Práctica Mindfulness
¿Qué es el mindfulness?
Mindfulness es la práctica de prestar atención plena al presente, sin juzgar. Se trata de
observar pensamientos, emociones y sensaciones tal como son, sin reaccionar o intentar
cambiarlas. La meta es cultivar una mente más tranquila y aumentar la conciencia sobre el
momento presente.
Se ha demostrado que la práctica constante de mindfulness reduce la actividad en
áreas del cerebro asociadas con el estrés (como la amígdala) y aumenta la actividad en áreas
relacionadas con la atención y la regulación emocional (como la corteza prefrontal).
Práctica
La clave del mindfulness es la constancia: No se trata de alcanzar un estado de
relajación inmediato, sino de aprender a ser consciente del momento presente.
Mindfulness de la respiración:
Instrucciones:
1. Siéntate en una postura cómoda. Puedes estar en una silla con los pies planos en el suelo
o sentado en el suelo con las piernas cruzadas.
2. Cierra los ojos
3. Concéntrate en tu respiración: Presta atención a cómo el aire entra por tu nariz, baja por
tu garganta y llena tus pulmones, y luego cómo sale lentamente.
4. Si tu mente divaga, obsérvalo sin juzgarte y, con amabilidad, vuelve a llevar tu atención a
la respiración.
5. Respira conscientemente durante 5 a 10 minutos: A medida que practiques, intenta
aumentar este tiempo gradualmente. No es necesario mantener el mismo tiempo durante
todas las prácticas, el tiempo que realicemos el ejercicio será relativo a nuestro estado
emocional de cada día.
Propósito: Desarrollar concentración y regresar al presente cada vez que la mente se
dispersa. Esto ayudará a disminuir la sobrecarga mental.
Mindfulness en actividades cotidianas:
Aprender a aplicar la conciencia plena en actividades cotidianas, disminuyendo el
"piloto automático" que aumenta el estrés y la desconexión con el momento presente.
Instrucciones:
1. Elige una actividad diaria (puede ser lavar los platos, ducharte o incluso caminar) y
dedícate a hacerla con plena atención.
2. Presta atención a los sentidos: Por ejemplo, si estás lavando los platos, observa la
temperatura del agua, el sonido de los platos, la textura del jabón en tus manos. Si tu mente
divaga hacia pensamientos automáticos, tráela de vuelta a la actividad presente.
3. Hazlo lentamente, observando cada paso de la actividad y manteniéndote presente en lo
que haces sin distracciones externas.
Escaneo corporal
Este ejercicio te ayuda a reconectar con tu cuerpo, a reducir tensiones acumuladas y a
calmar la mente, especialmente en momentos de estrés.
Instrucciones:
1. Acuéstate o siéntate en una posición cómoda.
2. Cierra los ojos y comienza a llevar tu atención a tu cuerpo, empezando por los pies.
3. Siente tus pies, nota si están fríos, calientes, tensos o relajados. No intentes cambiar nada,
solo obsérvalo.
4. Sube lentamente la atención hacia el resto del cuerpo, de los pies a la cabeza. Nota
cualquier tensión en tus músculos, cómo se siente tu piel contra la ropa, las áreas de tu cuerpo
que tocan la silla o el suelo.
5. Continúa explorando cada parte de tu cuerpo, sin prisas, hasta llegar a la cabeza.
Mindfulness de los pensamientos
Este ejercicio permite desarrollar una relación más distanciada con los pensamientos,
sin identificarse con ellos o dejar que controlen tu estado emocional.
Instrucciones:
1. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte sin ser interrumpido.
2. Cierra los ojos y empieza a observar los pensamientos que aparecen en tu mente.
3. No te enganches con ellos, solo obsérvalos como si fueran nubes pasando por el cielo.
4. Si surge un pensamiento, etiquétalo: "esto es un pensamiento", y deja que siga su curso
sin intentar analizarlo o reaccionar ante él.
5. Vuelve a la respiración si sientes que te distraes demasiado.
Guía para reducir el estrés con mindfulness
Paso 1: Reconoce el estrés en el momento presente
Cuando notes que te sientes estresada o ansiosa, usa el mindfulness para reconocer cómo el
estrés afecta tu cuerpo y mente. Esto puede manifestarse en la tensión muscular, respiración
acelerada o pensamientos negativos repetitivos.
Paso 2: Respiración consciente para calmar el sistema nervioso
Practica la respiración diafragmática profunda: inhala lentamente contando hasta 4, retén el
aire por 2 segundos y exhala lentamente contando hasta 6. Esta técnica activa el sistema
nervioso parasimpático, que ayuda a reducir la respuesta de "lucha o huida".
Paso 3: Acepta tus sensaciones sin juzgarlas
Acepta que es normal sentirse estresada o tener pensamientos intrusivos. En lugar de pelear
con esas emociones o intentar eliminarlas, obsérvalas y deja que pasen como si estuvieras
viendo una película.
Paso 4: Cómo integrar mindfulness en la rutina diaria:
- Practicar la atención plena mientras comes: Saborea cada bocado, nota los sabores,
texturas y olores de la comida.
- Mindfulness al despertar: Dedica unos minutos al despertar para notar tu respiración,
sentir cómo tu cuerpo se activa y estar presente antes de comenzar el día.
- Rituales de cierre: Antes de dormir, tómate unos minutos para realizar un escaneo
corporal o respiración consciente, permitiendo que el cuerpo se relaje.
Mindfulness es una práctica accesible que se puede integrar en la vida diaria, y su
consistencia puede generar cambios profundos en la forma de manejar el estrés y la ansiedad.
La idea no es bloquear los pensamientos o emociones, sino aprender a observarlos desde una
distancia segura, sin dejar que dominen el estado mental.
