Rutina Modificada:
Día 1: Pecho y Tríceps
1. Press de banca: 3 series de 6-8 repeticiones.
2. Press de pecho con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
3. Fondos en paralelas: 2 series de 10-12 repeticiones.
4. Extensiones de tríceps con polea: 2 series de 10-12 repeticiones.
5. Tríceps en polea alta: 2 series de 12-15 repeticiones.
Cardio: 20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en cinta,
elíptica o bicicleta estática.
Día 2: Espalda y Bíceps
1. Dominadas o Pull-ups: 3 series de 6-8 repeticiones.
2. Remo con barra o mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones.
3. Pulldown en polea alta: 2 series de 10-12 repeticiones.
4. Curl de bíceps con barra: 2 series de 8-10 repeticiones.
5. Curl de bíceps martillo (con mancuernas): 2 series de 10-12 repeticiones.
Cardio: 20 minutos de cardio moderado (cinta de correr, elíptica, bicicleta) manteniendo
un ritmo constante.
Día 3: Piernas y Hombros
1. Sentadillas: 3 series de 6-8 repeticiones.
2. Prensa de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
3. Extensiones de cuádriceps: 2 series de 10-12 repeticiones.
4. Press militar (hombros): 3 series de 6-8 repeticiones.
5. Elevaciones laterales (hombros): 2 series de 10-12 repeticiones.
Cardio: 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en bicicleta
estática, cinta o elíptica.
Día 4: Cuerpo completo (opcional)
1. Levantamiento muerto: 3 series de 6-8 repeticiones.
2. Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones.
3. Flexiones (pecho) o flexiones diamante (tríceps): 2 series de 10-15 repeticiones.
4. Plancha: 2 series de 30-60 segundos.
5. Ejercicios de abdominales: 2 series de 12-20 repeticiones.
Cardio: 20 minutos de cardio moderado en la máquina que prefieran.
Consideraciones:
• Calentamiento y Enfriamiento: Dedicar 5 minutos al calentamiento antes de
comenzar el entrenamiento de fuerza y 5 minutos al enfriamiento después del
cardio.
• Descanso: Mantener los descansos entre series a 60-90 segundos para maximizar
la eficiencia del tiempo.
• Progresión: A medida que se adapten, pueden considerar aumentar la intensidad
del cardio o el peso en los ejercicios de fuerza.
