RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS EN CASA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PIERNA CARDIO BRAZO CARDIO ABDOMEN GENERAL ABDOMEN
SENTADILLA JUMPING JACKS TRICEPS CON BURPESS BÁSICO LEVANTAMIENTO LEVANTAMIENTO FLEXIÓN DE
NORMAL BÁSICO SILLA COMPLETO DE PIERNAS DE PELVIS PIERNAS CON
SUBE Y BAJA
4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES
20 REPETICIONES 30 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 30 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 20 REPETICIONES 4 SERIES
20 REPETICIONES
INTERCALANDO
PIERNAS
DESPLANTE CARRERA EN EL LAGARTIJAS CON SALTOS CON PLANCHA CON LEVANTAMIENTO PLANCHA CON
ATRÁS SITIO BRAZÓ ABIERTO CUERDA BRAZOS ABAJO DE PIERNA LEVANTAMIENTO
SOBRE 3 PUNTOS DE PIERNA
4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES
20 REPETICIONES 30 SEGUNDOS 10 REPETICIONES 120 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 4 SERIES 4 SERIES
ALTERNANDO 20 REPETICIONES 20 REPETICIONES
PIERNAS DE CADA PIERNA INTERCALANDO
PIERNAS
TOCAR RODILLA
SENTADILLA CON LAGARTIJAS CON CON CODO TIJERAS LEVANTAMIENTO
DESPLANTE AL SALTO BRAZÓ CERRADO BÁSICO DE PELVIS CON PLANCHA CON
FRENTE 4 SERIES PIERNA ARRIBA SALTO AL
4 SERIES 4 SERIES 60 SEGUNDOS 4 SERIES FRENTE
4 SERIES 30 SEGUNDOS 10 REPETICIONES ALTERNANDO 20 REPETICIONES 4 SERIES
20 REPETICIONES BRAZOS Y 20 REPETICIONES 4 SERIES
ALTERNANDO PIERNAS DE CADA PIERNA 20 REPETICIONES
PIERNAS
RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS EN CASA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PIERNA CARDIO BRAZO CARDIO ABDOMEN GENERAL ABDOMEN
SENTADILLA SALTOS PLANCHA SUBIR SUBIR Y BAJAR PLANCHA CON LAGARTIJAS EN ABDOMINAL CON
SUMO CRUZADOS Y BAJAR BRAZOS ESCALERAS BRAZO ESTIRADO LA PARED CRUNCH
4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES
20 REPETICIONES 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 120 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 20 REPETICIONES
GOLPE RECTO AL ABDOMINALES GOLPE EN
SPLIT SQUAT FLEXIONES HACIA FRENTE TROTE CON CON PIERNAS DIAGONAL CRUNCH
BÁSICO BAJO PIERNAS ATRÁS FLEXIONADAS BICICLETA
4 SERIES 4 SERIES
4 SERIES 4 SERIES 30 REPETICIONES 4 SERIES 4 SERIES 30 REPETICIONES 4 SERIES
20 REPETICIONES 30 SEGUNDOS ALTERNANDO 60 SEGUNDOS 20 REPETICIONES ALTERNANDO 20 REPETICIONES
DE CADA PIE ALTERNANDO BRAZOS ALTERNANDO BRAZOS ALTERNANDO
BRAZOS PIERNAS PIERNA Y BRAZOS
PANTORRILLA EXTENSIÓN DE EXTENSIÓN DE ABDOMINALES
BÁSICA MOUNTAIN BRAZO BRAZO CON PIERNAS PATADAS PLANCHA CON
CLIMBERS ARRIBA FRONTALES CON LEVANTAMIENTO
4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES ROTACIÓN DE DE PIERNA
20 REPETICIONES 4 SERIES 30 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS 4 SERIES CARDERA
30 SEGUNDOS ALTERNANDO ALTERNANDO 20 REPETICIONES 4 SERIES
ALTERNANDO BRAZOS PIERNAS 4 SERIES 20 REPETICIONES
PIERNAS 20 REPETICIONES INTERCALANDO
DE CADA PIERNA PIERNA
RECOMENDACIONES GENERALES
RECOMENDACIONES PARA LA RUTINA DE EJERCICIO
Entre cada SERIE descansar 30 segundos.
Entre cada EJERCICIO descansar 60 segundos.
Ajusta las series y las repeticiones de acuerdo a tu condición física.
Realiza la actividad física de forma gradual de menos a más en cuanto a intensidad.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA INICIAR CON LA RUTINA DE EJERCICIO
Antes de realizar ejercicio debes realizar un calentamiento previo para evitar lesiones.
Usa ropa adecuada para la actividad física.
Hidratarse antes, durante y después de la actividad física. Recuerda que somos 70% agua.
los días de cardio la velocidad es importante y hay que esforzarse al máximo en cada ejercicio para hacer el máximo de repeticiones.
COMO LOGRAR MIS OBJETIVOS
Para obtener resultados se requiere por lo menos 5 veces por semana con una duración de 30 minutos.
Come sano y controla tu peso. Es importante mantener un chequeo nutricional de manera rutinaria.
No fumes, bebas alcohol o alguna sustancia tóxica para tu salud. Recuerda que no generar ningún beneficio a tu salud.
Vigila tu presión arterial, tu colesterol y tu glucosa. Es importante mantener un chequeo médico de manera rutinaria.
Bebe suficiente agua o bebidas sin contenido de azúcar en exceso. Una buena opción es el té o el café sin azúcar.
Duerme entre 6 – 8 horas al día. Tu cuerpo necesita este espacio para descansar y recuperarse de todas las actividades que realizaste.
Evita emociones negativas como el estrés o la ansiedad. Recuerda que no generar ningún beneficio a tu salud.
