CEREALES
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Almojábana 31 1 unidad grande
Arepa delgada de maíz
56 1 unidad grande
blanco trillado
Arepa redonda de maíz
52 1 unidad grande
blanco trillado
Arroz blanco, cocido 80 4 cucharadas soperas
Arroz integral, cocido 81 8 cucharadas soperas
Avena en hojuelas 24 4 cucharadas soperas
Cebada perlada cocida 72 5 cucharadas soperas
Arroz sopero 23 2/3 pocillo chocolatero
Crispetas – Maíz pira 27 1 ½ pocillo
Pasta larga 64 2/3 pocillo chocolatero
Galletas integrales 20 2 unidades (tablas)
Galletas con sabor a
18 5 unidades
queso
Galletas de soda 24 3 unidades (tablas)
Galletas tipo wafer 17 3 unidades
Harina de maíz blanco
25 2 cucharadas
trillado
Harina de trigo refinada 25 4 cucharadas
Pasta corta 64 2/3 pocillo chocolatero
Maíz tierno 110 8 cucharadas soperas
Palitroques 22 2 unidades
Pan blanco 22 1 tajada delgada
Pan integral 32 1 tajada mediana
Pan pita o árabe 25 ½ unidad pequeña
Pan de queso 28 1 unidad pequeña
Pan de yuca 20 2 unidades
Ponqué 30 1 trozo pequeño
Tostada integral 37 1 unidad mediana
Tostada o calado 32 1 unidad mediana
RECUERDA: Reducir el consumo de alimentos de panadería y
azucarados.
RAÍCES, TUBERCULOS Y PLÁTANOS
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Arracacha sin cáscara 96 1 trozo pequeño
Ñame sin cáscara 78 1 trozo pequeño
Yuca blanca 62 1 trozo mediano
Ullucos 155 2 unidades grandes
Papa común cocida 83 1 unidad mediana
Papa criolla cocida 108 3 unidades medianas
Plátano verde sin
78 ½ unidad
cáscara
Plátano colí o guineo
88 1 unidad mediana
crudo
Plátano hartón maduro
66 ¼ unidad mediana
sin cáscara cocido
FRUTAS
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Banano común 65 ½ unidad grande
Borojó 54 2/3 pocillo
Chirimoya 92 ½ unidad mediana
Chontaduro 27 1 unidad pequeña
Ciruela 60 12 unidades
Curuba 198 5 unidades
Fresas 161 9 unidades medianas
Granadilla 109 1 unidad grande
Guanábana 100 4 cucharadas soperas
Guayaba común 100 1 unidad grande
Kiwi 82 1 unidad mediana
Lulo jugo 200 1 vaso mediano
Mandarina 105 1 unidad mediana
Mango 112 1 unidad pequeña
Manzana 112 1 unidad pequeña
Maracuyá 97 2 unidades medianas
Melón 126 1 tajada delgada
Moras de castilla 216 38 unidades
Naranja 147 1 unidad pequeña
Papaya 128 1 trozo mediano
Pera 133 ½ unidad mediana
Piña 115 1 tajada delgada
Tomate de árbol 172 2 unidades medianas
Uva 135 20 unidades pequeñas
RECUERDA: Prefiere las frutas enteras, así aprovecharas
todas sus vitaminas.
VERDURAS
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Arveja verde 42 3 cucharadas soperas
Zanahorias baby 39 8 unidades medianas
Cebolla puerro 50 1 tallo grueso
Cebolla cabezona 54 6 rodajas delgadas
Champiñones 93 ½ pocillo chocolatero
Coliflor 86 3 gajos pequeños
Pimentón rojo 88 ½ unidad mediana
Remolacha 57 ½ unidad pequeña
Repollo morado 120 2 pocillos chocolateros
Tomate rojo 126 1 unidad grande
Tomate verde 100 4 rodajas delgadas
Zanahoria 58 ½ pocillo chocolatero
Espárragos enlatados 105 19 tallos delgados
Habichuelas enlatadas 100 ¾ pocillo (cuadros)
RECUERDA: Son de libre consumo (½ plato).
LACTEOS Y DERIVADOS
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Leche de cabra 200 1 vaso mediano
Leche de vaca en polvo
27 6 cucharadas soperas
entera
Leche de vaca entera
200 1 vaso mediano
cruda
Leche de vaca entera
200 1 vaso mediano
pasterizada
Kumis 150 1 vaso pequeño
Yogurt 150 1 vaso pequeño
Quesito 30 1 tajada delgada
Cuajada de leche de 1 tajada delgada
34
vaca mediana
Queso americano 24 1 lonchita
1 tajada pequeña
Queso campesino 20
delgada
Queso sabana (Edam) 22 1 tajada delgada
Queso mozzarella 28 1 tajada semigruesa
Queso parmesano
18 2 cucharadas soperas
rallado
Queso ricota de leche
46 6 cucharadas soperas
entera
Leche baja en grasa 200 1 vaso mediano
Leche en polvo baja en
25 5 cucharadas soperas
grasa
Yogurt dietético 200 1 vaso mediano
Kumis dietético 200 1 vaso mediano
CARNES Y HUEVOS
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Atún enlatado en aceite 40 1/3 lata mediana
Bagre carne y piel 70 1/3 filete pequeño
Carne de cerdo 60 1/8 de libra
Carne de res 60 1/8 de libra
Carne de ternera 60 1/8 de libra
Contramuslo de carne
60 1 unidad mediana
sin piel sin hueso
Muslo de pollo sin
60 1 unidad mediana
hueso y sin piel
Pargo, especies
60 1 trozo pequeño
mezcladas
Pechuga de pollo sin
60 ¼ de unidad pequeña
hueso sin piel
Salmón rosado 60 1 trozo pequeño
Trucha 60 ½ unidad pequeña
Jamón 84 4 tajadas
Contramuslo de pollo
66 1 unidad mediana
sin hueso y con piel
Camarón 62 37 unidades pequeñas
Alas de pollo 56 1 unidad grande
Hígado de pollo 72 2 unidades medianas
Lengua de res 83 1/6 de libra
Langostinos 75 2 unidades medianas
Sardina enlatada 80 1 trozo grande
Huevo de codorniz 50 5 unidades pequeñas
Huevo de gallina 50 1 unidad pequeña
LEGUMINOSAS
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Frijol cargamanto
60 ½ cucharón
rosado
Frijol verde 60 ½ cucharón
Frijol cargamanto ½ cucharón
60
blanco
Frijol bola roja 65 ½ cucharón
Frijol blanquillo 60 ½ cucharón
Frijol caraota 70 ½ cucharón
Garbanzo 50 ½ cucharón
Lenteja 70 ½ cucharón
NUECES Y SEMILLAS SECAS
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Pistacho crudo sin
9 1 cucharada sopera
cáscara
Pistacho tostado y
9 1 cucharada sopera
salado sin cáscara
Almendras tostadas sin
9 3 unidades medianas
sal
Pecanas tostadas sin sal 8 3 unidades medianas
Avellanas tostadas sin
7 5 unidades medianas
sal
Nuez de Brasil 8 2 unidades medianas
Marañón tostado crudo 10 1 cucharada sopera
Maní crudo sin cáscara 14 1 cucharada sopera
Maní sin sal 10 1 cucharada sopera
Macadamia tostada sin
6 3 unidades medianas
sal
Mezcla de nueces 11 1 cucharada sopera
Nuez del nogal 8 2 unidades medianas
Coco deshidratado 9 1 cucharada sopera
Coco fresco rallado 14 2 cucharadas soperas
GRASAS
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Aceite de girasol 5 1 cucharada sopera
Aceite de maíz 5 1 cucharada sopera
Aceite de soya 5 1 cucharada sopera
Aceite de ajonjolí 5 1 cucharadita
Aceite de oliva 5 1 cucharada sopera
Aceite de canola 5 1 cucharada sopera
Aguacate 30 1/8 unidad
Crema de leche 20 1 cucharada sopera
Queso crema 13 1 cucharadita
Mantequilla 5 1 cucharadita
Aceite de palma 5 1 cucharadita
RECUERDA: Para la cocción de alimentos se recomienda
aceite de canola y de girasol.
AZÚCARES SIMPLES
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Azúcar granulada 23 2 cucharadas soperas
Miel de abejas 21 1 cucharada sopera
Panela 29 1 trozo pequeño
RECUERDA: Elimina o reduce el consumo de azúcares
simples.
DULCES Y POSTRES
ALIMENTO PESO (GR) MEDIDA CASERA
Bocadillo de guayaba 30 1 tajada delgada
Cocada de panela 25 1 unidad mediana
Gelatina de pata 23 1 unidad mediana
Chocolatina en leche 12 1 unidad pequeña
Leche condensada 28 2 cucharadas soperas
Helado de vainilla 45 1 bola pequeña
Helado de agua 200 1 unidad
Caramelos 24 6 unidades
Gelatina con azúcar
166 1 copa mediana
preparada
Masmelos 30 6 unidades pequeñas
