KINEFILAXIA – VARIABLES DE EJERCICIO
Alumnas: Molina Sol
Diaz Florencia
-2023-
ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
¿Qué es la resistencia?
La resistencia psíquica se define como la capacidad del deportista para soportar durante
el mayor tiempo posible un estímulo que invita a interrumpir la carga, y la resistencia
física, como la capacidad para soportar la fatiga que poseen el organismo en su conjunto
o algunos de sus sistemas parciales.
La capacidad de rendimiento en resistencia, en sus diferentes formas de manifestación,
desempeña un papel importante en casi todas las modalidades.
Una resistencia de base bien o suficientemente desarrollada es, en todas las
modalidades, un requisito previo básico para incrementar la capacidad de rendimiento
deportivo, y produce los siguientes efectos:
Aumento de la capacidad de rendimiento físico: Una resistencia de base bien
desarrollada influye favorablemente sobre el propio rendimiento de competición
(resistencia general y específica) y también sobre la capacidad de carga en el
entrenamiento (resistencia general).
Optimización de la capacidad de recuperación: El organismo del deportista
entrenado en resistencia elimina con mayor velocidad las sustancias producidas
por la fatiga y compensa de forma más eficaz los bloqueos energéticos, lo que
permite planificar un entrenamiento más intenso y participar más activamente en
los grandes juegos deportivos.
Minimización de lesiones: Los deportistas mejor entrenados se lesionan con
menos frecuencia en comparación con los que se fatigan pronto.
Aumento de la capacidad de carga psíquica: El jugador entrenado en resistencia
posee una mayor resistencia ante el estrés y una mayor estabilidad psíquica.
Puede procesar mejor los fracasos, sin que éstos generen los problemas de
motivación y las alteraciones anímicas habituales.
Velocidad de reacción y de acción elevada en todo momento: Debido a la mayor
capacidad de recuperación y a la acumulación consecuentemente menor de
sustancias producidas por la fatiga, el sistema nervioso central sufre menos
restricciones en su capacidad de rendimiento.
ADAPTACIONES CRONICAS: Este apartado describe los efectos crónicos del
entrenamiento aeróbico en los sistemas cardiovascular, respiratorio y endocrino,
así como los efectos que se producen en el músculo esquelético, en el tejido óseo
y en el conectivo, en el metabolismo, en la composición corporal y en el
rendimiento.
Sistema cardiovascular
El aumento de la potencia aeróbica máxima depende mucho de una función y una
integración eficaces de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Una de las adaptaciones al entrenamiento aeróbico crónico más distintivas es el
aumento del gasto cardíaco máximo producido principalmente por el aumento del
volumen sistólico.
El entrenamiento de resistencia aeróbica no afecta a la frecuencia cardíaca máxima o la
reduce ligeramente. El gasto cardíaco máximo tiene una estrecha relación con la potencia
aeróbica máxima: cuanto más alto es el gasto cardíaco, más alta es la potencia aeróbica.
El gasto cardíaco, en respuesta al entrenamiento de resistencia aeróbica, no cambia en
reposo y no cambia o disminuye ligeramente ante el ejercicio submáximo de intensidad
fija.
Entre las adaptaciones que se producen tanto en reposo como ante el ejercicio
submáximo de intensidad fija encontramos un descenso de la frecuencia cardíaca y un
aumento del volumen sistólico Se ha demostrado que el entrenamiento produce una
reducción de la frecuencia cardíaca en dos semanas pero que, dependiendo de la
intensidad, la duración y la frecuencia del entrenamiento, esta reducción puede llevar
hasta diez semanas
El entrenamiento de resistencia aeróbica aumenta la captación máxima de oxígeno, lo
que generalmente se considera el mejor determinante de la condición aeróbica.
Adaptaciones respiratorias
Para la gran mayoría de adultos sanos, el sistema respiratorio tampoco es un factor
limitante a la hora de llevar a cabo ejercicio máximo. En el sistema respiratorio se
producen, sin embargo, varias adaptaciones importantes relacionadas con la mejora del
rendimiento aeróbico.
Al entrenamiento aeróbico crónico se producen durante el ejercicio máximo y submáximo,
mientras que en reposo no se producen cambios.
Entre las adaptaciones que se producen durante el ejercicio submáximo encontramos
generalmente un incremento del volumen corriente y un descenso de la frecuencia
respiratoria, mientras que durante el ejercicio máximo aumentan tanto el volumen
corriente como la frecuencia respiratoria.
Durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, el coste de oxígeno de la
respiración es de media entre el 3% y el 5% del coste de oxígeno total del cuerpo, que
aumenta hasta el 8% a 10% con una O2 máx
Esta disminución del coste de oxígeno en la respiración mejora el rendimiento de
resistencia aeróbica, deja libre más oxígeno para ser utilizado por el músculo esquelético
que se está ejercitando y reduce el efecto fatigante que el ejercicio provoca en el
diafragma.
Adaptaciones del musculo esquelético
El entrenamiento de resistencia aeróbica consiste en un gran número de contracciones
musculares de bajo nivel y bastante continuas, con lo cual se obtienen notables
adaptaciones específicas en el músculo esquelético entrenado.
Los principales cambios en el músculo esquelético producidos con el entrenamiento
de resistencia aeróbica que están directamente relacionados con un mejor rendimiento de
resistencia son: el aumento del suministro capilar, el aumento de la densidad de las
mitocondrias y el aumento de la actividad de las enzimas oxidativas. Con el ejercicio
aeróbico crónico aumenta el suministro capilar a los músculos entrenados, expresado
tanto en número de capilares por fibra muscular como en número de capilares por unidad
de área de sección transversal del músculo (densidad capilar). Un mayor número de
capilares permite un mejor intercambio de oxígeno, nutrientes y productos de desecho
entre la sangre y el músculo en acción. Las mitocondrias, que son las centrales de
energía de las células, producen más del 90% del ATP del organismo. Con el
entrenamiento de resistencia crónico aumentan tanto el número como el tamaño de las
mitocondrias, así como la actividad de importantes enzimas oxidativas
de la mitocondria, que aceleran la descomposición de nutrientes para formar ATP. La
actividad de las enzimas oxidativas aumenta rápidamente en respuesta al entrenamiento
de resistencia aeróbica, y con un entrenamiento intenso regular, el nivel de actividad de
las enzimas puede doblarse o triplicarse.
Adaptaciones metabólicas
Las adaptaciones metabólicas principales son el aumento de la dependencia de la grasa
como energía y la reducción subsiguiente del uso de hidratos de carbono durante el
ejercicio sub máximo, el incremento del umbral de lactato y el incremento del consumo
máximo de oxígeno. Estos cambios se traducen en una mayor capacidad para trabajar a
intensidades de ejercicio más altas durante tiempo prolongado.
La mejora en el suministro de sangre (suministro de oxígeno) y el aumento del
contenido mitocondrial (y de la densidad mitocondrial) y de las enzimas aeróbicas en el
músculo entrenado aumentan la capacidad para producir ATP de forma aeróbica. Estos
cambios facilitan una mayor utilización de los ácidos grasos en la producción de energía
durante el ejercicio sub máximo. También sirven para conservar los depósitos de
glucógeno (menor utilización de hidratos de carbono), que son muy importantes para
mantener un ejercicio aeróbico prolongado de alta intensidad. Las adaptaciones
al entrenamiento del metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono también se
reflejan en un descenso del cociente respiratorio tanto a una intensidad de ejercicio
submáximo relativa como a una fija.
Adaptaciones endocrinas
Comparando los valores de antes y después del entrenamiento de una persona que
realiza el mismo nivel absoluto de ejercicio submáximo, se observa que el entrenamiento
provoca una reducción en el aumento de adrenalina, noradrenalina,
glucagón, cortisol y hormona del crecimiento en el plasma. Los niveles de
insulina en el plasma también disminuyen en menor grado en una persona entrenada
durante el ejercicio submáximo. En el tejido, los efectos del ejercicio sobre la sensibilidad
a la insulina son particularmente importantes teniendo en cuenta la alta prevalencia de la
diabetes en nuestra sociedad, que además va en aumento. Una sesión intensa de
ejercicio moderado o fuerte mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de
glucosa en el plasma en personas con diabetes de tipo 2.
Tejido óseo y conectivo
Un entrenamiento aeróbico crónico que incorpore fuerzas de carga entre moderadas y
altas puede tener un papel significativo a la hora de ayudar a incrementar la masa ósea
en la infancia y en la juventud, mantener el contenido mineral óseo durante la edad adulta
y atenuar la pérdida de minerales en los huesos en la persona mayor.
El entrenamiento de resistencia aeróbica que incorpore fuerzas de carga entre moderadas
y altas probablemente provocará los efectos más beneficiosos. Además, mientras que
programas de entrenamiento de hasta un año de duración basados en caminar no son
eficaces a la hora de prevenir la pérdida de hueso que se produce con la edad, se ha
demostrado que correr, con sus fuerzas de carga de alta intensidad, la atenúa.
Adaptaciones de la composición corporal
Uno de los beneficios del entrenamiento de resistencia aeróbica en lo que respecta a la
composición corporal es que provoca una reducción de la masa grasa pero tiene un
efecto mínimo en la masa magra o la mantiene igual.
Como el ejercicio ayuda a la conservación de la masa magra, un entrenamiento de
resistencia aeróbica por sí solo, o combinado con una dieta de restricción calórica,
conlleva una mayor pérdida de masa grasa que si se lleva a cabo únicamente una dieta
de restricción calórica.
Entre los beneficios del ejercicio de resistencia aeróbica relacionados con la salud están
la mejor sensibilidad a la insulina, la reducción de la grasa corporal y los efectos
favorables en la densidad mineral ósea.
Adaptaciones que mejoran el rendimiento
Teniendo en cuenta las adaptaciones fisiológicas ya explicadas, y recordando que el
entrenamiento de resistencia aeróbica consiste en contracciones musculares de bajo nivel
y bastante continuas, deberían ser evidentes los efectos que este tipo de entrenamiento
tendrá en tipos concretos de rendimiento. El entrenamiento de resistencia aeróbica es
particularmente efectivo en la mejora del rendimiento de la resistencia cardiovascular,
pero por lo general no afecta a aquellos tipos de rendimiento de ejercicios que suponen
niveles altos de activación muscular o de metabolismo
BIBLIOGRAFIA
MANUAL NASCA – Fundamentos del entrenamiento personal
ENTRENAMIENTO TOTAL – J. Weineck
