ENTRENAMIENTO
Lunes
Hombro y tríceps
- Press Arnold / laterales combinado con frontales
- Remo a la cabeza / press en maquina agarre cerrado / Peck fly invertido
- Copa a 1 mano / patada de mula / press frances
- Extensiones con barra recta 2 reps, sostienes 2 segundos, luego 3 reps, sostienes 3 seg, y asi
seguidamente hasta hacer 7.
- Abdomen 150-200 (opcional)
Martes
Pecho y espalda
- Press con barra / pull over / lagartijas
- Press en maquina cerrado / Peck fly
- Jalon agarre abierto / jalon agarre cerrado / remo de piso a 1 mano
- Remo con barra T / hiperextensiones
- Abdominales 150-200 (opcional)
Miércoles
Cuádriceps
- Sentadilla Smith / sentadilla sisi
- Desplante corto caminando / sentadilla isométrica 1 seg
- Sentadilla globet con los talones elevados en disco / prensa pies juntos a la altura de la cadera
- Prensa posición normal a la altura de los hombros, con mínimo peso, haces 3 reps, sostienes 3
seg abajo, después haces 4 reps, sostienes 4 seg, luego 5 reps, sostienes 5 seg y asi hasta llegar a
7.
- Pantorrilla 3 ángulos 4x10,10,10
Jueves
Glúteo y femoral
- Femoral acostado haces 3 reps, sostienes 3 seg, haces 4 reps y sotienes 4 seg, asi hata llegar a 7
/ abductores
- Desplante caminando / peso muerto / femoral de pie
- Sentadilla stripper / prensa pies abiertos / patada en maquina
- Puentes / sentadilla búlgara
- Tejedora 4x20
Viernes
Espalda, pecho y bíceps
- Jalon agarre abierto / jalon agarre cerrado / remo de piso a 1 mano
- Remo con barra T / hiperextensiones
- Press con barra / pull over / lagartijas
- Predicador haces 7 reps, sostienes 5 seg, haces 7 reps sostienes 5 seg, haces 7 reps, sotienes 5
seg.
- Curl con barra z / concentrado en polea baja
Sábado
Femoral
- Femoral acostado haces 3 reps, sostienes 3 seg, haces 4 reps y sotienes 4 seg, asi hata llegar a 7
/ abductores
- Desplante caminando / peso muerto / femoral de pie
- Pantorilla en tejedora 4x20
- Abdominales 150-200
- Cardio (si o si)
Nota:
- Todos los ejercicios son 4x15,12,10,8 a menos que el ejercicio diga lo contrario.
- Cardio diario 30 – 40 min.
- Descansa max 90 seg entre cada circuito.
- T|omas agua durante el entrenamiento.
- Puedes tomar te durante el entrenamiento
