aportan antioxidantes (especialmente verduras) y disminuyendo los alimentos
manufacturados que aumentan los niveles de radicales libres a través del proceso de su
metabolismo.

• Coma de maneras que reduzcan la inflamación sistémica de bajo nivel que hay detrás de
una gran variedad de enfermedades. Por ejemplo, las grasas saturadas y omega-3 son
antiinflamatorias, mientras que las semillas y los aceites vegetales son inflamatorios. Para
muchas personas, el trigo y el centeno irritan la pared intestinal, contribuyendo a una
respuesta inflamatoria en el cuerpo.

• Educarse a sí mismo. Por ejemplo, las semillas y los aceites vegetales dañan las membranas
celulares, haciendo que cada célula del cuerpo sea menos eficiente. Las grasas trans que se
encuentran en los aceites hidrogenados son bien conocidas por causar todo tipo de estragos
en el cuerpo.

• Al tomar decisiones, sepa que el azúcar drena los nutrientes del cuerpo, así que piense en el
azúcar como lo opuesto a los alimentos. Lo mejor que puede hacer por su salud puede ser
reducir su ingesta de azúcar. Su cuerpo puede considerar muchos carbohidratos como azúcar,
por lo que los cereales y panes tienen un efecto similar en usted como el azúcar de mesa.

• Si lo tuyo es el chocolate, ¿has pensado en mejorar la calidad de lo que compras? El

chocolate en sí puede ser beneficioso, pero no cuando pequeñas cantidades se mezclan con
grasas de muy mala calidad y azúcar refinado, como es el caso de las barras comerciales y
dulces más populares. Usted podría aceptar su deseo adictivo para las interminables
correcciones de grasa aromatizada y azucarada y ahorrar su dinero para marcas más
ocasionales, de alta calidad con un porcentaje mucho más alto de chocolate negro.
No es tan adictivo, por lo que es posible que te resulte más fácil comer de forma controlada.
Esto también significa que es probable que su preferencia sea para las versiones más
azucarados, lo que no tiene nada que ver con el chocolate en sí.

HISTORIA DE RUBY

Soy contador, no escritor, así que espero que esto tenga sentido. Todavía quiero perder peso,
pero estos son los beneficios que estoy recibiendo en este momento y no puedo creer lo
emocionado y emocionado que estoy con ellos. La pérdida de peso es genial, pero ciertamente
ya no es toda la imagen, ni siquiera la mayor parte de ella.

Mejor estado de la piel. No más dolor de garganta frecuente debido a un sistema inmunitario
débil. Capacidad para respirar fácilmente. Menos riesgo de un ataque cardíaco o cáncer.
Menos riesgo de varices, que corre en mi familia. No más pérdida de cabello debido a la mala
nutrición. Siéntase como un gato (todo estirado y flexible) cuando me despierto, en lugar de
hinchado. No más verguenza (esa incapacidad para mirar al tendero a los ojos cuando compro
dulces). No más esconder qué y cuánto como. No más comida de montaña rusa y las
emociones unidas a ella. Puedo comer dulces si quiero, en cualquier momento y cualquier
cantidad, seguirán ahí mañana y la dieta no comienza entonces. No más miedo a salir con
amigos porque podría arruinar mi dieta. No más aburrir a mis amigos con mis problemas de
peso y las historias de dieta.

Puedo mirar una galleta. Yo controlo la comida, no me controla. El monstruo invisible

realmente no existe. No más despertar cada mañana en un estado de miedo y pánico,
preguntándome si voy a seguir mi dieta ese día.

He notado una justificación interesante esta mañana. Me desperté y decidí que como es mi
cumpleaños, tomaré galletas y té para celebrar. Esto fue a las 6 de la mañana. ¡Entonces me
di cuenta de que no tengo que justificarlo! Decidí que estaba bien, me acercó al tarro de
galletas y de repente no me apeteó. Este es probablemente mi primer cumpleaños que no
estoy llenando mi cara con pastel!

Había una caja de chocolates en la oficina todo el día. Decidí comer cuatro, tenerlos,
disfrutarlos, y la caja nunca me molestó por el resto del día.

[Nota del autor: Ruby escribió esto para la primera edición de este libro, poco después de que
ella asistiera a uno de mis seminarios. Ella me ensojó seis años más tarde para decir: "Mi
comida todavía está bajo control. A veces siento en exceso, pero para ser honesto cuando
sucede ni siquiera estoy demasiado preocupado. He mantenido fuera de las 35 libras, sin
ninguna dieta."]
Capítulo 8: Durante todo junto
Cómo vivir en un mundo lleno de tentaciones alimentarias, continuar
comiendo menos y sentirse en paz consigo mismo al respecto.

8 • PONERLO TODO JUNTO

Seguramente lo peor de empezar una dieta es esa sensación de comprometerse con ella. No
importa cuál sea la dieta, va a haber algún tipo de restricción en el tipo de comida, calorías,
puntos o lo que sea, y la idea es que ahora vas a seguir esto en el futuro previsible. Podrías
intentar no pensar en ello, pero de alguna manera eres incapaz de ignorar que no habrá más
comer en exceso, o no comer más esas cosas particulares que amas.

Te preguntas cuánto tiempo puedes seguir así. Si lo sigues así, no puedes comer esas cosas o
en esas cantidades. Pero si no sigues así, has fallado de nuevo. Parece una situación de no
ganar.

Hay una excelente solución a esto, y una vez adoptado es empoderador y es eficaz. La manera
de pensar en esto es sólo tomar decisiones sobre lo que comerás o no sólo por el momento
presente, y no hacer ninguna suposición o predicción sobre el futuro en lo que respecta a
comer en exceso.

Digo que en lo que se refiere a comer en exceso, porque tal vez quieras tomar decisiones
futuras pensando, por ejemplo, que comprarás algo para cenar mañana por la noche. Podrías
ser alguien que compra una vez a la semana, así que por supuesto vas a hacer muchas
predicciones sobre lo que vas a comer en el futuro. Pero cuando te encuentras con tu deseo
adictivo de comer, entre comidas tal vez o después de una comida o mientras ves la televisión
por la noche, solo puedes decir con seguridad si aceptarás o no ese deseo en ese momento
presente.

Hace una gran diferencia dejar de en medio cualquier suposición sobre tu exceso, comida
adictiva. Simplemente no sabes si, en el futuro, comerás considerablemente más comida de la
que necesitas. Y lo maravilloso es que no necesitas saberlo.

Para empezar, esto puede parecer aterrador porque es probable que le falte confianza en este
método. Es comprensible que desee sentirse reconfortado por una garantía de éxito. Pero es
reconocer la verdadera libertad de elección cada vez que experimentas tu deseo adictivo que
es tan liberador porque elimina cualquier sensación de privación. Si usted se hace saber que
ciertos alimentos o cantidades de alimentos siempre estarán disponibles para usted - mañana,
la próxima semana, cuando - será mucho, mucho más fácil de transmitir sobre ellos hoy.

Desarrolle la habilidad de tomar sus decisiones a medida que avanza. Todo lo que necesita
hacer es elegir qué resultado desea crear por ahora, recordando la imagen completa,
incluyendo el inconveniente, así como el lado positivo. Con el tiempo, esas opciones
ciertamente pueden sumar. Usted habrá tomado más decisiones para comer de maneras que
envejecerán su cuerpo más rápido o de maneras que lo mantendrán más joven por más
tiempo.

Si te despiertas por la mañana preocupado por si te vas a caer del carro hoy, recuerda que no
tienes forma de saberlo, porque sólo puedes lidiar con tu adictiva deseo de comer en el
momento en que está sucediendo. Entonces, usted puede ir a través de los momentos de su
día con la intención de notar su deseo adictivo de comer a medida que ocurre.
Al principio es posible que no te des cuenta cada vez, y te das cuenta de que sigues adelante y
comes de una manera adictiva sin siquiera darte cuenta. Esto está bien, porque simplemente
notar algunos de tus momentos de deseo es algo sobre lo que puedes construir con el tiempo.

Sin embargo, incluso cuando te has dado cuenta de que estás experimentando un deseo
adictivo, todavía existe la cuestión de si lo satisfacerás o no. Si rara vez, o tal vez nunca, se le
ha dado un segundo pensamiento a eso, puede tomar un gran esfuerzo al principio para
conseguir que esas células cerebrales funcionen de una manera diferente. Como vimos en el
capítulo cuatro, dos áreas distintas de su cerebro necesitan conectarse y comunicarse para
que esto sea lo más eficaz posible.

Nuestros cerebros responden a las formas en que pensamos, así que si has pasado un tiempo
sustancial en tu vida reaccionando inconscientemente a tu deseo, se necesitará una fuerte
intención de tu parte darle la vuelta. Lo más importante, sólo puedes hacer esto mientras
estás experimentando tu deseo adictivo de comer. Una vez que empiezas a rodar la pelota, sin
embargo, se vuelve más fácil cuanto más lo haces. Al principio se puede sentir como estar
atrapado entre una roca y un lugar duro - sólo sabe que el lugar difícil se vuelve más suave!

Sepa que no tiene que hacer nada de esto, nunca, para que sepa que este deseo no está
siendo forzado sobre usted. Puedes seguir comiendo en exceso toda tu vida, e incluso si
dejaste de hacer eso, siempre puedes volver a ella. Es cuando niegas esa libertad que te
encontrarás a tu alcance, temiendo que esta podría ser tu última indulgencia. Cuando la
comida está prohibida, o a punto de ser prohibida, tienes que comerla todo ahora porque esta
puede ser tu última oportunidad. Al dejar las opciones futuras abiertas, será mucho menos
probable que procrastine, para seguir posponiendo la realización de cualquier cambio en
absoluto.

Al lidiar con mi deseo adictivo de comer, he encontrado útil tener en cuenta que estoy
viviendo en un ambiente extraño en lo que respecta a la comida. Esta es una cultura donde a
las personas inteligentes y creativas se les paga un buen dinero para convencerme de comer
comida que me enfermará. Mientras tanto, a otras personas inteligentes y creativas se les
paga un buen dinero para que esa comida sea lo más sabrosa, disponible y atractiva posible.

Podemos ver fácilmente el impacto que nuestro medio ambiente puede tener en nosotros
mirando los muchos ejemplos de cambios dramáticos en la cultura alimentaria. Las culturas
tradicionales crearon poblaciones más esbeldientes; en Japón, Africa y las Islas del Pacífico,
como sólo algunos ejemplos. A medida que las culturas cambiaba, a menudo debido a que el
aumento de la riqueza atrajo a la industria alimentaria moderna, las poblaciones se volvieron
más obesas y con sobrepeso.

Hay muchos ejemplos de personas que pasaron de una cultura a otra y sucedió lo mismo. En
su cultura tradicional, los japoneses tienen las tasas más bajas de enfermedades cardíacas y se
encuentran entre las personas más longevas del mundo. Aquellos que migran a Estados
Unidos, sin embargo, tienen sobrepeso y tienen enfermedades del corazón tanto como otros
estadounidenses.

En todos estos casos, un entorno dominado por los alimentos manufacturados ha llevado no
sólo al exceso de peso, sino también a lo que se conocen como las enfermedades de la
civilización: presión arterial alta, hueso, cepas musculares y articulares, mayoría de los
cánceres, enfermedades autoinmunes, diabetes y enfermedades del corazón.
Esto muestra claramente el impacto de la cultura moderna, con su suministro constante de
alimentos atractivos pero tóxicos, en el peso y la salud. Por supuesto que naciste con genes
que influyen en qué tipo de enfermedad puede manifestarse en tu cuerpo. Pero es cómo vives
lo que determina cómo y cuándo se expresan estos genes.

Estos ejemplos también muestran que no es probable que el trauma emocional no resuelto
sea la causa principal de comer en exceso tampoco. No es probable que una cultura más
próspera hiciera que las poblaciones fueran menos capaces de lidiar con sus emociones, o con
problemas emocionales profundos que querían evitar. Lo que tiene mucho más sentido es
tener fácil acceso a enormes cantidades y variedades de basura altamente adictiva. Hoy en día
estamos rodeados de ella.

Un buen principio a recordar es que si se anuncia y comercializa, probablemente sea adictivo.

Cualquier cosa adictiva se venderá mejor; razón por la cual los azúcares, el trigo y las grasas se
incluyen inevitablemente en estos alimentos procesados. Vivimos en una sociedad que ha
hecho que el exceso adictivo parezca normal, y muchas personas ponen un grado ingenuo de
confianza en la industria alimentaria. Mira cuánto alimentos fabricados y procesados
consumes, y si es mucho más que unos pocos bocados aquí y allá, es posible que estés
haciendo precisamente eso.

Nuestro lenguaje hace que sea difícil de ver, porque simplemente no tenemos maneras de
describir lo que ha sucedido con las cosas que comemos en las últimas dos décadas. Incluso la
frase "comida chatarra" incluye la palabra "comida". No es comida, y lejos de ser benigno,
estos productos dañan su cuerpo. Te enferman, lentamente, de la misma manera que los
cigarrillos enferman a los fumadores.

Una relación adictiva con la comida no es algo que desaparezca por completo, pero es algo con
lo que puedes aprender a lidiar para que se convierta en un problema mucho menor. La
mayoría de las personas tratan de controlar su alimentación tratando de evitar sentirse
tentados. Creen en la promesa de The Magic Cure, lo que significa que nunca se encontrarán
con un deseo adictivo insatisfecho. Pero esto significa que nunca aprendes a manejar tu deseo
de comer en exceso y nunca resuelves tu conflicto con él. Y eso significa que es muy probable
que recayes.

Si has empleado estrategias de evasión en el pasado, ciertamente puedes terminar pensando

que eres un fracaso desesperado. Pero todo lo que significa es que aún no has desarrollado la
habilidad esencial de manejar tu deseo adictivo de comer. Tal vez no sabías cómo hacer eso
antes de encontrarte con este libro, pero ahora lo haces. Dejas de luchar contra él y te
permites sentirlo; resuelves el conflicto que presenta al estar dispuesto a aceptar ese
sentimiento incómodo e insatisfecho porque es la forma en que dejas de comer tanto. Sepa
que el sentimiento de deseo podría salvarle la vida.

Esto no es algo fácil de hacer. Seamos sinceros, si lo fuera, más gente estaría contenta con su
alimentación, su salud y su peso, ¿no? Lo que hay que recordar es que se vuelve más fácil en
el tiempo si se maneja correctamente. Al principio, sin embargo, puede haber un conflicto
significativo para resolver. Nadie puede hacer eso por ti, pero es posible hacerlo.

El desafío de enfrentar tu deseo adictivo puede llevar tiempo, esfuerzo y energía. Pero
equilibre esto con los años de dificultades con los que puede haber estado viviendo, y mucho
menos con los posibles problemas que podrían estar por venir, y puede que valga la pena el
esfuerzo.
LO QUE PUEDES HACER

• Sumérgete en este libro de vez en cuando para recordarte las cosas que has descubierto
aquí. Si lo desea, marque pasajes o escriba notas en un diario.
• Manténgase involucrado. La mayoría de las cosas en la vida requieren mantenimiento. No
vas a trabajar una sola vez para tener una carrera. Y no hablas con alguien una sola vez para
tener una relación con ellos. ¿Por qué debería ser diferente su relación con la comida?

Ahora has descubierto las formas de pensar que te atascan, trampas que significan que eres
incapaz de hacer cambios duraderos en tus hábitos alimenticios. No es que no caigas en estas
trampas nunca más, es que desarrollas la habilidad de salir de ellas rápido. Te pones hábil para
reajustar tu estado de ánimo.

• ¿Tiene sobrepeso en la medida en que se considera un riesgo para la salud o simplemente

de una manera que no esté de moda? Tratar de mantener un cuerpo hábilmente delgado
puede traer un nivel adicional de dificultad en el mantenimiento del control de la sobreaating.

Siempre que vea modelos en revistas o desfiles de moda, recuerde que pesan menos que los
criterios clínicos para la anorexia nerviosa. Muchos, tal vez la mayoría, tienen trastornos
alimenticios, lo que significa que la comida es una fuente de angustia para ellos.

• Si usted es un padre, tenga en cuenta que este libro está escrito para adultos, y no para
niños. Puede que no sea prudente esperar que los niños tomen decisiones adultas, ya que los
cerebros de los niños no son capaces, y tampoco deben serlo. Los niños necesitan tener
algunas decisiones hechas para ellos y, lo más importante, buenos modelos a seguir.

HISTORIA DE SALLY

Tengo 39 años, estoy casado y siempre he trabajado como compradora de moda, lo cual me
encanta. Solía hacer dieta mucho cuando tenía adolescencia y veinte años y eso parecía
funcionar bastante bien, pero en los últimos diez años más o menos me resultaba imposible
hacer dieta y terminé sintiéndome bastante abatido por todo. Pensé que el seminario "Comer
menos" me ayudaría a volver a hacer dieta, pero creo que ha sido mejor que eso.

Este seminario para mí fue una prueba para mí de que podía hacer algo que siempre había
querido: hacer algún tipo de cambio para que la dieta se hiciera innecesaria. Siempre supe que
era una cosa mental tanto como cualquier otra cosa, pero el seminario me ayudó a ver muchas
cosas con más claridad. En particular, mirando el problema de estas dos cosas incompatibles:
saber que quieres comer mejor, comer más frutas y verduras, y estás absolutamente
convencido en tu mente de que te sentirías mucho más en forma y mejor, y luego media hora
después estás comiendo algo equivocado. Sólo porque tienes que tomar esa rebanada de
pastel o lo que sea.

Resolver el conflicto entre esto es algo que la mayoría de la gente ni siquiera comienza a hacer.
Se trata de saber que comiendo mejor te estás cuidando. Eso para mí fue la esencia del
seminario. Ahora como mucho mejor, y sobre todo como más frutas y verduras.

He aprendido a lidiar con todos los comentarios sobre la pérdida de peso, pero la gente parece
haberse conformado con ello ahora y puedo continuar en paz. Aunque soy consciente de que
necesito seguir haciendo un esfuerzo con respecto a qué y cuándo como, y aunque a veces soy
más exitoso que otros, realmente he dejado de ver la comida como cualquier otra cosa que mi
amigo, que es un soplo de aire fresco!
Paso por fases en las que no como más que fruta hasta la tarde y eso funciona bien para mí.
No habría podido hacer eso antes de hacer el seminario. Me voy aunque períodos bastante
largos de no comer trigo. Va por fases. Estoy más en sintonía con lo que la comida le hace a mi
cuerpo ahora. Si me des aperitivos con pan y miel tendré mucho sueño media hora más tarde,
y una gran comida a la hora del almuerzo hará lo mismo. Me siento hinchado después de
comer pan blanco.

Casi nunca como chocolate ahora porque realmente no lo disfruto tanto como creo que lo
haré. De vez en cuando voy a comprar una barra de chocolate, tal vez una vez cada pocos
meses, y pienso 'lo quiero, así que lo voy a tener'. Pero luego me lo como y creo que eso no
fue tan importante. No me siento culpable por eso. Creo que ahora estoy menos colgado de
comida, lo cual es muy bonito.
ayuda adicional
Hay una variedad de recursos disponibles si desea que el apoyo
continúe con este enfoque.

AYUDA ADICIONAL
Para obtener detalles actuales de los productos y servicios para apoyar el material de este
libro, visite mi sitio web en [Link]

LIBROS DE GILLIAN RILEY

Todos ellos están disponibles a través de librerías y librerías en línea.

Comer menos: Despídete de comer en exceso

Random House UK/Vermilion (1998, 2005) Paperback y Kindle.
Esta es mi versión completa, el doble de la longitud de DITCHING DIETS. Abarca material
similar, que contiene más información sobre la investigación, ejercicios escritos para ayudar a
integrar estas ideas e instrucciones más detalladas sobre técnicas.

Cómo dejar de fumar y permanecer detenido para siempre

Random House UK/Vermilion (1992, 1997, 2007) Paperback y Kindle.
Dejar de fumar puede ser una parte importante del proceso para algunos de los que comen en
exceso. Los problemas de overeating no se abordan completamente mientras el tabaquismo
continúa.

¡Voluntad!
Random House UK/Vermilion (2003) Paperback y Kindle.
Este libro cubre material similar, pero incluye discusiones generales sobre comportamientos
adictivos, pensamiento actual e investigación.

Dejar de fumar
Gill & Macmillan/Newleaf (2001) Paperback.
Esta es una versión corta, fácil de leer, libro de bolsillo.

LIBROS DE OTROS AUTORES

Perfect Health Diet (Scribner, 2012) Paul & Shou-Ching Jaminet
Escape the Diet Trap (Fourth Estate, 2012) Dr. John Briffa
La solución Paleo (Victory Belt, 2010) Robb Wolf
Vientre de trigo (Rodale, 2011) William Davis, MD
The End of Overeating (Rodale, 2009) David A. Kessler, MD
La trampa de la felicidad (Robinson, 2008) Dr. Russ Harris
Rewire Your Brain (Wiley, 2010) John B. Arden, PhD
Referencias
Una selección de investigaciones publicadas para respaldar todo en
este libro, junto con breves descrips de los hallazgos de cada
estudio.

Referencias
1. "Trastorno de la alimentación y el síndrome de comer por la noche." A Stunkard, R
Berkowitz International Journal of Obesity 1996; 20, 1-6
- En este estudio de 50 mujeres obesas diagnosticadas con Trastorno por Atracón, la
frecuencia de los episodios de atracón disminuyeron en un enorme 72% durante cuatro
semanas de 'medicación' placebo. Volver a Intro.
2. "La leptina invierte los cambios inducidos por la pérdida de peso en las respuestas
regionales de la actividad neuronal a los estímulos visuales de los alimentos." M Rosenbaum,
M Sy Journal of Clinical Investigation 2008; 118(7), 2583-2591
- Este estudio de un fármaco utilizó un placebo para la comparación, y encontró que el placebo
tenía un efecto muy potente sobre los niveles de leptina. Volver a Intro.
3. "Mente sobre batidos: Mindsets, no sólo nutrientes, determinan la respuesta de ghrelina."
AJ Crum, WR Corbin, KD Brownell, et al Health Psychology, 2011; 30(4), 424-9
- Cuando se les dijo a los voluntarios que su batido bajo en calorías era alto en calorías, el
efecto en su ghrelina coincidió con el efecto que habría tenido lugar si el batido hubiera
contenido de hecho el doble de calorías. Fueron sus expectativas -su estado de ánimo- las que
crearon este efecto. Volver a Intro.
4. "¡No comas la comida roja! La prohibición de los refrigerios conduce a un consumo
relativamente mayor en los niños". E Jansen, S Mulkens, A Jansen Appetite 2007; 49, 572-577
- La prohibición de los bocadillos que habían sido coloreados de color rojo posteriormente
conduce a un mayor consumo y disfrute, en comparación con los bocadillos idénticos no
previamente prohibidos. Volver a Ch 1.
5. "Dieta, privación percibida y preocupación por los alimentos." GM Timmerman, EK Gregg
Western Journal of Nursing Research 2003; 25(4), 405-418
- Este estudio encontró que lo mucho que alguien se siente privado no tiene nada que ver con
lo mucho que ha consumido. Sentirse privado fue visto en este estudio de 121 mujeres como
el principal obstáculo para el mantenimiento de la dieta. Volver a Ch 1.
6. "Estilos de crianza y estado de sobrepeso en primer grado." RE Kyung, JC Lumeng Pediatrics
2006; 117, 2047-2054
- Se encontró que los niños con padres autoritarios tenían cinco veces más probabilidades de
tener sobrepeso. No se pensó que el estilo de crianza fuera una reacción a que el niño tenga
sobrepeso en primer lugar. Volver a Ch 1.
7. "Privación percibida, alimentación restringida y susceptibilidad al aumento de peso." JT
Markowitz, ML Butryn Appetite 2008; 51, 720-722
- Estos investigadores sugieren que sentirse privado se relaciona, no con la cantidad de comida
que se come, sino con pensar en términos de 'limitar los alimentos que se dejan comer'. Volver
a Ch 1.
8. Por qué las cebras no reciben úlceras (W. H. Freeman, 1994) Robert M. Sapolsky, PhD -
página 187
- Varios estudios han analizado las reacciones de los sujetos animales y humanos en
situaciones estresantes, y han encontrado que el grado de estrés experimentado se reduce
enormemente cuando hay una oportunidad de escapar o de alguna manera controlar lo que
está causando el estrés. Esta oportunidad no se toma necesariamente; el hecho de que hay
una opción es lo que hace la diferencia. En su libro histórico sobre el estrés, el Dr. Sapolsky lo
llama «una variable extraordinariamente poderosa para modular la respuesta al estrés» y que
«el ejercicio del control no es crítico; más bien, es la creencia de que lo tienes. Volver a Ch 1.
9. "Apariencia versus salud: ¿la razón de la dieta afecta el comportamiento de la dieta?" E
Putterman, W Linden Journal of Behavioral Medicine 2004; 27(2), 185-204
- De los 196 dietistas de este estudio, aquellos que principalmente querían mejorar su
apariencia eran más propensos a perder el control de su alimentación que aquellos que
principalmente querían apoyar su salud. Volver a Ch 2.
10. "Los esfuerzos naturalistas de reducción de peso predicen prospectivamente el
crecimiento del peso relativo, la aparición de la obesidad entre las adolescentes femeninas". E
Stice, RP Cameron, JD Killen, et al. Revista de Consultoría y Psicología Clínica 1999; 67(6),
967-74
- Este estudio de 692 mujeres jóvenes durante cuatro años encontró que aquellos que hacían
dieta y ejercicio para controlar su peso eran más propensos a volverse obesas años más tarde.
Volver a Ch 2.
11. "¿Cómo puede la adicción a las drogas ayudarnos a entender la obesidad? El cerebro
humano adicto: ideas de estudios por imágenes". ND Volkow, RA Wise Nature Neuroscience
2005; 850), 555-560.
- Este artículo describe las adaptaciones en el cerebro que resultan de recompensas repetidas,
ya sean drogas o alimentos. Volver a Ch 3.
12. "Los opioides como facilitadores de la alimentación: ¿puede cualquier alimento ser
gratificante?" PK Olszewski, J Alsio, et al. Fisiología y Comportamiento 2011; 104(1): 105-10
- La respuesta es sí, aunque los alimentos más gratificantes son los ricos en carbohidratos y
grasas. Volver a Ch 3.
13. "Los aspectos de los comportamientos alimenticios 'desinhibición' y 'contención' están
relacionados con el aumento de peso y el IMC en las mujeres." NP Hays, SB Roberts Obesidad
2008; 16(1), 52-58
- Este estudio de 535 mujeres mayores de 20 años encontró que la causa más significativa del
aumento de peso fue comer en respuesta a las "señales cotidianas". Volver a Ch 3.
14. "Semejanza entre la obesidad y la adicción a las drogas, tal como se evalúa mediante
imágenes neurofuncionales". G-J Wang, ND Volkow, et al Journal of Addictive Disorders 2004;
23(3), 39-53
- Liberación de dopamina en el cerebro medio crea nuestra experiencia de deseo; la liberación
de péptidos opioides crea nuestra experiencia de placer cuando comemos. Volver a Ch 3.
15. "Una comparación de las estrategias basadas en la aceptación y el control para hacer
frente a los antojos alimentarios: Un estudio analógico." EM Forman, KL Hoffman, et al
Behavior Research and Therapy 2007; 45, 2372-2386
- Los voluntarios recibieron instrucciones de distraerse de sus antojos o aceptarlos.
Especialmente cuando los antojos eran más fuertes, la aceptación resultó en
significativamente menos angustia, frecuencia e intensidad. La aceptación también hizo mucho
más fácil no satisfacer el antojo. Volver a Ch 3.
16. "Apetito: recelos de medición y manipulación." RD Mattes, J Hollis, et al Journal of the
American Dietetic Association 2005; 105(5), S87-S97
- Este artículo revisa más de 100 estudios y concluye que incluso después de años de extensa
investigación, las sensaciones de hambre y plenitud han resultado difíciles de definir y aún más
difícil de asociar con las opciones de alimentación de la vida real. Volver a Ch 3.
17. "Señales externas en el control de la ingesta de alimentos en los seres humanos." CP
Herman, J Polivy Physiology and Behavior 2008; 94, 722-728
- En general, la gente realmente no sabe cuándo tiene hambre o está llena. Volver a Ch 3.
18. "Efectos repetidos de exposición a cue en índices subjetivos y fisiológicos de antojo de
chocolate." D Van Gucht, D Vansteenwegen, et al. Apetito 2008; 50, 19-24
- Se midió la intensidad del antojo, y no se reforzó comiendo. Tres días más tarde, el antojo
inducido en las mismas circunstancias se observó que había disminuido significativamente.
Volver a Ch 4.
19. "Exposición a la presión en el tratamiento de la bulimia nerviosa resistente." International
Journal of Eating Disorders 2003; 34(2), 227-234 y "Exposición a la cestosidad vs autocontrol
en el tratamiento de comer atracones." A Jansen, J Broekmate, et al Behavior, Research and
Therapy 1992; 30(3), 235-241
- Estos son dos estudios que demuestran la eficacia de experimentar un deseo insatisfecho en
el tratamiento de comer atracones. Se confirmaron resultados muy impresionantes en un
seguimiento de uno y dos años. Volver a Ch 4.
20. "Disminución de la salivación a las señales de alimentos en los ex obesos que tienen dietas
exitosas." A Jansen, S Stegerman, et al. Psicoterapia y Psicosomática 2010; 79, 257-258
- El aumento de la salivación en reacción a las señales de los alimentos indica fuerza del deseo.
Un grupo que había perdido peso con éxito mostró una disminución de la reactividad, en
comparación con un grupo que no lo había hecho, y que mostró una mayor reactividad. Volver
a Ch 4.
21. "Toma de decisiones, control de impulsos y pérdida de fuerza de voluntad para resistir las
drogas: una perspectiva neurocognitiva." Una Neurociencia de la Naturaleza de Bechara 2005;
8(11), 1458-1463
- La dificultad para controlar los comportamientos adictivos se debe a un desequilibrio en dos
sistemas neuronales: uno impulsivo (cerebro medio, aproximadamente entre los oídos) y el
otro reflexivo (corteza prefrontal, detrás de la frente). Volver a Ch 4.
22. "La estimulación magnética transcraneal repetitiva reduce el antojo de alimentos inducido
por cue en trastornos bulímicos." F Van den Eynde, AM Claudino, et al Biological Psychiatry
2010; 67(8): 793-5
- Cuando la corteza prefrontal se activa a través de la estimulación magnética, los antojos en
los comensales de atracones disminuyen. Volver a Ch 4.
23. "Los patrones de activación neuronal de sujetos dependientes de la metanfetamina
durante la toma de decisiones predicen una recaída." MP Paulus, SF Tapert, A Marc, et al.
Archivos de Psiquiatría General 2005; 62, 761-768
- Usando voluntarios en una clínica de rehabilitación, se registró cuánto cada persona usaba su
PFC en los juegos que requerían tomar decisiones. Aquellos con mayor actividad de PFC
resultaron ser aquellos que se mantuvieron alejados de las drogas, a largo plazo, en el mundo
real. Volver a Ch 4.
24. "Los dietistas exitosos han aumentado la actividad neuronal en áreas corticales
involucradas en el control del comportamiento" A DelParigi, K Chen, AD Salbe, et al.
International Journal of Obesity 2007; 31, 440-448
- Este estudio involucró a mujeres que habían perdido al menos 30 libras y mantuvieron esa
pérdida de peso durante al menos un año. Monitorear la función cerebral mientras comían
una comida, tenían una mayor actividad de PFC que un grupo de control sin pérdida de peso
exitosa. Volver a Ch 4.
25. "Caracterización del déficit de toma de decisiones de los pacientes con lesiones de corteza
prefrontal ventromedial." A Bechara, D Tranel D. Brain 2000; 123(11), 2189-202
- Los pacientes con daño físico al PFC han demostrado ser insensibles a las consecuencias
futuras, tanto positivas como negativas, y se guían principalmente por perspectivas inmediatas.
Volver a Ch 4.
26. "La acción y la corteza prefrontal en el hombre." CD Frith, K Friston, PF Liddle, et al. Actas
de la Royal Society (Londres B) 1991; 244, 241-246
- La actividad en la corteza prefrontal se observó durante una serie de tareas simples sólo
cuando los voluntarios eligieron por sí mismos, y no cuando siguen instrucciones durante
tareas similares. Volver a Ch 4.
27. "Comportamiento y neuroeconomía de la drogadicción: sistemas neuronales competidores
y procesos de descuento temporales." WK Bickel, ML Miller, R Yi, et al. Dependencia de Drogas
y Alcohol 2007; 90(1), S85-S91
- El cerebro medio se activa con respecto a los resultados inmediatos; la corteza prefrontal
para los resultados retrasados. Volver a Ch 4.
28. "Poner sentimientos en palabras." Psychological Science 2007; 18(5), 421-428
- Dar un nombre a una sensación disminuye la actividad en el cerebro medio mientras
aumenta la actividad en la corteza prefrontal. Volver a Ch 4.
29. "Mood states effects of chocolate" G Parker, I Parker, H Brotchie Journal of Affective
Disorders 2006; 92(2-3), 149-159
- Esta revisión de alrededor de 80 estudios concluyó que aunque comer chocolate puede
mejorar el estado de ánimo mientras se consume, es más probable que extender un estado de
ánimo bajo que para aliviarlo. Volver a Ch 5.
30. "Factores farmacológicos versus sensoriales en la sacietión del antojo de chocolate." W
Michener, P Rozin Fisiología y Comportamiento 1994; 56(3), 419-422
- Se encontró que los elementos farmacológicos del chocolate, entregados en una cápsula, no
tienen ningún efecto sobre el antojo de chocolate. Volver a Ch 5.
31. "La alimentación inducida por el estrés en los comenses con restricciones puede no ser
causada por el estrés o la moderación." MR Lowe, TVE Kral Appetite 2006; 46, 16-21
- En un estudio inteligentemente diseñado, un grupo de voluntarios fue engañado haciéndoles
creer que habían trabajado mucho más duro que un grupo de control. Cuando se le da un
descanso con acceso a los bocadillos, el grupo que creía que habían trabajado más duro comió
más. Volver a Ch 5.
32. "Autoevaluación perfeccionista, imagen corporal y síntomas del trastorno de la
alimentación". Body Image 2005; 2(1), 29-40
- El perfeccionismo está fuertemente asociado con todo tipo de trastornos alimentarios. (Esto
no es para sugerir que usted tiene un 'trastorno', sólo que tratar de ser perfecto introduce un
nivel de dificultad.) Volver a Ch 6.
33. "¿Los cambios de 6 años en los comportamientos alimentarios predicen cambios en el peso
corporal?" V Drapeau, V Provencher, et al International Journal of Obesity and Related
Metabolic Disorders 2003; 27(7), 808-814
- En las mujeres, dieta altamente restringida se observa para conducir a aumento de peso en el
largo plazo. Volver a Ch 6.
34. "El papel potencial del azúcar (fructosa) en la epidemia de hipertensión, obesidad y
síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal y enfermedades cardiovasculares." RJ
Johnson, MS Segal American Journal of Clinical Nutrition 2007; 86, 899-906
- La fructosa en particular puede inducir características del síndrome metabólico: hígado graso,
resistencia a la insulina, presión arterial elevada, triglicéridos elevados, colesterol HDL más
bajo. Y la fructosa causa problemas incluso bajo restricción calórica. Volver a Ch 7.
35. "El suministro de alimentos diferentes en densidad energética afecta a la pérdida de peso a
largo plazo." BJ Rolls, LS Roe, AM Beach Obesity Research 2005; 13(6), 1052-1060
36. "La dieta de cinco semanas con bajo índice glucémico disminuye la masa grasa total y
mejora el perfil plasmático de lípidos en hombres nondiabéticos con sobrepeso moderado."
Diabetes Care 2002; 25(5), 822-828
37. "Relación de la ingesta de alimentos y nutrientes con la masa corporal." J Stamler, TA
Dolecek American Journal of Clinical Nutrition 1997; 65, 366S-373S
- Estos últimos tres estudios muestran que significativamente más grasa corporal se pierde
cuando las personas comen alimentos bajos en densidad energética. Volver a Ch 7.