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eg
V CONSCIENTE
RECETAS
DATOS
INSPIRACIÓN
Y MAS
Guía rápida
para personas
que quieren
cambiar su
vida hacia una
más
consciente
con el planeta,
iv es de QUE
WHERE
SIGNIFICA
TO GOSER
N o v
THIS
VEGANO?
SUMMER
sa la da
en Article
por by JamieLara
Víctor Smith
Seguramente has visto
cuando la familia Simpsons
molesta a Lisa por llevar un
estilo de vida vegana y
piensas que eso mismo
podría pasarte, te tengo
una noticia, será así,
muchas veces son tus
propios cercan@s quienes
cuestionarán tu decisión o
empezarán con clásicas
preguntas y datos médicos,
"¿De donde sacas las
ciente
proteínas?. ¿Comes
cons
pescado?, ¿Comes pollo?,
gan@
conozco el amigo de una
amiga que le dio anemia
Ve
por no comer carne" y
Ser vegan@ no solo significa eliminar de tu dieta a los animales,
muchas mas cosas, si tienes
va mucho mas allá, la explotación animal y del planeta esta
las mismas dudas, quédate
presente a diario, desde que te lavas los dientes en la mañana
tranquil@, acá preparé una
hasta en el envase del super 8 que te comes camino a casa.
pequeña guía para
ayudarte en tu transición a El estilo de vida actual es una de los causantes de la
este nuevo mundo lleno de destrucción del planeta, es por esto que migrar hacia una vida
cosas positivas para ti, el mas empática es primordial, un estudio realizado por la
planeta y los animales. Universidad de Oxford explica que una dieta vegana reduce
73% de tu huella de carbono.
Pero te invito a ir mas allá, a empezar a repensar la
sociedad de consumo en la que estamos insert@s, esta
que destruye todo a su paso sin importar las
consecuencias, esta que prefiere utilizar una bombilla 5
minutos y dejarla en el planeta por 200 años, esta que
deja que se talen bosques nativos por "progreso", esta que
tortura a animales solo por "belleza", esta que quiere todo
envasado pero no se hace cargo de sus desechos, esta
que defiende "su mar" pero no lo respeta, esta que solo
explota, violenta y destruye.
VEGANIZA TUS
COMIDAS
FAVORITAS
3
Cualquier receta puede
hacerse vegana. Por lo general
todo lo que se
necesita es un simple SIMPLES
intercambio de ingredientes,
tal como usar legumbres o CONSEJOS
carne
de soja en lugar de carne, o
usar puré de plátano en lugar
de huevos en los
productos horneados.
Para empezar, piensa en lo APRENDE
que actualmente comes. NUEVAS
Muchas de tus comidas
favoritas
RECETAS
probablemente son ya Aprovecha la motivación
veganas, como el hummus, los por cambiar tu
burritos de porotos y los alimentación y
sándwiches complementa
de crema de maní con aprendiendo nuevas
mermelada. preparaciones, hoy está
lleno de recetarios en
(Consejo de PETA Latino).
Internet o si eres mas
clásic@ puede comprar el
típico libro de cocina veg,
PLANIFICA que nunca falla,
Si bien hoy existen descubirás un millón de
muchisimos lugares donde nuevos ingredientes y
comer veg, lamentablemente
formas de usar los que ya
te debo decir que no siempre
conoces, puede que
tendrás la opción, es por esto
algunos sean algo mas
que cocinar tus propias
comidas sera tu estrategia costosos pero siempre se
principal, pero el tiempo y los puede buscar la manera
recursos se pueden de adaptarlo, no dejes
transformar en un problema, que tu imaginación se
la planificación es limite en la cocina.
fundamental.
Organizar tus comidas
preparando una vez para la
semana te ayudara a
gestionar el tiempo y el
dinero.
¿DOCUMENTALES Y PELÍCULAS?
AQUÍ HAY UN PAR
OKJA , 2017
Revolución Ahimsa, es una organización de estudiantes USM en búsqueda de la Paz y
armonía con la Tierra y todes sus seres, a partir de este año han estado trabajando temáticas
relacionas con la sustentabilidad, ecología, veganismo, etc. y recopilaron una serie de
documentales que debes ver si quieres informarte sobre lo que sucede en el mundo, de
donde provienen los productos, nuevas tendencias y el significado del cambio, lo mejor, es
que están en Netflix, así que prepara unas palomitas, abre una cerveza (obvio veg) y disfruta
de estas espectaculares recomendaciones.
Cowspiracy What the Health
Deja al descubierto como grandes Relaciona la dieta basada en carnes con las
organizaciones ambientalistas censuran la enfermedades que existen en la sociedad,
problematica de la industria ganadera, el derribando muchos mitos y criticando a las
poder de esta industria y cómo una dieta organizaciones de la salud por hacer oídos
basada en vegetales es la mejor opción sordos a estos datos.
Before the Flood Okja
El famoso Leonardo DiCaprio emprede un Es parte de mi recomendación personal, si bien no
viaje por distintos países para investigar las es una pelicula logra mostrar de una manera
consecuencias del calentamiento global y sublime la indsutria ganadera, esto mediante la
como ya ha afectado a algunos lugares historia de Mija y su mejor amiga Okja, quien es
llevada por una organización multinacional a sus
Para mas recomendaciones sigue instalaciones para satisfacer sus propios beneficios.
en Instagram a revolucion.ahimsa Debes verla, no te arrependitras.
Compras a Granel
Te estarás preguntando donde poder comprar los ingredientes para las
preparaciones que te dejare en un par de paginas mas, así que te dejaré un mega
dato, la compra a granel. Esta compra ayuda a disminuir los desechos generados por
los envases de los cuales estamos muy mal acostumbrados de convivir día a día, así
que busca tus envases de vidrio y los tupper de tu casa y revivamos el poder de la re
utilización.
NutriNuts Juntos Compremos Mercado Ecológico
Venta de frutos secos Almacén cooperativo Todo a granel
Instagram: Nutrinuts.chile Instagram: Juntos.compremos Instagram: mercadoecologico
Dirección: Humberto Tucco 65, Ñuñoa
La Nacional La Vega central
Todo a granel Múltiples locales, todo a granel
Instagram: lanacionalgranel Dirección: Davila Baeza 700, Recoleta. Metro Patronato
Estos son los que conozco, si quieres conocer mas visita
loquemaspuedo.cl donde hay un articulo de como y donde
comprar a granel
para
ga re s
os lu
Otr
pr a r
com
Me comentaron de dos lugares que aceptan la Beca Junaeb
Almacén Vegano Ostara La Casa del Vegan
Productos Veg Productos Veg
Instagram: almacenveganoostara Instagram: lacasadelvegan
Dirección: Av. Libertador O´higgins Dirección: Antonia Lopez de Bello #734, local
#1394, Santiago. Metro Moneda 688, La Vega, Recoleta. Metro Patronato
Actualmente en Santiago existen muchos locales de productos veg
especializados, ahí podrás encontrar no solo ingredientes o alimentos,
si no que también productos de higiene, belleza y limpieza veganos y
libres de testeo animal.
Donde Comer?
Si no te gusta cocinar y estas aburrid@ de tener que comer papas fritas (la vieja
confiable) cuando sales a comer, te dejo 3 lugares que son mis favoritos en Santiago,
descubrirás que no solo se vive de lechuga.
Sweet Fran Tienda Adhana
Comida Plant Based Alimentación consciente
Instagram: sweetfran_tienda Instagram: adhanacl
Dirección: Manuel Montt 0119 / Dirección: Perez Valenzuela 1455,
Providencia 2216 local 60B Providencia
Les cabres del Metro UC
No es un local, son cabres que venden fuera del metro UC salida Norte, encontrarás
empanadas, sándwich, cosas dulces, pan, etc.
Dato Con 5 k sales con comida mágica y un mega bajón.
Para encontrar mas locales visita www.novivodepasto.com,
acá crearon un mapa con lugares donde puedes comer veg,
tiendas y otras cosas veg.
ración
Inspi
Les dejo algunas de las cuentas de instagram
donde encuentro inspiración y recetas para cocinar
RECETAS DE JAVI YOGA_WOMAN MINREBOLLEDO
Cocina Consciente Yoga, recetas y mas Healthy Blogger y recetas
SWEETFRAN RODOFELIZ LADANICASTROR
Recetas y tienda Medicina interna y alimentación Recetas que deben ser
Plan Based veganizadas
BEACORDOVAD DRNICOSOTO
SIMPLEYVIVO
Menta y jengibre. Medicina integrativa
Recetas Crudi veganas
Recetas y talleres
DESAYUNO
ALMUERZO
SNACK
fin
Al
OTR@S
las
etas!
rec NO TODAS LAS FOTOS SON MIAS
Para el
desayun o
PANQUEQUES
INGREDIENTES: DE AVENA
-1/2 Taza de avena (4 cucharadas)
-1/2 Plátano (o 1 porción de fruta)
-1 cucharadita de chia
-1 cucharadita de linaza
-Cacao en polvo
-Proteína vegetal (Opcional)
PREPARACIÓN
Esta receta es muy sencilla, la noche anterior a su
preparación debes dejar remojando las semillas de
chia y linaza en agua o leche vegetal, esto para
activarlas y obtener mejor las propiedades, las
semillas reemplazarán el huevo y su acción
aglutinante.
Al momento de preparar los panqueques o hotcakes,
pon la avena en una licuadora o procesadora de
alimentos y muele por unos segundos hasta lograr
una especie de harina de avena, luego agrega todos
los otros ingredientes y vuelve a licuar, debes lograr
una mezcla ni tan liquida ni tan solida.
Calienta un sarten a fuego medio alto y agrega unas
gotas de aceite vegetal, incorpora parte de la mezcla
y deja dorar por 3-4 minutos por lado, te
deberían salir 2-3 panqueques gordotos.
Sírvelos con tu mermelada, salsa, frutas o frutos secos
favoritos, puedes ir variando para crear un desayuno
diferente cada día.
En mi caso las preparo con Proteína Vegetal marca
IronPlant de chocolate y las acompaño de 1
cucharadita de mantequilla de maní casera y 2
cucharaditas de mermelada de frutilla marca En STORIES / 21
Linea.
Para el
BATIDOS O SMOTHIE desayuno
Cuando no tengo tiempo
de preparar los
panqueques de la receta
anterior decido
transformarlos en un
simple pero rico batido,
solamente le agrego otro
tipo de frutos, por lo
egral
t
general arándanos, frutillas
y frambuesas, puedes
ita in
agregarle incluso verduras,
espinaca, kale o lo que
quieras, prueba nuevas Pan P
combincaicones y te
sorprenderas de lo rico que
quedará. Algo que me encanta es el pan pita con palta y una rica taza
de té, asi que manos a la masa y comienza a preprar esta rica
Lo principal es tener un
receta que te soprenderá con su sencillez.
shaker o un envase que
permita su facil trasnporte, INGREDIENTES (8-10 U)
-600 g Harina Integral (Multicereal Selecta <3 )
en el caso que lo consumas
-1 taza de agua cocida tibia
fuera de casa y no dejar
-10 g de levadura activada
que pase mas de 2 horas ya
-1 Cucharada de aceite vegetal
que si tiene plátano este se -Pizca de sal
volvera negro y no muy
grato a la vista, para PREPARACIÓN
contrarrestar esto se Lo primero es revisar que levadura tienes, si es el caso de usar levadura en polvo
recomienda agrgar unas la activo colocandola en un poco de agua y azúcar, esto para que el pan crezca
al momento de prepararlo.
gotitas de limón, hielo o
fruta congelada.
Al tener la levadura activada, te darás cuenta porque aumentara su tamaño,
coloco la harina en un bol en forma de volcán, en el interior de este pongo el
agua, la levadura y el aceite, y por la orilla pongo la pizca de sal, luego comienzo
a mezclar todo, si noto que esta seca le agrego mas agua y si esta muy húmeda
quedándose pegada en las manos le agrego harina.
Pongo la masa sobre una superficie plana y comienzo a amasar hasta lograr
una masa suave, la dejo reposar por 1 hora y luego formo pelotas de masa que
son estiradas con uslero dándole forma de pan.
Mientras precaliento el horno 20 minutos antes a 200 g, coloco el pan en el
horno por 15-20 minutos a 180 g y listo.
DUDAS REVISAR VIDEO EN MI INSTAGRAM VICTOCO.ALFONSO
PROPIEDADES DE LA
CHIA
5 veces más la cantidad de calcio que la leche.
3 veces más la cantidad de antioxidantes que los
arándanos.
3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas.
2 veces más la cantidad de fibra que la avena.
2 veces más la cantidad de proteínas que cualquier
verdura.
2 veces más la cantidad de potasio que el plátano.
Contiene mayor Omega 3 que algunos pescados.
Te ayuda a mantener la hidratación en el cuerpo
Genera sensación de saciedad
ACTIVACIÓN DE LAS SEMILLAS
Activar las semillas o frutos secos se refiere a un proceso
muy simple: dejarlas remojando en agua por algunas horas
y luego secarlas. Se le llama activación, porque al realizar
PREPARACIÓN
este proceso, se desactivan ciertos inhibidores enzimáticos En un envase de vidrio, o el que prefieras,
presentes en las semillas o frutos secos, los que sabiamente agrega 2 cucharadas de chia y 2 de agua o
han sido creados por la naturaleza para que estos sólo leche vegetal, deja reposar mínimo 20
germinen en contacto con las condiciones adecuadas de minutos hasta que la chia libere su gel.
agua y luz. Cuando se presentan todas las condiciones, se Luego agrega tus frutos favoritos y lo que
activan los nutrientes que van a permitir que de las semillas quieras, canela, frutos secos, avena, granola,
y frutos secos crezcan nuevas plantas o árboles. Pero chocolate, mantequilla de maní, salsas.
además, esto significa que al remojar las semillas o frutos Mi favorito es con leche vegetal, medio
secos en agua se vuelven mucho más fáciles de digerir y las plátano, un poco de arándanos,
vitaminas y minerales presentes en ellos se absorben con frambuesas y frutillas, escribo esto
mayor facilidad. (Lovinglife.cl) comiendo un rico pudin.
PUDIN DE
CHIA
Para el almuerzo
CREMA DE ZAPALLO
Con esta receta conquisté a mi familia, ahora siempre me piden que la haga,
la verdad es que nunca la he compartido pero aquí va!
INGREDIENTES 500 g de zapallo
1 Cebolla o 3 cebollines
3 Zanahorias
1 diente de ajo
Aliños
Jengibre
PREPARACIÓN
Pelar y picar todas las verduras, luego en una olla poner un poco de aceite y dorar el
zapallo por unos minutos, agregar el resto de verduras y sofreír unos minutos mas, todo
esto a fuego medio.
Agregar agua fría hasta que las verduras estén cubiertas y ponerle un dedo de jengibre,
el tiempo de cocción es de 20-30 minutos dependiendo del tamaño que piques el
zapallo, antes de apagar el fuego agregar los aliños, en mi caso agrego comino, orégano
y curry.
Se deja enfriar y se llevan las verduras a una procesadora de alimentos para lograr la
consistencia de crema, acá puedes o no dejar el jengibre, dependiendo de los gustos.
Luego calienta la crema y sírvela agregando las semillas del zapallo tostadas, sésamo o
cilantro picado.
INGREDIENTES
MASA
3 tazas de harina integral
1 taza de agua
1 cucharada de linaza molida activada con
agua
1 cucharadita de levadura
1 cucharada de aceite
Sal
RELLENO
Puede ser el que quiera, seitan, verduras,
legumbres, frutas, etc.
Cebolla
Zanahorias PREPARACIÓN
Pimentón (Verde y rojo) En un bol se coloca la harina como volcán y en medio va la
Lentejas cocidas y molidas levadura, aceite, linaza activada y el agua, por la orilla del cráter
Champiñones
va la sal, hay que esperar un poco para que se active la levadura
Nueces
y luego amasar, se deja reposar la masa un tiempo, mientras se
Salsa de tomate
prepara el relleno, picar las verduras y sofreírlas, moler las
lentejas, picar las nueces y las agregarlas al pino, condimentar y
listo.
Sacar pedazos de la masa del tamaño de una pelota de Ping
Ping y uslerear, dejarlas de 0,5 cm, darle forma y rellenar. En las
orillas, para que se pegue la masa mojar con agua y cerrar.
Llevar al horno, 180 grados por 15-20 minutos.
EMPANADAS
VEGGIE
Hamburguesas
veggies
INGREDIENTES
1 Caja de porotos negros wasil
1 taza de garbanzos crudos
1 taza de carne de soja hidratada
1/2 cebolla
1 zanahoria
pimenton
Aliños
PREPARACIÓN
En un sarten preparar un sofrito de cebolla,
zanahorias y pimentón, en mi caso lo hago
con agua pero lo puedes hacer con un poco
de aceite.
Mientras pon los garbanzos crudos en una
procesadora y muele hasta generar harina,
esto nos servirá para que se peguen las
hamburguesas y no se desarmen.
Muele los porotos y mezcla todos los
ingredientes.
Con tus manos forma las hamburguesas y
ponlas en una bandeja y llévalas al horno 15
minutos a 180 g también puedes freírlas en
un sarten, pero al horno quedan mas sanas.
Estas hamburguesas serán la base de tu
almuerzo, puedes preparar para toda la
semana e ir variando los agregados día a día.
PUEDES HACER HAMBURGUESAS DE
DIFERENTES LEGUMBRES, LENTEJAS,
GARBANZOS, PORTO MUG, SOJA, ETC.
Snicker vegano
INGREDIENTES
!
2 tazas de avena
Snack Maní triturado
Almendras trituradas
3 cucharadas de aceite de coco
4 cucharadas de mantequilla de maní
500 g de datiles
500 g chocolate cobertura bitter
Coco (opcional)
PREPARACIÓN
Mezclamos la avena, aceite de coco, almendras, maní y mantequilla
de maní en un bol y luego extendemos la masa en una bandeja
tratando de compactarla lo que mas se pueda, luego llevar al
refrigerador por 2 hrs mínimo.
Mientras preparamos los dátiles dejándolos en remojo 10-15 minutos
en agua caliente, al enfriar moler en una procesadora, con esto
haremos manjar de dátiles, podemos agregarle frutos secos a
elección.
Cuando la masa esta dura, le agregamos el manjar de dátiles y luego
bañamos con el chocolate derretido, decoramos con coco rallado o el
topping que deseen.
BOMBONES
AVENA PLATANO
INGREDIENTES
500 g de avena
1 kg de plátano
1 naranja
Frutos secos
500 g chocolate de cobertura bitter
PREPARACIÓN
Moler los platanos con un tenedor, mezclar con la avena y agregar la mitad del
jugo de una naranja, con esto formar una masa moldeable, puedes agrgar mas
avena de ser necesario, tambien puedes incorporar frutos secos para dalr eotro
sabor y textura.
Derretir la cobertura de chocolate.
Formar bolitas y bañarlas en chocolate, decorar con lo que desees.
MANZANA Y
MANTEQUILLA
DE MANI
Simple y rico, pica tu
manzana favorita y
agrega 1 cucharada de
mantequilla de maní,
espolvorea canela y
disfruta
PALOMITAS DE
MAIZ
En una olla derrite 1
cucharada de aceite de
coco, agrega un chorrito
de vainilla y 4 cucharadas
de azúcar.
Incorpora 1 taza de maíz
curagua y mueve la olla
hasta que las palomitas
comiencen a explotar,
todo esto a fuego medio.
HUMUS DE
GARBANZOS
Pon en una priosesadora
de alimentos 500 g de
garbanzos cocidos, 2
dientes de ajo, un manojo
de cilantro, choriito de
aceite de olliva, jugo de 1
limon, sesamo tostado y
sal.
Moler y servir con lo que
desees, palitos de
verdura, torillas veganas,
doritos, etc.
ros
Ot
INGREDIENTES
Harina Multicereal
(800 g aprox),
Casi 1 kg de zapallo
cocido (frío),
1 pan de levadura
60 g de manteca
vegetal
Sal
PREPARACIÓN
Cocer el zapallo y enfriar.
En una superficie plana formar un volcán con la harina y en su interior incorporar el
zapallo, levadura y el aceite, la sal por la orilla del volcán.
Mezclar los ingredientes y amasar, dejar reposar por 30 minutos.
Formar bollos del tamaño de una pelota de ping pong y aplastar con la mano
dándole forma circular, luego con los dedos hacerle hoyitos.
Llevar al horno precalentado por 15 minutos a 200 grados.
Acompañar con pebre o palta y una rica taza de navegado,
SOPAIPILLAS
Espero que esta pequeña guía te sirva para comenzar tu cambio, recuerda siempre
encontrarle un sentido y aferrarte a el cuando sientas que te esta costando, para
nadie ha sido fácil.
Si necesitas conversar de esto, mas recetas, preguntar datos, etc. , no dudes en
hablarme, abajo dejaré mi contacto.
Recuerda que si necesitas una pauta alimenticia es recomendable visitar a un/a
especialista, nutricionista o nutriolog@ para que te entregue una según tus
requerimientos, cada cuerpo es diferente, si necesitas recomendación también
tengo datos de especialistas.
Un afectuoso abrazo lleno de energía Veg,
Víctor
vitoco.alfonso +5697614462
Go
an!
Veg
