Ejemplos de menús

TODOS LOS DÍAS

DESAYUNO (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

1/2 vaso mediano de leche

1 yogur natural o desnatado (125
1/2 LÁCTEO desnatada o semidesnatada (110
g).
ml).

3 HIDRATOS DE 6 dedos de pan integral (60 g) con 6 cucharadas soperas de cereales

CARBONO tomate triturado. integrales o copos de avena (45 g).

MEDIA MAÑANA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

1/2 1/2 vaso mediano de leche desnatada o 1 yogur natural o

LÁCTEO semidesnatada con café o infusión (110 ml). desnatado (125 g).

12-16 cerezas o uvas (50

2 FRUTA 1 manzana grande (200 g), 1 naranja (200 g).
g).

MERIENDA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

1/2 1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con 35 g de queso de

LÁCTEO café o infusión (110 ml). Burgos.

1 pera grande (200

2 FRUTA 100 g de cerezas.
g).

COMIDAS Y CENAS

LUNES

COMIDA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2
 COMIDA (2 opciones)

300 g de verduras: berenjenas, pimientos y

1VE 4 corazones de alcachofas.
calabacines.

3HC 150 g de guisantes. 45 g en crudo de arroz integral. Sin pan.

150 g de pescado azul: salmón a la

3PR 150 g de albóndigas de ternera.
plancha.

1GR 10 ml de aceite de oliva

CENA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

Sopa de verduras: 50 g de puerro, 50 g de 100 g de lechuga, 100 g de tomate y

1VE
cebolla y 50 g de zanahoria. 30 g de cebolla.

Tortilla de patatas (100 g de patatas

2HC 30 g de pasta en crudo (sopa). Sin pan.
cocidas). Sin pan.

2PR 100 g de pechuga de pollo a la plancha. 2 huevos (tortilla de patatas).

1GR 10 ml de aceite de oliva

MARTES
COMIDA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

100 g de zanahorias, puerro, cebolla 300 g de ensalada de verduras: lechuga,

1VE
hervidas o estofadas. canónigos, cebolleta y tomate.

60 g de legumbres en crudo: lentejas.

3HC 45 g en crudo de pasta integral. Sin pan.
Sin pan.

50 g de gambas, 100 g de almejas, 5

3PR 150 g de lomo de cerdo a la plancha.
mejillones al natural.

1GR 10 ml de aceite de oliva

CENA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2
 CENA (2 opciones)

200 g de espárragos trigueros al horno y/o a la

1VE 100 g de alcachofas.
plancha.

2HC 100 g de maíz. Sin pan. 100 g de boniato. Sin pan.

150 g de pescado blanco: merluza. Sin espinas ni 100 g de pescado azul: caballa al
2PR
cabeza. horno.

1GR 10 ml de aceite de oliva

MIÉRCOLES
COMIDA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

300 g de ensalada de espinacas, rúcula y Crema de verduras: 100 g de puerro y 50 g

1VE
rábanos. de zanahoria.

3HC 45 g en crudo de cous cous. Sin pan. 150 g de patata.

200 g de pescado blanco: dorada. Sin

3PR 150 g de contramuslo de pollo a la plancha.
espinas ni cabeza.

1GR 10 ml de aceite de oliva

CENA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

1VE 200 g de judías verdes con ajo. 100 g de ensalada de tomate y cebolleta.

2HC 100 g de guisantes. Sin pan. 40 g de pan integral.

40 g de jamón serrano y 1 huevo 40 g de queso fresco feta y 30 g de frutos

2PR
cocido. secos.

1GR 10 ml de aceite de oliva

JUEVES
 COMIDA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

300 g de salteado de verduras: calabacín, 300 g de guiso de verduras: acelgas,

1VE
pimiento y cebolla. puerro y apio.

3HC 45 g de arroz. Sin pan. 60 g de garbanzos. Sin pan.

150 g de pescado azul: emperador a la

3PR 150 g de pechuga de pavo a la plancha.
plancha.

1GR 10 ml de aceite de oliva

CENA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

300 g de ensalada de lechuga, pepino y 300 g de verduras a la plancha: calabacín y

1VE
zanahoria rallada. berenjena.

2HC 30 g de quinoa en crudo. 100 g de patata.

150 g de pescado blanco: pescadilla. Sin

2PR 2 huevos: tortilla francesa.
espinas ni cabeza.

1GR 10 ml de aceite de oliva

VIERNES
COMIDA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

200 g de guiso de verduras: nabo, puerro y 300 g de ensalada de brotes de lechuga y

1VE
cebolla. pimiento.

3HC 60 g de judías blancas o alubias. Sin pan. 45 g de pasta integral. Sin pan.

200 g de pescado blanco: bacalao. Sin

3PR 150 g de filete de buey a la plancha.
espinas ni cabeza.

1GR 10 ml de aceite de oliva

 CENA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

1VE 300 g de crema de verduras: calabacín. 100 g de alcachofas.

100 g de patata (con crema de

2HC 100 g de guisantes. Sin pan.
verduras).

2PR 100 g de pollo (2 muslitos). 100 g de pescado azul: boquerones.

1GR 10 ml de aceite de oliva

SÁBADO
COMIDA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

300 g de sopa de verduras juliana: repollo,

1VE 300 g de brócoli cocido.
zanahoria, nabo y puerro.

3HC 45 g de pasta en crudo (sopa). Sin pan. 150 g de patata cocida.

200 g de pescado blanco: gallo. Sin

3PR 150 g de solomillo de cerdo magro.
espinas ni cabeza.

1GR 10 ml de aceite de oliva

CENA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

1VE 200 g de setas o champiñones. 100 g de zanahoria.

2HC 30 g de arroz integral o quinoa. 40 g de crema de garbanzos (hummus).

100 g de pechuga de pollo a la

2PR 150 g de sepia a la plancha.
plancha.

1GR 10 ml de aceite de oliva

DOMINGO
 COMIDA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

300 g de salteado de verduras: pimiento, 200 g de guiso de verduras: nabo,

1VE
cebolla y tomate. tomate y cebolla.

3HC 150 g de patata cocida. Sin pan. 60 g de lentejas. Sin pan.

50 g de langostinos, 100 g de mejillones y 1

3PR 150 g de pescado azul: sardinas.
huevo.

1GR 10 ml de aceite de oliva

CENA (2 opciones)

Opción 1 Opción 2

300 g de verduras asadas: pimiento, cebolla y

1VE 200 g de judías verdes con ajo.
espárragos.

2HC 100 g de guisantes. Sin pan. 100 g de boniato asado. Sin pan.

100 g de pescado blanco:

2PR 40 g de jamón ibérico y 1 huevo.
lenguado.

1GR 10 ml de aceite de oliva

Significado de las siglas:

 VE = verduras

 HC = hidratos de carbono
 PR = proteínas
 GR = grasas
Desayuno

1 taza de café sin azúcar 1 taza de leche descremada con café, sin azúcar 1 taza de café sin
+ omelette con 1 huevo y hierbas + 1 rebanada (25 g) de pan de molde integral + 2 azúcar + 3 tortitas
frescas + 1 pan francés rebanadas medianas (70 g) de queso ricota de maíz +
integral (baguete)(50 g) + 1 pera guacamole
mediana (130 g) preparado con 2
cucharadas de
aguacate, 20 g de
cebolla y 30 g de
tomate

Merianda am

1 banana grande (90 g) + 1 cucharada (15 g) de cacaate 1 durazno mediano ½ papaya mediana (155 g) + 2
tostado y sin sal (60 g) + 5 cucharadas (30 g) de
almendras semillas de calabaza

Almuerzo

2 cucharadas de arroz integral (62 1 berenjena mediana (300 g) 1 taza (140 g) de espagueti integral
g) + 3 cucharadas de frijoles (51 g) + asada, rellena de 100 g de tofu y con salsa de tomate casera + 3
brócoli cocido (60 g) y 1 tomate hierbas frescas + 3 cucharadas cucharadas (90 g) de carne molida
pequeño (50 g) picado, aderezados de ensalada de garbanzo, con 2 sofrita + 1 plato pequeño de
con 1 cucharada de aceite de oliva + cucharadas (30 g) de tomate ensalada de lechuga y berro,
120 g de sardina asada + 150 ml de picado, 3 cucharadas (30 g) de aderezada con 1 cucharadita de
jugo de limón, preparado cebolla picada, hierbas frescas y aceite de oliva
con ½ limón 1 cucharadita de aceite de oliva +
6 fresas (72 g)

Merienda tarde 100 ml de leche de soya 1 mango mediano (140

sin azúcar + 1 kiwi pequeño (76 g) + 8 avellanas
g)
1 manzana pequeña (90 g) horneada con 1
cucharadita de canela en polvo + 2 nueces

cena

1 y ½ papa mediana cocida (175 g) + 2 1 omelette con 2 huevos, hojas de 4 cucharadas de espinaca
muslos (100 g) de pollo sin piel cocidos + 1 espinaca y 1 cucharada (15 g) de guisada con 1 huevo y 1
plato pequeño de ensalada con lechuga, tomate picado + 5 espárragos a la cucharada de aceite de
rúcula y espinaca, aderezada con 1 plancha con 1 cucharadita de aceite oliva + 2 cucharadas de
cucharada de aceite de oliva + 1 rebanada de oliva + 1 naranja pequeña (90 g) arroz integral + 2
grande (110 g) de melón cucharadas de frijoles

Merianda noche 100 ml de leche de 200 ml de leche descremada sin azúcar + 1

 avena sin azúcar + 1 caqui pequeño (85 g)
guayaba pequeña (130
g)
1 taza de té de manzanilla + 1
mandarina pequeña (100 g)

MENÚ DE UN DÍA DE LA DIETA DE LAS 1.500 CALORÍAS

 Desayuno. 1 vaso de leche y un mini con 40 g de pan y 1

loncha de jamón ibérico
 Media mañana. 1 pieza de fruta y un puñadito de frutos
secos (20 g)
 Comida. 1 ensalada hortelana, pollo al limón (150 g) con
guarnición de arroz integral y 1 pieza de fruta.
 Merienda. 2 tostadas con queso fresco.
 Cena. Crema de verduras, pescado a la plancha con
guarnición de verdura y un yogur.

Su duración debe ser de 3 días máximo, y con 4 de

descanso entre una y otra si se quisiera repetir. Consiste
en suprimir las comidas a media mañana y merienda -
aunque se puede sustituir por café o infusión-, y en la
restricción de determinados tipos de alimentos y
calorías de las que podemos prescindir unos días.

Uno de los puntos fuertes que hace que esta dieta resulte
interesante de hacer y llevar a cabo es su duración. Tan
solo 3 días en los que tendrás que atender las claves de
esta dieta militar marcada por una gran ingesta de
proteínas y otros alimentos que veremos a continuacion.

Este tipo de dietas también "obliga" a no realizar

actividades deportivas, así que la vuelta al gimnasio vas
a tener que retrasarla unos días si quieres obtener los
resultados esperados al realizar esta dieta. Sin embargo,
podrás sustituir tu rutina en el gimnasio por ejercicios
cardiovasculares moderados ya sea salir a caminar o
montar en bicicleta durante media hora o una
hora. Date cuenta que el cardio en ayunas es más que
recomendable.

Aquí tienes un listado con los alimentos básicos que

incluye esta dieta militar con la que podrás perder peso:

- Atún: mucha proteína y nada de grasa e hidratos de

carbono. El atún también puede ser una de las opciones
favoritas en la dieta de cualquier deportista.

- Pollo: Además de aportar una gran cantidad de

proteínas es más barato que la carne roja y también suele
ser menos graso.

- Pavo: Otro chute de proteínas y cero grasas. El

pavo encaja en cualquier menú saludable y puedes
cocinarlo de diferentes formas.

- Brócoli: indispensable casi a diario para todos los

deportistas. Rico en vitaminas, minerales y fibra, aporta
una importante cantidad de nutrientes.

Legumbres: Una de las mejores proteínas vegetales.

Te ofrecen además hidratos, fibra, vitaminas...

- Piña: Ayuda a perder peso y es diurética. Contiene

vitamina C, vitamina B, fibra y manganeso.

Coliflor: Al igual que el brócoli, una verdura esencial para

perder peso.

- Frutos secos: ayuda a adelgazar, con un consumo

moderado, por su poder saciante.

Día 1
Desayuno
Una rebanada de pan tostado con crema de cacahuete o
aceite de oliva. La acompañamos de una taza de café o té,
si lo deseas. Es aconsejable tomar bebida con algo de
cafeína ya que sus propiedades ayudan a quemar calorías.

Comida
Una tosta de pan integral con una lata de atún en conserva
(170 g) y una taza de café o té.

Cena
Para terminar el día, un ración moderada de carne roja
magra o blanca tipo pollo o pavo (85 g) con guarnición de
judías verdes (340 g) y, de postre, medio plátano, una
manzana pequeña y una taza de helado de vainilla (340 g).

Día 2
Desayuno
Empieza el día tomando una tostada de pan integral con un
huevo cocido y una mitad de plátano, además de café o té
si quieres.

Comida
Apostamos de nuevo por un huevo cocido al ser
un alimento rico en proteínas y grasas buenas, una taza
de queso fresco o skyr y cinco galletas saladas.

Cena
Carne magra que puede ser pavo o pollo, junto a una taza
de brócoli, media taza de zanahorias y medio plátano.
También 170 g de helado de vainilla, proteico a poder ser.
Día 3
Desayuno
Una loncha de 30 gramos de queso cheddar o requesón;
cinco galletas saladas, una manzana pequeña. Puedes
tomar una taza de café o té verde, perfecto para adelgazar.

Comida
A mediodía solo podrás tomar una rebanada de pan
tostado, integral siempre, y un huevo duro.

Cena
Una lata de atún en conserva, medio plátano y 340 g de
helado de vainilla proteico a poder ser y sin lactosa.

Este tipo de dietas funcionan a corto plazo y no es

recomendable seguirlas durante mucho tiempo, al
menos sin consultarlo con un especialista. Mientras la
estés haciendo has de seguir tomando 2 litros de agua
diarios para hidratar el cuerpo y eliminar las toxinas que
no necesitas.

El resto de días de la semana que no sigas este

plan mantén una alimentación equilibrada sin
excesos para así no sufrir el llamado efecto rebote que
tanto nos asusta.

Como parte de nuestras investigaciones sobre las dietas,

descubrimos que la dieta militar es menos una dieta y más
un plan de alimentación. Si bien podrías perder el peso que
quieres en la dieta militar, hasta 5 kilos en una semana, su
efectividad siempre dependerá de cómo la hagas. Incluye
alimentos reales sobre todo.

A diferencia de muchas dietas de pérdida de peso, la dieta

militar no prohíbe a los grandes grupos de
alimentos. Durante los primeros tres días, comes entre
1.200 y 1.500 calorías al día, repartidas durante el
desayuno, el almuerzo y la cena. Los próximos cuatro
días se recomienda que te quedes con 1.600 calorías al día.

Una vez más, vale la pena señalar: incluso en los días en

los que consumes 1.600 calorías al día, todavía estás
drásticamente por debajo de la cantidad
recomendada de calorías para un hombre
moderadamente activo. Esto puede darte hambre, caídas
en la energía y el rendimiento del ejercicio, irritabilidad
general y cambios de humor.

Desayuno
Taza de café solo, sin leche

Media naranja sin exprimir

Una rebanada de pan tostado, integral o de centeno

Almuerzo
Una lata de atún al natural

Una rebanada de pan integral

Otro café solo

Cena
3 onzas de cualquier tipo de carne, mejor blanca, como
carne o pollo

Una taza de judías verdes o judías blancas cocidas

Medio plátano

Una manzana pequeña

Una taza de helado rico en proteínas

Cosas que no puedes comer con esta dieta militar:

bocadillos y bebidas alcohólicas para no añadir más
calorías. Pero los edulcorantes artificiales también
están prohibidos porque alteran los niveles de
insulina y provocan un significativo aumento de
peso. Apuesta por edulcorantes naturales como la canela.

A continuación, te presento un menú semanal de una dieta

mediterránea con 1500 calorías y las cantidades aproximadas.

Recuerda que la clave para que puedas mantener cualquier tipo de dieta
es que esta se adapte a tus gustos, por lo que ten en cuenta que este
menú semanal de una dieta de 1500 kcal es un menú ejemplo que no
tiene en cuenta tus gustos ni preferencia personales y que puedes hacer
todos los ajustes que consideres necesarios.

Lunes:

 Desayuno: Tostadas integrales (50g) con un huevo a la

plancha.
 Comida: Pollo a la plancha (150g) con revuelto de brócoli y
quinoa (50g en crudo) con salsa de soja.
 Cena: Salmón al horno (150g) con verduras.
Martes:

 Desayuno: Yogur de proteínas con plátano troceado y

puñado de almendras.
 Comida: Tofu salteado (150g) con espárragos y arroz (50g
en crudo).
 Cena: Pechuga de pavo a la plancha (150g) con
champiñones salteados.
Miércoles:

 Desayuno: Yogur griego natural con fresas y granola (40g).

 Comida: Ensalada de garbanzos (250g cocidos) con tomate,
pimientos, cebolla, aceite y una lata de atún.
 Cena: Filete de ternera a la plancha (150g) y ensalada
variada.
Jueves:
  Desayuno: Tostadas integrales (50g) con jamón serrano,
tomate y aceite.
 Comida: Pollo al curry con verduras (150g) y arroz (50g en
crudo).
 Cena: Bacalao (150g) con pisto de verduras.
Viernes:

 Desayuno: 1-2 huevos revueltos y bol de frutas.

 Comida: Lentejas (300g cocidas) con verduras.
 Cena: Pechuga de pollo a la plancha (150g) con pimientos y
cebolla salteada.
Sábado:

 Desayuno: Tostadas integrales (50g) con jamón york +85%,

aguacate, tomate triturado y aceite.
 Comida: Revuelto de espárragos con gambas (150g) y arroz
(50g en crudo).
 Cena: Tortilla de calabacín con 2-3 huevos.
Domingo:

 Desayuno: Tostadas integrales (50g) con salmón ahumado y

queso fresco.
 Comida: Ensalada de hojas verdes con pollo a la plancha
(150g) tomate, pepino y queso feta.
 Cena: Bol de salmorejo con 2 huevos duros y tacos de jamón
picado.
Puedes añadir toda la cantidad de verdura que quieras en las comidas
principales. Si necesitas hacer un snack entre horas las mejores
opciones siempre serán fruta, puñado de frutos, yogur natural o una
combinación de estos.

Desayuno 1 :
 Una taza de leche (si no se toma leche de vaca, puede ser
licuado de avena, soja, almendra… añadiéndole 1 cucharada
sopera de semillas de sésamo, para contrarrestar la cantidad
de calcio) con café, té o mate optativo.
 2 Tostaditas integrales o 2 Tortitas de maíz o 4 Bastoncitos
integrales.
 Total: (1 ración de láctico) + ( 1/2 ración de harinoso).
Desayuno 2:
 Bocadillo de 40g de pan integral con tomate y gotas de
aceite, relleno de 40g de pavo cocido o 40g de jamón del
 país, o 60g de queso fresco o 10 mitades de nueces peladas.
Agua y cortado optativos.
 Total: (1 ración de harinoso) + (1/2 ración de
proteico) + (1/2 ración de aceite).
Comida 1:
 Verduras del tiempo cocidas/plancha/vapor con 2 cucharadas
soperas de legumbre cocida y 1 cucharada sopera de aceite
de oliva.
 Pescado blanco (merluza, rape, bacalao) o 1/4 de pollo a la
plancha/horno/cazuela
 1 ración de fruta del tiempo.
 Total: (1 ración de verduras) + (1 o 1/2 ración de
harinoso) + (1 ración de proteico) + (1 ración de aceite) + (1
ración de frutas).
Comida 2:
 Ensalada de vegetales variados.
 Paella marinera : calamar, sepia, gambas, mejillones, cebolla,
tomate, pimiento, 40g de arroz en crudo.
 1 ración de fruta del tiempo.
 Total: (1 ración de verduras) + (1 ración de harinosos) + (1
ración de proteicos) + (1 ración de aceite) + (1 ración de
frutas).
Merienda:
1 Yogur (1/2 ración de láctico).
Cena 1:
 Ensalada de vegetales variados o escalivada, con una lata
de atún pequeña, más 2 anchoas o 2 láminas de queso bajo
en materia grasa, con 2 tostaditas, o 2 cucharadas soperas
de legumbre cocida.
 1 ración de fruta del tiempo.
 Total: (1 ración de verduras) + (1 ración de proteicos) + (1
ración de aceite) + (1/2 ración de harinoso) + (1 ración de
fruta).
Cena 2:
 Gazpacho o sopa de verduras (sin patata).
 Tortilla de 1 huevo con 2 láminas de jamón o queso, o 60g
Queso fresco, con 2 tostaditas
 1 ración de Fruta del tiempo.
 Total: (1 ración de verduras) + (1 ración de proteicos) + (1
ración de aceite) + (1/2 ración de harinoso) + (1 ración de
fruta).
DESAYUNO 1 vaso de leche (200cc). Se puede añadir café o edulcorantes 2
rebanadas de pan de barra (40g) [Link]ÑANA 2 kiwis
COMIDA 1 plato mediano de judías verdes con una patata mediana (de unos
200g) Pechuga de pollo a la plancha (100g) con ensalada de tomate 4
rodajas finas de melón MERIENDA 1 yogur (preferiblemente desnatado)
CENA 1 plato grande de ensalada de tomate, lechuga, cebolla y pepino
Bacalao fresco al horno (150g) con una guarnición de arroz (160g) 2
mandarinas (200g) RECENA 1/2 vaso de leche (100cc)