¡Un desayuno balanceado y bajo en grasa!

Inicio con un
vaso de agua en ayunas, 6:00am.
Opción #1: Gallo Pinto
1 taza de frutas + ½ taza de gallo pinto con olores (cebolla, chile dulce, apio,

culantro, etc) o

2 tostadas de pan cuadrado Bimbo Light + 1 huevo “frito” cocido o revuelto en spray , con la taza
de fruta.

Opción #2: Emparedado con pan integral.

1 taza de fruta picada piña y papaya + 2 tostadas de

pan cuadrado integral marca Koing + 1 tajada de queso blanco o 2 rebanadas de jamón de pavo
light, lechuga , tomates y podes usar Salsa de toamte delga C o mostaza regular solamente .

Opción #3: Cereal con leche

1 taza de fresas picadas o 1 banano pequeño + 1 taza de cereal Special K / 1 taza de Fitness / 1 taza
de Mac Callus + 1 taza de leche descremada (0%).

Opción #4: Prensadas de queso

1 fruta + 3 tortillas medianas con 3 tajaditas de queso blanco tipo

Turrialba, Tico y en general tierno cocinadas en spray o horneadas

Opción #5: Frutas con yogurt

1 tazas de frutas mixtas picadas + 1 yogurt light + ½ taza de granola o avena

integral.

Opción #6: Wrap

1 fruta + 1 tortillas de harina integral PEQUENA + 1 torta de hechas con 3 claras de huevo + 1
yema podes agregar olores al gusto + una cucharada de queso Turrialba ,
Opción #7: Omelette
1 tazas de frutas picadas + 1 huevo para omelette (2-3 claras + 1 yema) cocido en 1

en spray relleno con alguna de las

siguientes opciones:

- 1 onza de queso + tomate al gusto.

- 1 cda de queso crema light.

- 1 cda de hongos + tomate picado.

- 1 cda de queso rallado + 1 jamón de pavo light en trocitos.

En cualquier opción puedes agregar “olores” al gusto como chile dulce, cebolla,

cebollino, culantro, albahaca, etc.

Opción #8: Pancakes

1 taza de frutas + 2 pancakes pequeños( adjunto mas adelante la receta de los mismos ) + 1 cda
de mermelada SIN AZUCAR .

Endulzarlas bebidas con edulcorante como Splenda,

Stevia, No Sucar Sucralosa, etc.

Nota puedes tomar Café, te, Cligh o Livian

¡Una merienda light!

Tipo 9:30 am
Opción #1: 1 unidad de melocotón/manzana/mandarina/10 uvas + 1 taza de yogurt
Light.

Opción #2: 1 ciruela pequeña + 1 taza de yogurt Light + 1 paquete de galleta maria.
Opción #3: 1 taza de frutas mixtas (Papaya, mango, banano, sandía, fresas) + 1 taza de yogurt
Light + 3 palitos de ajonjolí.
Opción #4:
1 taza de mango y papaya en cuadritos + 1 taza de yogurt light + 6 almendras.

Opción #5:
250ml de leche descremada + 1/3 taza de avena integral +1 manzana 6 almendras licudo.

¡Un almuerzo balanceado con mucha ensalada! 12:30 pm

Opción #1: Casado típico
2 Vegetales: 2 tz de ensalada verde con tomate (lechuga o repollo, tomate,

zanahoria, pepino, cebolla, etc), y con:

1 Grasa: 1/8 de aguacate.

- Proteínas. 90g (3 onz.) de carne no más grande del tamaño de la palma de

la mano. Preparación en salsa (tomate preferiblemente, puedes agregar

hongos + “olores”), a la plancha, al horno o al vapor.

o Ejemplos:

Corvina a la plancha con o sin hierbas.

Pollo al horno en salsa de tomate natural con albahaca

(moderado).

Pollo a la plancha en tiritas (Fajitas) con cebolla y chile dulce

Tilapia ó corvina al horno con olores.

Bistec encebollado u otra corte de carne baja en grasa

- 2 Carbos: ½ taza de arroz (preferiblemente integral) más

- ½ taza de leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) + 1 taza de brócoli al vapor.

NOTA : puedes comer como postre gelatina diext de sabores consumo libre ,tomar fresco como
Zuco sin azúcar Clight,Livean etc
Opción #2: Atún en agua
- Vegetales. 1 taza de ensalada verde (lechuga, tomate, pepino, zanahoria) + ½ taza picadillo de
vegetales no harinosos como chayote, zanahoria, vainicas, brócoli, ayote tierno.

,( NO USAR NINGUNA SALSA NI CONSOMES usar condiemnto Bahia completo en poca cantidad o
sal en muy baja cantidad y preferir siempre los olores naturales .)APLICA PARA TODAS LAS
COMIDAS.

- Proteínas: atún en agua (aproximada 90 gramos) 3 onzas.

- 2 Carbos: ¼ plátano maduro NO FRITO al horno + ½ taza de arroz integral.(noche 1/3 de arroz)

NO USAR ACEITES DE NINGUN TIPO USAR SPARY SOLAMENTE APLICA PARA TODAS LAS
COMIDAS QUE HACES.

Opción #3:
Arroz con pollo, atún, calamares, camarones, etc

Vegetales: Ensalada verde de entrada+ 1 taza de brócoli al vapor.

Carbos: 1 tazas de arroz con pollo

Opción #4:
Sopa de verdura (el caldo es de libre consumo)

Vegetales: Chayote, zanahoria. Zuquinni y ayote tierno .

2 Carbos: 1 elote pequeño + 1/3 taza de arroz blanco.( 1/3 ARROZ noche)

3 Proteínas: 3 onzas de pollo o pescado.

Opción #5: Spaguettis integral

1 taza de ensalada de entrada. + ½ taza de vegetales como

hongos, vainicas zanahoria al vapor.

2 carbos + 3 Proteínas: 1 taza de spaguetti integral + 2/3 taza de pollito en salsa

de tomate natural con especias.( noche ½ raza de spagutti)

1 cucharadita de queso parmesano

Opción #6: Emparedado (Sandwich)
Vegetales: lechuga, tomate.

2 Carbos: 2 tajadas de pan cuadrado integral

Proteína: 1 tajada de queso blanco + 2 rebanadas de jamón de pavo.

1 Grasa: 1/ 8 de aguacate , lechuga y tomate al gusto + salsa de tomate Delga C .

Opción #7: Wrap o burrito.

Vegetales: Lechuga, tomate, repollo, etc.

2 Carbos: 2 tortillas de harina pequeñas. (2 wraps)

Proteína: 3 onzas de carne mechada/carne molida/queso/atún en agua.

Grasas: 1/ 8 de aguacate SIN SAL .

Opción #8: Pollo Asado

Vegetales: Ensalada de entrada al gusto.

2 Carbos: 1 taza de arroz integral+ 1/3 de lentejas( noche ½ taza de arroz)

Proteína: 2 muslos de pollo asado sin piel

½ taza de vainicas al vapor picaditas .

MERIENDA TIPO 3:30 PM

Opción #1
- 1 tajadita de fruta (piña, papaya, sandía) + 1 paquete de galleta soda integral

o con especias + 1 cda de queso crema light, café , te endulzado con splenda .

Opción #2
1 fruta pequeña como manzana + 3 PALITOS DE AJOJOLI , café , te con splenda.
Opción #3
- 1 taza de frutas variadas picadas + 2 PAN INTEGRAL TOSTADO CON MERMELADA DELGA-C

Siempre consumir esta

merienda para evitar la ansiedad durante la cena.

CENA TIPO 7:00 PM

POLLO , PESCADO A LA PLANCHA CON MUCHA ENSALDA VERDE LECHUGA,
TOMATE, PEPINO, ZANAHORIA RAYADA, CEBOLLA, CHILE DULACE , HONGOS
ETC.

SIN ADEREZOS DE NINGUN TIPO NI SAL , PUEDES AGREGAR LIMON

SOLAMNENTE SI DESEAS.
- Libre. Sopas de vegetales no almidonados tales como:

Sopa de vegetales (tipo “crema” pero sin leche)

- 2 Carbos. 2 tostadas ó 2/3 de arroz. (Opcional).

También puede ser una pechugita de pollo deshuesada o pescadito a la plancha + plato de
ensalada al gusto + 1/3 de arroz.

- Ver ejemplo de sopa de ayote ABAJO en “tips” culinarios.

MERIENDA NOCHE TIPO 9:00 PM

PUEDES TOMAR BATIDO PARA PERDER GRASA *** OPCIONAL ***

Opción #1

1 vaso de yogurt liviano

Opción #2

1 taza de leche descremada

Opción #3

1 taza DE TE QUE TE GUSTE SIN AZUCAR CON SPLENDA ETC.

Notas: Esta merienda ayudara a controlar la ansiedad de noche!!!

Dormir aprox. 6 a 8 horas como mínimo. Esto dependerá del tipo de

actividades diarias tanto laborales y físicas como mentales.

- Es muy IMPORTANTE darle descanso a todo el CUERPO pero especialmente

a la MENTE que no para de pensar durante el día.

RECOMENDCIONES IMPORTANTES:

- Dormir aprox. 6 a 8 horas como mínimo. Esto dependerá del tipo de

actividades diarias tanto laborales y físicas como mentales.
- Es muy IMPORTANTE darle descanso a todo el CUERPO pero especialmente
a la MENTE que no para de pensar durante el día.

TIPS (Consejos)
 Tomar AGUA . El agua es esencial y nuestro nutriente más
importante. Un adulto de tamaño promedio es 55-70% agua. No es de extrañarse
entonces el por qué sentimos que nos congelamos como “cubitos de hielo” en época de
invierno. La mayoría de las personas necesitan de 8-10 vasos con agua ó 2L cada día. Se
puede obtener cuando bebemos agua, jugos u otras bebidas, y hasta podemos “comer” el
agua en frutas y verduras como tomates y melones que son hasta 90% agua. Los seres
humanos no percibimos la sed como lo hacen otros animales en continua rehidratación,
por lo que nosotros mismos debemos tomar la iniciativa. Evitar consumir líquido o al
menos limitarlo durante las comidas, es un hábito muy importante para digerir mejor los
alimentos.

 Masticar muy bien los alimentos para facilitar la digestión (al menos 20 veces cada
bocado). Recuerda que la digestión empieza por la boca gracias a las enzimas digestivas
que se encuentran en la saliva llamada amilasa salival.

 Limitar el consumo de GRASA, AZÚCAR, SAL y ADITIVOS QUÍMICOS. Controlar el “medio”

y las emociones ante presiones sociales que puedan generar otros para que comamos
como ellos.

 Utilizar preferiblemente solo ingredientes naturales en las comidas, especialmente para

condimentar.
 Eliminar o evitar “comidas rápidas” ricas en frituras como tacos, hamburguesas, pizzas,
pollo frito, etc, así como ambientes de fumado y licor.

 Ser crítico con uno mismo en cuanto a si la cantidad servida satisface o no en ese
momento.

 Considerar alimentarse de manera más liviana en la noche debido a que la ENERGÍA

necesaria para el organismo es menor, y por tanto la transformación de alimentos en
grasas como reserva energética es más probable al ser la segunda mejor fuente de energía
del cuerpo, y especialmente cuando se tiene sobrepeso y Diabetes Mellitus II.

 Aprovechar el tiempo de reposo y sueño natural favoreciendo así las horas recomendadas
para dormir. (Entre las 9pm y las 3am aprox. donde se realizan muchas funciones
importantes que favorecen la salud y la vitalidad del cuerpo).

 En restaurantes preferir las opciones más livianas, baja en grasas, sin carbohidratos
(excepción cuando se pide pasta), cantidades o porciones más pequeñas.

“LO QUE CON MUCHO TRABAJO SE ADQUIERE, MAS SE AMA”Aristoteles.

Controlemos la ansiedad a tiempo…

Recomendaciones
Cuando se empieza a controlar la forma de alimentarse , es indispensable controlar
la ansiedad, ya que nos puede dificultar nuestro camino a la pérdida de peso.
Tomar agua regularmente.
Masticar chicle sin azúcar.
Comer algún dulce que NO tenga azúcar, es decir, endulzado con algún edulcorante
como Splenda.
Fruta de emergencia.
Realizar ejercicio.
Evitar tener contacto directo con los alimentos.
Tomar té.
Tomar café.
Consumir frescos con sabor como Clight.
Comer gelatina sin azúcar

Algunas recetas prácticas

y “tips” culinarios

 Aderezos. Salsa rosada (yogurt o

natilla sin grasa (ver opción soya)
con tomate natural (exprimido) y
olores; o con limón y aceite de
oliva. También utilizar olores
como albahaca, orégano, tomillo,
romero, ajo, etc según las
preferencias.

 Verduras. Utilizar preparaciones

al vapor o crudas con salsas al
gusto. Si son blancas, utilizar leche
de soya, leche descremada, deslactosada y para espesar se puede utilizar zanahoria, papa
o camote cocidos y triturado. Obviamente ser creativo con las especias y olores para
disfrutar los mismos.

Recomendación de pan. Koenig preferiblemente, sino Ruiseñor u otros “caseros” que no

contengan aditivos químicos, grasas o azucares añadidos.

 Arroz Integral. Prepararlo sin grasa y con una relación de taza de arroz por taza y media a
dos tazas de agua. Se recomienda dejar en remojo la noche anterior. Primero se lava bien,
se deja en el doble de agua y se cocina todo junto al siguiente día. Agregar olores (chile
dulce, cebolla, ajo, etc al gusto).

Receta
Crema de Ayote con Vegetales Mixtos

Ingredientes:
 1 kg de Ayote
 2 dientes Ajo grandes
 1 Papa mediana
 1 Cebolla mediana
 1 Zanahoria mediana
 3 tazas Agua Purificada
 1 cda Sal (marina / sin refinar)

Preparación:
 Pelar y partir todos los
ingredientes.
 Cocinarlos en el agua, a
temperatura media por 20 min.
aproximadamente.
 Licuar los ingredientes
cocinados con la sal.
 Cocinar nuevamente, se deja
hervir, y se apaga el fuego.
¡Listo!

¡Soy feliz al disfrutar mi forma de cuidarme!

GUÍA NUTRICIONAL
Desayunando Panqueques de chocolate ! Rico en proteínas y
bajo en carbohidratos .

Receta :
4 claras de huevo
7 almendras molidas
50 gramos de avena o harina integral ( lo consiguen en automercado)
2 cucharadas chocolate amargo en polvo .

1 chorito de agua o leche descremada para mesclar.

Endulzante .

SE unen todos los ingredientes y se baten y cocinan en sarten con spray