NUTRICIÓN CON ESTILO
Introducción al Plato del Bien Comer
El Plato del Bien Comer es una herramienta educativa mexicana que
promueve una alimentación saludable y equilibrada, creada bajo la
Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012. Su objetivo es facilitar
el acceso a recomendaciones nutricionales para toda la población,
ayudando a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la mala
alimentación.
Este plato organiza los alimentos en tres grupos: frutas y verduras,
cereales y leguminosas y alimentos de origen animal, asegurando un
equilibrio nutricional. Busca combatir tanto la desnutrición como la
obesidad, que coexiste en México, y responde a un aumento en
enfermedades como la diabetes e hipertensión.
Al promover una dieta variada y consciente, el Plato del Bien Comer
incentiva el consumo de alimentos saludables y modera los
procesados, contribuyendo así a mejorar la calidad de la población.
Importancia de la nutrición
La nutrición es uno de los pilares fundamentales para el bienestar y la
calidad de vida de las personas. Una correcta alimentación provee al
cuerpo de los nutrientes necesarios para el desarrollo y
mantenimiento de sus funciones vitales. Estos nutrientes incluyen
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, cada uno
cumpliendo un rol esencial en el funcionamiento del organismo. Sin
una nutrición adecuada, el cuerpo puede volverse susceptible a
enfermedades, el sistema inmunológico se debilita, y el rendimiento
físico y mental disminuye.
Por otro lado, una nutrición equilibrada contribuye a un desarrollo
óptimo durante la niñez y la adolescencia, mejora la capacidad de
concentración y aprendizaje, y reduce el riesgo de enfermedades
crónicas como la diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de
cáncer. En este sentido, el Plato del Bien Comer actúa como una
brújula que orienta a la población hacia una alimentación sana,
adecuada y adaptada a las necesidades nutricionales específicas de
cada etapa de la vida.
Los grupos de alimentos
El Plato del Bien Comer está dividido en tres grupos de alimentos, los
cuales deben consumirse en proporciones adecuadas para asegurar
una dieta balanceada:
Frutas y verduras: Este grupo es esencial para aportar vitaminas,
minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda que sean la base de
cualquier dieta, y se sugiere consumir al menos cinco porciones
diarias entre frutas y verduras, preferentemente frescas y de
temporada. Estos alimentos son vitales para prevenir enfermedades
crónicas, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la digestión.
Ventajas
1. Nutrientes Esenciales: Ricas en vitaminas, minerales y
antioxidantes.
2. Bajas calorías: Ayudan a mantener un peso saludable
3. Fibra: Promueve la salud digestiva y regulan el tránsito intestinal.
4. Prevención de enfermedades: Reduce el riesgo de enfermedades
crónicas.
5. Hidratación: Alto contenido de agua que contribuye a la
hidratación.
6. Versatilidad: Se puede consumir de diversas maneras, lo que
diversifica la dieta.
7. Salud de la piel: Nutrientes como la vitamina C beneficia la piel.
8. Bienestar mental: Su consumo está asociado como una mejor salud
mental.
Cereales y leguminosas: Constituyen la principal fuente de energía
del cuerpo. Los cereales integrales, como el arroz integral, la avena y
el trigo, deben ser priorizados sobre los refinados, ya que conservan
la fibra, vitaminas y minerales. Los tubérculos, como la papa y el
camote, también proporcionan carbohidratos complejos, necesarios
para el funcionamiento adecuado del cerebro y los músculos.
Ventajas
1. Energía: Ricos en carbohidratos, donde la principal fuente de
energía.
2. Proteínas: Las leguminosas ofrecen proteínas vegetales esenciales
para reparar y construir tejidos.
3. Fibra : Mejoran la salud digestiva y ayudan a controlar el apetito .
4. Nutrientes: Aportan vitaminas y minerales esenciales.
5. Económicos: Más accesibles que las proteínas animales.
6. Versatilidad: Se pueden preparar de diferentes maneras.
7. Salud Cardiovascular: Reduce el riesgo de enfermedades al corazón
.
8. Control de azúcar: Ayudan a controlar los niveles de azúcar en
sangre.
9. Saciantes: Mantienen la saciedad por más tiempo.
Alimentos de origen animal: Este grupo incluye frijoles, lentejas,
garbanzos, además de carne, pollo, pescado, huevos y lácteos. Son
las principales fuentes de proteínas, necesarias para el desarrollo
muscular y la reparación de tejidos. Las leguminosas son una
excelente opción para quienes optan por reducir o eliminar el
consumo de carne, ya que además de proteínas, son ricas en fibra y
bajas en grasas saturadas.
Ventajas
1. Proteínas Completas: Contienen todos los aminoácidos esenciales.
2. Ricos en nutrientes: Aportan vitamina B12, hierro, hemo, zinc y
omega
3. Variedad de sabores: Enriquecen la experiencia culinaria.
4. Importancia en el crecimiento: Esenciales en la infancia y
adolescencia
5. Saciantes: Ayudan a controlar el apetito.
Beneficios nutricionales
El cumplimiento de las recomendaciones del Plato del Bien Comer
proporciona múltiples beneficios nutricionales para el organismo. El
consumo de frutas y verduras no solo es fuente de vitaminas y
minerales, sino que también provee antioxidantes que protegen las
células del daño causado por los radicales libres, ayudando a prevenir
enfermedades como el cáncer y problemas del corazón. La fibra que
contienen estos alimentos también es clave para la salud digestiva,
regulando el tránsito intestinal y reduciendo el riesgo de problemas
como el estreñimiento y la colitis.
Por otro lado, los cereales integrales y tubérculos aportan
carbohidratos complejos, que son la principal fuente de energía para
el cuerpo, pero también proporcionan fibras dietéticas, que ayudan a
mantener niveles adecuados de glucosa en sangre y reducen el riesgo
de enfermedades metabólicas, como la diabetes. Finalmente, las
proteínas de origen animal y vegetal son esenciales para la formación
de tejidos y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Estas proteínas también aportan aminoácidos esenciales que el
cuerpo no puede sintetizar por sí solo.
Estilo de vida
El estilo de vida moderno, caracterizado por un ritmo acelerado y la
proliferación de alimentos procesados, ha contribuido a un
alejamiento de las prácticas de alimentación saludable. Adoptar las
pautas del Plato del bien Comer implica un cambio positivo en el
estilo de vida. Al promover una dieta variada, que incluya alimentos
naturales y frescos, se está fomentando también una mayor conexión
con el cuerpo y sus necesidades nutricionales.
Una alimentación basada en el Plato del Bien Comer, complementada
con actividad física regular, puede mejorar significativamente la
calidad de vida. Estudios han demostrado que la adopción de una
dieta equilibrada reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora
el estado de ánimo y contribuye a una mayor longevidad. Además, el
autocuidado alimentario puede influir positivamente en otros
aspectos de la vida, como el rendimiento laboral, las relaciones
interpersonales y la salud emocional.
Impacto en la salud pública
El Plato del Bien Comer se ha convertido en un pilar en las políticas de
salud pública de México, pues aborda problemas de salud
relacionados con la alimentación como la obesidad, la diabetes tipo 2,
la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Estas condiciones, en
conjunto, representan algunas de las principales causas de
mortalidad en el país y generan una carga económica significativa
para el sistema de salud pública.
La implementación de programas educativos basados en el Plato del
Bien Comer en escuelas y comunidades ha tenido un impacto positivo
en la población, especialmente entre los niños y jóvenes. Al
incorporar estas guías en los planes de estudio, los jóvenes aprenden
desde una edad temprana sobre la importancia de una alimentación
saludable, lo que puede influir en la adopción de hábitos alimentarios
adecuados en la adultez.
Testimonios de expertos
Numerosos expertos en nutrición y salud pública han respaldado la
efectividad del Plato del Bien Comer como una herramienta accesible
y útil. La doctora Patricia Clark, experta en nutrición comunitaria, ha
señalado que esta guía visual permite a las personas hacer elecciones
alimentarias más conscientes y evitar caer en las dietas de moda que
muchas veces son perjudiciales para la salud. Por su parte, el doctor
Abelardo Ávila Curiel, investigador del Instituto Nacional de Nutrición
Salvador Subirán, destaca que el Plato del Bien Comer no solo ayuda
a mejorar la salud individual, sino que también tiene un impacto
positivo en la reducción de los costos de atención médica.
Sostenibilidad y alimentación
La sostenibilidad en la alimentación es un tema de creciente interés,
y el Plato del Bien Comer ofrece un enfoque que puede contribuir a
mitigar los efectos ambientales del sistema alimentario actual. Al
promover una mayor ingesta de frutas, verduras y leguminosas, el
Plato del Bien Comer sugiere una dieta más plant-based, que, según
estudios, tiene un menor impacto en el medio ambiente en
comparación con una dieta alta en productos de origen animal.
La producción de alimentos de origen animal requiere mayores
recursos, como agua y tierra, y genera mayores emisiones de gases
de efecto invernadero. Al incentivar una moderación en el consumo
de estos alimentos y una mayor preferencia por las proteínas
vegetales, se puede contribuir a la sostenibilidad del planeta sin
sacrificar la calidad nutricional.
Impacto emocional de la comida
La relación entre la alimentación y las emociones es profunda y
bidireccional. Comer de manera equilibrada no solo beneficia al
cuerpo físico, sino que también tiene un impacto positivo en la salud
emocional. Al consumir alimentos ricos en nutrientes, especialmente
aquellos que contienen triptófano, magnesio y vitamina B6, como los
presentes en las leguminosas y los cereales integrales, se promueve
la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el
bienestar y la felicidad.
Además, una alimentación adecuada ayuda a regular los niveles de
energía, lo que puede influir en el estado de ánimo, la motivación y la
capacidad de manejar el estrés. En contraposición, una dieta rica en
alimentos ultra procesados, azúcares refinados y grasas trans está
vinculada con mayores niveles de ansiedad, depresión y fatiga.
Adoptar el Plato del Bien Comer no solo mejora la salud física, sino
que también contribuye a una mayor estabilidad emocional.
Conclusión y recomendaciones
El Plato del Bien Comer es una herramienta integral que facilita la
adopción de una alimentación saludable, variada y equilibrada. Su
aplicación no solo mejora la salud individual al reducir el riesgo de
enfermedades crónicas, sino que también tiene un impacto positivo
en la salud pública y el medio ambiente. Además, fomenta un estilo
de vida más consciente y una mejor relación emocional con la
comida.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, es recomendable seguir
algunas pautas clave: consumir alimentos frescos y locales, priorizar
los cereales integrales sobre los refinados, aumentar el consumo de
frutas y verduras, y reducir el consumo de alimentos ultra
procesados. Complementar una buena alimentación con actividad
física regular y un enfoque consciente en el autocuidado garantizará
una vida más saludable, plena y equilibrada. Estos hábitos no solo
promueven el bienestar físico, sino que también mejoran la salud
mental y emocional, creando una base sólida para una vida más
satisfactoria y armoniosa. Al seguir las recomendaciones del Plato del
Bien Comer, cada individuo puede contribuir no solo a su propia
salud, sino también a la sostenibilidad ambiental y el bienestar
colectivo, generando un impacto positivo en la sociedad.
