Recuerda que cada día es una oportunidad para descubrir
la belleza y fuerza que tu cuerpo es capaz de alcanzar.
No dejes que el tiempo pase sin aprovecharlo al máximo.
¡Es hora de activar tu potencial y escribir la historia donde
inicia tu mejor versión! 💪🌟
Con amor te acompañare en este proceso tu entrenadora
Kelly Ceballos
ESTATURA 1.70 Cm
PESO ACTUAL 58 KG
EDAD 27 Años
CINTURA - CM
CUELLO - CM
CADERA - CM
CONTRAINDICACIONES NO
LIMITACIÓN FÍSICA NO
ALERGIAS A ALIMENTOS NO
MEDICAMENTOS no
%TEJIDO ADIPOSO Bajo- normal
IMC 20.1 normal
ANTECEDESTES: N/A
OBJETIVOS: AUMENTO DE MASA
Se recomienda que inicie este programa con la dieta estipulada, en caso de dificultad
disminuir o aumentar de manera progresiva el consumo de calorías, Con este programa se
busca mantener la mayor cantidad de masa magra posible, disminuyendo el % de grasa en
el proceso, mediante el trabajo muscular de acondicionamiento, fortalecimiento y trabajo
aeróbico, junto con una dieta.
RECUERDE QUE SE DEBE DE APLICAR UNA EXCELENTE TÉCNICA A LA HORA DE REALIZAR EL TRABAJO
MUSCULAR DEPENDE DE ESTO EL ÉXITO DEL PROGRAMA EN CUANTO A RESULTADOS VISUALES Y
COMPOSICIÓN CORPORAL. RECUERDE QUE YO SOY UN GUIA, PERO EL 70% DEL ÉXITO DEL PROGRAMA
DEPENDE DE USTED Y SU DISCIPLINA.
PLAN DE ALIMENTACÍON:
Este plan nutricional es totalmente personalizado, está estipulado de acuerdo con sus requerimientos y los objetivos
planteados durante cada proceso, es importante tener en cuenta que el plan tiene un tiempo prudente de acuerdo con
los cambios obtenidos y su composición corporal.
RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS:
• Tener en cuenta que los alimentos se pesan cocidos en el caso del carbohidrato, arroz, la Papa, granos, y en el caso de
las proteínas sólidas, se pesan crudas, al igual que la avena en hojuelas y las verduras.
• Si desea realizar algún cambio en sus alimentos, es importante infórmalo para poder hacer las respectivas
conversiones.
• Para las bebidas, se pueden consumir las que no contengan calorías o bajas en ellas, como lo son las aguas
saborizadas (H2O), Clight, Coca-Cola cero, sodas, infusiones (Ej. Té verde, té macha) o en su defecto Agua.
• Puede agregar a sus alimentos, café, chocolight, edulcorantes (recomendado Stevia).
• Para sazonar sus comidas puede utilizar condimentos naturales (pimienta, orégano, ajo, entre otros) manteniendo su
debido control.
• Recomendado utilizar si es necesario spray marca PAM (no otro tipo de aceites a menos que yo lo indique)
• Para los momentos de ansiedad, se pueden consumir gelatina sin azúcar, chicles sin azúcar (como última opción).
• Consumir 4-5 litros de agua repartidos durante el día.
• Cheat meal cada 15 dias
SUPLEMENTACÍON REQUERIDA:
Proteína Whey, Multivitamínico, Vitamina D3, Vitamina C, Omega 3, Creatina (ESSENCIAL)
DIURETICOS:
Diente de león y Alcachofa GOTAS
Cardio en ayunas: NO
Cardio post entreno: 30 min dia siempre
INTRA ENTRENO: 1 LITRO DE FLOR DE JAMAICA + 30 gotas de diente de león y 30 de alcachofa
DIETA PARA TODOS LOS DÍAS
BATIDO POST ENTRENO (COMIDA FLOTANTE)
Días de pecho: Martes y Sabado
15 min antes del batido: 1 gatorade +5gr creatina
Luego:1 scoop de proteína + 60gr de avena +1 banano + 60gr crema de arroz(nestum)
Días de otros músculos: Lunes, miércoles, jueves y viernes
1 scoop de proteína + 5 gr creatina +30gr avena,1 banano
Multivitamínico (o en la primera comida) todos los dias
NOTA: COMIDA FLOTANTE SE REFIERE A QUE ESTA COMIDA SE PUEDE CAMBIAR EN ORDEN SEGÚN EL
ENTRENAMIENTO, PEROSIEMPRE VA POSTERIOR AL MISMO.
LOS DIAS DE DESCANSO NO SE TOMARÁ ESTE BATIDO.
COMIDA 1
3 huevos revueltos +1 scoop de proteína
1 arepa mediana + 200gr arroz integral o blanco o pastas + 8 almendras
1 tajada de queso finesse +1 manzana verde o 2 kiwis con 15gr mantequilla de mani
Omega 3(1000mg)
COMIDA 2
100gr de pollo o tilapia o salmón o carne magra (puede hacerse moler)
150gr pastas o arroz (opcional un poco de crema de leche y mantequilla en spray 0 cal o una
cucharada de salsa bbq)+ 70gr maduro
80gr brócoli + 1 cucharada aceite de oliva
20 gotas de diente de león y 20 de alcachofa
Snack :1 scoop proteina+20gr mantequilla mani + 3Ogr avena + 20gr nestum + 1 banano (se lo puede
comer)
COMIDA 3
2 huevos enteros +100gr carne molida magra (puede agregar sala bbq taeq)
3 galletas de arroz con mantequilla de mani cada una(15gr)
Vegetales al gusto (opcional)
30 gotas de diente de león + 30 de alcachofa
Omega 3(1000mg)
COMIDA 1
3 huevos revueltos (puede ser en omellete) + 100gr pollo o carne (desmechada) o 1
scoop proteina
12 almendras o 2 tajas de queso finesse + 50gr de papaya o piña +100gr arroz
Omega 3(1000mg)
1 litro de agua o flor de Jamaica o clight
COMIDA 2
120gr de pollo tilapia o salmón
100gr arroz blanco o integral o 120 de papa
60-100gr brócoli o coliflor o ahuyama (puede ser en crema)
20 gotas de diente de león y 20 de alcachofa
1 litro flor de Jamaica o clight
Snack: Snack: 2 scoop proteína + 20gr mantequilla maní + 1 banano
COMIDA 3
100gr carne molida + 3 huevos revueltos (agregar pimienta)
Mix de ensalada o vegetales 70 gr + 1 cucharada de aceite de oliva + 120gr guacamole
con limón o aguacate + 80gr de arroz o pastas.
30 gotas de diente de león + 30 de alcachofa
1 litro flor de Jamaica o clight o agua + Omega 3 (1000mg)
Dia 1
Pierna Cuadriceps
Ejercicio Series Rep Enlace o Imagen Observaciones
Primera serie
Sentadilla libre 5 12 a 15 https://www.youtube.com/shorts/oSxJ78WQBZ0 aproximacion
30 rep sin peso
10 cerradas,
4 Las 30 10 ancho de
los hombros y
10 abiertas
posición pies
Prensa hacia afuera
10 rep
aumentand el
10-10-
3 peso con
10
sostenido de 5
Extension cuadriceps https://www.youtube.com/shorts/RiWKdWsufUw seg al final
15 Desplazandose
4
Avanzadas cortas pasos https://www.youtube.com/watch?v=M4E9qbt52qs con nivel 2
4 20
Abduccion https://www.youtube.com/shorts/-yCeBlrDcNw
bi serie
4 20
Aduccion https://www.youtube.com/shorts/dicnOim1BQE
5 30
Pantorrillas https://www.youtube.com/shorts/dicnOim1BQE
5 1 mnt https://www.youtube.com/shorts/ysX1CpHKGCo
Plancha
5 40 seg https://www.youtube.com/shorts/BFUbeGXEcYk
Corredoras
Dia 2
Pecho - Biceps - Hombro - Abdomen
Ejercicio Series Rep Enlace o Imagen Observaciones
Primera serie
12 a aproximacion 10
Press plano banca 4 https://www.youtube.com/shorts/i14IBMNQDQQ
15 reps bajo peso, el
resto ascendente
Pude ser como en
el video con barrio
12 a
Press inclinado banca 4 https://www.youtube.com/shorts/MLbU3YGwkXo preferiblemente
15
con mancuernas
peso ascendente
Press declinado 12 a Puede ser varra
4 https://www.youtube.com/shorts/_LCfs0LzHNQ
mancuernas 15 tambien
12 a
Cabina maquina 4 https://www.youtube.com/shorts/GTZ0aQ7GMZo
15
10 a Mancuernas
Curl de biceps de pie 4 https://www.youtube.com/shorts/C3qnIazrNFI
12 alterno
12 a
Predicador con barra 4 https://www.youtube.com/shorts/DexXfhFfk1w Sentado
15
al
Curl de biceps con barra 4 https://www.youtube.com/shorts/Rr4UZ-xYfzg De pie
fallo
Curl de biceps 10 a
4 https://www.youtube.com/shorts/-fWXrhX3hGI Unilateral
concentrado 12
Press de Arnold 4 20 https://www.youtube.com/shorts/wpsaMyaEJk4
Dar inicio a la
Elevaciones laterales 4 30 https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM
rutina con hombro
Elevaciones frontales 4 20 https://www.youtube.com/shorts/HciAFZSN2Qo
15 a
Press militar sentado 4 https://www.youtube.com/shorts/PWtkHROaH3Y
20
1
Plancha 4 https://www.youtube.com/shorts/ysX1CpHKGCo
mnt
40
Corredoras 4 https://www.youtube.com/shorts/BFUbeGXEcYk
seg
Dia 3
Pierna Completa
Ejercicio Series Rep Enlace o Imagen Observaciones
4 10 a 12
En maquina
Buenos dias hack invetida
hacka peso
invertida ascendente
4 12 a 15
Peso Muerto https://www.youtube.com/shorts/NEsUqSmHdzE
10
4 sostenido Peso
Hip thrust de 10 https://www.youtube.com/shorts/ee-YBNeKknU ascendente
4 20
Abduccion https://www.youtube.com/shorts/-yCeBlrDcNw
bi serie
4 20
Aduccion https://www.youtube.com/shorts/dicnOim1BQE
4 20 pasos con cada
Avanzadas https://www.youtube.com/watch?v=M4E9qbt52qs pierna
Flexion 4 20 bi serie
sentado https://www.youtube.com/watch?v=YmhvSraXjxs
Flexion 4 10 (1-2)
acostado https://www.youtube.com/shorts/ipKwF8CmZt8
5 1 mnt https://www.youtube.com/shorts/ysX1CpHKGCo
Plancha
5 40 seg https://www.youtube.com/shorts/BFUbeGXEcYk
Corredoras
Dia 4
Espalda, triceps hombro
Observacione
Series Rep
Ejercicio Enlace o Imagen s
Primera serie
12 a aproximacion
Remo en maquina 5 https://www.youtube.com/shorts/own3uEE4wP8
15 30 rep sin
peso
15 a
5
Jalon de polea abierto prono 20 https://www.youtube.com/shorts/E6_CXZfjciU
Jalon de polea agarre supino 12 a
5
cerrado 15 https://www.youtube.com/shorts/VC1R_Rtulvo
12 a
5
Remo mancuernas 15 https://www.youtube.com/shorts/cA07hN6sUvY
15 a
4
Copa 20 https://www.youtube.com/shorts/GCf-uePkG8k
10 y
4
Fondos 10 https://www.youtube.com/shorts/IGak-7-9iqE
15
4 paso
Enterradoras s https://www.youtube.com/shorts/Zh-nH--xFXc
Extension de triceps polea y 5 30 https://www.youtube.com/shorts/EWsq_UbGqP
trenza Y
5 20 https://www.youtube.com/shorts/wpsaMyaEJk4
Press de Arnold
5 30 https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM
Elevaciones laterales
5 20 https://www.youtube.com/shorts/HciAFZSN2Qo
Elevaciones frontales
15 a https://www.youtube.com/shorts/PWtkHROaH3
5
Press militar sentado 20 Y
1
5 https://www.youtube.com/shorts/ysX1CpHKGCo
Plancha mnt
40
5 https://www.youtube.com/shorts/BFUbeGXEcYk
Corredoras seg
Dia 5
Pierna Completa
Ejercicio Series Rep Enlace o Imagen Observaciones
10 cerradas,
4 Las 30 10 ancho de
los hombros y
10 abiertas
posición pies
Prensa hacia afuera
Extension 15 a
4
cuadriceps 20 https://www.youtube.com/shorts/RiWKdWsufUw
Primera serie
Sentadilla 12 a aproximacion
5 https://www.youtube.com/shorts/oSxJ78WQBZ0
libre 15 30 rep sin
peso
10 a
4
12 En maquina
Buenos dias hack invetida
hacka peso
invertida ascendente
12 a
4
Peso Muerto 15 https://www.youtube.com/shorts/NEsUqSmHdzE
12 a
4
Hip thrust 15 https://www.youtube.com/shorts/ee-YBNeKknU
4 30
Abduccion https://www.youtube.com/shorts/-yCeBlrDcNw
bi serie
4 30
Aduccion https://www.youtube.com/shorts/dicnOim1BQE
20 con cada
4
Avanzadas pasos https://www.youtube.com/watch?v=M4E9qbt52qs pierna, nivel 2
Flexion 4 20 bi serie
sentado https://www.youtube.com/watch?v=YmhvSraXjxs
Flexion 4 20
acostado https://www.youtube.com/shorts/ipKwF8CmZt8
4 1 mnt https://www.youtube.com/shorts/ysX1CpHKGCo
Plancha
4 40 seg https://www.youtube.com/shorts/BFUbeGXEcYk
Corredoras
Dia 5
Pecho - Espalda - Hombro - Abdomen
Ejercicio Series Rep Enlace o Imagen Observaciones
12 a Primera serie
Press plano banca 5 https://www.youtube.com/shorts/i14IBMNQDQQ
15 aproximacion
12 a
Press inclinado banca 5 https://www.youtube.com/shorts/MLbU3YGwkXo
15
Press declinado 12 a
5 https://www.youtube.com/shorts/_LCfs0LzHNQ
mancuernas 15
12 a
Cabina maquina 5 https://www.youtube.com/shorts/GTZ0aQ7GMZo
15
Primera serie
12 a
Remo en maquina 5 https://www.youtube.com/shorts/own3uEE4wP8 aproximacion 30
15
rep poco peso
Jalon de polea 15 a
5
abierto prono 20 https://www.youtube.com/shorts/E6_CXZfjciU
Jalon de polea agarre 12 a
5
cerrado 15 https://www.youtube.com/shorts/VC1R_Rtulvo
12 a
5
Remo mancuernas 15 https://www.youtube.com/shorts/cA07hN6sUvY
Press de arnold 5 20 https://www.youtube.com/shorts/wpsaMyaEJk4
Elevaciones laterales 5 30 https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM
Elevaciones frontales 5 20 https://www.youtube.com/shorts/HciAFZSN2Qo
15 a
Press militar sentado 5 https://www.youtube.com/shorts/PWtkHROaH3Y
20
Plancha 5 1 mnt https://www.youtube.com/shorts/ysX1CpHKGCo
40
Corredoras 5 https://www.youtube.com/shorts/BFUbeGXEcYk
seg
