VERANO
FITNESS
RUTINA
Sin elementos
PERSONA FITNESS Y MUSCULACIÓN
ACSM TRAINER FMA ARGENTINA
MOVILIDAD ARTICULAR
10 REPS POR LADO
Siempre
comenzar con
movilidad
articular
FLEXIBILIDAD
Siempre
finalizar con
flexibbilidad
DIA 1 Se puede
ENTRADA EN CALOR
TABATA (20X10 X 4 MINUTOS)
agregar peso
20 SEGUNDOS SQUAT JUMP
10 SEGUNDOS DESCANSO
20 SEGUNDOS REPIQUETEO
10 SEGUNDOS DESCANSO
REPITO 4 VECES TOTAL 4 MINUTOS
O TROTE CONSTANTE 8 A 10 MINUTOS
Se puede reemplazar
MOVILIDAD ARTICULAR
por medio burpee
ENTRENAMIENTO DIA 1
5 RONDAS DE
20 ESTOCADAS ALTERNAS
10 burpees
20 FLEXIONES DE BRAZO
ACLARACIONES:
LAS ESTOCADAS PUEDEN
REALIZARSE CON MANCUERNAS O
BOTELLAS CON ARENA O TIERRA O
AGUA SI LO DESEA
Se puede hacer
FINALIZO CON 4 MINUTOS DE con rodillas
20" TROTE ENERGICO apoyadas o
10" DESCANSO combonar ambas
20" PLANCHA
10" DESCANSO
si lo desea al terminar la rutina puede realizar un
trote suave constante de hasta 15 minutos
DIA 2 PASADAS
MOVILIDAD ARTICULAR
5 MINUTOS TROTE ASCENDENTE
10 - 15 - 20 PASADAS 100 METROS MAX VELOCIDAD
X 30 A 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
EXPLICACION:
CORRO 100 METROS A MAXIMA VELOCIDAD
DESCANSO 30 O 60 SEGUNDOS
REPITO HASTA COMPLETAR ENTRE 10 Y 20 PASADAS.
SI TU RESISTENCIA CARDIACA ES MUCHA, PODES HACER DESCANSO
ACTIVO, ES DECIR EN VEZ DE PERMANECER QUIETO EN EL DESCANSO,
PODES VOLVER CAMINANDO LOS 100 METROS
5 MINUTOS DE TROTE DESCENDENTE
DIA 3
ENTRADA EN CALOR
TABATA (20X10 X 4 MINUTOS) Se puede agregar peso
20 SEGUNDOS JUMPING JACKS
10 SEGUNDOS DESCANSO
liviano
20 SEGUNDOS MOUNTAIN CLIMBERS
10 SEGUNDOS DESCANSO
REPITO 4 VECES TOTAL 4 MINUTOS
O TROTE CONSTANTE 8 A 10 MINUTOS
MOVILIDAD ARTICULAR
ENTRENAMIENTO DIA 3
POR TIEMPO: 25 MIN MAX
21 Sentadillas max velocidad
21 FLEXIONES DE BRAZO
15 Sentadillas max velocidad Se puede hacer
15 FLEXIONES DE BRAZO con rodillas
apoyadas o
9 Sentadillas max velocidad combonar ambas
9 FLEXIONES DE BRAZO
FINALIZO CON 4 MIN DE:
20" PLANCHA LATERAL LADO A
10" DESCANSO
20" PLANCHA LATERAL LADO B
10" DESCANSO
si lo desea al terminar la rutina puede realizar un
trote suave constante de hasta 15 minutos
DIA 4 PASADAS
MOVILIDAD ARTICULAR
5 MINUTOS TROTE ASCENDENTE
10 - 15 - 20 PASADAS 100 METROS MAX VELOCIDAD
X 30 A 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
EXPLICACION:
CORRO 100 METROS A MAXIMA VELOCIDAD
DESCANSO 30 O 60 SEGUNDOS
REPITO HASTA COMPLETAR ENTRE 10 Y 20 PASADAS.
SI TU RESISTENCIA CARDIACA ES MUCHA, PODES HACER DESCANSO
ACTIVO, ES DECIR EN VEZ DE PERMANECER QUIETO EN EL DESCANSO,
PODES VOLVER CAMINANDO LOS 100 METROS
5 MINUTOS DE TROTE DESCENDENTE
DIA 5
ENTRADA EN CALOR
Se pueden apoyar las plantas de
los pies para menor dificultad
TABATA (20X10 X 4 MINUTOS)
20 SKIPPING MAX VELOCIDAD
10 SEGUNDOS DESCANSO
20 PLANCHA CON TOQUES ALTERNOS DE HOMBROS
10 SEGUNDOS DESCANSO
REPITO 4 VECES TOTAL 4 MINUTOS
O TROTE CONSTANTE 8 A 10 MINUTOS
MOVILIDAD ARTICULAR
ENTRENAMIENTO DIA 5
POR TIEMPO: 25 MIN MAX Se puede hacer
con rodillas
apoyadas o
10 fondos de triceps (en un combonar ambas
banco o similar apoyando los
pies)
Salto lo mas alto posible
15 FLEXIONES DE BRAZO intentando tocar las
20 TUCK JUMP manos
30 ESTOCADAS CAMINANDO
SE REPITE HASTATERMINAR EL TIEMPO
FINALIZO CON 4 MIN DE:
Se puede
20" CRUNCH
10" DESCANSO agregar peso
20" ABS TIJERA
10" DESCANSO
si lo desea al terminar la rutina puede realizar un
trote suave constante de hasta 15 minutos
DIA 6 RUN
MOVILIDAD ARTICULAR
5 MINUTOS TROTE ASCENDENTE
400 metros trote energico
10 burpees
200 metros trote energico Se puede reemplazar
20 burpees por medio burpee
100 metros trote energico
10 burpee
5 MINUTOS DE TROTE DESCENDENTE
finalizo con 2 a 4 rondas de:
20 mounitain climbers cruzados
10 sentadillas maxima velocidad
20 abs bici
10 sentadillas maxima velocidad
DIA 7
Dia de descanso
absoluto
El cuerpo lo necesita.
Se pueden apoyar las
DIA 8
ENTRADA EN CALOR
rodillas
TABATA (20X10 X 4 MINUTOS)
20 ESTOCADAS ALTERNAS
10 SEGUNDOS DESCANSO
20 REPIQUETEO
10 SEGUNDOS DESCANSO
REPITO 4 VECES TOTAL 4 MINUTOS
La cabeza
siempre mira
O TROTE CONSTANTE 8 A 10 MINUTOS
hacia arriba
MOVILIDAD ARTICULAR no despego mas
que los
ENTRENAMIENTO DIA 8 homoplatos
POR TIEMPO: 25 MIN MAX
Se puede
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones reemplazar por
medio burpee
flexiones diamante
abdominales cortos
Burpees
Sentadillas
SE REPITE HASTATERMINAR EL TIEMPO
FINALIZO CON 4 MIN DE:
Se puede agregar peso
20" jumpin jacks liviano
10" DESCANSO
20" plancha
10" DESCANSO
si lo desea al terminar la rutina puede realizar un
trote suave constante de hasta 15 minutos
DIA 9 PASADAS
MOVILIDAD ARTICULAR
5 MINUTOS TROTE ASCENDENTE
10 - 15 - 20 PASADAS 100 METROS MAX VELOCIDAD
X 30 A 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
EXPLICACION:
CORRO 100 METROS A MAXIMA VELOCIDAD
DESCANSO 30 O 60 SEGUNDOS
REPITO HASTA COMPLETAR ENTRE 10 Y 20 PASADAS.
SI TU RESISTENCIA CARDIACA ES MUCHA, PODES HACER DESCANSO
ACTIVO, ES DECIR EN VEZ DE PERMANECER QUIETO EN EL DESCANSO,
PODES VOLVER CAMINANDO LOS 100 METROS
5 MINUTOS DE TROTE DESCENDENTE
DIA 10 Se pueden hacer sin
ENTRADA EN CALOR
salto
TABATA (20X10 X 4 MINUTOS)
20 SEGUNDOS TROTE
10 SEGUNDOS DESCANSO
20 SEGUNDOS SPRWALS
10 SEGUNDOS DESCANSO
O TROTE CONSTANTE 8 A 10 MINUTOS
MOVILIDAD ARTICULAR Se puede agregar peso
liviano
ENTRENAMIENTO DIA 10
4 RONDAS DE:
30 Jumping lunges
50 squats
correr 600m
FINALIZO CON 4 MIN DE: trote moderado
20" espinales
10" DESCANSO
20" v up hold
10" DESCANSO
si lo desea al terminar la rutina puede realizar un
trote suave constante de hasta 15 minutos
DIA 11 PASADAS
MOVILIDAD ARTICULAR
5 MINUTOS TROTE ASCENDENTE
10 PASADAS 100 METROS MAX VELOCIDAD
+ 10 SENTADILLAS
+ 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
EXPLICACION:
CORRO 100 METROS A MAXIMA VELOCIDAD
REALIZO 10 SENTADILLAS SIN PESO MAXIMA VELOCIDAD
DESCANSO 30 SEGUNDOS
REPITO
5 MINUTOS DE TROTE DESCENDENTE
DIA 12
ENTRADA EN CALOR
trote moderado
TABATA (20X10 X 4 MINUTOS)
20 JUMPING JACKS
10 SEGUNDOS DESCANSO
Se puede agregar peso
20 TUCK JUMPS
10 SEGUNDOS DESCANSO
liviano
O TROTE CONSTANTE 8 A 10 MINUTOS
MOVILIDAD ARTICULAR
ENTRENAMIENTO DIA 12
400 METROS RUN
40 SENTIDLLAS Se puede hacer con
30 CRUNCH rodillas apoyadas o
combonar ambas
15 FLEXIONES DE BRAZO
400 METROS RUN
30 CRUNCH
20 FLEXIONES DE BRAZO La cabeza
400 METROS RUN siempre mira
hacia arriba
10 FLEXIONES DE BRAZO no despego mas
que los Se puede
12 burpees homoplatos reemplazar por
medio burpee
DIA 13 RUN
MOVILIDAD ARTICULAR
5 MINUTOS TROTE ASCENDENTE
400 metros trote energico
10 TUCK JUMP
200 metros trote energico
20 TUCK JUMP Salto lo mas
100 metros trote energico alto posible
10 burpee intentando
tocar las
5 MINUTOS DE TROTE DESCENDENTE
manos
finalizo con 2 a 4 rondas de:
20 PLANCHA LATERAL LADO A
10 sentadillas maxima velocidad
20 PLANCHA LATERAL LADO B
10 sentadillas maxima velocidad
DIA 14
Dia de descanso
absoluto
El cuerpo lo necesita.
DIA 15 Se pueden hacer con
peso
ENTRADA EN CALOR
TABATA (20X10 X 4 MINUTOS)
20 JUMPING JACKS
10 SEGUNDOS DESCANSO
20 MOUNITAIN CLIMBERS CRUZADOS
10 SEGUNDOS DESCANSO
O TROTE CONSTANTE 8 A 10 MINUTOS
MOVILIDAD ARTICULAR Se puede hacer con
banda
ENTRENAMIENTO DIA 14
4 RONDAS DE:
20 sentadillas laterales alternas
30 puentes de gluteo
20 monster walk para cada Con o sin banda
lado
FINALIZO CON 4 MIN DE:
20" plancha
10" DESCANSO
20" espinales
10" DESCANSO
si lo desea al terminar la rutina puede realizar un
trote suave constante de hasta 15 minutos
DIA 16 PASADAS
MOVILIDAD ARTICULAR
5 MINUTOS TROTE ASCENDENTE
10 - 15 - 20 PASADAS 100 METROS MAX VELOCIDAD
X 30 A 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
EXPLICACION:
CORRO 100 METROS A MAXIMA VELOCIDAD
DESCANSO 30 O 60 SEGUNDOS
REPITO HASTA COMPLETAR ENTRE 10 Y 20 PASADAS.
SI TU RESISTENCIA CARDIACA ES MUCHA, PODES HACER DESCANSO
ACTIVO, ES DECIR EN VEZ DE PERMANECER QUIETO EN EL DESCANSO,
PODES VOLVER CAMINANDO LOS 100 METROS
5 MINUTOS DE TROTE DESCENDENTE
FISICAMENTE
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