DÍAS
E REPETICIONE LUNES- MIÉRCOLES- VIERNES REPETICIONES X MARTES-JUEVES
J S X SERIES SERIES
E
R 2 series x 10 INSTRUCCIONES: 2 series x 10 INSTRUCCIONES:
C repeticiones. Levantar las rodillas, sujetarlas con las repeticiones. Recostado boca abajo, extiende la columna
I ,amps y jalarlas hacia el pecho. con ayuda de los brazos sin levantar la pelvis.
C sostener contando hasta 3 y regresar Realizando una inspiración profunda, mantén
I a la posición inicial la posición alta contando 5 segundos y bajar.
O
S
E
S
T
I
R 2 series x 10 INSTRUCCIONES: 2 series x 10 INSTRUCCIONES:
A repeticiones. Aprieta por 5 segundos el abdomen y repeticiones. Recostado, llevar la pierna extendida con
M los glúteos al mismo tiempo, de ayuda de un elástico y mantener traccionando
I manera que la columna se pegue a la NOTA: la repetición con ambas manos por 15 segundos y bajar.
E colchoneta posterior soltar y volver a es por lado
N repetir.
T
O
S
2 series x 10 INSTRUCCIONES: 2 series x 10 INSTRUCCIONES:
repeticiones. Acostada boca arriba con las rodillas repeticiones. Posición inicial de pie con brazos extendidos
dobladas y separadas a la altura de la hacia delante, luego bajar flexionando
cadera y con los pies bien apoyados, caderas y rodillas con los brazos en extensión
levanta la cadera sin despegar la hacia delante, volver a la posición inicial y
espalda alta de la colchoneta y repetir.
regresar lentamente a la posición
inicial y repetir.
2 series x 10 INSTRUCCIONES: INSTRUCCIONES:
repeticiones. ● Posición Inicial: Espalda recta, 2 series x 10 Recostado de lado, elevar la pelvis con apoyo
manos situados debajo de los repeticiones. en rodilla flexionada y antebrazo. Mantener
NOTA: la hombros y rodillas situadas por 10 segundos y descansar.
repetición es debajo de las caderas. NOTA: la repetición
por lado Asegúrese de tener la espalda es por lado
plana y de contraer los
abdominales.
● EJECUCIÓN: iniciamos el
movimiento estirando un brazo
hacia delante mientras extiende
la pierna opuesta hacia atrás a
la vez que soltamos el aire. Se
trata de una elongación del
brazo y pierna contrario, no de
levantar brazo hacia el techo.
Intento mantener la posición
neutra de la zona lumbar.
El ejercicio: se podrá hacer alternado
pierna y brazos, pero también
podremos hacer las repeticiones
marcadas con una pierna y brazo
contraria, y después hacerlo con las
contrarias
2 series x 10 INSTRUCCIONES: 2 series x 10 INSTRUCCIONES:
repeticiones. ● Posición Inicial: Espalda en repeticiones. Flexionar las rodillas y las caderas hasta
extensión (zona lumbar, dorsal y sentarse sobre los talones, flexionando a la
cervical), manos situados debajo vez el cuello. Deslizar las manos hacia
de los hombros y rodillas delante al finalizar el movimiento. Mantener
situadas debajo de las caderas. entre 10 y 30 segundos y volver a la posición
Inspiramos lentamente por la inicial.
nariz.
● Posición Final: flexionamos la
espalda desde zona cervical a
zona lumbar a medida que voy
espirando, soltando el aire de
forma lenta y pausada,
(intención de empujar con las
manos el suelo va a llevar más
la zona escapular a una
apertura, separándolas), sin
perder la posición de las manos
ni de las rodillas y metiendo la
cabeza entre los brazos.
